Hier erkläre ich kurz die Trainings-/Bewegungstage Nummer 16-18 meines Wiedereinstiegs in ein häufiges und regelmäßiges Training, um trotz viel Schreibtischarbeit fit zu bleiben und fitter zu werden:
Kurzes effektives Ganzkörpertraining für die Kraft – Einfach fitter für Vielbeschäftigte, Tag 15
Am 15. Tag der Serie “Einfach fitter für Vielbeschäftigte” zeige ich ein kurzes effektives Ganzkörpertraining für die Kraft, wobei ich diesmal nur zwei Übungen abwechselnd durchführe:
Überkopfdrücken und Lastheben/Kreuzheben – beides trainiert sämtliche Muskeln im Körper.
Konkret sieht das Training so aus:
1.) Mobilisierende und aktivierende Übungen für den ganzen Körper zum Aufwärmen (ca. 5-8 min)
2.) 2 Aufwärmsätze Kreuzheben mit mittlerem Gewicht (je 10 Wdh.)
3.) Krafttraining in drei Supersätzen:
3A) Handstanddrücken (3x 10 Wdh.)
3B) Kreuzheben (10/8/4 Wdh.)
Kein Durchgang wurde bis zum Muskelversagen durchgeführt.
Alternativ zum Handstanddrücken kann man Divebomberliegestütze durchführen oder Gewichte im Stand über den Kopf drücken.
Wer sich intensiver mit den zwei hocheffektiven Bewegungsmustern des Hebens und Überkopfdrückens befassen möchte, um mit wenig Übungen den ganzen Körper zu trainieren, der findet hier eine der ausführlichsten deutschsprachigen Anleitungen:
Online-Seminar Eisen macht stark
Dr. till sukopp
Endlich leichter und schmerzfrei Laufen (Erfolgsgeschichte)
Hier ist mal wieder eine kleine Erfolgsgeschichte aus unserem Training, die nicht nur für Läufer interessant sein könnte:
“Hallo Till,
ich erlaube mir Dir zu schreiben. Prinzipiell hasse ich Laufen, das kommt daher, dass ich bereits nach 500 m Muskel-, Gelenk-, (Rücken-)Schmerzen bekomme. Deshalb bin ich vor 20 Jahren aufs Rad umgestiegen. Trotzdem bin ich all die Jahre 10-20 x pro Jahr laufen gegangen (5-15 km). Zuletzt bin ich im August 5 km gelaufen, auch mit den beschriebenen Problemen.
Nach all den Wochen Training bei Dir dachte ich mir am Donnerstag ich könnte ja mal zwischen 2 Trainings einen Tag zur Abwechslung laufen. Dabei musste ich feststellen, dass ich eigentlich gar keine Beschwerden hatte. Heute nochmal getestet, mit dem gleichen Ergebnis. Ich habe Deinen Blog studiert, der erklärt es teilweise.
Das Joint Mobility-Programm war übrigens die ersten Wochen sehr anstrengend für mich. Ich habe mich jetzt aber schon auf 30 Wiederholungen pro Übung gesteigert. Da ich mich mit fortschreitendem Training jünger fühle, brauche ich vielleicht gar nicht viel mehr Wiederholungen?
Ich wünsche ein schönes Wochenende.
Grüsse
Ralf”
Wenn auch Sie die Vorzüge unseres effektiven funktionellen Trainings erfahren möchten, dann machen Sie doch einen Termin zum Beratungsgespräch und Probetraining in der Primal Fitness Box aus:
Sollten Sie nicht im Kölner Raum wohnen, dann können wir Ihnen vielleicht mit der Online-Version unseres Trainings helfen.
Mehr Informationen dazu gibt es hier.
Dr. till sukopp
Einfach fitter für Vielbeschäftigte, Tag 10-14
In der Serie “Einfach fitter für Vielbeschäftigte” zeige ich anhand meines eigenen Wiedereinstiegs in ein häufiges und regelmäßiges Fitness- und Bewegungstraining wie man erheblich fitter und gesünder werden und sich körperlich besser fühlen kann, selbst wenn man nur sehr wenig Zeit hat.
In diesem Video erkläre ich kurz, was ich an den Tagen 10 bis 14 gemacht habe.
Das im Video genannte Joint Mobility-Programm ist hier zu sehen.
Anstelle der von mir gegebenen Trainings kann man selbst ein lockeres Bewegungs- oder Techniktraining mit leichten bis mittleren Gewichten durchführen.
Anstelle der komplizierten Übung Bent Press kann man sich mit der Übung Turkish Get-up langsam auf ein nahezu maximales Gewicht hocharbeiten, um ein kurzes Ganzkörpertraining zu erhalten.
Anleitungen zu der Übung finden sich hier.
Dr. till sukopp
Krafttraining in 15 Minuten (Einfach fitter für Vielbeschäftigte, Teil 9)
Am 9. Tag der Serie “Einfach fitter für Vielbeschäftigte” stand wieder ein Krafttraining auf dem Programm, das dem des ersten Tages weitestgehend gleicht, nur dass die Kniebeugen modifziert wurden.
Es haben sich aber schon Verbesserungen gezeigt, z. B. beim Klimmzug.
Bis auf die Klimmzüge wurden die Übungen nicht bis zum Muskelversagen durchgeführt, also noch im submaximalen Bereich.
1.) versetzte Frontkniebeugen: 10x/Bein
2.) Klimmzüge: 30 s hochziehen, 30 s oben halten, 30 s herablassen
3.) versetzte Frontkniebeugen: 7x/Bein
4.) Liegestütze: 30 s absenken, 30 s unten halten, 30 s hochdrücken (hier bin ich leider im Rücken etwas eingebrochen)
Hier ist ein Zusammenschnitt:
Dr. till sukopp
Einfach fitter für Vielbeschäftigte, Tag 6-8
In diesem Video fasse ich zusammen, was ich an den Tagen 6 bis 8 trainiert habe (oder auch nicht).
Anstelle der Kettlebellseminare kann man z. B. ein leichteres bis mittelanstrengendes technikorientiertes Training durchführen.
Das im Video erwähnte Joint Mobility-Programm ist hier zu sehen. Ich habe die gleichen oder ähnliche Übungen durchgeführt, nur etwas mehr und auch noch mehr Wiederholungen pro Übung durchgeführt.
Die nächstbeste Möglichkeit zur Technikschulung mit Kettlebells nach unseren Kettlebell-Seminaren wären die detaillierten Übungsbeschreibungen und Workouts auf der DVD “Kettlebell Training”.
Dr. till sukopp
Intensives Stoffwechseltraining in 15-20 min (Einfach fitter für Vielbeschäftigte, Teil 5)
Teil 5 der Serie “Einfach fitter für Vielbeschäftigte” zeigt ein kurzes, intensives Ausdauertraining, das nur aus Bodyweight Exercises besteht, also ohne Zusatzgeräte auskommt.
Es lässt sich auch als Finisher nach einem Krafttraining durchführen, dann jedoch eventuell etwas gekürzt.
1. 30x Überkreuz-Hampelmann
2. 40x Mountain Climber, 20x/Bein
3. 10x Burpee, hier ohne Liegestütz
-> je nach Fitness 5-10 Runden
Natürlich lassen sich wie immer alle Übungen für sämtliche Fitnesslevel in ihrem Schwierigkeitsgrad modifizieren.
Allen Freunden von kurzen, intensiven Trainingseinheiten an der frischen Luft kann ich u. a. das Programm “Mission: Full Body Power” empfehlen, in dem u. a. auch “nette” kleine Finisher und Ausdauertrainings enthalten sind. Hier geht`s zum Programm.
Dr. till sukopp
Ganzkörpermobilisation in 10 Minuten (Einfach fitter für Vielbeschäftigte, Teil 4)
Teil 4 der Serie “Einfach fitter für Vielbeschäftigte” zeigt ein ca. 10 Minuten langes Joint Mobility-Workout zur Ganzkörpermobilisation.
Es kann dabei helfen, Verspannungen zu reduzieren oder zu lösen und macht sämtliche Körperbereiche beweglicher.
Man kann es als Mobilisationsprogramm im Tagesverlauf, zur Trainingsvorbereitung oder zur Regeneration, z. B. als Cool-down, verwenden.
Hier gibt es 52 weitere kurze Mobility-Programme: https://tillsukopp.de/mobility-warm-ups
Dr. till sukopp
Kraft- und Ausdauertraining in ca. 15 min (Einfach fitter für Vielbeschäftigte, Teil 3)
Am dritten Trainingstag habe ich eine Kombination aus einem Kraft- und einem Ausdauertraining durchgeführt:
1.) Turkish Get-up: 5 x 1 Wiederholung pro Seite, hier mit steigenden Gewichten
2.) 10 Swings in 15 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause; 10 x = 5 Minuten
Weitere effektive Kurzprogramme mit Kettlebells zum Mitmachen gibt es hier auf meiner neuen Kettlebell-DVD.
Dr. till sukopp
15 min Stoffwechseltraining (Einfach fitter für Vielbeschäftigte, Teil 2)
Nachdem meine Aktion “Einfach fitter für Vielbeschäftigte” so gut anzukommen scheint (Danke für die vielen tollen Rückmeldungen!), filme ich meine nächsten Trainingseinheiten natürlich weiter.
Hier kommt auch schon mein zweiter Trainingstag, an dem ich ein intensives Ausdauerintervalltraining durchgeführt habe.
Dauer: 15 min (ohne Aufwärmen)
Inhalt:
- 12 Kettlebell-Snatches pro Arm in maximal 60 s,
- 30 s Pause,
- 30 s Seilspringen,
- 30 s Pause
- davon 6 Runden = 15 min
Eine individuelle Trainingsvorbereitung (“Aufwärmen”) gehört immer mit zum Training!
Wenn Snatches noch nicht oder noch nicht so gut beherrscht werden, können auch nur 8-10 Wiederholungen oder einhändige Kettlebell-Swings durchgeführt werden.
Statt Seilspringen wären alternativ auch Hampelmannsprünge möglich.
Weitere sehr effektive Kurzprogramme mit Kettlebells zur Verbesserung der Ausdauer, der Explosivität und der Kraft finden sich zum direkten Mitmachen hier auf meiner neuen Kettlebell-DVD.