Vor über 20 Jahren habe ich damit begonnen, mich auf effektive Trainingsprogramme zu spezialisieren, die sich unabhängig von einem Fitnessstudio nahezu überall durchführen lassen.
Kurze Trainingseinheiten können dabei helfen eher eine dauerhafte Fitness-Gewohnheit zu entwickeln, wovon u. a. das Wohlbefinden und die Gesundheit, aber auch viele andere Lebensbereiche langfristig profitieren.
Die folgenden zwei Trainingseinheiten habe ich am heiligen Abend und nach Weihnachten durchgeführt (dazwischen waren es andere Einheiten, da ich fast täglich gezielte Bewegungseinheiten in meinen Alltag einbaue):
(Übungsbeschreibungen findest du hinter den grünen Links.)
Krabbeln und Kettlebell-Swings (Schwerpunkt: Kraftausdauer)
Mit diesem simplen Programm habe ich meinen Stoffwechsel auf die “Futterei” vorbereitet:
Beim Timer wird das erste Intervall auf 2 min gestellt und das zweite auf 1 min.
Nach den 2 min Krabbeln geht es also zügig zur Kettlebell, damit nach ca. 5 s die Swings starten können. Nach den 30 Swings, die bei normalem Tempo etwa 45 s dauern hat man also noch ca. 10 s Pause zum Durchatmen und kurzem Ausschütteln der Muskulatur, denn dann geht`s mit dem Ende der Minute direkt mit dem nächsten Krabbelintervall weiter.
Bei den Swings habe ich wie folgt variiert: 1. Satz: beidhändig im Parallelstand, 2. Satz: einhändig15x/Seite im Parallelstand, 3.+4. Satz: einhändig 15x/Seite im Sprinterstand, 5. Satz: einhändig15x/Seite im Parallelstand, 6. Satz: beidhändig im Parallelstand
Da ich heute mal etwas anderes ausprobieren wollte, habe ich alles mit einer 20 kg Gewichtsweste durchgeführt.
Bei den Get-ups hatte ich (natürlich) noch eine Kettlebell in der Hand und bei den Kniebeugen habe ich zusätzlich einen Ultimate Sandbag in der Front Load Position gehalten (quer vor der Brust). Alternativ kann ein Gewicht an gestreckten Armen nach vorne gehalten oder an die Brust gedrückt werden (Kettlebell, Kurzhantel, Hantelscheibe).
Bei den Klimmzügen kann man zur Not auch hochspringen und sich so langsam wie möglich herablassen (dabei flott weiteratmen).
Als Cool-down mache ich immer ein paar Lockerungs- und Mobilisierungsübungen.
Wenn du an weiteren effektiven Kurztrainingsprogrammen interessiert bist, die du fast überall durchführen kannst, dann findest du viele weitere in meinen Online-Kursen und -Programmen, je nach inhaltlicher Vorliebe.
Sie setzt im psychisch-emotionalen Bereich an, kommt ohne Körperkontakt aus und kann binnen Minuten wirken.
Danach kommen aus dem Bewegungsbereich Faszienbehandlungen, körperliches Training und ein Umlernen von Bewegungsmustern, die Schmerzen hervorrufen.
Letztere Methoden habe ich ausführlich in meinem Online-Kurs “Rumpfstabilisator – schmerzfreier Rücken” beschrieben mit konkreten Videoanleitungen und über sechs Monaten an Trainingsprogrammen.
Wichtig ist: Heilen kann sich nur jeder Körper selbst.
Ärzte, Heilpaktiker, Heiler und Therapeuten können nur die Umgebungsbedingungen verbessern und Türen öffnen.
Wer sich nicht vorstellen kann, dass eine völlige Gesundung möglich ist, kann auch durch die beste Therapiemethode der Welt nicht geheilt werden.
Von größter Bedeutung ist die absolute Bereitschaft, wieder heil und gesund zu werden und im Idealfall der gewählten Therapiemethode zu vertrauen.
Die Entscheidung für eine Therapiemethode ist sehr individuell.
Sie hängt vor allem von den eigenen Überzeugungen und Glaubenssätzen und von der individuellen Lebenssituation ab.
Natürlich gibt es auch nicht die eine Therapiemethode, die bei jedem funktioniert, weil jeder Mensch in seiner Situation einzigartig ist.
Wer jedoch erfolglos immer wieder das Gleiche versucht und ein anderes Ergebnis erwartet, könnte sicher von etwas mehr Eigenreflexion profitieren.
Wenn du Rückenschmerzen hast oder jemanden mit Rückenschmerzen kennst und eine Methode kennenlernen möchtest, die binnen Minuten erfolgreich sein kann, dann ist die oben genannte Geistig-energetische Wirbelsäulenaufrichtung vielleicht das Richtige für dich.
Wenn diese Methode bei dir Skepsis hervorruft, dann überlege, woher dies kommt, denn sie konnte schon tausenden von Rückenpatienten dabei helfen ihre Schmerzen zu reduzieren oder ganz loszuwerden.
Die Methode lässt sich relativ schnell und einfach in einem Online-Kurs erwerben, der nebenbei erwähnt, einer der erfolgreichsten Online-Kurse überhaupt im deutschsprachigen Raum ist.
Praktisch alles, was wir im Leben machen, tun wir, um ein bestimmtes positives Gefühl zu empfinden.
Genauer genommen haben wir nur zwei Hauptmotive für unsere Handlungen: Freude und Glück empfinden oder Schmerz vermeiden (psychisch wie physisch).
Die Wissenschaft des Erfolgs hat folgendes herausgefunden:
Erfolg im Leben (wie auch immer man Erfolg für sich selbst definiert) stellt sich dauerhaft ein, sobald ein Mensch zu mindestens 80 Prozent positive Gedanken am Tag hat.
Das ist die kritische Schwelle, die überwunden werden muss.
Erkenne deine Gedanken
Eine einfache Übung dazu kann dir dabei helfen, mehr Klarheit über deine Gedanken zu bekommen:
Schreibe dir deine Gedanken eine Woche lang morgens nach dem Aufwachen und abends vor dem Schlafengehen kurz auf (am besten auch noch zur Mittagszeit).
Schau dir deine Auflistung spätestens am Ende der Woche an und überlege, ob es eher positive (deinem Leben und Glück dienliche) oder negative (deinem Leben und Glück nicht dienliche) Gedanken sind.
Oder anders ausgedrückt: Geben dir deine überwiegenden Gedanken ein angenehmes oder ein unangenehmes Gefühl?
Wenn du mit dem Ergebnis zufrieden bist, dann mach weiter so und versuche es noch zu steigern.
Wenn du mit dem Ergebnis unzufrieden bist, dann hast du schon wieder einen neuen negativen Gedanken und solltest lernen, deine Gedanken aktiver zu steuern, um glücklicher werden zu können.
Feel Good Now
“Feel good now” (fühle dich jetzt gut) ist ein wesentliches Konzept, das ich vor vielen Jahren von einem Mentor gelernt habe.
Die Fähigkeit, sich so oft und so lange wie möglich so gut wie möglich im Leben zu fühlen, ist entscheidend für den Verlauf deines Lebens und deine wichtigste Aufgabe im Leben.
Wer daran arbeitet wird wahre Wunder und “Zufälle” erleben, teilweise sogar schon in kürzester Zeit.
Die Ursache liegt im universalen Gesetz der Entsprechung und dem Gesetz von Ursache und Wirkung.
Bekannter ist vielen vielleicht das Gesetz der Anziehung, das ultimativ wirkt, ganz gleich, ob wir daran glauben oder nicht.
Es ist in etwa wie mit der Erdanziehung. Selbst, wenn man nicht daran glaubt, stürzt man in die Tiefe, wenn man lange genug auf einem Hausdach in eine Richtung geht. Da spielt der Glaube daran einfach keine Rolle.
Es gibt nur zwei Gründe für negative Gefühle
Es gibt nur zwei Ursachen für negative Gefühle:
Du denkst an etwas, das du nicht in deinem Leben haben willst.
Du denkst an etwas, was du in deinem Leben haben willst, fühlst dich aber schlecht, weil du es noch nicht hast oder nicht daran glaubst, dass du es tun, haben oder sein kannst. Du denkst also an den Mangel.
Wichtig ist immer die Bewusstwerdung über deine aktuellen Gefühle, die durch deine eigenen Gedanken erzeugt werden.
Sobald du dich also schlecht fühlst, solltest du sofort innehalten und dich fragen: “Welche der zwei genannten Ursachen trifft gerade auf meine Situation zu?”
Schnelle Hilfe: Den Sender oder Kanal wechseln
Dann gilt es, wie beim Radio oder Fernseher möglichst schnell die Frequenz zu wechseln, also den Sender oder den Kanal.
Die wenigsten Menschen hören einem Radiosender weiter zu oder sehen einen Film oder ein TV-Programm länger an, wenn es ihnen nicht gefällt.
Wie kann ich meinen nicht dienlichen Gedankenkanal wechseln und mich schnell besser fühlen?
Da es verschiedenste Möglichkeiten gibt, um positive Gefühle zu erzeugen und dies sehr individuell ist, empfehle ich eine Übung, die alleine schon zwangsläufig den Kanal auf positive Gedanken und Gefühle ändert:
Schreibe alles auf, was dir große Freude bereitet und dich glücklich macht.
Schreibe hinter jeden Punkt, welchen ungefähren Zeitaufwand die Umsetzung minimal erfordert (z.B. 5-15 min, 15-30 min, 30-60 min, 1-2 h, halber Tag, ganzer Tag, 1-2 Wochen).
Bewerte jeden der Punkte über eine Skala nach der Höhe des verursachten Glücksempfindens, z.B. von 1-3 (1= Glück, 2= größeres Glück, 3= größtes Glücksempfinden).
Erstelle eine Tabelle oder Liste, in der du alle Punkte einmal nach dem Zeitaufwand und einmal nach der Höhe des verursachten Glücksempfindens einordnest.
Nun hast du eine klare Übersicht, wie du ganz individuell je nach vorhandenem Zeitbudget und nötigem Glücksempfinden deine Stimmung schnell verbessern kannst.
Wenn du z.B. nur fünf Minuten Zeit hast, könntest du eine Tasse Kaffee oder Kakao genießen, während du in die Natur schaust, falls das etwas für dich ist.
Oder nach einem anstrengendem Tag 30 bis 60 Minuten lang ein warmes Wannenbad genießen.
Oder… suche dir etwas aus.
Im Idealfall wartest du mit der Anwendung der aufgeschriebenen Punkte natürlich nicht, bis es dir schlecht geht.
Im Gegenteil: Du solltest dir am besten täglich mehrere Punkte davon gezielt heraussuchen und sie in deinem Terminkalender notieren, damit du sie nicht vergisst.
Dies baut schöne neue Gewohnheiten auf, die dein Leben schnell dauerhaft verbessern, weil du mehr Freude und Glück empfindest und aussendest.
Bewährte Dinge, die du tun kannst, um dich besser zu fühlen
In den folgenden Listen findest du einige Dinge, die sich immer wieder bewährt haben, um sich jetzt besser zu fühlen.
Suche dir einfach aus, was dich anspricht und probiere es aus.
Dinge, die du tun kannst, um dich besser zu fühlen sind:
Iss Nahrung, die so dicht am natürlichen Wachstumszyklus wie möglich sind.
Iss angebaute Produkte in Bioqualität.
Iss frisches Biogemüse.
Iss zwei- bis dreimal am Tag,
Iss täglich frisches Obst und Gemüse (eventuell als Smoothie gemixt).
Halte dich fern von künstlichen Süßstoffen, Glukose-Fruktose-Sirup, Mononatriumglutamat und anderen schädlichen Chemikalien und Nahrungszusätzen.
Gleiche Defizite bei der Nährstoffzufuhr aus.
Nimm vollwertige Nahrungsergänzungsmittel ein.
Wende Klopfakupressur an (TFT – Thougt Field Therapie, EFT – Emotional Freedom Technique, Mentalfeldtherapie, o. ä.).
Schreibe eine Dankbarkeitsliste oder führe ein Dankbarkeitstagebuch: Schreibe regelmäßig auf wofür du alles dankbar bist oder notiere dir täglich drei bis fünf Punkte. Dies allein hat schon bei vielen Menschen das Leben zum Positiven hin verändert.
Beseitige Gifte in deinem Körper, z.B.:
Quecksilberfüllungen in den Zähnen
sonstige Schwermetalle
Wurzeltote Zähne
Chlor
Fluorid
Asbest
Schimmelpilze
Siehe hierzu auch meinen Artikel über Gifte als eine der Hauptursachen für Erkrankungen.
Schütze dich vor elektromagnetischen Frequenzen von Satelliten, Smartphones, Funkmasten, Notebooks, WLAN, etc., aber auch vor Wasseradern und Erdverwerfungen.
Geh nach draußen und mach einen Spaziergang in der Sonne. Schau dabei auf Dinge in der Entfernung, dann wirst du dich besser fühlen.
Springe fünf Minuten lang auf einem Minitrampolin.
Leg dich auf einen Inversionsstuhl.
Treibe eine Sport- oder Bewegungsart, die dir Freude bereitet.
Sonstiges:
Lies täglich positive, inspirierende Bücher (mindestens eine Seite pro Tag).
Höre motivierende CDs oder Audiodateien.
Schließe dich einer Gruppe von gleichgesinnten (positiven) Menschen an und tausche dich regelmäßig mit ihnen aus.
Besuche Live-Seminare.
Höre deine Lieblingsmusik oder singe.
Umarme jemanden.
Lache und finde Humor, um dich aufzumuntern.
Lächle.
Gönne dir eine Massage.
Entspanne in einer Sauna oder in einer Badewanne.
Besorge dir ein Haustier.
Male, betätige dich künstlerisch oder bastle.
Tanze.
Koche.
Spiel ein Musikinstrument.
Lege einen Garten an oder bepflanze deinen Garten.
Suche dir mindestens drei der genannten oder eigene Punkte aus und integriere sie sofort in dein Leben.
Schreibe dir diese drei Punkte jetzt auf und plane sie im Terminkalender ein.
Setze den Inhalt dieses Artikels um und berichte mir unten im Kommentarfeld, wie sich dein Leben schon in den nächsten Tagen und Wochen spürbar verbessert!
Wenn du insgesamt ein entspannteres und glücklicheres Leben haben möchtest, dann lass uns in einem Analyse- und Strategiegespräch herauszufinden, wie ich dir am besten helfen kann.
Nach dem Gespräch wirst du nicht nur mehr Klarheit über die Ursachen der Herausforderungen haben, sondern auch eine klare Richtung und Strategie, um diese zu beheben.
Vor vielen Jahren habe ich eine sehr simple und effektive Übung kennengelernt, um binnen fünf Minuten den Kopf frei zu bekommen, glücklicher und entspannter zu sein.
Bei einigen Menschen können damit sogar körperliche Schmerzen reduziert oder für eine gewisse Zeit beseitigt werden.
Die Übung nennt sich “Bliss Exercise”, was man als “Glücksübung” übersetzen kann.
Sie lässt sich überall zwischendurch umsetzen und zwingt das Gehirn sich von (störenden) Gedanken zu befreien.
Nebenbei bietet diese Übung für die Augen eine willkommene Abwechslung von der Arbeit am Monitor.
In folgendem Video erkläre ich wie sie funktioniert:
Wenn du dein Stresslevel im Leben dauerhaft stark senken möchtest, dann kann ich ein unverbindliches Strategiegespräch per Telefon oder Videotelefonat anbieten, um herauszufinden, wie ich im Sinne eines Coachings am besten helfen kann. Nach dem Telefonat solltest du nicht nur mehr Klarheit über die Ursachen der Herausforderungen haben, sondern auch eine klare Richtung und Strategie, um diese zu beheben.
Wenn dich das anspricht, dann schreibe eine kurze E-Mail an info@tillsukopp.de, um einen Termin zu vereinbaren.
Nicht nur in der aktuellen Zeit ist es hilfreich und sinnvoll, regelmäßig seinen Kopf von übersprudelnden Gedanken zu befreien.
Dazu bieten sich vielfältige Möglichkeiten an, wovon ich hier zwei einfache und schnelle vorstellen möchte:
1. Ein flotter Spaziergang
Ein flotter Spaziergang kann den Kopf schnell freimachen.
Im Idealfall wird er in der Natur durchgeführt, aber zur Not geht es auch überall.
Je freier oder weiter die Sicht ist, desto besser.
Wichtig ist dabei, dass der Blick während des Gehens auf den Horizont oder leicht nach vorne-oben gerichtet wird.
Das bringt die Gedankenwelt von innen nach außen.
Wenn man beim Gehen auf den Boden schaut oder nach vorne-unten, richtet sich die Gedankenwelt auf das Innere und es ist schwer, den Kopf freizubekommen
Ich habe es viele Male getestet und komme immer wieder zum gleichen Ergebnis:
Richte ich den Blick nach unten, geht mein Gedankenkarussel los, schaue ich jedoch zum Horizont, nach vorne-oben oder in die Ferne, dann wird mein Kopf sofort frei.
Die Dauer dieser Maßnahme hängt u.a. von der freien Zeit und der Notwendigkeit ab, einen klaren Kopf zu bekommen.
10 bis 15 Minuten sind schon gut, 30 bis 60 Minuten oder gerne auch länger sind effektiver.
Nebenbei erhält der Körper all die gesundheitlich wünschenswerten Effekte eines flotten Spaziergangs (verbesserte Sauerstoffaufnahme, erhöhte Herz-Kreislauf- und Stoffwechseltätigkeit, Synchronisierung der Gehirnhälften durch das Bewegungsmuster des Kreuzgangs, Stärkung des Immunsystems, u.v.m.).
2. Meditation
Da es verschiedene Formen der Meditation gibt (Atemmeditation, Achtsamkeitsmeditation, an gar nichts denken, …), liegt es an den individuellen Vorlieben, welche man wählt.
Fünf Minuten regelmäßig durchgeführt können schon helfen, ansonsten werden meistens etwa 15 Minuten empfohlen, wobei 30 Minuten bis hin zu mehreren Stunden natürlich auch möglich sind.
Aber auch hier kommt es auf den Anwender und die individuelle Situation an.
Gerade für Neulinge besteht die Herausforderung von Meditationsübungen meist in der Gedankenkontrolle.
Sie müssen zunächst lernen, die aufkommenden Gedanken unbewertet weiterziehen zu lassen, bis nach einiger Übung immer weniger bis keine Gedanken mehr aufkommen und der Kopf wirklich frei wird.
Um dies zu beschleunigen, kann ich folgende Methoden empfehlen:
in ein Feuer schauen (Kamin, Ofen, Feuerschale, Feuerkorb, evtl. zur Not auch ein Kaminfeuer auf DVD oder als Online-Video)
in eine Kerzenflamme schauen
einen kleinen Kristall an einer Schnur aufhängen und anschauen
ein entspannendes Bild ansehen (je nach individuellen Vorlieben z.B. ein (Berg-) See, Berge, das Meer, eine grüne Insel im Meer, ein landschaftliches Naturbild, o.ä.)
Dauer: so lange wie nötig oder möglich
Viel Freude und Erfolg beim Ausprobieren!
Sollten die Gründe für dein Gedankenkarussel oder deine aktuellen Herausforderungen im Leben von komplizierterer Natur sein, dann kann ich ein unverbindliches und kostenfreies Strategiegespräch per Telefon oder Videotelefonat anbieten, um herauszufinden, wie ich im Sinne eines Coachings am besten helfen kann.
Nach dem Telefonat wirst du nicht nur mehr Klarheit über die Ursachen der Herausforderungen haben, sondern auch eine klare Richtung und Strategie, um diese zu beheben.
Daher komme ich direkt zum Vergleich, sofern das überhaupt möglich ist, womit wir schon beim Hauptpunkt sind: Ich kann nicht Äpfel mit Birnen vergleichen.
Kettlebells sind ein Trainingswerkzeug, wie z. B. Hanteln oder Schlingentrainer auch.
DVRT ist ein Trainingssystem, das in erster Linie mit Hilfe des Trainingswerkzeugs Ultimate Sandbag vermittelt wird.
Kettlebells lassen sich je nach Trainingssystem und Methodik unterschiedlich einsetzen.
Die Prinzipien und Konzepte des DVRT-Systems können verschiedene Trainingswerkzeuge einbeziehen, was in der Praxis oft erfolgt (z. B. Kettlebells, Minibands, Schlingentrainer, Klimmzugstangen, Bodengleiter, u. a.).
Wichtig ist das Trainingsziel und ein darauf bezogener spezifischer, trainingswirksamer Reiz
Dem Körper ist es weitestgehend egal, ob er eine Kettlebell, einen Ultimate Sandbag, eine Hantel, einen Schlingentrainer, ein anderes Trainingsgerät oder gar nichts beim Training in den Händen hält, solange das Training eine gewünschte Reizschwelle überschreitet (beim Krafttraining z. B. eine bestimmte Höhe der Muskelspannung und wie lange diese andauert).
Natürlich muss vorab das Trainingsziel klar definiert werden.
Steht das Ziel, sind – abhängig von der individuellen Situation des Trainierenden – die geeignete Trainingsmethodik und entsprechende Übungen zu überlegen.
Nicht alle Menschen, die z. B. mehr Kraft beim Überkopfdrücken haben möchten, können mit den gleichen Übungen beginnen, da z. B. vielen noch die Rumpfstabilität und Beweglichkeit fehlen, um die Arme gestreckt und schmerzfrei in die Überkopfhalte zu bringen.
Um Überlastungen oder gar Verletzungen zu vermeiden, sollte in diesem Falle zunächst ein Vorbereitungstraining erfolgen, bis die Fähigkeit des vollen und schmerzfreien Bewegungsumfangs für das Überkopfdrücken entwickelt wurde.
Konkret schauen wir uns also u. a. folgende Punkte an:
Was ist das Trainingsziel?
Welche individuellen Voraussetzungen bringt der Trainierende dafür mit bzw. wo steht die Person aktuell (Vorerfahrungen, Gesundheitszustand, Koordination, Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Ausdauer, zur Verfügung stehende Trainingszeit, …)?
Welche Trainingswerkzeuge stehen zur Verfügung?
Welche Übungen sind mit welcher Methodik in dieser Situation wahrscheinlich am besten geeignet?
Die Verbesserung der Beweglichkeit, der (Kraft-) Ausdauer sowie des Muskel-und Kraftaufbaus lassen sich alle auf verschiedenste Weise erreichen.
Das kann mit Hilfe von Kettlebells erfolgen, mit Ultimate Sandbags, aber auch mit anderen Werkzeugen oder nur mit dem eigenen Körpergewicht.
Je größer jedoch die vorhandene Werkzeugkiste ist (vom Fachwissen und den Trainingswerkzeugen her), desto besser und schneller lassen sich meistens die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Die verwendete Methodik ist wichtiger als das Trainingsgerät
Wichtiger als das Trainingswerkzeug ist die verwendete Methodik bzw. das Trainingssystem dahinter.
Da es nicht das EINE Kettlebell-Trainingssystem gibt, sondern mehrere Trainingssysteme, die überwiegend mit Kettlebells arbeiten, kann ich Kettlebells höchstens mit Ultimate Sandbags vergleichen.
Ich stelle also zwei Trainingswerkzeuge einander gegenüber.
Vergleichen kann ich sie nicht direkt, da beide in der praktischen Anwendung Vor- und Nachteile mit sich bringen und es wieder auf die gegebene Ausgangssituation ankommt (siehe oben).
Kettlebells vs. (Ultimate) Sandbags
Kettlebells sind vom Volumen her kleiner und stabil in der Handhabung.
Sandbags haben ein größeres Volumen und sind in der Handhabung je nach Füllung mehr oder weniger instabil.
Ultimate Sandbags können aufgrund ihrer Form, Füllung und der verschiedensten Haltemöglichkeiten vielfältiger im Training eingesetzt werden.
Möchte ich einhändig trainieren, so wären Kettlebells meist die bessere Wahl, weil Ultimate Sandbags vor allem auf das beidhändige Training ausgelegt sind.
Letztere bieten jedoch eine sehr schöne Möglichkeit, langsam auf das einhändige Training hinzuarbeiten, z. B. vom beidhändigen Griff über den beidhändigen asymmetrischen Griff (“Off Set Grip”), bei dem ein Arm mehr Arbeit verrichten muss als der andere.
Das kann sehr hilfreich sein, wenn z. B. eine Seite noch schwächer ist oder gar verletzt war oder ist.
Hier bietet die Verbindung zwischen beiden Griffen durch das Taschenmaterial des Ultimate Sandbags eine höhere Stabilität im Vergleich zu zwei separat gehaltenen Kettlebells.
Beim Lastheben bieten Ultimate Sandbags aus demselben Grund mehr Stabilität als zwei Kettlebells. Je nachdem, worauf ich den Schwerpunkt im Training lege (Stabilität oder Kraft), kann z. B. eines der Trainingswerkzeuge sinnvoller sein.
Kettlebells können aufgrund ihrer Form insgesamt stabiler bewegt werden, da die instabile Komponente des sich verschiebenen Sandbaginhalts wegfällt.
Vereinfacht gesagt, erfordert das Training mit Ultimate Sandbags eine höhere reflektorische Stabilität des Körpers.
So ist bekannt, dass Menschen, die z. B. viel mit Langhanteln arbeiten, oft Schwierigkeiten haben, mit schwereren Sandbags zu trainieren.
Umgekehrt können Menschen, die viel mit Sandbags arbeiten, oft recht hohe stabile Gewichte wie Langhanteln anheben.
Das Training mit Kettlebells wird in der Regel überwiegend in einer Bewegungsebene durchgeführt (Sagittalebene, die von vorne nach hinten durch den Körper verläuft und in der neben Auf- und Abbewegungen noch Vor- und Rückwärtsbewegungen durchgeführt werden).
Seltener wird noch in der Frontalebene gearbeitet, die seitlich durch den Körper wie eine Wand verläuft und in der neben Auf- und Abbewegungen noch Seitwärtsbewegungen durchgeführt werden können.
In begrenzter Weise kann man auch in der Rotations- oder Transversalebene mit Kettlebells arbeiten, was jedoch weniger gebräuchlich ist (außer bei einhändigen Übungen).
Im DVRT-System hingegen wird strukturiert in allen drei Bewegungsebenen gearbeitet, was für eine sehr gute Bewegungsfähigkeit und Stabilität in allen Richtungen und Ebenen führt.
Das Training in der Rotationsebene kann mit Ultimate Sandbags aufgrund der Form wesentlich komfortabler und vielseitiger durchgeführt werden.
Es ist im Vergleich auch sicherer als mit Kettlebells, da diese aufgrund ihrer Härte bei eventuellen Körpertreffern mehr Schmerzen und Verletzungen hervorrufen können.
Auch für den Boden und die Füße kann das Training mit Ultimate Sandbags sicherer sein als mit Kettlebells, wenn man z. B. auf Fließen, Laminat oder Parkett trainiert.
Zusammenfassung und Fazit
Kettlebells sind weder besser, noch schlechter als Ultimate Sandbags und umgekehrt.
Je nach Trainingsziel kann beiden Trainingsgeräten der Vorzug gegeben werden.
Ich genieße den Luxus, dass ich je nach Erfordernis oder Lust das Beste aus beidem nutzen und beide Trainingswerkzeuge miteinander kombinieren kann.
Ich verwende aber auch andere Trainingswerkzeuge oder arbeite ganz ohne Geräte, je nach Situation.
Wenn sich jemand unbedingt für Kettlebells ODER Ultimate Sandbags entscheiden will oder muss, dann würde ich einfach nach den persönlichen Vorlieben gehen.
Ultimate Sandbags sind das vielseitigste Trainingswerkzeug, dass ich bisher kennengelernt habe.
Dennoch macht einigen Menschen das Training mit Kettlebells schlichtweg mehr Spaß, was völlig in Ordnung ist.
Außerdem sind sie für das einarmige Training bei einigen Übungen besser geeignet.
Letztendlich geht es darum, dass überhaupt regelmäßig und möglichst sinnvoll trainiert wird, ganz gleich ob mit Kettlebells, Sandbags, Hanteln, Schlingentrainern, anderen Trainingsgeräten oder ganz ohne Geräte.
Die Regelmäßigkeit und die Struktur des Trainings (verwendetes Trainingssystem, Prinzipien, Methodik) sind die entscheidendsten Komponenten für ein langfristiges, sicheres und erfolgreiches Training.
Schnell, sicher und detailliert kannst du sowohl den Umgang mit Kettlebells als auch das DVRT-System in unseren Präsenzseminaren erlernen oder in unseren Online-Seminaren.
Klick dafür einfach auf den entsprechenden Link unten:
Ein Leser hat mich um einen Beitrag für eine gute Schulterfunktion gebeten mit Übungen für die Beweglichkeit, die Kraft und die Stabilität.
Dieser Bitte komme ich gerne nach, wohlwissend, dass sich daraus leicht ein mehrtägiges Seminar erstellen lässt.
Daher versuche ich mich einigermaßen kurz zu halten und verweise auf viele ältere Beiträge, die ich dazu bereits verfasst habe.
Der Körper ist ein komplexes Gebilde, das immer ganzheitlich betrachtet werden sollte
Inzwischen sollte bekannt sein, dass der Körper ein komplexes Gebilde ist, das stets in seiner Gesamtheit und ganzheitlich betrachtet werden sollte und nicht als Maschine, die aus Einzelteilen besteht.
Das bedeutet konkret, dass z. B. Beschwerden im Schulterbereich (wie Schmerzen oder eine eingeschränkte Beweglichkeit) verschiedenste Ursachen haben können, die mit der Schulter zunächst wenig zu tun haben.
Leider schauen viele immer noch vor allem auf den Körperbereich, der sich bemerkbar macht.
Hier sind ein paar Praxisbeispiele, die jeweils separat dazu geführt haben, dass meine Klienten ihren gestreckten Arm wieder über den Kopf heben konnten, was vorher nicht ging:
Sie haben tiefe Bauchatmung durchgeführt.
Sie haben bestimmte Augenbewegungen durchgeführt.
Sie haben ihre Waden auf einer Faszienrolle entspannt.
Sie haben ihren breiten Rückenmuskel (M. Latissimus dorsi) auf einer Faszienrolle entspannt.
Sie haben ihre Brustwirbelsäule mobilisiert.
Sie haben Kopfbewegungen (z. B. in Bauchlage) durchgeführt (Kopfnicken u. Kopfdrehen).
Sie haben seitliche Rollbewegungen am Boden durchgeführt.
Sie haben ihren Rumpf durch verschiedene Übungen stabilisiert, z. B. mit dem Käfer.
Sie haben ihre gegenüberliegende Hüfte stabilisiert.
Sie haben eine energetische Behandlung erhalten, z. B. die GWA-Methode.
Es gibt also eine Vielzahl von Möglichkeiten, um die Schulterfunktion zu verbessern, je nach Situation des Individuums.
Emotionale Ursachen (Konflikte, emotionale Traumata) können auch eine Ursache für eine eingeschränkte Schulterfunktion oder Schulterbeschwerden sein.
Unsere Sprache drückt es schon aus: “Welche Last trägst du auf deinen Schultern, die du verringern darfst?” bzw. “Welche Last hast du dir auf die Schultern geladen?”
Da es für die meisten Menschen am greifbarsten ist, wenn wir auf der körperlichen Ebene beginnen, was die unterste von fünf Heilungsebenen ist, beschränke ich mich in diesem Beitrag darauf und stelle ein paar erprobte Übungen vor, um die Schulterfunktion zu verbessern.
Klick mit der rechten Maustaste auf die Links, um den jeweiligen Beitrag in einem neuen Fenster zu öffnen.
WICHTIGER HINWEIS: Auf einer Schmerzskala von 1 bis 10, wobei 10 den bisher maximal erlebten Schmerz kennzeichnet, sollte bei den Übungen als grobe Faustformel ein Schmerzwert von über 3 bis 4 vermieden werden.
Verbesserung der myofaszialen Strukturen (Gewebeentspannung)
Verspannungsscan für den ganzen Körper u. Entspannung (Verspannte Stellen würde ich in Zeitlupe abrollen oder so lange mit gut auszuhaltenem Druck halten, bis das Spannungsgefühl um mindestens 50 Prozent nachlässt. Dann zur nächsten verspannten Stelle wandern.)
Verbesserung der Rumpfstabilität (bewirkt gleichzeitig eine Verbesserung der Schulterbeweglichkeit)
In diesem Beitrag stelle ich dir mein persönliches modulares und sehr flexibles 1%-Trainingssystem „Einfach fitter“ vor, nach dessen Prinzipien ich schon seit Jahren trainiere.
Es lässt sich problemlos zu Hause durchführen, ist in der Umsetzung so simpel wie effektiv und genau darum so erfolgreich und nachhaltig.
Wenn etwas einfacher umgesetzt werden kann und dabei noch außergewöhnliche Erfolge bringt, dann wird es leichter zur Gewohnheit und genau das ist es, was uns langfristig fit, gesund, vital, jung und (weitestgehend) schmerzfrei hält.
Der Aufwand für die Umsetzung ist sehr gering, sowohl von der Zeit her als auch vom benötigten Material.
Beim Material kann man – wenn überhaupt – mit einem Handtuch oder einem Gepäckspanngurt für 3,- Euro beginnen und sich je nach Bedarf und Interesse bis hin zu Kettlebells, Sandbags und einem Schlingentrainer oder Turnerringen steigern.
Alles kann, nichts muss und hängt von den vielfältigen individuellen Voraussetzungen, Wünschen und Zielen ab.
Gleiches gilt natürlich auch für den Zeitaufwand.
Als absolutes Minimum veranschlage ich 45 Minuten pro Woche, empfehle jedoch mindestens 105 Minuten pro Woche (etwa 1% deiner Zeit, daher das 1%-Trainingssystem).
Ich teile mein Training in drei Trainingsblöcke oder Module ein, wobei jeder Block etwa 15 Minuten dauert (etwa 1% deiner Tageszeit):
• Kraft, • Beweglichkeit und • Ausdauer (in dieser Prioritätenreihenfolge)
So komme ich bei drei Trainingseinheiten auf ein Minimum von 45 Minuten pro Woche, wenn jeweils einmal die Kraft, die Beweglichkeit und die Ausdauer trainiert werden.
Das ließe sich sogar in einer Einheit durchführen. Dann würde ich mit der Beweglichkeit beginnen, mit der Kraft fortfahren und mit der Ausdauer aufhören.
Empfehlen würde ich in diesem Fall jedoch drei Einheiten, um über die Häufigkeit gezielter Bewegungseinheiten eher in eine Routine zu kommen.
Außerdem macht man ohnehin oft etwas mehr, wenn man schonmal dabei ist. 😉
Um das Beste aus diesem System herauszuholen, empfehle ich die Variante mit mindestens sieben Trainingsblöcken pro Woche (etwa 105 Minuten), die ich selbst seit Jahren erfolgreich anwende und wie folgt aufteile:
Das ist mein Minimum, das ich am Ende der Woche absolviert haben möchte, wobei ich flexibel bei der Verteilung bin.
Dabei strebe ich für ein Trainingsmodul etwa 15 Minuten pro Tag an, wobei es manchmal schneller geht
Oft mache ich je nach Inhalt aber auch gerne etwas mehr.
Wenn ich das einmal nicht schaffe, dann mache ich am nächsten Tag zwei Blöcke hintereinander (z. B. Beweglichkeit und Kraft oder Beweglichkeit und Ausdauer).
In selteneren Fällen, wenn ich mal an zwei Tagen hintereinander kein Training durchgeführt habe, dann mache ich alle drei Module hintereinander (1. Beweglichkeit, 2. Kraft, 3. Ausdauer).
Flexible Gestaltungsmöglichkeiten der Trainingseinheiten und -inhalte über die Woche
Es gibt also drei Trainingsblöcke, die ich 3-7x (max. 15x, siehe unten) fast beliebig über die Woche verteilen kann, wobei zwischen zwei Krafttrainingstagen immer mindestens ein bis zwei Tage liegen sollten, damit sich der Körper gut regenerieren kann.
Ich könnte z. B. auch morgens als energiegeladenen Start in den Tag eine Einheit durchführen, am Abend dann den Stress und das Sitzen des Tages mit einer zweiten Einheit ausgleichen und somit entspannter in den Abend übergehen.
Mehr als drei Krafttrainingseinheiten und vier bis fünf Ausdauertrainingseinheiten würde ich nicht pro Woche durchführen, um dem Körper noch genügend Zeit zur Erholung zu geben.
Die Beweglichkeitseinheiten können jedoch gerne auch mehrmals täglich durchgeführt werden.
Vor allem ist es wichtig, gut auf den Körper zu hören und mit ihm zu arbeiten, anstatt gegen ihn.
Hier ist eine beispielhafte Verteilung der drei Trainingsblöcke Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit mit sieben Einheiten über die Woche, wobei es natürlich noch viel mehr Möglichkeiten gibt:
Montag: Kraft
Dienstag: Ausdauer
Mittwoch: Beweglichkeit
Donnerstag: Kraft
Freitag: Beweglichkeit
Samstag: Ausdauer
Sonntag: Beweglichkeit und/oder Spaziergang
Ich zeige dir also, wie du aus den drei Trainingsmodulen flexibel ein auf dich abgestimmtes Trainingsprogramm erstellen kannst, das dauerhaft funktioniert, weil du es auf deine Situation anpasst.
Das ganze Training erfordert keine Gewichte, lediglich ein Handtuch oder einen stabilen Gurt, z. B. einen Spanngurt für Gepäck.
Die Prinzipien lassen sich jedoch auch auf ein Training mit Kettlebells, Sandbags, Schlingentrainer/Ringe, Freihanteln oder mit anderen Trainingsgeräten anwenden.
Fertige Trainingsprogramme mit Videoanleitungen und verschiedene Schwierigkeitsstufen
Das Einfach fitter-Trainingssystem im Online-Kursformat enthält neben theoretischen Erklärungen konkrete Trainingsprogramme in Schrift- und Videoform für untrainierte Einsteiger bis hin zu sehr gut trainierten Sportlern.
Alle Übungen der Module Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer werden per Video in verschiedenen Schwierigkeitsstufen erklärt.
Die ersten zwei Schwierigkeitsstufen der Trainingsblöcke liegen als Videos zum direkten Mitmachen in Echtzeit vor.
Wünschenswerte Nebeneffekte
Viele Menschen stellen zusätzlich zur verbesserten Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer als wunderbare Nebeneffekte fest, dass sie stabiler und weniger gestresst sind, mehr Körperspannung, eine bessere Haltung und mehr Energie haben, automatisch mehr Appetit auf gesündere Nahrung bekommen und somit beginnen, sich besser zu ernähren.
Natürlich gibt es noch eine Vielzahl weiterer positiver Effekte für die Gesundheit, die Fitness, das Körpergefühl und das allgemeine Wohlbefinden, aber das wirst du schon innerhalb des ersten Monats selbst spüren, wenn du diesem System eine Chance gibst. 😄
Da sich viele Menschen neben einer nachhaltigen körperlichen Fitness auch einen flachen Bauch und einen ästhetischeren Körper wünschen, ist eine Veränderung der Ernährungsgewohnheiten in den meisten Fällen nötig.
Dies habe ich in meinem „Einfach fitter-Online-Kurs“ berücksichtigt, indem ich dir mein „Einfach schlanker“-Ernährungssystem als kostenfreien Bonus mit dazugebe!
Das ist ein umfassender Online-Videokurs, in dem ich dir wie in einem Personal Coaching Schritt für Schritt mein in der Praxis erprobtes simples Ernährungskonzept erkläre, das sich dauerhaft ohne Verbote flexibel und erfolgreich im Alltag umsetzen lässt.
Wenn du schon einmal die vielen Erfolgsgeschichten meiner Klienten mit ihren Vorher-Nachher-Fotos im Internet gesehen hast, dann haben sie dieses simple Ernährungssystem angewandt.
Wie gesagt, den Online-Videokurs mit meinem „Einfach schlanker“-Ernährungssystem bekommst du mit dem Erwerb des Einfach fitter-Programms kostenlos mit dazu!
Im Jahr 2010 nahm ich an einer der allerersten DVRT™-Zertifizierungen teil, die angeboten wurde. Dieses Programm wurde ausgerechnet in Schweden ins Leben gerufen, so dass wir DVRT™ in Europa bekamen, bevor irgendwelche Programme in den USA aufkamen. Ich bin also froh, dass ich von Anfang an dabei war, als Josh Henkin und Jessica Bento mit DVRT™ die Vorstellung von Sandsacktraining komplett veränderten und das, was es sein könnte.
Das Sandsacktraining ist eine der ältesten Methoden zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Es geriet jedoch in Vergessenheit, bis es zu Beginn dieses Jahrhunderts von Josh Henkin, dem Begründer des Dynamic Variable Resistance Training Systems, weltweit wieder populär gemacht wurde. Es sollte nicht nur eine neue Art der Verwendung von Sandsäcken sein, sondern auch Trainern dabei helfen, Fortschritte zu machen, zu trainieren, wesentliche Technikhinweise zu geben und Trainern und Sportlern gleichermaßen dabei zu helfen, so viele Trainingsprobleme zu lösen, mit denen die meisten von uns jahrelang zu kämpfen hatten.
Dynamic Variable Resistance Training richtet sich an alle Trainer, Therapeuten, Fitness- und Leistungssportler, die ihre Leistung oder die ihrer Kunden und Patienten optimieren wollen. Ich habe persönlich gesehen, wie effektiv das System und das Werkzeug sein können, wenn sie kombiniert werden, um wirklich zu verbessern, was wir mit funktioneller Fitness denken und was wir erreichen können!
Es fängt damit an, die richtigen Werkzeuge zu haben. Du hast es wahrscheinlich gehört, wie ich es von Josh und Jessica gehört habe: “Die Werkzeuge sind wichtig”. Das ist absolut richtig und als jemand, der hier in Deutschland viel über Kettlebells, Bodyweight-Training und vieles mehr lehrt, kann ich dir sagen, dass der Ultimate Sandbag wirklich wichtig ist, wenn es darum geht viel über die Lösungen zu lehren.
Die meisten Menschen wissen, dass der Hauptvorteil des “Sandsacktrainings” darin besteht, dass das Gewicht instabil ist und sich verschiebt. Die meisten wissen jedoch nicht, WARUM dies wichtig ist und wie wir anfangen, über DVRT™ und nicht nur über Sandsacktraining nachzudenken.
Was bietet ein instabiles Objekt wie der Ultimate Sandbag?
Erhöhte Stabilisatorkraft: Wir wissen, dass die großen Muskeln, die wir alle so gerne trainieren, nicht die mögliche Kraft aufbringen können, wenn die kleineren Muskeln des Körpers nicht gut arbeiten. Wenn die Stabilisatoren gut funktionieren, sind wir stärker, können uns besser bewegen und sind widerstandsfähiger gegen Verletzungen.
Höheres Stoffwechseltraining: Wenn das Ziel Fettabbau ist, ist Effizienz das, was wir zu vermeiden versuchen. Wenn wir beispielsweise jeden Tag dieselbe Meile laufen, wird unser Körper effizienter und wir müssen nicht so hart arbeiten (Kalorien verbrauchen), um dieselbe Meile zu schaffen. Das Gleiche passiert oft beim Krafttraining: Tonnen von Wiederholungen können nur bei Übungen gemacht werden, die man technisch „wie geschmiert” ausführen kann. Das ist zwar schön, wenn man versucht, sich nur bei dieser Übung zu verbessern, aber es verringert den metabolischen Effekt der Bewegung. Da keine zwei Wiederholungen des Ultimative Sandbags gleich sind, lernen wir nicht nur, wie man sich besser bewegt, sondern sie bieten auch einen enormen Trainingseffekt.
Training in einzigartigen Winkeln/Positionen: Instabilität hat nicht immer nur mit dem Verschieben von Sand im DVRT zu tun. Da der Ultimate Sandbag für ein spezielles Bewegungssystem entwickelt wurde, ermöglicht uns seine Form/Dimension, das Gewicht in verschiedenen Positionen und Winkeln zu positionieren oder zu bewegen, die wirklich alle drei Bewegungsebenen betonen. Wenn wir dies tun, verbessern wir unsere funktionelle Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und unsere Widerstandsfähigkeit in vielerlei Hinsicht. Wie du siehst, es geht nicht nur darum, einen Sack herumzuwerfen oder ihn über die Schulter zu werfen, das ist Sandsacktraining, das ist DVRT™!
Die oben gezeigten DVRT™-Übungen zeigen, wie wir das Sandsacktraining vergessen und ein viel größeres System der funktionellen Fitness sehen werden. Also, wie machen wir es?
Rotational Clean and Press (rotiertes Umsetzen und Überkopfdrücken)
Diese Ganzkörperübung lehrt mehr als nur eine andere Art des Umsetzens und Überkopfdrückens. Im Leben und im Sport wird unsere größte Kraft oft durch Rotation erzeugt. Das liegt daran, dass unser Körper den sogenannten “Serape-Effekt” nutzt, um diese große Stärke und Kraft zu erzeugen. Im Grunde ist unser Körper darauf ausgelegt, in diagonalen Mustern zu arbeiten und die Rotation ist ein Beispiel dafür, wie wir konstruiert sind.
Sieh dir das ganze Video und die Bewegungen bis zum Ende an:
Dead Bugs (Käferübungen)
Du hast vielleicht schon einige Käferübungen im DVRT™ gesehen und es ist keine Übung, an die die meisten denken würden, wenn wir nur über Sandsacktraining sprechen. Dies ist jedoch ein großartiges Beispiel dafür, wie das Gerät ein so großes Problem in einer Übung lösen kann. Viele Leute haben Probleme mit solchen Übungen zur Beckenkontrolle und wissen nicht, wie sie ihren Kunden helfen können, ihre Körpermitte richtig zu kontrollieren. Die kleineren Ultimate Sandbags geben uns eine dimensionale Komponente, die es uns ermöglicht, die Außengriffe groß zu machen und das Gewicht aktiv auseinander zu ziehen. Dadurch lernt die Körpermitte sofort, sich spangenartig anzuspannen und so stabilisieren wir uns. Von dort aus haben wir so viele Progressionen, die den Dead Bug bzw. Käferübungen so viel besser machen. Einige davon schlüssele ich im nachfolgenden Video auf.
Achte darauf, wie meine Arme gestreckt bleiben, weil ich den Ultimate Sandbag aktiv auseinanderziehe und die Spannung und das Gewicht meinem Rumpf ein wertvolles Feedback geben.
Die Fähigkeit, bessere Progressionen zu machen
Wenn DVRT™ für dich neu ist, kann es dir wie ein sehr kompliziertes System vorkommen, aber es ist eigentlich sehr einfach. Wir tendieren einfach dazu, die Trainingskonzepte auf ihr höchstes Niveau zu bringen. Das bedeutet, dass wir bei der Betrachtung von Progressionen nicht nur das Gewicht, die Wiederholungen usw. betrachten. Im DVRT haben wir die Möglichkeit, die Lastposition, die Körperposition und die Bewegungsebenen zu verändern, was uns bessere Lösungen für den Aufbau dieser Progression bietet.
Die Grundlagen sind die Bewegungen in den einzelnen Übungen, und es gibt zwei Hauptkonzepte:
1.) Die Stabilität innerhalb einer Bewegung, die u.a. durch verschiedene Haltepositionen, Körperpositionen, das Hilfsmittel selbst, die Bewegungsgeschwindigkeit oder die Bewegungsebene verändert wird.
2.) Progressive Überlastung des Körpers innerhalb einer Bewegung, die unter anderem durch Bewegungsausmaß, Geschwindigkeit, Körperposition, Halteposition, Gewicht, Volumen oder Dichte der Belastungsreize verändert wird.
Das ganze System ist sehr strukturiert aufgebaut, so dass der Trainierende in kleinen Schritten stetige Fortschritte machen kann. Das Gewicht selbst ist oft eine der letzten Variablen, die verändert wird, um die Übungsanforderungen zu erhöhen – ganz im Gegensatz zum klassischen Krafttraining.
Der Trainierende lernt, fast fließend von einer stabilen Übungsausführung zu einer instabileren überzugehen. Auf diese Weise kann das Training Schwachstellen im Bewegungsablauf (z.B. unbewegliche oder instabile Gelenke) Schritt für Schritt korrigieren. Aus diesem Grund eignet sich das DVRT™ u.a. auch ideal für Anbieter von Gruppentrainingskursen oder Personal Trainer, die nicht immer große und schwere Geräte zu ihren Kunden mitnehmen wollen.
Viele Übungen mit freien Gewichten werden in einem stabilen parallelen Stand und vor allem in der Sagittalebene, die den Körper von vorne nach hinten durchläuft, ausgeführt. Die Form und Belastung des Ultimate Sandbag ermöglicht unterschiedliche Reize in allen Bewegungsebenen.
Die Bear Hug Squat ist ein großartiges Beispiel für eine stabile Halte- und Körperposition, die die Grundlage für eine gut ausgeführte und starke Kniebeuge bildet. Die Größe des Ultimate Sandbags und die Verwendung von mehr Gewicht sind die Schlüssel zur Optimierung dieser Bewegung. Das Wissen darum hilft uns, Variablen zu erkennen, die beim klassischen Sandsacktraining einfach nicht berücksichtigt werden.
Die Front Loaded Squat (links) ist eine Weiterentwicklung des Bear Hug und das ist unsere Weiterentwicklung der Halteposition. Die Shoulder Sprinter Squat (rechts) ist viel anspruchsvoller, da wir gleichzeitig die Halteposition und die Körperposition ändern. Wir können den selben gewichteten Ultimate Sandbag auf sehr unterschiedliche Weise verwenden.
Was ist das Besondere an Dynamic Variable Resistance Training?
Dein Körper lernt, sich als funktionelle Einheit zu bewegen. Besonders die Muskelschlingen und Faszienverläufe werden mit einbezogen.
Du erzielst sofort bessere Trainingseffekte bei vielen “bekannten” Übungen und eine bessere Körperkontrolle durch kleine Technikänderungen.
Du lernst, dich stabil in alle Richtungen und alle Ebenen zu bewegen.
Du lernst, wie du mit weniger Gewicht bessere Trainingsergebnisse erzielen kannst.
Die vielen feinen Progressionsstufen machen es leicht, das Training an den Einzelnen anzupassen – vom Reha-Sportler bis zum Profisportler.
Die Prinzipien des Systems können auf eine Vielzahl von Trainingsgeräten angewendet werden.
Es ist eines der besten Trainingssysteme für Gruppen mit unterschiedlichen Fitnessniveaus.
Die Trainingseinheiten dauern oft nur 20 bis 30 Minuten und verbessern die Kraft, Flexibilität, Ausdauer, Schnelligkeit sowie die Koordination.
Das Training hat eine hohe Übertragbarkeit auf Alltags- und Sportbewegungen.
Das Training kann sehr abwechslungsreich gestaltet werden, macht viel Spaß, bietet sehr gute Effekte in Therapie, Rehabilitation und Leistungssteigerung.
Hohe Stabilität in allen Bewegungsebenen
Im Alltag oder im Sport machen wir viele Bewegungen im Schritt und im einbeinigen Stand. Darüber hinaus bewegen wir uns in allen Ebenen oder in alle Richtungen. Das Leben außerhalb des Trainings findet also in viel instabileren Positionen statt und ist selten statisch.
Auch Trainer wollen die “cool” aussehenden Rotationsübungen des DVRT™ schnell erlernen, scheitern aber oft an der sicheren Ausführung, weil sie sich nicht genug Zeit für die wichtigen vorbereitenden Übungen genommen haben. Deshalb muss zunächst eine Grundstabilität im Körper hergestellt werden (vor allem im Bereich der Hüft- und Schultergelenke sowie der Lendenwirbelsäule).
Das Shoveling (Schaufeln) ist ein ausgezeichnetes Beispiel für eine anspruchsvolle Kraftübung im DVRT™, bei der die Teilnehmer die Ziele, die Leistung und die Progressionen, die zu ihr geführt haben, verstehen müssen. Dies ist ein großartiger 3-D-Kettlebell-Swing – nur mit einem Sandbag!
Gerade im Bereich der Rotations- und Seitenstabilität des Körpers haben viele Trainierende große funktionelle Defizite, was auch ein Grund für viele Verletzungen ist, die unter anderem bei schnellen Richtungswechseln oder Abbremsbewegungen auftreten.
Der Körper muss zuerst lernen, Rotationskräften standzuhalten (Antirotationstraining), bevor er im Training aktiv Rotationskräfte erzeugen sollte. Aus diesem Grund sind Übungen wie der Lateral Plank Drag (seitlicher Plankenzug) so wichtig und was der Körper dabei lernt, ermöglicht es uns, zu diesen höherwertigen Bewegungen überzugehen.
Eine der wohl am meisten missverstandenen und falsch ausgeführten DVRT™-Übungen ist der Lateral Plank Drag (seitlicher Plankenzug).
Das DVRT™-System beginnt intensiv mit den Grundlagen und geht langsam und sehr strukturiert zu den komplexeren Bewegungen über. Dabei entwickelt der Körper eine sehr gute Stabilität in allen Körperbereichen und Bewegungsebenen, die auch bei komplexen Bewegungsmustern beibehalten werden können. Die Stabilität wird durch eine reflexartig erhöhte Rekrutierung der Stabilisationsmuskulatur erzeugt. Zusätzlich kann die Körperspannung mit einigen Methoden auch aktiv erhöht werden. Ganz nebenbei verbessern sich die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.
Allein durch die Veränderung der Position des Ultimate Sandbags beim Ausfallschritt können wir gleichzeitig die Kraft und die Stabilität verstärken. Etwas, an das man nicht wirklich denkt, wenn man nur das klassische “Sandsacktraining” verfolgt.
Detailliertes Grundlagentraining, klar strukturierter Aufbau und hohe Vielseitigkeit
Wie z. B. auch beim Training mit Kettlebells lernt der Körper in diesem System sehr detailliert, wie er sich bewegen muss, um die nächste Übungsfolge sicher ausführen zu können, nur, dass hier noch mehr und feinere Progressionsstufen möglich sind. So steht einem kontinuierlichen Trainingsfortschritt nichts im Wege.
Das DVRT™ konzentriert sich auf das gründliche Erlernen wesentlicher Bewegungsmuster, bevor es zu komplexeren Bewegungen übergeht.
Allein die verschiedenen Halte- und Körperpositionen ermöglichen eine Vielzahl feiner Progressionsstufen, ohne dass das Gewicht selbst verändert werden muss. Diese Feinabstimmung des Schwierigkeitsgrads aller Übungen ermöglicht es, jedem Kunden individuell (auch in einer Gruppe) angemessene Belastungsreize zu geben. DVRT™ ist ein System, das auf klaren Prinzipien beruht, die sich nicht auf Übungen mit dem Ultimate Sandbag beschränken. Es ist nicht nur deshalb so beliebt, weil es so vielseitig ist. Alle Trainingsprinzipien können auf andere Trainingsformen und Geräte übertragen werden.
Es geht nicht darum, neue Übungen zu zeigen, sondern darum, wie du die richtige Übung für dich oder deinen Klienten bzw. Patienten auswählst. Letztlich geht es um das Warum hinter jeder Übung. Das Warum bestimmt die Übungsvariationen, Methoden und Geräte. Daher können Körpergewichtsübungen, elastische Bänder, Schlingentrainer, Langhanteln, Kettlebells, Seile, Medizinbälle, Kletterseile, Bodengleiter und vieles mehr verwendet oder mit dem Ultimate Sandbag kombiniert werden.
Fazit
Ultimate Sandbags gehören zu den vielseitigsten Trainingsgeräten auf dem Markt. Das Training mit ihnen ist hocheffektiv, sehr umfangreich und äußerst abwechslungsreich. Aber erst durch das dahinterstehende Dynamic Variable Resistance Training kann das Potential dieser Trainingsform voll ausgeschöpft werden, was sie noch effektiver macht.
Der Dreifußübergang (Tripod Transition) ist eine schöne Übung für die Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und der Stabilität, v. a. in den Hüften, dem Rumpf und den Schultern und war in meinen Gruppentrainings recht beliebt.
Diese Übung ist eine interessante Alternative zum Seitstütz (Side Plank) und stellt eine sehr gute Vorbereitungsübung zum effizienten Überwinden von niedrigeren Hindernissen dar (z. B. umgestürzte Bäume, große Steine, niedrigere Geländer, Zäune oder Mauern).
Man kann damit zunächst auf einer (gedachten) Linie beginnen.
Hier sind drei Schwierigkeitsgrade für die Version am Boden auf einem Balken, was anspruchsvoller ist:
Trainingsvorschläge:
nach Wiederholungszahlen (z. B. 5 bis 20x/Seite in mehreren Durchgängen)
in Zeitintervallen (z. B. 20 bis 60 Sekunden/Seite)
vs. 
