Kürzlich wurde mir eine herrliche Frühstücks- bzw. Mittagssnackalternative empfohlen:
Selbstgemachtes Eis!
Das habe ich kürzlich zum Frühstück gegessen und sehr genossen.
Hier das Rezept für die große Portion unten (zum Einstieg kann man auch jeweils die Hälfte der Zutaten wählen):
Alles zusammen im Mixer cremig rühren und dann genießen.
smile“-Emoti
Kürzlich bin ich über eine sehr interessante Unterhaltung gestolpert, die viele nachdenklich stimmen oder vielleicht sogar einige wachrütteln könnte.
Daher zitiere ich den Text:
“Kümmere dich um Gottes willen besser um dich selbst.
Die Fürsorge für deinen Körper spottet jeder Beschreibung:
Du achtest kaum auf ihn – es sei denn, du hast den Verdacht, dass irgend etwas mit ihm nicht stimmt.
Hinsichtlich einer Gesundheitsvorsorge unternimmst du praktisch gar nichts.
Du kümmerst dich mehr um dein Auto als um deinen Körper – und das will nicht viel heißen.
Du beugst den Zusammenbrüchen nicht durch regelmäßige, alljährliche ärztliche Untersuchungen vor und wendest auch die verordneten Therapien und Arzneien nicht an.
(Kannst du mir etwa erklären, warum du zur Ärztin gehst, ihre Hilfe erbittest und dann ihre Heilvorschläge missachtest?) Und nicht nur das, zwischen diesen Arztbesuchen mit ihren unbeachtet bleibenden Ratschlägen und Verordnungen misshandelst du auch noch deinen Körper auf grässliche Weise!
Du ertüchtigst ihn nicht, also wird er wabbelig, und schlimmer noch, er büßt an Leistungskraft ein, weil er nicht gefordert wird.
Du ernährst ihn nicht richtig, wodurch du ihn noch mehr schwächst.
Dann stopfst du ihn mit allen möglichen Giftstoffen voll und mit den absurdesten Substanzen, die sich Nahrung nennen.
Und immer noch leistet dir diese wunderbare Maschine ihre Dienste, erfüllt unverdrossen ihre Pflicht trotz deiner Attacken auf sie.
Es ist schrecklich.
Die Bedingungen, unter denen du deinem Körper das Überleben abverlangst, sind grausam.
Aber du wirst in dieser Hinsicht wenig oder gar nichts unternehmen. Du wirst dies lesen, reuig zustimmend mit dem Kopf nicken und sogleich mit deinen Mißhandlungen fortfahren.
Und weißt du warum?”
“Ich fürchte mich davor zu fragen.”
“Weil du keinen Lebenswillen hast.”
“Das scheint mir ein hartes Urteil zu sein.”
“Weder ist es hart noch als Urteil gemeint. ‘Hart’ ist ein relativer Begriff und eine Wertung, die du den Worten beimisst. ‘Urteil’ beinhaltet Schuld, und ‘Schuld’ beinhaltet ein Vergehen. Doch hier sind weder ein Vergehen noch Schuld, noch ein Urteil impliziert.
Ich habe einfach eine wahrheitsgemäße Aussage gemacht. Wie alle Aussagen über die Wahrheit hat sie die Eigenschaft, dich aufzuwecken.
Manche – was heißt manche, die meisten – Leute mögen es nicht, wachgerüttelt zu werden. Sie wollen lieber weiterschlafen.
Die Welt ist in den derzeitigen Zustand geraten, weil sie von Schlafwandlern bevölkert ist.
Und was scheint nun an meiner Aussage unwahr zu sein?
Du hast keinen Lebenswillen. Zumindest hattest du ihn bis jetzt nicht.
Wenn du mir erzählst, dass nun bei dir eine ‘sofortige Bekehrung’ eingetreten ist, werde ich meine Vorhersage darüber, was du nun tun wirst, revidieren. Ich gebe zu, daß diese Vorhersage auf den Erfahrungen der Vergangenheit beruht.
…Sie sollte dich auch wachrütteln. Manchmal muss man eine Person, die tief schläft, etwas unsanfter wecken.
Ich habe in der Vergangenheit bemerkt, dass dein Lebenswille nur sehr mäßig ausgeprägt ist. Du magst das bestreiten, aber in diesem Fall sprechen deine Handlungen lauter als deine Worte.
Wenn du dir je eine Zigarette angezündet hast – ganz zu schweigen vom Rauchen eines Päckchens pro Tag, und das zwanzig Jahre lang, wie du es tatest -, dann hast du in der Tat einen sehr geringen Lebenswillen.
Es ist dir egal, was du deinem Körper antust.”
“Aber ich habe vor zehn Jahren mit dem Rauchen aufgehört!”
“Erst nach zwanzig Jahren härtester körperlicher Bestrafung. Auch daß du deinem Körper Alkohol zugeführt hast, zeugt von einem miserablen Lebenswillen.”
“Ich trinke in sehr bescheidenem Maße.”
“Der Körper ist nicht darauf ausgerichtet, Alkohol aufzunehmen. Das beeinträchtigt und schädigt den Geist.”
Quelle: Walsch, N. D.: Gespräche mit Gott. Vollständige Ausgabe. arkana, 2009, S. 226-228.
FAZIT: Wir sollten unseren Körper (wieder) mehr lieben und behandeln wie unseren besten Partner, denn es ist der Einzige, den wir haben werden (zumindest in diesem Leben).
Einer meiner Lehrer hatte mir die Geschichte von einem seiner Klienten erzählt, die zeigt, dass viele Menschen einem Irrglauben unterliegen, wenn es um das Training in fortgeschrittenem Alter geht.
Er hatte einen 81-Jährigen kennengelernt, der mit einer Gehhilfe viele Minuten dafür benötigte, um eine einzelne Treppe hinaufzugehen.
Nomalerweise wird älteren Menschen ja immer besonders das Training der Ausdauer empfohlen, um die Herz-Kreislauf-Leistung zu verbessern, was grundsätzlich richtig ist.
Doch leider hilft das bei der Bewältigung des Alltags nicht unbedingt weiter, wenn es an einem Mindestmaß an Kraft fehlt.
Dem oben erwähnten Klienten fehlte es in erster Linie an Kraft. Das Treppensteigen hat ihn immer so sehr erschöpft, weil jeder Schritt auf die nächsthöhere Stufe beinahe eine maximale Kraftbelastung für ihn war.
Dann wurde dem Mann nichts anderes als ein Kniebeugenprogramm verordnet, wobei er Kniebeugen an einem Pfahl durchführen sollte, an dem er sich festhalten konnte.
Das Ergebnis:
Bereits nach drei Monaten Training konnte der Klient nur noch mit einem Stock gehen und die unhandliche Gehhilfe ganz weglassen.
Nach einem weiteren Monat fiel auch der Gehstock weg und der Mann fing an mit Golfspielen.
Er hatte seine Ausdauer nicht nennenswert verbessert, doch die Kraftsteigerung hat jeden Treppenschritt von einer Maximalbelastung in eine Minimalbelastung verwandelt, was die Last und Anstrengung von seinem Herzen genommen hatte.
Fazit:
Einer der besten Wege, um die Last vom Herzen zu nehmen, ist die Steigerung der Kraft (und eine Gewichtsreduktion natürlich).
Natürlich sollte auch ein Ausdauertraining betrieben werden, aber eine Steigerung der Kraft kann in vielen Fällen die Lebensqualität schneller und gravierender verbessern.
Wenn ich auf der Straße ältere Menschen tief gebeugt mit Rollator sehe, deren Körperform sich schon perfekt einem Stuhl oder Sessel angepasst hat, dann frage ich mich häufig, warum ihnen niemand sagt, dass sie oft schon in wenigen Wochen den Rollator wieder abgeben könnten, wenn sie ein gut gesteuertes Krafttraining durchführen würden.
Die Rückenschaukel (Spinal Rocking) ist eine schöne Übung zur Mobilisation der Wirbelsäule. Im Video werden verschiedene Varianten in einer progressiven Reihe aufgezeigt.
Es fängt also mit einer ganz einfachen Variante an und steigert sich dann auf Varianten für Menschen, die schon etwas beweglicher sind und eventuell auch die Hüftgelenke mit einbeziehen möchten.
Als "Finisher" werden Übungen oder kurze Workouts bezeichnet, die nach dem Haupttraining (Krafttraining) den Stoffwechsel noch mal gezielt ankurbeln und somit für einen längeren "Nachbrenneffekt" nach dem Training sorgen sollen.
Das führt zu einer Verbesserung der Ausdauer und einer Steigerung der Stoffwechselrate, was nicht nur für die Stoffwechseloptimierung, sondern auch für die Körperfettreduktion interessant ist. In der Regel werden dabei intensive Belastungen mit mittlerem Kraftanspruch in intensiven Intervallen durchgeführt (Kraftausdauertraining).
Natürlich lassen sich diese Workouts auch in einer separaten Einheit als sogenanntes "Metabolic Conditioning"-Training durchführen, z. B. an den Tagen nach einem Krafttraining.
In der Regel wird die Anzahl der Intervalle dabei dann erhöht, so dass man etwa auf 15 bis 30 Minuten eines intensiven Intervalltrainings kommt.
In diesem Beitrag möchte ich zwei Beispiele für entsprechende Workouts vorstellen, die allerdings eher fortgeschrittenen Sportlern zu empfehlen sind.
1) Ein intensiver Stoffwechsel-Finisher, bei dem sich Liegestütze und Hocksprünge wie folgt abwechseln, während eine Wiederholungspyramide durchgeführt wird:
Siehe dieses Video (, bei dem meine Liegestütztechnik noch zu wünschen übrig ließ):
2.) Das folgende Workout dauert 15 Minuten, kann aber bei Bedarf natürlich auch gekürzt oder von den Intervallzeiten her angepasst werden.
Wenn man es als eigenständige Stoffwechseltrainingseinheit durchführt, bieten sich vorher etwa 15 Minuten lang individuelle Korrektur- und Mobilisierungsübungen an sowie Aktivierungsübungen, besonders für die Gesäß- und Rumpfmuskeln sowie für den hinteren Schultergürtel.
Wenn es nicht nach dem Haupttraining durchgeführt wird, würde ich die Gesamtdauer auf 20 bis 30 Minuten verlängern.
5 Runden = 15 Minuten
Im unten stehenden Video lernen Sie vier einfache Techniken, die Ihre Muskelspannung und das Körpergefühl zwischen anstrengenden Trainingssätzen (v. a. im Krafttraining) und direkt nach dem Training schnell verbessern.
Natürlich lassen sie sich auch im Tagesverlauf einsetzen, wenn der Körper schnell gelockert werden soll.
So kann sich der Körper schneller erholen und der nächste Trainingsdurchgang kann besser oder intensiver erfolgen.
In russischen Trainingssystemen werden diese Techniken neben weiteren schon seit vielen Jahren erfolgreich eingesetzt und auch mir helfen sie regelmäßig sehr weiter.
Probieren Sie es doch mal aus! Wenn Sie schüchtern sind, können Sie es ja zunächst einmal alleine testen. 🙂
Das Video zeigt ein paar Progressionsstufen aus dem D.V.R.T.-System (Dynamic Variable Resistance Training) zur Einführung ins Rotationskrafttraining mit dem Ultimate Sandbag.
Man kann es auch als "3D-Krafttraining" bezeichnen.
Die Übung "Around the World" ist sehr komplex und erfordert meist eine langsame Schritt-für-Schritt-Heranführung mit einfacheren Vorübungen.
Erst, wenn die jeweilige Progressionsstufe stabil und sicher durchgeführt werden kann, sollte zur nächsten schwierigeren Übung oder Variante übergegangen werden.
Eine zu schnelle Steigerung kann zu Überlastungen, Verletzungen und geringeren Trainingsergebnissen führen, da der Körper noch nicht ausreichend vorbereitet wurde.
Wenn Sie Ihre Hüftbeweglichkeit und Kniebeugentechnik verbessern wollen, dann kann ich die Übung "Goblet Squat" oder "Pokalkniebeuge" empfehlen.
Dabei wird ein Gewicht vor der Brust gehalten, wodurch man den Oberkörper mehr aufrichten und somit die Technik und das Bewegungsausmaß verbessern kann.
Automatisch nähert man sich einer idealen Kniebeugentechnik an. Als Gewicht eignet sich eine Kurzhantel, besser noch eine Kettlebell oder noch besser ein Sandbag.
Die Kurzhantel wird beidhändig aufrecht wie ein Pokal gehalten, wobei während der gesamten Bewegung das obere Gewichtsende die Brust und das untere den Bauch berühren sollte.
Eine Kettlebell lässt sich noch besser halten und ist kompakter. Man kann sie an den Seitenhörnern des Griffs vor der Brust fassen oder am Kugelkörper mit dem Boden nach oben.
Wer einen Sandbag hat, kann die Übung noch aufrechter durchführen, weil der Sandbag senkrecht in der "Bear Hug"-Position gehalten und mit beiden Armen eng an den Körper herangezogen werden kann, was u. a. die Stabilität im Oberkörper verbessert.
Es gibt grundlegend zwei Möglichkeiten, diese Übung anzuwenden:
1. als Korrekturübung zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit mit leichteren Gewichten (siehe Video unten)
2. als reguläre Krafttrainingsübung mit entsprechend hohen Gewichten
Die Erfahrung hat gezeigt, das sich hierbei trotz eventuell submaximaler Gewichte aufgrund der Technikverbesserung die Kraftleistung bei Kniebeugen verbessern lässt.
Diese Übung zeigen wir neben vielen anderen auch gerne in unseren Seminaren.
Hier ist ein Beispiel dafür, wie die Übung mit einer Kettlebell zur Mobilisation der Hüftgelenke durchgeführt werden kann:
Bei Supersätzen werden zwei Übungen im Wechsel (Pause maximal 30-60 s) in mehreren Durchgängen durchgeführt.
Abseits vom reinen Bodybuilding werden hier in der Regel zwei nicht miteinander konkurrierende Übungen ausgewählt, z. B. Ziehen und Drücken oder je eine für den Ober- und Unterkörper.
Hier ist ein kurzes Video mit einem knackigen Übungspaar aus dunklen Wintertrainingstagen. Schön zu hören ist die Nasenatmung, wie in einigen der letzten Artikel beschrieben. Bei uns wird auch in den Pausen nicht viel geredet, sondern geatmet.
Zum Quatschen ist keine Zeit. Deshalb sind wir auch schneller mit dem Training fertig als z. B. viele Menschen in einem Fitnessstudio. „smile“-Emoticon
Wir haben z. B. einmal Squat- oder Kniebeugen-Countdowns im Rahmen des metabolischen Krafttrainings in der Kölner Primal Fitness Box im Supersatz mit einer Seilklettervariante durchgeführt.
Dabei werden 6, 5, 4, 3, 2, 1 Kniebeugen durchgeführt, wobei nach jeder Leitersprosse 3 s lang unten gehalten wird.
Also 6 Squats, 3 s halten, 5 Squats, 3 s halten, …, 1 Squat, 3 s halten.
Dann Seilklettern und anschließend wieder Kniebeugen – immer im Wechsel, z. B. 3-4 mal.