Klimmzüge trainieren wie kaum eine andere Übung den Musculus latissimus dorsi, umgangssprachlich auch “Latissimus” oder “Lat” genannt. Dieser wiederum trägt einen großen Teil dazu bei, mehr Gewicht über Kopf drücken zu können oder seine Leistung im Bankdrücken zu verbessern – vorausgesetzt die Technik stimmt.
Wie das geht, erfahren Sie in folgendem Artikel:
In der letzten Zeit hatte ich einige Trainingstage oder Einheiten, an/in denen ich 70-90 Klimmzüge durchgeführt habe. Zwar nicht am Stück, aber ohne große Anstrengung und häufig ohne zu schwitzen.
“Das ultimative Klimmzugprogramm”, welches in wenigen Tagen veröffentlicht wird, zeigt u. a. die besten Methoden, durch die Sie ohne zu schwitzen und ohne im Anschluss erschöpft zu sein, Ihre Oberkörperzugkraft, Ihre Klimmzugzahlen und Ihre Fitness allgemein gewaltig verbessern können.
Teilweise ist dafür also noch nicht einmal Sportkleidung nötig!
Im folgenden Artikel erfahren Sie, warum Klimmzüge noch entscheidend für ein gutes Trainingsprogramm sind (Link anklicken):
In den Zeiten, in denen bei Bodybuilding-Wettkämpfen neben dem reinen Schönheitswettbewerb noch Kraftwettbewerbe mit zum Programm gehörten, haben sämtliche der Athleten regelmäßig Klimmzüge trainiert.
Auch heute noch führen viele der Sportler, die auf Kraft und weniger auf Aussehen trainieren (da gibt es teilweise große Unterschiede), regelmäßig diese Übung durch.
Nur sehr wenige Übungen liefern derartig viel Kraft im Oberkörper und den Armen und formen bei Männern das oft gewünschte “breite Kreuz” oder den “V-Rücken”.
Aus diesem Grund waren Klimmzüge auch Standard im Training von Arnold Schwarzenegger.
Seine Empfehlungen können Sie in folgendem Artikel nachlesen, der zugegebener Maßen wohl eher die männlichen Leser ansprechen wird. Liebe Frauen, für Sie kommt bald auch noch etwas, versprochen (Link anklicken):
Von den relativ wenigen Menschen, die Klimmzüge trainieren, werden häufig einige Fehler gemacht, die entweder den Trainingsfortschritt bremsen oder hemmen und/oder das Überlastungs- und Verletzungsrisiko erhöhen.
Damit Ihnen das nicht passiert und Sie genauso fröhlich dabei sein können, wie die junge Dame auf dem Foto, sollten Sie folgenden Artikel zum Thema lesen:
http://www.klimmzuege-trainieren.com/02-die-7-groessten-fehler-beim-klimmzug-training/
Hier kommt der nächste Artikel zum Thema Klimmzüge. Im Video werden ein paar grundlegende Dinge über die Bedeutung von Klimmzügen aus gesundheitlicher, sportlicher und ästhetischer Sicht erklärt.
http://www.klimmzuege-trainieren.com/01-warum-klimmzuege-so-wichtig-sind/
Merken Sie sich Mittwoch, den 15. Dezember 2010, im Kalender vor, denn am diesem Tag wird das wohl detaillierteste Klimmzugprogramm als Videokurs mit zusätzlichem Handbuch auf den Markt kommen.
In den ersten drei Verkaufstagen gibt es tolle Bonusprodukte kostenlos dazu!
Das könnte auch ein prima Weihnachtsgeschenk werden 🙂
Okay, jetzt kann ich die Katze aus dem Sack lassen: Im Monat Dezember widme ich mich ausgiebig einer der grundlegensten Fitness- bzw. Kraftübungen überhaupt, dem Klimmzug. Da viele Menschen Schwierigkeiten mit Klimmzügen haben, weil ihnen entweder die Kraft- oder die Technik fehlt oder diese gar nicht erst im Training durchgeführt werden, ernenne ich also hiermit den Dezember 2010 zum offiziellen “Klimmzugmonat”.
Der folgende Gastartikel über Klimmzüge stammt von Mike Bruce, genannt “The Machine”. Er hat ihn für meinen Freund Dominik Feischl geschrieben und auch das Video den Lesern aus Deutschland und Österreich gewidmet. Für alle, die noch nicht so fortgeschritten oder komplette Anfänger sind, veröffentliche ich in den folgenden Tagen viele detaillierte Informationen, die aber auch Fortgeschrittene sicher noch weiter voranbringen werden.
Auch, wenn das folgende Foto nicht jedermanns/-fraus Sache ist, so verdeutlicht es doch, warum der Mann “The Machine” genannt wird und als Fachmann bezeichnet werden kann:
Der Ex-Marine hat sich durch seine Trainingsmethoden und den dadurch erzielten Effekten zu Recht seinen Spitznamen erworben. Klimmzüge sind ein fester Bestandteil in seinem Training. Da teilt er die Meinung von Zach Even-Esh, ein in den USA sehr bekannter “Underground Strength”-Trainer, der sinngemäß einmal sagte: “Klimmzüge gehören schon zum Frühstück”.
Hier ist das Video (Achtung, die Inhalte sind nur für sehr fortgeschrittene Anwender!) und darunter ist sein Artikel zu finden:
Chinning your way to a Wide Back
One of the best ways to develop your back is by incorporating chin-ups into your training routine. A chin-up is performed by grabbing a bar that is fixed overhead, and pulling yourself up to the bar until your chin and/or chest reach the bar.
The chin-up is different than a pull-up by the placement of your hands. The placement of your hands should be with an overhand grip, while a pull-up uses an underhand grip like that of a bicep curl. One of the other major differences is that a pull-up places direct emphasis on your biceps first, then the lats. A chin-up places more emphasis to your lats with the biceps now being used as a secondary muscle to assist.
I do not believe one is better than the other, however when working my back I do favor the chin-up as I feel it targets my back much better.
Some of the benefits to performing chin-ups:
*Increased back width.
*No equipment needed as chin-ups can be performed anywhere there is a fixed object overhead that you can pull yourself up on.
*Improved muscular detail.
*Stronger biceps
*Increased pulling power.
*You can perform reps with just your bodyweight, or as you get stronger you can add weight to your body to do lower reps.
One thing you will notice about chin-ups is that they are a very difficult exercise to do. There are many men who can bench press “HUGE” amounts of weight but yet they cannot perform 1 legit chin/pull-up. You can either do them or you can’t. Oftentimes if you walk into a commercial gym you will see many members sitting on their duffs performing a swinging motion on a lat pulldown machine.
Lat pulldowns have their place in my walk with physical culture. However, I believe they are a much less effective tool than the chin-up. I also believe that the carry-over from a seated machine pulldown is NO GOOD when it comes to assisting you in being able to perform a chin-up. I have seen many men use a lot of body momentum and pull the whole weight stack on a machine, yet this does not mean they can perform a correct chin-up.
There are many ways to help you build up to perform a chin-up. I will describe 2 of my favorites.
The first is to get up above the bar. This can be done with the assistance of a partner, or if you are in a power rack, you can set the pins high up so that when you stand on them your chin will already be above the bar.
Once your chin is above the bar, I want you to perform a negative and resist your body from going back down to the floor. Pull with all your power to keep your chin above the bar.
Performing negatives will build up your strength and get you used to handling your bodyweight.
I suggest 5 sets of 1 negative no more than 2x per week.
The next method is using a heavy band to assist you in getting up to the bar. The band is attached to the bar and you place 1 of your feet in the band and the other foot on top. Now the band will be supporting your weight and when you pull up to get your chin up to the bar the band will automatically want to spring back up.
I suggest if you can’t do a chin-up start practicing these 2 methods 2x per week. When using the band try 3-5 sets of maximum repetitions.
In no time at all you will be able to perform a chin-up.
Once you can do a chin-up, it is time to put this great exercise to use.
My routine for building an impressive and wide back is: 3x per week (Mon-Wed-Fri) or (Tue-Thurs-Sat.) You will do
10 sets of 5 with a medium grip, about shoulder width apart.
The next day you will do 10 sets of 3 with a close grip (as seen in the video below)
Finally, on the third day you will do 3 sets close-grip style for MAX repetitions. Once you master this routine with just your bodyweight, you should then add weight to your body via a dipping belt, weighted vest, holding weight with your feet/thighs or even a sturdy backpack with some type of weight in it.
I assure you that whether you want to take in more calories and bulk up or you want to get ripped to shreds, this chin-up routine will provide you the results you are looking for.
Keep The Faith,
Da (Kettlebell-) Swings mit großem Erfolg bei Rückenpatienten angewendet werden, besteht für den Rücken bei richtiger Ausführung keine Gefahr, ganz im Gegenteil. Das gilt aber für fast alle Übungen.
Wer Probleme mit dem Swing hat und es vorher/dabei/hinterher im Rücken spürt, führt die Übung meist falsch aus. Das kann verschiedenste Ursachen haben:
– Berühren die Handgelenke die Oberschenkelinnenseite kurz unter den Leisten beim Rückschwung bzw. passiert die Kugel die Beine oberhalb der Knie?
– Wird beim Rückschwung kurz und scharf durch die Nase in den Bauch eingeatmet und bei der Hüftstreckung scharf durch den Mund ausgeatmet (so sollte es sein)?
– Bewegen sich die Knie nach vorne, anstatt fast bewegungslos über dem Mittelfuß zu bleiben? Die Hüften bzw. das Gesäß sollen weit nach hinten gezogen werden.
– Ist die Brustwirbelsäule rund oder aufgerichtet (Brustbein anheben, Blick nach vorne unten richten)?
– Bleiben die Schultern hinten unten (weg von den Ohren)?
– Wird im Stand am oberen Umkehrpunkt die Lendenwirbelsäule zu sehr überstreckt oder bilden Sprung-, Knie-, Hüft-, Schultergelenke und Kopf eine Linie wie es sein soll?
– Wird die Kettlebell weiter als Brusthöhe hochgeschwungen (was nicht sein soll)?
– Sind im Stand am oberen Umkehrpunkt Oberschenkel, Gesäß und Bauch angespannt (gilt nicht für den GS-Swing)?
– Wird generell aus dem Gesäß und den Fersen heraus gearbeitet (wie es sein sollte) oder mehr aus dem Rücken und den Armen heraus?
Viele denken, dass man einfach nur ein Gewicht von unten nach oben schwingt, doch in dieser Übung steckt weitaus mehr drin.
Langsam, aber sicher, setzt sich die Kettlebell-Lawine auch in der deutschsprachigen Fitnessszene wieder in Bewegung (nach ca. 60-70 Jahren). Gerade ist das neue “Body Attack”-Magazin herausgekommen, in welchem ich zusammen mit Mark Dorninger einen Artikel über die Besonderheiten und Vorteile des Kettlebelltrainings geschrieben habe.
Wer schnell reagiert, kann sich oder anderen ein vorweihnachtliches Geschenk machen und den Gutschein für ein Kettlebell-Seminar nutzen, der im Inserat nach dem Artikel zu finden ist.
Lesen können Sie den Artikel “Kettlebells – für einen gesunden und fitten Körper” hier (roten Link anklicken).
Dass das Training mit Kettlebells eine außergewöhnliche Ausdauerleistungsfähigkeit trotz eines relativ geringen Zeitaufwands bewirken kann, ohne dabei die Gelenke zu belasten, wie das z. B. beim Laufen der Fall sein kann, ist lange bekannt.
Bereits mehrfach habe ich geschrieben, dass sich durch Kettlebell-Training nicht selten eine bessere körperliche Fitness als bei anderen gängigen Trainingsmethoden erreichen lässt und das bei halbem Zeitaufwand.
Leider sind sämtliche Studien dazu in russischer Sprache veröffentlicht worden, derer ich nicht mächtig bin. Daher freut es mich immer wieder, wenn englische Studien zum Thema publiziert werden.
Die überlegene Kalorienverbrauchsrate der Übung Snatch (Reißen) habe ich bereits in einem früheren Artikel belegt (siehe hier). Der Kalorienverbrauch innerhalb von 20 min war vergleichbar mit 20 min Langlauf bergauf in hohem Tempo bzw. 5365 m laufen in 20 min. Der hohe Nachbrenneffekt wurde in der Studien noch nicht einmal angesprochen, müsste aber zur Kalorienbilanz mit hinzugezählt werden.
So sieht der Snatch aus:
Im April 2010 wurde eine Studie veröffentlicht, die ein bekanntes Swing-Training mit einer 16 kg Kettlebell hinsichtlich der Herz-Kreislauf- und Stoffwechseltrainingseffekte untersucht hat. Dabei galt es, 12 min lang so viele beidhändige Swings (Schwünge) wie möglich zu machen.
Die durchschnittliche Herzfrequenz betrug dabei 87 % des Maximalwertes beim Laufen und die durchschnittliche Sauerstoffaufnahme lag bei 65 % des Maximalwertes. Damit kann ein solches Training in die Kategorie “hard exercise” des American College of Sports Medicine eingeordnet werden.
Diese Untersuchung hat bestätigt, dass das beschriebene 12-min-Training ausreichend ist, um die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max; Bruttokriterium der Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und Atmungsleistungsfähigkeit) zu erhöhen.
Zusätzlich wurde das Training mit einem traditionellen kraftorientierten Zirkeltraining verglichen, mit dem Ergebnis, dass ersteres ein effektiveres Herz-Kreislauftraining darstellt.
(Farrar et al.: Oxygen cost of kettlebell swings. J Strength Cond Res 24(4): 1034-1036, 2010)
Also, wenn in der meist hektischen Vorweihnachtszeit nicht viel Zeit für ein Ausdauertraining bleibt oder Ihnen das Wetter zu “usselig” ist, wäre das 12-min-Training eine sehr gute Lösung. Frauen sollten mit 8 kg beginnen und untrainierte Männer mit 12 kg.
Hier noch mal ein Video zur Technik des Swings:
Wie viele andere Wissenschaften auch, ändert sich aufgrund neuerer Erkenntnisse aus den Bereichen Praxis und Forschung vieles. Gerade im Gesundheitsbereich dauert es oft 15 bis 30 Jahre, bis aktuelle Erkenntnisse auch in großen Teilen der Bevölkerung ankommen.
Auch die Fitnessbranche ist nicht von Irrtümern befreit und leider dauert es auch hier viele Jahre, bis die Erkenntnisse in Traineraus- und Fortbildungen gelehrt und somit langsam an die Trainierenden weitergegeben werden. Wer sich nicht intensiv fortbildet, muss zwangsläufig mit seinem Wissen hinterherhinken. Die Frage ist nur, wie viele Jahre möchten Sie hinterherhinken?
Von Laien kann natürlich nicht erwartet werden, sich intensiv mit diesem Bereich zu befassen, doch für Trainer bildet dies die Grundlage der beruflichen Existenz. Je mehr man über sein Thema weiß, desto mehr Menschen kann man helfen und desto schnellere/bessere Ergebnisse werden möglich. Sie können ja mal Ihrem Fitnesstrainer vorsichtig auf den Zahn fühlen. Entweder ist er/sie informiert oder er/sie wird dankbar darüber sein wieder etwas dazu gelernt zu haben.
Eines vorweg: auch ich habe die folgenden Fehler gemacht und über Jahre weitergegeben und bin jedes Mal wieder sehr dankbar darüber, wenn ich erfahre, was ich noch alles falsch mache und verbessern kann. Schon mehrfach musste ich mein komplettes Weltbild in einigen Bereichen verwerfen, weil die tatsächliche Datenlage eine andere war. Das gehört nun mal dazu und durch Fehler lernen viele schließlich am besten.
Sie können in nahezu jedes Fitnessstudio der Welt gehen, sich dort umsehen und werden schnell feststellen, dass dort irgendetwas nicht stimmt, wenn Sie diesen Artikel weiterlesen.
Hier sind nun die 5 größten Irrtümer der Fitnessbranche in randomisierter Reihenfolge (sicher gibt es noch mehr oder auch größere, aber diese werden in den Medien und in der Ausbildung und Praxis häufig immer noch mit am häufigsten begangen):
1. Aerobes Training (moderates Ausdauertraining) zur Körperfettreduktion zu empfehlen
Eigentlich sollte es gar keiner großen Erklärung mehr bedürfen, denn seit über 15 Jahren zeigen Vergleichsuntersuchungen, dass ein intensives (Intervall-) Training im Ausdauerbereich mehr Körperfett reduziert als ein moderates Ausdauertraining nach der Dauermethode. Gemeint ist hierbei ein langsames bis mittleres Tempo über 20-90 Minuten Dauer, wobei die Bewegungsform relativ egal ist.
Pro Zeiteinheit werden hierbei zu wenig Kalorien verbraucht und der Nachbrenneffekt fällt im Anschluss – wenn überhaupt – nur sehr kurz und gering aus. Es ist also eine ineffiziente Trainingsmethode, die aufgrund der vielen einseitigen Wiederholungen zusätzlich die Überlastungsgefahr erhöht. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass bis zu 50-90 % (!) der Einsteiger in einem Fitnessprogramm Überlastungsbeschwerden oder gar Verletzungen erleiden. Gehen wir davon aus, dass man für 1000 m laufen etwa 930 Schritte benötigt, wobei ein Mehrfaches des eigenen Körpergewichts abgefangen werden muss, dann kann man sich die Belastung in etwa vorstellen. Beim zügigen Gehen können ebenfalls relativ hohe Belastungen auftreten, die der heutige Büromensch gar nicht mehr gewohnt ist.
Und Radfahren? Sie sitzen doch ohnehin schon den ganzen Tag in gebeugter Haltung! Wenigstens in Ihrer Freizeit sollten Sie sich mal aufrichten.
Falls diese Erkenntnisse für Sie neu sind, dann finden Sie rechts im Blogarchiv noch viele Artikel, die dieses Thema vertiefen.
2. Eine kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung zur Körperfettreduktion und zur Verbesserung der Gesundheit zu empfehlen
Ich höre hier immer wieder: “Es bedarf noch weiterer Erkenntnisse.” oder “Es gibt vermehrt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass eine Reduktion von Kohlenhydraten eventuell doch positive Wirkungen für die Gesundheit und Körperfettreduktion haben könnten.”
Diese Erkenntnisse liegen seit Jahrzehnten (!) vor und es bedarf immer weiterer Studien in allen Wissenschaftsbereichen. Seit über 10 Jahren melden führende Wissenschaftler im Ernährungsbereich und u. a. auch die renommierte Havard Universität vermehrt, dass eine fetteiweißreiche Ernährung mit reichlich Gemüse und viel Obst sowohl für die Körperfettreduktion als auch für die Verbesserung der Gesundheit einer kohlenhydratreichen Ernährung mit hohem Getreideanteil auf jeden Fall vorzuziehen ist. Auch Studien an der Charité in Berlin kommen zu gleichen Ergebnissen.
Wer das nicht glauben mag oder weniger wissenschaftlich orientiert ist, kann sich auch einfach fragen, warum führende Trainer weltweit eine fetteiweißreiche Ernährung empfehlen. Doch nicht, um die Kundschaft zu vergraulen, kränker zu machen oder die Trainingsergebnisse hinauszuzögern. Fehlende oder mangelnde Ergebnisse haben immer eine abspringende Kundschaft zur Folge, was sich keiner erlauben kann.
Auch in der Ernährungstherapie gibt es unzählige Beispiele, wie sich ohne Medikamente durch eine fetteiweißreiche Ernährung mit reichlich Gemüse viele chronische “Zivilisationserkrankungen” heilen (!) oder lindern lassen. Häufig werden bisher eingenommene Medikamente dadurch sogar überflüssig oder können wenigstens in der Dosis reduziert werden.
3. 10-20 min auf dem Laufband, Radergometer, Crosstrainer oder Stepper als “Aufwärmprogramm” zu empfehlen
Wie kann eine monotone Geradeausbewegung (in einer Bewegungsebene/-achse) einen Menschen, der sich den ganzen Tag nicht bewegt, adäquat auf ein nachfolgendes körperliches Training vorbereiten? Gut, das Herz schlägt schneller und die Muskeln, die für diese spezielle Fortbewegung genutzt werden, bekommen einen etwas höheren Blutdurchfluss.
Doch hilft ein solches Aufwärmen, die verspannten und festen Muskelbereiche zu lockern und zu dehnen, die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern, das Zusammenspiel von Gehirn und Muskulatur auf das Haupttraining vorzubereiten, “schlafende” (inaktive) Muskeln “aufzuwecken” (zu aktivieren), Einschränkungen im Ablauf grundlegender Bewegungsmuster zu verbessern/korrigieren, Verletzungen vorzubeugen und den Körper auf die Anforderungen und die spezifischen Bewegungen des nachfolgenden Trainings selbst vorzubereiten? Ein klares Nein.
Ein modernes Aufwärm- oder besser gesagt Vorbereitungstraining könnte z. B. so aussehen:
4. Crunches für das Training der Bauchmuskulatur durchzuführen
Zu diesem Thema habe ich in früheren Artikeln schon nahezu alles gesagt, was es zu sagen gibt (siehe Archiv rechts). Daher hier nur noch mal eine kurze Zusammenfassung, warum Crunches eine schlechte Empfehlung für das Training der Bauchmuskulatur sind:
-Crunches stellen genau die Bewegung und Belastung dar, mit der im Labor Bandenscheibenvorfälle verursacht werden können.
– Crunches belasten unnötig die Wirbelsäule und der Kräftigungseffekt für die Muskulatur ist geringer als z. B. bei Stabilisations-/Halteübungen, welche die Wirbelsäule außerdem kaum belasten.
– Die Hauptaufgabe der Bauchmuskeln ist nicht das Beugen des Rumpfes nach vorne, sondern die Stabilisation der Lendenwirbelsäule und somit das Vermeiden von größeren Bewegungen in diesem Bereich. Wenn Mutter Natur gerne mehr Bewegung in der Lendenwirbelsäule hätte, dann hätte sie die Lendenwirbelkörper so wie die Brust- oder Halswirbelkörper gebaut – hat sie aber nicht.
– Zur Stabilisation der Lendenwirbelsäule mit dem Ziel einer höheren sportlichen Leistungsfähigkeit oder zur Vorbeugung und Therapie von Rückenbeschwerden sind Crunches diversen Stabilisationsübungen weit unterlegen. Das hat nicht nur meine jahrelange Erfahrung in der Rehabilitation mit Rückenpatienten klar gezeigt, sondern wird auch mit den internationalen Studiendaten aus den letzten 10-15 Jahren belegt.
– Crunches bewirken KEINE Reduktion des Bauchumfangs und KEINE Reduktion des Bauchfetts.
– Wir sitzen den ganzen Tag und Crunches verschlechtern eher weiter die Haltung.
– Crunches können zu Schulter- und Nackenproblemen führen.
Fazit: Es gibt also Übungen, die die Bauchmuskeln physiologisch/funktionell trainieren, einen höheren Kräftigungseffekt bewirken, die Wirbelsäule kaum belasten, aber besser stabilisieren und somit entlasten, die Haltung verbessern und die Trainingszeit deutlich verkürzen. Warum liegen dann eigentlich immer noch alle auf dem Boden und machen unzählige Crunches?
Gute Übungsalternativen sind in den früheren Artikeln zu finden oder in einigen der Videos unter http://www.kettlebell-fitness.de/videos.
5. Der Glaube, dass das Krafttraining an Geräten eine gute Möglichkeit darstellt, um dem Bewegungsmangel zu begegnen
Trainingsmaschinen oder -geräte haben in erster Linie einen Nutzen: Sie helfen den Studiobesitzern, Geld zu sparen, weil somit mehr Menschen ohne Betreuung vor sich hintrainieren können, ohne sich dabei groß zu verletzen. Dass jedoch auch die Trainingsergebnisse dabei meist viel geringer sind als bei freien Übungen ohne Geräte wird gerne in Kauf genommen. Ich mag Fitnessstudios, weil dort die Trainingsatmosphäre eine andere ist als zu Hause. Leider kann man jedoch in den wenigsten ein anständiges Training durchführen, weil die Geräte den dafür nötigen Platz wegnehmen und die guten Kleingeräte meist fehlen. Zunehmend mehr Personen erzählen mir, dass sie aus ihrem Fitnessstudio austreten, weil sie dort von den Trainingsmöglichkeiten her so limitiert sind – paradox, oder? Aber ich kann das gut verstehen.
Ich möchte mich ungern wiederholen, aber wir sitzen und liegen den ganzen Tag. Warum sollten wir, wenn wir uns bewegen wollen, denn schon wieder sitzen? Führen Sie möglichst keine Übung sitzend durch und stehen Sie bei so vielen Übungen wie möglich! Jetzt wissen Sie, warum ich in Fitnessstudios so selten trainiere.
Durch unseren chronischen Bewegungsmangel, der sich über Jahrzehnte hinzieht, haben viele schlichtweg verlernt, sich zu bewegen. Gut, viele können noch gehen und einen Arm heben, aber was ich in der Trainingspraxis so erlebe, zeigt mir nicht selten ein erschreckendes Bild. Wir wissen ja schon gar nicht mehr, wie entsetzlich unfit wir geworden sind, weil wir nicht einmal mehr Treppen gehen, sondern bereits aus Gewohnheit die Aufzüge, Laufbänder und Rolltreppen nehmen.
Können Sie noch richtige Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge, Hoppserlauf, schnell rückwärts oder im Seitgalopp laufen? Können Sie über einen schmalen Balken vorwärts und rückwärts balancieren, einen Purzelbaum machen, locker über oberschenkelhohe Hürden springen, einfache Hockwenden über Hüfthöhe durchführen, ein paar Meter hangeln, ein Seil hochklettern, mit den Fingern bei gestreckten Beinen auf den Boden kommen oder ohne große Anstrengung 10 korrekte Liegestütze ausführen? Können Sie Ihr Körpergewicht wiederholt vom Boden anheben? Was ist mit einem Handstand oder einem geschlagenen Rad? Wie sieht es mit einem lockeren Treppenlauf in den dritten Stock aus?
Das ändert sich garantiert wenig, wenn man im Sitzen hier und da ein paar Beuge- und Streckübungen macht, die das funktionelle Zusammenspiel des ganzen Körpers praktisch gar nicht fördern.
Kinder können das noch und für unsere Vorfahren war das vor wenigen Jahren auch noch ein Kinderspiel. Fragen Sie doch mal einen Landwirt in den Bergen, der viele Arbeiten noch per Hand durchführt. Ich durfte im Juli einen kennenlernen. Ohne es je versucht zu haben und ohne sich aufzuwärmen, ist er in normaler Alltagskleidung problemlos ein mehrere Meter hohes Seil emporgeklettert und hat anschließend einen 140 kg schweren Traktorreifen umgedreht, einfach so.
Oder etwas bildlicher dargestellt: Das hier liegt eigentlich in unserer Natur und sollte für die meisten durchzuführen sein, jedenfalls hat Mutter Natur das so gewollt.
Natürlich hat nicht jeder so eine Landschaft vor der Tür, aber das Prinzip sollte klar geworden sein. Schnappen Sie sich einfach ein paar Kinder und gehen Sie mit ihnen in den Wald oder auf einen Spielplatz. Dann machen Sie einfach alle Bewegungen nach, die die Kinder machen. Das kommt dem schon recht nahe.
Mein Neffe hatte am Wochenende Langeweile und schlechte Laune, weil er aufgrund des schlechten Wetters zu wenig Bewegung bekam. Als ich mit ihm ein paar einfache Turnübungen machen wollte, fand er es spannender, im Haus 22 mal (!) vier Treppen rauf und runter zu laufen – einfach so. Das war für mich natürlich auch in Ordnung 😉 Anschließend ging es ihm wesentlich besser 🙂
Warum erreichen denn laut neuerer Untersuchungen 95-97 % der Mitglieder in einem Fitnessstudio ihre gesetzten Ziele nicht? Ich wiederhole es noch mal: Fast keiner erreicht seine Ziele! Deshalb hören so viele auf. Könnte das eventuell mit den fünf Punkten dieses Artikels zu tun haben…?
Und noch ein paar letzte Anmerkungen zu der Annahme, dass ein Gerätetraining weniger verletzungsträchtig sei. Zunächst einmal wird durch die geführte Bewegung jede Wiederholung nahezu gleich durchgeführt, was zu Überlastungen führen kann. Dann bekam ich mehrfach (!) in der orthopädischen Rehabilitation neue Patienten, die sich bei Europas größter “Fitness”-Kette während des Trainings an den Maschinen (!) Bandscheibenvorfälle zugezogen und Rippen gebrochen hatten. Dabei wirbt diese Kette eigentlich für ein gesundheitsorientiertes Rückentraining.
In einem meiner Seminare war einen Teilnehmer, der vier Jahre lang ausschließlich Gerätetraining durchgeführt hatte. Ich habe eine gute halbe Stunde benötigt, nur um ihm die grundlegende Bewegung des Kreuzhebens beizubringen. Jedes Kleinkind, dem der Schnuller aus dem Mund fällt, nutzt diese Bewegung, um ihn wieder aufzuheben.
Fazit: Bewegen Sie sich mehr und bleiben Sie beweglich – ein Leben lang!