Das Bewegungsmuster “Hip Hinge”, auch als Hüftscharnier oder Hüftbeugung/Hüftstreckung bezeichnet, fällt vielen Menschen schwer, die viel sitzen und sich wenig bewegen.
Es ist jedoch die Grundbewegung beim Hinsetzen, Zähneputzen, ins Auto steigen, beim sicheren Anheben von Gewichten, u. v. m.
Im Video werden drei effektive Korrekturmöglichkeiten gezeigt, die dabei helfen, die Bewegung mit einem “geraden Rücken” durchzuführen.
Viele weitere Übungen und Trainingsmethoden zeigen wir in unseren beliebten Trainingsseminaren.
Im Video stelle ich ein 15 minütiges Ganzkörpertraining vor, das simpel und effektiv zugleich ist.
Es macht dich stabil, stark und ausdauernd.
Heb einen schweren Sandbag oder zwei schwere Kettlebells an und trage sie 10-15 m. Dann setzt du das Gewicht wieder ab und beginnst von vorne, also anheben, tragen und ablegen im Wechsel.
Führe das Programm 15 min lang durch und erfreu dich am Rundumfitnesseffekt. 🙂
Wenn dich das nicht fordert, dann ist das Gewicht eindeutig zu leicht.
Weitere kurze, knackige Ganzkörperprogramme für die Kraft und Ausdauer findest du hier:
Welche Kettlebell-Übungen kann man nach Schulterverletzungen, bei eingeschränkter Schulterbeweglichkeit bzw. Oberkörperbeweglichkeit machen?
Wenn der gestreckte Arm noch nicht bis auf Ohrhöhe über den Kopf geführt werden kann, sollte auf sämtliche Überkopfübungen verzichtet werden, bis die Beweglichkeit im Oberkörper und/oder die nötige Rumpfstabilität wieder hergestellt wurde.
Im Video werden Beispiele für Übungen gegeben, die bis dahin trainiert werden können.
Wir haben auch erfolgreiche Kettlebellprogramme bei Schulterimpingement-Situationen.
Rollen in verschiedenen Varianten gehört zu den besten Übungen, um einen beweglichen, jungen Körper zu erhalten bzw. um beweglicher zu werden. Interessanterweise arbeitet auch das Gehirn besser, wenn die Wirbelsäule beweglich ist.
Mit steigendem Alter steigt bei vielen Menschen auch die Angst vor Stürzen. Auch hier kann eine klassische Fallschule aus den Kampfkünsten und Selbstverteidigungssystemen dabei helfen, diese Angst zu verringern oder sogar ganz zu beseitigen.
Im letzten Blogbeitrag habe ich ein Tutorial zum schrittweisen Erlernen der Judorolle rückwärts vorgestellt, siehe hier.
Meine Erfahrung hat gezeigt, dass die Vorwärtsrolle einfacher zu erlernen ist, wenn man zuvor die Rückwärtsrolle durchgeführt hat.
Im Video wird eine methodische Übungsreihe zum Erlernen der Judorolle vorwärts vorgestellt.
Der Hauptfehler, der dabei gemacht wird, ist das Rollen über die Körperseite.
Lösung: Den Po weit nach oben bringen. Das machen die meisten Anfänger falsch. Dann rollt man auch in eine Richtung bzw. auf einer “Spur”.
Warnung: Ungeübte und unbewegliche Menschen sollten vorsichtig beginnen und nicht zu viele Wiederholungen machen, da es in seltenen Fällen auch zu Nackenverspannungen kommen kann.
In meiner YouTube-Playlist “Beweglichkeit” habe ich noch weitere Wirbelsäulenmobilisationsübungen für Einsteiger.
Wesentlich mehr Details und Varianten zeigen wir in unseren Mobility-Seminaren, siehe hier:
Rollen in verschiedenen Varianten gehört zu den besten Übungen, um einen beweglichen, jungen Körper zu erhalten bzw. um allgemein beweglicher zu werden.
Interessanterweise arbeitet auch das Gehirn besser, wenn die Wirbelsäule beweglich ist.
Mit steigendem Alter steigt bei vielen Menschen auch die Angst vor Stürzen.
Auch hier kann eine klassische Fallschule aus den Kampfkünsten und Selbstverteidigungssystemen dabei helfen, diese Angst zu verringern oder sogar ganz zu beseitigen.
Im Video wird eine methodische Übungsreihe zum Erlernen der Judorolle rückwärts vorgestellt.
Der Hauptfehler, der dabei gemacht wird, ist das Rollen über die Körperseite. Lösung: Den Po weit nach oben bringen. Das machen die meisten Anfänger falsch. Dann rollt man auch in eine Richtung bzw. auf einer “Spur”.
Warnung: Ungeübte und unbewegliche Menschen sollten vorsichtig beginnen und nicht zu viele Wiederholungen machen, da es in seltenen Fällen auch zu Nackenverspannungen kommen kann.
Wesentlich mehr Details und Varianten zeigen wir in unseren Mobility-Seminaren, siehe hier:
Überkopfdrücken gehört zu den klassischen Kraftübungen.
Obwohl vor allem der Oberkörper beansprucht wird, ist es dennoch eine Ganzkörperübung. Der heutige meist passive Sitzalltag lässt unsere Oberkörperkraft, insbesondere die Fähigkeit, schwere Gegenstände über den Kopf anheben oder dort tragen zu können jedoch stark verkümmern.
Aus meiner Erfahrung heraus sind Frauen davon noch deutlich mehr betroffen als Männer.
Im Video wird eine mögliche Übungsreihe mit zwei guten Vorbereitungsübungen vorgestellt.
Mobilisation der Brustwirbelsäule: Rumpfrotation plus -seitneigung im Sitzen
Rumpfstabilisation: langsam eine Schulter im Liegestütz berühen
Überkopfdrücken im halben Kniestand, bis es sicher und stabil geht
Überkopfdrücken im aufrechten Kniestand, bis es sicher und stabil geht
Überkopfdrücken im Stand
Wesentlich mehr Details zeigen wir in unseren Kettlebell-Seminaren.
Es gibt viele Technikfehler, die Anfänger beim Anheben von Gewichten machen und somit das Risiko für Überlastungen und Verletzungen erhöhen und die Leistungsentwicklung bremsen.
Im Video zeige ich zwei typische Fehler, die ich häufig bei Anfängern im Freihanteltraining oder auch im Alltag sehe, wenn sie schwere Gewichte anheben:
Das Gewicht wird zu weit vor dem Körperschwerpunkt angehoben.
Die Knie werden vor den Hüften gestreckt (die Beine bewegen sich vor den Schultern).
Natürlich werden auch praktische Korrekturen gezeigt.
Viel mehr Technikfeinheiten für ein sichereres und effizienteres Training verraten wir in unserenSeminaren.
Das folgende ältere Video könnte auch noch hilfreich sein, um den Nummer 1-Fehler beim Anheben von Gewichten zu korrigieren: den Rücken nicht gestreckt zu halten.
