Die meisten Krafttrainingsübungen werden lediglich in zwei Ebenen durchgeführt. Vereinfacht gesagt geht es meist vor und zurück oder hoch und runter.
Seit- oder Rotationsbewegungen, die im Alltag und Sport Standard sind, werden jedoch seltener explizit trainiert.
Hier kann ein "3D-Krafttraining", z. B. mit Kettlebells, dabei helfen, die Stabilität des Körpers bei Seit- und Rotationsbewegungen zu verbessern, Verletzungen zu vermeiden und ein ganz neues Körpergefühl zu bekommen, da sich der Körper dabei in allen drei Ebenen bewegt.
Die Übungen im Video können auch als "Joint Mobility mit Kettlebells" bezeichnet werden, denn sie mobilisieren die Hüftgelenke und die Wirbelsäule. Zusätzlich verbessert sich die Kraft und Stabilität in den Hüften, im Rumpf und in den Schultern.
Menschen, die das Training mit Kettlebells zum ersten Mal sehen, sind häufig recht kritisch, weil sie meinen, das das doch "auf den Rücken gehen" würde.
Diese Bedenken haben sie völlig zu Recht, denn so wie sich die meisten Menschen bewegen, ist ein Kettlebelltraining tatsächlich gefährlich und zwar nicht nur für den Rücken.
Das gilt aber auch für sämtliche andere Trainingsmethoden oder Sportarten, wobei ein kraftorientiertes Training immer noch zu den sichersten Sportarten zählt.
Nur selten kann ich Personen, die neu ins Training einsteigen, Gewichte vom Boden anheben lassen, weil sie nicht wissen, wie das sicher gemacht wird.
Sie verwenden eine völlig falsche Technik und völlig falsche Muskeln.
Wenn dem Umgang mit Kettlebells jedoch eine Technik- und Bewegungsschulung vorausgeht, dann ist es eine der besten und effektivsten Trainingsmethoden, die ich für einen dauerhaft gesunden Rücken und Körper kenne.
Stimmt die Technik, arbeitet der Körper mit den richtigen Muskeln zusammen als harmonische Einheit und vermeintlich schwere Gewichte fühlen sich augenblicklich deutlich leichter an.
Im Video und in den verlinkten Artikeln unter dem Video erkläre ich noch einmal, warum man sich bezüglich des Rückens nach einer korrekten Einweisung durch einen Trainer, in unseren Seminaren oder nach dem Erlernen durch eine detaillierte DVD-Anleitung keine Gedanken machen muss.
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Mir wurde schon häufig gesagt, wie schade es ist, dass es die Primal Fitness Box nur in Köln und nicht in der Stadt XY gibt.
Bevor ich jedoch weitere Stützpunkte eröffne, habe ich mir zunächst eine einfachere und schnellere Variante für Sie überlegt.
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Konkret bekommen Sie mit Ihrer Online-Mitgliedschaft folgendes:
jeden Monat ein neues, strukturiertes Trainingsprogramm (Dauer: ca. 45 min/Einheit, 2-3x/Woche) per E-Mail
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Sie normal belastbar und ohne nennenswerte Vorerkrankungen sind
Sie auch der Meinung sind, dass das Alter keine Rolle spielt (bei uns machen auch 71-Jährige das Training mit)
Sie entweder Anfänger, fortgeschritten oder schon "Könner" sind
Sie weniger Gelenk- oder Rückenbeschwerden haben möchten
Sie beweglicher, stabiler, ausdauernder oder stärker sein möchten
Sie Körperfett reduzieren und etwas Muskulatur aufbauen oder einfach Ihren Körper "straffen" möchten
Sie das klassische Geräte- oder Freihanteltraining im Fitnessstudio langweilig finden
Sie schon nach drei bis vier Wochen ein neues Körpergefühl haben möchten
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Vorraussetzungen:
die Bereitschaft zwei- bis dreimal pro Woche für etwa 45 Minuten zu trainieren
folgende Grundausstattung an Trainingsgeräten: Kettlebell(s) (zur Not Kurzhanteln) und ein Slingtrainer
ideale Grundausstattung: Kettlebells oder Kurzhanteln in verschiedenen Gewichten, ein Slingtrainer und eine Klimmzugstange (gibt es zum einfachen Einhängen am Türrahmen, ohne bohren zu müssen; ein Sandbag könnte das i-Tüpfelchen sein, ist aber keine Voraussetzung)
Hier sind einige der vielen Rückmeldungen, die wir bisher dazu erhalten haben:
"Ein perfektes Training für Vielbeschäftigte. Auch für Rückengeschädigte gut."
"Ich trainiere jetzt seit zwei Wochen in der Primal Fitness Box und meine Knie- und Rückenschmerzen haben sich schon deutlich reduziert."
"Erstmals seit vielen Jahren kann ich jetzt leichter und schmerzfrei laufen."
"Nach nur sechs Trainingseinheiten hat sich meine Zeit im 10-Kilometerlauf um 7 Minuten verbessert!"
"Ich fühle mich mindestens 10 Jahre jünger und ich finde es super, dass ich mein Körpergewicht tragen/heben/ziehen kann."
"In nur sechs Wochen habe ich 9,4 Kilogramm an Körpergewicht verloren."
"Nach nur vier Wochen Training in der Primal Fitness Box habe ich keine Rückenschmerzen mehr und muss nicht mehr alle drei Wochen zum Chiropraktiker."
Da wir noch an einer komfortablen Platform mit Download- und Bezahlmöglichkeit arbeiten, kann ich die Online-Mitgliedschaft vorab für nur 24,90 Euro im Monat anbieten. Sobald die Plattform steht, können wir das Angebot und den Service schnell noch weiter ausbauen, müssen dann aber gegebenenfalls den Preis erhöhen.
Fragen und Anmeldung
Bitte richten Sie eventuelle Fragen und Ihre Anmeldung an info@tillsukopp.de, um so schnell wie möglich mit Ihrem strukturierten Traininsprogramm/Fitnesstraining loslegen zu können.
Einer meiner Lehrer hatte mir die Geschichte von einem seiner Klienten erzählt, die zeigt, dass viele Menschen einem Irrglauben unterliegen, wenn es um das Training in fortgeschrittenem Alter geht.
Er hatte einen 81-Jährigen kennengelernt, der mit einer Gehhilfe viele Minuten dafür benötigte, um eine einzelne Treppe hinaufzugehen.
Nomalerweise wird älteren Menschen ja immer besonders das Training der Ausdauer empfohlen, um die Herz-Kreislauf-Leistung zu verbessern, was grundsätzlich richtig ist.
Doch leider hilft das bei der Bewältigung des Alltags nicht unbedingt weiter, wenn es an einem Mindestmaß an Kraft fehlt.
Dem oben erwähnten Klienten fehlte es in erster Linie an Kraft. Das Treppensteigen hat ihn immer so sehr erschöpft, weil jeder Schritt auf die nächsthöhere Stufe beinahe eine maximale Kraftbelastung für ihn war.
Dann wurde dem Mann nichts anderes als ein Kniebeugenprogramm verordnet, wobei er Kniebeugen an einem Pfahl durchführen sollte, an dem er sich festhalten konnte.
Das Ergebnis:
Bereits nach drei Monaten Training konnte der Klient nur noch mit einem Stock gehen und die unhandliche Gehhilfe ganz weglassen.
Nach einem weiteren Monat fiel auch der Gehstock weg und der Mann fing an mit Golfspielen.
Er hatte seine Ausdauer nicht nennenswert verbessert, doch die Kraftsteigerung hat jeden Treppenschritt von einer Maximalbelastung in eine Minimalbelastung verwandelt, was die Last und Anstrengung von seinem Herzen genommen hatte.
Fazit:
Einer der besten Wege, um die Last vom Herzen zu nehmen, ist die Steigerung der Kraft (und eine Gewichtsreduktion natürlich).
Natürlich sollte auch ein Ausdauertraining betrieben werden, aber eine Steigerung der Kraft kann in vielen Fällen die Lebensqualität schneller und gravierender verbessern.
Wenn ich auf der Straße ältere Menschen tief gebeugt mit Rollator sehe, deren Körperform sich schon perfekt einem Stuhl oder Sessel angepasst hat, dann frage ich mich häufig, warum ihnen niemand sagt, dass sie oft schon in wenigen Wochen den Rollator wieder abgeben könnten, wenn sie ein gut gesteuertes Krafttraining durchführen würden.
Wer die Gesundheit, allgemeine Fitness und die Körperform verbessern möchte, ist mit einem Krafttraining am besten beraten.
Je nach Methodik lassen sich dabei auch die Beweglichkeit und die Ausdauer verbessern.
Am besten macht man beides und fügt noch die Verbesserung der Beweglichkeit hinzu.
Also, wenn du dein biologisches Alter verjüngen willst, dann bewege dich mehr, trainiere die Kraft, wirf deine Gehhilfen oder Stützstöcke weg und fang wieder an das Leben zu genießen (lass es krachen)!
Die Rückenschaukel (Spinal Rocking) ist eine schöne Übung zur Mobilisation der Wirbelsäule. Im Video werden verschiedene Varianten in einer progressiven Reihe aufgezeigt.
Es fängt also mit einer ganz einfachen Variante an und steigert sich dann auf Varianten für Menschen, die schon etwas beweglicher sind und eventuell auch die Hüftgelenke mit einbeziehen möchten.
Als "Finisher" werden Übungen oder kurze Workouts bezeichnet, die nach dem Haupttraining (Krafttraining) den Stoffwechsel noch mal gezielt ankurbeln und somit für einen längeren "Nachbrenneffekt" nach dem Training sorgen sollen.
Das führt zu einer Verbesserung der Ausdauer und einer Steigerung der Stoffwechselrate, was nicht nur für die Stoffwechseloptimierung, sondern auch für die Körperfettreduktion interessant ist. In der Regel werden dabei intensive Belastungen mit mittlerem Kraftanspruch in intensiven Intervallen durchgeführt (Kraftausdauertraining).
Natürlich lassen sich diese Workouts auch in einer separaten Einheit als sogenanntes "Metabolic Conditioning"-Training durchführen, z. B. an den Tagen nach einem Krafttraining.
In der Regel wird die Anzahl der Intervalle dabei dann erhöht, so dass man etwa auf 15 bis 30 Minuten eines intensiven Intervalltrainings kommt.
In diesem Beitrag möchte ich zwei Beispiele für entsprechende Workouts vorstellen, die allerdings eher fortgeschrittenen Sportlern zu empfehlen sind.
1) Ein intensiver Stoffwechsel-Finisher, bei dem sich Liegestütze und Hocksprünge wie folgt abwechseln, während eine Wiederholungspyramide durchgeführt wird:
3 Liegestütze, 1 Hocksprung,
6 Liegestütze, 2 Hocksprünge,
9 Liegestütze, 3 Hocksprünge,
usw., bis man weiß, dass man die nächst höhere Stufe nicht mehr schafft.
Ab diesem Zeitpunkt geht es mit der vorherigen Stufe wieder zurück bis auf 3 Liegestütze und 1 Hocksprung.
Siehe dieses Video (, bei dem meine Liegestütztechnik noch zu wünschen übrig ließ):
2.) Das folgende Workout dauert 15 Minuten, kann aber bei Bedarf natürlich auch gekürzt oder von den Intervallzeiten her angepasst werden.
Wenn man es als eigenständige Stoffwechseltrainingseinheit durchführt, bieten sich vorher etwa 15 Minuten lang individuelle Korrektur- und Mobilisierungsübungen an sowie Aktivierungsübungen, besonders für die Gesäß- und Rumpfmuskeln sowie für den hinteren Schultergürtel.
Wenn es nicht nach dem Haupttraining durchgeführt wird, würde ich die Gesamtdauer auf 20 bis 30 Minuten verlängern.
1 min zügiges Seilspringen,
30 s Pause,
1 min Kettlebell-Snatches (10-12 Wdh. / Arm) ohne Pause,
Im unten stehenden Video lernen Sie vier einfache Techniken, die Ihre Muskelspannung und das Körpergefühl zwischen anstrengenden Trainingssätzen (v. a. im Krafttraining) und direkt nach dem Training schnell verbessern.
Natürlich lassen sie sich auch im Tagesverlauf einsetzen, wenn der Körper schnell gelockert werden soll.
So kann sich der Körper schneller erholen und der nächste Trainingsdurchgang kann besser oder intensiver erfolgen.
In russischen Trainingssystemen werden diese Techniken neben weiteren schon seit vielen Jahren erfolgreich eingesetzt und auch mir helfen sie regelmäßig sehr weiter.
Probieren Sie es doch mal aus! Wenn Sie schüchtern sind, können Sie es ja zunächst einmal alleine testen. 🙂
Das Video zeigt ein paar Progressionsstufen aus dem D.V.R.T.-System (Dynamic Variable Resistance Training) zur Einführung ins Rotationskrafttraining mit dem Ultimate Sandbag.
Man kann es auch als "3D-Krafttraining" bezeichnen.
Die Übung "Around the World" ist sehr komplex und erfordert meist eine langsame Schritt-für-Schritt-Heranführung mit einfacheren Vorübungen.
Erst, wenn die jeweilige Progressionsstufe stabil und sicher durchgeführt werden kann, sollte zur nächsten schwierigeren Übung oder Variante übergegangen werden.
Eine zu schnelle Steigerung kann zu Überlastungen, Verletzungen und geringeren Trainingsergebnissen führen, da der Körper noch nicht ausreichend vorbereitet wurde.
Wenn Sie Ihre Hüftbeweglichkeit und Kniebeugentechnik verbessern wollen, dann kann ich die Übung "Goblet Squat" oder "Pokalkniebeuge" empfehlen.
Dabei wird ein Gewicht vor der Brust gehalten, wodurch man den Oberkörper mehr aufrichten und somit die Technik und das Bewegungsausmaß verbessern kann.
Automatisch nähert man sich einer idealen Kniebeugentechnik an. Als Gewicht eignet sich eine Kurzhantel, besser noch eine Kettlebell oder noch besser ein Sandbag.
Die Kurzhantel wird beidhändig aufrecht wie ein Pokal gehalten, wobei während der gesamten Bewegung das obere Gewichtsende die Brust und das untere den Bauch berühren sollte.
Eine Kettlebell lässt sich noch besser halten und ist kompakter. Man kann sie an den Seitenhörnern des Griffs vor der Brust fassen oder am Kugelkörper mit dem Boden nach oben.
Wer einen Sandbag hat, kann die Übung noch aufrechter durchführen, weil der Sandbag senkrecht in der "Bear Hug"-Position gehalten und mit beiden Armen eng an den Körper herangezogen werden kann, was u. a. die Stabilität im Oberkörper verbessert.
Es gibt grundlegend zwei Möglichkeiten, diese Übung anzuwenden:
1. als Korrekturübung zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit mit leichteren Gewichten (siehe Video unten)
2. als reguläre Krafttrainingsübung mit entsprechend hohen Gewichten
Die Erfahrung hat gezeigt, das sich hierbei trotz eventuell submaximaler Gewichte aufgrund der Technikverbesserung die Kraftleistung bei Kniebeugen verbessern lässt.
Diese Übung zeigen wir neben vielen anderen auch gerne in unseren Seminaren.
Hier ist ein Beispiel dafür, wie die Übung mit einer Kettlebell zur Mobilisation der Hüftgelenke durchgeführt werden kann:
Im Video unten stelle ich ein paar Progressionsstufen aus dem D.V.R.T.(TM)-System (Dynamic Variable Resistance Training) zur Einführung ins Rotationskrafttraining mit dem Ultimate Sandbag vor (3D-Krafttraining).
Die Übung “Around the World” ist sehr komplex und erfordert meist eine langsame Schritt-für-Schritt-Heranführung mit einfacheren Vorübungen.
Erst, wenn die jeweilige Progressionsstufe stabil und sicher durchgeführt werden kann, sollte zur nächstschwierigeren Übung übergegangen werden.
Eine zu schnelle Steigerung kann zu Überlastungen, Verletzungen und geringeren Trainingsergebnissen führen, da der Körper noch ausreichend vorbereitet wurde.
Weitere Informationen erfährst du über die Links unter dem Video.
