Möglichkeiten, um stärker beim Überkopfdrücken zu werden, ohne das Gewicht zu verändern – Teil 2 (Bottom-up Press und Get-up)

Wenn beim Überkopfdrücken mit einer Kettlebell das nächsthöhere Gewicht noch zu schwer ist, lässt sich das Training mit dem aktuellen Gewicht u. a. durch die Körperposition anspruchsvoller gestalten (siehe hier) oder dadurch, dass die Kettlebell verkehrt herum in der Bottom-up-Position gehalten wird (also mit dem Boden nach oben).

Dies erfordert jedoch neben einer guten Griffkraft eine hohe Stabilisationsfähigkeit, vor allem im Schulter- und Rumpfbereich.

Siehe dazu folgende Videos:

 

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Wer Herausforderungen mag, kann gerne mal die Übung Bottom-up-Get-up probieren:

 

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Wenn du eine saubere Technik erlernen willst, dann kann ich meine Kettlebell-DVD und unsere Technikseminare (Mobility, Kettlebell und DVRT) empfehlen, bei denen du individuell korrigiert wirst.

 

Möglichkeiten, um stärker beim Überkopfdrücken zu werden, ohne das Gewicht zu verändern – Teil 1

Überkopfdrücken (Overhead Press) ist eine der besten und klassischsten Übungen für mehr Kraft, vor allem im Oberkörper.

Kettlebells eignen sich aufgrund ihrer Form dafür am besten, wobei man natürlich auch andere Gewichte verwenden kann.

Da Kettlebells jedoch traditionell meist in Abstufungen von vier Kilogramm angeboten werden, stellt die Steigerung auf das nächst höhere Gewicht in der Regel eine große Herausforderung dar.

Im Video zeige ich eine Möglichkeit, wie man sich an schwerere Gewichte herantrainieren kann (Korrektur: der aufrechte Kniestand kommt VOR dem halben Kniestand, weil er etwas stabiler ist):

 

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In meinem Buch zur Trainingsplanung lernst du viele weitere Methoden, um stärker zu werden, ohne unbedingt das Gewicht erhöhen zu müssen (klick auf den Link).

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DVRT-Coretrainingsprinzip: From the ground up

Dies ist der dritte und letzte Teil meiner kleinen Serie über wesentliche Core-Trainingsprinzipien im DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training).

Teil 1 (Nutze den Boden) kannst du hier sehen.

Teil 2 (Lats, Core and Glutes) kannst du hier sehen.

Das dritte Core-Trainingsprinzip lautet: From the ground up.

Damit ist gemeint, dass wir die Stabilität des Körpers ähnlich der motorischen Entwicklungsschritte eines Kindes vom Boden (liegend) über (halb-) kniende Positionen langsam bis auf den Stand hin ausbauen, von wo wir dann lernen uns multidirektional in allen Ebenen stabil mit und ohne Zusatzgewicht bewegen zu können.

Dieses Prinzip wird im Video beispielhaft anhand des Überkopfdrückens dargestellt:

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Wenn du mehr über das DVRT-System erfahren willst, dann schaue in meinen Youtube-Kanal oder besuche unsere Workshops und Trainerzertifizierungen, in denen du direkt individuelle Korrekturen bekommst.

Die nächsten DVRT-Seminartermine in Deutschland findest du hier.

Weitere Prinzipien für eine effektive Rumpfstabilisation findest du in meinem kostenlosen Webinar, zu dem du dich hier anmelden kannst.

Übungsreihe zum schnellen Erlernen des Überkopfdrückens (Overhead Press)

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Überkopfdrücken gehört zu den klassischen Kraftübungen.

Obwohl vor allem der Oberkörper beansprucht wird, ist es dennoch eine Ganzkörperübung. Der heutige meist passive Sitzalltag lässt unsere Oberkörperkraft, insbesondere die Fähigkeit, schwere Gegenstände über den Kopf anheben oder dort tragen zu können jedoch stark verkümmern.

Aus meiner Erfahrung heraus sind Frauen davon noch deutlich mehr betroffen als Männer.

Im Video wird eine mögliche Übungsreihe mit zwei guten Vorbereitungsübungen vorgestellt.

  1. Mobilisation der Brustwirbelsäule: Rumpfrotation plus -seitneigung im Sitzen
  2. Rumpfstabilisation: langsam eine Schulter im Liegestütz berühen
  3. Überkopfdrücken im halben Kniestand, bis es sicher und stabil geht
  4. Überkopfdrücken im aufrechten Kniestand, bis es sicher und stabil geht
  5. Überkopfdrücken im Stand

 

Wesentlich mehr Details zeigen wir in unseren Kettlebell-Seminaren.

Klick hier für weitere Informationen dazu.

In unserem Online-Trainingsangebot arbeiten wir natürlich auch kontinuierlich an der Verbesserung der Überkopfkraft. Klick hier für weitere Informationen dazu.