Hier kommt eine weitere komplexe Übung aus dem DVRT-System für Fortgeschritte.
“Lateral Step to Around the World” verbessert die Stabilität des ganzen Körpers, mobilisiert den Oberkörper, die Hüften, stärkt den Unterkörper und bietet ein interessantes Stoffwechseltraining.
Wenn du das geniale DVRT-System für dein eigenes Fitnesstraining oder das deiner Klienten und Patienten detailliert erlernen willst, dann melde dich für den Workshop oder direkt für das Trainerzertifizierungsseminar an.
Wenn du zunächst deinen Rumpf grundlegend stabil bekommen oder deine Rückenschmerzen loswerden willst, dann schau dir mein kostenloses Webinar zum Thema an.
In den vergangenen Blogbeiträgen habe ich einiges über den groben Aufbau eines grundlegenden Rumpfstabilisationstrainings (Coretraining) im DVRT-System veröffentlicht.
Ziel des Ganzen ist jedoch kein Eigenzweck, sondern die stetige Heranführung an ein vielfältiges, stabiles und sicheres Bewegen in allen Ebenen, wie es im Alltag und Sport erforderlich ist.
Es geht also darum, auch bei komplexeren Bewegungsmustern den Rumpf und die umliegenden Gelenke ausreichend stabilisieren zu können, was sich sehr feinstufig trainieren lässt.
Ein Beispiel, wo es später im Training hinführen kann, ist die Übung “Tornado” aus dem DVRT-System, die eine Kombination aus den beiden Übungen “MAX Lunge” und “Around the World” darstellt.
Viele kennen das System eher durch seine “wilden” oder “coolen” Komplexübungen und wollen diese schnell erlernen. Die Voraussetzung ist aber wie bei allem ein sicheres Beherrschen der Grundübungen, die die dafür notwendige Stabilität aufbauen.
Diese Übung verbessert die Stabilität des ganzen Körpers in allen drei Ebenen, mobilisiert den Oberkörper, stärkt den Unterkörper und bietet ein interessantes Stoffwechseltraining.
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In den letzten Artikeln habe ich mich ausgiebiger mit dem Überkopfdrücken beschäftigt.
Die Fähigkeit, einen schwereren Gegenstand über den Kopf drücken zu können, erfordert eine gute Beweglichkeit im Oberkörper sowie Kraft und Stabilität im gesamten Körper.
Diese Fähigkeiten gehen uns durch das viele Sitzen in vorgebeugter Haltung zunehmend verloren, was uns nicht nur im Alltag immer mehr einschränkt.
Dabei geht es nicht nur darum, dass man sein Reisegepäck noch bis ins hohe Alter alleine auf die Ablage im Zug oder in die Fächer im Flugzeug legen kann. Es ist einfach eine grundlegende Fähigkeit, die uns abhanden kommt, wenn wir sie nicht trainieren.
Aus diesem Grund gehört das Bewegungsmuster des Überkopfdrückens für mich in jedes gute Trainingsprogramm.
Die Übungskombination Clean & Press bzw. Clean & Push Press gehört zu den absoluten Klassikern für den schnellen Aufbau von Kraft und Muskelmasse.
Um sie alltagsnäher in mehreren Ebenen zu trainieren, sind die verschiedenen Varianten und Progressionen mit Hüftrotation nicht nur eine interessante Abwechslung im Training, sondern bringen einen deutlichen Mehrwert hinsichtlich wahrer funktioneller Ganzkörperkraft aus verschiedenen Körperpositionen heraus.
Hier zeige ich einige Beispiele, die als Variante für Fortgeschrittene zunächst meist auch noch kein höheres Gewicht erfordern:
Wenn du das geniale DVRT-System für dein eigenes Fitnesstraining oder das deiner Klienten und Patienten detailliert erlernen willst, dann melde dich für den Workshop oder direkt für das Trainerzertifizierungsseminar an.
Die Übungskombination Clean & Press (Umsetzen & Kraftdrücken) bzw. Clean & Push Press (Umsetzen & Schwungdrücken) gehört seit jeher zu den absoluten Klassikern für den schnellen Aufbau von Kraft und Muskelmasse im ganzen Körper.
Um die Stabilität im Becken- und Rumpfbereich zu erhöhen und gleichzeitig beide Übungsteile noch etwas anspruchsvoller zu machen, bietet sich der Sprinterstand an (Sprinter Stance), bei dem ein Fuß um eine Fußlänge nach hinten versetzt auf die Fußspitze gestellt wird.
Dies ist ein sinnvoller Zwischenschritt zur Progression, bevor mehr Gewicht verwendet wird.
Die leicht versetzte Standposition kommt vielen Bewegungen im Alltag und Sport auch viel näher.
So muss der meist kräftigere Unterkörper bei gleichem Gewicht mehr arbeiten und der Oberkörper wird auch etwas mehr gefordert.
Im Video erfährst du Details bei der Übung:
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Im Fitnessbereich gibt es viele Challenges und meist gut gemeinte Standards verschiedener Trainer für gewisse körperliche Leistungen.
Eine interessante Challenge wurde letztes Jahr im Dynamic Variable Resistance Training-System (DVRT) veröffentlicht.
Kniebeugen sind dafür bekannt, dass sie die Beweglichkeit und Kraft verbessern und je nach Dauer auch die Ausdauer.
Eine Standardversion im DVRT-System ist die Front Loaded Squat, bei der der Ultimate Sandbag quer vor der Brust gehalten wird, auch als Zercher-Kniebeuge bekannt.
Wird das Gewicht auf diese Art gehalten, muss die (vordere) Rumpfmuskulatur wesentlich stärker arbeiten, was viele funktionelle Ketten des Körpers besser miteinander verbindet.
Es geht hier weniger darum jemanden müder oder “platt” zu machen, sondern vielmehr, um zu testen, ob der jeweilige Mensch
eine gute Kniebeugentechnik verinnerlicht hat,
ob die Verbindung zwischen dem Körperkern (Rumpf) zum Rest des Körpers ausreichend ausgebaut ist,
ob er eine gewisse Zeit lang eine erhöhte Körperspannung tolerieren kann und
ob er ein ausreichend starkes Fundament aufgebaut hat, das ihm erlaubt, vom hocheffektiven Explosivkrafttraining und anderen fortgeschrittenen Trainingsstrategien profitieren zu können.
Mein Kollege aus dem DVRT Master Instructor-Team, James Newman, zeigt hier kurz, worauf es bei einer guten Front Loaded Squat-Technik ankommt:
Bleibe immer aufrecht.
Halte die Ellenbogen möglichst dicht am Körper und zieh sie aktiv zu den Rippen, um einer höhere Rumpfspannung zu erzeugen.
Zieh die Knie aktiv nach oben außen.
Halte die Rumpfspannung auch auf dem Weg nach oben.
Achte darauf, dass die Ellenbogen beim Hochdrücken in den Stand nicht absinken oder sich der Oberkörper nach vorne neigt.
Was hat es jetzt mit der Squat-Challenge auf sich, außer, dass die Beine im Anschluss, sagen wir es mal freundlich, etwas “müde” sein werden?
Je nach Geschlecht und Körpergewicht gibt es folgende Vorgaben für die Durchführung (Gewichte gerundet):
Männer Körpergewicht:
Unter 77 kg: Burly 36,5 kg (Burly ist der Name für den größten Ultimate Sandbag)
77,5-91 kg: Burly 45,5 kg
Über 91 kg: Burly 54,5 kg
Frauen Körpergewicht:
Unter 59 kg: Strength 23,0 kg (Strength ist der Name für die Größe M des Ultimate Sandbags)
59,5-72,5 kg: Strength 27,0 kg
Über 72,5 kg: Burly 36,5 kg (Burly ist der Name für den größten Ultimate Sandbag)
Mit diesem Gewicht müssen mindestens 60 Wiederholungen in 5 Minuten durchgeführt werden, um die Challenge zu bestehen.
Für Frauen über 72,5 kg, die mit dem Burly Sandbag arbeiten müssen, genügen 50 Wiederholungen in 5 Minuten.
Manche mögen diese Vorgaben eventuell unfair finden, die Empfehlung lautet jedoch, sich mehr auf die Trainingsplanung zu konzentrieren, die für ein Bestehen der Challenge nötig ist, anstatt nach Gründen zu suchen, warum man dies nicht schafft.
Es hat sich bewährt damit zu beginnen 10 bis 12 Wiederholungen pro Minute zu machen.
So hat man schon einen guten Standard für den Aufbau von Kraft und Ausdauer.
Da bei einer guten Kniebeugentechnik auch die Tiefe der Bewegung von Bedeutung ist, wird empfohlen, eine etwa 15 cm hohe Kiste, o. ä. zu nutzen, die bei jeder Bewegung vom Po kurz berührt werden muss.
So wird garantiert, dass man sich nicht zu Lasten der Technik durch die Aufgabe schummelt.
Und was hat man nun genau davon, seine Bein- und Rumpfmuskeln auf diese Weise zu fordern bzw. darauf hinzutrainieren, diese Challenge erfolgreich zu bewältigen?
Es erwartet dich folgendes:
eine großartige Ganzkörperkraft
die Entwicklung von Unterkörperkraft und -explosivität, was eine sehr gute Übertragbarkeit auf das Leben außerhalb des Trainings hat
der Aufbau wahrer Rumpfskraft bzw. wahrer Kraft im Körperkern (Core), die unseren Beinen und Armen erlaubt die Kraft zu entfalten, die sie tatsächlich besitzen. Sie können nur soviel Kraft produzieren, wie unser Körperkern im Rumpf zu stabilisieren vermag.
sehr gute Hüftbeweglichkeit
ein ausgezeichnetes Training der Gesäßmuskulatur, denn je tiefer man in die Kniebeuge geht, desto mehr werden diese Muskeln angesprochen
In Video unten zeige ich einen Schnelldurchlauf meines zweiten Versuchs. Beim ersten Durchgang hatte ich die 60 Wiederholungen nach 3:11 Minuten absolviert und war dann zu faul, um weiter zu machen…
Beim zweiten Mal wollte ich sehen, ob ich das hohe Tempo halten kann (15 Wiederholungen in 30 Sekunden, dann 20 Sekunden Pause) und konnte in der letzten Sekunde immerhin die 85. Wiederholung schaffen (statt 90).
Ich hatte mich überhaupt nicht darauf vorbereitet und kann, u. a. aufgrund meiner kurzen Beine, die Bewegung schneller ausführen (kleinere Bewegungsamplitude).
So, bist du bereit für diese Challenge und eine gute Messlatte für eine gut abgerundete Kraft und Fitness?
Dann schreib mir gerne kurz deine Erfahrungen unten ins Kommentarfeld!
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Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Technik und Tiefe von Kniebeugen verbessern.
Früher hat die Übung “Goblet Squat” mit einer Kettlebell mir gut geholfen, doch die Übung “Press-out Squat” aus dem DVRT-System beinhaltet Feinheiten, die sie noch effektiver machen.
Ich hatte einige Klienten, die durch die erhöhte Stabilität bei dieser Übung sofort tiefer in die Kniebeuge kamen oder sofort ihre Knieschmerzen dabei losgeworden sind.
Zum Start empfehle ich 4 bis 6 Kilogramm.
➡️ Wenn du wissen willst, wie ich meine Klienten zu einem gesunden, schmerzfreien Rücken führe, dann schaue dir hier meinen umfassenden Online-Kurs gegen Rückenschmerzen an.
➡️ Wenn du mehr über das DVRT-System erfahren willst, dann schaue in meinen Youtube-Kanal oder besuche unsere Workshops und Trainerzertifizierungen, in denen du direkt individuelle Korrekturen bekommst.
Die Übung Seitstütz (Side Plank, Side Bridge) ist ein Klassiker zur Rumpfstabilisation und bei der Reduktion von Rückenschmerzen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine mangelnde seitliche Stabilisationsfähigkeit eine der körperlichen Hauptursachen für Beschwerden im unteren Rücken darstellt und der Seitstütz ist eine exzellente Übung dagegen.
Im Video wird eine Variante aus dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) gezeigt, die effektiver ist, weil sie sofort die Muskelspannung deutlich erhöht.
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Mit der Übung Schulterbrücke oder Beckenheben (Shoulder Bridge, Hip Bridge) lassen sich gut die Muskeln der hinteren Kette, vor allem die Gesäßmuskeln, aktivieren.
Die Übung hilft bei der Rumpfstabilisation und kann bei Rückenschmerzen lindernd helfen.
Im Video wird eine Variante aus dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) gezeigt, die die Schulterbrücke sofort spürbar effektiver macht, weil die Gesäß- und Rumpfmuskeln stärker aktiviert werden.
Wenn du mehr über das DVRT-System erfahren willst, dann schaue in meinen Youtube-Kanal oder besuche unsere Workshops und Trainerzertifizierungen, in denen du direkt individuelle Korrekturen bekommst.?
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Viele Fitnesssportler und Rückenpatienten haben kein Gefühl für ein stabiles Schultergelenk beim Heben von schweren Gegenständen. Das kann schnell zu Überlastungen im Rücken führen. Im Video zeige ich einen einfachen Trick mit einem Ultimate Sandbag, der das SOFORT ändert.
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