Grundlagen eines effektiven und gesunden Fitnesstrainings

In meinem letzten Artikel ging es u. a. um das (Wieder-) Erlernen grundlegender Bewegungsmuster und die Bedeutung von Bewegung für die Gesundheit.

Zusammengefasst könnte man sagen:

Bewegen Sie sich gut und dann bewegen Sie sich oft.

Ein Beispiel: Regelmäßig erlebe ich im Training mit Klienten oder bei meinen Seminarteilnehmern, dass es möglich ist, binnen Sekunden bis Minuten (je nach Erklärungsdauer) sofort die Kraft und Stabilität zu verbessern, so dass bestimmte Bewegungen plötzlich möglich sind, die teilweise monate- bis jahrelang undenkbar waren.

Auch das Bewegunsausmaß  bzw. die Beweglichkeit in manchen Übungen lässt sich allein durch die richtige Technik binnen Sekunden teilweise erstaunlich vergrößern.

Dies zeigt, dass die Konzentration auf die Bewegungsqualität großen Einfluss auf die Gesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit haben kann.

Je besser das Körperbewusssein/Körpergefühl ist und je besser man sich bewegen kann, desto schneller lernt man neue Übungen und desto leichter fallen einem sämtliche Bewegungen.

Arbeiten Sie mit und nicht gegen die Natur und Ihr Leben wird etwas leichter sein.

Reduktion der Übungsanzahl, Kontinuität im Training, Progression, Variation, Konzentration auf die Grundübungen/Grundlagen und auf die Qualität der Bewegungsausführung sowie die konsequente Arbeit an den individuellen “Schwachstellen” sind nur einige Grundpfeiler eines effektiven und gesunden Fitnesstrainings.

Wer das schwächste Glied einer Kette (des Körpers) kräftigt, macht die ganze Kette (den ganzen Körper) stärker.

Hierauf geht Robert Heiduk von der Eisenklinik im folgenden Video u. a. auch noch mal ein:

Zur Seminaranmeldung geht es hier (roten Link anklicken).

Schlägt Sie ein Kleinkind in dieser Übung?

Die Rede ist vom Deadlift oder Kreuzheben. Mir gefällt jedoch der Begriff “Lastheben” besser, weil dabei primär nichts aus dem Kreuz gehoben wird (wenn man es richtig macht). Warum kann jedes Kleinkind diese Übung besser als die meisten Erwachsenen?

Ganz einfach: Es sitzt nicht so viel rum, hebt häufig Sachen vom Boden auf und denkt dabei nicht über das bestmögliche Bewegungsmuster für diese Aufgabe nach, weil es von Natur aus bereits damit ausgestattet wurde.

(Bildquelle: schuetteler.de)

Lastheben ist eines der grundlegendsten, wichtigsten und natürlichsten Bewegungsmuster, doch als viel sitzender Mensch geht diese Bewegung derartig im Gehirn verloren, dass viele gar nicht mehr wissen, wie man bewusst das Gewicht mehr auf die Fersen verlagert und das Gesäß bei gestrecktem Oberkörper nach hinten zieht.

Diese wichtige Bewegung ist vielen Menschen derart abhanden gekommen, dass sie sich dabei teilweise sogar “blöd” oder “lächerlich” vorkommen, wenn ich ihnen sage, dass sie beim Anheben von Gegenständen den Po weit nach hinten ziehen und den Rücken gerade lassen sollen.

Ich bin immer wieder auf`s Neue entsetzt darüber, wenn ich live miterleben muss, wie sehr der Mensch durch unseren heutigen Lebensstil degenerieren kann und wie krass es in der Evolution mit unserer Spezies abwärts geht.

Bewegung baut den Körper, das Gehirn und das Nervensystem auf, ist absolut essentiell für die Entwicklung und Gesunderhaltung des Menschen, hebt die Stimmung, baut Stress ab, u. v. m. – doch unser heutiger Lebensstil produziert Bewegungslegastheniker in Massen!

Ich hatte einmal jemanden kennengelernt, der vier Jahre lang nur an Geräten trainiert hat. Nach ca. 30 langen Minuten wusste er schließlich grob, wie die Bewegung des Kreuzhebens durchzuführen ist, obwohl man sie eigentlich täglich durchführt, wenn man sich auf die Toilette setzt.

Aus diesen Erkenntnissen und Erfahrungen heraus habe ich mich mit dem Bewegungsexperten Robert Heiduk von der “Eisenklinik” zusammengetan, um ein Seminar anzubieten, welches sehr detailliert auf grundlegende Bewegungsmuster eingeht, diese in alle Einzelheiten und Coachingtipps zerlegt und anschließend wieder variantenreich und gewinnbringend zusammenfügt.

Als Ergebnis kam das Lift-up-Seminar heraus mit dem Zusatztitel “Zurück zu den Wurzeln”. Es findet am 28./29. Mai in Bonn statt. Für eine intensive Schulung ist die Teilnehmerzahl startk limtiert.

Weitere Hintergrundinformationen gibt dieses Video (der Baulärm im Hintergrund kann als Charme des Ruhrgebietes angesehen werden):

Zur Seminaranmeldung geht es hier (roten Link anklicken).

Übrigens: Die “Übung Kettlebell-Swing” ist im Prinzip nichts anderes als schnelles Kreuzheben. Deshalb eignen sich die vielen Wiederholungen dabei sehr gut, um das Bewegungsmuster einzuschleifen und zu verfeinern.

“Brust, Schulter, Trizeps” sowie andere Zeit- & Effekträuber

In der Fitnesswelt ist jeder Montag inoffizieller Brustmuskeltag – klingt komisch, ist aber so.

Fast alle Trainingspläne in Fitnessstudios und den Fitnessmagazinen fangen damit an, dass die Trainingswoche montags mit den Brustmuskeln beginnt. Deshalb sind dann auch immer alle “Brustgeräte” besetzt und das Training dauert noch länger als es ohnehin schon bei der Ausführung von isolierten Bewegungen in Anspruch nimmt.

Warum das so gemacht wird fragt sich kaum einer, schließlich machen das ja fast alle so, also ist es richtig. Nur Krafttrainingsblasphemisten würden die Woche z. B. mit einem Beintraining beginnen.

Häufig werden noch die Schultern und Trizepse (Ellenbogenstrecker) gleich mittrainiert.

Die meisten gängigen Übungen für die Brustmuskeln werden im Sitzen oder Liegen durchgeführt. Dabei wäre doch wenigstens in der Freizeit mehr Bewegung sinnvoll, wenn man schon den ganzen Tag lang sitzt (siehe Artikel über das Aufwärmen).

Hinzu kommen rein praktische Gründe, die in den meisten Fällen gegen das klassische und (fast) isolierte Training bestimmter Muskelpartien sprechen.

1. Es dauert viel zu lange und nur wenige wollen oder können sich die Zeit dafür nehmen.

2. Es wird relativ wenig Gesamtmuskelmasse aktiviert. Je weniger Muskeln bei einer Übung aktiviert werden, desto geringer ist die körperliche Ausschüttung von muskelaufbauenden Hormonen. Daher lassen z. B. einige ihre Arme durch intensive Kniebeugenprogramme wachsen.

3. Je weniger der ganze Körper im Zusammenspiel in eine Übung mit einbezogen wird, desto geringer ist die systemische Belastung, was u. a. nur geringe Auswirkungen auf die Stoffwechselrate und somit geringere Effekte bezüglich der Körperfettreduktion zur Folge hat.

4. Wenn man sich den ganzen Tag lang kaum bewegt und dann im Training nur isolierte Roboterbewegungen durchführt, kann sich das funktionelle Zusammenspiel des Körpers nicht verbessern. Die negativen gesundheitlichen Folgen sind vielfältig. Besonders Rückenbeschwerden können aus diesem Fehlverhalten resultieren, um nur ein Beispiel zu nennen.

5. Je mehr Muskeln und Bewegung im Spiel sind, desto mehr lässt sich neben den Krafteffekten auch parallel die Ausdauer verbessern.

Das folgende Video zeigt einige der gängigen “Brust-, Schulter- und Trizepsübungen” und stellt funktionellere Trainingsübungen vor, die mit viel weniger Zeitaufwand meist bessere Kraft- und allgemeine Fitnessverbesserungen bewirken.

Dabei wird nicht nach Muskelpartien unterschieden, sondern nach der Funktion bzw. dem Bewegungsmuster, also horizontales oder vertikales Drücken. Diese Übungen trainieren neben den in der Überschrift genannten Muskeln zusätzlich die Stabilität im ganzen Rumpf und je nach Variante die Beinmuskeln noch mit.

Somit wird aus einer “Brust-, Schulter- oder Trizepsübung” eine drückende Oberkörperübung, die (nahezu) den ganzen Körper mit einbezieht.

Das gilt natürlich auch und insbesondere für Frauen, die feste Armrückseiten und ein strafferes Dekolleté haben möchten.

Männer müssen sich bei regelmäßiger Durchführung der gezeigten Übungsalternativen über starke Arme und einen breiten Brustkorb keine Sorgen mehr machen.

Neue Online-Coaching-Plätze frei

Am Montag, den 9. Mai, startet meine nächste Online-Coaching-Phase und es gibt noch ein paar freie Plätze.

Die nächste Phase enthält ein 12-wöchiges Fitnessprogramm, das auf Bodyweight Training und Kettlebell-Training basiert. Es wird vornehmlich auf Muskelerhalt und Körperfettreduktion ausgerichtet sein, wobei ein leichter bis mittlerer Muskelaufbau meist mit einhergeht (je untrainierter, desto mehr).

Von meinen “Coachies” der letzten Phase haben einige in 16 Wochen 8-13 cm Bauchumfang und etliche Kilos an Körperfett reduzieren können. Die genauen Daten muss ich in den kommenden Tagen noch auswerten. Viele sind so begeistert vom neuen Körpergefühl und der Fitnessverbesserung, dass sie sich direkt auch für die nächsten drei Monate angemeldet haben.

Beispiel: Voher-/Nachherfotos von Mark D., minus 10,5 kg + Muskelaufbau

Hier ist die Umwandlung zur athletischen Figur recht deutlich. Die allgemeine Fitness ist jedoch noch größer als man anhand der Bilder erahnen kann.

Aufwand: 3 x ca. 45-60 min Training pro Woche plus Regenerationseinheiten.

Inhalt der nächsten Coachingphase: Trainingsprogramme in Wort und Bild (Videos) plus Ernährungsprogramm

Voraussetzungen:

– körperliche Beschwerdefreiheit und eine gewisse körperliche Belastbarkeit

– Besitz einer Kettlebell (Männer: 12-16 kg, Frauen: 8-12 kg)

– hohe Motivation und Disziplin, kein Suchen von Ausreden, keine Heulerei

– das Bewusstsein darüber, dass sich der Lebensstil  in den nächsten drei Monaten deutlich ändern wird (vor allem die Ernährung)

Zwei Varianten werden angeboten:

1.) Coaching mit E-Mail-Betreuung

2.) nur der Erhalt der Videos u. Unterlagen, also selbstständiges Training ohne E-Mail-Betreuung

Die Plätze sind begrenzt, daher bitte nur sehr ernste Anfragen/Bewerbungen an folgende E-Mail-Adresse richten:

info@healthconcpetion.de

Moderne Alternativen zum klassischen Aufwärmen

Wie im letzten Artikel angekündigt, starte ich hiermit eine kleine Serie von Übungen, die moderne Alternativen zu vielen der bisher üblichen Übungen im Fitnesstraining präsentieren.

Modern deshalb, weil sich die Anforderungen des heutigen Büromenschen an ein Bewegungsprogramm allein in den letzten 10 Jahren deutlich verändert haben.

Es geht längst nicht mehr nur darum, sich irgendwie zu bewegen, z. B. “um warm zu werden”, sondern aus der wenigen Zeit, die die meisten für ihr Fitnesstraining aufwenden können oder wollen, möglichst viel herauszuholen, um gesünder, kräftiger, stabiler, ausdauernder, beweglicher und schneller zu werden, die allgemeine Bewegungsfähigkeit (Koordination) zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Die Woche hat 168 Stunden. Die wenigsten trainieren zumindest drei Stunden davon. Dann bleiben aber immer noch 165 Stunden übrig, in denen meist nur wenig bis gar keine körperliche Aktivität stattfindet.

Jeder wird einsehen, dass uns die heutige Zeit in eine große gesundheitliche Bredouille gebracht hat. Selbst wenn wir z. B. drei Stunden für körperliches Training aufwenden würden, was die meisten ja gar nicht machen, wäre das noch zu wenig, da es nicht einmal 2 % der uns zur Verfügung stehenden Wochenzeit umfasst.

Von der Ernährungsweise und dem ganzen Alltagsstress (beruflich wie privat), gepaart mit der zunehmenden Unfähigkeit entspannen und abschalten zu können, möchte ich in diesem Artikel gar nicht erst anfangen…

Die neue Artikelserie fängt mit dem Aufwärmen an. Dies wird idealerweise durch Übungen gestaltet, die uns beweglicher machen, die Muskulatur und das Nervensystem aktivieren, den Stoffwechsel anregen, die Körpertemperatur und die Atemtätigkeit erhöhen, natürliche Bewegungsmuster in allen Bewegungsebenen wieder anbahnen bzw. schulen und individuelle Schwachstellen im Bewegungsablauf und/oder am Bewegungsapparat korrigieren.

Die klassische Vorgehensweise (10-20 min walken, laufen, radfahren o. ä.) kann als überholt betrachtet werden.

Beispielhafte Alternativen zeigt dieses Video:

Weitere Artikel zum Thema:

Modernes Aufwärmen Teil 1

Modernes Aufwärmen Teil 2

Warm-up, Joint Mobility und Flexibilität mit Kettlebells Teil 1

Warm-up, Joint Mobility und Flexibilität mit Kettlebells Teil 2

Athletischer Körper vs. Showmuskeln

Ein Blick in jedes Fitnessstudio zeigt klar, worum es einem Großteil der Mitglieder geht: Männer wollen sich Brust und Arme aufpumpen und die Frauen einen knackigen Po und schlanke, feste Beine bekommen.

Beide Geschlechter trainieren ihre Muskeln meist isoliert an Geräten und nach Bodybuildingmethoden. Natürlich ist es möglich, dadurch einen Körper zu bekommen, der dem aktuellen Schönheitsideal entspricht (sofern die Ernährung mit berücksichtigt wird).

Ich habe nichts gegen den Wunsch oder die Motivation, für einen ästhetischen Körper zu trainieren. Im Gegenteil, dies bildet den Schwerpunkt der Arbeit mit meinen Klienten. Aber ob der Körper durch das oben beschriebene Training auch so funktioniert, wie er es bei dem Aussehen eigentlich können sollte, das ist eine ganz andere Frage.

In den meisten Fällen lässt sich dies verneinen. Natürlich ist das auch einigen Sportlern nicht wichtig, solange die Optik stimmt (“Jeder Jeck is` anders”, wie die Kölner sagen).

Untersuchungen zeigen, dass der durchschnittliche Mensch, der sich im Fitnessstudio anmeldet, in sämtlichen körperlichen Bereichen mit schlechteren Voraussetzungen erscheint als noch vor 20 Jahren.

Er/sie…

  • …bewegt sich noch weniger im Alltag,
  • …ernährt sich noch schlechter,
  • …hat durchschnittlich 50 % mehr Körperfett und weniger Muskelmasse,
  • …hat noch weniger Kraft und Ausdauer,
  • …hat noch mehr Schwierigkeiten, grundlegende Bewegungsmuster auszuführen
  • …und noch mehr körperliche Beschwerden und Einschränkungen.

 

Dieser katastrophale Zustand wird immer schlimmer, weil durch die ganztägige Sitzerei und Bewegungsarmut das Bewusstsein für den Körperteil unterhalb des Halses zunehmend verloren geht.

Wenn ich meine männlichen Klienten frage, wie sie gerne aussehen möchten, dann sagen fast alle “mehr Muskeln und weniger Fett”. Dann zeige ich gerne ein Foto eines Profibodybuilders.

Die meisten rudern in ihrer Aussage dann doch wieder zurück und meinen als Idealbild eher den athletischen Körper eines Leistungssportlers, der nicht im Bodybuilding aktiv ist, z. B. ein Boxer im Mittelgewicht.

 

Wer wie ein Athlet aussehen möchte, sollte auch so trainieren

 

Umfragen haben ergeben, das viele Menschen sich zwar das Aussehen eines Athleten wünschen, jedoch völlig anders dafür trainieren.

Vor dem Hintergrund der Untersuchungsergebnisse, die aufzeigen, dass 95-97 % (!) der Mitglieder in Fitnessstudios ihre Ziele nicht erreichen, könnte u. a. die dort gängige Trainingsmethodik eine Rolle spielen.

Da sich viele neben ihren ästhetischen Trainingszielen auch eine Verbesserung der Gesundheit und der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit wünschen, muss klar gesagt werden, dass das “Training für Showmuskeln”, also das reine Muskelaufbautraining an Geräten oder freien Gewichten dafür weniger geeignet ist.

Auch der Werbesatz “Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz” wurde längst von der Wissenschaft korrigiert. Sonst würden z. B. auch sehr muskulöse bzw. kräftige Menschen (wie Leistungssportler) keine Bandscheibenvorfälle bekommen, was aber immer wieder vorkommt.

Dicke Muskeln und/oder ein geringer Körperfettanteil mögen zwar nett aussehen, sind aber nutzlos, wenn der Körper nicht richtig als funktionelle Einheit agieren kann

 

Es gibt z. B. unzählige Männer, die teilweise sehr beachtliche Gewichte beim Bankdrücken stemmen können, aber beim Überkopfdrücken versagen oder nicht einmal 10-20 technisch saubere Liegestütze schaffen.

Nicht wenige Besitzer eines Waschbrettbauchs schaffen zwar unzählige Crunches, können aber bei diversen Bewegungen und Übungen ihr Becken und somit die Lendenwirbelsäule nicht ausreichend stabilisieren, weil die dafür nötige Bauch-/Rumpfspannung nicht aufgebracht werden kann.

Für neue Leser dieses Blogs sei erwähnt, dass man durch Crunches kein Sixpack bekommt, sondern durch die Ernährung. Aus diesem Grunde können Crunches in den meisten Fällen als reine Zeitverschwendung gewertet werden, vor allem wenn es um einen flachen Bauch geht (ganz zu schweigen von den potenziell schädlichen Auswirkungen auf die Wirbelsäule und den Nacken).

Grundlegende Bewegungsmuster wie Laufen, Springen, Hüpfen, Krabbeln, Klettern, Drücken, Ziehen, Körperdrehungen, Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben werden von zunehmend weniger Menschen beherrscht.

Was nützt es uns, wenn wir mit Gewichten oder an Geräten trainieren, obwohl wir nicht einmal unseren eigenen Körper allein unter Kontrolle haben?

 

Meine Empfehlung lautet daher:

  • Lerne zunächst dich gut zu bewegen,
  • korrigiere fehlerhafte Bewegungsabläufe (ein erfahrener Trainer wird dir dabei helfen),
  • werden beweglicher und stabiler, wo es nötig ist,
  • eigne dir wieder die oben genannten grundlegenden Bewegungsmuster an und
  • lernen die Möglichkeiten deines Körpers u. a.  durch Bodyweight Exercises kennen (Training ohne Geräte, z. B. durch diesen umfassenden Online-Kurs).

 

Wenn du diesen grundlegenden Schritt noch nicht gegangen bist, wirst du über die Ergebnisse erstaunt sein. Und kostenlos ist es obendrein.

Ich beende gerade ein Online-Coaching-Projekt, bei dem die Probanden praktisch ausschließlich nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert haben.

In den 16 Wochen haben dabei einige 10-13 kg verloren und ihre körperliche Fitness gewaltig verbessert – zu Hause und ohne Fitnesstudio.

In den meisten Fällen lassen sich die Ergebnisse sogar noch beschleunigen und steigern, wenn das Bodyweight Training mit einem funktionellen Krafttraining mit Gewichten ergänzt wird.

Hier erzielen meine Klienten seit vielen Jahren beste Ergebnisse mit meinem Kettlebell-System und dem DVRT-System.

Einer der bekanntesten Allroundathleten – bezogen auf Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination – war Bruce Lee.

Brust und Bizeps  waren bei ihm nicht imposant, höchstens sein niedriger Körperfettanteil. Aber die Kraft und Schnelligkeit, die dieser Körper pro Kilogramm Körpergewicht erzeugen konnte, war wirklich unglaublich.

Er hat intensiv viel mit dem eigenen Körpergewicht trainiert und zusätzlich viel mit verschiedensten Trainingsmitteln experimentiert.

Demnächst werde ich ein paar gute Alternativen zu einigen der gängisten Fitnessstudioübungen vorstellen. Sie machen meistens nicht nur mehr Spaß, sondern trainieren zusätzlich das funktionelle Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln im Körper und somit neben der Optik auch die Athletik.

Natürlich lassen sich die Übungsalternativen auch im Fitnessstudio durchführen. Wenn du diese Übungen noch nicht probiert hast, wirst du schnell von der Effektivität überzeugt sein.

 

Wenn du einen Körper möchtest, der noch athletischer ist als er aussieht, aber unsicher bist, welches Trainingskonzept für dich am besten passt, dann buche dir hier ein kostenfreies Beratungsgespräch:

JETZT BERATUNGSGESPRÄCH BUCHEN

Das 7-min-Rückenprogramm

Heute habe ich ein nachträgliches Ostergeschenk für Sie: ein kurzes Rückenprogramm zur Vorbeugung oder Linderung von Rückenbeschwerden, die u. a. durch die ganze Sitzerei im Alltag verursacht werden.

In meinem 45-min-Videokurs gegen Nackenverspannungen (siehe www.nackenverspannungen.com) hatte ich schon darüber gesprochen, dass ich auch mal einen kleinen Rückenkurs erstellen wollte.

Doch nun ist mir meine Kollegin Tina Steinbach aus der Physiotherapie zuvor gekommen und bietet ihr Programm auch noch kostenlos an.

Es enthält die wesentlichen Übungen, die auch ich jahrelang mit guten Erfolgen in der Rehabilitation von Rückenpatienten eingesetzt habe.

Hier können Sie es rechts im Kasten bestellen (25 min-Anleitungs-Video & schriftliche Anleitung): www.peomedic.de


Nahezu jeder Rückenpatient, der neu zu mir in die Reha kam, musste u. a. zunächst diese Übungen durchführen und beherrschen, um sich für weitere, aufbauende Übungen zu qualifizieren.

Die meisten Untrainierten und Rückenpatienten, die mir begegnen, haben zwei Defizite gemeinsam: Die mangelnde Fähigkeit, Körperspannung aufzubauen und auch unter kontrollierten Bewegungen aufrecht erhalten zu können sowie mangelndes Koordinationsvermögen bei grundlegenden Bewegungsmustern.

Das 7-min-Rückenprogramm lässt sich leicht in den Alltag integrieren, kann Rückenbeschwerden vorbeugen und diese lindern.

Wenn es nichts für Sie ist, kennen Sie vielleicht aber jemanden, dem Sie mit diesem Tipp ein nachträgliches Ostergeschenk und eine kleine Freude bereiten können. Geschenke erhalten ja bekanntlich die Freundschaft.

Anmerkung: Wie ich weiß sind einige meiner Leserinnen und Leser an Paleo-/Steinzeit-Ernährung und der damit einhergehenden vorbeugenden und therapeutischen Auswirkung für viele Krankheits- und Beschwerdebilder interessiert. Wenn Sie sich für das Rückenprogramm anmelden, erhalten Sie entsprechende Informationen vom Profi per Newsletter.

Lift up-Sonderseminar mit der “Eisenklinik”

Ein echtes Seminar-Highlight erwartet uns Ende Mai in Bonn. Dafür konnte ich Top-Coach Robert Heiduk von der “Eisenklinik” gewinnen. Der erfahrene und vielfach zertifizierte Functional Training- und Athletiktraining-Spezialist bildet nicht nur andere Trainer aus, sondern lebt auch, was er lehrt.

Zusammen werden wir am 28./29. Mai ein Sonderseminar zu einem bisher noch nicht dagewesenen Themenmix anbieten und dabei hocheffektive Trainingstechniken im Bereich Functional-/Athletiktraining präsentieren.

Eisen macht stark – man muss es nur anfassen. Nicht umsonst zählen die Kugelhantel und ihre große Schwester die Langhantel seit Jahrhunderten zu den grundlegenden Trainingsmitteln im Kraft- und Athletiktraining (z. B. bei starken Männern wie Arthur Saxon, siehe Bild).

Trotz der High-Tech und vielen Innovationen im Fitnessbereich vertrauen die besten Athleten der Welt immer noch auf das Eisen, wenn es darum geht funktionelle Kraft aufzubauen, stabiler, widerstandsfähiger, stärker, schneller und explosiver zu werden.

Wie meine Leser bereits wissen wurde vor einigen Jahren ein weiteres effektives Low-Tech-Trainingsmittel wiederentdeckt: der Sandsack (Sandbag). Auch die starken Männer haben Anfang bis Mitte des letzten Jahrhunderts schon damit trainiert.

Heben gehört zum Leben – zurück zu den Wurzeln

In diesem Sonderseminar werden u. a. fundamentale Bewegungsmuster mit der Kettlebell, der Langhantel und dem Sandbag detailliert erlernt. Das Hauptaugenmerk liegt dabei auf verschiedensten Kreuzhebe-/Deadlift-Mustern und Überkopfarbeit.

Da Heben zum Leben gehört, sind die Einsatzmöglichkeiten und Anwendungsbereiche dieser Bewegungsmuster äußerst vielfältig. Sowohl im Fitnessbereich als auch zur Leistungssteigerung sind Kreuzhebevarianten und Überkopfarbeit ideal geeignet, da sie die Basis schaffen, um effizient gegen die Schwerkraft arbeiten zu können. Mit einem extremen Minimum an Übungen werden nahezu alle Muskeln des Körpers aktiviert und das funktionale Zusammenspiel der Muskelketten verbessert.

Vor dem Hintergrund des zunehmend im Sitzen verbrachten Alltags, zahlreicher Rückenproblematiken, Kraftdefiziten und den häufig vorhandenen fehlerhaften Bewegungsmustern ergeben sich ebenfalls sinnvolle Anwendungen in Prävention und Rehabilitation, da eine sehr hohr Alltagsnähe reproduziert werden kann.

Besonders beim Training von Untrainierten, Älteren und in der Rehabilitation lassen sich eine Vielzahl an unterschiedlichen Hebevarianten erfolgreich anwenden, die nur wenigen Trainern vertraut sind, aber eine hohe Übertragbarkeit auf Alltags- und Sportbewegungen haben.

Dieses Seminar bereitet nicht nur sehr detailliert die essenziellen Grundlagen auf, die beim Anheben und Überkopfbringen von Lasten zu beachten sind, sondern liefert zusätzlich sinnvolle Progressionsstufen sowie viele Varianten und Anwendungsmöglichkeiten für das Training von und mit Untrainierten, Rehasportlern, Älteren und Athleten.

Dies sind nur einige der Seminarinhalte, die Sie erwarten:

– zahlreiche Varianten des Hebens, Drückens und Tragens

– intensive Technikschulung

– Schritt-für-Schritt-Progressionen

– Vorteile, Nachteile, Unterschiede und Gemeinsamkeiten des Trainings mit Kettlebells, Langhanteln und Sandbags

– sinnvolle Kombinationsmöglichkeiten der verschiedenen Geräte und Methoden

– Anwendungsbereiche und Einsatzmöglichkeiten der gezeigten Übungen und Varianten bei unterschiedlichen Zielgruppen und Trainingszielen

– Trainingsplanung und Beispielworkouts

Datum u. Ort: 28./29. Mai in Bonn

Zielgruppen: Trainer, Sportstudenten, Sportwissenschaftler/-lehrer, Physiotherapeuten, Ärzte

Um eine hohe Betreuungsqualität zu gewährleisten, ist die Teilnehmerzahl auf 12 Personen begrenzt!

Weitere Informationen, auch über die Anmeldung finden Sie hier.

Übertraining und Regeneration

Der Körper wurde von der Natur so angelegt, dass er nur dann gesund bleiben und richtig funktionieren kann, wenn er regelmäßig adäquat bewegt und gut ernährt wird. Dass das bestens funktioniert, zeigt uns z. B. auch die Tierwelt. In der freien Natur ist es sehr selten, dass die Tiere krank werden.

Bezogen auf die körperliche Aktivität ist es wichtig, dass wir uns täglich ausreichend bewegen und dabei gerne mindestens einmal ins Schwitzen kommen. Die Sportmedizin lehrt uns schon seit über 50 Jahren, was regelmäßige Bewegung bewirkt und wie viel davon nötig ist, um Krankheiten zu vermeiden, zu therapieren, bis ins hohe Alter hinein selbständig zu bleiben und sich eine hohe Lebensqualität zu erhalten.

Das Problem ist nur, dass ca. 90 % der Bevölkerung dieses Wissen in der praktischen Anwendung ignoriert. In Deutschland macht z. B. jeder etwa zweite Erwachsene gar keinen Sport. Aufgrund dieser Daten kann nach wie vor gesagt werden, dass jede Form von Bewegung besser ist als keine, da der Organismus diese dringend benötigt.

Von den etwa 10 %, die sich regelmäßig bewegen, gibt es besonders unter den jüngeren Sportlern (ich schätze mal, dass es die Altersgruppe von 16 bis Anfang 30 Jahren ist) sowie unter denen, die mit Mitte 30 bis Mitte 40 nach langer Trainingsabstinenz wieder plötzlich an alte Glanzleistungen herankommen wollen, viele, die es mit der Häufigkeit und/oder Intensität übertreiben.

Dies führt leider nicht selten zu Übertrainings- und Überlastungssymptomen sowie Verletzungen, vor allem, wenn ein neuer Trainingsreiz bei noch nicht abgeschlossener Erholung gesetzt wird (Grafikquelle: Gmünder 2005, www.svl.ch/Overtraining).

Da meine letzte Umfrage u.a. den Wunsch nach mehr Informationen zu Regeneration hervorgebracht hat, möchte ich hier noch einmal einige Prinzipen, Methoden sowie bisherige Artikel zum Thema nennen (bei Verlinkungen zu anderen Artikeln kommen Sie über den “Zurück”-Button immer wieder zu diesem Artikel zurück).

Vorbeugung ist alles. Eine Empfehlung für “Freizeitsportler” ist, dass im Krafttraining nur maximal zwei bis drei sehr intensive Einheiten pro Woche durchgeführt werden sollten. Mit steigendem Alter (z. B. ab etwa 50 Jahre) sind in den meisten Fällen zwei intensive Einheiten genug. In den übrigen Einheiten sollten Sie mehr an der Technikausführung im mittleren Anstrengungsbereich und an der (Kraft-) Ausdauer arbeiten.

Zwischen zwei Krafttrainingseinheiten ist mindestens ein Tag ohne Krafttraining zu empfehlen. Gerne dürfen Sie in dieser Zeit anderen körperlichen Aktivitäten nachgehen.

Für ein gesundes Trainingsleben bis ins hohe Alter hinein sind drei einfache Grundregeln einzuhalten (roten Link anklicken).

Steigen Sie immer vorsichtig in neue Übungen oder Trainingsprogramme ein. Lesen Sie hierzu auch diesen Artikel.

Sollten Sie zu intensiv trainiert haben, eine Leistungsstagnation oder gar Leistungsabnahme feststellen oder sich allgemein nicht ganz fit fühlen, dann können Sie hier überprüfen, ob Sie sich im Übertrainingszustand befinden und mehr Regeneration benötigen.

Test: Benötigen Sie mehr Regeneration?

Mehr über das Übertrainingssyndrom erfahren Sie hier.

Zu den einfachsten und besten Regenerationsmaßnahmen gehören u.a.:

– Schlafen

– Massagen

– Stretching

– Saunagänge

– heiß-kalte Wechselduschen

– Meditation oder andere mentale Entspannungsmethoden

– eine eiweißreiche Ernährung

– Spaziergänge oder leichte körperliche Aktivität in anderen Sportarten

– Joint Mobility-Übungen

– Der Kopf schaltet meist erstaunlich schnell ab, wenn man sich in der Natur bewegt (ohne Musik auf den Ohren!).

Fazit: Hören Sie auf Ihren Körper, nehmen Sie seine Signale ernst und handeln Sie entsprechend, z. B. mit einer leichteren Trainingseinheit oder dem Weglassen von einer bis hin zu mehreren Trainingseinheiten. Nein, es ist nicht schlimm, wenn man mal eine Trainingseinheit oder mehrere weglässt, besonders, wenn Ihr Körper danach verlangt. Er wird es Ihnen danken und Ihnen ein Leben lang Freude bereiten.

FIBO 2011 – mein persönliches Fazit

Wieder einmal ist die größte Fitness- und Bodybuildingmesse zu Ende gegangen und wie im letzten Jahr ziehe ich hier mein persönliches Fazit. Leser meines Blogs wissen, dass ich etwas parteiisch bin, was Trainingsphilosophien angeht.

Nachdem ich im letzten Jahr sehr ernüchtert war, bin ich dieses Jahr ohne große Erwartungen zur FIBO gefahren. Wie erwartet, gab es im Bereich der üblichen Trainingsgeräte nichts wirklich bemerkenswert Neues (warum auch?). Die Stände sind meist gleich und wer Aufmerksamkeit erregen möchte, gibt seinen Mädels am Messestand fast nichts an Arbeitskleidung mit.

Die Standardtrainingsgeräte, die in jedem Fitnessstudio anzutreffen sind und mir und meinen Kameraden den Platz für ein anständiges Fitnesstraining wegnehmen, sind ebenfalls praktisch immer gleich und unterscheiden sich meist nur in der Farbe, dem Gehäuse oder der Mechanik. Manche zählen auch die Wiederholungen, damit man gar nicht mehr denken muss.

Die Fitnessindustrie scheint dieses Jahr mehr denn je ganz heiß auf Vibrationstraining zu sein. Überall wurden Vibrationsplatten angeboten, alleine oder in Kombination mit Seilzügen oder Widerstandsbändern. Als neues Highlight wurde ein Vibrationsspinningbike vorgestellt, bei dem die Pedalen vibrieren. Um es zu entdecken, wurde mal wieder eine halbnackte Dame erhöht über den Bikes platziert, die stundenlang die vorbeiziehenden Besucher anlächeln musste (gähn).

Der grundsätzliche Trend scheint dahin zu gehen, der Faulheit des modernen Büromenschen immer mehr gerecht zu werden und ihm selbst beim dringend benötigten Bewegungstraining soviel Arbeit wie möglich abzunehmen: Hauptsache viel stehen, sitzen oder liegen und den eigenen Körper immer weniger selbst im dreidimensionalen Raum bewegen müssen.

Doch es tut sich etwas in der Szene. Meine Leser, Kunden und Klienten bestätigen mir immer wieder, dass sie durch andere Trainingsmethoden aus dem Bereich des “Functional Trainings” (wie hier im Blog vorgestellt) regelmäßig bessere Fitnessergebnisse erreichen und das auch noch mit viel weniger Zeit- und Geldaufwand als bisher.

Daher gab es in diesem Jahr schon mehr Messestände, die Trainingsmethoden oder -geräte anbieten, durch die der Mensch wieder lernt seinen Körper als funktionelle Einheit frei im Raum zu bewegen. Hierzu gehören u. a. Freihanteln, Kettlebells, Sandbags, Bodyweight Training, Seile, Slingtrainer, Medizinbälle, Hangel- u. Kletterstationen, Keulen u.v.m.

Ab Juni kommt sogar ein eigenes Magazin zum Thema heraus.

Hier einige Videosequenzen, die ich auf der FIBO aufgenommen habe: