Fit ohne Geräte – Bodyweight Training

Auch, wenn ich meistens für Kettlebell-Training gebucht werde, so liegen meine Wurzeln und die Grundlagen sämtlicher Trainings, die ich anbiete, im Bodyweight Training, das heißt, dem Training mit dem eigenen Körpergewicht oder Teilen davon.

Zunächst sollte jeder Mensch lernen sich (wieder) selbst sicher bewegen und ohne Geräte trainieren zu können. Freihanteln oder andere Hilfsmittel helfen dann lediglich, darauf aufzubauen oder können bei bestimmten Trainingszielen eingesetzt werden, um diese noch schneller zu erreichen.

Wer keine korrekte Übungsausführung bei Übungen wie z. B. Liegstützen, Kniebeugen, Ruderzügen, Klimmzügen, Laufen, Krabbeln oder grundlegenden Körperspannungsübungen beherrscht, bringt seine Gesundheit ernsthaft in Gefahr, wenn nun noch zusätzlich Gewichte oder Widerstände bewegt werden sollen.

Am Sonntag, den 7. April 2013, um 16 Uhr zeige ich auf RTL II in der Sendung "Schau Dich schlau!" beispielhaft, wie vielfältig man praktisch überall ohne Geräte und mit kurzem Zeitaufwand rundum fit werden kann.

Zusätzlich werden dort einige vorherrschende Fitnessmythen entzaubert.

Siehe u. a. Trainingsübungen aus der Sendung hier: http://www.rtl2.de/002361_0197.html

Hier kann die Sendung online nachträglich angeschaut werden:

Schau Dich schlau! – Trimm Dich schlau!

Viele weitere praktische Tipps und Anleitungen zum Bodyweight Training gibt es u. a. hier:

Die Primal Fitness Box im WDR

Am 05.03.13 gab es in der Sendung "Lokalzeit aus Köln" einen Kurzbericht über Functional Training aus der Primal Fitness Box in Köln.

Diesen kann man hier nachträglich ansehen (6. Beitrag vom 05.03.13), wobei der Eingangssatz "Bis zur Schmerzgrenze und darüber hinaus" des Kommentators natürlich völlig falsch und fehl am Platz ist:

http://www.wdr.de/mediathek/html/regional/rueckschau/lokalzeit_koeln.xml

Neuigkeiten im Blog

Eine neue Blogoberfläche war lange nötig und ein neuer Anstrich tut immer mal gut.

Wir haben aber auch neue leserfreundliche Funktionen eingebaut.

U. a. gibt es folgende Erneuerungen:

  • Kategorie: Blog-Themen bzw. Blog-Kategorien (so findet man endlich alte Artikel schneller)
  • Kommentarfunktion zu den Artikeln
  • Link zu meiner Facebook-Seite
  • Produkte: Alle Infoprodukte (DVDs, Videos, E-Books, Bücher) auf einen Blick

 

Weitere Ergänzungen folgen. Danach bekommen meine anderen Seiten (www.kettlebellfitness.de, www.primalfitnessbox.de) einen neuen Anstrich (oder überhaupt mal einen).

Frühstück wird überbewertet

Das Thema Frühstück wird in der Ernährungswelt immer wieder diskutiert. Soll man Frühstücken oder nicht? Wenn ja, was und wenn nein, wie ernähre ich mich dann?

Zunächst einmal kann jeder machen, was er/sie möchte und von sollen sollte nicht gesprochen werden. Ein Ausprobieren über zwei bis vier Wochen kann jedem helfen, um zu sehen, womit man am besten zurechtkommt. Wer das Frühstück ausfallen lässt, sollte dafür im Tagesverlauf mehr essen. Bewährt hat sich hier z. B. ein mittleres, spätes Mittagessen sowie ein fürstliches Abendessen (gemeint ist hiermit die Nahrungsmenge bei hoher Nahrungsqualität).

Siehe hierzu auch den Artikel “Periodisches Fasten – ein praktisches Erfolgsmodell”.

Bildquelle: www. thefeelgoodlifestyle.com/the-best-breakfast-in-the-world.html

Ich wurde letzte Woche von der Sendung “Servicestunde” des Radiosenders MDR THÜRINGEN zum Thema Frühstück interviewt. Sie wollten ein paar Frühstücksalternativen vorstellen und sind bei der Recherche auf einen meiner Artikel gestoßen. Über folgenden Link kann mein kurzes Interview unter dem Artikel nachgehört werden:

Frühstück mal anders

Ich möchte dazu sagen, dass ich mit vielen Aussagen des Artikels selbst überhaupt nicht übereinstimme. Zunächst einmal ist es aus meiner Sicht überhaupt nicht notwendig zu Frühstücken und dann gehe ich mit den empfohlenen Nahrungsmitteln (bis auf Nüssen und Obst) gar nicht konform.

Meine Ansichten gehen eher in die Richtung des Ernährungsberaters Martin Berkhan, welcher sich u. a. auch mit dem Thema Frühstück intensiv befasst und interessante Texte veröffentlicht hat.

Im Artikel unter dem folgenden Link widmet er sich bei Mythos Nr. 7 der Frage, ob es schlecht für einen ist, wenn man nicht Frühstückt:

Mythos Nr. 7: Skipping breakfast is bad and will make you fat

Hier ist noch ein sehr ausführlicher Artikel des gleichen Autors nur über das Thema Frühstück:

Why does breakfast make me hungry?

Wenn Sie jedoch besser mit einem Frühstück zurechtkommen, dann bietet es sich natürlich an, dabei zu bleiben. Sollten Sie jedoch den Wunsch haben, Körperfett zu reduzieren und nicht die erhofften Erfolge sehen, dann könnte ein mindestens vierwöchiger Versuch mit den oben genannten Alternativen ohne Frühstück in Betracht gezogen werden.

Werfen Sie Altlasten über Bord

Es gibt verschiedene Ursachen für Umstände, die uns entweder davon abhalten, das zu tun, was uns unseren Zielen näher bringt oder uns dazu bringen, Dinge zu tun, die uns von unseren Zielen abhalten.

Erstere bremsen uns und durch letztere sabotieren wir uns selbst.

Zu einigen dieser Ursachen zählen interne Programme, die wir uns aus eigenen Erlebnissen und Erfahrungen heraus selbst installiert haben. Andere dieser Programme wurden durch Eltern, Lehrer, "Freunde" oder die Medien in uns installiert. Dazu gehört z. B., dass uns eingetrichtert wird, dass wir zu arm, zu jung, zu alt, zu ungebildet, zu schwach sind oder aus dem falschen Umfeld kommen, um bestimmte Sachen zu machen oder zu beginnen, die wir uns wünschen.

Hinzu kommt, dass viele nicht ehrlich zu sich selbst sind. Analysieren Sie sich selbst. Wissen Sie, was Sie wirklich wollen (sei es im Fitness-, Gesundheits- oder einem anderen Bereich Ihres Lebens) und warum?

Im nächsten Schritt analysieren Sie, ob Sie mehr Schritte unternehmen, um dieses Ziel zu erreichen oder ob Ihr Verhalten Sie eher bremst oder gar in die Gegenrichtung führt. Bei der Fitness fängt es mit dem Training und der Ernährung an. Haben Sie die Gewohnheit, sich dauerhaft und regelmäßig so zu ernähren und zu bewegen, dass es sich positiv auf Ihre Gesundheit, Fitness und Figur auswirkt?

Wenn Sie wissen, was Sie wirklich wollen und warum, dann werden Sie ein brennendes Verlangen dafür entwickeln, diesen Wunsch wahr werden zu lassen. Sie können sich diesen Wunsch oder dieses Ziel z. B. auf eine kleine Karte schreiben und täglich mindestens dreimal laut vorlesen. Nach einer gewissen Zeit wird sich in Ihrem Leben eine interessante Eigendynamik entwickeln, die Sie Ihrem Ziel spürbar näher bringt.

Häufig werden wir auch durch unsere Vergangenheit (negative Erlebnisse, Erfahrungen, Fehlversuche, "äußere Umstände" o.ä.) ausgebremst, weil wir in der Vergangenheit hängen bleiben und uns nicht auf die Zukunft konzentrieren bzw. auf das, was wir eigentlich wollen.

Die Vergangenheit können wir nicht mehr verändern, wir können nur daraus lernen. Die Zukunft können wir jedoch selbst beeinflussen und in gewisser Weise steuern. Darauf sollten wir unsere Energien verwenden.

Ein bildhaftes Beispiel dafür aus dem Fitness-/Gesundheitsbereich hat mein Kollege Scott Sonnon mal auf Facebook veröffentlicht:

Mein Kollege Chris Schmidt hat zu diesem Thema gerade einen guten Artikel veröffentlicht, der noch mal genauer darauf eingeht, warum wir emotionale Altlasten über Bord werfen müssen, um schneller vorwärts kommen zu können (Link):

Nichts ist so tot wie die Vergangenheit

Functional Training in der Gruppe wird immer beliebter

Immer mehr Menschen entdecken, dass sie mit mehrgelenkigen Übungen, die vor allem im Stand sowie in sämtlichen Ebenen und Richtungen ausgeführt werden, schnellere und bessere Rundumfitnessergebnisse erzielen.

Hinzu kommen die höhere Übertragbarkeit auf Alltags- und Sportbewegungen, das (wieder-) gewonnene Bewegungs- und Körperbewusstsein und der meist höhere Spaßfaktor im Training.

Letztes ist von besonders hoher Bedeutung, denn wenn das Bewegen keinen Spaß macht, dann wird es selten regelmäßig und dauerhaft durchgeführt (eiserne Disziplin einmal außen vorgelassen).

Aus gesundheitlicher Sicht muss besonders heute gesagt werden, dass jede Form von körperlicher Aktivität besser ist als Bewegungsmangel, auf den der Körper empfindlich mit Funktionsverlust, gesundheitlichen Einschränkungen und Krankheit reagiert.

Wird Bewegung jedoch gezielt gesteuert durchgeführt, hat das den Vorteil, dass pro Zeiteinheit bessere Effekte erreicht werden können.

Ein Trend, der sich auch immer mehr im deutschsprachigen Raum durchsetzt, ist “Functional Training in der Gruppe”. Hierfür gibt es je nach Anbieter die verschiedensten Bezeichnungen.

Diese Art von Training hat mehrere Vorteile, z. B. : durch die Gruppendynamik macht das Training mehr Spaß und ist gleichzeitig intensiver, die Ergebnisse sind in der Regel besser als beim Einzeltraining und die Preise sind bezogen auf das Angebot und die Trainingsergebnisse vergleichsweise günstig bis angemessen.

Sollten Sie keinen Anbieter in der Näher haben, können Sie sich mit mindestens einer weiteren Person zusammentun, um den Trainingsspaß und -effekt zu steigern.

Um hier gute Anbieter zu finden, empfehle ich auf folgende Punkte zu achten:

  • der Trainer/die Trainerin hat mindestens eine solide Grundausbildung im Fitnessbereich (kein Wochenenddiplom) und am besten noch mehrere zusätzliche Aus- und Fortbildungen im Trainings-/Fitnessbereich, die sich kontinuierlich vermehren
  • mindestens eine Probetrainingseinheit sollte möglich sein, um die Atmosphäre, die Mittrainierenden und das Training kennenzulernen
  • schon im Probetraining sollten der individuelle Gesundheitszustand, die Vorkenntnisse und die Trainingsziele abgefragt werden
  • der Anbieter führt regelmäßig Technikkontrollen durch und bietet in der Einheit oder separat ein Techniktraining an
  • im Training werden die Übungen und die Intensität variabel individuell an die einzelnen Personen angepasst
  • in der ersten Zeit des Trainingsbegins sollte zumindest grob eine Bewegungsanalyse durchgeführt und bei Bedarf entsprechende Korrekturübungen angeboten werden
  • sprechen Sie mit den anderen Trainierenden, die schon länger dabei sind, ob es bisher deutliche Überlastungserscheinungen (Muskelkater wäre okay) oder Verletzungen durch das Training gab

Zum Glück gibt es immer mehr qualifizierte Trainer, die die obigen Punkte berücksichtigen.

Einen kleinen Einblick in ein solches Training aus der Primal Fitness Box in Köln bekommen Sie hier im ARD-Bericht (Video rechts).

Einen weiteren Einblick gibt es in diesem kurzen Video über Crossfit aus dem Studierendenmagazin “pflichtlektüre”.

In der “WDR Lokalzeit” gibt es bald den nächsten Beitrag aus der Primal Fitness Box in Köln (den Link zum nachträglichen Anschauen baue ich hier noch ein):

D.V.R.T. (TM) Trainer-Zertifizierung u. weitere Seminare

Nun ist es soweit und ich habe den ersten Termin für die D.V.R.T. (TM) Level 1 Trainerausbildung stehen (weitere werden folgen):

Freitag, 15. März 2013, in Köln

Anmeldungen bitte über diese Seite: D.V.R.T. Certification

D.V.R.T. (TM) steht für Dynamic Variable Resistance Training und ist sicher eines der interessantesten Trainingssysteme im Bereich des Functional Trainings. Manche glauben, dass es sich hierbei nur um ein paar Übungen mit dem Ultimate Sandbag handelt, doch das System dahinter ist die eigentlich entscheidende Komponente.

Das D.V.R.T. (TM)-System ist sehr umfangreich und enthält sehr viele Progressionsstufen, mit denen man das Training anspruchsvoller und komplexer gestalten kann, ohne das Gewicht verändern zu müssen. So lassen sich unzählige Bewegungen in allen Bewegungsebenen und -richtungen durchführen, was den Anforderungen im Alltag und Sport sehr gerecht wird.

Das Besondere bei diesem System ist unter anderem auch, dass aufgrund der vielen feinen Abstufungen bezüglich des Schwierigkeitsgrades der einzelnen Übungen das Training gleichzeitig Bewegungsfehler und körperliche “Schwachstellen” (z. B. Beweglichkeitseinschränkungen oder Instabilitäten) korrigieren und die Kraft und Ausdauer verbessern kann. Das Training oder Workout selbst verbessert also gleichzeitig die kontrollierte Bewegungsfähigkeit in allen Ebenen.

Um einen hohen Kalorienverbrauch muss man sich ebenfalls keine Sorgen machen. Den gibt es gratis dazu.

Wer kein Trainer ist und den sicheren Umgang mit Sandbags für sich selbst erlernen möchte, kann dies im Sandbag-Workhop für Jedermann machen.

Gleich im Anschluss ist auch der Besuch des beliebten Bodyweight Training-Workshops möglich.

Termin: Samstag, 4. Mai 2013, in Köln

Anmeldung über diese Seite: www.kettlebell-fitness.de/seminare

 

Über einen gesunden Umgang mit ungesundem Essen

Im Archiv dieses Blogs habe ich bereits einige Artikel über Ernährung veröffentlicht. Nur sehr wenige Menschen haben jedoch eine so rigorose Einstellung, dass sie sich ausschließlich gesund ernähren.

 

Das ist auch kein Problem, solange einige Punkte beachtet werden. Ich persönlich ernähre mich zum Großteil nach den hier im Blog beschriebenen Prinzipien. Da ich aber auch gerne mal Süßigkeiten, Kuchen, Eis, Pizza, Pommes, Brötchen oder andere ungesunde Sachen esse, erlaube ich es mir ab und zu (= ein- bis zweimal in der Woche).

 

 

Es gibt aber auch Zeiten wie Urlaube oder eine Fortbildungsreise auf einem Kreuzfahrtschiff in der Karibik, bei denen ich ein bis zwei Wochen lang die Ernährung etwas lockerer gestalte, weil ich weiß, dass dies nur temporär ist und ich im Anschluss sofort wieder in meine normale Lebensweise einsteige.

 

Das bedeutet aber nicht, dass ich mich in solchen Zeiten bezüglich der Ernährung komplett gehen lasse und vollstopfe, sondern ganz bewusst genieße.

 

So war es auch letzte Woche auf dem Kreuzfahrtschiff, wo das Angebot sehr reichhaltig, gut und kostenlos war. Dort habe ich u. a. mehr Nudeln, Kartoffeln und Müsli gegessen und habe mir täglich auch eine bis zwei der leckeren Nachspeisen gegönnt (z. B. Eis, Kuchen, Crêpes).

 

Natürlich kann man sich auch mal Ausrutscher im Ernährunsplan leisten.

 

Entscheidend sind dabei jedoch folgende Punkte:

Es sollte die Ausnahme bilden, d. h. dass 80, besser 90 Prozent der Ernährung auf die individuellen Wünsche und Ziele ausgerichtet bleiben (z. B. ein stabileres Immunsystem/eine bessere Gesundheit, Körperfettreduktion, Muskelaufbau, schnellere Regeneration).

 

Ausrutscher oder Abweichungen vom Ernährungsplan sollten bewusst genossen werden.

Es ist für die Psyche und somit für den Körper viel schlimmer, wenn man z. B. eine Pizza isst und sich anschließend Vorwürfe und ein schlechtes Gewissen macht, als wenn man sie bewusst genießt, die Verantwortung für diese Ausnahme übernimmt, sich über das Erlebnis freut und dann wieder zum zielorientierten Ernährungsverhalten zurückkehrt.

 

Dies wurde u. a. auch in einem Vortrag von der anerkannten Gesundheitsexpertin Dr. Theresa Dale bestätigt.

 

Bei Urlauben kann dieses bewusste Genießen natürlich länger dauern. Einige Kraftsportler, die sich sehr diszipliniert ernähren und dann im Urlaub die Kalorienzufuhr erhöhen (weil eben Urlaub ist), berichten sogar von plötzlich auftretendem, deutlichen Muskelwachstum in dieser Zeit.

 

Dieses Phänomen beschreibt auch Kraftsporttrainer Martin Gallagher in einem seiner Bücher.

 

Mach dich also nicht nieder, sondern genieße geplante oder ungeplante Abweichungen vom Ernährungsplan und gehe dann weiter im Leben.

Dafür ist das Leben einfach zu schön. Alles andere ist reine Selbstsabotage.