Der Wechsel von der tiefen Hock- bzw. Kniebeugenposition zum Körperbrett vorwärts und rückwärts mit gestreckten Armen ist eine schöne Übung, um gleichzeitig die Hüftgelenke beweglicher sowie den Rumpf und die Schultern stabiler zu machen.
Viele weitere Mobilisations- und Stabilisationsübungen in verschiedenen Schwierigkeitsstufen zeigen wir detailliert in unseren Mobility-Seminaren.
Die Übung “Lateral Bag Drag” ist ausgezeichnet, um die Rumpf-, Becken- und Schulterstabilität zu verbessern.
Im Video zeige ich Progressionen, die zunehmend mehr Kraft erfordern, bis hin zum fast einarmigen Liegestütz.
Am besten lassen sich Lateral Bag Drags mit einem Sandbag durchführen, aber auch eine Kettlebell oder eine Hantelscheibe lassen sich unter dem Körper je nach Untergrund durchziehen.
Wesentliche Technikhinweise:
Die Knie, Hüften und Schultern sollten möglichst auf einer Linie bleiben (Hüftstreckung)
Das Becken sollte immer stabil (= parallel zum Boden) bleiben und
das Gewicht sollte nur langsam unter dem Bauch (also dichter an den Knien als im Video gezeigt) durchgezogen werden (ca. 3-5 s pro Wiederholung).
Viele weitere effektive Übungen zeigen wir in unseren beliebten Seminaren (Kettlebell-Training, DVRT – Dynamic Variable Resistance Training, Bodyweight Training und Joint Mobility). Siehe hier.
In unseren Online-Trainings bauen wir ebenfalls regelmäßig ähnliche Übungen ein.
Die Übung Halo (Heiligenschein) lässt sich mit einem kleinen Sandbag oder einer Kettlebell im Stand, im aufrechten und im halben Kniestand effektiv durchführen.
Im Video wird beispielhaft die Variante im halben Kniestand gezeigt, da sie die Stabilität am besten fördert.
Gleichzeitig werden der Oberkörper und die Schultern beweglicher.
Hierbei geht es nicht um die Bewegungsgeschwindigkeit, sondern um Präzision und Stabilität.
Viele weitere effektive Übungen zeigen wir in unseren beliebten Seminaren (Kettlebell-Training, DVRT – Dynamic Variable Resistance Training, Bodyweight Training und Joint Mobility). Siehe hier.
In unseren Online-Trainings bauen wir ebenfalls regelmäßig ähnliche Übungen ein.
Eine Variante des einbeinigen Kreuzhebens sollte regelmäßig ins Trainingsprogramm eingebaut werden, weil sich damit rückenschonend sehr effektiv die hintere Muskelkette und die Stabilität im ganzen Körper trainieren lässt.
Viele scheitern jedoch an der mangelnden Stabilität aufgrund einer unzureichenden Technik. Oft wird das hintere Bein nur locker angehoben, anstatt aktiv nach hinten gestreckt zu werden, was automatisch die Körperspannung und somit die Stabilität verbessert.
Im Video wird gezeigt, wie sich das binnen Sekunden mit einem Gummiband verbessern lässt. Natürlich kann man damit auch gleichzeitig Gewichte anheben.
Viele weitere simple und sehr effektive Techniktipps geben wir in unseren beliebten Seminaren (Kettlebell-Training, DVRT – Dynamic Variable Resistance Training, Bodyweight Training und Joint Mobility).
Ich mag Mobilisationsübungen, die den ganzen Körper mit einbeziehen.
Die einarmige Überstreckung in der Krabbenposition mit Seitenwechsel über den Vierfüßlerstand, auch kurz “Crab Reach to Quadruped” genannt, ist eine tolle Mobilisations- und Aktivierungsübung, vor allem, wenn man viel sitzt.
Seit einigen Monaten baue ich sie gerne in mein eigenes Aufwärmprogramm und in das Training vieler meiner Klienten ein.
Im Video zeige ich wie sie durchgeführt wird. Wer beim Seitenwechsel noch koordinative Herausforderungen hat, kann zunächst auch ohne die Drehung einfach nur die Armseite wechseln.
Viele Mobilisationsübungen in verschiedenen Schwierigkeitsstufen zeigen wir detailliert in unseren Mobility-Seminaren.
Body Blaster – der Name ist Programm. Nicht nur im Bodyweight Training gibt es viele effektive Übungen, um die Kraftausdauer zu verbessern und viele Kalorien zu verbrennen.
Hampelmänner, Mountain Climbers und Burpees gehören z. B. zu den Klassikern.
Burpees sind vor allem bei Trainern beliebt, weil man damit ein sehr effektives Kraftausdauertraining durchführen kann, meist in Form eines intensiven Intervalltrainings.
Leider sieht man häufig schlampige Bewegungsausführungen, die auch zu Überlastungen und Verletzungen führen können.
Eine Steigerung dieser Übung, die noch mehr die Beweglichkeit mit einbezieht, wäre die Übung Body Blaster. Es ist ein Hybrid aus den Übungen Burpee und Deck Squat (Kniebeuge mit Rückenschaukel).
Für Einsteiger ist sie weniger geeignet.
Im Video werden sechs verschiedene Progressionsstufen gezeigt.
Hier geht`s zu meinem Online-Trainingsangebot, das am Ende der Trainingseinheit meistens Übungen wie die oben gezeigte in verschiedenen Schwierigkeitsgraden beinhaltet. Häufig sind die Übungen jedoch koordinativ weniger anspruchsvoll.
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Im DVRT™-System (Dynamic Variable Resistance Training) geht es u. a. darum, dass man lernt, sich in allen Richtungen und Ebenen stabil und sicher zu bewegen.
In vielen Kraft- und Fitnesstrainingsprogrammen wird leider wenig in der Frontal- und Transversalebene gearbeitet. Verletzungen im Sport finden jedoch häufig in diesen Bewegungsebenen statt.
Die im Video gezeigte Ausfallschrittkombination seitwärts-rückwärts spricht die beiden oben genannten Ebenen an, da man sich seitwärts bewegen muss und bei der Rückwärtsbewegung das Gewicht zur Seite rotieren lässt.
Vorher sollten natürlich beide Übungen separat sicher und stabil beherrscht werden.
Seitliche Ausfallschritte sind sehr gute Übungen für die Hüftbeweglichkeit, Hüftstabilität und Kraft im ganzen Beckenbereich.
Man kann sie als Steigerung mit Gewicht durchführen oder zunächst mit einem Einbeinstand kombinieren. Natürlich ist auch beides möglich, je nachdem wie das Gewicht gehalten wird.
Ausgiebige Übungsprogressionen für sämtliche Zielgruppen zeigen wir in unseren Seminaren.
Die Übung Around the World mit einem Sandbag, einer Kettlebell oder auch einem Bulgarian Bag ist verbessert gut die Kraft und Beweglichkeit im Oberkörper.
Nebenbei steigt die Ausdauer und die Rotationskraft des Körpers.
Der Schwung kommt aus den Hüften und wird in den Oberkörper übertragen.
Zunächst sollte jedoch wie immer die Technik in einer langsamen Bewegungsgeschwindigkeit trainiert werden. Vor allem die Fußdrehung fällt vielen Menschen am Anfang schwer.
Im Training machen wir meist 10-20 Wiederholungen oder 20-40 Sekunden pro Seite und davon mehrere Durchgänge.
Das Gewicht hängt von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.
Die starre Kopfhaltung, die wir bei Schreibtischarbeit oft stundenlang einnehmen, kann eine Ursache von Nackenverspannungen und müden Augen sein.
Im Video zeige ich das Achterkreisen mit dem Kopf. Diese leichte Lockerungsübung für den Schulter-Nacken-Bereich geht schnell und wird am besten stehend durchgeführt.
Nebenbei kann man damit das Knacken und Knirschen im Halsbereich bei Kopfbewegungen reduzieren.
In meiner YouTube-Playlist “Beweglichkeit” habe ich noch weitere Mobilisationsübungen für sämtliche Körperbereiche.
Wesentlich mehr Details und Varianten zeigen wir in unseren Mobility-Seminaren, siehe hier:
? https://tillsukopp.de/kettlebell-training/kettlebell-workshops-seminare
Hier geht`s zu meinem Online-Trainingsangebot, das natürlich auch immer Übungen für die allgemeine Beweglichkeit beinhaltet:
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