Auf diesem Blog habe ich bereits mehrere Beiträge zum Thema „Core Training“, „Rumpfstabilisation“ bzw. ein Training der Körpermitte veröffentlicht.
Nicht nur für Leistungssportler ist das einer DER zentralen drei Punkte, die ich zuerst angehen würde, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern (neben einer Schlaf- und Ernährungsoptimierung), sondern vor allem auch bei Freizeitsportlern und Patienten in der Rehabilitation.
Wenn jemand wieder beweglicher werden möchte, ist die Verbesserung der Rumpfstabilität und -kraft ebenfalls einer der ersten Punkte, auf die ich mich beim Training konzentriere, weil mehr Stabilität in der Körpermitte in der Regel eine höhere Beweglichkeit an den davon entfernten Gelenken ermöglicht.
Was ist Core Training?
Ich beziehe mich beim „Core Training“ bzw. „Rumpfkrafttraining“ auf das funktionelle Zusammenspiel der Hüften, des Beckens, der Körpermitte und der Schultern.
Drei häufig übersehene Faktoren beim Rumpfkrafttraining
Wenn wir das funktionelle Zusammenspiel des Körpers berücksichtigen, so wie es Mutter Natur vorgesehen hat, dann lässt sich das Training meist sofort verbessern mit schnelleren Erfolgen.
Dazu gibt es drei WESENTLICHE Faktoren, die ich früher noch nicht verstanden habe, als ich noch die Trainingstherapie in einer Praxis für Physio- und Sporttherapie leitete.
Auch heute noch werden sie von vielen Trainern, Therapeuten und Trainierenden nicht gezielt eingesetzt, weil viele sie noch nicht kennen.
Diese Faktoren sind:
- die gezielte Integration des Greifens und des breiten Rückenmuskels (Musculus latissimus dorsi)
- der gezielte Einsatz der Füße
- beides kombiniert für eine reaktiv höhere Rumpfkraft
Der Aufbau von komplexeren Core-Trainingsübungen, wie z.B. „Around the World“ aus dem DVRT-System, erfordert die Integration all dieser Konzepte.
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Der renommierte Physiotherapeut und Trainer Gray Cook aus den USA sagte:
„Wenn die Füße nachlässig sind und der Griff nicht richtig sitzt, aktiviert die Person nicht nur nicht die richtigen Muskeln, sondern nimmt auch nicht die richtigen sensorischen Informationen auf.
Lassen Sie mich das noch einmal sagen. Wenn es zwischen dem Fuß und dem Gehirn irgendwelche Mobilitäts- oder Stabilitätskompromisse gibt, ist es, als würde man auf zwei Gartenschläuchen stehen und sich fragen, wo das ganze Wasser ist. Der Informationspfad ist in zwei Richtungen unterbrochen: nach oben und nach unten.“
Umsetzung in der Trainingspraxis
Es ist wirklich einfach und deshalb ist es ein so grundlegendes Konzept des DVRT Ultimate Sandbag Trainings. Sobald du Spannung in den Händen und Füßen erzeugst, kannst du tatsächlich SPÜREN, wie sich dein Körperkern anspannt.
Das ist auch der Grund, warum wir die Leute immer wieder in verschiedenen Positionen trainieren lassen und einen Ultimate Sandbag in die Hand geben. Das geschieht alles sehr bewusst.
Wir weisen ständig darauf hin, mit den Füßen aktiv den Boden zu greifen, damit das Becken aufgerichtet und stabiler wird.
Wie können die oben genannten Konzepte in der Praxis umgesetzt werden?
Schön, dass du fragst. 🙂
Im folgenden Video sind ein paar Beispiele (weitere Progressionen findest du in den verlinkten Artikeln weiter unten).
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Ziehe den Ultimate Sandbag auseinander
Der Ultimate Sandbag soll auch nicht einfach nur gehalten werden, sondern wir erklären, dass man stets versuchen sollte, ihn „auseinander zu ziehen“. Ganz gleich, ob du die Griffe fasst, das Taschenmaterial selbst oder den Ultimate Sandbag quer vor der Brust in der „Front Load Position“ hältst.
Du ziehst entweder die Griffe oder das Taschenmaterial auseinander oder versuchst, die Tasche mit den Unterarmen quer an der Brust zu „zerbrechen“. So erzeugst du diese integrierte Spannung, welche die hohe Rumpfkraft bewirkt.
Diese gezielte Belastung aktiviert die kleineren Muskeln, die oft nicht nur schwach, sondern einfach nicht „wach“ sind. Belastung kann unsere Körpermitte und unsere Körperketten sofort aktivieren. Was ist also das Geheimnis?
Unser Ziel ist es nicht, Menschen einfach zu belasten, sondern gezielte Aktionen mit der Last durchzuführen, um die richtigen Muskeln zu aktivieren. Bei unseren DVRT Ultimate Sandbag-Übungen hörst du von uns Anweisungen wie „Ziehe die Griffe des Ultimate Sandbag auseinander“ oder „Fass den Griff der Kettlebell fester“ und vieles mehr. Das „Geheimnis“ liegt darin, wie wir mit der Last umgehen, um eine bessere Grundlage für die Bewegung zu schaffen.
Setze bewusst deine Füße ein
Von besonderer Bedeutung im DVRT-System ist auch der Einsatz der Füße. Für die meisten Menschen ist dies ein entscheidender Schritt, da wir oft die Anweisung geben, „die Hüften zu benutzen“, „die Gesäßmuskulatur anzuspannen“, „den Körperkern anzuspannen“. Das sind alles Aktionen, die wir wollen, aber sie werden nicht durch das erreicht, was diese Anweisungen uns sagen.
Stell dich einfach hin, greife mit deinen Füßen den Boden, als wären es deine Hände. Greife WIRKLICH den Boden und bemerke, wie sich deine Beine strecken, deine Gesäßmuskeln anspannen und deine Hüften einrasten.
WIE wir also die Hüften einsetzen, WIE wir die Gesäßmuskeln anspannen und WIE wir die Körpermitte aktivieren, ist alles ein Nebenprodukt davon, dass wir den Boden mit den Füßen festhalten.
Wie bringen wir unsere Klienten dazu, dieses Konzept zu verstehen? Wenn man z.B. Minibänder unter den Füßen benutzt (z.B. um die Fußrücken spannen) und die Spannung auf dem Band hält, muss man mit den Füßen greifen!
Die funktionellen Ketten im Körper verbinden
Alle guten funktionellen Bewegungen haben das Ziel, nicht nur Muskeln zu trainieren, sondern die Ketten unseres Körpers miteinander zu verbinden, insbesondere die hintere schräge Kette bestehend aus breitem Rückenmuskel, Körperkern und Gesäß.
Während die Bewegung der Füße den Unterkörper aktiviert, ist auch der Oberkörpereinsatz genauso wichtig, um die Ketten zu verbinden.
Bei vielen Hüftgelenksbewegungen wird der Rücken oft abgerundet, weil die Spannung nicht an beiden Enden der Bewegung aufgebaut wird.
Die einfache Anweisung zu befolgen, die Griffe „auseinander zu ziehen“, ist ein großer Vorteil der Verwendung des Ultimate Sandbags. Die offenere Gelenkposition der Schulter und die Biegsamkeit der Griffe ermöglichen es uns, eine große Spannung in den breiten Rückenmuskeln zu erzeugen, die sich auf den Körperkern überträgt.
JETZT haben wir sofort eine großartig stabile Plattform für eine erfolgreiche und kraftvolle Bewegung.
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Weitere Reize durch eine Veränderung der Standposition
Wenn das sicher und stabil funktioniert, könnte z.B. eine Veränderung der Standposition einen neuen Reiz zur Verbesserung der Körperstabilität und Beinkraft liefern, hier am Beispiel „Sprinter Stance Deadlift“ gezeigt:
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Weitere Beispiele zur Vertiefung dieser Prinzipien in der Trainingspraxis
Zur Vertiefung dieser Prinzipien empfehle ich die folgenden Artikel mit verschiedenen Progressionsstufen für weitere Rumpfstabilisationsübungen:
- DVRT-Coretrainingsprinzip 1: Nutze den Boden
- DVRT-Coretrainingsprinzip 2: Lats, Core and Glutes (Wie im DVRT-System bekannte Übungen sofort effektiver gemacht werden (Beispiel Bird Dog))
- DVRT-Coretrainingsprinzip 3: From the ground up
- Schulterbrücke 2.0 – viel effektiver bei gleichem Zeitaufwand
- Käfer 2.0: eine der besten Bauchmuskelübungen
- Seitstütz 2.0 – mehr Effekt bei gleichem Zeitaufwand
- Kneeling Press-out – besser als die Übung Plank?
- Plank 3.0 – eine neue Dimension der (reflektorischen) Rumpfstabilisation
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Fazit
Wenn wir verstehen wie der Körper funktioniert, können wir durch die Hinzunahme von Gewichten auch ein Rumpfkrafttraining sofort effektiver gestalten.
DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.
Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.
Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:
„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“
Ultimate Sandbags kannst du hier kaufen (klick auf den Link)
DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland
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