8 min Beweglichkeitsprogramm zum Mitmachen

Durch dieses Mitmachprogramm sollte sich dein Körper direkt geschmeidiger und besser anfühlen. Es geht schnell und lässt sich gut zu Beginn am Morgen, zwischendurch als kleiner Bewegungssnack oder auch nach langer sitzender Tätigkeit einbauen.

Probiere es aus und schreibe mir deine Erfahrungen gerne unten ins Kommentarfeld.

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Ausdauer und Beweglichkeit gleichzeitig verbessern in 7-21 min

Durch dieses Mitmachprogramm fällt unter die Kategorie “Mobility Conditioning”. Damit kannst du deine Ausdauer, deine Beweglichkeit, deine Bewegungsfähigkeit und je nach Trainingszustand auch etwas deine Kraft verbessern.

Es geht schnell und lässt sich gut zu Beginn am Morgen, zwischendurch als kleiner Bewegungssnack oder auch nach langer sitzender Tätigkeit einbauen.

1-3 Durchgänge dauern nur 7-21 Minuten. 

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Beweglicher in wenigen Minuten

Durch dieses Mitmachprogramm sollte sich dein Körper direkt geschmeidiger und besser anfühlen. Es geht schnell und lässt sich gut zu Beginn am Morgen, zwischendurch als kleiner Bewegungssnack oder auch nach langer sitzender Tätigkeit einbauen.

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11 Übungen, die deine Haltung verbessern

Eine aufrechte Haltung kann Nackenverspannungen, Rückenschmerzen und Gelenkbeschwerden reduzieren, das Hormonsystem “verbessern”, die Atmung erleichtern, die Stimmung und das Selbstwertgefühl steigern.

Im Video erfährst du 11 Übungen, die jeweils einzeln schon deine Haltung verbessern können. Kombiniert ausgeführt ist die Wirkung größer, aber es müssen keinesfalls alle Übungen gemacht werden.

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Schnelles Abnehmen in 5 Stufen ohne Diät & Sport

Machen wir uns nichts vor. Schnelles Abnehmen ist nur zur Motivation, vor einem Urlaub, einem Fotoshooting, einer Party oder ähnlichem interessant, in der Regel aber nicht von Dauer.

Bei wiederholten “Kurzmaßnahmen” droht der Jojo-Effekt, der oft eine negative Stoffwechselregulation zur Folge hat.

Übergewicht ist vor allem ein Symptom und nachdem die Ursache(n) gefunden wurde(n), muss durch Verhaltensänderung ein anderer Lebensstil gewählt werden, um dauerhaft schlanker zu sein.

Im Video erfährst du von einem simplen, aber effektiven 5-Schritte-Plan, mit dem du in etwa zwei Wochen ohne Diät und Sport mehrere Kilos abnehmen kannst (erst Schritt 5 beinhaltet eine Ernährungsänderung).

Es ist ein Ausschnitt aus einer meiner gratis Online-Live-Shows.

Schreib mir deine Erfahrungen gerne unten ins Kommentarfeld.

Willst du deinen Körper wirklich dauerhaft verändern?

Bist du bereit, deinen Körper wirklich dauerhaft zu verändern? Dr. Till Sukopp ist bekannt dafür, Menschen auf ihrem Weg zu einem gesünderen und fitteren Leben zu begleiten. Mit seiner jahrelangen Erfahrung und fundiertem Wissen zeigt er dir, wie du nicht nur kurzfristige Erfolge erzielst, sondern auch langfristige Veränderungen erreichst.

Mit Dr. Till Sukopps Methoden lernst du, wie du effektive Trainingsroutinen in deinen Alltag integrierst und gleichzeitig deine Ernährung optimierst. Dabei geht es nicht um strenge Diäten oder übermäßigen Sport, sondern um nachhaltige und gesunde Gewohnheiten, die du dauerhaft beibehalten kannst.

Wenn du wirklich bereit bist, etwas zu verändern und deinen Körper funktionell und biologisch um Jahre bis Jahrzehnte zu verjüngen, dann ist Dr. Till Sukopp genau der richtige Begleiter für dich. Starte jetzt deine Reise zu einem fitteren, gesünderen und glücklicheren Ich!

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Das effektivste Training zur Blutdrucksenkung

Als Trainer oder Sporttherapeut hat man in der Regel gelernt, dass statisches Krafttraining (Halteübungen) schlecht oder gefährlich bei hohem Blutdruck ist.

Schaut man sich jedoch die Studiendaten dazu an, dann ist das ein Mythos, denn das Gegenteil ist der Fall.

Schon die Griechen und Römer glaubten, dass körperliche Betätigung nicht nur gut für den Körper sei, sondern auch eine soziale Pflicht. Die Menschen sollten stark und gesund sein. Vergleichbare Überzeugungen von den Vorteilen schwerer körperlicher Betätigung finden sich im Mittelalter und in der Renaissance bis hin zum zwanzigsten Jahrhundert. So war der Leitgedanke von Georges Hébert, Entwickler der französischen Méthode Naturelle, „être fort pour être utile“ (stark sein, um nützlich zu sein).

Das änderte sich im zwanzigsten Jahrhundert, als der Blutdruck zu einem dominanten Konzept in den Köpfen der Ärzte wurde. 

Während die ersten menschlichen Blutdruckmessungen erst in der Mitte des neunzehnten Jahrhunderts durchgeführt wurden, kam die heutige Messung über eine Blutdruckmanschette erst im zwanzigsten Jahrhundert heraus. Doch erst Jahrzehnte später setzte sich der Blutdruck zu einem Standardmaß für die menschliche Gesundheit durch.

Das Blutdruckkonzept sorgte dafür, dass sich die Mediziner das Kreislaufsystem wie ein Rohrleitungssystem vorstellten. Wenn der Flüssigkeitsdruck zu niedrig ist, funktioniert das System nicht (Blutmangel in den Organen), ist er zu hoch, dann können die Leitungen im Laufe der Zeit beschädigt werden (Risse in den Wänden, bis hin zum Platzen).

Menschen sollen also einen moderaten Blutdruck haben. Ein etwas niedriger Blutdruck ist in Ordnung, aber ein hoher Blutdruck muss um jeden Preis vermieden werden. Das alles klingt logisch und war in den 1950er Jahren sicherlich auch Stand des Wissens.

In dieser Zeit begannen die Menschen mehr und mehr Gewichtstraining und Bodybuilding als gesundheitliches Mittel zu erkennen. Untersuchungen zeigten, dass sich während schwerer körperlicher Belastung den Blutdruck erhöht. So kann sich der systolische Blutdruck (oberer Wert, also der Druck, bei dem das Herz schlägt) bei intensivem Krafttraining fast verdoppeln.

Die Mechanismen dafür liegen u.a. in der Physik: Muskelanspannung führt zu einer Verengung des Kreislaufsystems. Die Blutgefäße werden enger und der Blutdruck steigt, da das Blutvolumen gleichbleibt. Zusätzlich erhöhen sich die Herzfrequenz und der Sauerstoffbedarf durch die Belastung, was ebenfalls zu einer Druckerhöhung führen kann. Eine weitere Steigerung des Blutdrucks erfolgt durch die erhöhte Aktivität des sympathischen Nervensystems.1

Somit musste also Sport, insbesondere das Krafttraining, schlecht für den Blutdruck und damit für die Gesundheit sein, was jedoch völlig falsch ist.

Blutdruck, istometrische Übungen und Sport

Der Blutdruck verändert sich ständig, da er sich an Belastungen anpasst. Er steigt z. B. beim Husten, beim Lachen, beim Treppensteigen und beim Pressen auf der Toilette. Würde er nicht plötzlich und schnell ansteigen, dann könnten wir kaum aufstehen, ohne Schwindel zu bekommen, zusammenzubrechen oder gar das Bewusstsein zu verlieren. Menschen mit niedrigem Blutdruck kennen diese Probleme.

Bei körperlichen Belastungen steigen sowohl der Blutdruck als auch die Herzfrequenz und beide Parameter sinken nach Beendigung der Belastung wieder auf das Normalmaß zurück. Daher sind plötzlich erhöhte Werte in der Regel keine Gefahr für die Gesundheit.

Sind diese Werte allerdings auch in der Ruhephase hoch, dann kann es auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen wie Schlaganfällen, Aneurismen und Herzinfarkten kommen.

Kurze Blutdruckspitzen, die durch sportliche Aktivität verursacht werden, sind also nicht das Problem. Im Gegenteil: Umfassende Untersuchungen belegen sogar, dass starke körperliche Betätigung Bluthochdruck heilen kann.²

In der Medizin ist längst bekannt, dass sportliches Training den Blutdruck senken kann. Kaum bekannt ist allerdings, dass statisches Training bei der Bluthochdrucksenkung noch wirksamer ist als normales Krafttraining.

Ich wiederhole es gerne nochmal: Isometrisches oder statisches Krafttraining ist viel effektiver als normales Krafttraining, um den Blutdruck zu senken.

In einer Metaanalyse von 270 Studien, die in den letzten 30 Jahren weltweit durchgeführt wurden, kam heraus, dass statisches Krafttraining den Ruheblutdruck nicht nur senkt, sondern dies auch noch effektiver als jede andere Bewegungsform macht.

Die Forscher untersuchten das Krafttraining mit Gewichten, Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, u.a.), kombiniertes Training (Gewichtstraining und Ausdauertraining), hochintensives Intervalltraiing (HIIT) und isometrische Kraftübungen.

Alle fünf Methoden senkten den Blutdruck, aber isometrische Übungen (statisches Krafttraining) war am effektivsten, gefolgt von kombiniertem Training, Krafttraining, Ausdauertraining und HIIT.3

In einer Untersuchung sank der systolische Blutdruck von Probanden, die über einen Zeitraum von acht Wochen dreimal pro Woche isometrische Übungen durchführten, um 12,5 Punkte und der diastolische Blutdruck um 14,9 Punkte – das sind fast zwei Punkte pro Woche.4

Das ist eine enorme, möglicherweise lebensrettende Senkung – und das bei einem geringen Trainingsaufwand (nur etwa zwanzig Minuten, dreimal pro Woche) in einer relativ kurzen Zeitspanne.

Tatsächlich können die Vorteile sogar noch schneller eintreten – neuere Studien haben bereits nach vier Wochen isometrischem Training eine signifikante Blutdrucksenkung festgestellt.5

Statische Übungen sind in vielen Fällen wirksamer als blutdrucksenkende Medikamente und werden von einigen Experten als Alternative vorgeschlagen.6

 

Effektive Beispielübung “Wandsitz”:

Die Senkung des hohen Ruheblutdrucks klingt fast zu schön um wahr zu sein, aber was ist mit dem Risiko für Schlaganfälle oder Herzinfarkte während des Trainings?

In der angesehenen Zeitschrift Clinical Hypertension wurde dazu vor ein paar Jahren ein Artikel veröffentlicht, in dem festgestellt wurde, dass hier kein Grund zur Sorge besteht.

Statische Krafttrainingsübungen sind zu diesem Zweck nicht nur sicher, sondern verringern auch das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse:

„Eine sich rasch erweiternde Evidenzbasis weist darauf hin, dass isometrisches Widerstandstraining bei der Behandlung von Bluthochdruck sehr wirksam ist. Es gibt keine veröffentlichten Daten, die darauf hindeuten, dass isometrisches Widerstandstraining unsicher ist. Veröffentlichte Daten in potenziellen Hochrisikopopulationen (z. B. bei Herzinsuffizienz) zeigen relevante Vorteile, die über die Senkung des Blutdrucks hinausgehen (z. B. verbesserte endotheliale und kollaterale Gefäßfunktion). Das Ausmaß der durchweg nachgewiesenen Blutdrucksenkungen entspricht einer Verringerung der Herzinfarkte um > 10 % und der Schlaganfälle um > 20 %.“7

Statisches Krafttraining ist sogar so sicher, dass es kürzlich von der American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines empfohlen wurde.8

Warum eignet sich isometrisches Training so gut zur Senkung des Blutdrucks?

Die Antwort hat mit der isometrischen Reaktion zu tun. In „The Ultimate Isometrics Manual“ wird sie folgendermaßen beschrieben:

„Wenn Sie Ihre Muskeln anspannen und diese Position halten – wie bei der Isometrie -, werden Ihre Blutgefäße durch die angespannten Muskeln mechanisch verengt. Infolgedessen muss das gesamte Herz-Kreislauf-System viel härter arbeiten, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Dadurch werden das Herz und die Blutgefäße kräftig trainiert. Dies könnte man als isometrische Reaktion des Herz-Kreislauf-Systems bezeichnen, und die Forscher beginnen zu verstehen, dass dies große potenzielle Vorteile für die Herzgesundheit hat.“

Statisches Krafttraining oder Isometrie ist ein sehr effektives Training für das Herz, das gleichzeitig das Gewebe des Kreislaufsystems strafft und stärkt.

Dieser Effekt führt nicht nur zu einer drastischen Senkung des Bluthochdrucks, sondern auch zu einer Verbesserung der Herzgesundheit und der allgemeinen kardiovaskulären Fitness.6

Statisches Krafttraining ist somit ein Training für die Muskeln UND das Herz-Kreislaufsystem.

Fazit 

Isometrisches oder statisches Krafttraining ist keineswegs „schlecht“ für den Blutdruck, sondern normalisiert den Bluthochdruck und zwar schneller als jede andere Form von Bewegung und sogar schneller als Medikamente.

Es kann sogar die beste Aktivität sein, die man für seinen Blutdruck tun kann!

Praktische Tipps 

Wie kann es in der Praxis umgesetzt werden? Zunächst einmal sollte man vor jedem anstrengenden Trainingsprogramm immer das Einverständnis des Arztes einholen – das gilt für isometrische Übungen, Krafttraining, Laufen, Rudern und jegliches andere körperliche Training.

Wenn du deinen zu hohen Blutdruck senken willst, kannst du damit beginnen alle zwei Tage 60 Sekunden lang statische Kraftübungen durchzuführen.

Das kann auch unkompliziert ohne Geräte oder Gewichte durchgeführt werden.

Drei Beispielübungen:

  • Wandsitz – 20 Sekunden
  • Planke/Unterarmstütz – 20 Sekunden
  • im Türrahmen beide Hände gegen die seitlichen Zargen drücken – 20 Sekunden

Steigere dich mit der Zeit auf 120 Sekunden. Beginne mit einfachen Übungen und versuche die Übungen immer wieder zu variieren, um eine physiologische Anpassung zu vermeiden.

In meinem Online Kurs „Einfach fitter“ biete ich eine Vielzahl von statischen Krafttrainingsübungen in verschiedenen Schwierigkeitsstufen an, die ich bei Menschen verschiedenster Altersgruppen durchgeführt habe (6 bis 89 Jahre).

Es gibt sogar komplette Ganzkörperprogramme in Echtzeit zum Mitmachen, die nur etwa 15 Minuten lang dauern.

>> Hier kannst du den Online-Kurs mit dem statischen Ganzkörpertraining erwerben <<

 

Statisches Krafttraining gehört zu den einfachsten und sichersten (Kraft-) Trainingsformen überhaupt.

Ich bin überzeugt, dass mein Einfach fitter-Online-Kurssystem den besten Einstieg ins statische Krafttraining bietet.

Mögliche Nebenwirkungen 

Die einzigen ernsthaften Nebenwirkungen dieses Übungsprogramms könnten u. a. folgende sein:

  • verbesserte Kraft
  • Vergrößerung der Muskelmasse
  • ein festerer, strafferer Körper
  • verringerte Gelenkschmerzen
  • gesteigerte Geschwindigkeit und Explosivität

 

Was hast du also zu verlieren, außer körperliche Schwäche?

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Referenzen:

  1. Mohammed, L. L. M. et al. (2020). Exercise-Induced Hypertension in Healthy Individuals and Athletes: Is it an Alarming Sign? Cureus, 12(12), e11988.
  2. Correia, R.R. et al. (2023). Strength training for arterial hypertension treatment: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, Scientific Reports, 13, 201.
  3. Edwards, J. J. et al. (2023). Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2023;57:1317-1326
  4. Wiley, R. L. et al. (1992). Isometric Exercise Training Lowers Resting Blood Pressure, Medicine and Science in Sports and Exercise, Jul; 24(7)
  5. Devereux, G. R. et al. (2010). Reductions in Resting Blood Pressure After 4 Weeks of Isometric Exercise Training, European Journal of Applied Physiology, Jul; 109(4)
  6. Sandhu, J. S. et al. (2014). Effect of Isometric Handgrip Training on Heart Rate and Arterial Pressure in Normotensive Individuals, Scholars Journal of Applied Medical Sciences, vol. 2
  7. Baffour-Awuah et al. (2023). An evidence-based guide to the efficacy and safety of isometric resistance training in hypertension and clinical implications, Clinical Hypertension, 29(9).
  8. Whelton PK et al. (2018). ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines, Journal of the American College of Cardiology, 71, e127-248.. 

 

 

Dr. Till Sukopp

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Leichter abnehmen – erfolgreicher Praxistipp gegen Naschdemenz und Lebensmittelschwangerschaft

Viele denken, dass man zum Abnehmen nur weniger essen und sich mehr bewegen muss, doch so einfach ist das in vielen Fällen nicht.

Ich hatte zahlreiche Klienten, die sich gut ernährt und zusätzlich mehr bewegt haben – ohne dabei die gewünschte Gewichtsreduktion zu erzielen. Das führt natürlich zu Frust.

Abnehmen ist vor allem Kopfsache.

Hast du das Gefühl, dass du manchmal unbewusst zu viel naschst oder dich nach dem Essen regelrecht vollgestopft fühlst, als hättest du eine „Lebensmittelschwangerschaft“? Diese Gewohnheiten können es dir schwer machen, abzunehmen und dein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Aber keine Sorge, Dr. Till Sukopp hat genau die richtigen Praxistipps für dich, um diese Hindernisse zu überwinden.

Dr. Till Sukopp empfiehlt, achtsam zu essen und dich auf jeden Bissen zu konzentrieren. Dadurch wirst du bewusster mit deinem Hunger- und Sättigungsgefühl umgehen. Zusätzlich kannst du gesunde Alternativen zu den üblichen Snacks in deinen Alltag integrieren, um Naschattacken zu vermeiden. Seine Strategien helfen dir nicht nur dabei, diese ungesunden Gewohnheiten abzulegen, sondern auch deinen Körper langfristig zu verändern.

Mit den bewährten Methoden von Dr. Till Sukopp wird es dir leichter fallen, Gewicht zu verlieren und das Naschen sowie die gefühlte „Lebensmittelschwangerschaft“ in den Griff zu bekommen. Starte jetzt deinen Weg zu einem gesünderen, schlankeren und glücklicheren Ich!

 

Wir müssen uns über unser Verhalten bewusst werden, um es ursächlich verändern zu können 

 

Hier ist ein erfolgreicher Praxistipp gegen “Naschdemenz” und um eine “Lebensmittelschwangerschaft” zu reduzieren:

 

 

Willst du deinen Körper wirklich dauerhaft verändern?

Bist du bereit, deinen Körper wirklich dauerhaft zu verändern? Dr. Till Sukopp ist bekannt dafür, Menschen auf ihrem Weg zu einem gesünderen und fitteren Leben zu begleiten. Mit seiner jahrelangen Erfahrung und fundiertem Wissen zeigt er dir, wie du nicht nur kurzfristige Erfolge erzielst, sondern auch langfristige Veränderungen erreichst.

Mit Dr. till sukopp Methoden lernst du, wie du effektive Trainingsroutinen in deinen Alltag integrierst und gleichzeitig deine Ernährung optimierst. Dabei geht es nicht um strenge Diäten oder übermäßigen Sport, sondern um nachhaltige und gesunde Gewohnheiten, die du dauerhaft beibehalten kannst.

Wenn du wirklich bereit bist, etwas zu verändern und deinen Körper auf ein neues Level zu bringen, dann ist Dr. Till Sukopp genau der richtige Begleiter für dich. Starte jetzt deine Reise zu einem fitteren, gesünderen und glücklicheren Ich!

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Schneller und einfacher Ergebnisse erzielen durch das richtige NEIN

Dieser Beitrag ist eine freie Übersetzung des Artikels “The Simple (And POWERFUL) Neuroscience Of NO” von Dax Moy.

Durch das Verstehen der einfachen und kraftvollen Neurowissenschaft eines gehirngerecht ausgedrückten Neins lassen sich tatsächlich schneller und einfacher Ergebnisse in sämtlichen Lebensbereichen erzielen, die man verbessern möchte.

Wenn man darüber nachdenkt, ist “Nein” zu sagen eine der wichtigsten Fähigkeiten, die wir im Laufe unseres Lebens entwickeln können.

Obwohl es nicht so populär ist wie sein positiv besetzter Cousin “Ja”, hat das Wort “Nein” (und unsere Fähigkeit, es effektiv einzusetzen) weitreichende Auswirkungen und Konsequenzen in ALLEN Bereichen unseres Lebens, von unserer Gesundheit, Fitness und unserem ästhetischen Erscheinungsbild bis hin zu unserer Partnerwahl, unserem Karriereweg und, nun ja, ALLEM, was wir tun.

Ein gut getimtes und gut platziertes “NEIN” kann sich direkt und kraftvoll auf die Qualität unseres Lebens auswirken, indem es unsere Selbstidentität, unser Selbstvertrauen und unser Selbstwertgefühl in einer Weise beeinflusst, die bestimmt, ob wir uns als Ergebnis unserer Gedanken, Worte und Handlungen glücklich und erfolgreich fühlen oder ob wir den anderen, häufiger beschrittenen Weg einschlagen und uns nicht in Übereinstimmung mit dem fühlen, was wir wirklich für uns empfinden, was wir schätzen und was wir am liebsten erleben würden.

 

Frage zum Beispiel jeden Abnehm-Willigen, der nach nur wenigen Tagen mit seinem neuen Plan “rückfällig” wird, wie er sich selbst und sein Leben im Allgemeinen sieht. Die Antwort wird in den meisten Fällen äußerst negativ ausfallen, da er sein “Versagen”, den diätetischen Versuchungen zu widerstehen, auf andere Bereiche seines Lebens projiziert, wie z. B. seine Fähigkeit, Eltern zu sein (“Wenn ich nicht einmal eine verdammte Diät einhalten kann, was für ein Beispiel gebe ich dann meinen Kindern? “), auf ihre sexuellen und intimen Beziehungen (“Ich schaffe es nicht einmal, mich in Form zu bringen, warum sollte mein Partner mit… DEM HIER bleiben??!”) bis hin zu Arbeit und Karriere (“Was müssen ‘sie’ von mir als Führungskraft denken, wenn ich nicht einmal bei ein paar Keksen ein wenig Disziplin aufbringen kann?”) und darüber hinaus.

Der ECHTE Unterschied scheint für die meisten die Unfähigkeit zu sein, “Nein” zu sagen, wenn sie sich von ihren erklärten Zielen entfernen und stattdessen “Ja” zu sagen, auch wenn ihr “Ja” sie alles kostet, was ihnen am wichtigsten erscheint.

Sie WISSEN, dass die Ernährungsentscheidungen, die sie treffen, sie einen Teil ihrer Ergebnisse kosten werden, und doch scheinen sie nicht in der Lage zu sein, zu den Versuchungen, die ihnen im Alltag begegnen, Nein zu sagen.

Warum ist das so?

Warum ist es so, dass wir etwas WOLLEN können, uns sehr klar darüber sind, WARUM wir es wollen und WIE es uns nützen wird und WAS wir tun müssen, um es zu bekommen und TROTZDEM nicht nein sagen können, wenn uns Dinge angeboten werden, die uns mit Sicherheit aus der Bahn werfen?

Nun, es ist zwar klar, dass die Dinge, die uns im Laufe unseres täglichen Lebens bedrohen und stressen, die Fähigkeit haben, uns aus den kognitiven, bewussten Teilen des Gehirns herauszuholen, die für die Erarbeitung, Strategieentwicklung und Verwirklichung unserer Ziele verantwortlich sind, aber es scheint, dass noch andere Faktoren im Spiel sind, die das Gehirn tatsächlich dazu veranlassen, sich bedroht oder gestresst zu fühlen, und die dazu führen, dass wir aufgeben oder im Gegensatz zu den Dingen handeln, die uns wichtig sind.

 

Zum Beispiel Worte.

Das haben Forscher des Journal of Consumer Research herausgefunden, als sie die sprachlichen Elemente von Selbstgesprächen und ihre Auswirkungen auf spätere Verhaltensweisen untersuchen wollten.

Die Forscher teilten 120 Probanden in zwei Gruppen auf und wiesen die eine Gruppe an, mit “Ich kann nicht” und die andere mit “Ich will nicht” zu antworten, wenn sie mit Entscheidungen konfrontiert wurden, die ihren Ernährungsplänen und Gesundheitszielen zuwiderliefen.

Wenn ihnen zum Beispiel Schokolade, Kekse oder Kuchen angeboten wurden, die nicht Teil des Plans waren, antworteten sie entweder “Ich kann keine Schokolade essen, weil ich eine Diät mache” oder “Ich esse keine Schokolade”, wie es ihre Kontrollanweisungen vorgaben.

Nachdem die Teilnehmer über ihren Sprachgebrauch im Zusammenhang mit der Diät aufgeklärt worden waren, wurden sie mit Fragen konfrontiert, die nichts mit der Studie zu tun hatten, und bekamen vor dem Verlassen des Raums entweder einen Müsliriegel oder eine Tafel Schokolade angeboten.

Die Ergebnisse waren faszinierend – um es gelinde auszudrücken!

 

Diejenigen, die aufgefordert wurden, “Ich kann nicht” zu sagen, entschieden sich in 61 % der Fälle für den Schokoriegel, während diejenigen, die aufgefordert wurden, “Ich will nicht” zu sagen, nur in 36 % der Fälle den Schokoriegel wählten.

 

In einer späteren Studie desselben Forschungsteams wurde eine Gruppe von 30 Frauen gebeten, ein persönlich bedeutsames Gesundheits- oder Wellness-Ziel auszuwählen und in eine von drei Gruppen einzuteilen.

 

Die erste Gruppe (die Kontrollgruppe) wurde angewiesen, einfach “nein” zu sagen, wenn sie in Versuchung geriet.

 

Die zweite Gruppe wurde angewiesen, mit der Strategie “Ich kann nicht” zu reagieren, z. B. “Ich kann nicht diese Schokolade essen oder mein Training verpassen, weil ich eine Diät mache und versuche, in Form zu kommen”.

 

Die dritte Gruppe wurde angewiesen, mit der “Ich tue es nicht”-Strategie zu reagieren, d. h. mit “Ich esse keine Schokolade” oder “Ich verpasse kein geplantes Training”, wenn sie mit Dingen in Versuchung kamen, die sie in die Irre führen könnten.

 

Die Ergebnisse?

Am Ende der 10 Tage wurden die Daten gesammelt und die Ergebnisse waren, offen gesagt, unglaublich.

 

In der “Sag einfach nein”-Gruppe hielten sich nur 3 ihrer Mitglieder vollständig an ihren Gesundheits- und Wellnessplan.

 

In der “Ich kann nicht”-Gruppe hielt sich nur 1 Mitglied an den Plan.

 

In der “Ich will nicht”-Gruppe hielten sich sage und schreibe 8 der 10 Mitglieder an ihre Ziele und blieben auf Kurs.

 

 

Auch wenn es sich nur um eine kurze Studie handelt, sind die Ergebnisse wirklich faszinierend und lehrreich und geben jedem, der sich mit menschlichem Verhalten und Veränderung beschäftigt, VIEL zu denken, vor allem wenn man bedenkt, dass diejenigen, die “Ich kann nicht” sagten, eine geringere Erfolgsquote hatten, um auf Kurs zu bleiben, als die “Sag einfach nein”-Gruppe.

 

 

Schließlich ist “Ich kann nicht”, gefolgt von einer vernünftigen und scheinbar rationalen Rechtfertigung (z. B. “Ich kann nicht, weil ich abnehmen will”), wahrscheinlich die gängigste Methode, um Dinge abzulehnen oder zu unterlassen, die uns von unseren Zielen abbringen würden, nicht wahr?

Also, was ist hier los?

Nun, im Wesentlichen geht es um Selbstdefinition, Selbstkontrolle und Selbstermächtigung, die drei Bereiche, die den größten Einfluss auf das langfristige Verhalten und die Erfolgswahrscheinlichkeit beim Setzen und Verfolgen von Zielen haben.

Diejenigen, die den “Ich tue es nicht”-Rahmen verwenden, wenn sie vor Herausforderungen stehen, geben Erklärungen auf der Identitätsebene ab, die ihre Definition von sich selbst teilen (als jemand, der etwas nicht tut), als Ausdruck einer Entscheidung, die SIE getroffen haben (anstatt sich von anderen oder den Umständen kontrollieren zu lassen) und in Richtung von etwas, das sie als persönlich wertvoll für ihr Leben empfinden (anstatt sich mit Dingen zu beschäftigen, durch die sie sich weniger ermächtigt und damit weniger wertvoll fühlen).

Vergleicht man dies mit der Antwort “Ich kann nicht”, so ergibt sich ein ganz anderes Bild.

Es deutet darauf hin, dass “ich es manchmal tue” oder “ich es möchte” oder “ich bin vielleicht bereit, mich überreden zu lassen, wenn du mir hilfst, es zu rechtfertigen”.

Es deutet darauf hin, dass sie “wenn die Umstände es rechtfertigen” oder wenn der soziale Druck hoch genug oder “unterstützend” genug ist, tatsächlich ihre Meinung ändern können (was sie den Daten zufolge in 90 % der Fälle tun werden).

Es deutet darauf hin, dass die Zukunftsorientierung, die sie für wichtig hielten, vielleicht doch nicht so wertvoll oder der erforderlichen Anstrengung würdig ist.

Und, was vielleicht am wichtigsten ist, es hat den Beigeschmack, dass sie sich eher auf von außen auferlegte Beschränkungen konzentrieren als auf Entscheidungen, die von innen kommen. 

Dieser Faktor scheint mehr als jeder andere die Achillesferse bei der Verwendung von “Ich kann nicht” als Strategie zur langfristigen Verhaltensänderung zu sein.

 

 

Denn sobald das grundlegende Überleben gesichert ist, ist das Gehirn fest verdrahtet, um von außen auferlegte Begrenzungen und Beschränkungen abzustreifen und der Freiheit den Vorrang zu geben, denn diese ist mehr als jeder andere Faktor die Quelle von Wachstum, Selbstverwirklichung und Glück, und ohne sie sind Stagnation, Beschränkung und Unzufriedenheit garantiert.

 

 

Einfach ausgedrückt: FREIHEIT ist die “Heimat des Glücks”, und alles, was wir in unserem Leben einrichten, das diese Freiheit einschränkt oder begrenzt, wird zu einer Quelle der Bedrohung und des Unglücklichseins.

 

Wie man diese Informationen im wirklichen Leben nutzen kann 

Es ist hoffentlich nicht unbemerkt geblieben, dass die dritte oben genannte Gruppe (die “Ich will nicht”-Gruppe) ihre Gesundheits- und Wellness-Ziele zu 80 % einhielt, während es bei der “Ich kann nicht”-Gruppe nur 10 % waren.

Der Unterschied zwischen diesen beiden Zahlen ist wirklich atemberaubend und enthält eine klare Anleitung für einen erfolgreicheren Weg zu einer langfristigen Verhaltensänderung.

Es ist ganz einfach: Gib Erklärungen darüber ab, was du NICHT tust, während du deine Ziele und Vorstellungen verfolgst.

Zum Beispiel: “Ich trinke nicht mehr als 2 Tassen Kaffee pro Tag” oder “Ich trinke keinen Kaffee nach 11 Uhr” oder einfach “Ich trinke keinen Kaffee”. 

Es spielt keine Rolle, WIE die Erklärungen über das, was du nicht machst, lauten… solange du dich verpflichtest, es nicht zu tun, während du dein Ziel verfolgst.

 

Mache mehr Erklärungen 

Beginne damit, dir deine “Ich will nicht”-Erklärungen auf Papier, in deinem Tagebuch, in deinem Kopf und laut zu deklarieren.

Sehe, höre und erlebe dich, wie du diese Erklärungen auf der Identitätsebene darüber abgibst, was du NICHT tust.

Dann dehne diese Erklärungen auf andere aus.

Du musst keine großen Töne spucken oder eine formale “Sache” daraus machen, aber achte einfach darauf, dass du, wann immer dich jemand auffordert, etwas zu tun, von dem du dir selbst bereits gesagt hast, dass du es nicht mehr machst, es auch dem anderen sagst.

Habe nicht das Bedürfnis, eine Erklärung oder Rechtfertigung nachzuschieben.

“Ich trinke unter der Woche nicht, weil ich nachts müde und erschöpft aufwache und leicht zunehme” klingt wie “Ich kann nicht, aber ich würde gerne”, während die Ablehnung eines Feierabendtrunks mit der Aussage “Ich trinke unter der Woche nicht” eine Erklärung darstellt, der nur wenige widersprechen oder sie untergraben werden.

Es geht um Selbstdefinition.

Und bei der Selbstdefinition geht es um Gewissheit.

Und nichts hält einen Menschen mehr auf dem Weg zu den Zielen, die ihm wichtig sind, als Gewissheit.

Und jede Gewissheit beginnt mit Worten.

Wähle sie also mit Bedacht.

Und sage nicht, du kannst nicht… 🙂

Bist du an einem Coaching zur Umsetzung deiner Ziele interessiert?

Dann komm` in meine nächste Online-Live-Show (hier kostenlos anmelden) oder buche dir hier ein Beratungsgespräch.

Empfohlene Lektüre:

1. Patrick, Vanessa M. und Henrik Hagtvedt (2012), “How to Say “No”: Conviction and Identity Attributions in Persuasive Refusal”, International Journal of Research in Marketing, 29 (4), 390-4.

 

2. Patrick, Vanessa M. und Henrik Hagtvedt (2012), “”I Don’t” versus “I Can’t”: When Empowered Refusal Motivates Goal-Directed Behavior”, Journal of Consumer Research, 39 (2), 371-81. (Medienberichterstattung: Forbes, U.S. News & World Report, Los Angeles Times, ABC News, NPR, Scientific American, Fast Company, Self, Shape, Men’s Health, Woman’s Day, Women’s Health, Good Housekeeping, Yahoo! News).

 

Interview: Topfit mit nur 15 min täglichem Training

Kürzlich wurde ich von Frank Willenberg für seinen Podcast “INSIDE ONLINE – Dein Podcast für Dein Online-Business” interviewt. 

Inhaltlich ging es darum wie sich die körperliche Fitness auch im vollen Unternehmeralltag mit Familie, Haus und Hobbies verbessern lässt.

Neben Tipps für die konkrete Umsetzung in der Praxis habe ich ein wenig aus dem Nähkästchen geplaudert.

Ich habe praktische Tipps gegeben, wie du dein Training effektiv und effizient in deinen Alltag integrieren kannst, ohne dass andere wichtige Bereiche deines Lebens darunter leiden. Es ging darum, wie du trotz eines vollen Terminkalenders fit bleiben kannst, und ich habe auch ein wenig aus dem Nähkästchen geplaudert, wie ich das selbst umsetze.

Wenn du also wissen möchtest, wie du es schaffst, dich topfit zu halten, auch wenn deine Tage komplett durchgeplant sind, dann ist diese Episode genau das Richtige für dich.

Über diesen Link kommst du direkt zur etwa 23-minütigen Episode  

Dr. till sukopp

Ursachen von Energiemangel und 21 Tipps für mehr Energie im Alltag

Ein Teilnehmer meiner Dr. Sukopp-Show hatte mich auf die Idee für diesen Artikel gebracht, weil er fragte, wie er es ändern kann, dass er im Alltag zu wenig Energie hat.

Energiemangel und chronische Erschöpfungszustände sind ein zunehmendes Übel für die Menschheit.

Das wird nicht zuletzt an den vielen Büchern zum Thema deutlich, die vermehrt in den letzten Jahren darüber veröffentlicht wurden. 

Dieser Beitrag beleuchtet das Thema Energiemangel im Alltag in Form eines ausführlicheren Überblicks mit zwei Hauptzielen: 

  1. Informieren und sensibilisieren für die häufigsten Ursachen von Energiemangel
  2. Konkrete Tipps aus der Praxis geben, um die körperliche und mentale Energie dauerhaft im Alltag zu erhöhen
 

Häufige Ursachen für Energiemangel 

Die Ursachen für zu wenig Energie sind vielfältig, lassen sich aber vor allem auf folgende Hauptbereiche reduzieren: 

  • Mangelnde Schlafhygiene
  • Vergiftungen
  • Nicht bedarfsgerechte Ernährung (Überernährung und Nährstoffmangel)
  • Bewegungsmangel und fehlende Nähe zur Natur
  • Stress: Zunehmende Informationsflut, die bearbeitet werden muss und hoher Aufgabendruck im Alltag führen zu Gefühlen von Überwältigung und Ohnmacht
  • Mangelndes „Stressmanagement“ (Ursachen erkennen und reduzieren, gezielte Pausen- und Auszeiten nehmen, den Umgang mit Herausforderungen ändern, wozu Glaubenssätze, Denkmuster und die Emotionskontrolle gehören)
  • „Strahlenbelastungen“ und Elektrosmog

Auf die einzelnen Bereiche gehe ich im folgenden Abschnitt genauer ein mit vielen praktischen Tipps zur Verbesserung der Situation.

 

21 Tipps für mehr Energie im Alltag 

Beginnen wir mit den Möglichkeiten, die eine schnelle Wirkung erzielen…

1.) Schlafoptimierung / Schlafhygiene 

Guter, ausreichender Schlaf ist kein lästiges Übel, das einen von den ganzen Aufgaben abhält, sondern essentiell für einen gesunden Körper voller Energie.

Viele Menschen leben nicht im Einklang mit ihrem zirkadianen Rhythmus. Die negativen Auswirkungen kennen viele von der Zeitumstellung, von Jetleg oder einfach unregelmäßigen Schlafzeiten.

Eine wertvolle Grundlage für eine erholsame Nachtruhe liefern z. B. folgende Faktoren: 

  • Möglichst gleiche Einschlafzeiten (ideal bis 22.00/22.30 Uhr)
  • mindestens zwei Stunden nach der letzten Hauptmahlzeit, Bildschirmarbeit (auch TV) oder intensiven körperlichen Aktivität ins Bett gehen
  • mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf
  • ein kühles, dunkles Schlafzimmer ohne Elektrosmog
Tagsüber kann ein Mittagsschlaf von 10 bis 20 Minuten Dauer die Leistungsfähigkeit um bis zu 30 Prozent steigern. Es ist also keinesfalls vergeudete Zeit.
 
Das Nickerchen sollte deutlich unter 30 Minuten lang sein, da andernfalls das Müdigkeitsgefühl noch stärker werden kann.
 
Siehe dazu auch meinen Beitrag „Ausreichend schlafen“.

2.)-4.) Kurzfristige “Erfrischungen” 

Die folgenden Tipps sind reine Symptombehandlung und gehen nicht die Ursachen für Energiemangel und Müdigkeit an, können aber kurzfristig helfen: 

  • an reinem ätherischen Zitronen- oder Pfefferminzöl riechen
  • grünen Tee trinken (macht munter, hat jedoch nicht die schnelle Wirkung wie z.B. Kaffee)
  • kalt duschen oder das Gesicht mit kaltem Wasser benetzen
  • eine kleine Bewegungseinheit durchführen (siehe weiter unten)
  • Tyrosin einnehmen. Diese nicht essenzielle Aminosäure ist u.a. für die Herstellung des Schilddrüsenhormons Thyroxin und von Dopamin verantwortlich. Es kann als Nahrungsergänzungsmittel die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern, wirkt stimmungsaufhellend und erhöht die Stressresistenz. Die genaue Einnahme sollte mit einem Mediziner, Heilpraktiker oder Therapeuten besprochen werden.

5.) “Strahlenbelastungen und Elektrosmog” vermeiden 

Viele Menschen wissen nicht, dass ihre Erschöpfung und Energielosigkeit von „Strahlenbelastungen“ (aus der Erde oder der Luft) bzw. durch Elektrosmog verursacht werden.

Hier durfte ich schon oft bei meinen Klienten erleben, wie sich bereits innerhalb von 15 Minuten eine spürbare Abhilfe und Erleichterung schaffen lässt.

 

Lies für mehr Informationen meinen Beitrag „Die Folgen von Strahlenbelastungen und wie man sich davor schützen kann“.

 

6.) Tageslicht / Sonne tanken 

Für eine gute Gesundheit, genug Energie und ein hohes Wohlbefinden benötigen wir Sonnenlicht.

Künstliche Beleuchtung, vor allem solche mit einem hohen Anteil an blauem Licht (Energiesparlampen, LED-Licht, Monitore und Displays), sollten wir meiden so gut es geht.

Idealerweise sollten wir uns überwiegend an Orten mit Tageslicht und häufig im Freien aufhalten, am besten in der Natur (siehe unten).

Für ein hohes Wohlbefinden, eine stabile Gesundheit und sämtliche Körperprozesse ist ein Vitamin D3-Gehalt von mindestens 50 bis 80 ng/ml im Blut erforderlich, besser 70-100 ng/ml. Die meisten Deutschen liegen bei unter 30 ng/ml.

Da wir nicht genügend Vitamin D3 über das Sonnenlicht bilden und auch nicht über die Nahrung aufnehmen, wird eine Supplementation von mindestens 4000 IE pro Tag (bei 70 kg Körpergewicht) über Öltropfen oder Kapseln klar empfohlen.

Siehe zur Vertiefung auch meinen Beitrag: „Das Problem mit Vitamin D3“.

 

7.) Magnesium supplementieren 

Magnesiummangel ist weit verbreitet und kann eine Ursache für Gereiztheit, Nervosität, Müdigkeit und Erschöpfung sein. Auch Rückenverspannungen oder eine verlangsamte Reaktionszeit im Körper können teilweise auf einen Mangel zurückgeführt werden.

Magnesium ist ein Mineralstoff, der im ganzen Körper vorkommt. Es aktiviert Enzyme, die vor allem bei der Energiegewinnung eine Rolle spielen. Magnesium ist wichtig für die Muskelkontraktion und für die Erregungsleitung zwischen den Nerven und den Muskeln.

Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind Bananen, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Dennoch ist es schwer, damit den benötigten Tagesbedarf zu decken.

Über eine Supplementation mit Magnesiumcitrat ist es wesentlich einfacher.

Empfohlen werden je nach Bedarf mindestens 500 bis 700 mg über den Tag verteilt.

 

 

8.) Körperliche Aktivität / Bewegung / Training 

Immer wieder stellen meine Klienten fest, dass sie mehr Energie zur Verfügung haben, wenn sie ein regelmäßiges Bewegungsprogramm beginnen.

Das kann sowohl morgens vor der Arbeit sein, um energiegeladener durch den Tag zu gehen, zwischendurch in der Mittagspause oder auch nach der Arbeit, um den Stresspegel zu senken und mit neuer Energie für sich und die Familie den Abend genießen zu können.

In den seltenen Fällen, in denen ich ein energetisches Mittags- oder Nachmittagstief erlebe, helfen mir eine kurze Bewegungseinheit oder ein Nickerchen von 15 bis 20 Minuten sehr zuverlässig weiter. 

Wenn dir konkrete, gut strukturierte und kurze Trainingsprogramme fehlen, die du auch zu Hause durchführen kannst, dann wirst du auf meiner Produktseite fündig.

Die Bewegung sollte möglichst an der frischen Luft, bei Tageslicht und idealerweise in der Natur stattfinden, sehr gerne auch barfuß.

Dadurch wirst du gleichzeitig auf vielen Wegen profitieren.

Siehe dazu den nächsten Punkt…

9.) Naturaufenthalt und Erdung 

Die Natur kann auf verschiedenste Weise eine entspannende, energiespendende und sogar heilende Wirkung auf den Körper haben. 

Das fängt bei der grünen Pflanzenfarbe und dem Tageslicht an, geht über die unsichtbaren Stoffe weiter, die von den Bäumen verströmt werden und hört noch lange nicht bei den Möglichkeiten der Erdung  durch Barfußlaufen auf (auch Earthing oder Grounding genannt).

Meistens ist auch die „Strahlenbelastung“ (s.o.) in der Natur geringer. Wir können schneller vom Alltagsstress abschalten und wieder zu uns selbst und der uns angeborenen Naturverbundenheit zurückkehren.  

Siehe hierzu unbedingt meinen Beitrag „Waldbaden und Erdung“, in dem du auch erfährst, wie du positive Wirkungen des Waldes zu dir nach Hause holen kannst, wenn der nächste Wald zu weit entfernt sein sollte.

 

Ernährung optimieren 

Eine Ernährungsform, die reich an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen, hochwertigen Fett- und Aminosäuren sowie Ballaststoffen ist, bringt dem Körper in der Regel schnell ein höheres Energieniveau.

Dabei fängt eine gute, vitalisierende Ernährung mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr an:

 

10.) Ausreichend trinken 

Wasser ist nach dem Sauerstoff und Sonnenlicht eines unser Hauptlebenselixiere. Die meisten Menschen trinken jedoch zu wenig, was sich schnell in Form von Energiemangel bemerkbar machen kann.

Unser Körper ist ein elektrisches System und besteht grobstofflich zum Großteil aus Wasser. Allein diese zwei Punkte machen die Bedeutung einer guten Flüssigkeitsversorgung deutlich.

 

Wer mehr Wasser trinkt, hat mehr Energie, da sämtliche Stoffwechselprozesse besser funktionieren. Obendrein bekommt man zusätzliche Energie durch die vermehrte Bewegung, da eine höhere Trinkmenge zwangsläufig mit häufigeren Toilettengängen verbunden ist… 🙂

Die empfohlene tägliche Mindestmenge sind 0,035 Liter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht am Tag oder grob 1 Liter Wasser pro 25 Kilogramm Körpergewicht.

 

Siehe zur Vertiefung auch meinen Beitrag „Wunderelixier Wasser – das beste Medikament der Welt“.

 

 

11.) Insulinproduktion reduzieren und Insulinresistenz beseitigen 

Eine vermehrte Aufnahme von Zucker und Getreide führt zu einer erhöhten Insulinproduktion.

Insulin ist das „Schlüsselhormon“, welches an den Insulinrezeptoren der Zellen andockt, um diese zu öffnen, damit Nährstoffe in die Zellen gelangen können.

Zucker und Fette werden vor allem in den Muskelzellen verbrannt. Wenn die darin enthaltenen Speicher jedoch voll sind und nicht durch Bewegung entleert werden, ziehen die Zellen ihre Insulinrezeptoren ein (Downregulation) und können somit immer weniger Nährstoffe aufnehmen. Sie werden insulinresistent.

Werden dann jedoch weitere Nährstoffe über die Nahrung herbeigeschafft, muss der Körper diese als Fett einlagern, v.a. wenn durch Bewegungsmangel nichts zusätzlich verstoffwechselt werden kann.

Vereinfacht gesagt: Ist die Muskelzelle voll, dann kann auch nichts mehr eingelagert werden. Alle weiteren Nährstoffe müssen also ins Fettgewebe entsorgt werden.

Insulinresistenz ist eine Vorstufe des Typ-2-Diabetes, von der bereits viele Menschen betroffen sind, ohne es zu wissen.

So sind 95 Prozent der Menschen mit einem Bauchumfang von 100 Zentimetern insulinresistent, was oftmals mit allgemeiner Trägheit, Energiemangel und einem erhöhten Erkrankungsrisiko verbunden ist.

Mehr Informationen über Insulin, Ernährungsformen, die eine geringere Insulinausschüttung bewirken und eine Insulinresistenz sowie selbst Typ-2-Diabetes wieder rückgängig machen können, findest du in folgenden Artikeln:

 

12.) Stressreduktion 

„Stress ist die Lücke zwischen Ihrem Leben wie Sie es haben wollen und dem wie es aktuell tatsächlich ist.“ Dr. Theresa Dale.

Chronische Überforderung und emotionaler Stress gehören zu den Hauptursachen für Energiemangel und Krankheit. Beides kann uns förmlich aussaugen und unseren Akku leeren.

 

Viele der oben genannten Empfehlungen helfen bereits bei der Stressreduktion und vergrößern die Stressresistenz, z. B. Bewegung, Naturaufenthalte, Erdung, Entstörung von Elektrosmog, Verbesserung der Schlafhygiene und vitalisierende Ernährungsformen.

 

Auslösende Stressfaktoren gilt es zu identifizieren und zu beseitigen oder zumindest so gut es geht zu reduzieren.

 

Ist beides nicht möglich oder nur längerfristig mit großem Aufwand, so bleibt akut nur die Möglichkeit, die eigene Stressresistenz zu erhöhen und gleichzeitig die persönliche Einstellung (Glaubenssätze, Denkweise) zur Ursache zu ändern.

 

Neben den bereits genannten Möglichkeiten zur Stressreduktion und zur Erhöhung der Stressresistenz haben sich vor allem folgende Methoden sehr bewährt, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden:

 

  • Meditation
  • Qi Gong
  • Tai Chi
  • Yoga
  • gezielte Pausen einbauen: im Tagesverlauf (z.B. alle 50-60 min), in der Woche (z.B. am Wochenende) und über das Jahr verteilt (Urlaube)

 

Weitere Tipps für schnelle Entspannungsmethoden, die du sofort umsetzen kannst, findest du in folgenden Beiträgen:

 

 

13.) Körper entgiften 

Umweltgifte sind eine erwiesene Ursache vieler Erkrankungen. Wir müssen uns nicht mehr überlegen, ob unser Körper vergiftet ist oder nicht, sondern eher in welchem Ausmaß.

Das ist ein sehr häufiger Grund für Energiemangel, der sich spürbar reduziert, sobald man beginnt, den Körper zu entgiften (über die Ernährung, Bewegung und vor allem über spezielle Entgiftungskuren).

Die wenigsten Menschen führen regelmäßig (mindestens einmal jährlich) Entgiftungskuren durch und noch viel weniger reduzieren bewusst ihr Umfeld von Gift- und Schadstoffen (siehe nächsten Punkt).

 

Eine Entgiftungskur entlastet also den Körper und lässt viele Systeme besser arbeiten. Das ist in etwa so als wenn wir beim Auto die Handbremse lösen. Danach geht es ohne Mehranstrengung einfach schneller und leichter voran.

Woher die ganzen Gifte kommen und wie du sie ausleiten und deinen Körper davon befreien kannst, erfährst du in folgendem Artikel:

Die Hauptursachen für Krankheit – Teil 2: Gifte

 

Ein gutes, ganzheitliches Gesundheits- und Abnehmprogramm mit Entgiftungskomponenten ist das Eat5e-Programm, das in folgendem Beitrag vorgestellt wird:

Das Eat5e-Programm – Gewichtsreduktion und Verjüngung auf Zellebene

 

14.) Giftaufnahme reduzieren 

Neben der regelmäßigen Entgiftung des Körpers ist es vor allem wichtig, dass man ihn weniger Giftstoffen aussetzt.

Wir konsumieren durchschnittlich über 350 Giftstoffe am Tag, was sich natürlich negativ auf unseren Energie- und Hormonhaushalt auswirkt, unseren Stoffwechsel und unsere Stimmung.

 

 

„Unser Zuhause ist einer der giftigsten Orte, an denen wir uns aufhalten.“ Dr. med. Olivier Wenker

Im folgenden Beitrag erfährst du wie Dr. Wenker zu dieser Aussage kommt und welche wunderbaren Lösungsmöglichkeiten er gefunden hat:

Die dramatische Wirkung von Umweltgiften auf unseren Körper und ein giftfreier Haushalt

 

15.) Darmsanierung 

Der Großteil unseres Immunsystems sitzt im Darm und dieser ist eng mit dem Gehirn verbunden. Ein gesundes Darmmikrobiom („Darmflora“) ist somit essenziell für unsere Gesundheit, unsere Energie und unser Wohlbefinden.

Daher ist es sinnvoll regelmäßig eine Darmsanierung durchzuführen, um wünschenswerte Bakterienstämme zu vermehren und nicht wünschenswerte weitestmöglich zu reduzieren.

Im Idealfall wird gleichzeitig noch die „poröse Darmwand“ (Leaky Gut) repariert, die bei etwa 80 Prozent der Europäer vorliegt.

Viele verwechseln eine Darmsanierung mit einer Darmreinigung. Erstere bezieht sich auf die Verbesserung des Darmmilieus, letztere auf eine Reinigung im Sinne von Spülungen oder Einläufen.

Die bekanntesten Störfaktoren einer ausgeglichenen Darmflora sind u.a.:

  • eine ungesunde Ernährung (hochverarbeitete Nahrungsmittel, Zucker, Alkohol) 
  • bestimmte Medikamente wie Antibiotika, Blutdrucksenker oder Protonenpumpenhemmer gegen Reflux (aus dem Magen in die Speiseröhre zurückfließende Magensäure)
  • häufiger Stress
  • zu hoher Zigaretten-, Alkohol- sowie Koffeingenuss
  • zu wenig Bewegung
  • Darminfektionen

 

Es gibt eine Vielzahl an Maßnahmen, um dein Darmmikrobiom zu unterstützen:

  • Genügend Ballaststoffe aufnehmen (z. B. Nüsse, Chicorée und Hülsenfrüchte). Vor allem Präbiotika sind sehr gut, um die nützlichen, probiotischen Bakterien zu unterstützen. Präbiotika sind unverdauliche Lebensmittelbestandteile und gehören zu einer bestimmten Gruppe der Ballaststoffe.
  • Mehr Bewegung
  • Stressreduktion
  • Selbst kochen und keine Fertiggerichte kaufen
  • Übermäßigen Zuckerkonsum vermeiden – auch auf versteckte Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln achten
  • Alkohol vermeiden, denn Alkohol selbst liefert viel Energie, gleichzeitig verlangsamt er den Stoffwechsel
  • Zeitlich begrenzte Essensaufnahme: Das sogenannte Intervallfasten kann dir dabei helfen, abzunehmen und das Mikrobiom im Darm zu verbessern.

 

Eine gute Darmsanierung beinhaltet eine Kombination von Präbiotika (spezielle Ballaststoffe), Probiotika (aktive Aufnahme von Darmbakterienkulturen), eine Ernährungsumstellung, verschiedene Supplemente und verschiedene der oben genannten förderlichen Lebensstilfaktoren.

Über info@tillsukopp.de kannst du eine umfassende Beratung von einer erfahrenden Therapeutin für klinische Psychoneuroimmunologie buchen (ganzheitliche Gesundheitsberatung) und u. a. ein detailliertes Protokoll für eine Darmsanierung erhalten.

 

Auch das bereits mehrfach in diesem Beitrag erwähnte ganzheitliche Eat5e-Programm beinhaltet neben der Entgiftung, Verjüngung, Stressreduktion, Schlaf- und Stoffwechselverbesserung ebenfalls Maßnahmen zur Darmsanierung.

Mehr Informationen bekommst du hier:

Das Eat5e-Programm – Gewichtsreduktion und Verjüngung auf Zellebene

 

16.) Du atmest wahrscheinlich falsch 

 

Die meisten Menschen atmen falsch, was unter anderem eine Sauerstoffunterversorgung zur Folge hat. Zu wenig Sauerstoff in den Zellen führt wiederum zu erhöhter Müdigkeit, Energiemangel und Leistungsverlusten.

Kurzum: Anstatt in den Brustkorb zu atmen, solltest du u.a. wieder lernen durch die Nase in den Bauch zu atmen (Zwerchfellatmung).

Mehr darüber erfährst du in folgendem Beitrag:

Unsere Atmung beeinflusst alles im Körper

 

17.) Medikamente überprüfen 

 

Einige Medikamente können ebenfalls die Energie rauben.

Falls du betroffen bist, solltest du dies mit dem Arzt abklären. Medikamente sollten nicht eigenständig abgesetzt werden.

 

 

 

18.) Konsumiere motivierende oder inspirierende Bücher und Audios

 

 

Der regelmäßige Konsum motivierender und inspirierender Bücher und Audios regt das Gehirn an, kann den Geist beflügeln, neue Ideen bringen, Stress reduzieren, gute Laune verbreiten, das Selbstwertgefühl steigern und dazu beitragen sich andere oder neue Ziele zu setzen (siehe auch den nächsten Punkt).

All das hilft aktiv dabei das Energieniveau anzuheben.

Da durch das Lesen und Hören unterschiedliche Gehirnbereiche stimuliert werden, sollte stets beides gemacht werden.

Hierzu bieten sich vor allem Bücher, CDs, Podcasts oder sonstige Audios aus den Bereichen Persönlichkeitsentwicklung, Erfolg, Motivation und Spiritualität an.

Schau einfach, was dich anspricht und leg los!

 

 

19.) Setze dir Ziele 

Wer sich regelmäßig Ziele setzt (vor allem handschriftlich) hat in der Regel mehr Energie, Motivation und Elan im Leben.

Fehlende Ziele im Leben führen nicht nur häufig zu mangelnder Motivation und Energie, sondern sind auch ein sehr wichtiger Faktor, der Menschen dazu veranlasst, den Körper zu verlassen.

 

Viele kennen beispielsweise Geschichten von alten, todkranken Omas, die noch unbedingt die Geburt, die Führerscheinprüfung, das Abitur, den Studienabschluss oder die Hochzeit der Enkelin miterleben wollten und dann kurz nach dem gewünschten Ereignis verstarben.

 

Fehlende Ziele führen dazu, dass man wie ein Schiff ohne Segel vom Leben hin- und hergeworfen wird, anstatt sein Leben aktiv zu gestalten und sein Glück selbst in die Hand zu nehmen.

Emotional besetzte Ziele oder gar Herzenswünsche lassen einen morgens motiviert aus dem Bett steigen und mit mehr Energie durch den Tag gehen.

 

Stelle dir z.B. folgende Fragen:

  • Wofür lohnt es sich zu leben?
  • Was bringt mein Herz zum Singen?
  • Wofür bin ich hier? Was ist mein Lebenssinn?

 

Vielleicht helfen dir auch folgende Beiträge von mir weiter:

 

 

20.) Kümmere dich um deine Mitochondrien 

Mitochondrien sind unsere Zellkraftwerke. Wenn wir von Energie sprechen, meinen wir eigentlich Adenosintriphosphat (ATP), eine Substanz, bei deren Spaltung im Körper Energie freigegeben wird.

ATP wird in den Mitochondrien produziert. Damit unsere Zellkraftwerke optimal funktionieren, sind viele Vitamine und Mineralstoffe notwendig.

 

Besonders die Substanz Coenzym Q10 hat hier eine wichtige Bedeutung. Viele Menschen haben einen Q10-Mangel, der neben einer ausreichenden Versorgung mit bestimmten B-Vitaminen und Aminosäuren auch durch Supplementation ausgeglichen werden kann.

Unsere Mitochondrien lassen sich vor allem durch körperliches Training und spezielle Ernährungsformen vermehren und vergrößern.

 

21.) Nährstoffmangel – lass dein Blut analysieren 

Einer der häufigsten Gründe für ein niedriges Energieniveau im Alltag ist ein Nährstoffmangel, von dem die meisten Menschen betroffen sind.

Eisen-, Vitmain-B9- und -B12-Mangel treten z.B. häufiger bei Vegetariern und Veganern auf.

Ein Nährstoffmangel lässt sich am besten über spezielle Messmethoden und eine Blutanalyse ermitteln.

Das klassische große Blutbild ist hierfür jedoch ungeeignet, da viele wesentliche Faktoren dabei nicht untersucht werden.

 

 

Eine umfassende Blutanalyse gibt dir schnell ein genaues Bild über deinen körperlichen Zustand, so dass du bei Bedarf gezielt deine Defizite ausgleichen kannst.

 

Eine bei Energiemangel aussagekräftige Blutanalyse sollte u.a. folgende Werte untersuchen:

 

  • Gesamteiweiß (einer der wichtigsten Parameter für die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit; ist u.a. bei Menschen mit häufigen Infekten meist zu niedrig)
  • Ferritin (je nach Ursache Eisen(bisglycinat) + Vitamin C bei Eisenmangel supplementieren)
  • CRP
  • Holotanscobalamin (aktivere B12-Form) und B9 (Folsäure)
  • Vitamin D3 (25-Hydroxyvitamin-D kurz 25(OH)D)
  • Glukose
  • Schilddrüsenwerte (freies T3 und T4, TSH Basalwert, reverse T3, evtl. noch später die Antikörper MAK/TPO, TAK, TRAK)
  • Magnesium
  • Cortisol (Ashwagandha zur Senkung)
  • Coenzym Q10 (cholesterinkorrigiert)
 

 

Zusammenfassung 

 

Energiemangel kann vielfältige Ursachen haben. Oftmals liegt eine Kombination vor.

Im Idealfall lässt du bei einem chronischen Energiemangel eine Blutanalyse machen, wenigstens mit den Werten Ferritin, Vitamin B12 und B9, Cortisol und Q10.

Bei Bedarf kannst du dann z.B. mit Eisen(bisglycinat) + Vitamin C, Vitamin B12,  Ashwagandha und Q10 supplementieren.

Zusätzlich solltest du deinen Lebensstil dahingehend verändern, dass du dein Schlaf-, Bewegungs- und Ernährungsverhalten verbesserst und lernst deinen Stress zu reduzieren oder zumindest besser bewältigen zu können.

 

Schreibe mir gerne deine Erfahrungen oder erfolgreich erprobte Tipps unten ins Kommentarfeld.

 

 

ANGEBOT

Wenn dich die zahlreichen Möglichkeiten in diesem Beitrag überfordern, du nicht weißt wo du anfangen sollst, und wenn du gerne ein auf deine individuelle Situation abgestimmtes, ganzheitliches Fitness- und Gesundheitskonzept erstellt haben möchtest, das du dauerhaft gut in deinem Alltag umsetzen kannst, dann lass uns sprechen.

Ich konnte schon vielen Menschen dabei helfen, ihre Energie und ihr gesamtes geistig-körperliches Wohlbefinden erheblich zu verbessern.

Wenn du es also wirklich ernst meinst, dann trage dich hier für ein kostenfreies Beratungsgespräch ein

  

 

 

Dr. till sukopp