Der Ultimate Sandbag im DVRT-System – Größen und Gewichte

Im DVRT-System wird viel mit dem “Ultimate Sandbag” trainiert. Für mich ist es eines der vielseitigsten Trainingsgeräte.

Ultimate Sandbags kannst du hier bestellen. (Klick auf den Link)

Wir müssen alle Faktoren der Stabilität sowie die Ziele des Trainingsprogramms berücksichtigen.

Kombinieren wir diese Faktoren mit dem aktuellen Fitness-Level, können wir die geeignete Trainingsumgebung schaffen.

Da sich das Ultimate Sandbag-Training auf verschiedene Ebenen der Stabilität und Komplexität konzentriert, können wir Ermüdung nicht nur in den physiologischen Systemen, sondern auch im Nervensystem beobachten.

Müdigkeit im Nervensystem zeigt sich durch den Verlust von Koordination, Gleichgewicht und technischen Fertigkeiten.

Deshalb beginnen wir das Kurstraining, indem wir die Faktoren der Instabilität des Ultimate Sandbags kontrollieren und uns auf die anderen Variablen der Körperposition, der Belastungsposition und der Komplexität der Bewegung konzentrieren.

 

 

Wir verfügen derzeit über fünf Größen von Ultimate Sandbags: Core, Power, Force, Strength und Burly Ultimate Sandbags, sowohl in Sand- als auch in Wassersystemen.

Unten siehst du unsere primären Größen von Sandsäcken für den DVRT-Workshop.

Unser Core Package wurde eigentlich für zwei Zwecke konzipiert:

Zum einen, um das Potenzial des DVRT bei der Entwicklung eines innovativen Korrekturübungsprogramms freizusetzen.

Ein Großteil unseres DVRT-Restoration-Programms basiert auf der Verwendung des Core Ultimate Sandbags, weil wir beim “Sandsacktraining” nicht nur einen Belastungs-, sondern auch einen dimensionalen Faktor zu berücksichtigen haben.

Mit einer kleineren Größe und leichteren Lasten können wir Dinge tun, die mit größeren Ultimate Sandbags einfach nicht möglich wären.

Diese Größe ist großartig für die Jugend, junge Frauen und unsere Wiederherstellungsbewegungen. Er kann bis zu 20 Pfund (ca. 9 kg) beladen werden.

 

Empfohlene Gewichte für den Core Ultimate Sandbag:

• Frauen am Anfang: 10 Pfund (ca. 4,5 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 15 Pfund (ca. 6,8 kg)
• Männer zu Beginn: 15 Pfund (ca. 6,8 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 20 Pfund (ca. 9 kg)

 

Unser Power Package ermöglicht es uns, das bewegungsbasierte Krafttraining wirklich zu erforschen.

Mit der kleineren Größe können die Benutzer verschiedene Bewegungsebenen treffen, die ihren Körper trainieren, stark zu sein, während sie sich durch athletische Positionen bewegen.

Das Leben und der Sport beinhalten so viel mehr Bewegungsmöglichkeiten als nur auf und ab mit fest auf dem Boden stehenden Füßen.

Auch dies ist ein großartiger Ausgangspunkt für Frauen oder beginnende Männer sowie für unsere komplexeren Bewegungsmuster.

Er kann mit bis zu 40 Pfund belastet werden.

 

 

Empfohlene Gewichte für den Power Ultimate Sandsack:

• Frauen am Anfang: 20 Pfund (ca. 9 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 30 Pfund (ca. 13,6 kg)
• Männer zu Beginn: 30 Pfund (ca. 13,6 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 40 Pfund (ca. 18,1 kg)

 

Das Force Package ist eine großartige Option für den Übergang zu größeren Ultimate Sandbags.

Das Force Package hat die gleiche Länge wie unser Strength Package und den gleichen Umfang wie unser Core.

Das macht es einfacher, sich mit der Instabilität größerer Größen vertraut zu machen, und es ist großartig für Kurse, in denen du mehr Kraftelemente in dein Training einführen möchtest.

Er ist bis 50 Pfund (ca. 22,7 kg) belastbar, funktioniert aber besser bei 30 (ca. 13,6 kg) und 40 Pfund (ca. 18,1 kg).

 

Empfohlene Gewichte für den Force Ultimate Sandbag:

• Frauen am Anfang: 30 Pfund (ca. 13,6 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 40 Pfund (ca. 18,1 kg)
• Männer zu Beginn: 40 Pfund (ca. 18,1 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 50 Pfund (ca. 22,7 kg)

 

Unser Strength Package ermöglicht es uns, die Grenzen unseres funktionalen Krafttrainings zu überprüfen.

Klassische Übungen wie Rudern, Umsetzen, Drücken, Reißen und viele andere werden durch den Strength Ultimate Sandbag radikal verändert.

Diese klassischen Übungen in etwas Anspruchsvolleres zu verwandeln, ist einer der spannendsten Aspekte des DVRT-Programms.

Dies ist ein großartiger Ausgangspunkt für Männer.

Das Strength Package kann mit bis zu 80 Pfund beladen werden.

Empfohlene Gewichte für den “Strength Ultimate Sandbag”:

• Frauen am Anfang: 40 Pfund (ca. 18,1 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 60 Pfund (ca. 27,2 kg)
• Männer zu Beginn: 50 Pfund (ca. 22,7 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 70 Pfund (ca. 31,8 kg)

 

Unser Burly-Paket ist gut… ziemlich burly (stämmig)!

Es ist der größte unserer Ultimate Sandbags. Die Kombination aus der Größe des Burly und den zu verwendenden Lasten (lass dich nicht täuschen, über 100 Pfund, also ca. 45,4 kg, auf einem Ultimate Sandbag, ist oft gefühlt 2,5- bis 3-mal so schwer wie die Last, die du in vertrauteren Fitnessgeräten spürst!).

Er ist definitiv für das Training auf fortgeschrittenem Niveau gedacht, kann aber auch dazu verwendet werden, Fähigkeiten in grundlegenden Mustern wie Kniebeugen zu entwickeln!

 

Empfohlene Gewichte für den “Burly Ultimate Sandbag”:

• Frauen am Anfang: 60 Pfund (ca. 27,2 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 80 Pfund (ca. 36,3 kg)
• Männer zu Beginn: 80 Pfund (ca. 36,3 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 100 Pfund (ca. 45,4 kg)

 

Praxistipps:

  • Wenn du dir nur einen Ultimate Sandbag kaufen möchtest, dann fang mit Größe S (Power Package) an.
  • Befülle einen Beutel mit ca. 4 kg Sand und den anderen mit 9-10 kg. Dann hast du ca. 5, 10-11 und 14-15 kg zur Verfügung.
  • Spätestens mit steigendem Können wirst du noch mindestens einen zweiten Ultimate Sandbag benötigen, hole dir dann Größe M (Strength Package) dazu.
  • Hier sind für Frauen 20-25 kg ein guter Einstieg und für Männer je nach Übung ca. 23-30 kg.

 

Hier kannst du Ultimate Sandbags bestellen

Hier kannst du dich im DVRT-System live vor Ort ausbilden lassen (Workshop und Zertifizierungen)

Hier findest du den DVRT-Online-Workshop

 

Dr. Till Sukopp

Beispiel-Trainingskonzepte für jedes Zeitbudget

Eines ist schon lange klar: Unser Körper ist auf regelmäßige Bewegung angewiesen, damit er gesund, jung und leistungsfähig bleibt.

Wer wenig Zeit für Bewegung hat, sollte die eingesetzte Zeit dafür umso gezielter nutzen.

Seit 20 Jahren befasse ich mich mit Konzepten, die Menschen mit einem knappen Zeitbudget dabei helfen, sich regelmäßig gezielte Bewegungseinheiten zu sichern.

Natürlich steht allen Menschen die gleiche Zeit zur Verfügung, doch die Unterschiede liegen in den Prioritäten, die wir unseren Aufgaben und Wünschen geben.

In diesem Artikel zeige ich ein paar Beispiele von meinen Klienten wie unterschiedlich regelmäßiges Training in den Alltag eingebaut werden kann.

Beispiel 1: Die klassische Morgenroutine

Vor allem Menschen, die tagsüber schwer feste Trainingszeiten einbauen können, weil ihr Alltag eher flexibel strukturiert ist oder weil sie abends mehr Zeit für die Familie haben wollen, profitieren von einer festen Trainingszeit am Morgen.

Morgens ist die Welt noch ruhig, in Ordnung und tagsüber kann nichts mehr dazwischen kommen.

Viele meiner Klienten zählen zu dieser Kategorie, auch wenn eher wenige morgens leicht aus dem Bett kommen.

  • Die typische Dauer einer Trainingseinheit beträgt hier meist zwischen 15 und 45 Minuten.
  • 45 Minuten eher, wenn an drei bis vier Tagen in der Woche trainiert wird und 15 bis 30 Minuten, wenn es eine tägliche Morgenroutine ist.
  • Das Training wird alleine durchgeführt oder unter Anleitung von mir bzw. einem Personal Trainer oder in Form einer Trainingsgruppe. Bei uns ist das aktuell zu Lockdownzeiten unsere Live-Trainingsgruppe mit individueller Korrektur vom Trainerteam über die Kamera, was sehr gut funktioniert.
  • Bei den kürzeren Einheiten lassen sich tagesaktuelle Trainingsschwerpunkte setzen, z. B. Beweglichkeit, Kraft oder Ausdauer und bei den längeren Einheiten können alle drei Komponenten eingebaut werden.

Beispiel 2: Das klassische Training am Abend

Wer morgens noch keine Zeit oder Energie für ein Training hat, nutzt oft die Zeit nach der Arbeit bzw. am Abend, um aktiv den Stress des Alltags abzubauen, dem Körper die nötige Bewegungsdosis zu geben und anschließend frischer und präsenter den Abend genießen zu können.

Auch diese Strategie wird von vielen meiner Klienten umgesetzt, sofern diese Trainingseinheit fest im Terminkalender eingetragen oder schon zur regelmäßigen Gewohnheit geworden ist.

  • Die typische Dauer einer Trainingseinheit beträgt auch hier meist zwischen 15 und 45 Minuten.
  • Alle weiteren Punkte sind identisch mit denen unter Beispiel 1.

 

Beispiel 3: Zwei bis drei feste “Fitnesseinheiten” pro Woche plus andere Bewegung (Spaziergänge, andere Sportarten, o. ä.)

Wer sein Fitnesstraining vor allem als notwendigen und wichtigen Beitrag zur langfristigen Gesundheitserhaltung und Leistungssteigerung ansieht, macht oft zwei bis drei gezielte Kraft- und Ausdauereinheiten pro Woche und führt an den anderen Tagen Spaziergänge, Radtouren oder andere Trainingsformen und Sportarten durch, die vielen mehr Freude bringen (z.B. Yoga, Tennis, Golf, Wandern, Kampfkunst, Tanzen, Wassersport, …).

Wer also weniger Freude an gezieltem Fitnesstraining hat, aber den Mehrwert klar erkennt (Vergleich: Zähneputzen), verwendet meist 30 bis 45 Minuten pro Einheit dafür und genießt dann um so leichter die eventuell freudvolleren Bewegungsformen.

Einige meiner Klienten freuen sich zum Beispiel darüber, dass sie durch mein Training mehr Kraft und Stabilität in ihren Yoga-Übungen bekommen, eine höhere Leistungsfähigkeit bei ihren anderen Sportarten haben (Tennis, Basketball, Laufen, Triathlon, Skifahren, …) und insgesamt vitaler, robuster und fitter sind.

Beispiel 4: mehrere sehr kurze Trainingseinheiten bei sehr vollem Tagesplan

Vor allem Menschen, die einen sehr streng durchgetakteten Tages- und Wochenplan haben, kommen oft gut mit dieser Strategie zurecht, bei der mehrere kurze, gezielte Bewegungs- oder Traningseinheiten über den Tag verteilt werden.

  • Die typische Dauer einer Trainingseinheit beträgt hier meist zwischen 2 und 15 Minuten.
  • Je nach Dauer der Einheiten können so z. B. drei bis acht am Tag zwischen die Termine gesetzt werden.
  • Ein Arzt hat z. B. alle 60 Minuten nur eine Übung durchgeführt, die etwa zwei Minuten gedauert hat (eine Krafttrainingsübung, z. B. Liegestütz, eine Beweglichkeitsübung, z. B. für die Beinrückseite oder den Oberkörper, strammes Marschieren auf der Stelle oder Kettlebell-Swings).
  • Bei dieser Strategie hat man am Tagesende ein vergleichbares Trainingspensum wie bei den anderen Beispielen absolviert, seinen Stresspegel immer wieder aktiv gesenkt und durch die aktiven Bewegungspausen ein durchgehend hohes Energieniveau.

 

So unterschiedlich wie die Menschen und ihre Lebenssituationen sind, gibt es natürlich eine Vielzahl von Möglichkeiten. Daher ist es wichtig, dass jeder durch Ausprobieren die richtige Umsetzungsstrategie für sich findet.

Hier sollten nur ein paar Beispiele genannt werden.

 

Wenn du eine individuelle Unterstützung durch mein Team oder mich haben möchtest, dann melde dich gerne per E-Mail an info@tillsukopp.de, damit wir herausfinden wie wir dir am besten helfen können.

 

Wenn du ein sehr strukturiertes und erfolgreich in der Praxis erprobtes Trainingskonzept haben möchtest, dass du über viele Jahre auf deine Situation anpassen und für alle der oben genannten Strategien anwenden kannst, dann trage dich hier für mein Erklärvideo ein, in dem ich den Aufbau genau erkläre:

https://einfachfitter.de

 

Wenn du ohne die Erklärung der Struktur sofort loslegen möchtest, dann kannst du dir hier mein neues Programm direkt sichern:

Einfach fitter in 15 Minuten am Tag

 

Dr. Till Sukopp

 

Was kann ich tun, wenn ich mich zu erschöpft für ein Training fühle?

Folgende Sätze oder Varianten davon erhalte ich teilweise von Klienten, vor allem zu Zeiten von Homeoffice, Online-Meetings, Online Schooling und Mehrarbeit durch Existenzängste:

“Was kann ich tun, wenn ich nach einem vollen Tag den Hintern nicht mehr für Bewegung hochbekomme?”

“Es fällt mir schwer, mich in stressigen Zeiten zu Bewegung oder gar Training zu motivieren. Wie kann ich das ändern?”

 

Dazu habe ich bereits mindestens zwei sehr beliebte und effektive Methoden hier im Blog vorgestellt, z. B.:

  1. Der “10-Minuten-Trick” (klick auf den Link)
  2. Der “Trainingspartner-Trick” (klick auf den Link)

 

Sollte für diese beiden Motivationsmethoden die Hürde der Umsetzung immer noch zu hoch erscheinen, dann empfehle ich, die Hürde noch tiefer anzusetzen und z. B. nur eine oder zwei Übungen durchzuführen, um in der Routine zu bleiben für regelmäßige, gezielte Bewegung bzw. um diese neue Gewohnheit zu etablieren.

 

Einige Vorteile sind:

  • Dafür muss man sich meist noch nicht einmal Trainingskleidung anziehen.
  • Man hat anschließend das gute Gefühl, sich doch aufgerafft und überwunden zu haben.
  • Stress könnte dadurch schon etwas abgebaut und der Körper etwas energetisiert werden.

 

Oft ist nur die erste Überwindung eine Herausforderung und wenn man erstmal angefangen hat, macht man oft noch eine oder mehrere Übungen weiter, bis hin zu einer ganzen Trainingseinheit, aber muss nicht unbedingt sein.

Es geht lediglich darum, den ersten Schritt so klein wie möglich zu wählen, um dranzubleiben.

 

Beispielhaft möchte ich hier ein paar Bewegungsanregungen geben:

  • 2 min lang auf der Stelle marschieren (gerne mit starkem Armeinsatz und hoch angehobenen Knien)
  • ein Durchgang Liegestütze (Untrainierte können die z. B. schräg an einem Tisch oder der Fensterbank machen)
  • ein Durchgang Kniebeugen
  • 20-30x Hampelmann für die etwas fitteren ohne Gelenkbeschwerden
  • 2-3x 15-30 s lang krabbeln mit leicht angehobenen Knien
  • 30-50 Kettlebell-Swings
  • verschiedene Positionen am Boden durchgehen für die Beweglichkeit der Hüften (für Beispiele hier klicken)
  • die Wirbelsäule kurz durchbewegen (klick hier für 5 einfache Topübungen)
  • einmal um das Haus oder den Block gehen oder einfach nur die Straße rauf und runter

Natürlich besteht auch die Möglichkeit, die Bewegungseinheit in die Morgenstunden zu verlegen, wie es viele meiner Klienten machen.

Dann kann im Tagesverlauf nichts mehr dazwischen kommen (auch keine Müdigkeit) und man startet mit mehr Energie in den Tag.

Wenn du etwas mehr Anregungen für kurze Bewegungseinheiten suchst, dann wirst du sicher bei den Programmen in meinem Shop fündig.

Oft ist es auch die erwartete Anstrengung, die einen abschreckt, wenn man sich ohnehin schon müde oder erschöpft fühlt.

In diesem Fall kann ich meine 52 kurzen Gymnastikprogramme empfehlen, die in der Umsetzung jeweils nur 10 bis 15 Minuten lang dauern, den ganzen Körper angenehm durchbewegen und schlafende Muskeln aktivieren.

Bei Interesse findest du sie hier: Mobility Warm-ups

 

Dr. Till Sukopp 

Wie man auch ohne Gewichte sehr stark werden kann (Beispiel: Lastheben, Kreuzheben, Deadlift)

Man muss nicht unbedingt schwere Gewichte haben, um sehr stark werden zu können.

Im Video zeige ich ein Beispiel für die Übung Lastheben (Kreuzheben, Deadlift).

Wichtig sind vor allem folgende Punkte:

  • Rücken strecken (Brustbein nach oben rausschieben)
  • Ellenbogen gestreckt lassen
  • Schienbeine möglichst senkrecht halten (Po weit nach hinten schieben)
  • Fersen in den Boden drücken
  • Bauch anspannen
  • Kopf ruhig halten
  • weiter atmen

 

Für die Haltezeit empfehle ich 30 bis 90 Sekunden.

Meist genügt ein Durchgang, vor allem bei hoher Muskelanspannung.

 

 

Du suchst einfache, aber sehr effektive Trainingsprogramme, die du unabhängig von einem Fitnessstudio durchführen kannst?

Dann schau dir hier meine Erfolgsprogramme für verschiedene Zielrichtungen an: https://tillsukopp.de/produkte

 

Dr. Till Sukopp

Studienergebnisse zum positiven Einfluss körperlicher Aktivität auf die Gesundheit, die Stimmung und die Langlebigkeit

Kürzlich bin ich beim Aufräumen wieder auf meine Notizen eines wissenschaftlichen medizinischen Symposiums gestoßen, das ich vor drei Jahren besucht habe.

Da waren einige Schätze dabei, die u. a. auch andere dazu motivieren bzw. darin bekräftigen könnten, sich mehr und/oder regelmäßig zu bewegen.

Daher liste ich hier direkt einige meiner Notizen und positiven Effekte körperlicher Aktivität auf:

Training und Blutdruck

  • Ab einem Blutdruck von 115/75 mmHg steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen an. Man sollte also einen Lebensstil wählen, der einen niedrigeren Ruheblutdruck bewirkt.
  • Eine Reduktion des Blutdrucks um 2 mmHg führt bereits zu einem deutlich gesenkten Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Ein Ansteigen des Blutdrucks um 20/10 mmHg verdoppelt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Nach einem Krafttraining bleibt der Blutdruck für etwa 1-3 Stunden (bis hin zu 20 Stunden) um 10-20/5-10 mmHg verringert.
  • Langfristig senkt ein Krafttraining den Blutdruck um durchschnittlich 4-10/3-8 mmHg.
  • Eine Gewichtsreduktion um 1 Kilogramm senkt den Blutdruck durchschnittlich um 1,5-2/1,2-1,5 mmHg.
  • Je höher die körperliche Leistungsfähigkeit ist (gemessen in MET=metabolisches Äquivalent), desto geringer ist das Risiko einen hohen Blutdruck zu entwickeln.
  • Fitte Menschen mit Bluthochdruck haben gegenüber untrainierten Bluthochdruckpatienten ein um 70 Prozent verringertes Risiko frühzeitig zu versterben.
  • Fitte Menschen mit normalem Blutdruck haben gegenüber untrainierten Menschen mit normalem Blutdruck ein um 20 Prozent verringertes Risiko frühzeitig zu versterben.
  • Körperliche Aktivität im Sinne von Sport sollte bis zu einem Blutdruck von maximal 180/110 mmHg betrieben werden. Darüber muss zunächst der Blutdruck anderweitig gesenkt werden.
  • Bei einem Blutdruckwert ab 160/100 mmHg sollte keine Selbsttherapie durch Sport erfolgen.
  • Bei einem Blutdruck von über 200 mmHg systolisch sollte kein Krafttraining betrieben werden.
  • Viele weitere Tipps für einen gesunden Blutdruck gibt es hier.

Die Wirkung von (Kraft-) Training auf Fettstoffwechselparameter, den HbA1c-Wert und das Herz nach Herzinfarkt

  • Krafttraining bewirkt eine Steigerung des HDL-Cholesterins um 5-10 Prozent.
  • Krafttraining bewirkt eine Reduktion der Triglyzeride um etwa 5 Prozent.
  • Krafttraining bewirkt eine Reduktion des LDL-Cholesterins um etwa 5 Prozent.
  • Patienten mit Typ-2-Diabetes können durch ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining ihren HbA1c-Wert um 1 Prozent senken.
  • Im Falle eines Herzinfarkts sollte bereits nach 7 Tagen das körperliche Training starten. Jeder weitere Tag des Starts verlängert die Um-/Neustrukturierung des Herzens um einen Monat!
  • Körperliches Training senkt das Risiko einer frühzeitigen Sterblichkeit besser als die meisten Medikamente.
  • Viele Anleitungen zur konkreten Umsetzung des Krafttrainings gibt es hier.

 

Auswirkungen körperlicher Aktivität auf das Gehirn und die Stimmung

  • Körperliche Aktivität ist wie Dünger für`s Gehirn!
  • Bewegungsmangel führt zum Abbau von Nervenmaterial.
  • Körperliche Aktivität senkt das Depressionsrisiko um 45 Prozent.
  • Psychotherapie, Pharmakotherapie und körperliche Aktivität haben etwa alle die gleiche Erfolgsrate bei Depressionen. Körperliche Aktivität hat jedoch keine Nachteile und eine niedrigere Rückfallrate.
  • Es gibt keine kurzfristig wirkenden Antidepressiva! Sport bzw. körperliche Aktivität können jedoch sofort wirken.

Die beste Nachricht ist für viele sicher, dass man nicht zum Sportler “mutieren” muss, um gesundheitlich von den Effekten körperlicher Aktivität profitieren zu können.

Klick hier für eines meiner simpelsten Programme zur enormen Verbesserung deiner Gesundheit, Fitness und deines Wohlbefindens, das nur einen minimalen Zeitaufwand erfordert

 

 

 

Dr Till Sukopp

Kann man in 25 Minuten wirklich ein Ganzkörpertraining machen?

“Kann man in 25 Minuten wirklich ein effektives Ganzkörpertraining durchführen?”

Manche Menschen zweifeln immer noch daran, dass man in unter 30 Minuten den ganzen Körper trainieren kann. Das stelle ich u. a. in diversen Facebook-Kommentaren fest, die ich erhalte.

Kürzlich sagte mir sogar eine junge Frau am Telefon, dass ihr Muskelaufbautraining zwei Stunden pro Einheit dauert!

Ich dachte, wir hätten die 1980er Jahre mit den ganzen Bodybuilding-Programmen längst hinter uns gelassen. Ich weiß ehrlich gesagt gar nicht, was man so lange alles machen kann.

Als ich vor knapp 20 Jahren nach Bodybuilding-Programmen trainiert habe, waren meine Einheiten nach maximal 45 bis 50 Minuten fertig – und ich übrigens auch. 😀

Bei vielen Klienten, die ich aktuell im Personal Training betreue, dauert ein Beweglichkeits-, Stabilitäts- und Ganzkörperkrafttraining nur 25 bis 30 Minuten bei zwei Einheiten pro Woche. Anschließend hat keiner das Gefühl noch nennenswert mehr machen zu wollen. Dabei steigt die Kraft von Woche zu Woche.

Wenn wir den Schwerpunkt auf die Ausdauer anstelle der Kraft legen, kommen wir maximal auf dieselbe Zeit.

Natürlich geht es auch länger, aber auch kürzer, z. B. nur 15 Minuten, was z. B. viele junge Väter sehr schätzen, mit denen ich spreche.

Ich selbst trainiere selten länger als 15 bis 30 Minuten pro Einheit, es sei denn ich habe große Freude dabei oder bin in guter Gesellschaft. Über mangelnde Ergebnisse kann ich nicht klagen – im Gegenteil.

Hier ist ein Beispiel für ein kurzes Kraft-Ausdauertrainingsprogramm:

  • 6 Schritte krabbeln, aufstehen, in die Hocke gehen, 6 Schritte krabbeln, aufstehen, usw.
  • 15 min lang (10 min ist auch schon ordentlich)
  • Wer das ohne Pause schafft, ist schon ziemlich fit.

 

 

 

 

Wenn du wissen willst, wie du dir selbst ein individuelles Fitness-, Ernährungs- und Gesundheitskonzept erstellen möchtest, dass langfristig funktioniert und auch in einem vollen Alltag gut umgesetzt werden kann, dann schau dir gerne mein neues ca. 90-minütiges Video an, in dem ich genau erkläre, wie ich es für meine Klienten und mich umsetze.

Hier kommst du zu meinem neuen Video mit vielen Erfolgsstrategien aus meiner über 20-jährigen Praxis. (Klick auf den Link)

 

Dr. Till Sukopp

Atmest du zu viel? (ein schneller Test)

Viele Menschen atmen zu viel und unfunktionell, was der Gesundheit schadet und das Leben verkürzt.

Über die Bedeutung der Atmung habe ich u. a. bereits in diesem Artikel geschrieben:

Unsere Atmung beeinflusst alles im Köper

Hier stelle ich einen einfachen Test vor, mit dem man schnell überprüfen kann, ob man zu viel atmet und wie gut die Körperzellen mit Sauerstoff versorgt werden:

 

 

Dr. Till Sukopp

Variantenreiches Lastheben (Deadlift) für umfassendere Trainingsergebnisse

Kreuzheben bzw. Lastheben gehört zu den grundlegenden Bewegungsmustern.

Im Alltag führen wir die Bewegung jedoch oft in verschiedenen Standpositionen aus.

Das einseitige Training in überwiegend einer Bewegungsebene sorgt bei vielen Menschen zu einer deutlichen Instabilität bei Seitwärts- und Drehbewegungen.

Diese häufige Ursache für Verletzungen lässt sich vermeiden oder zumindest erheblich reduzieren, indem vielfältiger bzw. in mehreren Bewegungsebenen trainiert wird.

So lässt sich auch ohne eine Steigerung des Gewichts der Trainingsreiz steigern.

Lastheben in mehreren Ebenen sorgt u. a. für eine verbesserte Stabilität in den Hüftgelenken.

Im Video wird eine beispielhafte Kombinationsübung gezeigt, wie sie z. B. im DVRT-System üblich ist.

 

 

Natürlich geht das auch mit anderen Gewichten, z. B. mit zwei Kettlebells, allerdings ist das Halten dann weniger stabil.

 

 

Hier findest du die nächsten DVRT-Termine für Live-Workshops und Seminare mit individueller Korrektur sowie die DVRT-Trainerausbildungen:

► https://tillsukopp.de/seminare

 

Dr. Till sukopp

Progressionsmöglichkeiten von Ausfallschritten (Lunges) – ohne das Gewicht zu erhöhen

Das DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) ist u. a. für seine vielen Progressionsmöglichkeiten bei sämtlichen Bewegungsmustern und Übungen bekannt.

Das ist einer der Gründe, warum das System so attraktiv für viele Trainer und Therapeuten ist. Sie können jeden Menschen da abholen, wo er steht (ganz gleich ob Anfänger, Reha- oder Profisportler).

Im Video zeige ich eine beispielhafte Progressionsreihe für Ausfallschritte, ohne dass das Gewicht erhöht werden muss.

 

 

Hier findest du die nächsten DVRT-Termine für Live-Workshops und Seminare mit individueller Korrektur sowie die DVRT-Trainerausbildungen:

► https://tillsukopp.de/seminare

 

Dr. Till Sukopp

 

Sind 20 min Ausdauertraining pro Woche wirklich ausreichend?

Studien haben tatsächlich gezeigt, dass man mit nur einer Trainingseinheit in der Woche von 20 Minuten Dauer das Wachstum der Mitochondrien (unsere Zellkraftwerke) anregen und somit die Ausdauer verbessern kann!

Ist das nicht cool?

Voraussetzung: Das Training wird auf eine bestimmte Art und Weise durchgeführt.

Sicher wird man von mehreren Einheiten noch mehr profitieren können, aber mehr geht ja immer.

Ich frage mich oft: Was ist der niedrigste nötige Wachstumsreiz, um Verbesserungen zu erzielen und kann dann selbst entscheiden, was ich wie schnell erreichen möchte.

Ich habe gerade mein neues Produkt veröffentlicht, das das Ausdauertraining meiner Klienten, aber auch mein eigenes revolutionieren konnte.

Was meine ich damit?

Statt 45 bis 90 Minuten pro Trainingseinheit konnten wir plötzlich bessere Ergebnisse erzielen, obwohl wir nur noch 5 bis 20 Minuten pro Einheit die Ausdauer trainiert haben.

Überlege mal, was du trotz gesteigerter Fitness mit der neu hinzugewonnenen Freizeit alles anstellen wirst…

Klick auf den folgenden Link und erfahre, wie es geht:

Hier geht`s zur Ausdauerrevolution (Link klicken!)

 

Dr. Till Sukopp