Debatte um Krafttraining vs. Ausdauertraining beendet?

Eine Studie der National Strength & Conditioning Association zum Thema Ultimate Sandbag Training (DVRT) hat diese Trainingsform mit Laufen auf dem Laufband verglichen.

Was wurde gemacht?

Es gab vier Gruppen…

  • eine Gruppe, die auf einem Laufband mit 60 % ihrer maximalen VO2 lief (VO2 max = maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit = Bruttokriterium der organischen Leistungsfähigkeit)
  • eine Gruppe, die auf dem Laufband mit 80 % ihrer maximalen VO2 lief
  • eine Gruppe, die drei Ultimate Sandbag Training-Zirkel absolvierte.
  • eine Kontrollgruppe.

Natürlich konzentrieren wir uns auf die ersten drei.

Die Laufgruppen absolvierten 16 Minuten lang ununterbrochenes Laufen mit diesen Intensitäten. Die Ultimate Sandbag Training-Gruppe trainierte 4 Minuten lang nach einem Protokoll von 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Sie absolvierten drei Runden dieser Zirkeltrainings mit einer Pause von 2 Minuten zwischen den Runden.

Interessant ist, dass sie die Übungen nach der Belastung der Ultimate Sandbags aufteilten. Die Bear Hug Squats, Cleans, Front Loaded Squats und Rotational Deadlifts wurden mit einem 48 kg schweren Ultimate Sandbag durchgeführt. Bei einer zweiten Serie von MAX Lunge, Arc Press, Lateral Drag und Shouldering wurden hingegen 11 oder 20 kg schwere Ultimate Sandbags verwendet.

Leider wurde das Sandbagtraining nicht mit anderen Formen des metabolischen Krafttrainings verglichen. Wir werden jedoch darauf eingehen, da wir einige Vergleiche aus der Studie haben.

Was ist also passiert? Eigentlich nichts wirklich Überraschendes. Die Laufgruppe hat während des Trainings tatsächlich mehr Kalorien verbrannt. Das ist nicht überraschend, da die meisten Menschen wissen, dass die Vorteile eines hochintensiven Trainings erst nach dem Training zum Tragen kommen. Einige Studien zeigen sogar, dass die Kalorienverbrennung bis zu 34 Stunden nach dem Training anhält!

Die Studie untersuchte jedoch nur den Kalorienverbrauch für weitere 30 Minuten nach dem Training. Wenn man den Kalorienverbrauch für diesen Zeitraum standardisiert, erhält man folgende Ergebnisse…

Gesamtenergieverbrauch:

  • Ultimate Sandbag: 299 Kilokalorien
  • Laufband 60 %: 292 Kiloalorien
  • Laufband 80 %: 372 Kiloalorien

Auf den ersten Blick mögen diese Ergebnisse für die Leistungsfähigkeit des Ultimate Sandbag Trainings etwas enttäuschend erscheinen. Wenn man jedoch genauer hinschaut, wie der renommierte Fitnessexperte Alwyn Cosgrove betont…

„Die Beweise (auch wenn sie vielleicht statistisch nicht signifikant sind) zeigen, dass ein ACHTMINÜTIGES Ultimate Sandbag-Protokoll mehr (oder zumindest genauso viele) Kalorien verbrennt wie ein 16-minütiges Laufbandtraining mit 60 % und dass eine ACHT MINÜTIGE SB-Sitzung 75 % der Kalorien einer 16-minütigen Sitzung mit 80 % verbrennt.”

Es ist verrückt, wenn man bedenkt, dass die Hälfte der tatsächlichen Trainingszeit mit dem Ultimate Sandbag 75 % der Arbeit eines sehr intensiven Laufs ausmachte. Interessanter wäre es gewesen, zu sehen, wie sich das ausgewirkt hätte, wenn wir den Energieverbrauch nach dem Training weiter gemessen hätten.

Wenn du dich fragst, wie dies mit dem Verlust von Körperfett zusammenhängt, solltest du die bahnbrechende Studie zum High Intensity Intervall-Training (HIIT) aus dem Jahr 1994 verstehen:

„Der geschätzte durchschnittliche Gesamtenergieverbrauch des Ausdauer-Programms betrug 120,4 MJ, während der entsprechende Wert für das HIIT-Programm bei 57,9 MJ lag. Trotz seines geringeren Energieverbrauchs führte das HIIT-Programm zu einer deutlicheren Verringerung der subkutanen Adipositas im Vergleich zum Ausdauertrainingsprogramm. Nach Korrektur um den Energieverbrauch des Trainings war die durch das HIIT-Programm bewirkte Abnahme der Summe von sechs subkutanen Hautfalten neunmal größer als beim Ausdauertrainingsprogramm.“ (Mehr dazu kannst du HIER lesen.)

Im Grunde genommen verbrannte die Ausdauergruppe während des Trainings mehr als doppelt so viele Kalorien wie die Hochintensitätsgruppe. Dennoch verlor die Hochintensitätsgruppe nicht nur mehr Körperfett, sondern tat dies sogar um das NEUNFACHE gegenüber der Ausdauergruppe.

Mein Kollege Cory Cripe aus den USA zeigt hier eine bessere Variante eines solchen Trainings:

Während der Fettabbau immer ein großes Thema ist, fragen sich die Menschen auch, ob es einen kardiorespiratorischen Effekt gibt, denn hören wir nicht immer, dass man „Cardio“ nicht nur zum Fettabbau, sondern auch für die Gesundheit machen muss?

Nun, hier kommt der wirklich interessante Teil: Forscher haben herausgefunden …

„Diese Daten zeigen, dass das Ausführen von Sandbag-Krafttraining mit Tabata-Intervallen eine erhebliche kardiorespiratorische Belastung darstellt, die dem Laufen mit 80 % der VO2R ähnelt, und während der Zeit nach dem Training einen höheren Energieverbrauch bewirkt.”

Du kannst also selbst mit kurzen Intervallen des Ultimate Sandbag Trainings unglaubliche Vorteile in Bezug auf Fettabbau, Kraft und Ausdauer erzielen!

Was hätten die Untersucher u.a. besser machen können?

  • Die Probanden wurden angewiesen, alle Übungen des Ultimate Sandbag Trainings „so schnell wie möglich“ auszuführen. Aus unseren Fitnessstudio-Labors wissen wir jedoch, dass bestimmte Übungen wie Lateral Drags, Arc Presses und sogar Front Loaded Squats tatsächlich INTENSIVER sind, wenn man sie langsamer ausführt. Es wäre interessant gewesen zu sehen, was passiert wäre, wenn sie dies getan hätten.
  • Eine Übung wie Rotational Deadlift hätte ich nicht unbedingt ausgewählt, da sie sowohl technisch anspruchsvoller ist als auch besser verlangsamt werden sollte.
  • Shouldering hätte in die schwerere Kategorie fallen sollen, und Lateral Drags hätte wahrscheinlich leichter sein müssen, um eine Optimierung zu erreichen.
  • Für eine solche Studie wären Protokolle wie 30:30 geeigneter (30 s Belastung, 30 s Pause). Tabata soll zwar SEHR intensiv sein, das Problem ist jedoch die technische Komponente dieser Übungen. Da diese Personen keine Erfahrung mit Ultimate Sandbags hatten, spielte dies eine Rolle und hätte sich auf die gemessene Intensität ausgewirkt.
  • Der Vergleich von hochintensivem Training mit kontinuierlichem Training ist gut, aber besser oder aussagekräftiger wäre ein direkter Vergleich mit anderen Krafttrainings- und Stoffwechseltrainings.

Stelle dir mal vor, wie viel effektiver diese Zirkeltrainings hätten sein können, wenn wir die Prinzipien und Konzepte von DVRT angewendet hätten.

Hier ist ein großartiges Beispiel meines Kollegen John Rhodes, der folgendes kleines MRT-Programm für einen Klienten erstellt hat (MRT = Metabolic Resistance Training):

  • 30 s Belastung, 30 s Pause
  • 3-4 Durchgänge

Übungen

  1. Sprinter Stance Shoulder Squat rechts
  2. Shucking
  3. Sprinter Stance Shoulder Squat links
  4. Cross-over  Deadlift to Clean rechts
  5. Tall Kneeling Around the World
  6. Cross-over Deadlift to Clean links

 

Sprinter Stance Shoulder Squat mit Dr. till sukopp

Shucking mit Dr. till sukopp

Cross-over Deadlift (hier ohne Clean) mit Dr. till sukopp

Tall Kneeling Around the World mit Dr. till sukopp

Wichtig:

 

Zunächst sollte wie immer die Technik trainiert werden. 

Die Wiederholungszahl und das Gewicht hängen stark von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.

 

Fazit 

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen und gleichzeitig den Stoffwechsel und die Ausdauer zu verbessern.

Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.

 

Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

“Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“

 

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DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland 

 

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8 min Beweglichkeitsprogramm zum Mitmachen

Durch dieses Mitmachprogramm sollte sich dein Körper direkt geschmeidiger und besser anfühlen. Es geht schnell und lässt sich gut zu Beginn am Morgen, zwischendurch als kleiner Bewegungssnack oder auch nach langer sitzender Tätigkeit einbauen.

Probiere es aus und schreibe mir deine Erfahrungen gerne unten ins Kommentarfeld.

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Ausdauer und Beweglichkeit gleichzeitig verbessern in 7-21 min

Durch dieses Mitmachprogramm fällt unter die Kategorie “Mobility Conditioning”. Damit kannst du deine Ausdauer, deine Beweglichkeit, deine Bewegungsfähigkeit und je nach Trainingszustand auch etwas deine Kraft verbessern.

Es geht schnell und lässt sich gut zu Beginn am Morgen, zwischendurch als kleiner Bewegungssnack oder auch nach langer sitzender Tätigkeit einbauen.

1-3 Durchgänge dauern nur 7-21 Minuten. 

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Beweglicher in wenigen Minuten

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11 Übungen, die deine Haltung verbessern

Eine aufrechte Haltung kann Nackenverspannungen, Rückenschmerzen und Gelenkbeschwerden reduzieren, das Hormonsystem “verbessern”, die Atmung erleichtern, die Stimmung und das Selbstwertgefühl steigern.

Im Video erfährst du 11 Übungen, die jeweils einzeln schon deine Haltung verbessern können. Kombiniert ausgeführt ist die Wirkung größer, aber es müssen keinesfalls alle Übungen gemacht werden.

Schreib mir deine Erfahrungen gerne unten ins Kommentarfeld.

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Effizientes Heimtrainingsprogramm für Best Ager (50+)

Das folgende Trainingsprogramm ist nicht nur für Best Ager (50 plus Jahre) geeignet, um in kurzer Zeit zu Hause ihre körperliche Fitness deutlich zu verbessern, sondern allgemein für Menschen, die mit einem regelmäßigen Training beginnen möchten und nach Ideen für einen sinnvollen Start suchen.

Das Training dauert nur etwa 5 bis 15 Minuten.

Es ist ein Mix aus Übungen zur Verbesserung der Bewegungsfähigkeit (Koordination), der Beweglichkeit, der Stabilität/Kraft sowie der Ausdauer. 

Unter dem Video bekommst du Vorschläge zur praktischen Umsetzung im Alltag.

Klicke auf das Video, um die 5 effektiven Ganzkörperfitnessübungen zu sehen:

5 Übungen, die dein Körpergefühl schnell verbessern können

Die Übungen und Empfehlungen zum Start:

  1. Flottes Marschieren auf der Stelle: 30-60 (120) Sekunden
  2. Vielfältig zu Boden gehen und wieder aufstehen: 3-5x oder 30-60 (120) Sekunden
  3. Po-Spannung und Stab am Körper “zerbrechen”: 5-10 Atemzüge lang oder 15-30 Sekunden
  4. Ausfallschrittkniebeuge: 6-12x/Seite oder 30-60 Sekunden (4 Sekunden absenken)
  5. Krabbeln mit leicht angehobenen Knien: 6-10 Schritte oder 30-60 Sekunden
  • Du kannst die Übungen als Zirkel hintereinander durchführen.
  • Halte die Pausen dabei so lange wie nötig und so kurz wie möglich.
  • Starte mit einem Durchgang und steigere dich eventuell auf 2-3 Durchgänge, je nach Körpergefühl.
  • Du kannst das Programm täglich durchführen (1-2 Durchgänge) oder alle paar Tage (2-3 Durchgänge).
  • Fange vorsichtig an und höre auf deinen Körper.
  • Die angegebene Übungsdauer bzw. die  Wiederholungszahlen kannst du nach Bedarf natürlich für dich anpassen.

Möchtest du ein individuell auf deine Situation angepasstes Fitness- und Gesundheitskonzept, dass dich die nächsten Jahrzehnte lang verjüngt?

Dann melde dich hier für ein Analyse- und Beratungsgespräch an:

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Das effektivste Training zur Blutdrucksenkung

Als Trainer oder Sporttherapeut hat man in der Regel gelernt, dass statisches Krafttraining (Halteübungen) schlecht oder gefährlich bei hohem Blutdruck ist.

Schaut man sich jedoch die Studiendaten dazu an, dann ist das ein Mythos, denn das Gegenteil ist der Fall.

Schon die Griechen und Römer glaubten, dass körperliche Betätigung nicht nur gut für den Körper sei, sondern auch eine soziale Pflicht. Die Menschen sollten stark und gesund sein. Vergleichbare Überzeugungen von den Vorteilen schwerer körperlicher Betätigung finden sich im Mittelalter und in der Renaissance bis hin zum zwanzigsten Jahrhundert. So war der Leitgedanke von Georges Hébert, Entwickler der französischen Méthode Naturelle, „être fort pour être utile“ (stark sein, um nützlich zu sein).

Das änderte sich im zwanzigsten Jahrhundert, als der Blutdruck zu einem dominanten Konzept in den Köpfen der Ärzte wurde. 

Während die ersten menschlichen Blutdruckmessungen erst in der Mitte des neunzehnten Jahrhunderts durchgeführt wurden, kam die heutige Messung über eine Blutdruckmanschette erst im zwanzigsten Jahrhundert heraus. Doch erst Jahrzehnte später setzte sich der Blutdruck zu einem Standardmaß für die menschliche Gesundheit durch.

Das Blutdruckkonzept sorgte dafür, dass sich die Mediziner das Kreislaufsystem wie ein Rohrleitungssystem vorstellten. Wenn der Flüssigkeitsdruck zu niedrig ist, funktioniert das System nicht (Blutmangel in den Organen), ist er zu hoch, dann können die Leitungen im Laufe der Zeit beschädigt werden (Risse in den Wänden, bis hin zum Platzen).

Menschen sollen also einen moderaten Blutdruck haben. Ein etwas niedriger Blutdruck ist in Ordnung, aber ein hoher Blutdruck muss um jeden Preis vermieden werden. Das alles klingt logisch und war in den 1950er Jahren sicherlich auch Stand des Wissens.

In dieser Zeit begannen die Menschen mehr und mehr Gewichtstraining und Bodybuilding als gesundheitliches Mittel zu erkennen. Untersuchungen zeigten, dass sich während schwerer körperlicher Belastung den Blutdruck erhöht. So kann sich der systolische Blutdruck (oberer Wert, also der Druck, bei dem das Herz schlägt) bei intensivem Krafttraining fast verdoppeln.

Die Mechanismen dafür liegen u.a. in der Physik: Muskelanspannung führt zu einer Verengung des Kreislaufsystems. Die Blutgefäße werden enger und der Blutdruck steigt, da das Blutvolumen gleichbleibt. Zusätzlich erhöhen sich die Herzfrequenz und der Sauerstoffbedarf durch die Belastung, was ebenfalls zu einer Druckerhöhung führen kann. Eine weitere Steigerung des Blutdrucks erfolgt durch die erhöhte Aktivität des sympathischen Nervensystems.1

Somit musste also Sport, insbesondere das Krafttraining, schlecht für den Blutdruck und damit für die Gesundheit sein, was jedoch völlig falsch ist.

Blutdruck, istometrische Übungen und Sport

Der Blutdruck verändert sich ständig, da er sich an Belastungen anpasst. Er steigt z. B. beim Husten, beim Lachen, beim Treppensteigen und beim Pressen auf der Toilette. Würde er nicht plötzlich und schnell ansteigen, dann könnten wir kaum aufstehen, ohne Schwindel zu bekommen, zusammenzubrechen oder gar das Bewusstsein zu verlieren. Menschen mit niedrigem Blutdruck kennen diese Probleme.

Bei körperlichen Belastungen steigen sowohl der Blutdruck als auch die Herzfrequenz und beide Parameter sinken nach Beendigung der Belastung wieder auf das Normalmaß zurück. Daher sind plötzlich erhöhte Werte in der Regel keine Gefahr für die Gesundheit.

Sind diese Werte allerdings auch in der Ruhephase hoch, dann kann es auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen wie Schlaganfällen, Aneurismen und Herzinfarkten kommen.

Kurze Blutdruckspitzen, die durch sportliche Aktivität verursacht werden, sind also nicht das Problem. Im Gegenteil: Umfassende Untersuchungen belegen sogar, dass starke körperliche Betätigung Bluthochdruck heilen kann.²

In der Medizin ist längst bekannt, dass sportliches Training den Blutdruck senken kann. Kaum bekannt ist allerdings, dass statisches Training bei der Bluthochdrucksenkung noch wirksamer ist als normales Krafttraining.

Ich wiederhole es gerne nochmal: Isometrisches oder statisches Krafttraining ist viel effektiver als normales Krafttraining, um den Blutdruck zu senken.

In einer Metaanalyse von 270 Studien, die in den letzten 30 Jahren weltweit durchgeführt wurden, kam heraus, dass statisches Krafttraining den Ruheblutdruck nicht nur senkt, sondern dies auch noch effektiver als jede andere Bewegungsform macht.

Die Forscher untersuchten das Krafttraining mit Gewichten, Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, u.a.), kombiniertes Training (Gewichtstraining und Ausdauertraining), hochintensives Intervalltraiing (HIIT) und isometrische Kraftübungen.

Alle fünf Methoden senkten den Blutdruck, aber isometrische Übungen (statisches Krafttraining) war am effektivsten, gefolgt von kombiniertem Training, Krafttraining, Ausdauertraining und HIIT.3

In einer Untersuchung sank der systolische Blutdruck von Probanden, die über einen Zeitraum von acht Wochen dreimal pro Woche isometrische Übungen durchführten, um 12,5 Punkte und der diastolische Blutdruck um 14,9 Punkte – das sind fast zwei Punkte pro Woche.4

Das ist eine enorme, möglicherweise lebensrettende Senkung – und das bei einem geringen Trainingsaufwand (nur etwa zwanzig Minuten, dreimal pro Woche) in einer relativ kurzen Zeitspanne.

Tatsächlich können die Vorteile sogar noch schneller eintreten – neuere Studien haben bereits nach vier Wochen isometrischem Training eine signifikante Blutdrucksenkung festgestellt.5

Statische Übungen sind in vielen Fällen wirksamer als blutdrucksenkende Medikamente und werden von einigen Experten als Alternative vorgeschlagen.6

 

Effektive Beispielübung “Wandsitz”:

Die Senkung des hohen Ruheblutdrucks klingt fast zu schön um wahr zu sein, aber was ist mit dem Risiko für Schlaganfälle oder Herzinfarkte während des Trainings?

In der angesehenen Zeitschrift Clinical Hypertension wurde dazu vor ein paar Jahren ein Artikel veröffentlicht, in dem festgestellt wurde, dass hier kein Grund zur Sorge besteht.

Statische Krafttrainingsübungen sind zu diesem Zweck nicht nur sicher, sondern verringern auch das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse:

„Eine sich rasch erweiternde Evidenzbasis weist darauf hin, dass isometrisches Widerstandstraining bei der Behandlung von Bluthochdruck sehr wirksam ist. Es gibt keine veröffentlichten Daten, die darauf hindeuten, dass isometrisches Widerstandstraining unsicher ist. Veröffentlichte Daten in potenziellen Hochrisikopopulationen (z. B. bei Herzinsuffizienz) zeigen relevante Vorteile, die über die Senkung des Blutdrucks hinausgehen (z. B. verbesserte endotheliale und kollaterale Gefäßfunktion). Das Ausmaß der durchweg nachgewiesenen Blutdrucksenkungen entspricht einer Verringerung der Herzinfarkte um > 10 % und der Schlaganfälle um > 20 %.“7

Statisches Krafttraining ist sogar so sicher, dass es kürzlich von der American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines empfohlen wurde.8

Warum eignet sich isometrisches Training so gut zur Senkung des Blutdrucks?

Die Antwort hat mit der isometrischen Reaktion zu tun. In „The Ultimate Isometrics Manual“ wird sie folgendermaßen beschrieben:

„Wenn Sie Ihre Muskeln anspannen und diese Position halten – wie bei der Isometrie -, werden Ihre Blutgefäße durch die angespannten Muskeln mechanisch verengt. Infolgedessen muss das gesamte Herz-Kreislauf-System viel härter arbeiten, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Dadurch werden das Herz und die Blutgefäße kräftig trainiert. Dies könnte man als isometrische Reaktion des Herz-Kreislauf-Systems bezeichnen, und die Forscher beginnen zu verstehen, dass dies große potenzielle Vorteile für die Herzgesundheit hat.“

Statisches Krafttraining oder Isometrie ist ein sehr effektives Training für das Herz, das gleichzeitig das Gewebe des Kreislaufsystems strafft und stärkt.

Dieser Effekt führt nicht nur zu einer drastischen Senkung des Bluthochdrucks, sondern auch zu einer Verbesserung der Herzgesundheit und der allgemeinen kardiovaskulären Fitness.6

Statisches Krafttraining ist somit ein Training für die Muskeln UND das Herz-Kreislaufsystem.

Fazit 

Isometrisches oder statisches Krafttraining ist keineswegs „schlecht“ für den Blutdruck, sondern normalisiert den Bluthochdruck und zwar schneller als jede andere Form von Bewegung und sogar schneller als Medikamente.

Es kann sogar die beste Aktivität sein, die man für seinen Blutdruck tun kann!

Praktische Tipps 

Wie kann es in der Praxis umgesetzt werden? Zunächst einmal sollte man vor jedem anstrengenden Trainingsprogramm immer das Einverständnis des Arztes einholen – das gilt für isometrische Übungen, Krafttraining, Laufen, Rudern und jegliches andere körperliche Training.

Wenn du deinen zu hohen Blutdruck senken willst, kannst du damit beginnen alle zwei Tage 60 Sekunden lang statische Kraftübungen durchzuführen.

Das kann auch unkompliziert ohne Geräte oder Gewichte durchgeführt werden.

Drei Beispielübungen:

  • Wandsitz – 20 Sekunden
  • Planke/Unterarmstütz – 20 Sekunden
  • im Türrahmen beide Hände gegen die seitlichen Zargen drücken – 20 Sekunden

Steigere dich mit der Zeit auf 120 Sekunden. Beginne mit einfachen Übungen und versuche die Übungen immer wieder zu variieren, um eine physiologische Anpassung zu vermeiden.

In meinem Online Kurs „Einfach fitter“ biete ich eine Vielzahl von statischen Krafttrainingsübungen in verschiedenen Schwierigkeitsstufen an, die ich bei Menschen verschiedenster Altersgruppen durchgeführt habe (6 bis 89 Jahre).

Es gibt sogar komplette Ganzkörperprogramme in Echtzeit zum Mitmachen, die nur etwa 15 Minuten lang dauern.

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Statisches Krafttraining gehört zu den einfachsten und sichersten (Kraft-) Trainingsformen überhaupt.

Ich bin überzeugt, dass mein Einfach fitter-Online-Kurssystem den besten Einstieg ins statische Krafttraining bietet.

Mögliche Nebenwirkungen 

Die einzigen ernsthaften Nebenwirkungen dieses Übungsprogramms könnten u. a. folgende sein:

  • verbesserte Kraft
  • Vergrößerung der Muskelmasse
  • ein festerer, strafferer Körper
  • verringerte Gelenkschmerzen
  • gesteigerte Geschwindigkeit und Explosivität

 

Was hast du also zu verlieren, außer körperliche Schwäche?

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Referenzen:

  1. Mohammed, L. L. M. et al. (2020). Exercise-Induced Hypertension in Healthy Individuals and Athletes: Is it an Alarming Sign? Cureus, 12(12), e11988.
  2. Correia, R.R. et al. (2023). Strength training for arterial hypertension treatment: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, Scientific Reports, 13, 201.
  3. Edwards, J. J. et al. (2023). Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2023;57:1317-1326
  4. Wiley, R. L. et al. (1992). Isometric Exercise Training Lowers Resting Blood Pressure, Medicine and Science in Sports and Exercise, Jul; 24(7)
  5. Devereux, G. R. et al. (2010). Reductions in Resting Blood Pressure After 4 Weeks of Isometric Exercise Training, European Journal of Applied Physiology, Jul; 109(4)
  6. Sandhu, J. S. et al. (2014). Effect of Isometric Handgrip Training on Heart Rate and Arterial Pressure in Normotensive Individuals, Scholars Journal of Applied Medical Sciences, vol. 2
  7. Baffour-Awuah et al. (2023). An evidence-based guide to the efficacy and safety of isometric resistance training in hypertension and clinical implications, Clinical Hypertension, 29(9).
  8. Whelton PK et al. (2018). ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines, Journal of the American College of Cardiology, 71, e127-248.. 

 

 

Dr. Till Sukopp

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Rotationstraining mit Kettlebells für Fortgeschrittene

 Dies ist der fünfte Teil meiner Reihe über die Bedeutung des Trainings diagonaler Bewegungsmuster. 

In diesem Beitrag stelle ich beispielhaft ein paar Rotationsübungen mit Kettlebells für Fortgeschrittene vor.

Beim klassischen Kettlebell-Training kommen Seitwärts- und Rotationsbewegungen häufig zu kurz.

Das ist schade, denn hier liegt eine Menge Verbesserungspotenzial bezüglich der Beweglichkeit, Bewegungsfähigkeit, Stabilität, Kraft und Power im ganzen Körper.

In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele:

Kombination: Rotational Cross-over Clean – Cross-over Reverse Lunge – Rotational Press 

Lateral Swing mit Dr. till sukopp

Lateral Swing to Chop mit Dr. till sukopp

Rotational High Pull mit Dr. till sukopp

Rotational Snatch mit Dr. till sukopp

Shoveling (Rotational Outside Swing) mit Dr. till sukopp

Wichtig:

Zunächst sollte wie immer die Technik trainiert werden. Besonders die Fußdrehung fällt vielen Menschen am Anfang schwer.

Beim Training empfehle ich zu Beginn 3-5 Wiederholungen pro Seite und Durchgang.

Gute Einstiegsgewichte für Männer sind hierbei 8-12 kg und für Frauen 6-8 kg.

Beim Shoveling würde ich mit 4 kg mehr beginnen.

Die Wiederholungszahl und das Gewicht hängen stark von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.

Fazit 

Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten. 

Die oben gezeigten Übungen und noch viel mehr lernt man u. a. in meinem Zertifizierungsseminar zum Advanced Kettlebell Trainer.

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.

 

Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

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DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland 


Klick hier für DVRT™-Workshops und -Zertifizierungen in Deutschland: https://tillsukopp.de/seminare

Klick hier für den offiziellen DVRT™ Online-Workshop in deutscher Sprache: www.dvrt-online-workshop.de

Rotationstraining mit Kettlebells

 Dies ist der vierte Teil meiner Reihe über die Bedeutung des Trainings diagonaler Bewegungsmuster. 

In diesem Beitrag stelle ich beispielhaft ein paar Rotationsübungen mit Kettlebells vor.

Beim klassischen Kettlebell-Training kommen Seitwärts- und Rotationsbewegungen häufig zu kurz.

Das ist schade, denn hier liegt eine Menge Verbesserungspotenzial bezüglich der Beweglichkeit, Bewegungsfähigkeit, Stabilität, Kraft und Power im ganzen Körper.

In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele:

Z-Sitz-Progressionen mit Dr. till sukopp

Rotational Dead Lift und Rotational Clean (beidhändig) mit Dr. till sukopp

Rotational Kettlebell Dead Clean (einhändig) mit Dr. till sukopp

Wichtig:

 

Zunächst sollte wie immer die Technik trainiert werden. Besonders die Fußdrehung fällt vielen Menschen am Anfang schwer.

Beim Training empfehle ich für die knienden Übungen pro Durchgang und Seite 5-10 Wiederholungen.

Im Stand sind je nach Gewicht 5-12 Wiederholungen pro Seite und Durchgang zu empfehlen.

Die Wiederholungszahl und das Gewicht hängen stark von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.

 

Fazit 

Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

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Around the Worlds für mehr Stabilität, Kraft, Beweglichkeit und Power

Dies ist der dritte Teil meiner kleinen Reihe über die Bedeutung des Trainings diagonaler Bewegungsmuster. 

Heute geht es um die Einführung ins Rotationstraining durch Varianten der Übung “Around the World”.

Dadurch lassen sich sehr gut die spiralförmigen Faszienketten und Muskelschlingen in ihrem funktionellen Zusammenspiel trainieren.

Die Übung „Around the World“ ist sehr komplex und erfordert meist eine langsame Schritt-für-Schritt-Heranführung mit einfacheren Vorübungen.
 
Erst, wenn die jeweilige Progressionsstufe stabil und sicher durchgeführt werden kann, sollte zur nächstschwierigeren Übung übergegangen werden.
 
Eine zu schnelle Steigerung kann zu Überlastungen, Verletzungen und geringeren Trainingsergebnissen führen, da 
der Körper nicht ausreichend vorbereitet wurde.

 

Around the Worlds verbessern gut die Beweglichkeit im Oberkörper und liefern ein sehr gutes Rumpfkrafttraining (Core-Training).

Nebenbei verbessern sich die Rotationskraft des Körpers und die Ausdauer, wenn die Wiederholungszahlen höher werden (siehe unten).

Der Schwung kommt aus den Hüften und wird in den Oberkörper übertragen, was zu mehr Explosivität (Power) führt. Daher ist die Fuß- und Hüftdrehung so wichtig.

In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele zur Umsetzung im Training mit dem Ultimate Sandbag:

Mit Dr. till sukopp Around the World im halben Kniestand

Around the World im aufrechten Z-Sitz mit Dr. till sukopp

Around the World im Stand mit Dr. till sukopp

 Dr. till sukopp Around the World mit Seitwärtsschritt (für Fortgeschrittene)

Tornado: Around the World mit Ausfallschritt rückwärts (für sehr Fortgeschrittene) mit Dr. till sukopp

Wichtig:

 

Zunächst sollte wie immer die Technik in einer langsamen Bewegungsgeschwindigkeit trainiert werden. Vor allem die Fußdrehung fällt vielen Menschen am Anfang schwer.

Beim Training empfehle ich für die knienden Übungen pro Durchgang 2-5 langsame Wiederholungen in jede Richtung.

Im Stand führen Fortgeschrittene meist 10-25 zügige Wiederholungen oder 20-40 Sekunden pro Seite durch und davon mehrere Durchgänge.

Die Wiederholungszahl und das Gewicht hängen stark von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.

 

Fazit 

Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

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