In meinem letzten Blogbeitrag habe ich die wunderbare Ganzkörperübung “Maxercist” vorgestellt (siehe hier).
Wenn es auf meinen privaten oder geschäftlichen Reisen ein Hotel mit Fitnessstudio gab, dann habe ich dort gerne die “Maxercist 2.0-Variante” durchgeführt, um meine Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer zu trainieren, z. B. 15 Minuten lang ohne Pause.
Die 2.0-Variante ergänzt den Maxercist u. a. noch um eine Rückenschaukelvariante (Wirbelsäulenmobilisation), das Überkopfdrücken, einen Sprung und vertikales Ziehen, womit der Körper noch umfangreicher trainiert wird.
Dafür wird eine stabile Klimmzugstange benötigt unter/vor der man die Übung durchführt.
Hier erkläre ich den Ablauf:
Natürlich lässt sich diese Variante noch vielseitiger variieren:
z. B. mit zwei Klimmzügen
oder in Kombination mit Gewichten, z. B. 5 Durchgänge im Wechsel mit 20-40 Kettlebell-Swings oder 3-5 Wiederholungen des Lasthebens (Deadlift).
Dich interessieren vor allem koordinativ unkomplizierte, kurze Trainingsprogramme, die du überall ohne Geräte oder Gewichte durchführen kannst?
Dann schau dir in meinem Gratis-Video an, wie ich für meine Klienten effektive 15-Minuten-Programme erstelle: https://einfachfitter.de (klick auf den Link)
Die feine Übung “Maxercist” baue ich seit gut 10 Jahren immer wieder gerne ins Training ein. Da fast alle Muskeln des Körpers dabei trainiert werden, lässt sie sich auch gut als eigenständiges Workout durchführen – wofür sie übrigens u. a. entwickelt wurde.
Sie verbessert die Beweglichkeit, die Stabilität und die Kraft im ganzen Körper, enthält viele Yoga-Elemente und eignet sich u. a. bestens für ein simples, aber sehr effektives Kurztraining auf Reisen.
Es ist jedoch keine Anfängerübung, da ein gewisses Maß an Kraft und Beweglichkeit die Voraussetzung ist.
Der kuriose Name ist ein Wortspiel des “Erfinders” Steve Maxwell, dessen Trainingseinrichtung den Namen “Maxercise” trug, eine Mischung aus Maxwell und Exercise.
Daraus hat sich der Name Maxercist ergeben. Weniger Trainierte denken manchmal nach der Durchführung auch schon mal an den ähnlich klingenden Film “Exorzist”, da eventuell das Gefühl aufkommen kann, dass die Anstrengung auch Dämonen aus dem Körper austreiben könnte… 😉
Im Video wird die bekannteste Variante gezeigt sowie eine Regressionsmöglichkeit, falls die Kraft noch etwas fehlen sollte:
Bewährt haben sich u. a. folgende Beispiel-Workouts:
Timer auf 10 bis 20 Minuten stellen und so viele Wiederholungen wie möglich machen
5 Durchgänge im Wechsel mit 200 Seilsprüngen (eine bestimmte Anzahl von Durchgängen oder auf Zeit, z. B. 15-20 Minuten)
5 Durchgänge im Wechsel mit 30-60 Sekunden Hampelmann (eine bestimmte Anzahl von Durchgängen oder auf Zeit, z. B. 15-20 Minuten)
5 Durchgänge im Wechsel mit 30-60 Sekunden Kettlebell-Swings (eine bestimmte Anzahl von Durchgängen oder auf Zeit, z. B. 15-20 Minuten)
1 Minute Maxercist im Wechsel mit 2 Minuten Laufen, z. B. 15 bis 30 Minuten lang (Wenn du das im Wald oder im Park machst, wirst du interessante Blicke ernten…)
Wir müssen alle Faktoren der Stabilität sowie die Ziele des Trainingsprogramms berücksichtigen.
Kombinieren wir diese Faktoren mit dem aktuellen Fitness-Level, können wir die geeignete Trainingsumgebung schaffen.
Da sich das Ultimate Sandbag-Training auf verschiedene Ebenen der Stabilität und Komplexität konzentriert, können wir Ermüdung nicht nur in den physiologischen Systemen, sondern auch im Nervensystem beobachten.
Müdigkeit im Nervensystem zeigt sich durch den Verlust von Koordination, Gleichgewicht und technischen Fertigkeiten.
Deshalb beginnen wir das Kurstraining, indem wir die Faktoren der Instabilität des Ultimate Sandbags kontrollieren und uns auf die anderen Variablen der Körperposition, der Belastungsposition und der Komplexität der Bewegung konzentrieren.
Wir verfügen derzeit über fünf Größen von Ultimate Sandbags: Core, Power, Force, Strength und Burly Ultimate Sandbags, sowohl in Sand- als auch in Wassersystemen.
Unten siehst du unsere primären Größen von Sandsäcken für den DVRT-Workshop.
Unser Core Package wurde eigentlich für zwei Zwecke konzipiert:
Zum einen, um das Potenzial des DVRT bei der Entwicklung eines innovativen Korrekturübungsprogramms freizusetzen.
Ein Großteil unseres DVRT-Restoration-Programms basiert auf der Verwendung des Core Ultimate Sandbags, weil wir beim “Sandsacktraining” nicht nur einen Belastungs-, sondern auch einen dimensionalen Faktor zu berücksichtigen haben.
Mit einer kleineren Größe und leichteren Lasten können wir Dinge tun, die mit größeren Ultimate Sandbags einfach nicht möglich wären.
Diese Größe ist großartig für die Jugend, junge Frauen und unsere Wiederherstellungsbewegungen. Er kann bis zu 20 Pfund (ca. 9 kg) beladen werden.
Empfohlene Gewichte für den Core Ultimate Sandbag:
• Frauen am Anfang: 10 Pfund (ca. 4,5 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 15 Pfund (ca. 6,8 kg)
• Männer zu Beginn: 15 Pfund (ca. 6,8 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 20 Pfund (ca. 9 kg)
Unser Power Package ermöglicht es uns, das bewegungsbasierte Krafttraining wirklich zu erforschen.
Mit der kleineren Größe können die Benutzer verschiedene Bewegungsebenen treffen, die ihren Körper trainieren, stark zu sein, während sie sich durch athletische Positionen bewegen.
Das Leben und der Sport beinhalten so viel mehr Bewegungsmöglichkeiten als nur auf und ab mit fest auf dem Boden stehenden Füßen.
Auch dies ist ein großartiger Ausgangspunkt für Frauen oder beginnende Männer sowie für unsere komplexeren Bewegungsmuster.
Er kann mit bis zu 40 Pfund belastet werden.
Empfohlene Gewichte für den Power Ultimate Sandsack:
• Frauen am Anfang: 20 Pfund (ca. 9 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 30 Pfund (ca. 13,6 kg)
• Männer zu Beginn: 30 Pfund (ca. 13,6 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 40 Pfund (ca. 18,1 kg)
Das Force Package ist eine großartige Option für den Übergang zu größeren Ultimate Sandbags.
Das Force Package hat die gleiche Länge wie unser Strength Package und den gleichen Umfang wie unser Core.
Das macht es einfacher, sich mit der Instabilität größerer Größen vertraut zu machen, und es ist großartig für Kurse, in denen du mehr Kraftelemente in dein Training einführen möchtest.
Er ist bis 50 Pfund (ca. 22,7 kg) belastbar, funktioniert aber besser bei 30 (ca. 13,6 kg) und 40 Pfund (ca. 18,1 kg).
Empfohlene Gewichte für den Force Ultimate Sandbag:
• Frauen am Anfang: 30 Pfund (ca. 13,6 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 40 Pfund (ca. 18,1 kg)
• Männer zu Beginn: 40 Pfund (ca. 18,1 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 50 Pfund (ca. 22,7 kg)
Unser Strength Package ermöglicht es uns, die Grenzen unseres funktionalen Krafttrainings zu überprüfen.
Klassische Übungen wie Rudern, Umsetzen, Drücken, Reißen und viele andere werden durch den Strength Ultimate Sandbag radikal verändert.
Diese klassischen Übungen in etwas Anspruchsvolleres zu verwandeln, ist einer der spannendsten Aspekte des DVRT-Programms.
Dies ist ein großartiger Ausgangspunkt für Männer.
Das Strength Package kann mit bis zu 80 Pfund beladen werden.
Empfohlene Gewichte für den “Strength Ultimate Sandbag”:
• Frauen am Anfang: 40 Pfund (ca. 18,1 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 60 Pfund (ca. 27,2 kg)
• Männer zu Beginn: 50 Pfund (ca. 22,7 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 70 Pfund (ca. 31,8 kg)
Unser Burly-Paket ist gut… ziemlich burly (stämmig)!
Es ist der größte unserer Ultimate Sandbags. Die Kombination aus der Größe des Burly und den zu verwendenden Lasten (lass dich nicht täuschen, über 100 Pfund, also ca. 45,4 kg, auf einem Ultimate Sandbag, ist oft gefühlt 2,5- bis 3-mal so schwer wie die Last, die du in vertrauteren Fitnessgeräten spürst!).
Er ist definitiv für das Training auf fortgeschrittenem Niveau gedacht, kann aber auch dazu verwendet werden, Fähigkeiten in grundlegenden Mustern wie Kniebeugen zu entwickeln!
Empfohlene Gewichte für den “Burly Ultimate Sandbag”:
• Frauen am Anfang: 60 Pfund (ca. 27,2 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 80 Pfund (ca. 36,3 kg)
• Männer zu Beginn: 80 Pfund (ca. 36,3 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 100 Pfund (ca. 45,4 kg)
Praxistipps:
Wenn du dir nur einen Ultimate Sandbag kaufen möchtest, dann fang mit Größe S (Power Package) an.
Befülle einen Beutel mit ca. 4 kg Sand und den anderen mit 9-10 kg. Dann hast du ca. 5, 10-11 und 14-15 kg zur Verfügung.
Spätestens mit steigendem Können wirst du noch mindestens einen zweiten Ultimate Sandbag benötigen, hole dir dann Größe M (Strength Package) dazu.
Hier sind für Frauen 20-25 kg ein guter Einstieg und für Männer je nach Übung ca. 23-30 kg.
Eines ist schon lange klar: Unser Körper ist auf regelmäßige Bewegung angewiesen, damit er gesund, jung und leistungsfähig bleibt.
Wer wenig Zeit für Bewegung hat, sollte die eingesetzte Zeit dafür umso gezielter nutzen.
Seit 20 Jahren befasse ich mich mit Konzepten, die Menschen mit einem knappen Zeitbudget dabei helfen, sich regelmäßig gezielte Bewegungseinheiten zu sichern.
Natürlich steht allen Menschen die gleiche Zeit zur Verfügung, doch die Unterschiede liegen in den Prioritäten, die wir unseren Aufgaben und Wünschen geben.
In diesem Artikel zeige ich ein paar Beispiele von meinen Klienten wie unterschiedlich regelmäßiges Training in den Alltag eingebaut werden kann.
Beispiel 1: Die klassische Morgenroutine
Vor allem Menschen, die tagsüber schwer feste Trainingszeiten einbauen können, weil ihr Alltag eher flexibel strukturiert ist oder weil sie abends mehr Zeit für die Familie haben wollen, profitieren von einer festen Trainingszeit am Morgen.
Morgens ist die Welt noch ruhig, in Ordnung und tagsüber kann nichts mehr dazwischen kommen.
Viele meiner Klienten zählen zu dieser Kategorie, auch wenn eher wenige morgens leicht aus dem Bett kommen.
Die typische Dauer einer Trainingseinheit beträgt hier meist zwischen 15 und 45 Minuten.
45 Minuten eher, wenn an drei bis vier Tagen in der Woche trainiert wird und 15 bis 30 Minuten, wenn es eine tägliche Morgenroutine ist.
Das Training wird alleine durchgeführt oder unter Anleitung von mir bzw. einem Personal Trainer oder in Form einer Trainingsgruppe. Bei uns ist das aktuell zu Lockdownzeiten unsere Live-Trainingsgruppe mit individueller Korrektur vom Trainerteam über die Kamera, was sehr gut funktioniert.
Bei den kürzeren Einheiten lassen sich tagesaktuelle Trainingsschwerpunkte setzen, z. B. Beweglichkeit, Kraft oder Ausdauer und bei den längeren Einheiten können alle drei Komponenten eingebaut werden.
Beispiel 2: Das klassische Training am Abend
Wer morgens noch keine Zeit oder Energie für ein Training hat, nutzt oft die Zeit nach der Arbeit bzw. am Abend, um aktiv den Stress des Alltags abzubauen, dem Körper die nötige Bewegungsdosis zu geben und anschließend frischer und präsenter den Abend genießen zu können.
Auch diese Strategie wird von vielen meiner Klienten umgesetzt, sofern diese Trainingseinheit fest im Terminkalender eingetragen oder schon zur regelmäßigen Gewohnheit geworden ist.
Die typische Dauer einer Trainingseinheit beträgt auch hier meist zwischen 15 und 45 Minuten.
Alle weiteren Punkte sind identisch mit denen unter Beispiel 1.
Beispiel 3: Zwei bis drei feste “Fitnesseinheiten” pro Woche plus andere Bewegung (Spaziergänge, andere Sportarten, o. ä.)
Wer sein Fitnesstraining vor allem als notwendigen und wichtigen Beitrag zur langfristigen Gesundheitserhaltung und Leistungssteigerung ansieht, macht oft zwei bis drei gezielte Kraft- und Ausdauereinheiten pro Woche und führt an den anderen Tagen Spaziergänge, Radtouren oder andere Trainingsformen und Sportarten durch, die vielen mehr Freude bringen (z.B. Yoga, Tennis, Golf, Wandern, Kampfkunst, Tanzen, Wassersport, …).
Wer also weniger Freude an gezieltem Fitnesstraining hat, aber den Mehrwert klar erkennt (Vergleich: Zähneputzen), verwendet meist 30 bis 45 Minuten pro Einheit dafür und genießt dann um so leichter die eventuell freudvolleren Bewegungsformen.
Einige meiner Klienten freuen sich zum Beispiel darüber, dass sie durch mein Training mehr Kraft und Stabilität in ihren Yoga-Übungen bekommen, eine höhere Leistungsfähigkeit bei ihren anderen Sportarten haben (Tennis, Basketball, Laufen, Triathlon, Skifahren, …) und insgesamt vitaler, robuster und fitter sind.
Beispiel 4: mehrere sehr kurze Trainingseinheiten bei sehr vollem Tagesplan
Vor allem Menschen, die einen sehr streng durchgetakteten Tages- und Wochenplan haben, kommen oft gut mit dieser Strategie zurecht, bei der mehrere kurze, gezielte Bewegungs- oder Traningseinheiten über den Tag verteilt werden.
Die typische Dauer einer Trainingseinheit beträgt hier meist zwischen 2 und 15 Minuten.
Je nach Dauer der Einheiten können so z. B. drei bis acht am Tag zwischen die Termine gesetzt werden.
Ein Arzt hat z. B. alle 60 Minuten nur eine Übung durchgeführt, die etwa zwei Minuten gedauert hat (eine Krafttrainingsübung, z. B. Liegestütz, eine Beweglichkeitsübung, z. B. für die Beinrückseite oder den Oberkörper, strammes Marschieren auf der Stelle oder Kettlebell-Swings).
Bei dieser Strategie hat man am Tagesende ein vergleichbares Trainingspensum wie bei den anderen Beispielen absolviert, seinen Stresspegel immer wieder aktiv gesenkt und durch die aktiven Bewegungspausen ein durchgehend hohes Energieniveau.
So unterschiedlich wie die Menschen und ihre Lebenssituationen sind, gibt es natürlich eine Vielzahl von Möglichkeiten. Daher ist es wichtig, dass jeder durch Ausprobieren die richtige Umsetzungsstrategie für sich findet.
Hier sollten nur ein paar Beispiele genannt werden.
Wenn du eine individuelle Unterstützung durch mein Team oder mich haben möchtest, dann melde dich gerne per E-Mail an info@tillsukopp.de, damit wir herausfinden wie wir dir am besten helfen können.
Wenn du ein sehr strukturiertes und erfolgreich in der Praxis erprobtes Trainingskonzept haben möchtest, dass du über viele Jahre auf deine Situation anpassen und für alle der oben genannten Strategien anwenden kannst, dann trage dich hier für mein Erklärvideo ein, in dem ich den Aufbau genau erkläre:
Folgende Sätze oder Varianten davon erhalte ich teilweise von Klienten, vor allem zu Zeiten von Homeoffice, Online-Meetings, Online Schooling und Mehrarbeit durch Existenzängste:
“Was kann ich tun, wenn ich nach einem vollen Tag den Hintern nicht mehr für Bewegung hochbekomme?”
“Es fällt mir schwer, mich in stressigen Zeiten zu Bewegung oder gar Training zu motivieren. Wie kann ich das ändern?”
Dazu habe ich bereits mindestens zwei sehr beliebte und effektive Methoden hier im Blog vorgestellt, z. B.:
Sollte für diese beiden Motivationsmethoden die Hürde der Umsetzung immer noch zu hoch erscheinen, dann empfehle ich, die Hürde noch tiefer anzusetzen und z. B. nur eine oder zwei Übungen durchzuführen, um in der Routine zu bleiben für regelmäßige, gezielte Bewegung bzw. um diese neue Gewohnheit zu etablieren.
Einige Vorteile sind:
Dafür muss man sich meist noch nicht einmal Trainingskleidung anziehen.
Man hat anschließend das gute Gefühl, sich doch aufgerafft und überwunden zu haben.
Stress könnte dadurch schon etwas abgebaut und der Körper etwas energetisiert werden.
Oft ist nur die erste Überwindung eine Herausforderung und wenn man erstmal angefangen hat, macht man oft noch eine oder mehrere Übungen weiter, bis hin zu einer ganzen Trainingseinheit, aber muss nicht unbedingt sein.
Es geht lediglich darum, den ersten Schritt so klein wie möglich zu wählen, um dranzubleiben.
Beispielhaft möchte ich hier ein paar Bewegungsanregungen geben:
2 min lang auf der Stelle marschieren (gerne mit starkem Armeinsatz und hoch angehobenen Knien)
ein Durchgang Liegestütze (Untrainierte können die z. B. schräg an einem Tisch oder der Fensterbank machen)
einmal um das Haus oder den Block gehen oder einfach nur die Straße rauf und runter
Natürlich besteht auch die Möglichkeit, die Bewegungseinheit in die Morgenstunden zu verlegen, wie es viele meiner Klienten machen.
Dann kann im Tagesverlauf nichts mehr dazwischen kommen (auch keine Müdigkeit) und man startet mit mehr Energie in den Tag.
Wenn du etwas mehr Anregungen für kurze Bewegungseinheiten suchst, dann wirst du sicher bei den Programmen in meinem Shop fündig.
Oft ist es auch die erwartete Anstrengung, die einen abschreckt, wenn man sich ohnehin schon müde oder erschöpft fühlt.
In diesem Fall kann ich meine 52 kurzen Gymnastikprogramme empfehlen, die in der Umsetzung jeweils nur 10 bis 15 Minuten lang dauern, den ganzen Körper angenehm durchbewegen und schlafende Muskeln aktivieren.
Heute startet der kostenlose Inspiration Summit online.
111 Redner geben an 5 Tagen zu 5 Themen wichtige Impulse (5 Redner pro Stunde), um dich zu inspirieren und ich darf am Mittwoch (6.1.) live dabei sein.
Kürzlich bin ich beim Aufräumen wieder auf meine Notizen eines wissenschaftlichen medizinischen Symposiums gestoßen, das ich vor drei Jahren besucht habe.
Da waren einige Schätze dabei, die u. a. auch andere dazu motivieren bzw. darin bekräftigen könnten, sich mehr und/oder regelmäßig zu bewegen.
Daher liste ich hier direkt einige meiner Notizen und positiven Effekte körperlicher Aktivität auf:
Training und Blutdruck
Ab einem Blutdruck von 115/75 mmHg steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen an. Man sollte also einen Lebensstil wählen, der einen niedrigeren Ruheblutdruck bewirkt.
Eine Reduktion des Blutdrucks um 2 mmHg führt bereits zu einem deutlich gesenkten Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ein Ansteigen des Blutdrucks um 20/10 mmHg verdoppelt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Nach einem Krafttraining bleibt der Blutdruck für etwa 1-3 Stunden (bis hin zu 20 Stunden) um 10-20/5-10 mmHg verringert.
Langfristig senkt ein Krafttraining den Blutdruck um durchschnittlich 4-10/3-8 mmHg.
Eine Gewichtsreduktion um 1 Kilogramm senkt den Blutdruck durchschnittlich um 1,5-2/1,2-1,5 mmHg.
Je höher die körperliche Leistungsfähigkeit ist (gemessen in MET=metabolisches Äquivalent), desto geringer ist das Risiko einen hohen Blutdruck zu entwickeln.
Fitte Menschen mit Bluthochdruck haben gegenüber untrainierten Bluthochdruckpatienten ein um 70 Prozent verringertes Risiko frühzeitig zu versterben.
Fitte Menschen mit normalem Blutdruck haben gegenüber untrainierten Menschen mit normalem Blutdruck ein um 20 Prozent verringertes Risiko frühzeitig zu versterben.
Körperliche Aktivität im Sinne von Sport sollte bis zu einem Blutdruck von maximal 180/110 mmHg betrieben werden. Darüber muss zunächst der Blutdruck anderweitig gesenkt werden.
Bei einem Blutdruckwert ab 160/100 mmHg sollte keine Selbsttherapie durch Sport erfolgen.
Bei einem Blutdruck von über 200 mmHg systolisch sollte kein Krafttraining betrieben werden.
Die Wirkung von (Kraft-) Training auf Fettstoffwechselparameter, den HbA1c-Wert und das Herz nach Herzinfarkt
Krafttraining bewirkt eine Steigerung des HDL-Cholesterins um 5-10 Prozent.
Krafttraining bewirkt eine Reduktion der Triglyzeride um etwa 5 Prozent.
Krafttraining bewirkt eine Reduktion des LDL-Cholesterins um etwa 5 Prozent.
Patienten mit Typ-2-Diabetes können durch ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining ihren HbA1c-Wert um 1 Prozent senken.
Im Falle eines Herzinfarkts sollte bereits nach 7 Tagen das körperliche Training starten. Jeder weitere Tag des Starts verlängert die Um-/Neustrukturierung des Herzens um einen Monat!
Körperliches Training senkt das Risiko einer frühzeitigen Sterblichkeit besser als die meisten Medikamente.
Auswirkungen körperlicher Aktivität auf das Gehirn und die Stimmung
Körperliche Aktivität ist wie Dünger für`s Gehirn!
Bewegungsmangel führt zum Abbau von Nervenmaterial.
Körperliche Aktivität senkt das Depressionsrisiko um 45 Prozent.
Psychotherapie, Pharmakotherapie und körperliche Aktivität haben etwa alle die gleiche Erfolgsrate bei Depressionen. Körperliche Aktivität hat jedoch keine Nachteile und eine niedrigere Rückfallrate.
Es gibt keine kurzfristig wirkenden Antidepressiva! Sport bzw. körperliche Aktivität können jedoch sofort wirken.
Die beste Nachricht ist für viele sicher, dass man nicht zum Sportler “mutieren” muss, um gesundheitlich von den Effekten körperlicher Aktivität profitieren zu können.
Goldene Milch, auch als Kurkuma Latte bekannt, ist ein wunderbares Wintergetränk, das schon sehr lange in der indischen Ayurveda-Medizin und der chinesischen Medizin eingesetzt wird.
Diesem würzig und gleichzeitig süß schmeckenden wärmenden Getränk werden anregende, heilende und reinigende Wirkungen nachgesagt, was u. a. an den vielfältigen gesundheitsfördernden Eigenschaften von Kurkuma und Ingwer liegt. Kurkuma wirkt u. a. entzündungssenkend.
Traditionell wird aus den Zutaten erst eine Kurkumapaste hergestellt, die dann in die warme Milch gerührt wird.
Es geht aber auch schneller, wenn man die Zutaten in einem Mixer vermengt, bis eine feine Konsistenz entsteht. Bei Bedarf kann man etwas mehr Pflanzenmilch hinzufügen oder alles für eine feinere Konsistenz durch ein feines Sieb geben.
Wer sich vom Geschmack her vorsichtiger herantasten möchte, kann natürlich zunächst auch mit etwas weniger Kurkuma und Ingwer starten und die Menge langsam erhöhen.
Ein paar Rezeptbeispiele
Verwende für die Zubereitung der Kurkumamilch hochwertige Zutaten in Bio-Qualität und eine (Bio-) Pflanzenmilch ohne Zusatzstoffe.
Rezept 1 (von paleo360.de)
Für 2 Personen benötigst du folgende Zutaten:
1 Stück Ingwer (2 cm)
2 Stück Kurkuma (2-3 cm) oder 1 EL Kurkumapulver
150 ml Kokosmilch
150 ml Mandelmilch
1 TL Zimt
1 Prise(n) gemahlene Nelke
1 Prise(n) Pfeffer
2 TL Honig
Zubereitung
Ingwer und Kurkuma schälen und grob schneiden.
Kokosmilch und Mandelmilch in einen Topf geben.
Ingwer, Kurkuma, Zimt und gemahlene Nelken hinzufügen. Alles mischen und 5 Minuten erwärmen.
Alles miteinander pürieren und auf 2 Gläser aufteilen. Mit frischem Pfeffer bestreuen und nach Geschmack mit Honig süßen.
Rezept 2 (von utopia.de)
Für ein Glas Goldene Milch brauchst du folgende Zutaten:
300 ml Pflanzenmilch (zum Beispiel Mandelmilch)
ein Stück Kurkuma (ca. 2 bis 3 cm groß) oder einen EL Kurkumapulver
ein Stück Ingwer (ca. 2 cm groß; je mehr du verwendest, desto schärfer wird das Getränk)
1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1/4 TL Zimt
1/2 TL Kokosöl
eine Prise frisch gemahlene Muskatnuss
Datteln oder 1 TL Agavendicksaft zum Süßen
Zubereitung: siehe oben
Rezept 3 (Eigenkreation)
Für ein großes Glas Goldene Milch brauchst du folgende Zutaten:
500 ml Cashewmilch
1 leicht gehäufter EL Kurkumapulver
ein Stück Ingwer gerieben (ca. 2-3 cm groß; je mehr du verwendest, desto schärfer wird das Getränk)
1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1/4 TL Zimt
1 EL Kokosöl
1 guter TL dunkler Honig
Zubereitung: siehe oben
Rezept 4 (mit Manuka-Honig)
Für ein großes Glas Goldene Milch brauchst du folgende Zutaten:
1 EL Kurkuma
120 ml Wasser
ein daumengroßes Stück Ingwer
etwas frisch geriebene Muskatnuss
1 EL Manuka-Honig
etwa 1/4 TL schwarzer Pfeffer
1/4 TL Zimt
1 TL natives Kokosöl
350 ml Pflanzenmilch (z. B. Mandel)
Zubereitung
1 EL Kurkumapulver in einen Topf geben und 120 ml Wasser dazu gießen. Beides verrühren und erhitzen.
Ingwer mit einer Reibe in die langsam andickende Flüssigkeit geben, Muskat zugeben und so lange unter Rühren köcheln lassen, bis sich eine aromatisch duftende Paste gebildet hat.
350 ml Pflanzenmilch in einem Topf erhitzen.
Die Kurkumapaste mit einem Schneebesen einrühren, eine Prise Zimt und das Kokosöl dazu geben und die goldene Milch noch für zwei Minuten köcheln lassen.
Etwas abkühlen lassen und eine große Prise schwarzen Pfeffer sowie 1 EL Manuka-Honig in die Milch geben.
Es gibt natürlich auch Fertigmischungen zu kaufen, z. B. in Bioqualität von Sonnentor (“Kurkuma Latte”) oder Soulspice. Man kann sich aber auch selbst eine Fertigmischung auf Vorrat anfertigen, z. B. so:
Zutaten für 1Glas Fertigmischung zum Selbermachen (nach bevegt.de)
4ELKurkumaPulver
2ELZimt
2ELIngwerPulver
1/2TLPfeffer
1/8TLMuskatnuss
1KapselKardamom
Zubereitung
Zerstoße die Kardamom-Kapsel so fein wie möglich. Das geht am besten mit einem Mörser.
Gib Kurkuma, Zimt, Ingwer, Pfeffer, Muskatnuss und den Kardamom in ein Schälchen und vermenge die Zutaten vorsichtig mit einem Löffel. Fülle die Mischung in ein sauberes Gläschen, z.B. in ein ausgewaschenes Marmeladen- oder Nussmusglas. Fertig!
Für dein Getränk erhitzt du eine Tasse Pflanzenmilch deiner Wahl und rührst einen gehäuften Teelöffel der Mischung ein.
Die Goldene Milch trinken viele gerne abends zum Abschluss des Tages.
Im Sommer schmeckt die Mischung lecker erfrischend, wenn du sie in kalte Pflanzenmilch einrührst.
Tipps für die Zubereitung
Wenn du es noch cremiger magst, kannst du beim Erwärmen der Goldenen Milch einen Teelöffel Kokosöl dazugeben. Das Fett sorgt gleichzeitig dafür, dass das Curcumin aus dem Kurkuma besser aufgenommen wird.
Du magst es süß? Dann gib noch einen Schuss Agavensirup oder Honig hinzu.
Für einen kräftigeren Geschmack verwendest du mehr von der Mischung, für ein milderes Getränk etwas weniger.
“Kann man in 25 Minuten wirklich ein effektives Ganzkörpertraining durchführen?”
Manche Menschen zweifeln immer noch daran, dass man in unter 30 Minuten den ganzen Körper trainieren kann. Das stelle ich u. a. in diversen Facebook-Kommentaren fest, die ich erhalte.
Kürzlich sagte mir sogar eine junge Frau am Telefon, dass ihr Muskelaufbautraining zwei Stunden pro Einheit dauert!
Ich dachte, wir hätten die 1980er Jahre mit den ganzen Bodybuilding-Programmen längst hinter uns gelassen. Ich weiß ehrlich gesagt gar nicht, was man so lange alles machen kann.
Als ich vor knapp 20 Jahren nach Bodybuilding-Programmen trainiert habe, waren meine Einheiten nach maximal 45 bis 50 Minuten fertig – und ich übrigens auch. 😀
Bei vielen Klienten, die ich aktuell im Personal Training betreue, dauert ein Beweglichkeits-, Stabilitäts- und Ganzkörperkrafttraining nur 25 bis 30 Minuten bei zwei Einheiten pro Woche. Anschließend hat keiner das Gefühl noch nennenswert mehr machen zu wollen. Dabei steigt die Kraft von Woche zu Woche.
Wenn wir den Schwerpunkt auf die Ausdauer anstelle der Kraft legen, kommen wir maximal auf dieselbe Zeit.
Natürlich geht es auch länger, aber auch kürzer, z. B. nur 15 Minuten, was z. B. viele junge Väter sehr schätzen, mit denen ich spreche.
Ich selbst trainiere selten länger als 15 bis 30 Minuten pro Einheit, es sei denn ich habe große Freude dabei oder bin in guter Gesellschaft. Über mangelnde Ergebnisse kann ich nicht klagen – im Gegenteil.
Hier ist ein Beispiel für ein kurzes Kraft-Ausdauertrainingsprogramm:
6 Schritte krabbeln, aufstehen, in die Hocke gehen, 6 Schritte krabbeln, aufstehen, usw.
15 min lang (10 min ist auch schon ordentlich)
Wer das ohne Pause schafft, ist schon ziemlich fit.
Wenn du wissen willst, wie du dir selbst ein individuelles Fitness-, Ernährungs- und Gesundheitskonzept erstellen möchtest, dass langfristig funktioniert und auch in einem vollen Alltag gut umgesetzt werden kann, dann schau dir gerne mein neues ca. 90-minütiges Video an, in dem ich genau erkläre, wie ich es für meine Klienten und mich umsetze.
