Sofort stabiler und sicherer beim einbeinigen Lastheben (One Legged Deadlift) mit diesem Trick

Das Bewegungsmuster des Lasthebens bzw. Kreuzhebens gehört in jedes (Kraft-) Trainingsprogramm.

Zur Trainingsprogression kann man u. a. immer mehr Gewicht anheben oder aber auf andere Standpositionen wechseln, wie die Schrittstellung und den Einbeinstand.

Mit dem “Gummiband-Trick” lässt sich die Stabilität und Bewegungskontrolle sofort verbessern, wobei das Ziel darin bestehen sollte, dadurch genügend Körpergefühl zu entwickeln, dass man später auch ohne diese Hilfe auskommt:

 

 

In meinem Buch zur Trainingsplanung lernst du viele weitere Methoden, um stärker zu werden, ohne unbedingt das Gewicht erhöhen zu müssen (klick auf den Link).

Wenn du eine saubere Technik erlernen willst, dann kann ich meine Kettlebell-DVD und unsere Technikseminare empfehlen, bei denen du individuell korrigiert wirst.

 

 

Dr. Till Sukopp

Regelmäßiges Training – so mache ich es

Zu meinem Hauptklientel gehören Selbstständige und Unternehmer, die nur wenig Zeit für ihr Fitnesstraining zur Verfügung haben bzw. die dafür geblockte Zeit möglichst effektiv nutzen wollen.

Hier gibt es zwei Gruppen:

  • Die einen machen meist dreimal pro Woche ein Training, das etwa 45 Minuten dauert und die Komponenten Koordination, Beweglichkeit, Stabilität, Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer enthält.
  • Die anderen machen fast täglich kürzere gezielte Bewegungs- oder Trainingseinheiten von etwa 15 bis 30 Minuten, um in der täglichen Routine zu bleiben.

Beides funktioniert sehr gut, wobei natürlich zu empfehlen ist, sich so viel und so vielfältig wie möglich zu bewegen.

Ich selbst trainiere meist wie die zweit Gruppe mit regelmäßigen kürzeren Einheiten.

Im Video erfährst du, wie ich das aufteile:

 

 

Wenn du gerne täglich abwechslungsreiche, kurze Bewegungseinheiten machen möchtest, dann findest du hier 52 Programme, die deine Bewegungsfähigkeit verbessern und dich beweglicher, stabiler und fitter machen – in nur 10 bis 15 Minuten pro Einheit.

 

Wenn du individuell von mir betreut werden willst (ist auch überregional online per Video möglich), dann melde dich über info@tillsukopp.de zu einem unverbindlichen Strategiegespräch an.

 

 

Dr. Till Sukopp 

Das simpelste 5- bis 10-min-Ganzkörpertrainingsprogramm?!

Wer nicht viel Zeit hat und nach einem sehr einfachen Trainingsprogramm sucht, das v. a. die Koordination, Beweglichkeit und Ausdauer verbessert, sollte einmal das im Video versuchen.

Einfacher geht es kaum.

 

 

Hier findest du 52 weitere Programme, die deine Bewegungsfähigkeit verbessern und dich beweglicher, stabiler und fitter machen – in nur 10 bis 15 Minuten.

 

Dr. Till Sukopp

Wie du dir selbst ein Trainingsprogramm erstellst

Wenn du dir selbst ein Ganzkörpertrainingsprogramm mit eigenen Übungen erstellen willst, dann kannst du dich an folgendem Aufbau orientieren, der alle wesentlichen Komponenten enthält:

 

  1. Trainingsvorbereitung (z. B. Mobilisation, Stabilisation und Aktivierung)
  2. Schnelligkeits- und Krafttraining
  3. Ausdauer-/Stoffwechseltraining
  4. Aktives Einleiten der Regeneration

 

1.) Trainingsvorbereitung

 

 

2.) Schnelligkeits- und Krafttraining

 

 

3.) Ausdauer-/Stoffwechseltraining

 

 

4.) Aktives Einleiten der Regeneration

 

 

Trainingssteuerung – Was genau möchtest du erreichen?

 

 

In meinem Buch zur Trainingsplanung lernst du detailliert, wie ich alle Trainingsprogramme für meine Klienten und mich erstelle (klick auf den Link).

Hier findest du 52 fertige Aufwärmprogramme (mit Videoanleitungen) zur Trainingsvorbereitung, die ich für meine Klienten erstellt habe.

Hier findest du 110 fertige Ausdauerprogramme (mit Videoanleitungen), die jeweils nur etwa 5-15 min dauern.

 

Wenn du lieber die “eierlegende Wollmilchsau” mit fertigen Programmen haben willst, die du auf dein individuelles Fitnesslevel anpassen kannst, dann kann ich dir mein Online-Training empfehlen, bei dem du jeden Monat ein neues Ganzkörpertrainingsprogramm erhältst: Klick hier für mehr Informationen.

 

 

Dr. Till Sukopp

Ein erfolgreicher Trick, um dich zu Bewegung aufzuraffen – auch, wenn du dich nicht danach fühlst

Viele Menschen wollen sich mehr bewegen, bekommen aber zu selten “den Hintern hoch”, da sie zu erschöpft sind.

Dabei ist körperliche Aktivität eine der effektivsten Methoden, um Stress abzubauen und anschließend wieder mehr Energie zu haben.

So berichten mir sämtliche Klienten, dass sie, sofern sie nach der anstrengenden Arbeit trainieren, im Anschluss wieder mehr Energie für sich, die Familie und den Abend haben.

Im Video erkläre ich einen einfachen, aber sehr effektiven “Trick”, wie man sich dafür aufraffen und die Hürde der anfänglichen Energiearmut überwinden kann.

 

 

 

In meiner Blogkategorie “Motivation und Mindset” findest du viele erprobte Praxistipps und -methoden, um eine unerwünschte Verhaltens- und Denkweise abzulegen und eine gewünschte zu etablieren.

 

Dr. Till Sukopp

Trainingsanregungen, nicht nur für zu Hause

Seit über 20 Jahren zeige ich anderen wie sie mit geringem Zeitaufwand ortsunabhängig (z. B. zu Hause, in der Natur, im Fitnessstudio oder im Hotelzimmer) ihre Fitness und Gesundheit sehr effektiv verbessern können.

Dieses Thema ist ja gerade hochaktuell.

Alle, die hierfür noch Anregungen benötigen, können sich diese unter dem gewünschten Suchwort im grünen Suchfeld dieser Website holen (z. B. “Minimalprogramm”, “Training für Vielbeschäftigte”, …).

Für einen schnelleren Überblick habe ich auch zahlreiche Anregungen in der Video-Playlist “Workouts” auf meinem Youtube-Kanal.

Klick auf diesen Link, um dir diese Playlist anzeigen zu lassen.

(Du findest alle Videos rechts vom ersten dort gezeigten Video oder darunter.)

Melde dich gerne bei Fragen, z. B. über die Kommentarfunktion unten.

Viel Spaß und Erfolg dabei!

Wenn du lernen willst, wie du dein eigenes Training sicher, technisch sauber und am effektivsten strukturierst, dann besuch gerne eines unserer Technikseminare, die wir aktuell online anbieten.

 

Dies schreiben bisherige Teilnehmer:

“Ich empfehle auf jedem Fall, an Eurem qualitativ hochwertigem Kurs teizlunehmen. Ich war positiv überrascht über die Möglichkeiten – auch über ein  Online-Seminar – so toll begleitet zu werden.

Es ist Nadine sehr gut gelungen, jeden Einzelnen von uns zu korrigieren, unterstützen und zu motivieren.  Nur auf diesem Weg war es für mich möglich am Kurs teilzunehmen, denn Köln ist für mich wirklich nicht ums Eck.

Am besten hat mir die Beinahe-1:1-Betreuung gefallen.

Ich hatte das Gefühl als stündet ihr neben mir.

Besonders wertvoll war das sehr strukturierte Erlernen der Übungen, wobei ihr sehr auf die Details geachtet habt. Dadurch gelingt das selbstständige Üben tadellos.”

Stefan Santer

“Es hat Spaß gemacht, durch die kleine Teilnehmerzahl habe ich mich gut betreut gefühlt.

Auf diese Art war es viel einfacher an einem Seminar teilzunehmen anstatt lange anreisen zu müssen. 

Vor allem die gute Stimmung hat mir gefallen und Nadine hat sehr anschaulich erklärt.”

Viola

Hier findest du unsere nächsten Seminartermine, die wie gesagt auch online stattfinden, zumindest solange unsere Trainingshalle noch geschlossen ist.

 

Dr. Till Sukopp

 

Plank 3.0 – eine neue Dimension der (reflektorischen) Rumpfstabilisation

Wenn es um das Thema Rumpfstabilisation geht, erzählen mir Sportler immer wieder, wie lange sie Varianten der Übung Plank (Planke, Frontstütz, Körperbrett) im Training halten können (teilweise über mehrere Minuten).

Ich stelle dann oft drei Fragen:

  1. Was willst du damit erreichen?
  2. Ist das nicht langweilig für dich?
  3. Je nach Zielsetzung eventuell noch: Darf ich dir eine Alternative oder Progressionsmöglichkeit für neue Trainingsreize vorstellen, die viel weniger Zeit beansprucht?

Falls du die Übung Plank nicht kennen solltest, ist hier ein altes Video zu diesem Übungsklassiker:

 

Eine sensationelle Steigerund der klassischen Plank sind die Übungen “Iso Pull” und “Lateral Bag Drag”, die ich bereits in früheren Artikeln vorgestellt habe, z. B. hier.

Siehe auch dieses Video dazu:

 

Wenn du Lateral Bag Drags schon gut beherrschst, dann wird dir sicherlich die Übung “X-Man Drags” Freude bereiten und neue Trainingsreize geben.

Es ist eine unglaublich effektive Übung zur (reflektorischen) Rumpfstabilisation.

Ziel: Das Becken sollte sich beim gestreckt gehaltenen Körper nicht bewegen.

 

 

Wenn du das geniale DVRT-System für dein eigenes Fitnesstraining oder das deiner Klienten und Patienten detailliert erlernen willst, dann melde dich für den Workshop oder direkt für das Trainerzertifizierungsseminar an.

► Klick hier für weitere Informationen und Termine

 

Wenn du zunächst deinen Rumpf grundlegend stabil, deine allgemeine Bewegungsfähigkeit verbessern willst oder deine Rückenschmerzen reduzieren willst, dann schau dir mein kostenloses Webinar zum Thema an.

► Klick hier für den nächsten Online-Termin 

 

 

 

Dr. Till Sukopp

Diese Ausfallschrittvariante solltest du probieren!

In meinem letzten Blogbeitrag habe ich einer der Top-Übungen im DVRT-System vorgestellt – die Übung “MAX Lunge”, siehe hier.

Wenn du diese schon sicher durchführen kannst, solltest du unbedingt die Variante aus dem unten stehenden Video probieren, die ebenfalls eine phänomenale Wirkung auf die dynamische Ganzkörperstabilisation hat.

Und für die Frauen: Es ist eine exzellente Übung für den Po und die Beine… ?

 

 

Wenn du das geniale DVRT-System für dein eigenes Fitnesstraining oder das deiner Klienten und Patienten detailliert erlernen willst, dann melde dich für den Workshop oder direkt für das Trainerzertifizierungsseminar an.

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Wenn du zunächst grundlegend wieder in Bewegung oder einen sehr feinstrukturierten Einstieg ins funktionelle Training bekommen willst, einen stabilen Rumpf oder gar eine Reduktion/Beseitigung von Rückenschmerzen, dann empfehle ich dir meinen umfassenden Online-Kurs mit vielen Videoanleitungen.

► Hier kannst du mehr über die Inhalte erfahren.

 

 

Dr. Till Sukopp

MAX Lunge – eine der Top-Übungen im DVRT-System

Im DVRT-System wird man u. a. dazu befähigt, sich stabil und kontrolliert immer vielseitiger bewegen zu können.

Eine der bekanntesten Übungen aus dem System ist die “MAX Lunge”, eine Steigerung von Ausfallschritten. Früher wurde sie auch als “Rotational Lunge” bezeichnet.

“MAX” steht dabei für “Multiple Axes”, also das Bewegen in verschiedenen Bewegungsachsen. Im Video werden mögliche Progressionen gezeigt.

Diese Ausfallschrittvariante bewirkt eine besondere Stabilität im Körper, vor allem im Hüft-, Rumpf- und Schulterbereich.

Voraussetzung ist die stabile Ausführung “normaler” Ausfallschritte mit asymmetrisch gehaltenem Gewicht (z. B. Kettlebell oder Ultimate Sandbag auf einer Körperseite gehalten).

Und Ladies: Das ist eine Knaller-Übung für den Po und die Beine… ?

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