Rotationstraining mit Kettlebells für Fortgeschrittene

 

 Dies ist der fünfte Teil meiner Reihe über die Bedeutung des Trainings diagonaler Bewegungsmuster. 

 

 

 

In diesem Beitrag stelle ich beispielhaft ein paar Rotationsübungen mit Kettlebells für Fortgeschrittene vor.

Beim klassischen Kettlebell-Training kommen Seitwärts- und Rotationsbewegungen häufig zu kurz.

Das ist schade, denn hier liegt eine Menge Verbesserungspotenzial bezüglich der Beweglichkeit, Bewegungsfähigkeit, Stabilität, Kraft und Power im ganzen Körper.

In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele:

Kombination: Rotational Cross-over Clean – Cross-over Reverse Lunge – Rotational Press

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Lateral Swing

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Lateral Swing to Chop

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Rotational High Pull

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Rotational Snatch

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Shoveling (Rotational Outside Swing)

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Wichtig:

Zunächst sollte wie immer die Technik trainiert werden. Besonders die Fußdrehung fällt vielen Menschen am Anfang schwer.

Beim Training empfehle ich zu Beginn 3-5 Wiederholungen pro Seite und Durchgang.

Gute Einstiegsgewichte für Männer sind hierbei 8-12 kg und für Frauen 6-8 kg.

Beim Shoveling würde ich mit 4 kg mehr beginnen.

Die Wiederholungszahl und das Gewicht hängen stark von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.

Fazit

Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.

Die oben gezeigten Übungen und noch viel mehr lernt man u. a. in meinem Zertifizierungsseminar zum Advanced Kettlebell Trainer.

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.

 

Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“

 

Ultimate Sandbags kannst du hier kaufen (klick auf den Link)

 

DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland


Klick hier für DVRT™-Workshops und -Zertifizierungen in Deutschland: https://tillsukopp.de/seminare

Klick hier für den offiziellen DVRT™ Online-Workshop in deutscher Sprache: www.dvrt-online-workshop.de

Rotationstraining mit Kettlebells

 

 Dies ist der vierte Teil meiner Reihe über die Bedeutung des Trainings diagonaler Bewegungsmuster. 

 

 

 

In diesem Beitrag stelle ich beispielhaft ein paar Rotationsübungen mit Kettlebells vor.

Beim klassischen Kettlebell-Training kommen Seitwärts- und Rotationsbewegungen häufig zu kurz.

Das ist schade, denn hier liegt eine Menge Verbesserungspotenzial bezüglich der Beweglichkeit, Bewegungsfähigkeit, Stabilität, Kraft und Power im ganzen Körper.

In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele:

Z-Sitz-Progressionen

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Rotational Dead Lift und Rotational Clean (beidhändig)

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Rotational Kettlebell Dead Clean (einhändig)

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Wichtig:

 

Zunächst sollte wie immer die Technik trainiert werden. Besonders die Fußdrehung fällt vielen Menschen am Anfang schwer.

Beim Training empfehle ich für die knienden Übungen pro Durchgang und Seite 5-10 Wiederholungen.

Im Stand sind je nach Gewicht 5-12 Wiederholungen pro Seite und Durchgang zu empfehlen.

Die Wiederholungszahl und das Gewicht hängen stark von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.

 

Fazit

Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.

 

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

 

Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.

 

Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“

 

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DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland


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Around the Worlds für mehr Stabilität, Kraft, Beweglichkeit und Power

 

Dies ist der dritte Teil meiner kleinen Reihe über die Bedeutung des Trainings diagonaler Bewegungsmuster. 

 

Heute geht es um die Einführung ins Rotationstraining durch Varianten der Übung „Around the World“.

Dadurch lassen sich sehr gut die spiralförmigen Faszienketten und Muskelschlingen in ihrem funktionellen Zusammenspiel trainieren.

Die Übung „Around the World“ ist sehr komplex und erfordert meist eine langsame Schritt-für-Schritt-Heranführung mit einfacheren Vorübungen.
 
Erst, wenn die jeweilige Progressionsstufe stabil und sicher durchgeführt werden kann, sollte zur nächstschwierigeren Übung übergegangen werden.
 
Eine zu schnelle Steigerung kann zu Überlastungen, Verletzungen und geringeren Trainingsergebnissen führen, da 
der Körper nicht ausreichend vorbereitet wurde.

 

Around the Worlds verbessern gut die Beweglichkeit im Oberkörper und liefern ein sehr gutes Rumpfkrafttraining (Core-Training).

Nebenbei verbessern sich die Rotationskraft des Körpers und die Ausdauer, wenn die Wiederholungszahlen höher werden (siehe unten).

Der Schwung kommt aus den Hüften und wird in den Oberkörper übertragen, was zu mehr Explosivität (Power) führt. Daher ist die Fuß- und Hüftdrehung so wichtig.

In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele zur Umsetzung im Training mit dem Ultimate Sandbag:

Around the World im halben Kniestand

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Around the World im aufrechten Z-Sitz

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Around the World im Stand

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Around the World mit Seitwärtsschritt (für Fortgeschrittene)

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Tornado: Around the World mit Ausfallschritt rückwärts (für sehr Fortgeschrittene)

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Wichtig:

 

Zunächst sollte wie immer die Technik in einer langsamen Bewegungsgeschwindigkeit trainiert werden. Vor allem die Fußdrehung fällt vielen Menschen am Anfang schwer.

Beim Training empfehle ich für die knienden Übungen pro Durchgang 2-5 langsame Wiederholungen in jede Richtung.

Im Stand führen Fortgeschrittene meist 10-25 zügige Wiederholungen oder 20-40 Sekunden pro Seite durch und davon mehrere Durchgänge.

Die Wiederholungszahl und das Gewicht hängen stark von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.

 

Fazit

Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.

 

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

 

Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.

 

Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“

 

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DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland


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DVRT Tornado – Coretraining für sehr Fortgeschrittene

In den vergangenen Blogbeiträgen habe ich einiges über den groben Aufbau eines grundlegenden Rumpfstabilisationstrainings (Coretraining) im DVRT-System veröffentlicht.

Ziel des Ganzen ist jedoch kein Eigenzweck, sondern die stetige Heranführung an ein vielfältiges, stabiles und sicheres Bewegen in allen Ebenen, wie es im Alltag und Sport erforderlich ist.

Es geht also darum, auch bei komplexeren Bewegungsmustern den Rumpf und die umliegenden Gelenke ausreichend stabilisieren zu können, was sich sehr feinstufig trainieren lässt.

Ein Beispiel, wo es später im Training hinführen kann, ist die Übung „Tornado“ aus dem DVRT-System, die eine Kombination aus den beiden Übungen „MAX Lunge“ und „Around the World“ darstellt.

Viele kennen das System eher durch seine „wilden“ oder „coolen“ Komplexübungen und wollen diese schnell erlernen. Die Voraussetzung ist aber wie bei allem ein sicheres Beherrschen der Grundübungen, die die dafür notwendige Stabilität aufbauen.

Diese Übung verbessert die Stabilität des ganzen Körpers in allen drei Ebenen, mobilisiert den Oberkörper, stärkt den Unterkörper und bietet ein interessantes Stoffwechseltraining.

 

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