Effektives Training der Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule (Core-Training)

Viele Menschen aus der Fitness- und Rehabilitations-/Therapiebranche sind der Meinung, dass sich die tiefliegende Rumpfmuskulatur am besten durch Übungen auf wackeligen oder instabilen Untergründen (z. B. Gymnastikbälle) trainieren lässt oder dass man zu diesem Zweck mit Schwingstäben oder einem speziellen “Core-Training” arbeiten sollte.
Die tiefliegende Muskulatur wird häufig als Stabilisationsmuskulatur bezeichnet, während die mehr oberflächlich liegenden Muskeln vereinfacht gesagt eher zu den Bewegungsmuskeln gezählt werden.
Eine Metaanalyse von 17 qualitativen Studien im renommierten Journal of Strength and Conditioning Research hat 2013 ein interessantes Ergebnis hervorgebracht:
Bei EMG-Messungen (hierbei wird die elektrische Muskelaktivität ermittelt) wurde die Aktivität der Mm. multifidii, des M. transversus abdominis und des M. quadratus lumborum (das sind alles Muskeln, ist hier eher für Trainer und Therapeuten interessant) bei verschiedenen Übungen ermittelt.
Neben traditionellen aktiv-dynamischen und statischen Rumpfübungen am Boden wurden auch Übungen an speziellen Trainingsgeräten getestet, z. B. am Bosu-“Ball”, auf Gymnastikbällen oder mit dem Ab-Slide. Schließlich wurden noch verschiedene Langhantelübungen untersucht.
Zusammenfassend kam folgendes bei der Studie heraus:
1.) Mehrgelenkige Freihantelübungen scheinen für das Training der Tiefenmuskulatur besser geeignet zu sein als Core-spezifische Übungen.
2.) V. a. die Mm. multifidii (kleine Muskeln, die direkt an der Wirbelsäule liegen) werden durch mehrgelenkige Freihantelübungen signifikant stärker aktiviert als durch Übungen auf speziellen Trainingsgeräten wie BOSU und Bällen.
Durch höhere Gewichte, wie sie im Freihanteltraining üblich sind, wird der Körper gezwungen, reflektorisch mehr Muskeln anzuspannen, v. a. die stabilisierenden in der Tiefe.
Freie Gewichte wie Kurz- und Langhanteln, schwere Kettlebells oder Sandbags bieten also ein umfassendes und sehr effektives Muskeltraining bis in die Tiefe und trainieren neben großen Teilen des Körpers den Rumpf gleich mit.
Braucht man jetzt gar keine gezielten Rumpfübungen mehr zu machen?
Ich würde solche Übungen dennoch zusätzlich einbauen, da die Erfahrung gezeigt hat, dass sich die Trainingsleistung dadurch verbessert und noch mehr Kraft entfaltet werden kann.

Ein effektiver Trick zur Atmung beim Anheben von Gewichten – schnelle Rumpfstabilisation

Fortgeschrittene (Kraft-) Sportler wenden beim Training verschiedene "Tricks" an, die für sie völlig normal sind und ihre Leistungsfähigkeit oder Erholung verbessern.
 
Viele Einsteiger und "Normaltrainierende" haben von diesen Tricks jedoch nie etwas gehört oder bemerken sie kaum bis gar nicht bei den anderen.
 
Zu den verschiedenen Kniffen gehören zum Beispiel diverse Atemtechniken, die bei unterschiedlichen Situationen sinnvoll zur Anwendung kommen können (siehe Video und Artikellink unten).
 
Ich wende sie in meinem Training immer an, konnte dadurch meine Leistungsfähigkeit erhöhen, meine Regeneration verbessern und empfinde weniger Stress.
 
Letztens habe ich verschiedene schwere Gegenstände im Rahmen von Umzügen als Helfer auf verschiedenste Arten und aus verschiedensten Winkeln angehoben, getragen (teilweise über Treppen) und aus verschiedensten Winkeln wieder abgesetzt.
 
Auch dabei haben mir diverse Atemtechniken gut geholfen, um:
 
  • die Sachen länger tragen zu können,
  • mehr und oder schwerere Gewichte tragen zu können,
  • beim Anheben, Tragen und Absetzen stets eine hohe Rumpfspannung zu halten, um meine Wirbelsäule zu stabilisieren,
  • mich nach dem Tragen schneller wieder erholen zu können.
 
Eine Technik davon ist das kurze und schnelle Einatmen durch die Nase, kurz bevor ein Gewicht angehoben wird oder um vor dem Absetzen oder beim Übergang zur nächsten Position innerhalb eines komplexen Bewegungsablaufs (z. B. beim Turkish Get-up) das Muskelkorsett rund um die Lendenwirbelsäule noch mehr zu aktivieren, um diese zu stabilisieren.
 
Damit lässt sich unmittelbar mehr Körperspannung aufbauen.
 
Im Video demonstriere ich wie es funktioniert und wie man es gut üben kann. Der Unterschied ist meist sofort zu spüren.
 
 
Einige mögen meinen, dass ich die Aussagen zum Thema "Atmung" in meinen bisherigen Beiträgen hier etwas übertrieben habe, aber das ist in Ordnung für mich.
 
Ich begrüße es sogar, wenn Sie meine Beiträge kritisch sehen, doch ich empfehle Ihnen, offen genug zu bleiben, um die Inhalte einmal eine Zeit lang auszuprobieren und sich dann Ihre Meinung aufgrund Ihrer eigenen Erfahrungen bilden zu können. Meist werden Sie angenehm überrascht sein.
 
So hat es z. B. auch dieser Leser gemacht – mit sehr guten Ergebnissen:
 
„Hallo, ich bin selbst von Beruf Physiotherapeut und war daher von vornherein etwas kritisch gegenüber den doch sehr hohen Versprechungen. Ich habe dennoch im Training die Nasenatmung strikt durchgezogen und konnte innerhalb von 3 Wochen eine deutliche Verbesserung der Ausdauer und eine fühlbare Steigerung der Schnelligkeit feststellen. Vielen Dank dafür!“
 
Es kann sich also lohnen, zumindest einige der Beitragsinhalte einmal auszuprobieren. Wie es der Blogtitel auf der Startseite ja auch verrät, geht es mir darum, Ihr Training einfacher und effektiver bzw. effizienter zu machen, so dass Sie pro Zeiteinheit bessere Erfolge haben als zuvor.
 
Es geht also darum, auf möglichst einfache und unkomplizierte Art und Weise immer fitter zu werden.
 
Der junge Mann oben bezog ich übrigens auf diesen Artikel:
 
 
Dort zeige ich im Video auch einige weitere Atemtechniken, die ich regelmäßig anwende.
 
 

Viel Bewegung in der Natur – das Beste für unsere Kinder und für uns

Wie wichtig Bewegung bzw. körperliche Aktivität für unsere Gesundheit, Fitness und unser Wohlbefinden ist, habe ich hier schon zur Genüge geschrieben.
 
Wir sollten uns zunächst möglichst gut bewegen und dann möglichst häufig – am besten in der Natur. So hat es die Evolution für uns vorgesehen.
 
Wenn Sie Kinder haben, dann sollten Sie so häufig wie möglich versuchen, ihnen Zugang zu Bewegungsmöglichkeiten in der Natur zu verschaffen. Kinder lieben es, lernen sich, ihren Körper und ihre Grenzen besser kennen, haben in der Regel ein stärkeres Immunsystem und sind ausgeglichener.
 
Das frühe "Fesseln" der Kinder an Stühle, vor diversen Medien (15-Jährige sitzen heute durchschnittlich 7 Stunden täglich vor elektronischen Medien!) und in Räumlichkeiten, die nur sehr wenig Bewegungsmöglichkeiten bieten, sind ein Garant für gestresste, unbewegliche, schwache, kranke und unausgeglichene Kinder.
 
Eine schöne Möglichkeit, diese Herausforderungen bereits in frühen Jahren zu umgehen, sind Natur- und Waldkindergärten, von denen es in Deutschland mittlerweile mehr als 1400 gibt.
 
Die Kinder lernen dort viel über die Natur, mit Naturmaterialien kreativ zu spielen, langweilen sich (auch ohne Medien) praktisch nie, haben einen ruhigeren und entschleunigteren Alltag und lernen frühzeitig ein Bewusstsein für ökologische Zusammenhänge zu entwickeln.
 
Kinder haben noch den natürlichen Bewegungsdrang in sich und wollen diesen gerne ausleben, am liebsten in der Natur, wo es zusätzlich so viel zu entdecken gibt.
 
 
Ich habe Freunde, deren Kind immer krank war, bis es in einen Waldkindergarten kam, wo die Kinder täglich bei Wind und Wetter draußen waren. Schon sehr bald wurde das Kind kerngesund.
 
Eine andere befreundete Familie macht mit ihren Kindern regelmäßig Ausflüge zu verschiedenen Outdoor-Trainingsanlagen im Kölner Stadtwald. Mama und Papa trainieren und die Kinder probieren neugierig aus, was sie so an den verschiedenen Geräten und drumherum im Unterholz durchführen können. Das führte dazu, dass sie im Kindergarten und diversen Sportgruppen im Vergleich zu den anderen Kindern durch ihre gute Körperkontrolle, Fitness und Geschicklichkeit auffielen.

Und wenn es mal regnet oder schnell gehen muss, dann nimmt sie der Papa mit in meine Trainingshalle und wir alle bewegen uns zu viert fleißig und vielfältig.

 
Folgende Rückmeldung habe ich letztens von einer Bekannten über die Vorzüge regelmäßiger Bewegung in der Natur (Waldkindergarten) erhalten, die für sich spricht:
 
"Dein Bericht über die Kinder hat mich motiviert in unseren Waldkindergartenfotos rumzustöbern. Denn – man höre und staune – unsere Waldkinder sind viel stärker und ausdauernder als ihre Hauskindergartenfreunde. Einer aus unserer Gruppe hat beim Aufwärmen im Kinderturnen (sie sollten Runden in der Halle laufen) die anderen dreimal umrundet und gefragt warum die alle so lahm laufen :).
 
Die Mutter von dem Jungen war damals auch ganz schön baff, als er so locker an den anderen vorbeilief.
 
Er war damals 3,5 und somit im Durchschnittsalter der Gruppe. Jetzt mit 5 gehört er zu den Großen und findet, dass das Turnen für Babys ist.
 
Vom ersten Tag an trägt jeder seinen Rucksack selbst, sie suchen dann, je nachdem wie abgestimmt wird, einen anderen Platz zum Abenteuer Erleben im Wald auf. Da geht es bergauf und bergab, zur Unterstützung gibt es einen Bollerwagen – aber wer zieht den wohl die meiste Zeit?? – Na die Kinder! Gemeinsam macht's halt mehr Spaß!
 
Heute hat mir meine Große (fast 5) erzählt, dass sie versehentlich mit dem Bollerwagen den steilen Berg runtergerannt sind – er war stärker als die Mädels und am Schluss landeten alle kichernd in der Wiese.
 
Bei meiner Tochter konnte ich beobachten, dass, als sie im Frühjahr ihre Barfußschuhe bekommen hat, sie gerannt ist wie ein Wiesel. Im Waldkindergarten hatte sie ja immer die 
schweren Winterstiefel an. Mit diesen zu rennen ist schon eine Herausforderung. Aber die Kinder, selbst die kleinsten, entwickeln die nötige Kraft recht schnell.
 
Als sie also von den schweren Stiefeln auf die Barfußschuhe umgestiegen ist, ist sie sozusagen geflogen. Bei Oma und Opa ist sie dann vor Freude über ihre Schnelligkeit 
freudig auf dem Fußweg hin und her gespurtet, dass wir nur so gestaunt haben. (Sonst gehört sie eher zu denen, die sich nicht anstrengen wollen)." Barbara L.
 
Und wie wir hoffentlich noch wissen, gilt die Regel: Was für unsere Kinder gut ist, ist für uns natürlich auch gut, wir haben es nur vergessen oder trauen uns nicht mehr.
 
Sollten Sie keinen Natur- oder Waldkindergarten in der Nähe haben oder alle Plätze schon belegt sein, dann werden Sie kreativ und toben Sie sich selbst in der Natur aus, ganz gleich, ob mit oder ohne Kind, wobei Kinder einen dabei auf die tollsten Ideen bringen.
 
Also, raus in die Natur oder schauen Sie einmal bei einem Bauerhof in der Nähe vorbei und fragen Sie eventuell, ob Sie dort einmal ein paar Stunden mithelfen dürfen (wenn Sie wollen).
 
Ich kenne Familien in Köln, die machen sogar extra Urlaube auf dem Bauernhof, damit ihre Kinder einmal echte Kühe sehen können. Teilweise staunen die Kinder dann, dass es nur eine lila Kuh gibt – und das ist die aus dem Fernsehen…
 
Zur Not kann auch ein Spielplatz herhalten, aber passen Sie auf, dass Sie nicht erwischt werden, denn Erwachsene dürfen in Deutschland nicht die Geräte auf Spielplätzen benutzen. 🙁
 
Gerne höre ich von Ihren Erfahrungen diesbezüglich!
 

Der beste Fitnesstest für Nichtsportler und wie wir fitter durch den Alltag kommen können

Unser technisierter Alltag führt dazu, dass wir praktisch keine körperlichen Herausforderungen mehr bestreiten müssen, um den normalen Durchschnittstag gut bewältigen zu können.

Die Kehrseite der Medaille ist jedoch, dass unsere Belastbarkeit dadurch dramatisch sinkt, ohne dass wir es mitbekommen. Nur, wenn einmal der Fahrstuhl oder die Rolltreppe ausfällt und wir mit Gepäck die Treppe gehen müssen, stellen wir fest, wie unfit wir tatsächlich geworden sind.

Oder, wenn mir einmal den Garten umgraben, im Urlaub skifahren, wandern oder eine andere Sportart ausprobieren wollen bzw. in ein Fitnesstraining einsteigen – also alles Dinge, die unser Körper von Natur aus spielend bewältigen könnte – wenn unsere Fitness nicht in einem derartig desolaten Zustand wäre.

Das kommt in der Regel jedoch so selten vor, dass wir irgendwann völlig überrascht sind, wenn sich eine Krankheit, die sich über Jahre und Jahrzehnte entwickelt hat, plötzlich offen zeigt (z. B. Diabetes, koronare Herzerkrankung, Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt, Arthrose, Osteoporose, Krebs, …)

Das Alter ist hier keine Ausrede, denn der Großteil der Gebrechen im Alter wird neben einem Nährstoffmangel eben durch diesen eklatanten Bewegungsmangel verursacht.

Wir halten es jedoch für normal, wenn man spätestens ab 50 Lebensjahren unbeweglich, schwach und kurzatmig ist und sich mit allerlei orthopädischen und internistischen Beschwerden durch den Alltag kämpft. Dagegen gibt es ja "die Tablette" oder "die Spritze", die uns so gerne als Lösung verkauft wird.

Wir meinen, dass Normalität in Ordnung ist, da wir dann nicht so aus der breiten Masse herausstechen, aber wer will denn schon normal sein? Wenn wir also das für normal halten, was die meisten anderen machen, denken, tun oder sind, dann wäre es laut der bundesdeutschen Statistiken normal, dass wir übergewichtig, unbeweglich, schwach, mit mehreren Erkrankungen oder Erkrankungssymptomen versehen und nicht sehr glücklich mit dem Leben sind.

Und dann wundern wir uns, dass das gerade uns passiert. Dabei war es doch unsere Entscheidung, "normal" zu sein.

Ein Bekannter von mir hat gerade eine Reise gemacht, bei der u. a. auch sechsstündige Wanderungen in bergigem Gebiet anstanden. Unter den 70- bis 80-Jährigen war er einer der jüngsten Teilnehmer in der Gruppe und erstaunt, dass alle anderen deutlich fitter waren als er.

Das hat ihn sehr motiviert, seine Fitness zu verbessern, damit er weiterhin mit Freude die Welt bereisen kann, ohne auf körperliche Einschränkungen Rücksicht nehmen zu müssen.

Sportler, die an Wettkämpfen teilnehmen, testen dort ihre sportartspezifische Fitness. Das heißt natürlich nicht, dass sie deshalb in allen Fitnessbereichen gute Leistungen erzielen. So haben z. B. Läufer in der Regel wenig Kraft und Kraftsportler eine geringe Ausdauer.

Der normale Freizeit- oder gar Nichtsportler (letzteres betrifft fast 50 % der Deutschen) hat bis auf die oben genannten körperlichen Herausforderungen kaum Möglichkeiten seine Fitness zu testen.

Ich bin gestern wieder einmal erneut auf einen der besten Fitnesstests für "Otto-Normaltrainierer" (Freizeit- und Breitensportler) aufmerksam geworden, als ich bei zwei Wohnungsumzügen helfen durfte.

Bei einem Umzug zeigt sich sehr schnell und deutlich wie vielseitig die Fitness ausgeprägt ist und wo man noch an sich arbeiten kann. Beim Umzug muss man:

  • beweglich sein, weil nicht immer alles sauber für einen bereit gelegt wurde,
  • eine gute Rumpfstabilität haben, um den Rücken in sämtlichen Körperpositionen stabilisieren zu können,
  • eine in allen Bereichen gut entwickelte Kraft haben, um schwere Gegenstände aus sämtlichen Winkeln heraus sicher anheben, auf verschiedenste Arten tragen (vor dem Körper, hinter dem Körper, seitlich, über der Schulter, über Kopf, einhändig, beidhändig, mit gestreckten oder gebeugten Armen), weiter geben und absetzen zu können,
  • eine gute (Kraft-) Ausdauer haben, denn die Sachen müssen teilweise über längere Strecken, über Treppen sowie in und aus einem erhöhten Fahrzeug transportiert werden. Lange Pausen darf man sich nicht gönnen, denn das Mietfahrzeug muss zurückgegeben, die alte Wohnung aufgrund der Kündigung geräumt werden und die Helfer haben in der Regel auch nur begrenzt Zeit.

 

Bildquelle: fistfuloftalent.com/2010/05/want-a-better-relocation-policy-move.html

Wer hier mit kurzen Pausen auch immer wieder schwerere Gegenstände bewältigen kann (z. B. Autoreifen, Schränke und Sideboards, Kühlschränke, Bettgestelle, Bücherkisten, alte Fernseher mit Bildröhre, Waschmaschinen), ohne erschöpft zusammenzubrechen und an den beiden Folgetagen das Programm erneut durchführen könnte, dem kann sicher eine gute Rundumfitness bescheinigt werden.

Ich persönlich gehe Umzüge als Helfer oder auch eigene stets mit Freude an, da ich hier die seltene Gelegenheit bekomme, meine Fitness in allen Facetten testen zu können. Außerdem bekomme ich die Möglichkeit, einen körperlich sehr aktiven Tag zu verbringen, ohne an den Schreibtisch gebunden zu sein. (Das soll jetzt aber keine Bewerbung sein, um mich zu sämtlichen Umzügen als Helfer einzuladen…)

Nun kommen Umzüge nicht so häufig vor, aber wenn Sie Ihre Fitness öfter testen wollen, dann suchen Sie sich andere Gelegenheiten, z. B. beim Bauern mithelfen, den Garten umgraben, Holz hacken, den Dachboden entrümpeln, … Werden Sie kreativ oder suchen Sie sich vielfältige Herausforderungen im Training, auf die Sie hintrainieren.

Hier zeigt sich einfach, dass ein alltagsnahes "funktionelles Training" den Körper so vorbereitet, dass die Fitness auch tatsächlich im Alltag angewendet werden kann, was z. B. bei einem rein gerätebasierten oder auf Körperformung ausgerichteten Training eher weniger der Fall ist.

Die Körperformung kann je nach Trainings- und Ernährungsmethodik natürlich auch ins Functional Training integriert werden. So können wir sämtliche Fliegen mit einer Klappe schlagen: Wir werden gesünder, bekommen eine Fitness, die sich auch wirklich anwenden lässt und sehen nicht nur fit aus, sondern sind meistens sogar noch fitter als wir aussehen.

Entsprechende Möglichkeiten, um das Training wie beschrieben zu gestalten, gibt es hier im Blog unter der Kategorie "Training" oder bebündelt in meinen Büchern, DVDs und Videokursen.

Wir schonen uns zu Tode – nimm beim Training mehr Widerstand

 

Typischer Trainingsfehler, nicht nur bei Anfängern

Beim Training von Anfängern sehe ich es häufig und in Gesprächen stelle ich auch öfters fest, dass viele Trainierende, die ihre Fitness verbessern wollen, unterschwellige Reize setzen und somit kaum nennenswerte Trainingserfolge erzielen.

“Die Belastung ist zu hoch”, denken viele und grundsätzlich begrüße ich es, wenn man nicht nach der “Hau-drauf-Methode” vorgeht.

Sobald jedoch die Bewegungsfähigkeit und Technik stimmen, sollten bei gesunden Menschen fordernde Gewichte in die Hand genommen werden, damit im Körper die gewünschten strukturellen Anpassungen erfolgen können.

Ein Beispiel: Ich habe schon öfter gehört, dass Menschen beim Einstieg ins Kettlebell-Training mit 2, 4, 6 oder 8 kg beginnen. Das ist jedoch in der Regel viel zu wenig und kann sogar gefährlich sein.

Der Körper benötigt ein gewisses Gewicht – besonders, wenn man das Training mit freien Gewichten noch nicht gewohnt ist – damit sich sämtliche Muskeln anspannen, um den Körper zu stabilisieren.

Sonst ist die Gefahr groß, dass man mit falscher Technik hebt, sich überlastet oder dieses falsche Bewegungsmuster dann im Alltag noch häufiger oder gar mit wirklich schweren Lasten durchführt.

Beim Training mit freien Gewichten sollten im Kraftbereich überwiegend nur 3 bis 10, eventuell noch 12 technisch saubere Wiederholungen möglich sein und nicht mehr.

Viele wissen jedoch gar nicht, wie sich das anfühlt, wenn innerhalb dieser Wiederholungszahlen die Technik versagt. In diesem Fall rate ich dazu, bei den jeweiligen Übungen mit dem aktuell verwendeten Gewicht als Test einmal so viele

Wiederholungen wie möglich durchzuführen oder bis die Technik nachlässt.

Meine Erfahrung ist die, dass erstaunlich viele Menschen deutlich mehr Wiederholungen als vorgegeben machen können, was im Umkehrschluss bedeutet, dass das Training gar nicht die erwünschten Ergebnisse erzielen kann.

Bezogen auf Kettlebells sollten Frauen mit 12 kg bei den Schwungübungen beginnen und Männer mit 16 kg. Aber dann kann auch weiter gesteigert werden.

Bei uns schwingen Frauen Kettlebells teilweise mit 24 kg, 32 kg oder auch mehr.

Kein Wunder, dass die immer stärker werden, während die anderen auf ihrem Leistungsniveau versauern.

Sobald die Technik stimmt, die man z. B. schnell und sicher durch unsere Seminare erlernen kann, sollte das Gewicht, je nach Trainingsziel und -plan erhöht werden, so dass man deutlich gefordert ist. Sonst kann der Körper nicht die gewünschten Anpassungen machen.

 

Wir schonen uns zu Tode und wundern uns dann wie fragil wir werden, obwohl der Mensch ein äußerst robustes Wesen ist.

 

Auch im Alltag schonen wir uns zu viel

 

Im Alltag nehmen wir Aufzüge und Rolltreppen (selbst auf der Fitnessmesse FIBO nehmen die meisten Besucher die Rolltreppen… !), bei meinen Kettlebell-Trainerausbildungen musste ich Männern schon erklären (zum Glück nur sehr wenige Male), warum denn die Übung “Get-up” mit 16 kg und nicht mit 12 kg durchgeführt werden muss.

 

Ganz ehrlich: 16 kg ist dabei doch überhaupt kein Gewicht, schon gar nicht, wenn man eine Trainer-Ausbildung im Krafttrainingsbereich macht!

 

Eltern trauen ihren Kindern immer weniger zu

 

In einer Stadt in Bayern wurde vor ein paar Jahren ein gutes Klettergerüst auf einem Schulhof installiert, damit sich die Schüler in den Pausen wieder mehr bewegen, anstatt nur still zusammenzustehen und mit gesenkten Köpfen auf ihren Handys herumzutippen.

 

Was passierte? Ein Kind ist beim Absteigen oder Herunterfallen vom Klettergerüst mit dem Fuß umgeknickt und hat sich etwas verletzt.

Ein Aufschrei ging durch die Elternschaft, der dafür geführt hat, dass dieses “gefährliche” Klettergerüst nicht noch weitere Kinder verletzten kann und wieder abmontiert wurde.

 

In den Schulsporthallen, werden zunehmend die Kletterseile, -stangen und -leitern abgebaut, damit sich die Kinder nicht verletzen.

Da fehlen mir doch die Worte.

 

Was schützt denn das im Bewegungsbereich talentfreie Kind, wenn es sich selbst überlassen durch den Alltag oder die Natur turnt?

 

Ein großer Teil der heutigen Kinder hat zunehmend weniger Körper- und Bewegungsgefühl, kommt nicht mit den Fingern bei gestreckten Beinen zum Boden, kann nicht in der tiefen Hocke sitzen, kann nicht rückwärts laufen, kann keinen Purzelbaum schlagen und schon gar nicht mehr sicher klettern.

 

Sollen wir uns und unsere Kinder weiterhin so schonen, um sie auf ein kurzes und gesundheitlich leidvolles Leben im Sitzen vorzubereiten?

 

Es geht auch anders und so sollte es normal sein

 

Es geht auch ganz anders: Ich habe einmal jemanden getroffen, der ein Naturvolk im Regenwald besucht hat und u. a. auch mit auf die Jagd ging.

 

Der Jäger war ca. 90 Jahre alt und eilte mit hohem Tempo voran, wobei er ständig die Baumwipfel absuchte und dennoch geschickt um die Bäume herumkam, während die Gäste kaum Schritt halten konnten. Als er einen Affen erspäht hatte, hielt er an, nahm sein Blasrohr und traf mit einem gekonnten Schuss den Affen, der erschrocken vom Treffer durch die Baumkronen flüchtete.

 

Um ihn nicht zu verlieren, rannte der 90-Jährige Jäger mit hohem Tempo hinterher und fand den Affen dann schließlich tot im Baum hängen. Also kletterte er ohne zu zögern den Baum hinauf, schüttelte den Affen herunter und warf ihn sich unten wieder angelangt über die Schulter.

 

Dann ging es unter der Zusatzlast des Affen auf den Schultern wieder strammen Schrittes zurück ins Lager.

 

Auch, wenn ich weniger auf die Affenjagt aus bin, dann will ich doch all diese körperlichen Fähigkeiten noch haben, wenn ich 90, 100 oder älter bin.

 

Darum geht es mir beim Training und nicht um Waschbrettbäuche oder sonstige vermeintliche “Fitnesssymbole”. Aber das muss jeder für sich selbst entscheiden.

 

Krafttraining: sicher und effektiv

 

Wir leiden alle unter einem eklatanten Bewegungsmangel. Selbst die höchste Bewegungsempfehlung des American College of Sports Medicine beinhaltet immer noch nur halb so viel Bewegung wie sie einige Naturvölker auch heute noch bekommen.

 

Da wir nicht so viel Zeit zum Bewegen haben, sollten wir jedoch die knappe Zeit, in der wir körperliche Aktivität künstlich mittels eines gezielten Trainings herbeiführen müssen, so effizient wie möglich nutzen.

 

Und bezogen auf das Krafttraining gehören nun einmal hohe Wiederstände oder Gewichte ins Training, wenn wir etwas bewirken wollen.

 

Wenn du dir bezogen auf die sichere Bewegungsausführung oder dein Körpergefühl unsicher bist, dann investiere in den Besuch eines unserer Seminare.

Und wenn du lieber von zu Hause aus lernst, dann empfehle ich unsere Online-Seminare, z. B.

 

 

Kettlebells und Kettlebell-Training in der Physiotherapie und Rehabilitation

Viele Neulinge glauben beim ersten Anblick von Kettlebell-Übungen, dass das sehr gefährlich für den Rücken wäre.

Tatsächlich werden Kettlebells jedoch u. a. auch mit großen Erfolgen in der orthopädischen Rehabilitation von Rücken- und Schulterpatienten eingesetzt.

Da sich der Körper bei komplexen Bewegungsmustern aktiv stabilisieren muss, bieten sich gerade Kettlebells und die damit ausgeführten Übungen für die Rehabilitation an.

Auf der FIBO 2015 wurde ich von der Zeitschrift für Physiotherapeuten kurz zum Thema interviewt.

Leider haben die vielen anderen Übungsbeispiele, die ich vor Ort gezeigt habe, von der Länge her nicht mehr ins Video gepasst.

KICKSTART Fitnesssummit 2015 (kostenloser Online-Kongress)

Mit dem Frühling wird die Kleidung lichter und man zeigt in der Regel wieder mehr Haut.

Für viele sind die vermehrten Sonnenstunden auch ein Anlass dazu, wieder mehr für ihre körperliche Fitness zu tun.

Um dies zu unterstützen, hat mein Kollege Florian Berlinger einen großen Aufwand betrieben und einen Online-Fitness-Kongress organisiert.

Vom 1. bis zum 5. Mai findet der Online-Kongress KICKSTART Fitnesssummit 2015 statt.

In diesen 5 Tagen lernt man KOSTENLOS, wie man effektiv Körperfett verbrennt, Muskeln aufbaut und Spaß dabei hat.

Hier finden nicht nur Einsteiger wertvolle Tipps, sondern auch Fortgeschrittene können sich sicher noch wertvolle Informationen abholen.

Eingeladen sind einige der besten Fitness-Experten im deutschsprachigen Raum und ich darf auch mit dabei sein. 🙂

Am 2. Tag (2. Mai) ist das Interview mit mir online zu sehen.

Klicken Sie einfach auf das Bild unten, um sich KOSTENLOS biem KICKSTART Fitnesssummit 2015 anzumelden.

 

Höhere Fettverbrennung, mehr Ausdauer und eine Stoffwechseloptimierung durch Metabolic Training und Metabolic Finisher

Wer nach dem Krafttraining oder an den Zwischentagen den Stoffwechsel gezielt ankurbelt, verbrennt über Stunden mehr Kalorien und verbessert die Ausdauer.

 

Nach dem Krafttraining werden in der Regel etwa 4 bis 10 Minuten lang mehrere Intervalle durchgeführt.

 

Da wir (in der Primal Fitness Box) unser Krafttraining methodisch so aufbauen, dass wir nur kurze Pausen von maximal 30 bis 60 Sekunden zwischen den Durchgängen haben, führt auch das zu positiven Anpassungen im Stoffwechsel- und Ausdauerbereich ("Metabolisches Krafttraining"). Somit schlagen wir zwei Fliegen mit einer Klappe.

 

An Extratagen fällt das Stoffwechseltraining in der Regel länger aus, weil der Körper kein vorangegangenes Krafttraining durchgeführt hat.

 

Hier dauert das Haupttraining meist etwa 15 bis 30 Minuten. Das ist natürlich kein Vergleich zu den im Ausdauerbereich häufig noch empfohlenen 30 bis 90 Minuten, aber die Ergebnisse sprechen für sich und mehr Freizeit ist immer schön. 🙂

 

Hier ist ein Beispiel für einen sogenannten "Metabolic Finisher" (3-5 Runden, 30 s Belastung, 25-30 s Pause.), den man mit wenigen Durchgängen nach dem Krafttraining oder mit mehr Durchgängen (und eventuell anderen Intervallzeiten) an den "Nicht-Krafttrainingstagen" durchführen kann:

 

Zur Verbesserung und zum Erhalt der Bewegungsfähigkeit

Zur Verbesserung der Fitness und zur Steigerung der Kraft wird häufig noch “Gerätetraining” empfohlen.

Natürlich lässt sich dadurch die Kraft zwar erheblich steigern und bis zu einem gewissen Grad auch die Beweglichkeit verbessern, doch leider lernt man dabei nicht, wie man sich wieder besser und effizient bewegen kann.

Das folgende Video zeigt die Ergebnisse einer 64-jährigen Frau, die erst im Alter von 58 Jahren mit einem regelmäßigem Training begonnen hat und einer auf Bewegungsmustern basierten Trainingsphilosophie folgt.

Diese Philosophie wird hier auch im Blog vertreten und in den Trainingsprodukten und Seminaren auf dieser Seite gelehrt.

Ich finde das Video großartig und sehr motivierend für alle, die ein Leben lang fit und beweglich bleiben möchten.