Wer kaum Zeit für seine Fitness hat, sollte diese Rundum-Fitness-Übung ausprobieren.
Mit meinem vielfach erprobten Krabbelprogramm bekommst du sehr gute Fitnessergebnisse mit kürzestem Zeitaufwand.
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Simple Steuerung der Herzfrequenz und des Blutdrucks beim Functional Training
Es gibt eine einfache Möglichkeit, die Herzfrequenz und den Blutdruck beim (Functional) Training zu steuern: über die Atmung.
Natürlich wäre es noch individueller, wenn man zusätzlich einen Herzfrequenzmesser verwendet und Blutdruckmessungen während des Trainings durchführen lässt (oder zur Not selbst durchführt).
Bei Bluthochdruck gelten für das Krafttraining folgende grobe Regeln:
- Der Kopf sollte nicht unter Herzhöhe platziert werden.
- Pressatmung ist zu vermeiden.
- Zwischen den einzelnen Wiederholungen sollten eventuell Pausen von ca. 2 Sekunden eingelegt werden.
Klick hier für mehr Beiträge zum Thema Blut(hoch)druck.
Trainingssteuerung beim Intervalltraining
Kürzlich habe ich die Anfrage bekommen, wie sich ein Intervalltraining besser bzw. individueller steuern lässt.
Dabei spielen viele Faktoren eine Rolle, z. B. die Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit der Trainierenden, die Art der Belastung (z. B. Sprint vs. Seilspringen oder Kettlebell Swings), das Ziel des Trainings, u. v. m.
Im Fitnessbereich sind vor allem Intervalle zwischen 10 und 120 Sekunden üblich, wobei meist unter 90 Sekunden gearbeitet wird.
Die Pausenzeiten können zunächst grob zwei- bis dreimal so lang wie die Belastungszeit sein und sich mit steigender Fitness verkürzen.
Noch besser wäre die Steuerung über die Atmung. Sobald sich der Atem wieder deutlich beruhigt hat, kann das nächste Intervall starten (grobe Faustformel).
Am individuellsten lässt sich die Pausenlänge über die Herzfrequenz steuern. Eine gute Regel besagt, dass das nächste Intervall wieder starten kann und sollte, wenn die Herzfrequenz auf 60 Prozent des individuellen Maximalwertes bei der jeweiligen Belastungsform abgesunken ist (jede Belastungsform bewirkt eine eigene maximale Herzfrequenz).
Blutdrucksenkung um 30-40 mmHg systolisch und 38-51 mmHg diastolisch in nur 4 Wochen
Bluthochdruck wird auch als der “lautlose Killer” bezeichnet. Er belastet die Blutgefäße so stark, dass Organschädigungen (z. B. in den Nieren, den Augen, im Gehirn oder dem Herzen) die Folge sein können.
Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck kann den Weg für weitere Erkrankungen ebnen und fördern.
In Deutschland sind etwa 35 Millionen Menschen davon betroffen, also mehr als jeder Dritte!
Sehr viele Patienten nehmen Medikamente, die jedoch in vielen Fällen wenig bis nichts gegen den hohen Blutdruck bringen, geben ihre Verantwortung an die Pharmaindustrie und die Medizin ab und wiegen sich damit in falscher Sicherheit.
Unter dem Video kannst du unsere neueste Erfolgsgeschichte lesen, in der ein Mitglied aus unserer Primal Fitness Box in nur 4 Wochen den Blutdruck ohne Medikamente normalisieren konnte.
In diesem Video gibt es viele Tipps und Informationen, wie man einen hohen Blutdruck auf natürliche Weise ohne Medikamente senken kann:
Wir haben aktuell eine neue Erfolgsgeschichte bei einem Mitglied unserer Primal Fitness Box:
C. D. konnte seinen Blutdruck in den ersten vier Wochen seiner Mitgliedschaft von 145/116 mmHg morgens (tagsüber bis 160/118 mmHg) auf 116/65 mmHg morgens (tagsüber bis 120/80 mmHg) senken.
Das ist eine sensationelle Blutdrucksenkung um 30 bis 40 mmHg systolisch und 38 bis 51 mmHg diastolisch in nur vier Wochen!
Diese Ergebnisse lassen sich klar auf die Trainings- und Ernährungsumstellung durch die Primal Fitness Box zurückführen, denn der berufsbedingte Stress blieb unverändert, das Schlafverhalten auch und der Kaffeekonsum ebenfalls.
Während der vier Wochen und auch vorher wurden wurden keine Medikamente eingenommen.
Das Angebot der Primal Fitness Box beinhaltet die oben verwendeten Trainings- und Ernährungsinformationen und noch viele weitere Boni.
Hier gibt es weitere Informationen über die Primal Fitness Box in Köln.
Hier gibt es Informationen über unsere überregionale Online-Mitgliedschaft.
Wie man sein Diabetesrisiko um mindestens das Vierfache senken kann
Das Institut für Sport und Sportwissenschaft in Karlsruhe hat 2017 eine Langzeitstudie veröffentlicht, die u. a. zu folgenden Ergebnissen kam:
Wer Sport treibt, ist, motorisch gesehen, durchschnittlich zehn Jahre jünger als ein Bewegungsmuffel.
Man kann seine Körperfunktionen durch Sport also um mindestens 10 Jahre verjüngen. Ich kenne aber auch Beispiele, bei denen es 20 oder gar 30 Jahre sind.
Gesundheitssportler sind mit zunehmendem Alter weniger von diversen “Zipperlein” betroffen.
Das stellen einige Neumitglieder der Kölner Primal Fitness Box bereits nach zwei bis vier Wochen fest.
Wer weniger als 2,5 Stunden pro Woche sportlich aktiv ist, erkrankt viermal so häufig an Diabetes.
Meine Erfahrungen und einige weitere Studien zeigen sogar:
Mit entsprechendem Training und einer entsprechenden Ernährungsumstellung lässt sich das Risiko noch wesentlich deutlicher verringern und ein bestehender Typ 2-Diabetes kann binnen weniger Monate verschwinden.
Mit der Online-Mitgliedschaft der Primal Fitness Box gibt es entsprechende Trainingspläne und Ernährungsinformationen, die einen Typ 2-Diabetes sowohl sehr gut vorbeugen als auch aktiv reduzieren oder gar ganz beseitigen können.
Warum sollten wir wieder mehr krabbeln?
In den letzten Jahren liest man vermehrt von den Vorzügen des Krabbelns. Ist das nur ein Hype oder ist da tatsächlich etwas dran?
Warum sollte ich wieder mehr krabbeln, wenn ich doch schon gehen kann?
Der Bewegungsmangel und die Sitzerei im Alltag lassen unsere Bewegungsmuster und das kontrolliert koordinative Zusammenspiel des Körpers verkümmern, was man in jedem Stadtpark sehen und wovon jeder Trainer aus der Praxis berichten kann.
Ja, gehen können wir, aber laufen? In der Tierwelt hat jede Art ihren eigenen Laufstil. Im Rudel, in der Horde, o. ä. laufen alle Tiere exakt gleich.
Nur beim Menschen gibt es die verschiedensten, unnatürlichsten und teilweise auch schädlichen Laufformen wie jede Laufveranstaltung eindrucksvoll zeigt.
Krabbeln „zieht“ den Körper zusammen, d. h. dass die Arme und Beine wieder funktionell mit dem starken Rumpf verbunden werden – eine wesentliche Grundvoraussetzung für hohe körperliche Leistungen.
Hüften, Schultern und Rücken werden also sehr stabil und somit stark, u. a. auch, weil sich die Kraftübertragung von den Füßen zu den Händen und umgekehrt durch den Körper hindurch enorm verbessert.
Die Muskelschlingen auf der Vorder- und Rückseite des Körpers sind X-förmig angelegt. Dieses X wird in seiner Funktion bzw. dem funktionellen Zusammenspiel der Muskeln untereinander als auch hinsichtlich der Fähigkeit, mehr Muskelfasern innerhalb der einzelnen Muskeln gleichzeitig anspannen zu können durch das Krabbeln gestärkt.
Die allgemeine Koordinationsfähigkeit und (Kraft-) Ausdauer steigen.
Wenn Sie also mit wenig Zeitaufwand trainieren möchten oder eine Übung suchen, die viele Komponenten der Fitness gleichzeitig verbessert, dann ist das Krabbeln eine der besten Empfehlungen – und Sie können es praktisch überall durchführen.
Wenn ich nur eine Trainingsübung machen dürfte…
“Wenn du nur eine Trainingsübung machen dürftest, welche wäre das?”
Das ist eine beliebte Frage in Fitnessinterviews. Zum Glück müssen wir nie nur eine Übung machen, aber von der Frage scheint eine große Faszination auszugehen, wahrscheinlich, um die effektivsten Übungen herauszufiltern.
Da ich mich ungern beschränke und dies auch nie muss, mag ich diese Frage eigentlich nicht.
Wenn mir jedoch jemand eine Pistole an den Kopf setzen würde, dann würde ich wohl folgendes antworten:
Wenn ich keine Trainingsgeräte, Gewichte o. ä. benutzen dürfte, dann wären es wahrscheinlich Sprints.
Sprints verbessern die Koordination, die Kraft, die Schnelligkeit und die Ausdauer und die Trainingszeit ist sehr kurz. Da die schnellkräftigen Muskelfasern sich zuerst abbauen, bieten Sprints eine sehr gute Möglichkeit, um diese zu erhalten.
Zusätzlich gehören Sprints zu den absolut besten Übungen, um das Körperfett zu reduzieren.
Der Nachteil ist nur, dass man heutzutage den wenigsten Menschen das Sprinten, geschweige denn das Laufen überhaupt empfehlen kann, weil die Körper bereits zu degeneriert sind und diese hohen Belastungen gar nicht aushalten können.
Ein Blick auf die Läufer in jedem Stadtpark zeigt wie stark die Sitzerei und der Bewegungsmangel unseres Alltags die natürlich-elegante und effiziente Lauftechnik des Menschen verändern kann.
Die Verletzungsstatistiken von Läufern bestätigen dies. Von daher ist es gefährlich, mit dem Laufen anzufangen, um fit zu werden. Die meisten müssen erstmal fit genug werden, um überhaupt laufen zu können.
Dazu gehört die Schulung der Koordination (Technik), der Beweglichkeit, der Stabilität, der Elastizität und der Kraft.
Sprinten würde viele sehr schnell zum Orthopäden führen.
Von daher wäre meine nächste Wahl wohl das Krabbeln in sämtlichen Varianten. Es verbessert den ganzen Körper in den oben genannten Bereichen, wobei man bei der Schnellkraft etwas tricksen müsste, was nur sehr fortgeschrittene Sportler möglich wäre.
Dennoch gilt das Krabbeln in den verschiedensten Varianten für mich zu den besten Rundumfitnessübungen.
Die Ergebnisse sind für mich immer wieder verblüffend.
Mein neues Trainings-E-Book für Personen mit k(l)einem Zeitbudget ist jetzt erhältlich!
Für alle, die wenig Zeit für ihr Training aufwenden wollen oder können und sich dennoch eine herausragende Rundumfitness wünschen, könnte mein neues E-Book interessant sein.
Hier gibt es alle Informationen dazu.
Einfach fitter – 1 min für deine Gesundheit – Tipp Nr. 14: täglich 30-60 min bewegen
Körperliche Aktivität (Bewegung) und Gesundheit gehören zusammen. So hat es die Natur eingerichtet. Beides bedingt einander.
Siehe auch diesen Artikel über die Folgen von Bewegungsmangel.
Hier gibt es Alternativen zum Sitzen im Alltag.
Einfach fitter – 1 min für deine Gesundheit – Tipp Nr. 6: Schrittzähler benutzen
Einer der simpelsten Tricks, um sich mehr zu bewegen ist die Nutzung eines Schrittzählers. Es funktioniert einfach.
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Sollten du mehr willst als nur deine tägliche Anzahl an Schritten zu erhöhen, dann kann ich z. B. unser Online-Trainingsangebot empfehlen. Dort bekommst du das „Rundum-sorglos-Paket“ für die Gesundheit aus sportwissenschaftlicher Sicht.