Teil 4 der Serie “Einfach fitter für Vielbeschäftigte” zeigt ein ca. 10 Minuten langes Joint Mobility-Workout zur Ganzkörpermobilisation.
Es kann dabei helfen, Verspannungen zu reduzieren oder zu lösen und macht sämtliche Körperbereiche beweglicher.
Man kann es als Mobilisationsprogramm im Tagesverlauf, zur Trainingsvorbereitung oder zur Regeneration, z. B. als Cool-down, verwenden.
Hier gibt es 52 weitere kurze Mobility-Programme: https://tillsukopp.de/mobility-warm-ups
Am dritten Trainingstag habe ich eine Kombination aus einem Kraft- und einem Ausdauertraining durchgeführt:
1.) Turkish Get-up: 5 x 1 Wiederholung pro Seite, hier mit steigenden Gewichten
2.) 10 Swings in 15 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause; 10 x = 5 Minuten
Weitere effektive Kurzprogramme mit Kettlebells zum Mitmachen gibt es hier auf meiner neuen Kettlebell-DVD.
Nachdem meine Aktion “Einfach fitter für Vielbeschäftigte” so gut anzukommen scheint (Danke für die vielen tollen Rückmeldungen!), filme ich meine nächsten Trainingseinheiten natürlich weiter.
Hier kommt auch schon mein zweiter Trainingstag, an dem ich ein intensives Ausdauerintervalltraining durchgeführt habe.
Dauer: 15 min (ohne Aufwärmen)
Inhalt:
Eine individuelle Trainingsvorbereitung (“Aufwärmen”) gehört immer mit zum Training!
Wenn Snatches noch nicht oder noch nicht so gut beherrscht werden, können auch nur 8-10 Wiederholungen oder einhändige Kettlebell-Swings durchgeführt werden.
Statt Seilspringen wären alternativ auch Hampelmannsprünge möglich.
Weitere sehr effektive Kurzprogramme mit Kettlebells zur Verbesserung der Ausdauer, der Explosivität und der Kraft finden sich zum direkten Mitmachen hier auf meiner neuen Kettlebell-DVD.
Heute wird es einmal etwas persönlicher, denn ich bin an einem Punkt angekommen, an dem ich den aufgekommenen Bewegungsmangel bei mir nicht mehr länger dulden möchte.
Die letzten Wochen habe ich sehr viel gearbeitet und war sehr produktiv, habe gleichzeitig verschiedene Projekte gut vorangebracht, dabei aber auf einiges verzichtet (z. B. ausreichend Schlaf, Freizeit, Privatleben).
Solche arbeitsreichen “Produktivitätswochen” mache ich intervallmäßig mehrmals im Jahr, um aufgestaute Dinge zu erledigen und mich meinen Zielen schneller anzunähern.
Da ich, bezogen auf die Gesundheit, ausreichend Schlaf als Priorität noch vor die Ernährung stelle, welche wiederum an zweiter Stelle vor dem Training steht, war ich durch das sehr frühe Aufstehen und späte Einschlafen häufig zu müde als dass ich meinen Körper durch ein anstrengendes Kraft- oder Intervalltraining noch zusätzlich schwächen wollte.
Deshalb habe ich mich auf die Ernährung und Entspannungstechniken konzentriert, und körperlich nur ein absolutes Minimalprogramm durchgeführt, um die Fitness einigermaßen zu erhalten (Beweglichkeitsübungen und ca. 1x/Woche ein mittleres Kraft- und Ausdauertraining).
Ich weiß, dass das auf Dauer nicht gesund ist, aber da es nur über einen kurzen Zeitraum ging, war das in Ordnung für mich.
Nun ist aber die Zeit gekommen, wo ich nicht mehr länger anderen erzählen möchte, wie wichtig ein regelmäßiges Training für die Gesundheit, das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und die Figur ist, wenn ich dabei selbst nur den ganzen Tag sitze.
Deshalb habe ich jetzt wieder damit angefangen, täglich eine gezielte Bewegungseinheit in meinen Alltag zu integrieren und bin dabei zu meinen Wurzeln zurückgekehrt, denn seit 15 Jahren beschäftige ich mich mit Programmen für Vielbeschäftigte, die bei geringem Zeit- und Materialaufwand sehr gute Ergebnisse für die Gesundheit, die Fitness, das Wohlbefinden und die Figur bewirken können.
Daher auch der Titel dieses Blogs: Einfach fitter.
Um deutlich gesünder, fitter, beweglicher und schlanker zu werden genügen täglich 15 bis 30 Minuten an Bewegung/Training, wenn man sie inhaltlich gut gestaltet. Einsteiger benötigen sicher in den ersten Wochen oder Monaten mehr Zeit und ein größerer Zeitaufwand würde bestimmt bessere und schnellere Ergebnisse liefern.
Doch wenn man einfach nur gesund und fit älter werden und den sitzenden Alltag zumindest etwas ausgleichen möchte, dann kann man mit 15 bis 30 Minuten schon viel mehr erreichen als es sich die meisten vorstellen können.
Prinzipiell stehen alle Informationen in den Archiven dieses Blogs, doch die Gespräche mit dutzenden von Menschen in den letzten Wochen haben mir verdeutlicht, dass es für viele schwierig ist, die Inhalte umzusetzen oder sich konkrete Programme daraus zu erstellen.
Aus diesem Grund bin ich auf die Idee gekommen, meine aktuellen Trainingseinheiten zu filmen.
So schlage ich zwei Fliegen mit einer Klappe: Ich muss bei der Stange bleiben und meine Leser/Zuschauer bekommen Anregungen und Ideen, wie effektive Kurzprogramme aussehen können und wie abwechslungsreich das sein kann, wenn man möchte.
Da ich derzeit immernoch sehr viel arbeite, verzichte ich auf Schnickschnack wie Ansteckmikro, Beleuchtung oder nette Hintergründe.
Die Videos sind also mitten aus dem Leben eines vielbeschäftigten Menschen, der an den meisten Wochenenden ebenfalls beruflich unterwegs ist.
Natürlich lassen sich alle Übungen von einem erfahrenen Trainer auf die individuelle Leistungsfähigkeit jeder Person modifizieren, aber darauf gehe ich hier nicht ein.
Sehen Sie es einfach als Motivation oder Anregung.
Hier ist meine erste Trainingseinheit:
Kurzes Aufwärmen, dann
Schreiben Sie mir gerne mittels der Kommentarfunktion, wie es Ihnen gefällt.
Wenn es gut ankommt, dann veröffentliche ich gerne weitere Videos in dieser Form, wenn nicht, dann nicht und ich hätte wieder etwas Zeit gespart, aber das soll Ihre Entscheidung nicht beeinflussen, denn ich liebe das, was ich tue.
Übrigens habe ich auch einfachere 15-Minuten-Programme zum Mitmachen auf meiner DVD “Fit für`s Laufen”, siehe hier.
Das Aufstehen und Hinlegen mit einer Kettlebell in der Hand, in den letzten Jahren auch unter dem Namen "Turkish Get-up" bekannt geworden, ist eine exzellente Übung für mehr Kraft und Stabilität im Körper.
Auch die Beweglichkeit verbesser sich durch die Übung.
Das folgende Video zeigt, wie man sich Schritt für Schritt an die Übung in der Grobform herantasten kann (weitere Tipps siehe unten):
Wenn die Grobform stimmt und der Bewegungsablauf sitzt, sollte man sich mit den Feinheiten dieser Übung beschäftigen, die sie noch sicherer, leichter und effektiver machen.
Siehe hierzu meine mehrteilige Videoserie "Geheimnisse des Turkish Get-ups":
Video 1
Video 2
Video 3
Video 4
Video 5
Eines der besten Get-up-Workouts, mit dem man die Übung noch schneller erlernen und perfektionieren kann, gibt es auf meiner neuen Kettlebell-DVD. Siehe hier.
Für eine individuelle Korrektur, die über ein allgemeines Video kaum möglich ist, empfehle ich das Erlernen der Übung Turkish Get-up durch einen gut ausgebildeten Trainer in unseren Kettlebell-Seminaren.
Weitere Informationen zu den Terminen und Orten der Seminare gibt es hier: www.KettlebellFitness.de/seminare.
Nach dem letzten Blogbeitrag kommt hier nun das Nachfolgevideo, in dem man die Übung Kettlebell Swing Schritt für Schritt erlernen kann (zumindest in der Grobform).
Das Training mit Kettlebells ist sehr effektiv für die Kraft, Kordination, Schnelligkeit und Ausdauer und kann in 20 bis 30 Minuten pro Einheit absolviert werden.
Da die meisten Übungen jedoch das Zusammenspiel der Muskeln im ganzen Körper erfordern, sollten sie am besten durch einen erfahrenen Trainer erlernt werden.
Das verkürzt dramatisch die Lernkurve, verringert das Verletzungsrisiko erheblich und macht das Training sofort noch effektiver.
Wer sich kein Personal Training leisten möchte, ist in unseren Seminaren sehr gut aufgehoben:
Vor dem Einstieg ins Training mit Kettlebells sollten einige körperliche Grundvoraussetzungen erfüllt werden, die ich hier im Video erkläre:
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Einige Leser haben sich nach dem Thema “richtige Regeneration” erkundigt, wobei es darauf ankommt, wovon man sich regenerieren möchte und welche Voraussetzungen die jeweilige Person mitbringt.
Viele Fragen lassen sich sicher schon in den folgenden Artikeln klären:
Beweglichkeit ist ein großes Thema und viele Menschen bedauern oder bereuen es sehr, dass sie sich wenig darum gekümmert haben, obwohl der Großteil des Tages passiv im Sitzen verbracht wurde und wird.
Es lässt sich jedoch einiges an Beweglichkeit wieder zurückholen.
Auf meinem YouTube-Kanal (Haben Sie den schon abonniert?) gibt es eine Playlist "Beweglichkeit", die bereits viele praktischen Übungen enthält.
Schauen Sie doch einmal rein. Vielleicht ist da die ein oder andere interessante Übung für Sie zu finden.