Die besten Fitnessübungen

In den Fitnessstudios sieht man immer wieder das gleiche Bild: Die Männer machen u. a. Butterflys,  Bizeps-Curls mit Kurz- und Langhanteln, Trizepsdrücken am Seilzugturm und Kurzhantelheben nach vorne und zur Seite für die Schultern (meist je 3 x 8-12 Wiederholungen) und die Frauen sitzen mit gelangweiltem Blick an den Adduktor-/Abduktormaschinen, um die Oberschenkel innen und außen zu “straffen” (meist 3 x 15-20 Wiederholungen). Häufig unterhalten sie sich während der Übung (!) noch mit ihrer Freundin.

So hat man schon vor  fast 30 Jahren trainiert. Im dritten Jahrtausend besinnt man sich wieder der guten alten Übungen, die bereits zu den Zeiten der “starken Männer” oder “Kraftprotze” so effektiv waren, dass sie die Trainierenden noch viel stärker machten als sie ohnehin schon aussahen.

Ich gebe zu, dass der legendäre Bodybuildingfilm “Pumpin Iron” aus dem Jahr 1977 grundlegend die Fitnesswelt verändert hat. Dort wird der Weg des 28-jährigen Arnold Schwarzeneggers zu seinem sechsten Mr. Olympia-Titel gezeigt. Leider hat der Film aber auch bewirkt, dass sich bis heute noch sämtliche Trainingspläne im Fitness- und teilweise auch Rehabilitationssport der Bodybuildingmethoden aus den 70er und 80er Jahren des letzten Jahrhunderts bedienen und weder dem heutigen Wissensstand entsprechen, noch den veränderten Bedürfnissen und Voraussetzungen der heutigen Klientel gerecht werden.

Viele gute und traditionelle Fitnessübungen wurden durch das isolierte Training einzelner Muskelgruppen an Geräten verdrängt oder vergessen. Letzteres ist nicht nur weniger effektiv für einen schnellen Muskelaufbau und alltagsfremd, sondern verlängert auch unnötig die Trainingszeit und verkürzt somit unsere ohnehin schon knappe Freizeit.

Wer kurz und effizient trainieren möchte, sollte neben rumpfstabilisierenden Übungen schwerpunktmäßig die guten alten “Grundübungen” trainieren und im Trainingsplan immer je eine ziehende und drückende Oberkörperübung einbauen sowie eine Kniebeugenvariante und eine hüftstreckende Übung.

Zu den besten Fitnessübungen gehören u. a. Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Ruderzug, Seitstütz, Military Press, Swing, Frontstütz und Burpee. Genaue Beschreibungen dieser Übungen finden Sie hier.

Wer mehr Abwechslung im Training haben möchte, findet z. B. in meinem Buch “Fitness mit dem eigenen Körpergewicht” u. a. über 30 Liegestützvarianten, über 40 Kniebeugenvarianten, über 30 Klimmzugvarianten, über 20 Hüftstreckübungen und über 125 Übungen bzw. Varianten zur Rumpfstabilisation. Ein Versuch lohnt sich auf jeden Fall!

Grundlagen eines effektiven Muskelaufbautrainings

Fragt man Männer, was sie sich durch Krafttraining erhoffen, dann kommt als Antwort sinngemäß meistens “mehr Muskelmasse”. Selbst die über 50-jährigen Teilnehmer in den Anti-Aging-/Lifestyle-Seminaren für Männer, in denen ich früher den Trainingsteil geleitet habe, bekamen regelmäßig leuchtende Augen, wenn Sie hörten und sahen, was man auch in ihrem Alter noch für ästhetische Körper bekommen kann.

Dass mehr Muskelmasse aber nicht unbedingt damit einhergeht, dass man die Muskeln auch gut sieht, ist vielen nicht klar. Ohne eine entsprechende Ernährungsumstellung wird der Körper zwar massiger, aber die Muskeln wirken teigig und sind durch die darüberliegende Fettschicht undefiniert. Sumoringer haben z. B. unter den Sportlern mit die größte Muskelmasse. Wollen Sie wie ein Sumoringer aussehen?

Wenn wir mal davon ausgehen, dass die Ernährung in Ordnung, das Ziel gesetzt und die Trainingsmotivation und -einstellung gut vorhanden ist, dann sehe ich dennoch  immer wieder die gleichen Fehler, die das Ziel Muskelaufbau zunichte machen oder zumindest zeitlich sehr verzögern.

Wer versucht, möglichst viele dieser Fehler zu vermeiden, ist auf dem besten Wege, sich feste, starke Muskeln aufzubauen, die noch kräftiger sind als sie aussehen. Lesen Sie in den folgenden Artikeln, welche typischen Fehler es zu vermeiden gilt, um Ihren Trainingserfolg zu vergrößern und Ihr Ziel schneller zu erreichen:

Die größten Fehler beim Muskelaufbau I

Die größten Fehler beim Muskelaufbau II

Die größten Fehler beim Muskelaufbau III

Allen, die gerne mit Kettlebells trainieren und keine Langhantelstange zum Trainieren haben, sei folgender Artikel empfohlen:

Muskelaufbau mit Kettlebells

 

Dr. Till Sukopp

Ein Krafttraining sollte nicht 45-90 min dauern

Wenn ich mit Leuten spreche, die regelmäßig ein Fitnessstudio besuchen, frage ich gerne mal nach, was sie da so trainieren, wie lange es dauert und welche Ziele sie haben. Meistens kommt raus, dass das Training 60 bis 90 min dauert, weil viele Übungen für sämtliche Muskelgruppen mit meist drei Durchgängen gemacht werden. In der Zeit, in der andere noch trainieren, bin ich meistens schon geduscht und wieder zu Hause und habe obendrein noch häufig bessere Trainingseffekte.

Wer nicht nur aus sozialen Gründen trainiert, weil er seine Freunde im Fitnessstudio oder beim Sport trifft, sondern vor allem die knappe Freizeit für einen körperlich aktiven Ausgleich zum sitzenden Berufsalltag haben und ein effektives Kurztraining durchführen möchte, der hat verschiedene Möglichkeiten, sein Training zu verkürzen, indem er es intelligenter strukturiert.

Möglichkeiten und Gründe, die für ein kurzes Krafttraining sprechen, das tolle Ergebnisse liefert, finden Sie in meinem Artikel “Mehr Spaß und Erfolg durch kürzeres Krafttraining”.

Auch das gute alte Zirkeltraining eignet sich ebenfalls bestens für kurze, knackige Trainingseinheiten, die sowohl die Kraft, als auch die Ausdauer verbessern. Hier wechseln sich normalerweise Kraft- und Ausdauerübungen ab und werden mit einer Belastungszeit von jeweils 30-60 s trainiert. Die Pausen zwischen den Übungen sind bei Einsteigern ca. 30 s lang und bei Fortgeschrittenen ca. 15 s.

 

Dr. Till Sukopp

Fitter, schlanker und jünger durch Intervalltraining

Immer wieder liest und hört man vom Intervalltraining, doch selten wird beschrieben, welche gesundheitlichen Effekte es bewirkt und wie es individuell am besten zu steuern ist.

Kurze, intensive Belastungen, die große Anteile der Körpermuskulatur beanspruchen, bewirken u. a.:

  • ein besseres, jüngeres Aussehen,
  • eine Verjüngung des Körpers auf zellulärer Ebene,
  • einen hohen Verlust an Körperfett, bereits ab 10 min täglicher Belastung,
  • einen strafferen Körper,
  • eine größere Herzleistungsfähigkeit,
  • eine schnellere Anpassung der Herzarbeit an plötzlich erhöhte Anforderungen,
  • ein größeres Schlagvolumen bei erhöhter Belastung (pro Herzschlag wird mehr Blut in die Gefäße gepumpt),
  • verbesserte Fettstoffwechselwerte (HDL-Cholesterin steigt, LDL-Cholesterin u. Triglyzeride sinken),
  • eine Blutdrucksenkung,
  • eine schnellere Erholungsfähigkeit,
  • einen Anti-Aging-Effekt durch eine vermehrte Produktion von Testosteron u. des Wachstumshormons,
  • eine verbesserte Lungenfunktion/-leistungsfähigkeit,
  • eine verbesserte Immunfunktion,
  • ein festeres/stärkeres Bindegewebe,
  • weniger Überlastungserscheinungen u. Verletzungen,
  • mehr Energie im Alltag und
  • ein insgesamt relativ kurzes Training.

 

Man sollte jedoch langsam auf ein Intervalltraining hinarbeiten, da es neben den genannten Vorzüge auch recht intensiv und anstrengend ist. Einsteiger könnten zunächst ca. 4-6 Wochen lang ihr Ausdauertraining ca. 20-35 min lang nach der Dauermethode durchführen (vorher oder zumindest parallel ein Krafttraining durchführen; siehe auch unten den Artikel “Die dunkle Seite des Laufens”).

Hierbei empfiehlt sich ein Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann und das man nur als “etwas anstrengend” empfindet. Bezogen auf die Herzfrequenz wäre ein Belastungstest beim (Sport-) Arzt ideal, um den Maximalwert zu ermitteln. Ist dies nicht möglich, dann kann auch grob mit Formeln gearbeitet werden.

Als Einstiegsintensität beim Walking/Jogging empfiehlt sich nach einer ca. 5-minütigen Aufwärmphase eine Herzfrequenz von ca. 180 bis 190 minus Lebensalter. Wer also 30 Jahre alt ist, sollte sich etwa bei einem Puls von 150 bis 160 Schlägen/min bewegen.

Bezogen auf das Radfahren können davon grob 10 Schläge abgezogen werden, also 170 bis 180 minus Lebensalter.

Eine andere Formel wäre 220 minus Lebensalter für Männer bzw. 226 minus Lebensalter für Frauen. Beim Walking/Jogging sollte die Herzfrequenz bei ca. 80 % des Ergebnisses liegen, beim Radfahren bei ca. 70 %. Ein 30-Jähriger würde also bei einem Puls um die 152 Schläge joggen oder bei Puls 133 herum Rad fahren.

Diese Formeln sind äußerst grob und viele Menschen liegen darüber oder darunter. Aber sie sind besser als gar keine Steuerung.

In der 3. bis 5. Woche sollte dann das Tempo immer wieder mal für 30 s bis ca. 5 min etwas verschärft werden, bis man mehr als gewohnt außer Atem kommt und sich nicht mehr gut unterhalten kann. Nach dieser Tempoverschärfung wird wieder auf ein langsames Tempo gewechselt, bis sich der Atem und die Pulsfrequenz wieder deutlich beruhigt haben.

Wichtig: Das Tempo sollte jedoch nur so hoch sein, dass man noch ausschließlich über die Nase einatmen kann, um Überlastungen zu vermeiden.

Diese Methode ist eine spielerische Form des Intervalltrainings und nennt sich “Fahrtspiel”.

Ab der 5. bis 7. Woche kann dann mehr und mehr auf ein “richtiges” Intervalltraining umgestiegen werden. Vor Aufnahme eines (intensiven) Trainingsprogramms sollte die eigene Belastbarkeit immer ärztlich abgeklärt werden, da jede Form der körperlichen Belastung auch gewisse Gesundheitsrisiken mit sich bringt.

Beim Intervalltraining wird in der Regel eine 3-bis 5-minütige Auf- und Abwärmphase eingebaut. Bei den Intervallen selbst gibt es meistens Belastungszeiten zwischen 15 s (Sprint für Könner) und 2 min.

Die Pausenintervalle, in denen die Belastung gering ist, haben üblicherweise die zwei- bis dreifache Dauer des Belastungsintervalls (z. B. 1 min Belastung, 2 min Pause). Bei gut Trainierten können sie sogar die gleiche oder eine kürzere Dauer haben.

Auf einer Anstrengungsskala von 1-10 (1 = im Bett liegen, 10 = maximale Anstrengung) sollte die Anstrengung während der Belastungsintervalle bei Einsteigern bei 7-9 liegen und bei Könnern bei 8-10. In den Pausenintervallen sind Werte von 4-6 anzustreben.

Wesentlich individueller lässt sich ein Intervalltraining jedoch mit einem Herzfrequenzmesser durchführen. Hierbei sollte das nächste Belastungsintervall begonnen werden, sobald die Herzfrequenz auf 60 % des Maximalwertes abgesunken ist.

Der Maximalwert ist sportartabhängig und sollte jeweils einmal individuell ermittelt werden (idealerweise beim Arzt). So hat man z. B. beim Walken, Laufen, Radfahren, Inline Skaten, Schwimmen, Seilspringen oder auch bei Kettlebellschwüngen, Hampelmännern oder Burpees unterschiedliche maximale Herzfrequenzen. Wer z. B. beim Laufen einen Puls von 192 Schlägen/min erreicht, joggt oder geht im Pausenintervall so lange, bis der Puls wieder auf 115 Schlägen/min (60 %) abgesunken ist und startet dann mit dem nächsten Belastungsintervall.

Gesunde, belastbare Personen können den Maximalpuls selbst ermitteln, indem sie sich z. B. in der jeweiligen Sportart nach einem gründlichen Aufwärmprogramm 2-3 min lang maximal belasten und die letzten 10 s mit einem Sprint beenden. Der höchste Pulswert, der direkt nach der Belastung gemessen wird, entspricht der maximalen Herzfrequenz.

Die Höhe des Trainingspulses in den Belastungsintervallen spielt eine untergeordnete Rolle, so lange man sich an die oben beschriebenen Anstrengungsempfehlungen hält. Der Trainierte sollte sich in den Belastungsintervallen so anstrengen, dass er die Belastungszeit gerade durchhält.

Durch die Steuerung der Pausenlänge mittels der Herzfrequenz wird das Training sehr individualisiert und erzielt beste Effekte. Für viele sind die starren Zeitvorgaben entweder zu kurz oder zu lang, zumal die Pausen mit steigender Ermüdung automatisch länger werden.

Gleichzeitig liefert ein Pulsmesser eine direkte Rückmeldung über Ihre Ausdauerfitness. Je schneller die Herzfrequenz nach den Belastungsintervallen sinkt, desto kürzer können die Pausen sein und desto besser sind Sie trainiert.

Beispiel für ein zeitbasiertes Intervalltraining für Einsteiger (15-18 min,  3-4 x/ Woche):

1.-3. Woche: 3 min aufwärmen, 15 min “etwas anstrengend”, 2 min leichte Belastung (l)

4. Woche: 3 min aufwärmen, 15 min etwas mit dem Tempo/der Anstrengung spielen, 2 min (l)

5. Woche: 3 min aufwärmen, 3 min anstrengend (a), 2 min (l), 3 min (a), 2 min (l), 2 min (a), 3 min (l); Anstrengungsgrad täglich etwas steigern

6. Woche: 3 min aufwärmen, 3 x 2 min (a)/2 min (l), 1 min (a), 2 min (l); Anstrengungsgrad täglich etwas steigern

 

Beispiele für ein herzfrequenzbasiertes Intervalltraining für Fortgeschrittene u. Könner (3-4 x/Woche):

Beispiel 1

5 min aufwärmen, dann

3-5 x abwechselnd 1 min Belastung/Pause, bis der Puls auf 60 % der Maximalfrequenz abgesunken ist (Anmerkung: Die Maximalfrequenz wird in den Belastungsintervallen selten erreicht, da die Zeit zu kurz ist.), anschließend

3-5 min abwärmen bei niedriger Intensität

 

Beispiel 2:

5 min aufwärmen, dann

6-10 x abwechselnd 30 s Belastung/Pause, bis der Puls auf 60 % der Maximalfrequenz abgesunken ist (Anmerkung: Die Maximalfrequenz wird in den Belastungsintervallen nicht erreicht, da die Zeit zu kurz ist.), anschließend

3-5 min abwärmen bei niedriger Intensität

 

Intervalltraining ist im Vergleich zu langsamem Training nach der Dauermethode zwar viel anstrengender, dafür aber weitaus kürzer und effektiver für die Figurformung und die Verbesserung der allgemeinen Fitness. Durch den häufigen Blick auf die Uhr und die ständigen Tempowechsel vergeht die Zeit gefühlt sogar noch schneller.

 

Viel mehr Informationen über effektives und effizientes Intervalltraining findest du in meinem Produkt “Die Ausdauerrevolution“, wo du auch 110 kurze, hocheffektive Trainingsprogramme für zu Hause bekommst.

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Dr. Till Sukopp

Schlank essen mit Genuss

Nachdem ich immer mehr Anfragen darüber erhalte, wie denn eine Ernährung aussehen sollte, die bestens dabei hilft, das Körperfett so weit zu reduzieren, dass sich der nackte Körper dem vorherrschenden Schönheitsideal möglichst weit annähert, möchte ich versuchen, dies in den folgenden Zeilen zu beschreiben.

Wer sein überschüssiges Körperfett loswerden möchte, kommt an einer konsequenten Ernährungsumstellung nicht vorbei. Wenn sich etwas im Leben ändern soll, dann muss man sein Verhalten ändern. Andernfalls bleibt alles beim Alten und man ist weiterhin dauerhaft unzufrieden. Es scheint jedoch für viele unendlich schwer zu sein, sich einzugestehen, dass man letztendlich doch die Verantwortung für das eigene Leben und das Wohlbefinden selbst übernehmen muss. Bei überschüssigem Körperfett sind selten andere Schuld, sondern einzig und allein das eigene Verhalten.

Um 1950 herum gab es z. B.  fast keinen Typ-2-Diabetes. Heute muss etwa jedes dritte Kind, das im Jahr 2000 in den USA geboren wurde, damit rechnen, diesen zu bekommen. Bei uns sieht es auch nicht viel rosiger aus. Da sich die menschlichen Gene aber in knapp 60 Jahren nicht so schnell ändern können, ist der Typ-2- oder Altersdiabetes also eine völlig überflüssige Wohlstandserkrankung, deren Ursachen vor allem in der Völlerei und Bewegungsarmut liegen.

Umgekehrt lässt sich diese Erkrankung durch eine Ernährungsumstellung und gezieltes körperliches Training in vielen Fällen wieder rückgängig machen, wozu allerdings die meisten Diabetiker zu bequem sind.

Es gibt nur eine Lösung zum Erfolg und Glück: RAUS AUS DER KOMFORTZONE!

Für Erfolg gibt es keinen Lift, man muss die Treppe nehmen!

Ich bin zwar kein Ernährungswissenschaftler, beschäftige mich jedoch schon seit vielen Jahren mit dem Thema gesundheitsfördernde Ernährungsformen und Körperfettreduktion. Dabei gehe ich das Thema nicht nur theoretisch an, indem ich aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse aufnehme und viele erfolgreiche Ernährungsprogramme studiere, sondern habe auch eigene Erfahrungen mit weit über 1000 Klienten und Seminarteilnehmern sammeln können. Zusätzlich beobachte ich sehr aufmerksam, was meine Kolleginnen und Kollegen mit größten Erfolgen u. a. in England, Kanada, Australien und den USA ihren Klienten empfehlen, die ihren Körperfettgehalt reduzieren wollen.

Ich kenne nur zwei Ausnahmen, in denen die Ernährungsform für einen definierten Körper eine untergeordnete Rolle spielt:

1.) Bei genetischer Disposition: Das sind die Menschen, die einen großen Teil der aufgenommenen Nahrungsenergie in Wärme abgeben und nur schwer zunehmen (sogenannte „schlechte Futterverwerter“).

2.) Sie treiben utopisch viel und intensiv Sport, was sich mit dem normalen Alltag kaum vereinbaren lässt. Bei Sportstudenten im Grundstudium geht das zum Beispiel. Zunächst war ich selbst mal einer und zum anderen konnte ich auch Jahre später noch als Dozent an der Deutschen Sporthochschule Köln sehen, dass sich vor allem die „Jungen“ häufig sehr ungesund ernähren und dennoch Waschbrettbäuche haben. Der Grund darin liegt in ihrem sehr hohen Grad an körperlicher Aktivität, die jedoch meistens im theoriedominierten Hauptstudium drastisch reduziert wird.  Auch bei den Studentinnen konnte man nicht selten schon am Körperbau ansehen, ob sie noch im Grund- oder bereits im Hauptstudium waren, denn viele haben bei gleicher Ernährungsweise ihr Bewegungsverhalten so eingeschränkt, dass unweigerlich einige Kilogramm hinzukamen.

Immer wieder werde ich gefragt, warum denn „plötzlich“ so wenig Kohlenhydrate gegessen werden sollen, wobei doch das Fett so „böse“ sei.

Die Empfehlungen für eine hohe Kohlenhydratzufuhr durch Getreideprodukte sind schon lange nicht mehr aktuell und zahlreiche Untersuchungen belegen, dass man durch eine hohe Kohlenhydratzufuhr nicht nur weniger Fett verliert als bei einer eiweiß- und fettreichen Kost, sondern auch deutlich anfälliger für (Zivilisations-) Krankheiten ist. Auch die renommierte Harvard Universität konnte dies bereits vor 10 Jahren in der weltweit größten Ernährungsstudie zeigen.

Wenn man weiß, wie die Empfehlungen in der führenden Ernährungspyramide der USA und der in Deutschland zustande kamen und wer dadurch alles
Geld verdient, dann wird schnell klar, dass die Gesundheit der Menschheit dabei eine untergeordnete Rolle gespielt hat. Interessant ist z. B., dass bei der Überarbeitung der neuen USA-Pyramide Anfang dieses Jahrhunderts weltweit führende Ernährungswissenschaftler außen vor gelassen wurden, weil ihre Erkenntnisse nicht mit den finanziellen Interessen der Landwirtschaft konform gingen, sondern auf die Gesundheit und Leistungsverbesserung der Menschheit ausgerichtet sind.

Die im Programm „Fett weg in 4 Wochen“ beschriebene Ernährungsweise (siehe oben im Blog) hat mir viele kritische Fragen eingebracht, ist aber eine von vielen erfolgreichen, die nicht nur eine hervorragende Körperfettreduktion bewirkt und vielen Anwendern tagsüber mehr Energie und Freizeit beschert, sondern schon seit Jahrhunderten im militärischen Bereich Anwendung findet. Für die meisten bedeutet dies zunächst zwar eine große Umstellung, aber es gilt weiterhin die Regel: Wer Erfolg haben will, muss raus aus der Komfortzone, denn die bisherige Vorgehensweise scheint ja nicht zu funktionieren, sonst würde ich nicht so viele Zuschriften zum Thema erhalten.

Doch sie ist nicht für jeden geeignet. Schaut man sich einmal an, was neuere Untersuchungen zeigen und welche Konzepte weltweit im Fitnessbereich mit größten Erfolgen angewendet werden, dann stellt man fest, dass sich die Inhalte nicht nur mehr gleichen als unterscheiden, sondern in vielen Punkten auch mit der Ernährung unserer Vorfahren übereinstimmen, die noch keinen Ackerbau betrieben haben. Auch aktuelle Stoffwechselstudien bestätigen in beeindruckender Weise die positive gesundheitliche Wirkung.

Inhaltlich ist dabei (mit einigen Abweichungen) folgendes zu empfehlen: Getreideprodukte (Nudeln, Brot/Teigwaren, Reis, Mais), Kartoffeln und gezuckerte Lebensmittel sollten in der Ernährung reduziert werden. Stattdessen sollte man reichlich Gemüse und Obst essen und die Zufuhr an Eiweißprodukten (z. B. fetter Fisch, Fleisch und Eier von freilebenden und nicht mit Getreide gemästeten Tieren) und hochwertigen Fetten (z. B. Raps-, Walnuss-, Lein-, Olivenöl, Avocados und Nüsse) erhöhen.

Insgesamt sollten möglichst keine abgepackten bzw. Fertigprodukte verzehrt werden.

An Getränken ist Wasser zu bevorzugen.

Die Datenlage, die für diese Ernährungsempfehlungen spricht, ist derart erdrückend, dass ich kaum verstehen kann, warum immer noch so viele Getreideprodukte empfohlen werden. Unbegreiflich ist mir auch, warum gerade Diabetikern, also Menschen, deren Stoffwechsel mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln überhaupt nicht zurechtkommt, immer noch eine kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung empfohlen wird. Das ist in etwa so, als wenn man einem laktoseintorelanten Menschen Milch als Therapie empfiehlt und grenzt schon an Körperverletzung.

Die beschriebene Ernährungsform ähnelt stark derjenigen unserer Vorfahren sowie der von 229 untersuchten und noch lebenden Naturvölkern, denen unsere typischen Zivilisationskrankheiten (z. B. Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen, Diabetes, Krebs, Osteoporose) weitestgehend unbekannt sind. Mit anderen Worten deutet vieles darauf hin, dass die meisten Menschen gut damit beraten wären, wenn sie sich intensiver mit der sogenannten „Steinzeiternährung“ beschäftigen würden. In den kommenden Monaten sollen hierzu viele seriöse Untersuchungen in den großen Wissenschaftsmagazinen veröffentlicht werden.

Wenn Sie sich zu ca. 90 Prozent an die genannten Empfehlungen halten, werden Sie Ihr Körperfett erfolgreich reduzieren! Für Sportler ist diese Ernährungsform natürlich auch geeignet. Schließlich sind auch die Naturvölker den ganzen Tag lang sehr aktiv.

Nebenbei möchte ich anmerken, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel am wenigsten sättigen, schneller wieder zu Heißhunger führen, müde machen und bei vollen Speichern zu Fett umgewandelt und als solches im Körper gespeichert werden. Ein hoher Konsum von Getreideprodukten erhöht deutlich das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und mehreren Krebserkrankungen und kann das Auftreten von Vitamin- und Mineralstoffmängeln, Störungen im Fettstoffwechsel, Autoimmunkrankheiten, Allergien, Schizophrenie, neurologischen Störungen, Osteoporose und Karies begünstigen.

Wer einen definierten Körper haben möchte, bei dem sich aufgrund des niedrigen Körperfettanteils die Muskulatur abzeichnet, sollte 4-6 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, bei denen jede eine Eiweiß- und eine Gemüse-/Obstportion enthält (z. B. drei mittlere Hauptmahlzeiten und zwei Snacks).

Bei Adipösen (krankhaft Fettleibigen) haben sich auch drei speziell zusammengesetzte Hauptmahlzeiten ohne Zwischensnacks am Tag bewährt. Viele kommen aber nicht mit den großen Nahrungsmengen dabei zurecht, die dafür sorgen sollen, dass sie in den fünf Stunden bis zur nächsten Hauptmahlzeit keinen großen Hunger bekommen.

Stichwort “Lebensqualität”:

Lebensqualität bedeutet für mich, gesund, fit und voller Energie zu sein und nicht krank, träge und müde. Nur so kann ich mein Leben aktiv gestalten, bewusst genießen und voll auskosten. Dies gelingt mir am besten, wenn ich regelmäßig trainiere, ausreichend schlafe und Getreideprodukte sowie Zucker zugunsten einer erhöhten Eiweiß-, Gemüse-, Obst- und Fettzufuhr einschränke.

Auf diese Weise fühle ich mich gesund, vital, topfit, bin sehr selten krank, erhole mich schnell und habe als Nebeneffekt einen dauerhaft niedrigen Körperfettgehalt.

Ich muss jedoch ausdrücklich darauf hinweisen, dass die Anwendung der hier beschriebenen Ernährungsweise auf eigene Gefahr erfolgt und ich dafür keine Verantwortung übernehme.

Abschließend noch zwei Fragen an meine “speziellen Freunde”:

Warum sind so viele Kritiker mit ihren eigenen Fitness- und Figurerfolgen oder denen ihrer Klienten unzufrieden, weigern sich aber dennoch, ihre Herangehensweise zu überdenken?

Und ist es nicht merkwürdig, dass sämtliche Menschen auf der Welt, die sich an die oben beschriebene Ernährungsweise halten und die Trainingsempfehlungen in den anderen Artikeln und meinen Büchern umsetzen, euphorisch einen Fitnesserfolg nach dem anderen feiern, weil sich ihr Körper endlich nach ihren Wünschen formt?

Falls die im “Fett weg in 4 Wochen”-Programm (siehe oben) beschriebene Ernährungsweise für Sie noch zu extrem ist,  dann kann ich Ihnen meinen etwas moderateren und bisher unveröffentlichten Ernährungsratgeber “Fett weg für Vielbeschäftigte – 6 Ernährungsregeln für Ihr Wunschgewicht” empfehlen.

Er blieb bisher aussschließlich meinen Klienten vorbehalten, fasst die Konzepte und Hintergründe vieler erfolgreicher Ernährungsprogramme zusammen, gibt praktische Tipps und Beispiele für die Umsetzung im Alltag und reduziert die Empfehlungen auf sechs einfache Ernährungsregeln, die meinen Klienten schon großartige Erfolge hinsichtlich der Körperfettreduktion sowie der Verbesserung der Gesundheit und des allgemeinen Wohlbefindens beschert haben.

Wenn Sie sich zu 90 Prozent an diese Regeln halten, werden auch Sie in Kürze noch besser aussehen, sich besser fühlen, eine bessere Ausstrahlung bekommen und spürbar mehr Energie, Vitalität und Tatendrang haben!

Für lediglich 11,00 Euro können Sie den Ratgeber unter info@healthconception.de bestellen und direkt damit beginnen, einen flacheren Bauch und einen festeren Körper zu bekommen.

 

Dr. Till Sukopp

nn Sie sich zu 90 Prozent an diese Regeln halten, werden auch Sie in Kürze noch besser aussehen, sich besser fühlen, eine bessere Ausstrahlung bekommen und spürbar mehr Energie, Vitalität und Tatendrang haben!

Die dunkle Seite des Laufens

Häufiges, langes Laufen (30-120 min) gilt immer noch als eine der beliebtesten Freizeitsportarten und die Teilnehmerzahlen an Volksläufen und Marathons nehmen stetig zu.

Jahrzehntelang hat man uns erzählt, wie gesund das Laufen doch sei und dass es unsere natürliche Bewegungsform ist. Wenn man sich dann aber einmal in Läuferkreisen umhört, dann fühlen sich alle zwar vom Herz-Kreislaufsystem her fit, aber der Stütz- und Bewegungsapparat bittet wiederkehrend um Gnade – welche ihm jedoch meist nicht oder nur kaum gewährt wird. In der Regel werden die Warnsignale des Körpers ignoriert, so dass der typische Kreislauf des Langstreckenläufers zustande kommt:

Trainieren, Überlastungssymptome/Verletzung, Reha/Krankengymnastik, wieder trainieren, Überlastungssymptome/Verletzung, Reha/Krankengymnastik, usw.

Kürzlich habe ich noch mal einen Blick in meine Stapel von alten Laufzeitschriften geworfen und musste feststellen, dass über Jahre hinweg folgende Probleme immer wieder in den Ratgeberteilen aufgegriffen wurden:

Fersensporn, Sitzbeinschmerzen beim Laufen, Achillessehnenbescherden, Muskelbeschwerden in den Beinen (v. a. Oberschenkelrückseite), ITB-Syndrom/Entzündung im Ansatz des Iliotibialbandes unter dem Knie, Chondromalazie (Knorpelerweichung auf der Rückseite der Kniescheibe), Patellaspitzensydrom, Eisenmangel, Schmerzen auf dem Fußrücken, Ermüdungsbruch, Knöchel verstaucht, Entzündung der Faszie unter dem Fuß, Schienbeinschmerzen, Flüssigkeitsansammlung im Knie, Muskelfaserriss, Schleimbeutelentzündung und Leistenbeschwerden.

In der Reha hatten zusätzlich nahezu alle Läufer, die ich betreut habe, entweder Rückenschmerzen, einen Bandscheibenvorfall oder Schmerzen/Verspannungen im oberen Rücken/Nacken sowie im Bereich der Hüften und Beine.

Ein bekanntes Laufmagazin hat sogar einen Extrateil über Verletzungen direkt mit in sein Sonderheft für Einsteiger mit eingebaut (!) – wahrscheinlich, damit der unwissende Laie so direkt erfährt, worauf er sich da einlässt. Aber auch sämtliche Laufbücher in meinem Regal enthalten ein separates Kapitel über typische Überlastungserscheinungen (= akute Warnsignale des Körpers!) und Verletzungen…

In der Physiotherapie und bei Orthopäden sind Läuferinnen und Läufer gern gesehene Patienten, da man weiß, dass sie immer wieder kommen. Die Wahrheit ist: Alle Verletzungen ohne äußeren Einfluss haben eine trainingsbedingte Ursache (= Trainingsfehler), alle Beschwerden, die mit „itis“ enden, sind direkte Folgen einer Überlastung bzw. dauerhaften Fehlbelastung (Anmerkung: die meisten medizinischen Fachbegriffe für die oben aufgeführten Beschwerden enden auf „itis“).

„Hast Du Schmerzen?“ ist eine einfache ja/nein-Frage. Jede andere Antwort als „Nein“ ist ein „Ja“ und ein klares Zeichen für ein gesundheitliches Problem (meist eine Überlastung), u. a. auch  „Es wird nach kurzer Zeit besser.“, „Wenn ich mich richtig aufwärme, geht es.“ und „Nur am Ende des Laufs.“.

So gesund scheint Laufen also nicht zu sein. Bezogen auf die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Stoffwechselsystems gilt die maximale Sauerstoffaufnahme pro Zeiteinheit (VO2max, aerobe Kapazität) als das Bruttokriterium.

Interessanterweise wird die aerobe Kapazität jedoch viel effektiver durch ein kurzes Intervalltraining mit höheren Intensitäten verbessert als mit aerobem Training selbst (lange, langsame Läufe). In den größten Langzeituntersuchungen zeigte sich ebenfalls, dass diejenigen mit der höchsten VO2max nicht nur die beste Gesundheit aufwiesen, sondern auch die niedrigste Sterblichkeitsrate hatten.

Auch das Thema Fettverbrennung und Abnehmen durch Ausdauersport habe ich schon oft angesprochen, weil die Wahrheit auch nach knapp 20 Jahren klarer Studienlage und eindeutigen Praxisbelegen immer noch relativ unbekannt ist. Dabei muss man doch nur den Fernseher anschalten: Warum gibt es im Freizeitbereich so viele dicke Marathonläufer und keine dicken Sprinter? Letztere laufen nie lange und langsam und haben am wenigsten Körperfett.

Nebenbei verringert langes langsames Laufen die Lungenfunktion, die Herzkapazität und die Muskelmasse. Interessant ist auch, was der wissenschaftliche Vater des Aerobic Trainings, Dr. Kenneth Cooper, 1987 über Ausdauertraining und Gesundheit sagte: “People who followed my exercise guidelines exactly but ignored their diet and their weight… had heart attacks at age 55.”

Nach über 30 Jahren Forschung stellte Cooper im Jahr 2000 schließlich fest: “There is no correlation between aerobic endurance performance and health, longevity or heart disease protection.”

Diese Aussage muss man mal im Raum schwingen lassen…

Fazit:

Sie sollten nicht laufen, um fit zu werden, sondern zunächst fit werden, um überhaupt laufen zu können! Langes langsames Laufen hat verglichen mit dem großen Zeitaufwand einen zu geringen Nutzen bezogen auf die Verbesserung der Ausdauerfitness, des Fettabbaus und birgt ein hohes Risiko für Überlastungserscheinungen und Verletzungen. Warum laufen dann viele so? Weil es angenehm und nicht anstrengend ist.

Meine Empfehlung für alle, die durch ein entsprechendes Krafttraining (vor allem Rumpfstabilität, einbeinige Kniebeuge- und Hüftstreckübungen sowie ziehende und drückende Oberkörperübungen) schon muskulär fit genug sind und laufen möchten, lautet: Laufen Sie die ersten 4-6 Wochen maximal 30-40 min langsam und steigen Sie dann langsam auf ein Intervalltraining um, welches ca. 15 bis max. 30 min dauert (inklusive Auf- und Abwärmen). Dies gilt für sämtliche Ausdauersportarten.

P. S.: Ich möchte nicht den Eindruck vermitteln, dass ich Laufen generell ablehne, zumal ich viele Jahre lang selbst aktiver Langstreckenläufer war. Ich konzentriere mich mittlerweile lediglich mehr auf effiziente Trainingsmethoden, die neben einer geringen Verletzungsgefahr bei geringem Zeitaufwand beste Ergebnisse für die Gesundheit, die allgemeine Fitness und die Körperfettreduktion liefern.

P. P. S.: Wer sich noch mehr für die Bereiche der Fettverbrennung und des Intervalltrainings interessiert, wird u. a. in meinen anderen Artikeln fündig (siehe auch „texte“ oben in der Menüzeile).

 

Dr. Till Sukopp

„Supplemente“ im Training

In letzter Zeit habe ich mehrere Anfragen erhalten, welche Nahrungsergänzungsmittel oder Supplemente denn für Fitness- und Leistungssportler zu empfehlen seien.

Hier muss ich leider ganz klar sagen, dass die meisten Supplemente nicht nur relativ teuer sind, sondern in ihrer Wirkung auch noch weit überschätzt werden.

Bevor nicht die Basics richtig angewendet werden, bringen Nahrungsergänzungsmittel keinen nennenswerten Nutzen (weder sicht-, noch spürbar). Da dies bei fast keinem, den ich kenne, der Fall ist, hat sich dieses Thema also in den meisten Fällen erübrigt.

Die wichtigsten Basics sind regelmäßiges, intensives Training nach einem klaren Plan, eine den persönlichen Zielen angepasste Ernährung und mindestens 8 bis 9 Stunden Schlaf an den meisten Tagen. Dem Thema Schlaf habe ich übrigens ein ganzes Kapitel in meinem Buch Profi-Regeneration gewidmet.

Die Nahrungsergänzungsmittel, die ich am ehesten empfehlen würde, sind Omega-3-Fettsäuren (z. B. Fischöl) und Proteinpulver, da es nicht ganz einfach ist, auf eine Eiweißzufuhr zu kommen, die optimal den Fettabbau und den Muskelaufbau fördert (ca. 2 g pro kg Körpergewicht). Bei den Eiweißpulvern sind die teuersten nicht immer die besten.

Ansonsten hat mein Kollege Dominik Feischl gerade einen entsprechenden Blogeintrag passend zum Thema verfasst, in dem er seine 5 Lieblingssupplemente aufzählt. Zu finden ist sein Eintrag hier.

In den kommenden Tagen werde ich versuchen, auf die ganzen Ernährungsfragen einzugehen, die mich in letzter Zeit erreicht haben, da es hier einiges an Klärungsbedarf zu geben scheint.

Die besten Übungen und Methoden für einen schlanken, fitten Körper können Sie neben vielen weiteren Informationen u. a. in den folgenden Seminaren Schritt für Schritt erlernen:

Kettlebelltraining für Einsteiger und Fortgeschrittene:

5. und 6.  September in Wolfsburg

Kettlebell- & Naturtraining  (auch Bodyweight Exercises):

26. September in Thomasroith/Österreich

Die Teilnehmerzahl ist begrenzt und die Seminare füllen sich bereits wieder schnell. Infos und Anmeldungen unter info@healthconception.de.

 

Dr. Till Sukopp

Die 3 größten Trainingsfehler von Frauen…

…und einiger Männer, die Fett abbauen wollen. 1. stundenlanges Ausdauertraining im “Fettverbrennungsbereich” 2. gezieltes Training der “Problemzonen” 3. Vermeidung eines intensiven Krafttrainings

Alle drei Vorgehensweisen können Ihren Fettabbau verlangsamen, Ihre Energie rauben und dafür sorgen, dass Ihr Körper weich und wabbelig bleibt.

1. stundenlanges Ausdauertraining im “Fettverbrennungsbereich”

Viele glauben immer noch, dass die während des Trainings verbrannten Kalorien entscheidend für einen effektiven Körperfettabbau sind. Wenn sie dann aber die (meist noch falsch) berechneten Angaben auf den Ausdauergeräten sehen, kann dies recht frustrierend sein. Langes Ausdauertraining im “moderaten” Anstrengungsbereich bewirkt KEINEN erhöhten Ruheumsatz des Stoffwechsels, d. h. dass sich die Anzahl der verbrannten Kalorien hauptsächlich auf die Zeit des Trainings begrenzt, was verglichen mit dem Zeitaufwand relativ wenig ist (1 Bier = 30 min Jogging). Zusätzlich sorgt es dafür, dass der Körper lernt, Energie einzusparen und mehr Fett zu speichern. Nein, im letzten Satz ist kein Schreibfehler!

Je mehr Ausdauertraining man betreibt, desto mehr Muskelmasse geht verloren. Fett wird aber nur in den Muskeln verbrannt und diese sorgen für einen festen Körper. Anstatt also viel kostbare (Frei-) Zeit im für den Fettabbau ineffektiven moderaten Anstrengungsbereich zu verbringen (womöglich auch noch lesend in der “Fettverbrennungszone”), sollten Sie lieber ein paar kurze anstrengende Intervalle einbauen, die Ihren psycho-physischen Energielevel für Stunden anheben und für einen erhöhten Kalorienverbrauch auch noch lange nach dem Training sorgen – und das trotz kürzerer Trainingszeit (bis zu 9 x größere Fettreduktion!).

2. gezieltes Training der “Problemzonen”

Ich nehme es gleich vorweg: Wenn Sie glauben, dass das Training bestimmter Körperbereiche für einen erhöhten Fettabbau an diesen Stellen sorgt, liegen Sie falsch. Dies ist reine Zeitverschwendung. Zunächst einmal holt sich der Körper sein Fett nicht primär aus den jeweiligen aktiven Bereichen, sondern global aus allen Fettspeichern. Hinzu kommt, dass das Training von einzelnen, meist kleinen Muskelbereichen den gesamten Organismus zu wenig fordert, um einen nennenswert erhöhten Fettabbau hervorzurufen und zu allem Überfluss auch noch Ihre kostbare Zeit raubt.

Die weiblichen Stars im Showgeschäft, deren Körper viele Frauen als Vorbild sehen (z. B. Fergie, Beyoncé), haben ihre schlanken Arme und flachen Bäuche nicht von speziellen Arm- oder Bauchübungen bekommen, dir dort das Fett nur so schmelzen lassen. Im Gegenteil: Crunches und andere gängige Bauchmuskelübungen gehören zu den ineffektivsten Übungen, wenn es um den Abbau von Bauchspeck geht. Nur, weil Sie ein Brennen in diesen Bereichen spüren, bedeutet das nicht, dass Sie dort auch viel “verbrennen”. Was bringt Ihnen eine etwas festere Bauchmuskulatur, die man nicht sehen kann, weil darüber immer noch alles weich und wabbelig ist? Lesen Sie hierzu auch meinen Artikel “Crunches und Sit-ups sind reine Zeitverschwendung”, den Sie oben in der Menüzeile unter “texte” finden.

Wenn Sie erfolgreich und schnell Fett abbauen wollen, sollten Sie Übungen durchführen, die möglichst viele Muskelgruppen einbeziehen (am besten Ganzkörperübungen). Dies verkürzt die Trainingszeit enorm und bewirkt einen wesentlich größeren Fettabbau (Beispielübungen finden sich ebenfalls oben unter “texte”).

3. Vermeidung eines intensiven Krafttrainings

Viele Frauen meiden intensives Krafttraining, weil sie nicht muskelbepackt aussehen wollen. Was ist die Konsequenz? Meist ein weicher, teigiger bis wabbeliger Körper ohne Konturen und kein Trainingserfolg. Sämtliche Frauen im Showgeschäft haben keine männlichen Muskelpakete, sondern einen schlanken, festen („tonisierten“) Körper, der die Muskelkonturen athletisch, aber noch weiblich aussehen lässt. Diesen erreichen sie jedoch fast ausnahmslos durch anstrengendes Krafttraining mit hohen Widerständen. Hohe Widerstände bedeuten vereinfacht gesagt meistens, dass das Trainingsgewicht zu niedrig ist, sobald Sie mehr als 12 Wiederholungen bei einer Übung schaffen, wobei es teilweise auch deutlich weniger Wiederholungen sein dürfen (5-12). Dies erklärt nicht nur, warum so viele Frauen keine nennenswerten Figurergebnisse durch das Training erzielen, sondern auch, warum so wenige beim Krafttraining schwitzen.

Falls Frauen nach einiger Zeit des Krafttrainings die Hosen dennoch zu eng werden, ist meistens die Ernährung schuld, die nicht auf Körperfettreduktion ausgerichtet ist. Manchmal liegt es auch daran, dass die erworbene Muskelspannung („Tonisierung“) den schlaffen Po endlich wieder etwas anhebt. Meistens liegt aber der erste Grund vor. Die Regel ist eher, dass Frauen durch Krafttraining schlanke, feste Konturen bekommen und besser in ihre engen Hosen passen.

Für alle, die sich immer noch vor unweiblichen “Muskelbergen” fürchten, möchte ich folgendes Beispiel erwähnen. Ich trainiere seit einigen Wochen eine junge Sportstudentin, die vorher bereits einige Erfahrung im Krafttrainingsbereich hatte und schon mit einer sehr schlanken Figur ins Training kam (BMI 19,3). Die Körperfettanalyse zeigte jedoch, dass ihr Körperfettanteil im Vergleich zur vorhandenen Muskelmasse zu hoch war.

Das Training war aufgrund ihrer Vorerfahrung sehr anstrengend und anspruchsvoll. Vorher hatte sie nie beim Krafttraining geschwitzt, jetzt geht es ohne Handtuch gar nicht mehr. Trotz der sehr schlanken Figur, um die sie viele Frauen beneidet haben, konnten wir über 2,5 kg Fett eliminieren (10 Stück Butter!) und gut 2 kg feste Muskelmasse aufbauen.

Ergebnis: Das Körpergewicht blieb nahezu unverändert, aber der Körper wurde viel definierter, wesentlich fester und straffer und sieht nun noch viel besser und schlanker aus als vorher, was die vielen Komplimente von Männern und Frauen (!) bestätigen. Zusätzlich hat sie natürlich enorme Kraftzuwächse bekommen, was ihr nicht nur in diversen Sportarten, sondern auch im Alltag hilft.

Die vor dem Training bestehenden Rückenschmerzen traten übrigens auch nie wieder auf. Nein, wir haben keine einzige Arm- oder klassische Bauchübung gemacht und auch keine isolierten Übungen für den Po, die Oberschenkelinnenseite oder einen sonstigen Teil der Beine durchgeführt. Außerdem wurde kein einziges Trainingsgerät (Maschine) verwendet. Nur ihr eigenes Körpergewicht oder Teile davon, Kettlebells und eine Langhantel.

Fazit: Für einen effektiven Körperfettabbau bzw. zum “Bodyforming” sollten Sie mehr anstrengende Kurzintervalle (30-120 s) in Ihr Ausdauertraining einbauen, sich mehr auf Ganzkörperübungen konzentrieren und ein kurzes Krafttraining mit hohen Widerständen durchführen. So erhalten oder erhöhen Sie etwas Ihre Muskelmasse und bekommen einen schlanken festen Körper, der mehr und schneller Fett abbaut. Dies funktioniert natürlich am besten, wenn Sie auch Ihre Ernährungsform entsprechend umstellen. Sobald Sie anfangen, wie Männer zu trainieren, werden Sie schon in wenigen Wochen viel mehr Freude an Ihrem Körper haben.

Viele weitere Informationen über Trainingsmythen, typische Trainingsfehler von Frauen und Männern sowie viele effektive Trainingsprogramme für  Anfänger und Fortgeschrittene gibt es u. a. in meinem Buch “Fitness mit dem eigenen Körpergewicht” (siehe rechts).

Dr. Till Sukopp

Der wohl größte Fehler im Fitnesstraining

Das wichtigste Trainingsprinzip, welches jedoch am häufigsten im Freizeit- und Fitnesssport missachtet wird, ist das Prinzip des trainingswirksamen Reizes bzw. das der Belastungsprogression.

Es besagt, dass ein Training nur dann eine Leistungsverbesserung hervorrufen kann, wenn der Belastungsreiz eine bestimmte Schwelle überschreitet und dem Trainingsziel entspricht. So trainieren Gewichtheber mit schweren Hanteln und Marathonläufer sind stundenlang ohne Gewichte unterwegs.

Die Höhe des Reizes hängt dabei vom Fitnesszustand des Trainierenden ab. Je trainierter man ist, desto höher muss der Reiz sein. Der Körper strebt immer einen Gleichgewichtszustand an. Training sorgt dafür, dass dieser Zustand durch Belastung bzw. dosierte Überlastung gezielt gestört wird, um ihn auf ein höheres Leistungs-/Fitnessniveau anzuheben.

Da sich der Körper aber nur ungern stören lässt, ist er stets bestrebt, sich für die nächste Überlastung (das nächste Training) zu wappnen, damit er diese besser verkraftet und nicht mehr so “kalt erwischt” wird wie bei den letzten Malen. Diese Wappnung oder Anpassung ist der gewünschte Trainingseffekt.  So sorgt z. B. Ausdauersport dafür, dass man beim Treppensteigen weniger oder erst später außer Atem gerät oder im Wettkampf in einer kürzeren Zeit das Ziel erreicht. Beim Krafttraining fallen nach einigen Trainingseinheiten die Übungen leichter, weil der Körper stärker geworden ist. Nun könnte und sollte man schwerere Übungen ausprobieren bzw. das Trainingsgewicht erhöhen.

Wird z. B. bei einer Kräftigungsübung die obere Wiederholungszahl innerhalb eines Satzes (Durchgangs) erreicht, so ist das Gewicht bzw. der Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen. Wenn im Trainingsplan z. B. steht, dass man 15-20 Wiederholungen bei Übung XY durchführen soll, dann ist das Gewicht für dieses Training zu leicht, sobald damit mehr als 21-22 Wiederholungen durchgeführt werden können. In diesem Beispiel ist dann also das Gewicht soweit zu erhöhen, dass man nur noch ca. 15-16 Wiederholungen schafft.

Wer immer das Gleiche macht, ohne eine Steigerung einzubauen, wird den derzeitigen Fitnessstand höchstens halten, sich aber nicht verbessern können. Es gilt im Training immer, den Körper adäquat zu fordern, ohne ihn dabei zu überlasten. Dies geht jedoch nur, wenn man kontinuierlich bestrebt ist, seine Trainingsleistungen wöchentlich zu verbessern.

Alles andere betrachtet der Körper vereinfacht gesagt als einen angenehmen, entspannenden Spaziergang, was auch mal schön ist, aber keine Trainingsfortschritte bewirkt, die das gesetzte Trainingsziel näher kommen lassen. Und wer zu lange ohne Ergebnisse auf der Stelle tritt, verliert die Motivation, wird frustriert und hört nicht selten wieder auf zu trainieren.

Leider ist dies der Alltag bei den meisten Freizeitsportlern in Fitnessstudios.

 

Dr. Till Sukopp

Das wichtigste Utensil in der Sporttasche

Einer der größten Fehler, der von vielen Freizeitfitnesssportlern begangen wird, ist der, dass sie eher Workouts durchführen als ein strukturiertes Training. Wenn man sich wirklich verbessern möchte, z. B. im Bereich Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit oder Beweglichkeit, dann sollte man sich wenigstens vier, besser sechs Wochen lang konsequent an ein Programm halten und ein Trainingstagebuch führen. Das Trainingstagebuch ist eines der wichtigsten Utensilien, das in der Sporttasche nie fehlen sollte.

Bei jeder Einheit wird für jede Übung die Anzahl der Wiederholungen und Sätze (Übungsdurchgänge) sowie das jeweilig verwendete Gewicht eingetragen. Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist die Variante bzw. der Schwierigkeitsgrad der jeweiligen Übung anzugeben. Nur so weiß man in der folgenden Einheit immer, welches Soll zu erfüllen ist (möglichst mindestens so viel wie in der letzten Einheit). Außerdem kann man klar erkennen, ob man sich verbessert oder nicht.

Wer ohne Plan einfach nur vor sich hin schwitzt nach dem Motto “Hauptsache es ist anstrengend”, der trainiert nicht, sondern macht ein Workout. Training ist ein klar strukturierter Prozess der ein klares Ziel verfolgt und sich in morphologisch (die Körperform/den Körperbau betreffend) messbaren Anpassungen äußert (z. B. mehr Muskelmasse, mehr Zellkraftwerke, mehr fettspaltende Enzyme, mehr Blutbahnen o. ä.).

Das Trainingstagebuch sorgt also dafür, dass man auf sein Trainingsziel fokussiert bleibt und am Anfang jeder Trainingseinheit genau weiß, was zu tun ist. Hierzu gehört, dass ganz klar ist, welche Übungen man mit welcher Wiederholungs- und Satzzahl durchzuführen hat und bei welchem Gewicht.

Ein weiterer großer Vorteil besteht darin, dass das Trainingstagebuch unschätzbare Dienste bezüglich der Motivation liefert, da man schwarz auf weiß die eigenen Trainingsfortschritte dokumentiert sieht. Ich freue mich z. B. immer  sehr darüber, dass ich nahezu jede Woche stärker und ausdauernder werde, wie mir meine Aufzeichnungen belegen. Natürlich gibt es immer mal Tage, an denen man nicht so fit oder leistungsfähig ist und das Training etwas zurückschrauben oder auch einmal ganz ausfallen lassen sollte, weil der Körper z. B. noch etwas mehr Regeneration benötigt.

Ab der nächsten Einheit sollte man dann aber wieder versuchen, sich langsam der alten Bestmarke zu nähern und diese zu überbieten (z. B. eine Wiederholung mehr machen oder das Gewicht leicht erhöhen).

Wer nichts aufschreibt, läuft schnell Gefahr, ins Blaue hinein zu trainieren und tatsächliche Trainingsfortschritte nicht oder kaum mitzubekommen. Dies führt häufig zur Aufgabe des Trainings oder zum ständigen Wechsel auf andere Programme oder Übungen, bei denen dieser Fehler dann erneut begangen wird.

Wer schnelle Erfolge haben möchte, der schreibt seinen Weg zum Ziel auf, auch um beim eventuellen Scheitern nach Ursachen forschen zu können. Dies funktioniert übrigens auch hervorragend bei der Ernährung: Beim Abnehmen haben diejenigen die besten Erfolge, die täglich aufschreiben, was sie alles zu sich nehmen. Diejenigen, die es nur schätzen, belügen sich oft (unbewusst) selbst.

 

Dr. Till Sukopp