Zyklusoptimiertes Krafttraining während der Menstruation

Ich habe die Anfrage erhalten, inwiefern man das (Kraft-) Training von Frauen sinnvoll an den Menstruationszyklus anpassen kann.

Bei meiner Kollegin Rachel Cosgrove bin ich hierzu fündig geworden.

Bildquelle: nolimitzresults.com/women.html

 

Für ein (Kraft-) Training empfiehlt sie folgendes Vorgehen:

Periodenwoche (Tag 1-5):

Trainieren Sie in den ersten 4-5 Tagen dennoch, auch wenn Sie Krämpfe haben oder sich nicht 100 Prozent nach Training fühlen.

Der Serotoninmangel sorgt hier für das typische Stimmungstief. Ein Training hingegen bewirkt eine Serotoninproduktion.

In dieser und in der Vorwoche fühlt sich bei vielen Frauen das Training härter an, was am erhöhten Progesteron- und am erniedrigten Serotoninspiegel liegt.

Daher sollte man hier keine Rekorde anstreben oder erwarten.

In den darauffolgenden zwei Wochen sollte die Intensität dann kontinurierlich gesteigert werden.

Während der Menstruationswoche und davor nutzt der Körper das Fett als Treibstoff effizienter. Man verbrennt also mehr Fett in dieser Woche – solange man seinem erhöhten Heißhunger auf Zucker und kohlenhydrathaltige Dinge in dieser Zeit weitestgehend wiederstehen kann.

Wer sich in diesen zwei Wochen auf die Ernährung und das Training fokussiert, kann auch das Durchbrechen eines Gewichtsplateaus erlerben und mehr abnehmen als sonst.

Tag 6-20:

Wenn die Periode endet, kann man sich auf Bestleistungen beim Training konzentrieren.

Jetzt ist die beste Zeit, um hart zu trainieren und Höchstleistungen anzustreben.

Man kann hier bei hoher Intensität das Volumen erhöhen und mehr Gewicht verwenden.

Tag 21-28:

Die PMS-Symptome starten bei manchen bereits am 14. Tag, aber das soll keine Ausrede für schwache Trainingsleistungen sein.

Normalerweise fühlt man sich an diesen Tagen nicht am besten und der Körper lagert Wasser ein.

Trainieren Sie dennoch, dann werden Sie sich besser fühlen.

Sollten die Brüste in dieser Zeit zu sehr schmerzen, dann können Hüpf- und Sprungbewegungen durch schnelle Kniebeugen ersetzt werden, falls ein starker Sport-BH die Brustbewegungen nicht ausreichend reduzieren kann. Ich habe von Frauen z. B. sehr gute Rückmeldungen über die Modelle von "Shock Absorber" bekommen.

In den Tagen 21-28 ist die beste Zeit, um mit einem Trainingsprogramm zu beginnen, weil in der Eingewöhnungsphase die Intensitäten in der Regel ohnehin niedriger sind.

Regelmäßiges Training bewirkt über eine Stabilisierung des Hormonsystems auch geringere Schwankungen im Wohlbefinden.

Zusammengefasst sollten das Volumen und die Intensität also in der Woche vor der Menstruation und währenddessen niedriger gehalten und in den zwei Wochen danach erhöht werden.

Natürlich ist dieses Schema an die individuelle Zyklusdauer entsprechend anzupassen, da ein zwar Menstruationszyklus durchschnittlich 28 Tage dauert, aber auch 18 oder 40 Tage betragen kann.

 

Funktionieren Ihre Gesäßmuskeln noch? – Gluteus aktivieren und gluteale Amnesie beheben

Bewegungsmangel und häufiges, langes Sitzen können zu "glutealer Amnesie" führen, d. h. dass der Körper den großen Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) nicht mehr richtig anspannen kann.

Die Gesäßmuskeln arbeiten also nicht mehr richtig und können somit ihre Aufgaben nicht erfüllen.

Als Folge müssen die umliegenden Muskeln, u. a. die der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens diese Dysfunktion kompensieren, was zu Überlastungen und Verletzungen in den Bereichen führen kann.

Solange Sie Ihre Gesäßmuskeln nicht mehr richtig aktivieren können, rate ich vom Heben von Gewichten im Training ab. Es ist einfach zu riskant.

Das gilt natürlich auch oder gerade für Kettlebells und Sandbags.

Im Video zeige ich ein paar Screenings, mit denen Sie herausfinden können, ob Sie von der beschriebenen Situation betroffen sind oder nicht.

Anschließend wird eine einfache Übung vorgestellt, die dabei helfen kann, den Gluteus wieder zu aktivieren.

Wie du es schaffen kannst, (wieder) regelmäßig zu trainieren

Viele Menschen wollen gerne (wieder) regelmäßig trainieren bzw. eine Trainingsroutine bekommen, wissen aber nicht so recht wie sie es anstellen sollen.

Zunächst einmal sollte man für sich herausfinden, warum man überhaupt regelmäßig trainieren möchte bzw. was man damit genau bezwecken möchte und warum einen gerade das besonders wichtig ist.

“Etwas fitter werden und ein bisschen abnehmen” ist eine äußerst ungenaue Aussage, die dem Gehirn keinerlei Emotionen entlockt und somit als nicht besonders wichtig oder dringlich angesehen wird.

Somit können wir auch kaum auf die Unterstützung unseres Unterbewusstseins beim Erreichen dieser vagen Ziele zählen.

Es sollte genauer sein: Was bedeutet “etwas fitter” für mich?

  • Drei Etagen gehen können, ohne ins Schnaufen zu geraten?
  • Einen Marathon laufen können?
  • 10, 20, 30 Liegestütze schaffen?
  • Den ersten oder mehr als 10 Klimmzüge  schaffen?
  • Beim Skifahren ohne Pause die Lieblingsabfahrt absolvieren zu können?
  • Das Enkelkind wieder (länger) auf dem Arm halten zu können?

 

Und warum ist das für mich wichtig?

Was würde das Erreichen dieses Ziels mit mir machen?

Wie würde ich mich fühlen?

Wie würde es mein Leben bereichern oder verändern?

 

Was genau bedeutet “ein bisschen abnehmen” für mich?

3 kg, 10 kg, 30 kg?

Sage ich nur “ein bisschen”, weil ich ohnehin nicht daran glaube, jemals wieder mein Wohlfühlgewicht bekommen zu können?

Welche Zahl strebe ich an (in Kilogramm, Prozentanteil des Körperfetts, Taillenumfang oder Kleidungsgröße)?

Und warum ist das für mich wichtig?

Was würde das Erreichen dieses Ziels mit mir machen?

Wie würde ich mich fühlen?

Wie würde es mein Leben bereichern oder verändern?

 

Wer sich mit diesen Fragen nicht beschäftigt, wird in der Regel weniger Aussichten auf Erfolg haben.

Lies hierzu gerne auch meinen Artikel  “So testest du deine Erfolgschancen bei einem Fitnessprogramm“.

Wenn du noch gar keine Idee oder ein konkretes Ziel hast, sondern es einfach nur leid bist, so inaktiv oder “unfit” zu sein, dann könnte ein erstes Ziel sein, regelmäßig ein paar (zumindest kurze) Trainingseinheiten fest in den Wochenplan zu integrieren.

Du kannst aber auch täglich mit z. B. 3-5 Minuten oder nur einer Übung anfangen, um in die Routine zu kommen.

Such dir vielleicht noch eine Person, die dich als Trainingspartner unterstützt oder schließ dich einer Gruppe von Gleichgesinnten an, die im Idealfall von einem Experten geleitet wird, so dass du immer den Austausch und einen Ansprechpartner bei Fragen oder Herausforderungen hast.

Wahrscheinlich ergeben sich dann mit der Zeit oder mit den ersten Fortschritten weitere, konkretere oder andere Ziele, für die es sich lohnt, in Aktion zu treten.

Im Video gibt es weitere Tipps und Anregungen dazu (weitere Informationen findest du unter dem Video):

 

 

Die im Video genannten Produkte finden sich hier.

 

Falls du nicht weißt, wie du anfangen sollst, welche Vorgehensweise und welches Training für dich passen und wie du ein auf deine Lebenssituation ausgerichtetes Konzept entwickeln kannst, so dass ein aktiver und gesundheitsorientierter Lebensstil zum normalen Teil deines Lebens wird, dann helfe ich dir gerne.

Im Rahmen eines dreimonatigen Coachings helfe ich dir bei der konkreten Umsetzung, um mehr Klarheit, Fokus und eine Richtung zu bekommen, eine Strategie zu entwickeln, Bremsklötze zu erkennen und zu lösen. Bei sämtlichen Fragen und Herausforderungen würde ich dich unterstützen.

Wenn das für dich interessant klingt, dann melde dich über info@tillsukopp.de zu einem unverbindlichen Strategiegespräch an.

 

Training bei schwachen und schmerzenden Handgelenken und gegen Golferellenbogen

Viele Menschen haben schwache und/oder schmerzende Handgelenke, weil sie zu wenig Unterarm- bzw. Griffkraft-, wenn überhaupt ein kraftorientiertes Training durchführen und im Alltag die Hände wenig kraftorientiert belasten.

Auf der anderen Seite trainieren andere zu viel (z. B. mit Kettlebells), was zu Überlastungen führen kann, wenn man kein Ausgleichstraining durchführt.

Für beide gibt es im Video ein paar Tipps.

Neben den im Video erwähnten Gummitrainingshilfen "Flex Ex" sind die "Powerfingers" noch eine hochwertigere Variante.

Geheimnisse des Turkish Get-ups – Teil 5

Viele Menschen haben bei der Übung "Get-up" Schwierigkeiten beim Hochdrücken auf den Unterarm.

Wenn man den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) jedoch voraktiviert, wird die Bewegung deutlich stabiler und leichter.

So lernt man effizient die richtigen Muskeln einzusetzen und den Körper als funktionelle Einheit zu bewegen.

Hier zeige ich, wie man den Latissimus schnell aktivieren und sich dadurch leichter beim Turkish Get-up auf den Unterarm hochdrücken kann:

Unsere Atmung beeinflusst alles im Körper

In diesem Blog habe ich schon mehrfach erwähnt, dass die Atmung eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit spielt.

Es mag übertrieben klingen, aber ich bin davon überzeugt, dass die Menschheit deutlich gesünder, entspannter und glücklicher wäre, wenn sich jeder etwas mehr und bewusster mit dem Thema “Atmung” beschäftigen und das Erlernte auch anwenden würde.

 

 

Ein Großteil der Menschen atmet unfunktionell (“falsch”), was u. a. folgende Konsequenzen haben kann:

  • Das Blutgasprofil ändert sich zu unserem Nachteil.
  • Die Hormonproduktion und die Zellen verändern sich zu unserem Nachteil.
  • Unser Körper gerät in ein saures Milieu (hier kann die Ernährung im Gegensatz zur Atmung nur wenig bewirken).
  • Ein erhöhter Stresspegel
  • Unruhe
  • eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit
  • Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich
  • Unbeweglichkeit, z. B. im Oberkörper- und Schulterbereich
  • Die Wirbelsäulenstabilität im unteren Rücken nimmt ab.
  • Die Verdauung verändert sich (es werden weniger Nährstoffe aufgenommen, ganz gleich, was wir zu uns nehmen).
  • Es werden leichter Schmerzen empfunden und das Risiko für Sauerstoffmangel in den Zellen erhöht sich.
  • Die Entgiftungskapazität des Körpers sinkt.
  • u. v. m.

 

Wie du atmest beeinflusst alles im Körper!

Die Neurowissenschaft weiß, dass sich das Gehirn permanent fragt “Bin ich sicher?”.

Alle Sinne tragen durchgehend und weitestgehend unbewusst dazu bei, diese Frage zu beantworten.

Macht das Gehirn eine potentielle Gefahr aus, fragt es sich: “Ist dies eine Gefahr?”

Falls ja, “Kann ich diese Gefahr überleben?” bzw. “Was kann ich tun, um diese Gefahr oder Bedrohung zu überleben?” (Das oberste Ziel des Gehirns ist es das Überleben zu sichern.)

Nur, wenn das Gehirn mögliche Bedrohungen und entsprechende Antwortreaktionen vorhersehen kann, fühlt es sich sicher.

Falls es sich nicht sicher fühlt, werden andere Körperfunktionen über das Nervensystem eingeschränkt (z. B. die Verdauung, die Kraft, die Beweglichkeit) und Schmerzen können leichter auftreten.

Wenn du unfunktionell atmest, wertet dein Körper das als Gefahr oder Bedrohung, da er nicht wie geplant mit Sauerstoff versorgt wird. Als Folge dessen bringt er eine Kaskade an Stresshormonen mit entsprechenden negativen Wirkungen in Gang.

Es gibt viele Möglichkeiten, um wieder zu lernen, besser zu atmen und dies für sich zu nutzen.

Hier sind ein paar ganz einfache Vorschläge, um bewussteres und besseres Atmen gewinnbringend im Alltag zu integrieren:

  • direkt vor dem Einschlafen 4 s einatmen, 2-4 s den Atem anhalten, 4 s ausatmen, 2-4 s den Atem anhalten (mehrere Zyklen durchlaufen)
  • vor jedem Training (gleiches Schema wie oben)
  • nach jedem Training (gleiches Schema wie oben)
  • vor jeder Mahlzeit (gleiches Schema wie oben, z. B. fünf Atemzyklen vor dem Essen); mehr dazu in einem späteren Artikel

 

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Hüftbeweglichkeit verbessern in 3-5 Minuten

Mit der im Video gezeigten kurzen Stretchingsequenz lassen sich die Hüftgelenke schnell beweglicher machen. Das kann z. B. im Rahmen des Aufwärmens, nach langem Sitzen oder vor Beintrainingseinheiten erfolgen.