Judorolle rückwärts Tutorial – für einen beweglicheren, jüngeren Körper

 

Rollen in verschiedenen Varianten gehört zu den besten Übungen, um einen beweglichen, jungen Körper zu erhalten bzw. um allgemein beweglicher zu werden.

Interessanterweise arbeitet auch das Gehirn besser, wenn die Wirbelsäule beweglich ist.

Mit steigendem Alter steigt bei vielen Menschen auch die Angst vor Stürzen.

Auch hier kann eine klassische Fallschule aus den Kampfkünsten und Selbstverteidigungssystemen dabei helfen, diese Angst zu verringern oder sogar ganz zu beseitigen.

Im Video wird eine methodische Übungsreihe zum Erlernen der Judorolle rückwärts vorgestellt.

Der Hauptfehler, der dabei gemacht wird, ist das Rollen über die Körperseite. Lösung: Den Po weit nach oben bringen. Das machen die meisten Anfänger falsch. Dann rollt man auch in eine Richtung bzw. auf einer “Spur”.

Warnung: Ungeübte und unbewegliche Menschen sollten vorsichtig beginnen und nicht zu viele Wiederholungen machen, da es in seltenen Fällen auch zu Nackenverspannungen kommen kann.

Wesentlich mehr Details und Varianten zeigen wir in unseren Mobility-Seminaren, siehe hier:

? Mobility-Seminare

Hier geht`s zu meinem Online-Trainingsangebot, das natürlich auch immer Übungen für die Wirbelsäulenbeweglichkeit beinhaltet:
? Primal Fitness Box Online-Trainingsangebot

 

 

Dr. Till Sukopp

Übungsreihe zum schnellen Erlernen des Überkopfdrückens (Overhead Press)

 

Überkopfdrücken gehört zu den klassischen Kraftübungen.

Obwohl vor allem der Oberkörper beansprucht wird, ist es dennoch eine Ganzkörperübung. Der heutige meist passive Sitzalltag lässt unsere Oberkörperkraft, insbesondere die Fähigkeit, schwere Gegenstände über den Kopf anheben oder dort tragen zu können jedoch stark verkümmern.

Aus meiner Erfahrung heraus sind Frauen davon noch deutlich mehr betroffen als Männer.

Im Video wird eine mögliche Übungsreihe mit zwei guten Vorbereitungsübungen vorgestellt.

  1. Mobilisation der Brustwirbelsäule: Rumpfrotation plus -seitneigung im Sitzen
  2. Rumpfstabilisation: langsam eine Schulter im Liegestütz berühen
  3. Überkopfdrücken im halben Kniestand, bis es sicher und stabil geht
  4. Überkopfdrücken im aufrechten Kniestand, bis es sicher und stabil geht
  5. Überkopfdrücken im Stand

 

Wesentlich mehr Details zeigen wir in unseren Kettlebell-Seminaren.

Klick hier für weitere Informationen dazu.

In unserem Online-Trainingsangebot arbeiten wir natürlich auch kontinuierlich an der Verbesserung der Überkopfkraft. Klick hier für weitere Informationen dazu.

 

 

Dr. Till Sukopp

2 typische Anfängerfehler beim Kreuzheben/Deadlift

 

Es gibt viele Technikfehler, die Anfänger beim Anheben von Gewichten machen und somit das Risiko für Überlastungen und Verletzungen erhöhen und die Leistungsentwicklung bremsen.

Im Video zeige ich zwei typische Fehler, die ich häufig bei Anfängern im Freihanteltraining oder auch im Alltag sehe, wenn sie schwere Gewichte anheben:

  1. Das Gewicht wird zu weit vor dem Körperschwerpunkt angehoben.
  2. Die Knie werden vor den Hüften gestreckt (die Beine bewegen sich vor den Schultern).

Natürlich werden auch praktische Korrekturen gezeigt.

Viel mehr Technikfeinheiten für ein sichereres und effizienteres Training verraten wir in unseren Seminaren.

Klick hier für mehr Informationen dazu.

 

Nachtrag:

Das folgende ältere Video könnte auch noch hilfreich sein, um den Nummer 1-Fehler beim Anheben von Gewichten zu korrigieren: den Rücken nicht gestreckt zu halten.

 

 

 

Dr. Till Sukopp

5 häufige Fehler beim (Turkish) Get-up

 

Der (Turkish) Get-up bzw. das (Türkische) Aufstehen mit einer Kettlebell ist eine fantastische Ganzkörperübung für einen stabilen, starken Körper.

Leider scheitern viele an der technischen Ausführung und haben daher Schwierigkeiten, sich in der Übung zu verbessern.

Im Video werden fünf häufige Fehler gezeigt, die vielen gar nicht bewusst sind.

Sie können jedoch sofort die Übung vereinfachen und für weitere Fortschritte sorgen.

Die im Video genannten Fehler (natürlich gibt es noch viel mehr):

  1. Rumpfbeugung (statt den Oberkörper stabil gestreckt zu halten)
  2. Instabile Schulter (statt diese nach hinten unten zu ziehen)
  3. Gerader Sit-up (statt einer seitlichen Rollbewegung)
  4. Das Bein gerade unter den Körper ziehen (statt das Becken anzuheben und des Bein nach außen rotiert unter den Körper zu ziehen)
  5. Keine Drehung im hinteren oder vorderen Bein beim Aufstehen oder Ablegen aus dem halben Kniestand

 

Für eine sofortige Leistungsverbesserung und Plateauüberwindung in sämtlichen Bereichen sind unsere Kettlebellseminare für Laien und Könner zu empfehlen.

Hier gibt es alle Informationen zu unseren Seminarangeboten.

 

 

 

Dr. Till Sukopp

10-15 min simples Ganzkörpertraining mit Sandbag oder Kettlebell

 

Gerade bei Zeitmangel bieten sich kurze, unkomplizierte Ganzkörpertrainings an.

Das im Video gezeigte Beispielprogramm dauert nur 10 bis 15 Minuten und beinhaltet wesentliche Elemente des Functional Trainings, so dass neben dem Fitnesseffekt zusätzlich eine hohe Übertragbarkeit auf Alltags- und Sportbelastungen gewährleistet wird.

-> Aufstehen mit Sandbag oder schwerer Kettlebell, dann 10 bis 15 Meter tragen, dann wieder ablegen und 10 bis 15 Minuten lang wiederholen.

Wenn das nicht fordert, ist das Gewicht eindeutig zu leicht.

 

Weitere kurze, knackige Ganzkörperprogramme für die Kraft und Ausdauer findest du hier:

 

 

Dr. Till Sukopp

7 Übungen zur Hüftmobilisation für Anfänger und Einsteiger

Häufiges Sitzen führt zu einer zunehmenden Unbeweglichkeit im ganzen Körper, vor allem im Bereich der Hüftgelenke und der Wirbelsäule.

Beweglichere Hüften wirken sich u. a. positiv auf die Wirbelsäulenbelastung aus und können durch die erhöhte Bewegungsfreiheit deutlich die Lebensqualität verbessern.

Eine Leserin hat sich für sich und ihre Klienten ein paar Hüftmobilisationsübungen für Anfänger gewünscht, also Übungen, die die Hüftgelenke beweglicher machen, aber relativ einfach durchzuführen sind.

Im Video oben zeige ich sieben Übungen, mit denen sich die Hüften schon spürbar beweglicher machen lassen:

  1. Hüftbeugen im Grätschstand
  2. Kosakendehnung dynamisch
  3. Überkreuzausfallschritt rückwärts
  4. Scheibenwischer im Sitzen
  5. Scheibenwischer mit Hüftstreckung
  6. “Hundepinkeln”
  7. Bein kreisen lassen auf allen Vieren

 

Viel mehr Übungen zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit in sämtlichen Schwierigkeitsgraden gibt es in unseren Mobility-Seminaren „Joint Mobility für Einsteiger“ und „Joint Mobility für Fortgeschrittene“, siehe hier.

 

 

Dr. Till Sukopp

Kniebeugentiefe verbessern mit einer Kettlebell (Korrekturübungen)

 

Häufiges Sitzen auf Stühlen beeinträchtigt in vielfältiger Weise unsere Gesundheit und kann das Leben entsprechend verkürzen.

Ein gravierender Nachteil ist der Verlust an Beweglichkeit im Körper, der mit dem zunehmenden Alter nichts zu tun hat, wie uns asiatische und Naturvölker zeigen, die bis ins hohe Alter hinein tagsüber viel Zeit in der tiefen Hockposition verbringen.

Im Video zeige ich beispielhaft einige Mobilisationsübungen mit einer Kettlebell, die u. a. dabei helfen die Fähigkeit zur tiefen Hocke zu erhalten und zu verbessern.

In unseren Kettlebell- und Mobility-Seminaren zeigen wir noch wesentlich mehr Möglichkeiten in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen, die jeden da abholen, wo er/sie gerade steht.

 

 

 

Dr. Till Sukopp

Hängen, schwingen, hangeln – Progressionsmöglichkeiten in der Praxis

 

In meinem letzten Beitrag habe ich kurz erläutert, warum wir wieder mehr hängen, schingen und hangeln sollten.

In diesem Video werden praktische Progressionen des Hängens, Schwingens und Hangelns gezeigt, bei denen jeder eine geeignete Trainingsvariante für sich finden kann.

Jetzt muss also nur noch eine Möglichkeit zum Hängen (Spielplatz, Klimmzugstange, Ast, Klettergerüst, Turnerringe, o. ä.) her und schon kann es losgehen. 🙂

 

 

Dr. Till Sukopp

Hängen, schwingen, hangeln – ein wichtiges, aber sehr vernachlässigtes Trainingselement

 

Hängen, schwingen und hangeln in verschiedenen Varianten ist eine hervorragende Trainingsform für den Aufbau von Kraft im ganzen Oberkörper, aber auch für gesunde Schultern.

Vor etwa 100 Jahren hatten die meisten Trainingshallen Leitern, Seile und Stangen, an denen man hängen, schwingen, hangeln oder hochklettern konnte.

Leider wurde diese Trainingsform in den letzten Jahrzehnten in den meisten Fitnessprogrammen zunehmend vernachlässigt.

Durch die Functional Training-Bewegung der letzten Jahre kommt das Hängen, Schwingen und Hangeln zum Glück langsam wieder zurück.

Da bei vielen Kraftübungen die mangelnde Griffkraft ein limitierender Faktor ist, kann man mit dieser Trainingsform viele Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Durch die steigende Griff- und Oberkörperkraft verbessert man sich in der Regel auch in anderen Übungen.

Für den Schulterchirurgen Dr. David M. Kirsch aus den USA spielt das Hängen und Schwingen eine zentrale Rolle in der Prävention und Rehabilitation von Schulterbeschwerden.

Von daher kann ich nur empfehlen, es regelmäßig in verschiedenen Formen in die Trainingsprogramme zu integrieren.

Wir müssen körperliche Schwäche (vor allem im Oberkörper und in den Schultern) in der heutigen Zeit besonders bekämpfen. 🙂

 

Klick hier, um ein paar praktische Beispiele für das Hängen, Schwingen und Hangeln in verschiedenen Schwierigkeitsgraden zu sehen.

 

 

Dr. Till Sukopp

Schweres Tragen (loaded carries) – Tools und Varianten

 

In meinem letzten Beitrag habe ich kurz die vielen Fitness- und Gesundheitsvorteile des Tragens schwerer Gegenstände beschrieben.

In diesem Beitrag geht es um konkrete Umsetzungsmöglichkeiten in der Praxis.

Im Video zeige ich einige Tragevarianten und stelle verschiedene schwere Objekte für das Training vor.

In der Praxis haben sich je nach Zielsetzung Tragezeiten von etwa 20 Sekunden bis 4 Minuten bewährt.

Natürlich sind die Gewichte oder die Tragevarianten entsprechend so zu wählen, dass man aufgrund der Muskelermüdung gezwungen ist, innerhalb der gewünschten Zeitspanne zu bleiben.

Für die Kraft und den Muskelaufbau sollten die Belastungszeiten maximal 90 Sekunden betragen, für die Kraftausdauer wird es ab 90 bis 120 Sekunden erst interessant.

Natürlich kann man die Zeit je nach Zielsetzung auch verlängern, bis hin zu mehreren Stunden, wenn man sich z. B. mit einem Rucksack auf eine (Berg-) Wanderung vorbereiten möchte.

Ich nutze z. B. gerne Spaziergänge von 35 bis 60 Minuten, bei denen ich mir mit einer 20 Kilogramm schweren Gewichtsweste einen zusätzlichen Trainingsreiz gönne.

Für Fragen, Anregungen oder Erfahrungen steht wie immer das Kommentarfeld unten zur Verfügung.

 

Wenn du schnell, sicher und alltagsnah den effektiven Umgang mit Gewichten lernen willst, dann empfehle ich dir eines der folgenden Programme:

 

 

 

Dr. Till Sukopp