DVRT: Wie dich ein intelligentes „Core-Training“ noch stärker und stabiler macht

 

Auf diesem Blog habe ich bereits mehrere Beiträge zum Thema „Core Training“, „Rumpfstabilisation“ bzw. ein Training der Körpermitte veröffentlicht.

Nicht nur für Leistungssportler ist das einer DER zentralen drei Punkte, die ich zuerst angehen würde, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern (neben einer Schlaf- und Ernährungsoptimierung), sondern vor allem auch bei Freizeitsportlern und Patienten in der Rehabilitation.

Wenn jemand wieder beweglicher werden möchte, ist die Verbesserung der Rumpfstabilität und -kraft ebenfalls einer der ersten Punkte, auf die ich mich beim Training konzentriere, weil mehr Stabilität in der Körpermitte in der Regel eine höhere Beweglichkeit an den davon entfernten Gelenken ermöglicht. 

Was ist Core Training?

Ich beziehe mich beim  „Core Training“ bzw. „Rumpfkrafttraining“ auf das funktionelle Zusammenspiel der Hüften, des Beckens, der Körpermitte und der Schultern.

Die große Bedeutung und eine Definition des Begriffs „Core Stability“ geht u.a. aus dem Artikel „The Role of Core Stability in Athletic Function“ hervor. Hier schreiben die Autoren zusammengefasst:  
 
„Die Bedeutung der Funktion der zentralen Körpermitte für die Stabilisierung und Krafterzeugung bei allen sportlichen Aktivitäten wird zunehmend erkannt. Die ‚Rumpfstabilität‘ gilt als entscheidend für eine effiziente biomechanische Funktion zur Maximierung der Krafterzeugung und Minimierung der Gelenkbelastungen bei allen Arten von Aktivitäten, vom Laufen bis zum Werfen.
 
Es besteht jedoch weniger Klarheit darüber, was genau den ‚Kern‘ ausmacht, entweder anatomisch oder physiologisch und auch die physische Bewertung der Kernfunktion ist unterschiedlich. ‚Kernstabilität‘ wird definiert als die Fähigkeit, die Position und Bewegung des Rumpfes über dem Becken zu kontrollieren, um eine optimale Erzeugung, Übertragung und Kontrolle von Kraft und Bewegung auf das Endsegment bei integrierten sportlichen Aktivitäten zu ermöglichen.
 
Die Aktivität der Rumpfmuskulatur lässt sich am besten als die vorprogrammierte Integration lokaler Eingelenk- und Mehrgelenkmuskeln verstehen, die für Stabilität sorgen und Bewegungen ausführen. Dies führt zu proximaler Stabilität für distale Beweglichkeit, zu einem Muster der Krafterzeugung von proximal nach distal und zur Erzeugung interaktiver Momente, die distale Gelenke bewegen und schützen.
 
Die Bewertung des Rumpfes sollte dynamisch sein und eine Bewertung der spezifischen Funktionen (Kontrolle des Rumpfes über das aufgesetzte Bein) und der Bewegungsrichtungen (dreidimensionale Aktivität) umfassen. Die Rehabilitation sollte die Wiederherstellung der Rumpfmuskulatur selbst, aber auch die Rumpfmuskulatur als Grundlage für die Funktion der Extremitäten einschließen.“

Drei häufig übersehene Faktoren beim Rumpfkrafttraining

Wenn wir das funktionelle Zusammenspiel des Körpers berücksichtigen, so wie es Mutter Natur vorgesehen hat, dann lässt sich das Training meist sofort verbessern mit schnelleren Erfolgen.

Dazu gibt es drei WESENTLICHE Faktoren, die ich früher noch nicht verstanden habe, als ich noch die Trainingstherapie in einer Praxis für Physio- und Sporttherapie leitete.

Auch heute noch werden sie von vielen Trainern, Therapeuten und Trainierenden nicht gezielt eingesetzt, weil viele sie noch nicht kennen.

Diese Faktoren sind:

  • die gezielte Integration des Greifens und des breiten Rückenmuskels (Musculus latissimus dorsi)
  • der gezielte Einsatz der Füße
  • beides kombiniert für eine reaktiv höhere Rumpfkraft

Der Aufbau von komplexeren Core-Trainingsübungen, wie z.B. „Around the World“ aus dem DVRT-System, erfordert die Integration all dieser Konzepte.

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Der renommierte Physiotherapeut und Trainer Gray Cook aus den USA sagte:

„Wenn die Füße nachlässig sind und der Griff nicht richtig sitzt, aktiviert die Person nicht nur nicht die richtigen Muskeln, sondern nimmt auch nicht die richtigen sensorischen Informationen auf.

Lassen Sie mich das noch einmal sagen. Wenn es zwischen dem Fuß und dem Gehirn irgendwelche Mobilitäts- oder Stabilitätskompromisse gibt, ist es, als würde man auf zwei Gartenschläuchen stehen und sich fragen, wo das ganze Wasser ist. Der Informationspfad ist in zwei Richtungen unterbrochen: nach oben und nach unten.“ 

Umsetzung in der Trainingspraxis

Es ist wirklich einfach und deshalb ist es ein so grundlegendes Konzept des DVRT Ultimate Sandbag Trainings. Sobald du Spannung in den Händen und Füßen erzeugst, kannst du tatsächlich SPÜREN, wie sich dein Körperkern anspannt.

Das ist auch der Grund, warum wir die Leute immer wieder in verschiedenen Positionen trainieren lassen und einen Ultimate Sandbag in die Hand geben. Das geschieht alles sehr bewusst.

Wir weisen ständig darauf hin, mit den Füßen aktiv den Boden zu greifen, damit das Becken aufgerichtet und stabiler wird.

 

Wie können die oben genannten Konzepte in der Praxis umgesetzt werden?

Schön, dass du fragst. 🙂

 

Im folgenden Video sind ein paar Beispiele (weitere Progressionen findest du in den verlinkten Artikeln weiter unten).

Probiere es aus und du wirst den Unterschied SOFORT spüren!
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Ziehe den Ultimate Sandbag auseinander

Der Ultimate Sandbag soll auch nicht einfach nur gehalten werden, sondern wir erklären, dass man stets versuchen sollte, ihn „auseinander zu ziehen“. Ganz gleich, ob du die Griffe fasst, das Taschenmaterial selbst oder den Ultimate Sandbag quer vor der Brust in der „Front Load Position“ hältst.

Du ziehst entweder die Griffe oder das Taschenmaterial auseinander oder versuchst, die Tasche mit den Unterarmen quer an der Brust zu „zerbrechen“. So erzeugst du diese integrierte Spannung, welche die hohe Rumpfkraft bewirkt.

Diese gezielte Belastung aktiviert die kleineren Muskeln, die oft nicht nur schwach, sondern einfach nicht „wach“ sind. Belastung kann unsere Körpermitte und unsere Körperketten sofort aktivieren. Was ist also das Geheimnis?

Unser Ziel ist es nicht, Menschen einfach zu belasten, sondern gezielte Aktionen mit der Last durchzuführen, um die richtigen Muskeln zu aktivieren. Bei unseren DVRT Ultimate Sandbag-Übungen hörst du von uns Anweisungen wie „Ziehe die Griffe des Ultimate Sandbag auseinander“ oder „Fass den Griff der Kettlebell fester“ und vieles mehr. Das „Geheimnis“ liegt darin, wie wir mit der Last umgehen, um eine bessere Grundlage für die Bewegung zu schaffen.

Setze bewusst deine Füße ein

Von besonderer Bedeutung im DVRT-System ist auch der Einsatz der Füße. Für die meisten Menschen ist dies ein entscheidender Schritt, da wir oft die Anweisung geben, „die Hüften zu benutzen“, „die Gesäßmuskulatur anzuspannen“, „den Körperkern anzuspannen“. Das sind alles Aktionen, die wir wollen, aber sie werden nicht durch das erreicht, was diese Anweisungen uns sagen.

Stell dich einfach hin, greife mit deinen Füßen den Boden, als wären es deine Hände. Greife WIRKLICH den Boden und bemerke, wie sich deine Beine strecken, deine Gesäßmuskeln anspannen und deine Hüften einrasten.

WIE wir also die Hüften einsetzen, WIE wir die Gesäßmuskeln anspannen und WIE wir die Körpermitte aktivieren, ist alles ein Nebenprodukt davon, dass wir den Boden mit den Füßen festhalten.

Wie bringen wir unsere Klienten dazu, dieses Konzept zu verstehen? Wenn man z.B. Minibänder unter den Füßen benutzt (z.B. um die Fußrücken spannen) und die Spannung auf dem Band hält, muss man mit den Füßen greifen!

Die funktionellen Ketten im Körper verbinden

Alle guten funktionellen Bewegungen haben das Ziel, nicht nur Muskeln zu trainieren, sondern die Ketten unseres Körpers miteinander zu verbinden, insbesondere die hintere schräge Kette bestehend aus breitem Rückenmuskel, Körperkern und Gesäß. 

Während die Bewegung der Füße den Unterkörper aktiviert, ist auch der Oberkörpereinsatz genauso wichtig, um die Ketten zu verbinden.

Bei vielen Hüftgelenksbewegungen wird der Rücken oft abgerundet, weil die Spannung nicht an beiden Enden der Bewegung aufgebaut wird.

Die einfache Anweisung zu befolgen, die Griffe „auseinander zu ziehen“, ist ein großer Vorteil der Verwendung des Ultimate Sandbags. Die offenere Gelenkposition der Schulter und die Biegsamkeit der Griffe ermöglichen es uns, eine große Spannung in den breiten Rückenmuskeln zu erzeugen, die sich auf den Körperkern überträgt.

JETZT haben wir sofort eine großartig stabile Plattform für eine erfolgreiche und kraftvolle Bewegung.

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Weitere Reize durch eine Veränderung der Standposition

Wenn das sicher und stabil funktioniert, könnte z.B. eine Veränderung der Standposition einen neuen Reiz zur Verbesserung der Körperstabilität und Beinkraft liefern, hier am Beispiel „Sprinter Stance Deadlift“ gezeigt:

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Weitere Beispiele zur Vertiefung dieser Prinzipien in der Trainingspraxis

Zur Vertiefung dieser Prinzipien empfehle ich die folgenden Artikel mit verschiedenen Progressionsstufen für weitere Rumpfstabilisationsübungen:

 
Hier siehst du weitere Beispiele, um durch eine höhere Rumpfstabilität mehr Kraft entfalten zu können:
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Fazit

Wenn wir verstehen wie der Körper funktioniert, können wir durch die Hinzunahme von Gewichten auch ein Rumpfkrafttraining sofort effektiver gestalten.

 

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

 

Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.

 

Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“

 

Ultimate Sandbags kannst du hier kaufen (klick auf den Link)

DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland


Klick hier für DVRT™-Workshops und -Zertifizierungen in Deutschland: https://tillsukopp.de/seminare

Klick hier für den offiziellen DVRT™ Online-Workshop in deutscher Sprache: www.dvrt-online-workshop.de

Rumpfstabilität in der Bewegung verbessern (dynamisch-komplexe Seitstützvariante)

Wer den Körper stärker und stabiler bekommen möchte, sollte ihn von allen Seiten und in allen Ebenen trainieren (am besten strukturiert aufgebaut).

Über die Vorzüge der sehr effektiven Übung Seitstütz (Side Plank, Side Bridge) habe ich bereits mehrfach hingewiesen und in einem vergangenen Artikel ein Video mit Progressionsstufen vom Einsteiger bis zum Könner gezeigt (klick auf diesen Link, um zum genannten Beitrag zu kommen).

In folgendem Video stelle ich eine sehr interessante dynamische Variante des Seitstützes aus dem DVRT-System dar, wobei ich gerne Gewichte verwende, die innerhalb von 4 bis 6 Wiederholungen sehr fordern.

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Wenn du das geniale DVRT-System für dein eigenes Fitnesstraining oder das deiner Klienten und Patienten detailliert erlernen willst, dann melde dich für den Workshop oder direkt für das Trainerzertifizierungsseminar an.

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Half Kneeling Arc Press – exzellent für mehr Stabilität und Kraft

Die Übung Side Plank (Seitstütz) ist eine bekannte Übung zur Stabilisation der Wirbelsäule und für die Kraft der seitlichen Muskulatur im Körper.

 

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Eine äußerst interessante Variante aus dem DVRT-System ist die „dynamische Side Plank in aufrechter Position“, die kurz Arc Press genannt wird.

Hier wird aktive Bewegung in der aufrechten Körperhaltung mit eingebaut, was wir im Alltag und Sport meist erleben.

Im Video wird die Übung Arc Press im halben Kniestand demonstriert (Half Kneeling Arc Press) – eine Übung, die von vielen in ihrer Effektivität zunächst stark unterschätzt wird, bis sie ausprobiert wurde.

Sie verbessert enorm die Stabilität und Kraft im GANZEN Körper und ist eine exzellente Vorbereitungsübung für noch mehr Kraft beim „klassischen“ Überkopfdrücken.

Lerne hier die Details:

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Press-out Squat – SOFORT bessere Technik bei Kniebeugen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Technik und Tiefe von Kniebeugen verbessern.

Früher hat die Übung „Goblet Squat“ mit einer Kettlebell mir gut geholfen, doch die Übung „Press-out Squat“ aus dem DVRT-System beinhaltet Feinheiten, die sie noch effektiver machen.

Ich hatte einige Klienten, die durch die erhöhte Stabilität bei dieser Übung sofort tiefer in die Kniebeuge kamen oder sofort ihre Knieschmerzen dabei losgeworden sind.

 

 

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Seitstütz 2.0 – mehr Effekt bei gleichem Zeitaufwand

Die Übung Seitstütz (Side Plank, Side Bridge) ist ein Klassiker zur Rumpfstabilisation und bei der Reduktion von Rückenschmerzen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine mangelnde seitliche Stabilisationsfähigkeit eine der körperlichen Hauptursachen für Beschwerden im unteren Rücken darstellt und der Seitstütz ist eine exzellente Übung dagegen.

Im Video wird eine Variante aus dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) gezeigt, die effektiver ist, weil sie sofort die Muskelspannung deutlich erhöht.

 

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Schulterbrücke 2.0 – viel effektiver bei gleichem Zeitaufwand

Mit der Übung Schulterbrücke  oder Beckenheben (Shoulder Bridge, Hip Bridge) lassen sich gut die Muskeln der hinteren Kette, vor allem die Gesäßmuskeln, aktivieren.

Die Übung hilft bei der Rumpfstabilisation und kann bei Rückenschmerzen lindernd helfen.

Im Video wird eine Variante aus dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) gezeigt, die die Schulterbrücke sofort spürbar effektiver macht, weil die Gesäß- und Rumpfmuskeln stärker aktiviert werden.

 

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Käfer 2.0: eine der besten Bauchmuskelübungen

Die Übung Käfer (Dead Bug) ist sehr gut für die Stärkung der Bauchmuskeln, für die Rumpfstabilisation und kann bei Rückenschmerzen lindernd helfen.

Es gibt verschiedene Schwierigkeitsgrade.

Hier zeige ich ein paar Steigerungen aus dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training), die diese Übung sofort effektiver machen.

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Sofort stabiler und sicherer Lasten heben (Trick)

Viele Fitnesssportler und Rückenpatienten haben kein Gefühl für ein stabiles Schultergelenk beim Heben von schweren Gegenständen. Das kann schnell zu Überlastungen im Rücken führen. Im Video zeige ich einen einfachen Trick mit einem Ultimate Sandbag, der das SOFORT ändert.

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Rückmeldung zum DVRT-Workshop: „Nach langer Zeit an der Kettlebell hat mich das DVRT-System echt von einem Plateau gehoben.“

Früher bedeutete Functional Training: Man war stark, wenn man viel Gewicht anheben, tragen und über Kopf stemmen konnte.

Heute bedeutet Functional Training: Man ist stark, wenn man sich auch mit Gewicht vielseitig bewegen kann.

Eine Rückmeldung, die ich kürzlich zum DVRT-Workshop bekam, liefert hierzu ein schönes Beispiel aus der Praxis.

 

Hallo Till,

knappe 6 Wochen ist es nun her, dass ich den DVRT-Workshop bei dir besucht habe. Ich muss dir einfach mal kurz schreiben!

Kurz nach dem Workshop habe ich mir den „S“-Sandbag (Core) besorgt und ihn in mein Kettlebelltraining integriert.

Ich war immer stolz darauf beim Überkopfdrücken die 28 kg-Kettlebell zu bewegen. ?

Jetzt weiß ich, dass Gewicht nur relativ ist und die vielfältigen Steigerungsmöglichkeiten nach dem DVRT-System viel größer und sinniger sind.

Aktuell bin ich wieder bei einer 16er Kugel angekommen. Das Ego meckerte zwar erheblich, aber der Muskelkater spricht ja für sich.

Selbst bei einbeinigen Beinübungen bin ich mit dem 16 kg Sandbag echt gut bedient. Bin beweglicher in der Hüfte geworden und habe glaube ich an den Beinen auch ein bisschen aufgebaut.

Auch der Core fühlt sich viel stabiler an.

Nach langer Zeit an der Kettlebell hat mich das DVRT-System echt von einem Plateau gehoben.

Hauptlehre ist: Das reine Gewicht ist nicht alles und die Abstufungen in den Progressionsstufen tun mir echt gut.

Damit geht es mir viel besser als einfach immer mehr drauf zu laden. Und ich kann auch öfter trainieren, da ich schneller regeneriere.

In Summe ist es aber das System selbst, das mich so begeistert!

Die feinen Progressionen machen einfach Sinn. Gerade auch beim Kettlebelltraining wo die Stufen sehr grob sind mit 4 kg.

Ich bin echt gespannt darauf, wie sich meine Entwicklung so macht.

Dir auf jeden Fall vielen Dank!

Bis bald!

Marco Fuchs

 

Wenn du die schnellen Ergebnisse im DVRT-System auch erleben und verstehen willst, dann melde dich gerne zum Workshop an oder direkt zur Trainerzertifizierung.

Hier findest du die nächsten Termine und weitere Informationen.

 

Technikhack: Wie deine Hebetechnik sofort besser und rückenschonender wird

Das Bewegungsmuster des Kreuzhebens oder Lasthebens (Deadlift) wird im Englischen als „Hip Hinge“ bezeichnet, weil die Hüften dabei in einer Scharnierbewegung gebeugt werden.

Viele Menschen haben dieses grundlegende Bewegungsmuster verlernt und heben auch schwere Gegenstände eher aus dem Rücken heraus oder machen eine leichte Kniebeuge, bei der sie das Gewicht vor dem Körperschwerpunkt halten, was die Lendenwirbelsäule unnötig belastet.

Um schnell ein gutes Körpergefühl für die richtige Technik bzw. Körperhaltung zu bekommen, gibt es einen einen einfachen Hinweis: „Versuche, mit deinen Schultern (bzw. dem Schulterlot) vor deine Hände zu kommen.

Automatisch bringt sich der Körper so in eine gute Ausgangsposition.

So einfach kann das sein!

 

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Weitere praktische Tipps für einen gesunden, schmerzfreien Rücken findest du in meinem kostenlosen Webinar gegen Rückenschmerzen, zu dem du dich hier anmelden kannst.