Eine Studie der National Strength & Conditioning Association zum Thema Ultimate Sandbag Training (DVRT) hat diese Trainingsform mit Laufen auf dem Laufband verglichen.
Was wurde gemacht?
Es gab vier Gruppen…
- eine Gruppe, die auf einem Laufband mit 60 % ihrer maximalen VO2 lief (VO2 max = maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit = Bruttokriterium der organischen Leistungsfähigkeit)
- eine Gruppe, die auf dem Laufband mit 80 % ihrer maximalen VO2 lief
- eine Gruppe, die drei Ultimate Sandbag Training-Zirkel absolvierte.
- eine Kontrollgruppe.
Natürlich konzentrieren wir uns auf die ersten drei.
Die Laufgruppen absolvierten 16 Minuten lang ununterbrochenes Laufen mit diesen Intensitäten. Die Ultimate Sandbag Training-Gruppe trainierte 4 Minuten lang nach einem Protokoll von 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Sie absolvierten drei Runden dieser Zirkeltrainings mit einer Pause von 2 Minuten zwischen den Runden.
Interessant ist, dass sie die Übungen nach der Belastung der Ultimate Sandbags aufteilten. Die Bear Hug Squats, Cleans, Front Loaded Squats und Rotational Deadlifts wurden mit einem 48 kg schweren Ultimate Sandbag durchgeführt. Bei einer zweiten Serie von MAX Lunge, Arc Press, Lateral Drag und Shouldering wurden hingegen 11 oder 20 kg schwere Ultimate Sandbags verwendet.
Leider wurde das Sandbagtraining nicht mit anderen Formen des metabolischen Krafttrainings verglichen. Wir werden jedoch darauf eingehen, da wir einige Vergleiche aus der Studie haben.
Was ist also passiert? Eigentlich nichts wirklich Überraschendes. Die Laufgruppe hat während des Trainings tatsächlich mehr Kalorien verbrannt. Das ist nicht überraschend, da die meisten Menschen wissen, dass die Vorteile eines hochintensiven Trainings erst nach dem Training zum Tragen kommen. Einige Studien zeigen sogar, dass die Kalorienverbrennung bis zu 34 Stunden nach dem Training anhält!
Die Studie untersuchte jedoch nur den Kalorienverbrauch für weitere 30 Minuten nach dem Training. Wenn man den Kalorienverbrauch für diesen Zeitraum standardisiert, erhält man folgende Ergebnisse…
Gesamtenergieverbrauch:
- Ultimate Sandbag: 299 Kilokalorien
- Laufband 60 %: 292 Kiloalorien
- Laufband 80 %: 372 Kiloalorien
Auf den ersten Blick mögen diese Ergebnisse für die Leistungsfähigkeit des Ultimate Sandbag Trainings etwas enttäuschend erscheinen. Wenn man jedoch genauer hinschaut, wie der renommierte Fitnessexperte Alwyn Cosgrove betont…
„Die Beweise (auch wenn sie vielleicht statistisch nicht signifikant sind) zeigen, dass ein ACHTMINÜTIGES Ultimate Sandbag-Protokoll mehr (oder zumindest genauso viele) Kalorien verbrennt wie ein 16-minütiges Laufbandtraining mit 60 % und dass eine ACHT MINÜTIGE SB-Sitzung 75 % der Kalorien einer 16-minütigen Sitzung mit 80 % verbrennt.”
Es ist verrückt, wenn man bedenkt, dass die Hälfte der tatsächlichen Trainingszeit mit dem Ultimate Sandbag 75 % der Arbeit eines sehr intensiven Laufs ausmachte. Interessanter wäre es gewesen, zu sehen, wie sich das ausgewirkt hätte, wenn wir den Energieverbrauch nach dem Training weiter gemessen hätten.
Wenn du dich fragst, wie dies mit dem Verlust von Körperfett zusammenhängt, solltest du die bahnbrechende Studie zum High Intensity Intervall-Training (HIIT) aus dem Jahr 1994 verstehen:
„Der geschätzte durchschnittliche Gesamtenergieverbrauch des Ausdauer-Programms betrug 120,4 MJ, während der entsprechende Wert für das HIIT-Programm bei 57,9 MJ lag. Trotz seines geringeren Energieverbrauchs führte das HIIT-Programm zu einer deutlicheren Verringerung der subkutanen Adipositas im Vergleich zum Ausdauertrainingsprogramm. Nach Korrektur um den Energieverbrauch des Trainings war die durch das HIIT-Programm bewirkte Abnahme der Summe von sechs subkutanen Hautfalten neunmal größer als beim Ausdauertrainingsprogramm.“ (Mehr dazu kannst du HIER lesen.)
Im Grunde genommen verbrannte die Ausdauergruppe während des Trainings mehr als doppelt so viele Kalorien wie die Hochintensitätsgruppe. Dennoch verlor die Hochintensitätsgruppe nicht nur mehr Körperfett, sondern tat dies sogar um das NEUNFACHE gegenüber der Ausdauergruppe.
Mein Kollege Cory Cripe aus den USA zeigt hier eine bessere Variante eines solchen Trainings:
Während der Fettabbau immer ein großes Thema ist, fragen sich die Menschen auch, ob es einen kardiorespiratorischen Effekt gibt, denn hören wir nicht immer, dass man „Cardio“ nicht nur zum Fettabbau, sondern auch für die Gesundheit machen muss?
Nun, hier kommt der wirklich interessante Teil: Forscher haben herausgefunden …
„Diese Daten zeigen, dass das Ausführen von Sandbag-Krafttraining mit Tabata-Intervallen eine erhebliche kardiorespiratorische Belastung darstellt, die dem Laufen mit 80 % der VO2R ähnelt, und während der Zeit nach dem Training einen höheren Energieverbrauch bewirkt.”
Du kannst also selbst mit kurzen Intervallen des Ultimate Sandbag Trainings unglaubliche Vorteile in Bezug auf Fettabbau, Kraft und Ausdauer erzielen!
Was hätten die Untersucher u.a. besser machen können?
- Die Probanden wurden angewiesen, alle Übungen des Ultimate Sandbag Trainings „so schnell wie möglich“ auszuführen. Aus unseren Fitnessstudio-Labors wissen wir jedoch, dass bestimmte Übungen wie Lateral Drags, Arc Presses und sogar Front Loaded Squats tatsächlich INTENSIVER sind, wenn man sie langsamer ausführt. Es wäre interessant gewesen zu sehen, was passiert wäre, wenn sie dies getan hätten.
- Eine Übung wie Rotational Deadlift hätte ich nicht unbedingt ausgewählt, da sie sowohl technisch anspruchsvoller ist als auch besser verlangsamt werden sollte.
- Shouldering hätte in die schwerere Kategorie fallen sollen, und Lateral Drags hätte wahrscheinlich leichter sein müssen, um eine Optimierung zu erreichen.
- Für eine solche Studie wären Protokolle wie 30:30 geeigneter (30 s Belastung, 30 s Pause). Tabata soll zwar SEHR intensiv sein, das Problem ist jedoch die technische Komponente dieser Übungen. Da diese Personen keine Erfahrung mit Ultimate Sandbags hatten, spielte dies eine Rolle und hätte sich auf die gemessene Intensität ausgewirkt.
- Der Vergleich von hochintensivem Training mit kontinuierlichem Training ist gut, aber besser oder aussagekräftiger wäre ein direkter Vergleich mit anderen Krafttrainings- und Stoffwechseltrainings.
Stelle dir mal vor, wie viel effektiver diese Zirkeltrainings hätten sein können, wenn wir die Prinzipien und Konzepte von DVRT angewendet hätten.
Hier ist ein großartiges Beispiel meines Kollegen John Rhodes, der folgendes kleines MRT-Programm für einen Klienten erstellt hat (MRT = Metabolic Resistance Training):
- 30 s Belastung, 30 s Pause
- 3-4 Durchgänge
Übungen
- Sprinter Stance Shoulder Squat rechts
- Shucking
- Sprinter Stance Shoulder Squat links
- Cross-over Deadlift to Clean rechts
- Tall Kneeling Around the World
- Cross-over Deadlift to Clean links
Sprinter Stance Shoulder Squat mit Dr. till sukopp
Wichtig:
Zunächst sollte wie immer die Technik trainiert werden.
Die Wiederholungszahl und das Gewicht hängen stark von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.
Fazit
DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen und gleichzeitig den Stoffwechsel und die Ausdauer zu verbessern.
Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.
Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:
“Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“
Ultimate Sandbags kannst du hier kaufen (klick auf den Link)
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