Viele Menschen wollen sich mehr bewegen, bekommen aber zu selten “den Hintern hoch”, da sie zu erschöpft sind.
Dabei ist körperliche Aktivität eine der effektivsten Methoden, um Stress abzubauen und anschließend wieder mehr Energie zu haben.
So berichten mir sämtliche Klienten, dass sie, sofern sie nach der anstrengenden Arbeit trainieren, im Anschluss wieder mehr Energie für sich, die Familie und den Abend haben.
Im Video erkläre ich einen einfachen, aber sehr effektiven “Trick”, wie man sich dafür aufraffen und die Hürde der anfänglichen Energiearmut überwinden kann.
In meiner Blogkategorie “Motivation und Mindset” findest du viele erprobte Praxistipps und -methoden, um eine unerwünschte Verhaltens- und Denkweise abzulegen und eine gewünschte zu etablieren.
Seit über 20 Jahren zeige ich anderen wie sie mit geringem Zeitaufwand ortsunabhängig (z. B. zu Hause, in der Natur, im Fitnessstudio oder im Hotelzimmer) ihre Fitness und Gesundheit sehr effektiv verbessern können.
Dieses Thema ist ja gerade hochaktuell.
Alle, die hierfür noch Anregungen benötigen, können sich diese unter dem gewünschten Suchwort im grünen Suchfeld dieser Website holen (z. B. “Minimalprogramm”, “Training für Vielbeschäftigte”, …).
Für einen schnelleren Überblick habe ich auch zahlreiche Anregungen in der Video-Playlist “Workouts” auf meinem Youtube-Kanal.
(Du findest alle Videos rechts vom ersten dort gezeigten Video oder darunter.)
Melde dich gerne bei Fragen, z. B. über die Kommentarfunktion unten.
Viel Spaß und Erfolg dabei!
Wenn du lernen willst, wie du dein eigenes Training sicher, technisch sauber und am effektivsten strukturierst, dann besuch gerne eines unserer Technikseminare, die wir aktuell online anbieten.
Dies schreiben bisherige Teilnehmer:
“Ich empfehle auf jedem Fall, an Eurem qualitativ hochwertigem Kurs teizlunehmen. Ich war positiv überrascht über die Möglichkeiten – auch über ein Online-Seminar – so toll begleitet zu werden.
Es ist Nadine sehr gut gelungen, jeden Einzelnen von uns zu korrigieren, unterstützen und zu motivieren. Nur auf diesem Weg war es für mich möglich am Kurs teilzunehmen, denn Köln ist für mich wirklich nicht ums Eck.
Am besten hat mir die Beinahe-1:1-Betreuung gefallen.
Ich hatte das Gefühl als stündet ihr neben mir.
Besonders wertvoll war das sehr strukturierte Erlernen der Übungen, wobei ihr sehr auf die Details geachtet habt. Dadurch gelingt das selbstständige Üben tadellos.”
Stefan Santer
“Es hat Spaß gemacht, durch die kleine Teilnehmerzahl habe ich mich gut betreut gefühlt.
Auf diese Art war es viel einfacher an einem Seminar teilzunehmen anstatt lange anreisen zu müssen.
Vor allem die gute Stimmung hat mir gefallen und Nadine hat sehr anschaulich erklärt.”
Wenn es um das Thema Rumpfstabilisation geht, erzählen mir Sportler immer wieder, wie lange sie Varianten der Übung Plank (Planke, Frontstütz, Körperbrett) im Training halten können (teilweise über mehrere Minuten).
Ich stelle dann oft drei Fragen:
Was willst du damit erreichen?
Ist das nicht langweilig für dich?
Je nach Zielsetzung eventuell noch: Darf ich dir eine Alternative oder Progressionsmöglichkeit für neue Trainingsreize vorstellen, die viel weniger Zeit beansprucht?
Falls du die Übung Plank nicht kennen solltest, ist hier ein altes Video zu diesem Übungsklassiker:
Eine sensationelle Steigerund der klassischen Plank sind die Übungen “Iso Pull” und “Lateral Bag Drag”, die ich bereits in früheren Artikeln vorgestellt habe, z. B. hier.
Siehe auch dieses Video dazu:
Wenn du Lateral Bag Drags schon gut beherrschst, dann wird dir sicherlich die Übung “X-Man Drags” Freude bereiten und neue Trainingsreize geben.
Es ist eine unglaublich effektive Übung zur (reflektorischen) Rumpfstabilisation.
Ziel: Das Becken sollte sich beim gestreckt gehaltenen Körper nicht bewegen.
Wenn du das geniale DVRT-System für dein eigenes Fitnesstraining oder das deiner Klienten und Patienten detailliert erlernen willst, dann melde dich für den Workshop oder direkt für das Trainerzertifizierungsseminar an.
Wenn du zunächst deinen Rumpf grundlegend stabil, deine allgemeine Bewegungsfähigkeit verbessern willst oder deine Rückenschmerzen reduzieren willst, dann schau dir mein kostenloses Webinar zum Thema an.
In meinem letzten Blogbeitrag habe ich einer der Top-Übungen im DVRT-System vorgestellt – die Übung “MAX Lunge”, siehe hier.
Wenn du diese schon sicher durchführen kannst, solltest du unbedingt die Variante aus dem unten stehenden Video probieren, die ebenfalls eine phänomenale Wirkung auf die dynamische Ganzkörperstabilisation hat.
Und für die Frauen: Es ist eine exzellente Übung für den Po und die Beine… ?
Wenn du das geniale DVRT-System für dein eigenes Fitnesstraining oder das deiner Klienten und Patienten detailliert erlernen willst, dann melde dich für den Workshop oder direkt für das Trainerzertifizierungsseminar an.
Wenn du zunächst grundlegend wieder in Bewegung oder einen sehr feinstrukturierten Einstieg ins funktionelle Training bekommen willst, einen stabilen Rumpf oder gar eine Reduktion/Beseitigung von Rückenschmerzen, dann empfehle ich dir meinen umfassenden Online-Kurs mit vielen Videoanleitungen.
Im DVRT-System wird man u. a. dazu befähigt, sich stabil und kontrolliert immer vielseitiger bewegen zu können.
Eine der bekanntesten Übungen aus dem System ist die “MAX Lunge”, eine Steigerung von Ausfallschritten. Früher wurde sie auch als “Rotational Lunge” bezeichnet.
“MAX” steht dabei für “Multiple Axes”, also das Bewegen in verschiedenen Bewegungsachsen. Im Video werden mögliche Progressionen gezeigt.
Diese Ausfallschrittvariante bewirkt eine besondere Stabilität im Körper, vor allem im Hüft-, Rumpf- und Schulterbereich.
Voraussetzung ist die stabile Ausführung “normaler” Ausfallschritte mit asymmetrisch gehaltenem Gewicht (z. B. Kettlebell oder Ultimate Sandbag auf einer Körperseite gehalten).
Und Ladies: Das ist eine Knaller-Übung für den Po und die Beine… ?
Wenn du das geniale DVRT-System für dein eigenes Fitnesstraining oder das deiner Klienten und Patienten detailliert erlernen willst, dann melde dich für den Workshop oder direkt für das Trainerzertifizierungsseminar an.
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Krabbeln stellt für mich einer der simpelsten und effektivsten Ganzkörpertrainingsübungen dar.
Es verbessert die Koordination, die Beweglichkeit, die Körperhaltung, die Stabilität und Kraft und die Ausdauer.
Nebenbei kann dadurch Muskulatur auf- und Körperfett abgebaut werden.
Krabbeln könnte tatsächlich als die “eierlegende Wollmilchsau” im Fitnessbereich bezeichnet werden.
In mehreren Artikeln bin ich schon tiefer auf die Vorzüge und verschiedene Krabbelvarianten eingegangen, siehe hier (klick auf den Link).
Wahre “Krabbelkönner”, aber auch leicht fortgeschrittene “Krabbler” finden im Video unten eine interessante Steigerung, die das Training verkürzt und gleichzeitig den Effekt für die Stabilisations- und Kraftsteigerung erhöht.
Es geht um das Krabbeln mit Zusatzgewicht. Einige legen sich eine Eisenkette beim Krabbeln um den Hals und schleifen diese am Boden unter sich her.
Da ich keine Eisenkette habe, wählte ich die Variante mit einem Ultimate Sandbag auf dem Rücken.
Dies zwingt einen zu einer hohen Beckenstabilisationsfähigkeit, die viele noch nicht haben und zu einem höheren Fokus auf die Haltung der Wirbelsäule.
Beim Krabbeln sollten die Hüften maximal auf Schulterhöhe sein und das Becken weitestgehend parallel zum Boden gehalten werden (viele wackeln noch zu sehr).
Wer mit einem Ultimate Sandbag auf dem Rücken wackelt, verliert diesen schnell und bekommt eine sofortige Rückmeldung über die Stabilisationsfähigkeit und Körperkontrolle.
Natürlich wird die gesamte Muskelkraft dabei auch mehr gefordert.
In meinen letzten beiden Blogbeiträgen habe ich die Übung “Good Morning” zur Aktivierung der hinteren Muskelkette und zur Verbesserung des Hebemusters vorstellt und Progressionsmöglichkeiten gezeigt.
Heute stelle ich eine weitere Progression der Übung Good Morning für Fortgeschrittenere aus dem DVRT-System vor.
Das DVRT-System ist als ausgezeichnet strukturiertes System für Functional Training bekannt, welches Menschen erstaunlich schnell dazu befähigt, komplexe Bewegungen sicher und stabil auch mit Zusatzgewicht in verschiedenen Bewegungsebenen durchführen zu können, also eigentlich das, was Mutter Natur für uns eigentlich vorgesehen hat.
Es beginnt immer mit grundlegenden Bewegungsmustern in einer stabilen Körperposition, eventuell sogar schon mit einem stabil gehaltenen Gewicht und steigert sich dann in ganz kleinen Schritten, die jeden individuell genau da abholen wo man gerade vom Können her steht.
Bei der Good Morning-Variante im folgenden Video wird die Stabilität durch die dynamische Veränderung der Standposition und die Hinzunahme der Rotationsebene erheblich mehr gefordert.
Die leichte Rotation bewirkt u. a. ein intensiveres Training der Hüft-, Gesäß- und Rumpfmuskeln in den funktionellen Muskel- und Faszienschlingen.
So erzielen wir eine höhere Stabilisationsfähigkeit und Kraft bei komplexen Bewegungsmustern.
Wir haben die Übung Good Morning also mit dem “DVRT-Gewürz” noch weiter aufgepeppt und verfeinert.
Wenn du das geniale DVRT-System für dein eigenes Fitnesstraining oder das deiner Klienten und Patienten detailliert erlernen willst, dann melde dich für den Workshop oder direkt für das Trainerzertifizierungsseminar an.
Wenn du zunächst deinen Rumpf grundlegend stabil bekommen oder deine Rückenschmerzen loswerden willst, dann schau dir mein kostenloses Webinar zum Thema an.
Heute stelle ich eine Steigerungsmöglichkeit der Übung vor, die sie sofort anspruchsvoller macht, ohne das Gewicht zu erhöhen und gleichzeitig wird ein Bein mehr trainiert.
Das DVRT-System, mit dem ich hauptsächlich arbeite, ist u. a. für seine feinen Progressionsschritte bei sämtlichen Übungen bekannt, die sehr strukturiert aufgebaut sind.
In diesem Fall wird ein Fuß bei der Übung um nur eine Fußlänge zurückgezogen (so dass die hintere Fußspitze auf der Höhe der vorderen Ferse ist) und auf die Fußspitze gestellt.
Somit wird das Gewicht zu etwa 60 Prozent auf das vordere Bein verlagert, was eine erhöhte Hüft-, Becken- und Rumpfstabilisation erfordert.
Ohne das Gewicht erhöhen zu müssen, haben wir so einen höheren Trainingseffekt für das vordere Bein, trainieren eine alltägliche Körperposition (Schrittstellung) und können uns in kleinen Schritten dem späteren einbeinigen Training annähern.
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Der Bewegungsmangel des heutigen Alltags lässt bei den meisten Menschen zunehmend das Körpergefühl und die allgemeine Bewegungsfähigkeit (Koordination) verkümmern.
Viele, die neu in meine Trainings einsteigen, empfinden z. B. das natürliche Bewegungsmuster des Hebens (Kreuzheben, Lastheben, Deadlift) mittlerweile als sehr befremdlich.
Lässt man jedoch Kleinkinder ein Gewicht anheben (z. B. einen Medizinball), dann zeigen sie genau dieses natürliche Bewegungsmuster, womit diese Aufgabe perfekt gemeistert werden kann.
Die Herausforderungen beginnen mit dem grundlegenden Verständnis und Körpergefühl für das Bewegungsmuster der Hüftbeugung (Hüftscharnier, Hip Hinge).
Meist mangelt es auch daran, dass das Gefühl für einen gestreckten Oberkörper verlorengegangen ist. Wird der Rücken beim Heben schwerer Gegenstände rund, erhöht sich das Risiko für Verletzungen.
Sollten dann immernoch Defizite bezüglich der Beweglichkeit vorliegen, z. B. wenn du bei gestreckten Beinen mit den Fingern nicht den Boden berühren kannst, dann sollte auch dringend daran gearbeitet werden.
Bei vielen Menschen, die zu mir ins Training kommen und lange nichts mehr oder nur wenig körperlich gemacht haben, funktioniert nur noch wenig im Körper so wie es eigentlich sollte.
Es geht also zunächst vor allem darum, das funktionelle Zusammenspiel der Muskeln zu verbessern, “schlafende” Muskeln zu aktivieren, die reflektorische Grundstabilität wieder herzustellen und insgesamt die Beweglichkeit zu verbessern.
Good Mornings können die Hebetechnik schnell verbessern
Die Übung “Good Morning” ist eine wunderbare Alternative zum Lastheben, um eine gute Hebetechnik zu erlernen und die beteiligten Muskeln zu aktivieren und zu trainieren.
Wesentliche Vorteile sehe ich vor allem in folgenden Punkten:
Man kann ein leichteres Gewicht verwenden
Die korrekte Hüftscharnierbewegung wird fast erzwungen
Eine gestreckte Oberkörperhaltung wird fast erzwungen, womit sie viel schneller im Gehirn verankert wird
Mit einem Ultimate Sandbag lässt sie sich am komfortabelsten durchführen und auch leichter im Schwierigkeitsgrad verändern.
Im Video erkläre ich, wie man sie mit einem Ultimate Sandbag, einer Kettlebell oder einer Hantelscheibe durchführt.
Ein wichtiger Hinweis fehlt jedoch im Video:
Die Ellenbogen sollten während der gesamten Übungsdauer fest in den Körper gezogen werden.
Die dadurch erzeugte Aktivierung des breiten Rückenmuskels (M. Latissimus) sorgt für eine deutlich erhöhte Rumpfstabilisation und somit zu einer stabileren Verbindung von Schultern und Hüften.
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Wer den Körper stärker und stabiler bekommen möchte, sollte ihn von allen Seiten und in allen Ebenen trainieren (am besten strukturiert aufgebaut).
Über die Vorzüge der sehr effektiven Übung Seitstütz (Side Plank, Side Bridge) habe ich bereits mehrfach hingewiesen und in einem vergangenen Artikel ein Video mit Progressionsstufen vom Einsteiger bis zum Könner gezeigt (klick auf diesen Link, um zum genannten Beitrag zu kommen).
In folgendem Video stelle ich eine sehr interessante dynamische Variante des Seitstützes aus dem DVRT-System dar, wobei ich gerne Gewichte verwende, die innerhalb von 4 bis 6 Wiederholungen sehr fordern.
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