Press-out Squat – SOFORT bessere Technik bei Kniebeugen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Technik und Tiefe von Kniebeugen verbessern.

Früher hat die Übung „Goblet Squat“ mit einer Kettlebell mir gut geholfen, doch die Übung „Press-out Squat“ aus dem DVRT-System beinhaltet Feinheiten, die sie noch effektiver machen.

Ich hatte einige Klienten, die durch die erhöhte Stabilität bei dieser Übung sofort tiefer in die Kniebeuge kamen oder sofort ihre Knieschmerzen dabei losgeworden sind.

Zum Start empfehle ich 4 bis 6 Kilogramm.

 

 

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Seitstütz 2.0 – mehr Effekt bei gleichem Zeitaufwand

Die Übung Seitstütz (Side Plank, Side Bridge) ist ein Klassiker zur Rumpfstabilisation und bei der Reduktion von Rückenschmerzen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine mangelnde seitliche Stabilisationsfähigkeit eine der körperlichen Hauptursachen für Beschwerden im unteren Rücken darstellt und der Seitstütz ist eine exzellente Übung dagegen.

Im Video wird eine Variante aus dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) gezeigt, die effektiver ist, weil sie sofort die Muskelspannung deutlich erhöht.

 

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Schulterbrücke 2.0 – viel effektiver bei gleichem Zeitaufwand

Mit der Übung Schulterbrücke  oder Beckenheben (Shoulder Bridge, Hip Bridge) lassen sich gut die Muskeln der hinteren Kette, vor allem die Gesäßmuskeln, aktivieren.

Die Übung hilft bei der Rumpfstabilisation und kann bei Rückenschmerzen lindernd helfen.

Im Video wird eine Variante aus dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) gezeigt, die die Schulterbrücke sofort spürbar effektiver macht, weil die Gesäß- und Rumpfmuskeln stärker aktiviert werden.

 

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Käfer 2.0: eine der besten Bauchmuskelübungen

Die Übung Käfer (Dead Bug) ist sehr gut für die Stärkung der Bauchmuskeln, für die Rumpfstabilisation und kann bei Rückenschmerzen lindernd helfen.

Es gibt verschiedene Schwierigkeitsgrade.

Hier zeige ich ein paar Steigerungen aus dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training), die diese Übung sofort effektiver machen.

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Sofort stabiler und sicherer Lasten heben (Trick)

Viele Fitnesssportler und Rückenpatienten haben kein Gefühl für ein stabiles Schultergelenk beim Heben von schweren Gegenständen. Das kann schnell zu Überlastungen im Rücken führen. Im Video zeige ich einen einfachen Trick mit einem Ultimate Sandbag, der das SOFORT ändert.

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Rückmeldung zum DVRT-Workshop: „Nach langer Zeit an der Kettlebell hat mich das DVRT-System echt von einem Plateau gehoben.“

Früher bedeutete Functional Training: Man war stark, wenn man viel Gewicht anheben, tragen und über Kopf stemmen konnte.

Heute bedeutet Functional Training: Man ist stark, wenn man sich auch mit Gewicht vielseitig bewegen kann.

Eine Rückmeldung, die ich kürzlich zum DVRT-Workshop bekam, liefert hierzu ein schönes Beispiel aus der Praxis.

 

Hallo Till,

knappe 6 Wochen ist es nun her, dass ich den DVRT-Workshop bei dir besucht habe. Ich muss dir einfach mal kurz schreiben!

Kurz nach dem Workshop habe ich mir den „S“-Sandbag (Core) besorgt und ihn in mein Kettlebelltraining integriert.

Ich war immer stolz darauf beim Überkopfdrücken die 28 kg-Kettlebell zu bewegen. ?

Jetzt weiß ich, dass Gewicht nur relativ ist und die vielfältigen Steigerungsmöglichkeiten nach dem DVRT-System viel größer und sinniger sind.

Aktuell bin ich wieder bei einer 16er Kugel angekommen. Das Ego meckerte zwar erheblich, aber der Muskelkater spricht ja für sich.

Selbst bei einbeinigen Beinübungen bin ich mit dem 16 kg Sandbag echt gut bedient. Bin beweglicher in der Hüfte geworden und habe glaube ich an den Beinen auch ein bisschen aufgebaut.

Auch der Core fühlt sich viel stabiler an.

Nach langer Zeit an der Kettlebell hat mich das DVRT-System echt von einem Plateau gehoben.

Hauptlehre ist: Das reine Gewicht ist nicht alles und die Abstufungen in den Progressionsstufen tun mir echt gut.

Damit geht es mir viel besser als einfach immer mehr drauf zu laden. Und ich kann auch öfter trainieren, da ich schneller regeneriere.

In Summe ist es aber das System selbst, das mich so begeistert!

Die feinen Progressionen machen einfach Sinn. Gerade auch beim Kettlebelltraining wo die Stufen sehr grob sind mit 4 kg.

Ich bin echt gespannt darauf, wie sich meine Entwicklung so macht.

Dir auf jeden Fall vielen Dank!

Bis bald!

Marco Fuchs

 

Wenn du die schnellen Ergebnisse im DVRT-System auch erleben und verstehen willst, dann melde dich gerne zum Workshop an oder direkt zur Trainerzertifizierung.

Hier findest du die nächsten Termine und weitere Informationen.

 

Technikhack: Wie deine Hebetechnik sofort besser und rückenschonender wird

Das Bewegungsmuster des Kreuzhebens oder Lasthebens (Deadlift) wird im Englischen als „Hip Hinge“ bezeichnet, weil die Hüften dabei in einer Scharnierbewegung gebeugt werden.

Viele Menschen haben dieses grundlegende Bewegungsmuster verlernt und heben auch schwere Gegenstände eher aus dem Rücken heraus oder machen eine leichte Kniebeuge, bei der sie das Gewicht vor dem Körperschwerpunkt halten, was die Lendenwirbelsäule unnötig belastet.

Um schnell ein gutes Körpergefühl für die richtige Technik bzw. Körperhaltung zu bekommen, gibt es einen einen einfachen Hinweis: „Versuche, mit deinen Schultern (bzw. dem Schulterlot) vor deine Hände zu kommen.

Automatisch bringt sich der Körper so in eine gute Ausgangsposition.

So einfach kann das sein!

 

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Weitere praktische Tipps für einen gesunden, schmerzfreien Rücken findest du in meinem kostenlosen Webinar gegen Rückenschmerzen, zu dem du dich hier anmelden kannst.

Kneeling Press-out – besser als die Übung Plank?

Planks sind sehr gute Übungen, um ein Gefühl für den Aufbau von Körperspannung zu bekommen und den Rumpf zu stabilisieren.

Allerdings sind sie eher Grundübungen, auf denen Folgeübungen aufbauen sollten, bei denen die Plankposition des Rumpfes gehalten wird, während sich der Körper in verschiedenen Ebenen bewegt.

Das ist dann wirklich alltagsnahes funktionelles Training.

Im DVRT-System gibt es die Übung Press-out, mit der man exzellent lernen kann, die Plankposition in der alltagsnahen aufrechten Körperhaltung zu trainieren.

Im Video zeige ich die aufrecht kniende Version, bei der sämtliche Muskeln von den Hüften bis zu den Armen funktionell zusammenarbeiten und eine hohe Spannung erzeugt wird.

Sie sieht von außen betrachtet sehr einfach aus, doch wer sie einmal ausprobiert, merkt schnell, warum die meisten dabei so konzentriert aussehen.

Schreib mir gerne deine Erfahrungen mit der Übung Kneeling Press-out in das Kommentarfeld unten.

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Einfach fitter – 1 min für deine Gesundheit – Tipp Nr. 27: Stehschreibtisch

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Ein Stehschreibtisch kann das Leben verlängern, denn viel sitzen tötet früher. Daher wird das Sitzen auch als das neue Rauchen bezeichnet.

Bewegungsmangel hat einen gravierend negativen Einfluss auf den Körper.

Doch auch hier kann man sich mit verschiedenen Strategien behelfen. Bei der Arbeit am Schreibtisch kann man sich z. B. mit einem Stehschreibtisch oder Stehpult Gutes tun.

Es lohnt sich wirklich und macht einen deutlichen Unterschied aus.

Mehr dazu erzähle ich im einminütigen Video oben.

Hier gibt es weitere Alternativen zum Sitzen und Bewegungsmangel im Alltag.

 

Einfach fitter – 1 min für deine Gesundheit – Tipp Nr. 26: die Bürofalle entschärfen

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Aus der Neurowissenschaft wissen wir, dass bei gewünschten Verhaltenänderungen pure Willenskraft meist nicht lange genug ausreicht, um Gewohnheiten zu ändern.

Reine Willenskraft erfordert sehr viel Energie und ist vor allem für kurze Momente geeignet.

Zur dauerhaften Verhaltensänderung und der Etablierung neuer Gewohnheiten sind spezielle Strategien wesentlich hilfreicher.

Im Video wird beispielhaft eine Strategie erklärt, um die gängige „Bürofalle“ Süßigkeitenteller bzw. Süßigkeitenschüssel oder Snackschublade zu entschärfen:

Wird stattdessen ein Teller mit gewaschenem Obst oder Gemüse hingestellt, greift man erfahrungsgemäß auch gerne zu und tut mit jedem Bissen seiner Gesundheit etwas Gutes.

Bei gewünschter Unterstützung für andere oder tiefgreifendere Verhaltensänderungen biete ich besonderes Transformationscoaching an.

Weitere Informationen darüber gibt es hier.