Rückenschmerzen sind weit verbreitet und die meisten Betroffenen bekommen sie nicht richtig in den Griff.
Viele wissen nicht, dass ich im Personal Training vor allem Menschen mit Rückenschmerzen erfolgreich betreue.
Um noch viel mehr Menschen helfen zu können, die entweder Rückenschmerzen haben oder erst gar keine bekommen möchten, habe ich ein neues Webinar erstellt, in dem ich dir u. a. folgendes verrate:
Meine eigene Rückengeschichte, die fast keiner kennt,
den Hauptfehler, den mindestens 95% der Menschen mit Rückenschmerzen machen und wie du ihn vermeidest,
der gravierendste Fehler beim Rückentraining, den sogar namhafte medizinische Institute machen,
welche drei Punkte unbedingt Bestandteil eines Rückentherapieprogramms sein sollten, um schnell und dauerhaft erfolgreich zu sein (Sehr selten enthält ein Programm alle drei Punkte…)
Die Palette reicht dabei vom absolut untrainierten Trainingseinsteiger, über Rehapatienten mit Knie-, Hüft-, Rücken- und Schulterbeschwerden, bis hin zu ambitionierten Freizeitsportlern und dem Profisport.
Kürzlich habe ich zwei neue Klienten bekommen, die lange Operationsnarben am Bauch haben, eine durch eine Organentnahme und eine Kaiserschnittnarbe.
Der Klient, dem ein Organ entnommen wurde, berichtete mir nach der ersten Einheit überrascht, dass sein Dauerschmerz an der Operationsnarbe für einige Stunden verschwunden war und nach der fünften Trainingseinheit war er dauerhaft schmerzfrei.
Die junge Mutter mit der Kaiserschnittnarbe hat mir nach der vierten Trainingseinheit berichtet, dass ihre Narbe plötzlich viel besser aussieht, da sie dünner und unauffälliger geworden ist.
Es würde hier den Rahmen sprengen, genau zu beschreiben, welche Trainingsprogramme ich bei den zwei unterschiedlichen Menschen mit unterschiedlichen Trainingszielen erstellt habe, aber ich kann sagen, dass das Training zum Großteil nach den Prinzipien aus dem DVRT-System erstellt wurde.
Es eignet sich nicht nur hervorragend für Anfänger und Rehapatienten, sondern auch für ambitionierte und Profisportler.
Natürlich kann und will ich nicht behaupten, dass jeder Mensch diese guten Ergebnisse erzielen kann, aber ein Versuch könnte interessant sein.
Ich erlebe in der Trainingspraxis, dass sich immer mehr Menschen immer weniger gut bewegen können als Folge des langen Sitzens im Alltag.
Was der Körper nicht nutzt, lässt er verkümmern. Auch meine Trainerkollegen im In- und Ausland stellen fest, dass das Körpergefühl vieler Menschen zunehmend verloren geht bezogen auf die Körpereigenwahrnehmung und die Koordination.
Sie können also einige Bewegungen zwar verstehen, aber nicht mehr umsetzen, weil das Körpergefühl und die nervliche Ansteuerung der Muskeln nicht mehr richtig funktionieren.
Damit einher geht ein zunehmender Verlust an Beweglichkeit, Stabilität, Kraft und Muskelmasse.
Grundlegende Bewegungsmuster können nicht mehr adäquat durchgeführt werden, was schnell zu Fehl- und Überlastungen sowie zu Verletzungen führen kann.
Das klingt dramatisch, spiegelt jedoch den Alltag vieler Trainern und Therapeuten wieder.
Es gibt großartige Trainingssysteme, die dies beheben können.
In der Primal Fitness Box bedienen wir uns aus einigen der besten Systeme, um effektive Hilfe anbieten zu können.
Hier sind zwei Beispielvideos aus dem DVRT-System, die zeigen, wie grundlegende Bewegungsmuster wieder erarbeitet, die Hüften beweglicher gemacht sowie schlafende Rumpf-, Hüft- und Gesäßmuskeln wieder aufgeweckt und aktiviert werden können.
Video 1: Funktionelle Trainingsübungen für bessere Core- und Gesäßübungen mit den Systementwicklern Josh Henkin und Jessica Bento
Video 2: Übungen mit dem Ultimate Sandbag für eine bessere Hüftbeweglichkeit und mehr Core-Stabilität mit meinem DVRT-Mastertrainerkollegen Greg Perlaki aus England
Dies sind Beispiele zur Bewegungsanbahnung. Für fortgeschrittene Menschen mit wünschenswerter Körperkontrolle lassen sich mit dem System natürlich noch komplett andere Sachen machen.
Dieses Video lässt ganz gut erahnen, welche funktionelle Übertragbarkeit das DVRT-System auf Bewegungen im Alltag und in vielen Sportarten hat:
Übungskomplexe erlauben es, dass man mit geringem Zeitaufwand mehrere Trainingsfliegen mit einer Klappe schlagen kann.
Je nach Zielsetzung und Methodik bewirkt zum Beispiel der im Video vorgestellte Komplex Clean & Squat (Umsetzen und Kniebeugen) eine Verbesserung der Kraft, der Explosivität und der Ausdauer.
Es wird viel Arbeit verrichtet, was zu einem entsprechend hohen Kalorienverbrauch führt.
Dabei macht man mit einem Sandbag, zwei Kettlebells oder zur Not auch mit zwei Kurzhanteln folgende Wiederholungsleiter:
5x Clean, 1x Squat, dann
4x Clean, 2x Squat, dann
3x Clean, 3x Squat, dann
2x Clean, 4x Squat, dann
1x Clean, 5x Squat.
Dann darf das Gewicht abgesetzt und (kurz) pausiert werden, bevor es wieder von vorne losgeht.
Man kann dieses Schema z. B. 10, 12 oder 15 min lang durchführen und dabei versuchen, so viele Durchgänge wie möglich zu schaffen.
Oder man macht eine feste Anzahl von Durchgängen und versucht diese in immer kürzerer Zeit zu absolvieren, um die Arbeitskapazität zu erhöhen.
Ab 2019 biete ich wieder Workshops und Trainerzertifizierungen im Dynamic Variable Resistance Training-System an, wo ich einige dieser Trainingsformen zeigen werde.
Viele weitere effektive Trainingsübungen und -methoden vermitteln wir in unseren beliebten Seminaren (Kettlebell-Training, DVRT – Dynamic Variable Resistance Training, Bodyweight Training und Joint Mobility).
Ohne eine gut funktionierende Rumpfmuskulatur wird der Körper schwach, instabil und teilweise auch unbeweglicher.
Wenn wir den Großteil des Tages sitzen, muss diese jedoch verkümmern. Daher sollte jedes Fitnessprogramm Übungen enthalten, die die Funktion der Rumpfmuskeln verbessern.
Eine sehr gute ist die Übung “Käfer”, die es in vielen Varianten gibt.
Im Video oben zeige ich meine Lieblingsvariante für Einsteiger. Natürlich gibt es auch schwerere Varianten, doch mit der “einfachen” sind die meisten erstmal eine Weile gut beschäftigt.
Versuche 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite zu schaffen. Sollten dich 10 Wiederholungen nicht fordern, bist du wahrscheinlich zu schnell in der Bewegung oder schon sehr gut trainiert.
Versuche in dem Fall die Übung in Zeitlupe durchzuführen.
Viele weitere Übungen für die Rumpfmuskulatur in verschiedenen Schwierigkeitsstufen zeigen wir detailliert in unseren Seminaren.
Das Übungsvideo oben ist kurz und knackig, ebenso der Inhalt.
Ich stelle darin eine Übungskombination vor, die deine Schnelligkeit und deine Ausdauer verbessert. Nebenbei bleibt man beweglich und regt den Stoffwechsel so an, dass er noch lange nach dem Training auf erhöhten Touren läuft, d. h. weiter vermehrt Kalorien verbrennt.
Die Übungskombination lautet: Sprinten, hinlegen, wieder aufstehen und wieder von vorne.
Man kann diese anspruchsvolle Übungsabfolge z. B. als eigenständiges Kurztraining oder als Metabolic Finisher nach einem Krafttraining durchführen, um den Stoffwechsel noch einmal ordentlich anzukurbeln.
Die Empfohlene Laufstrecke würde ich mit 10 bis 20 Metern ansetzen, aber je nach Platz kann es natürlich auch weniger sein.
Das Training lässt sich auf Wiederholungszahlen durchführen (z. B. 10 bis 20 Wiederholungen) oder auf Zeit (z. B. 5 bis 10 Minuten).
Viel Spaß beim Ausprobieren und fröhliches Schwitzen!
Viele weitere effektive Übungen und Übungskombinationen zeigen wir in unseren Seminaren.
Der Wechsel von der tiefen Hock- bzw. Kniebeugenposition zum Körperbrett vorwärts und rückwärts mit gestreckten Armen ist eine schöne Übung, um gleichzeitig die Hüftgelenke beweglicher sowie den Rumpf und die Schultern stabiler zu machen.
Viele weitere Mobilisations- und Stabilisationsübungen in verschiedenen Schwierigkeitsstufen zeigen wir detailliert in unseren Mobility-Seminaren.
Die Übung “Lateral Bag Drag” ist ausgezeichnet, um die Rumpf-, Becken- und Schulterstabilität zu verbessern.
Im Video zeige ich Progressionen, die zunehmend mehr Kraft erfordern, bis hin zum fast einarmigen Liegestütz.
Am besten lassen sich Lateral Bag Drags mit einem Sandbag durchführen, aber auch eine Kettlebell oder eine Hantelscheibe lassen sich unter dem Körper je nach Untergrund durchziehen.
Wesentliche Technikhinweise:
Die Knie, Hüften und Schultern sollten möglichst auf einer Linie bleiben (Hüftstreckung)
Das Becken sollte immer stabil (= parallel zum Boden) bleiben und
das Gewicht sollte nur langsam unter dem Bauch (also dichter an den Knien als im Video gezeigt) durchgezogen werden (ca. 3-5 s pro Wiederholung).
Viele weitere effektive Übungen zeigen wir in unseren beliebten Seminaren (Kettlebell-Training, DVRT – Dynamic Variable Resistance Training, Bodyweight Training und Joint Mobility). Siehe hier.
In unseren Online-Trainings bauen wir ebenfalls regelmäßig ähnliche Übungen ein.
