Kreuzheben und Kettlebell-Swing mit seitlichem Gleitschritt (für mehr Stabilität im einbeinigen Training)

Im letzten Beitrag habe ich ein paar “Tricks” gezeigt, mit denen man sofort stabiler und sicherer Gewichte heben kann (siehe hier).

Im Alltag und beim Sport ist es jedoch wichtig, sich vielfältig stabil bewegen zu können, also in verschiedenen Körperpositionen (z. B. Schrittstellung) und in verschiedenen Bewegungsebenen.

Im folgenden Video zeige ich eine Variante des Lasthebens (Deadlift) aus dem DVRT-System, die die Einbeinstabilität verbessert und neue Bewegungsreize für diese wesentliche Grundübung ins Training bringt.

Auch der Kettlebell-Swing lässt sich so anspruchsvoller gestalten.

 

 

Eine gute Möglichkeit, um sich vom stabilen Lastheben (Deadlift) im Parallelstand zum einbeinigen Kreuzheben hinzuarbeiten wäre folgende Progression:

1.) Lastheben im Parallelstand: siehe hier.

2.) Sprinter-Stand (hier gezeigt an der Übung Good Morning)  oder hier beim Kettlebell-Swing

3.) Heben in Schrittstellung, mit Rückwärtsschritt oder mit einem Gleitschritt nach hinten (hier gezeigt an der Übung Good Morning)

4.) Lastheben mit seitlichem Gleitschritt (siehe Video oben) oder einbeiniges Lastheben (hier gezeigt ohne Gewicht)

 

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Dr. Till Sukopp

Sofort stabiler beim Kreuzheben (Deadlift, Lastheben) mit dieser Korrekturübung

Kreuzheben (Deadlift, Lastheben) ist eine grundlegende und ausgezeichnete Ganzkörperkraftübung.

Wer schwere Gewichte sicher heben will, benötigt eine gute Stabilität im ganzen Körper.

Im Video lernst du eine Korrekturübung mit einem Ultimate Sandbag, bei der mittels zwei einfacher Hilfsmittel (großes und kleines Gummiband) alle Körperteile  stabiler miteinander verbunden werden.

Der Effekt ist sofort zu spüren.

Die Vorteile beim Ultimate Sandbag liegen hier u. a. darin, dass die Parallelgriffe verwendet werden können, wodurch die Schultern automatisch in die stabilere neutrale Position gelangen.

 

 

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Dr. Till Sukopp

Kettlebell Swing im versetzten Stand (Sprinter Stance Kettlebell Swing)

“Klassisches” Kettlebell-Training ist recht einseitig in der Übungsauswahl, d. h. dass meist wenige Übungen ohne große Variationen durchgeführt werden.

Der Alltag und sämtliche Sportarten verlangen jedoch, dass wir uns vielseitig stabil, sicher, effektiv und effizient bewegen können.

Deshalb finde ich die vielen Progressionsstufen des DVRT-Systems so hilfreich und sinnvoll, da sämtliche Übungen in sämtlichen Bewegungsebenen trainiert werden können.

Der “Sprinter Stance Kettlebell Swing” ist ein Beispiel für den Kettlebell-Swing, bei dem sich vieles durch die Veränderung der Standposition zum versetzten oder Sprinterstand ändert.

Im Video zeige ich vier Varianten mit unterschiedlicher Wirkung:

 

 

Wenn du eine saubere Technik erlernen willst, dann kann ich meine Kettlebell-DVD und unsere Technikseminare empfehlen (Kettlebell und DVRT), bei denen du individuell korrigiert wirst.

 

Dr. Till Sukopp

Maximalkrafttraining – viel zu selten genutzt (mit Kurzprogramm)

Wer ein Krafttraining durchführt, möchte in der Regel stärker werden.

Das klingt logisch, doch es irritiert mich immer wieder, wenn ich sehe, wie viele Fitnesssportler nicht die Methoden trainieren, die am schnellsten die Kraft steigern.

Wer stärker sein möchte, sollte auf ein Maximalkrafttraining nicht verzichten, sofern die Voraussetzungen wie Gesundheit, Belastbarkeit und gute Technik gegeben sind.

Im Video erfährst du wie ich es meistens mache, wobei es jedoch auch für die Steigerung der Maximalkraft verschiedene Methoden gibt.

 

 

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Dr. Till Sukopp

Kettlebell-Training: bessere Fitness bei halbem Zeitaufwand (gratis Webinar)

Hier ist die Aufzeichnung meines Webinars “Kettlebell-Training  – bessere Fitness bei halbem Zeitaufwand” vom 13. Mai 2020.

 

 

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Dr. Till Sukopp

Möglichkeiten, um stärker beim Überkopfdrücken zu werden, ohne das Gewicht zu verändern – Teil 2 (Bottom-up Press und Get-up)

Wenn beim Überkopfdrücken mit einer Kettlebell das nächsthöhere Gewicht noch zu schwer ist, lässt sich das Training mit dem aktuellen Gewicht u. a. durch die Körperposition anspruchsvoller gestalten (siehe hier) oder dadurch, dass die Kettlebell verkehrt herum in der Bottom-up-Position gehalten wird (also mit dem Boden nach oben).

Dies erfordert jedoch neben einer guten Griffkraft eine hohe Stabilisationsfähigkeit, vor allem im Schulter- und Rumpfbereich.

Siehe dazu folgende Videos:

 

 

 

Wer Herausforderungen mag, kann gerne mal die Übung Bottom-up-Get-up probieren:

 

 

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Dr. Till Sukopp

Möglichkeiten, um stärker beim Überkopfdrücken zu werden, ohne das Gewicht zu verändern – Teil 1

Überkopfdrücken (Overhead Press) ist eine der besten und klassischsten Übungen für mehr Kraft, vor allem im Oberkörper.

Kettlebells eignen sich aufgrund ihrer Form dafür am besten, wobei man natürlich auch andere Gewichte verwenden kann.

Da Kettlebells jedoch traditionell meist in Abstufungen von vier Kilogramm angeboten werden, stellt die Steigerung auf das nächst höhere Gewicht in der Regel eine große Herausforderung dar.

Im Video zeige ich eine Möglichkeit, wie man sich an schwerere Gewichte herantrainieren kann (Korrektur: der aufrechte Kniestand kommt VOR dem halben Kniestand, weil er etwas stabiler ist):

 

 

In meinem Buch zur Trainingsplanung lernst du viele weitere Methoden, um stärker zu werden, ohne unbedingt das Gewicht erhöhen zu müssen (klick auf den Link).

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Dr. Till Sukopp

Bodyweight Training – wie man ohne Gewichte sein Training steigern kann

Beim Training ohne Geräte (Bodyweight Training) kann man durch verschiedene Übungsvarianten meist gut die Intensität steuern.

Wenn man jedoch schon eine schwere Variante durchführen kann oder bezüglich der Trainingssteuerung etwas Abwechslung haben möchte, dann ist das Training im Zeitlupentempo eine sehr effektive Methode zur Kraftsteigerung.

 

 

Dr. Till Sukopp

Kettlebell Clean – sofort viel einfacher und schmerzfreier mit diesem simplen Techniktipp

Mit diesem simplen und einfache Techniktipp wird der Kettlebell-Clean sofort einfacher und schmerzfreier.

(Anmerkung: Wenn der Clean Schmerzen verursacht, ist fast immer eine unzureichende Technikausführung dafür verantwortlich.)

 

 

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Dr. Till Sukopp