7 Übungen zur Hüftmobilisation für Anfänger und Einsteiger

Häufiges Sitzen führt zu einer zunehmenden Unbeweglichkeit im ganzen Körper, vor allem im Bereich der Hüftgelenke und der Wirbelsäule.

Beweglichere Hüften wirken sich u. a. positiv auf die Wirbelsäulenbelastung aus und können durch die erhöhte Bewegungsfreiheit deutlich die Lebensqualität verbessern.

Eine Leserin hat sich für sich und ihre Klienten ein paar Hüftmobilisationsübungen für Anfänger gewünscht, also Übungen, die die Hüftgelenke beweglicher machen, aber relativ einfach durchzuführen sind.

Im Video oben zeige ich sieben Übungen, mit denen sich die Hüften schon spürbar beweglicher machen lassen:

  1. Hüftbeugen im Grätschstand
  2. Kosakendehnung dynamisch
  3. Überkreuzausfallschritt rückwärts
  4. Scheibenwischer im Sitzen
  5. Scheibenwischer mit Hüftstreckung
  6. “Hundepinkeln”
  7. Bein kreisen lassen auf allen Vieren

 

Viel mehr Übungen zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit in sämtlichen Schwierigkeitsgraden gibt es in unseren Mobility-Seminaren „Joint Mobility für Einsteiger“ und „Joint Mobility für Fortgeschrittene“, siehe hier.

 

 

Dr. Till Sukopp

5 top Übungen zur Wirbelsäulenmobilisation

 

Da ich immer wieder Anfragen für Übungen zur Verbesserung der Wirbelsäulenbeweglichkeit erhalte, habe ich ein paar zusammengestellt, die einfach auszuführen und sehr effektiv sind – wenn man sie regelmäßig durchführt.

Mehr Oberkörperbeweglichkeit bzw. eine beweglichere Wirbelsäule sorgt nicht nur für ein Gefühl der Verjüngung, sondern macht auch im Kopf “geschmeidiger”, weil sich die Neurotransmitterausschüttung verbessert.

Im Video werden folgende 5 top Übungen zur Wirbelsäulenmobilisation vorgestellt:

  1. Rumpfseitneigung
  2. Katzenbuckel/Pferderücken
  3. Rumpfrotation mit Seitneigung
  4. Segmentales Rollen (seitlich) aus dem Oberkörper heraus
  5. Rückenschaukel

 

Viel mehr Übungen zur Verbesserung der Wirbelsäulenbeweglichkeit in sämtlichen Schwierigkeitsgraden gibt es in unseren Mobility-Seminaren “Joint Mobility für Einsteiger” und “Joint Mobility für Fortgeschrittene”, siehe hier.

 

 

Dr. Till Sukopp

Kniebeugentiefe verbessern mit einer Kettlebell (Korrekturübungen)

 

Häufiges Sitzen auf Stühlen beeinträchtigt in vielfältiger Weise unsere Gesundheit und kann das Leben entsprechend verkürzen.

Ein gravierender Nachteil ist der Verlust an Beweglichkeit im Körper, der mit dem zunehmenden Alter nichts zu tun hat, wie uns asiatische und Naturvölker zeigen, die bis ins hohe Alter hinein tagsüber viel Zeit in der tiefen Hockposition verbringen.

Im Video zeige ich beispielhaft einige Mobilisationsübungen mit einer Kettlebell, die u. a. dabei helfen die Fähigkeit zur tiefen Hocke zu erhalten und zu verbessern.

In unseren Kettlebell- und Mobility-Seminaren zeigen wir noch wesentlich mehr Möglichkeiten in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen, die jeden da abholen, wo er/sie gerade steht.

 

 

 

Dr. Till Sukopp

Hängen, schwingen, hangeln – Progressionsmöglichkeiten in der Praxis

 

In meinem letzten Beitrag habe ich kurz erläutert, warum wir wieder mehr hängen, schingen und hangeln sollten.

In diesem Video werden praktische Progressionen des Hängens, Schwingens und Hangelns gezeigt, bei denen jeder eine geeignete Trainingsvariante für sich finden kann.

Jetzt muss also nur noch eine Möglichkeit zum Hängen (Spielplatz, Klimmzugstange, Ast, Klettergerüst, Turnerringe, o. ä.) her und schon kann es losgehen. 🙂

 

 

Dr. Till Sukopp

Hängen, schwingen, hangeln – ein wichtiges, aber sehr vernachlässigtes Trainingselement

 

Hängen, schwingen und hangeln in verschiedenen Varianten ist eine hervorragende Trainingsform für den Aufbau von Kraft im ganzen Oberkörper, aber auch für gesunde Schultern.

Vor etwa 100 Jahren hatten die meisten Trainingshallen Leitern, Seile und Stangen, an denen man hängen, schwingen, hangeln oder hochklettern konnte.

Leider wurde diese Trainingsform in den letzten Jahrzehnten in den meisten Fitnessprogrammen zunehmend vernachlässigt.

Durch die Functional Training-Bewegung der letzten Jahre kommt das Hängen, Schwingen und Hangeln zum Glück langsam wieder zurück.

Da bei vielen Kraftübungen die mangelnde Griffkraft ein limitierender Faktor ist, kann man mit dieser Trainingsform viele Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Durch die steigende Griff- und Oberkörperkraft verbessert man sich in der Regel auch in anderen Übungen.

Für den Schulterchirurgen Dr. David M. Kirsch aus den USA spielt das Hängen und Schwingen eine zentrale Rolle in der Prävention und Rehabilitation von Schulterbeschwerden.

Von daher kann ich nur empfehlen, es regelmäßig in verschiedenen Formen in die Trainingsprogramme zu integrieren.

Wir müssen körperliche Schwäche (vor allem im Oberkörper und in den Schultern) in der heutigen Zeit besonders bekämpfen. 🙂

 

Klick hier, um ein paar praktische Beispiele für das Hängen, Schwingen und Hangeln in verschiedenen Schwierigkeitsgraden zu sehen.

 

 

Dr. Till Sukopp

Schweres Tragen (loaded carries) – Tools und Varianten

 

In meinem letzten Beitrag habe ich kurz die vielen Fitness- und Gesundheitsvorteile des Tragens schwerer Gegenstände beschrieben.

In diesem Beitrag geht es um konkrete Umsetzungsmöglichkeiten in der Praxis.

Im Video zeige ich einige Tragevarianten und stelle verschiedene schwere Objekte für das Training vor.

In der Praxis haben sich je nach Zielsetzung Tragezeiten von etwa 20 Sekunden bis 4 Minuten bewährt.

Natürlich sind die Gewichte oder die Tragevarianten entsprechend so zu wählen, dass man aufgrund der Muskelermüdung gezwungen ist, innerhalb der gewünschten Zeitspanne zu bleiben.

Für die Kraft und den Muskelaufbau sollten die Belastungszeiten maximal 90 Sekunden betragen, für die Kraftausdauer wird es ab 90 bis 120 Sekunden erst interessant.

Natürlich kann man die Zeit je nach Zielsetzung auch verlängern, bis hin zu mehreren Stunden, wenn man sich z. B. mit einem Rucksack auf eine (Berg-) Wanderung vorbereiten möchte.

Ich nutze z. B. gerne Spaziergänge von 35 bis 60 Minuten, bei denen ich mir mit einer 20 Kilogramm schweren Gewichtsweste einen zusätzlichen Trainingsreiz gönne.

Für Fragen, Anregungen oder Erfahrungen steht wie immer das Kommentarfeld unten zur Verfügung.

 

Wenn du schnell, sicher und alltagsnah den effektiven Umgang mit Gewichten lernen willst, dann empfehle ich dir eines der folgenden Programme:

 

 

 

Dr. Till Sukopp

Schweres Tragen (loaded carries) – eine wichtige und effektive Trainingsform

Das Tragen schwerer und verschiedener Gegenstände, im Englischen “loaded carries” genannt, stellt eine der besten Möglichkeiten dar, um in kurzer Zeit die Fitness bezüglich der Kraft, Stabilität und Ausdauer zu verbessern.

Aus diesem Grund haben viele der erfolgreichsten Fitness- und Athletiktrainer diese Trainingsform häufig in ihren Trainingsprogrammen integriert.

Sämtliche Muskeln werden trainiert, die Haltung verbessert sich und die Übertragbarkeit auf den Alltag liegt klar auf der Hand.

Aus gesundheitlicher Sicht ist hierbei besonders die Wirkung auf die Stabilisation der Wirbelsäule, der Hüften und der Schultern hervorzuheben. Prof. Stuart McGill, einer der weltweit führenden Wirbelsäulenexperten, hat hierzu beispielsweise viele Untersuchungen durchgeführt und empfiehlt das Tragen verschiedener Gegenstände in verschiedenen Varianten.

Im Training bieten sich vor allem Kettlebells, Sandbags, Kurzhanteln, Medizinbälle, Hantelscheiben und Trainingspartner als Gewichte an.

Durchgeführt über mehrere Minuten oder in kurzen Intervallen wird jeder schon nach wenigen Trainingseinheiten die positiven Effekte dieser Trainingsmethode spüren.

Klick hier für konkrete Praxisbeispiele

 

 

 

Dr. Till Sukopp

 

Simple Steuerung der Herzfrequenz und des Blutdrucks beim Functional Training

Es gibt eine einfache Möglichkeit, die Herzfrequenz und den Blutdruck beim (Functional) Training zu steuern: über die Atmung.

Natürlich wäre es noch individueller, wenn man zusätzlich einen Herzfrequenzmesser verwendet und Blutdruckmessungen während des Trainings durchführen lässt (oder zur Not selbst durchführt).

Bei Bluthochdruck gelten für das Krafttraining folgende grobe Regeln:

  • Der Kopf sollte nicht unter Herzhöhe platziert werden.
  • Pressatmung ist zu vermeiden.
  • Zwischen den einzelnen Wiederholungen sollten eventuell Pausen von ca. 2 Sekunden eingelegt werden.

 

Klick hier für mehr Beiträge zum Thema Blut(hoch)druck.

 

 

 

Dr. Till Sukopp