Hier kannst du einen informativen Kurzvortrag von mir zum Thema Fitness bei Zeitmangel mit vielen Praxistipps ansehen, den ich am 17.10.2019 bei der Impulsnacht in Braunschweig gegeben habe (Dauer: ca. 40 min):
Core aktivieren und Schultern beweglicher machen
Bei der Übung Floor Slide wird die Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur geschult und gleichzeitig die Beweglichkeit im Oberkörper verbessert (Brustwirbelsäule und Schultern).
Sie lässt sich mit einem Gewicht auf dem Bauch aber sofort noch effektiver gestalten.
Ich setze sie gerne im “Aufwärmteil” oder als Korrekturübung in der Pause zwischen zwei Kraftübungen ein.
Auch viele meiner Rückenpatienten haben von dieser Übung profitiert.
Wenn du mehr über ein effektives Rückentraining erfahren willst, dann schau dir mein kostenloses Webinar zum Thema an:
➡️ Hier kannst du dir einen Webinarplatz sichern.
Wenn du lernen willst, wie sich viele bekannte Übungen sofort deutlich effektiver gestalten lassen, dann besuche einen unserer DVRT-Workshops oder das DVRT-Zertifizierungsseminar (DVRT = Dynamic Variable Resistance Training).
Mein neues GRATIS-Webinar gegen Rückenschmerzen ist fertig
Rückenschmerzen sind weit verbreitet und die meisten Betroffenen bekommen sie nicht richtig in den Griff.
Viele wissen nicht, dass ich im Personal Training vor allem Menschen mit Rückenschmerzen erfolgreich betreue.
Um noch viel mehr Menschen helfen zu können, die entweder Rückenschmerzen haben oder erst gar keine bekommen möchten, habe ich ein neues Webinar erstellt, in dem ich dir u. a. folgendes verrate:
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Meine eigene Rückengeschichte, die fast keiner kennt,
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den Hauptfehler, den mindestens 95% der Menschen mit Rückenschmerzen machen und wie du ihn vermeidest,
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der gravierendste Fehler beim Rückentraining, den sogar namhafte medizinische Institute machen,
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welche drei Punkte unbedingt Bestandteil eines Rückentherapieprogramms sein sollten, um schnell und dauerhaft erfolgreich zu sein (Sehr selten enthält ein Programm alle drei Punkte…)
Die Teilnahme am Webinar ist völlig kostenlos.
Wir sehen uns im Webinar!
Kann das DVRT-System auch bei Narben am Bauch helfen?
Seit etwa 10 Jahren nutze ich das DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training), um meinen Klienten zu schnelleren und besseren Trainingserfolgen zu verhelfen.
Die Palette reicht dabei vom absolut untrainierten Trainingseinsteiger, über Rehapatienten mit Knie-, Hüft-, Rücken- und Schulterbeschwerden, bis hin zu ambitionierten Freizeitsportlern und dem Profisport.
Kürzlich habe ich zwei neue Klienten bekommen, die lange Operationsnarben am Bauch haben, eine durch eine Organentnahme und eine Kaiserschnittnarbe.
Der Klient, dem ein Organ entnommen wurde, berichtete mir nach der ersten Einheit überrascht, dass sein Dauerschmerz an der Operationsnarbe für einige Stunden verschwunden war und nach der fünften Trainingseinheit war er dauerhaft schmerzfrei.
Die junge Mutter mit der Kaiserschnittnarbe hat mir nach der vierten Trainingseinheit berichtet, dass ihre Narbe plötzlich viel besser aussieht, da sie dünner und unauffälliger geworden ist.
Es würde hier den Rahmen sprengen, genau zu beschreiben, welche Trainingsprogramme ich bei den zwei unterschiedlichen Menschen mit unterschiedlichen Trainingszielen erstellt habe, aber ich kann sagen, dass das Training zum Großteil nach den Prinzipien aus dem DVRT-System erstellt wurde.
Es eignet sich nicht nur hervorragend für Anfänger und Rehapatienten, sondern auch für ambitionierte und Profisportler.
Natürlich kann und will ich nicht behaupten, dass jeder Mensch diese guten Ergebnisse erzielen kann, aber ein Versuch könnte interessant sein.
Oder klick direkt hier, um das System in der Trainerzertifizierung detailliert zu erlernen.
Dynamic Variable Resistance Training (DVRT) – eine der besten Bewegungstherapien
Ich erlebe in der Trainingspraxis, dass sich immer mehr Menschen immer weniger gut bewegen können als Folge des langen Sitzens im Alltag.
Was der Körper nicht nutzt, lässt er verkümmern. Auch meine Trainerkollegen im In- und Ausland stellen fest, dass das Körpergefühl vieler Menschen zunehmend verloren geht bezogen auf die Körpereigenwahrnehmung und die Koordination.
Sie können also einige Bewegungen zwar verstehen, aber nicht mehr umsetzen, weil das Körpergefühl und die nervliche Ansteuerung der Muskeln nicht mehr richtig funktionieren.
Damit einher geht ein zunehmender Verlust an Beweglichkeit, Stabilität, Kraft und Muskelmasse.
Grundlegende Bewegungsmuster können nicht mehr adäquat durchgeführt werden, was schnell zu Fehl- und Überlastungen sowie zu Verletzungen führen kann.
Das klingt dramatisch, spiegelt jedoch den Alltag vieler Trainern und Therapeuten wieder.
Es gibt großartige Trainingssysteme, die dies beheben können.
In der Primal Fitness Box bedienen wir uns aus einigen der besten Systeme, um effektive Hilfe anbieten zu können.
Eines davon ist in Deutschland noch recht unbekannt, wird jedoch in über 30 anderen Ländern auf der Welt immer bekannter. Die Rede ist vom Dynamic Variable Resistance Training oder kurz DVRT.
Hier sind zwei Beispielvideos aus dem DVRT-System, die zeigen, wie grundlegende Bewegungsmuster wieder erarbeitet, die Hüften beweglicher gemacht sowie schlafende Rumpf-, Hüft- und Gesäßmuskeln wieder aufgeweckt und aktiviert werden können.
Video 1: Funktionelle Trainingsübungen für bessere Core- und Gesäßübungen mit den Systementwicklern Josh Henkin und Jessica Bento
Video 2: Übungen mit dem Ultimate Sandbag für eine bessere Hüftbeweglichkeit und mehr Core-Stabilität mit meinem DVRT-Mastertrainerkollegen Greg Perlaki aus England
Dies sind Beispiele zur Bewegungsanbahnung. Für fortgeschrittene Menschen mit wünschenswerter Körperkontrolle lassen sich mit dem System natürlich noch komplett andere Sachen machen.
Dieses Video lässt ganz gut erahnen, welche funktionelle Übertragbarkeit das DVRT-System auf Bewegungen im Alltag und in vielen Sportarten hat:
Klick hier für einen kleinen Übersichtsartikel zum DVRT-System.
Oder klick direkt hier, um das System in der Trainerzertifizierung detailliert zu erlernen.
Übungskomplex mit Clean & Squat – gegenläufige Trainingsleiter für mehr Kraft und Power
Übungskomplexe erlauben es, dass man mit geringem Zeitaufwand mehrere Trainingsfliegen mit einer Klappe schlagen kann.
Je nach Zielsetzung und Methodik bewirkt zum Beispiel der im Video vorgestellte Komplex Clean & Squat (Umsetzen und Kniebeugen) eine Verbesserung der Kraft, der Explosivität und der Ausdauer.
Es wird viel Arbeit verrichtet, was zu einem entsprechend hohen Kalorienverbrauch führt.
Dabei macht man mit einem Sandbag, zwei Kettlebells oder zur Not auch mit zwei Kurzhanteln folgende Wiederholungsleiter:
- 5x Clean, 1x Squat, dann
- 4x Clean, 2x Squat, dann
- 3x Clean, 3x Squat, dann
- 2x Clean, 4x Squat, dann
- 1x Clean, 5x Squat.
Dann darf das Gewicht abgesetzt und (kurz) pausiert werden, bevor es wieder von vorne losgeht.
Man kann dieses Schema z. B. 10, 12 oder 15 min lang durchführen und dabei versuchen, so viele Durchgänge wie möglich zu schaffen.
Oder man macht eine feste Anzahl von Durchgängen und versucht diese in immer kürzerer Zeit zu absolvieren, um die Arbeitskapazität zu erhöhen.
Ab 2019 biete ich wieder Workshops und Trainerzertifizierungen im Dynamic Variable Resistance Training-System an, wo ich einige dieser Trainingsformen zeigen werde.
Viele weitere effektive Trainingsübungen und -methoden vermitteln wir in unseren beliebten Seminaren (Kettlebell-Training, DVRT – Dynamic Variable Resistance Training, Bodyweight Training und Joint Mobility).
Eine gute Bauchmuskelübung
Ohne eine gut funktionierende Rumpfmuskulatur wird der Körper schwach, instabil und teilweise auch unbeweglicher.
Wenn wir den Großteil des Tages sitzen, muss diese jedoch verkümmern. Daher sollte jedes Fitnessprogramm Übungen enthalten, die die Funktion der Rumpfmuskeln verbessern.
Eine sehr gute ist die Übung “Käfer”, die es in vielen Varianten gibt.
Im Video oben zeige ich meine Lieblingsvariante für Einsteiger. Natürlich gibt es auch schwerere Varianten, doch mit der “einfachen” sind die meisten erstmal eine Weile gut beschäftigt.
Versuche 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite zu schaffen. Sollten dich 10 Wiederholungen nicht fordern, bist du wahrscheinlich zu schnell in der Bewegung oder schon sehr gut trainiert.
Versuche in dem Fall die Übung in Zeitlupe durchzuführen.
Viele weitere Übungen für die Rumpfmuskulatur in verschiedenen Schwierigkeitsstufen zeigen wir detailliert in unseren Seminaren.
Klick hier für weitere Seminarinformationen (Termine, Ort, Inhalte, …)
Natürlich beinhaltet unsere Online-Mitgliedschaft ebenfalls viele dieser Übungen.
Klick hier, falls unser Online-Trainingsangebot für dich interessant sein könnte.
NEU: kostenloses Mobility-Webinar
Aufgrund vieler Anfragen zum Thema Beweglichkeit und Optimierung des (Aufwärm-) Trainings habe ich ein kostenloses Webinar erstellt.
Klick hier für weitere Informationen und die Anmeldung zum Webinar “Mobility-Training”.
DVRT-Übungskomplex mit Sandbag oder Kettlebells
Der Übungskomplex Clean – Reverse Lunge – Press (Umsetzen, Ausfallschritt rückwärts, Überkopfdrücken) trainiert nahezu den kompletten Körper hinsichtlich Kraft und Stabilität.
Im Video wird eine Progressionsreihe aus dem DVRT-System vorgestellt (Dynamic Variable Resistance Training).
2019 biete ich wieder Workshops und Trainerzertifizierungen im Dynamic Variable Resistance Training-System an.
Natürlich verwenden wir auch in unseren Online-Training regelmäßig Übungen und Methoden aus dem DVRT-System an:
Klick hier, falls unser Online-Trainingsangebot für dich interessant sein könnte.
Diese Übungskombination ist eine wahre “Stoffwechselspritze” (Metabolic Finisher)
Das Übungsvideo oben ist kurz und knackig, ebenso der Inhalt.
Ich stelle darin eine Übungskombination vor, die deine Schnelligkeit und deine Ausdauer verbessert. Nebenbei bleibt man beweglich und regt den Stoffwechsel so an, dass er noch lange nach dem Training auf erhöhten Touren läuft, d. h. weiter vermehrt Kalorien verbrennt.
Die Übungskombination lautet: Sprinten, hinlegen, wieder aufstehen und wieder von vorne.
Man kann diese anspruchsvolle Übungsabfolge z. B. als eigenständiges Kurztraining oder als Metabolic Finisher nach einem Krafttraining durchführen, um den Stoffwechsel noch einmal ordentlich anzukurbeln.
Die Empfohlene Laufstrecke würde ich mit 10 bis 20 Metern ansetzen, aber je nach Platz kann es natürlich auch weniger sein.
Das Training lässt sich auf Wiederholungszahlen durchführen (z. B. 10 bis 20 Wiederholungen) oder auf Zeit (z. B. 5 bis 10 Minuten).
Viel Spaß beim Ausprobieren und fröhliches Schwitzen!
Viele weitere effektive Übungen und Übungskombinationen zeigen wir in unseren Seminaren.
Klick hier für weitere Seminarinformationen (Termine, Ort, Inhalte, …).
Viele weitere Ideen für kurze, intensive Ausdauertrainings findest du hier: