Beweglichkeitsförderndes Ausdauertraining (Mobility Conditioning)

Die meisten Menschen wissen, dass das Training der Ausdauer gut für das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel, das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden ist.

Sie bietet die Grundlage, um mittlere Belastungen (z.B. Treppensteigen, Wandern, Skifahren, Spielsportarten, u.a.) leichter und länger durchhalten zu können.

Meine Klienten und ich mögen Trainingseinheiten, die meistens möglichst kurz, aber sehr effektiv sind, also zeiteffizient.

Bei den Ausdauertrainingseinheiten versuche ich dabei oft, dass im Idealfall neben der Ausdauer auch noch andere Fitnessaspekte gleich mit trainiert werden.

In diesem Beitrag lernst du ein kurzes Ausdauertraining kennen, das gleichzeitig deine Bewegungsfähigkeit (Koordination), deine Beweglichkeit und je nach Fitness auch deine Kraft verbessern kann.

Du wirst also ausdauernder, gleichzeitig beweglicher (Mobility Conditioning) und obendrein schlauer, weil fast alle Übungen deine Gehirnhälften synchronisieren und aktivieren.

Das unten stehende Beispielprogramm kommt bei meinen Klienten sehr gut an und bringt Abwechslung in ihr bisheriges Ausdauertraining.

 

Hinweise zur Trainingssteuerung:

  • Du kannst die Intensitäten über das Tempo der jeweiligen Übungsdurchführung bestimmen, über das Verhältnis von Belastungs- und Pausenzeit und/oder über die Anzahl der Durchgänge. Beispiele findest du in der Tabelle.
  • Fange langsam an und steuere die Intensität über die Nasenatmung!
  • Natürlich kannst du bei Bedarf nach jeder Übungsrunde auch noch eine längere Pause einbauen (z. B. 30-60 s).
 
Intensitätsbeispiele
Belastungsintervall
Pausenintervall
leicht bis mittel
30 s
30 s
mittel bis schwer 1
30 s
20 s
mittel bis schwer 2
35 s
20 s
schwer
40 s
20 s
sehr schwer
45 s
15 s

Führe den folgenden Übungszirkel 15 bis 20 min lang durch (Intervalldauer siehe Tabelle)

(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)

  1. Sit-down/Stand-up in Base
  2. Krabbeln (z.B. im Quadrat)
  3. Crab Reach (zunächst OHNE Körperdrehung, nur abwechselnd links u. rechts mit den Armen den Körper überstrecken)
  4. Affengang seitwärts
  5. Rückenschaukelvariante
  6. Hand und Fuß berühren im Stand oder Überkreuz-Hampelmann
 
Anschließend alles ausschütteln, tänzeln, traben, Lockerungsübungen durchführen.

 

Schreib mir gerne unten ins Kommentarfeld wie es dir gefallen hat. 
Wenn dir das gefallen hat, dann schau dir unbedingt die folgenden Programme an:

Endlich wieder beweglich mit über 40 Jahren

Spätestens mit Anfang 40 merken viele Menschen erste körperliche Einschränkungen und Zipperlein. Das muss jedoch nicht sein und lässt sich zum Glück in den meisten Fällen auch wieder (weitestgehend) rückgängig machen.

Ich wurde kürzlich von Tobias Rommé vom Activ-Centrum Aachen & Wegberg zum Thema Beweglichkeit bei über 40-Jährigen interviewt.

Wir sprachen über die Hauptgründe für eine zunehmende Unbeweglichkeit, wenn wir älter werden und natürlich über Möglichkeiten, um die Beweglichkeit wieder zu verbessern.

Ich habe meine Hierarchie der Methoden genannt, mit denen ich die Beweglichkeit meiner Klienten schnell verbessere.

Eine davon verbessert sogar in über 80 Prozent der Fälle SOFORT die Beweglichkeit (probiere es direkt aus).

An meine Top 2-Methoden zur Verbesserung der Beweglichkeit denken die meisten Menschen gar nicht.

Vielleicht ist auch für dich ein Aha-Erlebnis dabei.

Schau dir das Video an, wenn du wieder beweglicher werden willst:

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DVRT: Wie dich ein intelligentes „Core-Training“ noch stärker und stabiler macht

 

Auf diesem Blog habe ich bereits mehrere Beiträge zum Thema „Core Training“, „Rumpfstabilisation“ bzw. ein Training der Körpermitte veröffentlicht.

Nicht nur für Leistungssportler ist das einer DER zentralen drei Punkte, die ich zuerst angehen würde, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern (neben einer Schlaf- und Ernährungsoptimierung), sondern vor allem auch bei Freizeitsportlern und Patienten in der Rehabilitation.

Wenn jemand wieder beweglicher werden möchte, ist die Verbesserung der Rumpfstabilität und -kraft ebenfalls einer der ersten Punkte, auf die ich mich beim Training konzentriere, weil mehr Stabilität in der Körpermitte in der Regel eine höhere Beweglichkeit an den davon entfernten Gelenken ermöglicht. 

Was ist Core Training?

Ich beziehe mich beim  „Core Training“ bzw. „Rumpfkrafttraining“ auf das funktionelle Zusammenspiel der Hüften, des Beckens, der Körpermitte und der Schultern.

Die große Bedeutung und eine Definition des Begriffs „Core Stability“ geht u.a. aus dem Artikel „The Role of Core Stability in Athletic Function“ hervor. Hier schreiben die Autoren zusammengefasst:  
 
„Die Bedeutung der Funktion der zentralen Körpermitte für die Stabilisierung und Krafterzeugung bei allen sportlichen Aktivitäten wird zunehmend erkannt. Die ‚Rumpfstabilität‘ gilt als entscheidend für eine effiziente biomechanische Funktion zur Maximierung der Krafterzeugung und Minimierung der Gelenkbelastungen bei allen Arten von Aktivitäten, vom Laufen bis zum Werfen.
 
Es besteht jedoch weniger Klarheit darüber, was genau den ‚Kern‘ ausmacht, entweder anatomisch oder physiologisch und auch die physische Bewertung der Kernfunktion ist unterschiedlich. ‚Kernstabilität‘ wird definiert als die Fähigkeit, die Position und Bewegung des Rumpfes über dem Becken zu kontrollieren, um eine optimale Erzeugung, Übertragung und Kontrolle von Kraft und Bewegung auf das Endsegment bei integrierten sportlichen Aktivitäten zu ermöglichen.
 
Die Aktivität der Rumpfmuskulatur lässt sich am besten als die vorprogrammierte Integration lokaler Eingelenk- und Mehrgelenkmuskeln verstehen, die für Stabilität sorgen und Bewegungen ausführen. Dies führt zu proximaler Stabilität für distale Beweglichkeit, zu einem Muster der Krafterzeugung von proximal nach distal und zur Erzeugung interaktiver Momente, die distale Gelenke bewegen und schützen.
 
Die Bewertung des Rumpfes sollte dynamisch sein und eine Bewertung der spezifischen Funktionen (Kontrolle des Rumpfes über das aufgesetzte Bein) und der Bewegungsrichtungen (dreidimensionale Aktivität) umfassen. Die Rehabilitation sollte die Wiederherstellung der Rumpfmuskulatur selbst, aber auch die Rumpfmuskulatur als Grundlage für die Funktion der Extremitäten einschließen.“

Drei häufig übersehene Faktoren beim Rumpfkrafttraining

Wenn wir das funktionelle Zusammenspiel des Körpers berücksichtigen, so wie es Mutter Natur vorgesehen hat, dann lässt sich das Training meist sofort verbessern mit schnelleren Erfolgen.

Dazu gibt es drei WESENTLICHE Faktoren, die ich früher noch nicht verstanden habe, als ich noch die Trainingstherapie in einer Praxis für Physio- und Sporttherapie leitete.

Auch heute noch werden sie von vielen Trainern, Therapeuten und Trainierenden nicht gezielt eingesetzt, weil viele sie noch nicht kennen.

Diese Faktoren sind:

  • die gezielte Integration des Greifens und des breiten Rückenmuskels (Musculus latissimus dorsi)
  • der gezielte Einsatz der Füße
  • beides kombiniert für eine reaktiv höhere Rumpfkraft

Der Aufbau von komplexeren Core-Trainingsübungen, wie z.B. „Around the World“ aus dem DVRT-System, erfordert die Integration all dieser Konzepte.

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Der renommierte Physiotherapeut und Trainer Gray Cook aus den USA sagte:

„Wenn die Füße nachlässig sind und der Griff nicht richtig sitzt, aktiviert die Person nicht nur nicht die richtigen Muskeln, sondern nimmt auch nicht die richtigen sensorischen Informationen auf.

Lassen Sie mich das noch einmal sagen. Wenn es zwischen dem Fuß und dem Gehirn irgendwelche Mobilitäts- oder Stabilitätskompromisse gibt, ist es, als würde man auf zwei Gartenschläuchen stehen und sich fragen, wo das ganze Wasser ist. Der Informationspfad ist in zwei Richtungen unterbrochen: nach oben und nach unten.“ 

Umsetzung in der Trainingspraxis

Es ist wirklich einfach und deshalb ist es ein so grundlegendes Konzept des DVRT Ultimate Sandbag Trainings. Sobald du Spannung in den Händen und Füßen erzeugst, kannst du tatsächlich SPÜREN, wie sich dein Körperkern anspannt.

Das ist auch der Grund, warum wir die Leute immer wieder in verschiedenen Positionen trainieren lassen und einen Ultimate Sandbag in die Hand geben. Das geschieht alles sehr bewusst.

Wir weisen ständig darauf hin, mit den Füßen aktiv den Boden zu greifen, damit das Becken aufgerichtet und stabiler wird.

 

Wie können die oben genannten Konzepte in der Praxis umgesetzt werden?

Schön, dass du fragst. 🙂

 

Im folgenden Video sind ein paar Beispiele (weitere Progressionen findest du in den verlinkten Artikeln weiter unten).

Probiere es aus und du wirst den Unterschied SOFORT spüren!
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Ziehe den Ultimate Sandbag auseinander

Der Ultimate Sandbag soll auch nicht einfach nur gehalten werden, sondern wir erklären, dass man stets versuchen sollte, ihn „auseinander zu ziehen“. Ganz gleich, ob du die Griffe fasst, das Taschenmaterial selbst oder den Ultimate Sandbag quer vor der Brust in der „Front Load Position“ hältst.

Du ziehst entweder die Griffe oder das Taschenmaterial auseinander oder versuchst, die Tasche mit den Unterarmen quer an der Brust zu „zerbrechen“. So erzeugst du diese integrierte Spannung, welche die hohe Rumpfkraft bewirkt.

Diese gezielte Belastung aktiviert die kleineren Muskeln, die oft nicht nur schwach, sondern einfach nicht „wach“ sind. Belastung kann unsere Körpermitte und unsere Körperketten sofort aktivieren. Was ist also das Geheimnis?

Unser Ziel ist es nicht, Menschen einfach zu belasten, sondern gezielte Aktionen mit der Last durchzuführen, um die richtigen Muskeln zu aktivieren. Bei unseren DVRT Ultimate Sandbag-Übungen hörst du von uns Anweisungen wie „Ziehe die Griffe des Ultimate Sandbag auseinander“ oder „Fass den Griff der Kettlebell fester“ und vieles mehr. Das „Geheimnis“ liegt darin, wie wir mit der Last umgehen, um eine bessere Grundlage für die Bewegung zu schaffen.

Setze bewusst deine Füße ein

Von besonderer Bedeutung im DVRT-System ist auch der Einsatz der Füße. Für die meisten Menschen ist dies ein entscheidender Schritt, da wir oft die Anweisung geben, „die Hüften zu benutzen“, „die Gesäßmuskulatur anzuspannen“, „den Körperkern anzuspannen“. Das sind alles Aktionen, die wir wollen, aber sie werden nicht durch das erreicht, was diese Anweisungen uns sagen.

Stell dich einfach hin, greife mit deinen Füßen den Boden, als wären es deine Hände. Greife WIRKLICH den Boden und bemerke, wie sich deine Beine strecken, deine Gesäßmuskeln anspannen und deine Hüften einrasten.

WIE wir also die Hüften einsetzen, WIE wir die Gesäßmuskeln anspannen und WIE wir die Körpermitte aktivieren, ist alles ein Nebenprodukt davon, dass wir den Boden mit den Füßen festhalten.

Wie bringen wir unsere Klienten dazu, dieses Konzept zu verstehen? Wenn man z.B. Minibänder unter den Füßen benutzt (z.B. um die Fußrücken spannen) und die Spannung auf dem Band hält, muss man mit den Füßen greifen!

Die funktionellen Ketten im Körper verbinden

Alle guten funktionellen Bewegungen haben das Ziel, nicht nur Muskeln zu trainieren, sondern die Ketten unseres Körpers miteinander zu verbinden, insbesondere die hintere schräge Kette bestehend aus breitem Rückenmuskel, Körperkern und Gesäß. 

Während die Bewegung der Füße den Unterkörper aktiviert, ist auch der Oberkörpereinsatz genauso wichtig, um die Ketten zu verbinden.

Bei vielen Hüftgelenksbewegungen wird der Rücken oft abgerundet, weil die Spannung nicht an beiden Enden der Bewegung aufgebaut wird.

Die einfache Anweisung zu befolgen, die Griffe „auseinander zu ziehen“, ist ein großer Vorteil der Verwendung des Ultimate Sandbags. Die offenere Gelenkposition der Schulter und die Biegsamkeit der Griffe ermöglichen es uns, eine große Spannung in den breiten Rückenmuskeln zu erzeugen, die sich auf den Körperkern überträgt.

JETZT haben wir sofort eine großartig stabile Plattform für eine erfolgreiche und kraftvolle Bewegung.

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Weitere Reize durch eine Veränderung der Standposition

Wenn das sicher und stabil funktioniert, könnte z.B. eine Veränderung der Standposition einen neuen Reiz zur Verbesserung der Körperstabilität und Beinkraft liefern, hier am Beispiel „Sprinter Stance Deadlift“ gezeigt:

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Weitere Beispiele zur Vertiefung dieser Prinzipien in der Trainingspraxis

Zur Vertiefung dieser Prinzipien empfehle ich die folgenden Artikel mit verschiedenen Progressionsstufen für weitere Rumpfstabilisationsübungen:

 
Hier siehst du weitere Beispiele, um durch eine höhere Rumpfstabilität mehr Kraft entfalten zu können:
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Fazit

Wenn wir verstehen wie der Körper funktioniert, können wir durch die Hinzunahme von Gewichten auch ein Rumpfkrafttraining sofort effektiver gestalten.

 

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

 

Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.

 

Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“

 

Ultimate Sandbags kannst du hier kaufen (klick auf den Link)

DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland


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Klick hier für den offiziellen DVRT™ Online-Workshop in deutscher Sprache: www.dvrt-online-workshop.de

Eine der besten Übungen für das Gleichgewicht, kräftige Gesäßmuskeln und starke Beine, die kaum jemand trainiert

Im englischen Sprachraum ist unter Trainern und Therapeuten das sogenannte No Glutes Syndrom (Kein-Gesäß-Syndrom) bekannt.

Hierzulande fällt es optisch vor allem auf, wenn man sich in Freibädern, Saunen, auf Sonnenwiesen oder am Strand aufhält.

Dort sieht man viele Menschen, die kein Gesäß mehr zu haben scheinen, sondern eher eine flache, puddingartige Masse (diese Aussage soll bitte weder wertend, noch als Beleidigung verstanden werden).

Den ästhetischen Aspekt darf jeder selbst beurteilen, mir geht es hier ausschließlich um die Folgen des damit einhergehenden Funktionsverlusts.

Bei etwa 80 bis 90 Prozent der Menschen, die von mir ein Trainingsprogramm erhalten, arbeiten die Gesäßmuskeln nicht mehr richtig, d. h. sie schlafen weitestgehend („gluteale Amnesie“).

Da der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) jedoch einer unserer größten Muskeln im Körper ist (oder es zumindest sein sollte), wirkt sich ein Funktionsverlust oftmals negativ auf die Beckenaufrichtung und Beckenstabilisation, die Knie, die Wirbelsäule und die Schultern aus.

Unser Gesäß ist maßgeblich daran beteiligt schwere Gegenstände anzuheben, lässt uns gehen, Treppen steigen, laufen und springen.

Wenn die Gesäßmuskeln ihre Aufgabe nicht mehr richtig erfüllen, müssen andere Muskeln dafür einspringen, z. B. die Oberschenkelrückseite oder die unteren Rückenmuskeln, was zu deren Überforderung, Verspannungen oder gar Verletzungen führen kann. 

Durch folgendes Video kannst du herausfinden, ob deine Gesäßmuskeln noch ausreichend funktionieren.

Screening: Arbeiten deine Gesäßmuskeln noch ausreichend?

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Screening: Wie gut ist deine Stabilität auf einem Bein?

Einfacher Test: Stell dich auf ein Bein und hebe das andere Bein angewinkelt an, so dass das Knie auf Hüfthöhe ist.

Kannst du so stehen, ohne dass dein Becken abkippt, du dich zur Seite lehnen oder verdrehen musst?

Wenn du so 30 Sekunden lang stabil stehen kannst, dann hat dir dein Training eine gute Grundlage für das Gleichgewicht, die Kraft und die Stabilität gegeben.

Viele Menschen haben damit große Schwierigkeiten.

Step-ups und Step-downs

Die Übungen Step-up und Step-down bieten ein hervorragendes und grundlegendes Stabilitätstraining für die Sprung-, Knie- und Hüftgelenkte sowie die Beckenstellung.

Step-ups ermöglichen ein sehr effektives Training der seitlichen Körperstabilität.

Hier sind die meisten Menschen am instabilsten (also bei seitlichen Bewegungen oder dem Widerstehen von Kräften, die seitlich auf den Körper einwirken).

Das kann u. a. besonders Knie-, Hüft- und Rückenpatienten helfen.

Vor allem Rückenpatienten scheuen sich oftmals vor dem Anheben von Gewichten (Lastheben, Kreuzheben). Hier bieten Step-ups exzellente Möglichkeiten, die so wichtigen Hüft- und Gesäßmuskeln bei aufrechter Wirbelsäule zu trainieren.

Außerdem ermöglichen Step-ups ein großartiges Krafttraining für die Beine.

Wer stabiler ist, kann natürlich auch insgesamt mehr Kraft entfalten.

Das Aufsteigen auf etwas ist ein sehr wichtiger Bestandteil im Alltag. Tatsächlich wird ein Schritttest bei Schlaganfallpatienten eingesetzt und korreliert sehr stark mit dem Gleichgewicht und der Verbesserung von Alltagsaktivitäten.

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Die Gesäßmuskeln haben einen großen Einfluss auf die Knie-, Hüft-, Becken-, Rücken- und Schulterstabilität.

Wenn man sich die Anatomie anschaut, verlaufen die Muskelfasern schräg, das bedeutet, dass wir sie auch in der Rotation und mit seitlichen Bewegungen oder „schrägen Kräften“ trainieren sollten.

Step-ups und -downs bieten hier aufgrund ihres Variantenreichtums eine gute Möglichkeit.

Neben der Verbesserung der seitlichen Körperstabilität haben sie eine große positive Wirkung auf die Fußstabilität und die Kraft der vorderen Muskelkette der Beine.

Steigerungen:

  • Stufenhöhe (viele fangen mit zu hohen Stufen an)
  • Schrittrichtung (wird selten bei der Erstellung von Trainingsprogrammen berücksichtigt)
  • Die Art der Zusatzbelastung des Körpers (hier gibt es viele Möglichkeiten)
  • Aufsteigen versus Absteigen (die Kontrolle, Kraft und das Halten der Stabilität ist beim Absteigen viel anspruchsvoller als beim Aufsteigen)

Je nachdem, in welche Richtung wir steigen und wie wir eventuelle Zusatzgewichte halten, können wir den gesamten Unterkörper von allen Seiten trainieren und erzielen somit sehr gute Stabilisations- und Krafteffekte.

Das Gewicht sollte nicht im Nacken gehalten werden.

Das zwingt die Lendenwirbelsäule häufig in eine Überstreckung und verhindert viele Vorteile der verschiedenen Wege, um den Körper mit Gewichten zu beladen.

Step-Downs sind phänomenal, um starke Beine, Gesäßmuskeln und gesunde Knie zu erzeugen, vor allem, wenn man sie langsam und kontrolliert ausführt (nicht „plumpsen“ lassen).

Wer Step-Downs sicher beherrscht, kann die gleichen Optionen für Step-us nutzen.

Ein weiterer großer Vorteil von Step-ups und Step-downs ist, dass wir für dieses sehr effektive Beintraining nicht unbedingt hohe Gewichte verwenden müssen.

Varianten: Seitliche Step-ups und Step-Downs

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Varianten: Step-ups und Step-Downs über Kreuz

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Varianten: Step-ups und Step-Downs mit zwei Kettlebells

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Varianten: Step-ups und Step-Downs mit diagonalem Hebemuster

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Variante ohne Stufe: Up-down Lunge

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Studien zeigen, dass Step-ups zu den effektivsten Gesäßübungen gehören

Eine Metastudie aus dem Jahr 2020 (Studie, die die Ergebnisse vieler Studien auswertet) konnte zeigen, dass Step-ups die Gesäßmuskeln effektiver trainieren als die meisten anderen bekannten „Gesäßübungen“. 

Viele Studien konnten zeigen, dass Step-ups und Lunges (Ausfallschritte) die häufig verwendeten Übungen Kniebeugen und Kreuzheben bezüglich des Gesäßtrainings überbieten.

 

Wenn wir also den Körper so trainieren wie er wirklich von Natur aus arbeitet, dann können wir oftmals sogar mit geringeren Gewichten bessere (Kraft-) Trainingsergebnisse erzielen.

 

Das ist einer der Hauptgründe, warum ich das DVRT-System so sehr schätze (DVRT = Dynamic Variable Resistance Training).

 

Klick auf die Links unten, um schlauere Möglichkeiten zu bekommen, dein Training funktioneller, effektiver und effizienter zu gestalten: 

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Mit dieser Korrekturübung kannst du Unterarmschmerzen beim Kettlebell-Clean vermeiden

Eine der größten Herausforderungen beim Erlernen der Übung Kettlebell-Clean (Umsetzen) ist die Vermeidung von Unterarmschmerzen.

Diese werden vor allem durch einen der größten Technikfehler beim Clean verursacht: Viele Einsteiger warten ab, bis die Kettlebell bei der Bewegung um die Hand fliegt und dann auf den Arm aufprallt.

Dies lässt sich gänzlich vermeiden, indem die Hand frühestmöglich, also sobald die Kettlebell zwischen den Beinen hervor nach vorne schwingt, AKTIV durch das Grifffenster der Kettlebell hindurchgeschoben wird (durch den Griff „schlüpft“).

Die Hand bewegt sich also um die Kettlebell herum und nicht umgekehrt. Das ist aktives Umsetzen.

Im Video zeige ich eine effektive Korrekturübung zum Clean, um schnell das Gefühl für die Handbewegung und eine bessere Technik zu bekommen.

Mach diese Korrekturübung, um Unterarmschmerzen beim Kettlebell-Clean zu vermeiden:

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Schreib mir deine Erfahrungen mit der Übung gerne unten ins Kommentarfeld.

Für Kettlebell-Anfänger, aber auch für Fortgeschrittene, die regelmäßig mit schweren Gewichten trainieren, empfiehlt sich dennoch für alle Übungen, bei denen die Kettlebell am Unterarm anliegt, der Gebrauch von speziellen Unterarmschützern (Wristguards).

Das sind längere Schweißbänder, in denen eine Kunststoff- oder Metallplatte eingearbeitet ist, die den Druck der Kettlebell sehr komfortabel über den Unterarm verteilt. Im Internet sind diese für ca. 10 bis 20 Euro pro Paar zu finden.

Wenn du schnell und sicher das Training mit Kettlebells erlernen oder deine Technik verbessern willst, dann schau dir folgendes an:

1.) Besuche unsere Präsenzseminare oder nimm direkt an unserer Ausbildung zum zertifizierten Basic Kettlebell Trainer teil (auch als Inhouse-Schulung bei dir möglich): Klick hier für die nächsten Termine und weitere Informationen

2.) Wenn du nicht zu uns anreisen möchtest, könnten unsere sehr detaillierten Online-Video-Seminare etwas für dich sein, die du sofort aufrufen kannst: Klick hier für weitere Informationen zu den Online-Kettlebell-Seminaren

Diese Übung solltest du können, BEVOR du Kettlebell-Cleans und -Snatches trainierst

Die Übung „Kettlebell Clean“ ist eine grundlegende Übung, um das Gewicht sicher und komfortabel vom Boden in die „Rack Position“ (Halteposition auf Brusthöhe) zu befördern.

Von dort aus lassen sich viele andere Übungen durchführen. In dem Fall dient sie als Übergangsübung.

Gleichzeitig verbessert der Clean die Explosivität und je nach Wiederholungszahl bzw. verwendetem Gewicht auch die Kraft und die Ausdauer.

Um Überlastungen oder gar Verletzungen der Schulter und des Rückens zu vermeiden, ist es dabei sehr wichtig, die Schulter beim Herabschwingen der Kettlebell stabil zu halten.

Dies ist eine große Herausforderung für viele, die mit Kettlebells trainieren, entweder, weil sie noch nicht das Gefühl für eine stabilisierte Schulter haben oder weil ihnen die Fähigkeit zur ausreichenden Schulterstabilisation noch fehlt.

Bei der Übung Snatch, die dem Clean sehr ähnlich ist, nur noch explosiver durchgeführt wird, ist die Fähigkeit zur Schulterstabilisation noch bedeutender, da die aus der Überkopfposition fallende Kettlebell bei stabiler Schulter aus dem Körper heraus abgefangen werden muss.

Fehlt hier die nötige Schulterstabilität, dann ist die Gefahr hoch, dass es aufgrund der üblicherweise hohen Wiederholungszahlen zu Mikroverletzungen in den Geweben kommt, die irgendwann in einer akuten größeren Verletzung der Schulter oder des Rücken führen können.

Die Folgen sind neben dem Trainingsausfall Schmerzen und eine eingeschränkte Gelenkfunktion.

Von daher halte ich es für sehr wichtig, die Fixierung der Schulterblätter während der Armbewegung zu trainieren, um langfristig eine stabile, gesunde Schulterfunktion zu gewährleisten.

Dies sollte am besten geschehen, BEVOR Übungen wie Cleans und Snatches trainiert werden, die dafür bekannt sind, dass sie bei mangelnder Technik die Schultern schnell überlasten und verletzen können.

Eine ausgezeichnete Übung zur Fixierung der Schulterblätter und somit zur Schulterstabilisation stelle ich im Video unten vor.

Es ist das vorgebeugte Rudern, wobei die Absenkphase des Gewichts sehr langsam und bei konstant fixierten Schulterblättern erfolgen muss.

Ich nenne die Übung auch den „Rhomboideenkracher“. Die Rhomboideen sind die kleineren Muskeln, zwischen den Schulterblättern. Nach der ersten Trainingseinheit hatte ich dort einen ordentlichen Muskelkater.

Selbst Therapeuten und Trainer haben in meinen Seminaren regelmäßig Schwierigkeiten damit, diese Übung korrekt durchzuführen und die haben oft ein gutes Körpergefühl.

 

Meine Empfehlung zur Durchführung:

  • 3x 5-7 Wiederholungen (5 s absenken, 1 s anheben)
  • an 2-3 Tagen in der Woche
  • Anfangsgewicht: etwa 12 bis 20 kg

Diese Übung kann deine Schultern vor Überlastungen und Verletzungen bei Cleans und Snatches mit einer Kettlebell schützen:

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Warum du deine Fitnessziele nicht erreichst

Dies ist eine Übersetzung des Artikels Why you dont`t reach your fitness goals von Josh Henkin (Gründer des DVRT-Systems) vom 25.12.2022.

Wenn die Feiertage allmählich in guter Erinnerung bleiben, werden sich viele unweigerlich damit beschäftigen, neue oder sogar alte Fitnessziele zu erreichen. Wir alle kennen die Vorstellung, dass Menschen Fitnessprogramme beginnen, diese aber nur von kurzer Dauer sind.

Leider denken wir oft, dass diese Unfähigkeit, diese Ziele zu erreichen, einfach ein Nebenprodukt von Begriffen wie „Faulheit“ oder „undiszipliniert“ ist, doch das sind sehr schnelle und oft falsche Annahmen über das, was WIRKLICH die Unfähigkeit plagt, solche Gesundheitsziele zu erreichen.

Deshalb möchte ich einige der häufigsten Fehler aufzeigen, die Menschen zu Beginn ihrer Reise machen und wie Fitnessexperten sie erkennen und den Menschen helfen können, erfolgreicher zu werden.

 

Fehlende richtige Zielsetzung

Das mag zu offensichtlich und einfach klingen, aber eine falsche Zielsetzung kann dazu führen, dass Menschen auf dem falschen Weg sind, um überhaupt zu beginnen.

Zum Beispiel sagt jemand, er wolle „fit werden“, „abnehmen“ und so weiter. Das sind an sich keine schlechten Wünsche, aber wenn sie vage bleiben und wichtige Komponenten fehlen, können wir uns in der Richtung unseres Trainings verloren fühlen, versuchen, zu schnell zu viel zu tun, und nicht erkennen, ob die Ziele, die du dir setzt, dich tatsächlich zum Scheitern verurteilen.

SMART GOALS:

  • Specific (spezifisch)
  • Measurable (messbar)
  • Achievable (erreichbar)
  • Relevant (relevant)
  • Time-bound (zeitgebunden)

Wie das?

Nehmen wir an, du willst „abnehmen“, was bedeutet das? Sind das 5 Pfund, 30 Pfund oder sogar 100 Pfund?

Wenn du das nicht weißt, verpasst du vielleicht einige der Erfolge, die du auf dem Weg dorthin erzielst. Das wird deine Frustration erhöhen, die Motivation verringern und dir das Gefühl geben, keine Fortschritte zu machen.

Vielleicht verfolgst du auch ein Ziel, das nicht zu deinem Lebensstil passt.

Die Idee, „durchtrainiert“ zu werden, klingt vielleicht großartig und sehr verlockend. Bei der Verfolgung dieses Ziels denkst du, dass du alles „richtig“ machst, aber du verpasst es, mit deinem Partner auszugehen, gehst nicht zu gesellschaftlichen Veranstaltungen, weil du nicht in Versuchung geraten willst oder du stellst fest, dass du nur so viel isst wie du brauchst und dass du dadurch nur noch mehr vom Essen besessen bist.

Es wird deutlich, dass das Ziel, superschlank zu sein, nicht mit dem übereinstimmt, was auch in deinem Leben von Bedeutung ist.

Ein solches Ziel ist eigentlich nichts, was du über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst, weil es deinem Leben nicht mehr Freude bringt. Das ist nicht deine Schuld, weil du dem Bild eines Fitness-Titelbildes, das du gesehen hast oder jemandem in den sozialen Medien hinterhergelaufen bist.

Das klingt logisch, solange du nicht erkennst, dass jemand auf diese Weise seinen Lebensunterhalt verdient und sich sein ganzes Leben darum drehen muss. Oft machen diese Menschen für bestimmte Fotoshootings Diät und sehen nicht immer so aus.

Was ich damit sagen will, ist, dass es viele Elemente des Aussehens einer anderen Person gibt, die nicht unbedingt zu den eigenen Lebenszielen und Werten passen. Der Versuch, sie zu kopieren, führt nur dazu, dass du denkst, das Problem liege bei dir und nicht beim Ziel selbst.

Sich zu schnell zu viel vorzunehmen

Ein weiterer häufiger Fehler, den ich bei vielen beobachtet habe, ist der Versuch, alles zu hart und zu schnell zu machen. Dabei geht es nicht nur um das Training selbst, sondern auch darum, das eigene Leben so sehr zu überarbeiten, dass es überwältigend wird.

Selbst Fitnessprofis können versehentlich zu diesem Problem beitragen, weil jemand mit einem Ziel kommt und der Trainer ihm ALLES sagt, was er tun muss, um es zu erreichen.

Solche Informationen führen dazu, dass der Einzelne denkt, er müsse all diese Dinge auf einmal erreichen, was für die meisten Menschen nicht möglich ist.

Wenn du glaubst, dass dies eine Ausrede ist, weil deine Fitness großartig ist und du schon lange dabei bist, solltest du darüber nachdenken, viele Aspekte deines Lebens zu ändern, die dir nicht so leicht fallen.

Vielleicht ist es die Art und Weise, wie du mit Geld, Beziehungen oder anderen Aspekten umgehst, die anderen leichter fallen. Was für den einen einfach erscheint, kann für den anderen überwältigend sein.

Konzentriere dich stattdessen auf 2 bis 3 Lebensgewohnheiten, die von der Person, die das Ziel hat, selbst bestimmt werden (es muss für diese Person möglich und sinnvoll sein, nicht aufgedrängt werden).

Als Coach versuche ich, den Menschen dabei zu helfen, die wirkungsvollsten und sinnvollsten Maßnahmen zu finden. Wenn man ihnen sagt, dass sie etwas weglassen oder etwas hinzufügen sollen, wozu sie noch nicht bereit sind, kann das schnell zum Scheitern führen.


® Keine Vorsätze fassen, sondern Gewohnheiten schaffen!


Zu viel und zu schnell zu trainieren, kann natürlich auch für das Training gelten. Wir sehen das beim DVRT ständig.

Die Leute wollen „das beste“ Training für Fettabbau, Muskelaufbau und alles dazwischen finden. Doch egal, welches Ziel man verfolgt, die Grundlagen sind für den Erfolg unerlässlich.


Es wird oft missverstanden, dass man sein Ziel nicht verfolgt, wenn man nicht ein Programm durchführt, das speziell für dieses Ziel ausgewiesen ist.


Das ist ein GROSSER Fehler, denn der Aufbau eines guten Fundaments an Bewegungsfertigkeiten, Kraft, Stabilität und Beweglichkeit hilft uns dabei, unsere Ziele schneller zu erreichen und uns dabei auf unser Ziel zuzubewegen.


Nur weil etwas nicht spezifisch für unser Ziel zu sein scheint, heißt das nicht, dass es uns nicht zu unserem Ziel führt.


Oft ist es die Zeit, die wir für diese Grundlagen aufwenden, die es uns ermöglicht, unsere Ziele zu erreichen und mehr. Vielleicht bemerken wir, dass sich die Zeit und die Grundlagen, die wir geschaffen haben, positiv auf andere Aspekte unseres Lebens auswirken.

 

Wir erreichen nicht nur größere Dinge, sondern sind auch in der Lage, erfolgreicher auf Kurs zu bleiben, und die Ziele, die wir erreichen, werden uns länger begleiten.

 

Ist das alles, was wir tun können, um wirklich erfolgreich zu sein? Natürlich nicht. In weiteren Beiträgen werden wir erläutern, wie du deine Ziele verwirklichen und viele der Fallstricke vermeiden kannst, die so viele gut gemeinte Fitnessprogramme und -ziele beeinträchtigen.


In der Zwischenzeit solltest du jedoch mit einigen dieser Trainingsideen beginnen und über die Ziele nachdenken, die du umsetzen kannst und die für dich sinnvoll sind.


Ein sehr gutes, kurzes und unkompliziertes Trainingssystem, dass ohne Zusatzgewichte auskommt, findest du hier    (klick auf den Link)


Wenn du in das sehr vielseitige DVRT-System einsteigen möchtest, dann ist der Workshop die beste Möglichkeit.

Es gibt ihn in zwei Varianten:

® Klick hier für den Präsenzworkshop


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Genial: Während der Arbeit beweglicher und gesünder werden (paleo chair)

Ich habe schon in vielen Beiträgen über die negativen Auswirkungen von Bewegungsmangel berichtet.

Vor allem das Sitzen auf Stühlen schadet der Gesundheit mehr als man denkt. Millionen von Menschen sterben durch das Herumsitzen.

Da die meisten von uns jedoch beruflich bedingt viel Zeit am Schreibtisch bzw. vor einem Computer verbringen müssen, ist es unverzichtbar, dass wir uns in der freien Zeit viel und vielfältig zumindest im leichten bis mittleren Anstrengungsbereich bewegen.

Drei Stunden Training pro Woche können zwar die Fitness deutlich verbessern, schaffen es jedoch leider nicht, die negativen Auswirkungen des passiven Sitzens auf den Stoffwechsel oder die Faszien zu kompensieren, wie Studien gezeigt haben.

Es ist zusätzlich immer zu empfehlen, zumindest alle 60 Minuten einmal aufzustehen und sich kurz zu bewegen (wenigstens zwei Minuten) oder sich einen Stehtisch zu besorgen, so dass du zwischen sitzen und stehen wechseln kannst, denn nur zu stehen ist auch keine gute Lösung.

Hier ist ein Beispiel, wie du nebenbei beweglicher werden kannst, während du am Boden liest oder am Notebook/Tablet/Smartphone arbeitest:

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Für eine gute Beweglichkeit bis ins hohe Alter hinein solltest du oft verschiedene Positionen am Boden einnehmen.

Naturvölker und viele Menschen im asiatischen Raum machen es uns vor. Sie haben einfach keine „giftigen“ Stühle.

Hier zeige ich Beispiele für verschiedene Positionen am Boden:

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Nun kann ich verstehen, wenn das im beruflichen Alltag oft nicht so leicht umgesetzt werden kann.

Denn:

  • Wer möchte sich schon in seiner guten, sauberen Kleidung auf dem Büroboden bewegen?
  • Vielleicht hast du gar nicht genug Platz dafür.
  • Was sollen die Mitarbeiter oder gar Kunden von dir denken?
  • Vielleicht vergisst du es auch einfach oder bist zu bequem für den häufigen Wechsel vom Boden zum Schreibtisch und an den Stehtisch.

Dafür gibt es eine geniale Lösung, die ich kürzlich gefunden habe: den „paleo chair“

Du wirst dieses zunächst etwas ungewöhnlich anmutende Möbelstück lieben, wenn du verstanden hast, wie wichtig vielfältige Bewegung für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit sind.

Der paleo chair belohnt dich mit beweglicheren Hüftgelenken und einem gesünderen Rücken, wenn du ihn regelmäßig nutzt.

Denn: Er holt den Boden zu dir nach oben.

So kannst du nicht nur vielfältige Sitzpositionen einnehmen, sondern wechselst diese auch noch automatisch öfter und wirst dabei nebenbei während der normalen Arbeitszeit beweglicher!

Dabei kannst du deiner Kreativität bezüglich der Anwendungsmöglichkeiten freien Lauf lassen.

Das ist deutlich effektiver als verschiedene „Wackelstühle“, die auf dem Markt angeboten werden, denn auf denen werden die Hüftgelenke nicht beweglicher und man ist ständig in derselben Sitzposition, was wir ja eigentlich vermeiden sollten.

Schau dir mein Video für ein paar Beispiele und Anregungen an:

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➡️ Klick hier für weitere Informationen zum paleo chair: https://paleomovement.de

➡️ Nutze gerne meinen 10%-Rabattcode: tillsukopp10

➡️ Hier geht`s zu meinem 90 minütigen Videokurs „Gesünder und produktiver am dynamischen Büroarbeitsplatz“. (klick auf den Link)

5 Punkte, die du wissen musst, um deinen Körper um mindestens 10 Jahre zu verjüngen

Im folgenden Video erfährst du, wie du deinen Körper innerhalb weniger Wochen bis Monate biologisch um mindestens 10 Jahre verjüngen kannst.

Der Zeitaufwand ist dafür denkbar gering.

 

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Wenn du mehr erfahren willst, dann kannst du dich über den folgenden Link für 0,- Euro zu meiner nächsten Dr. Sukopp Live-Show anmelden:

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Meine Lieblingsmethode, um selbstständig schnellste Fortschritte in jeder Trainingsform zu machen

Seit meiner Kleinkindzeit betreibe ich organisiertes Training und konnte stets die vielfältigen Vorzüge einer qualifizierten Trainingsbetreuung erfahren.

Ein regelmäßiges, angeleitetes, kontrolliertes und überwachtes Training liefert stets gute Erfolge.

Doch nicht jeder hat die Lust, die Zeit, die Möglichkeiten oder gar die finanziellen Ressourcen, um regelmäßig ein gut betreutes Training zu erhalten.

In der heutigen Zeit ist für manche eine Live-Online-Betreuung per Video eine gute Alternative, um eine Trainingsbetreuung, die anleitet und individuell korrigiert sowie eine unterstützende Trainingsgruppe zu haben.

 

Trainingsbegeistert wie ich war, hatte ich schon im Teenageralter die Idee, dass ich noch schnellere Trainingsfortschritte machen könnte, wenn ich zusätzlich zu den betreuten Einheiten noch selbstständig sinnvolle Ergänzungseinheiten hinzufügen würde.

 

Dazu hatte ich u.a. folgende Überlegungen:

  • Das eigene Training sollte das angeleitete Training ergänzen, ohne negative Auswirkungen zu haben, z. B. durch ein Übertraining, Überlastungen oder gar Verletzungen.
  • Eine höhere Trainingsfrequenz ist nicht nur allgemein wegen der Bewegung an sich gesund, sondern bewirkt vor allem bei koordinativ anspruchsvolleren Übungen (Technik) schnellere Fortschritte.

 

Langfristig wollte ich dennoch relativ unabhängig von meinen Trainern werden, falls mir diese einmal nicht mehr zur Verfügung stehen, z. B. nach einem Umzug.

Ich wollte also so kompetent in den jeweiligen Trainingsformen werden, dass ich selbstständig Fortschritte machen und mich weiterentwickeln kann.

Deshalb habe ich für sämtliche Trainingsformen, die mir Freude bereitet und mich interessiert haben, eine Trainerausbildung absolviert, teilweise sogar unterschiedliche oder aufbauende, um mein Wissen durch verschiedene Aspekte und Sichtweisen zu vertiefen.

Wenn ich in mich mehr mit der Philosophie des jeweiligen Trainingssystems beschäftige, bekomme ich dadurch außerdem schnell ein tieferes Verständnis für das große Ganze und die Art, warum was wie auf eine bestimmte Weise vermittelt wird.

 

Das ist aus meiner Sicht die beste Form, um unabhängig im eigenen Tempo kontinuierlich Fortschritte machen zu können.

Natürlich empfehle ich weiterhin Trainer zu nutzen, denn so bekommt man wertvolle Rückmeldungen von außen.

Außerdem haben alle guten Coaches aus guten Gründen auch selbst Coaches.

 

Beim letzten Kettlebell-Trainerzertifizierungsseminar in München waren erfrischend viele Mädels dabei (siehe Foto).

 

Es muss jedoch gar nicht unbedingt direkt eine Trainerzertifizierung sein.

Im Fitnessbereich bringen einen z. B. auch spezielle Workshops zu Trainingsmethoden oder Techniken schon sehr weiter.

 

So kann ich seit nunmehr 14 Jahren die großartigen Fortschritte bei der Bewegungs- und Trainingskompetenz der Teilnehmer unserer Kettlebell-, DVRT-, Bodyweight Training- und Mobility-Seminare beobachten.

 

Dort herrscht aufgrund der lockeren Trainingsatmosphäre auch immer eine hervorragende Stimmung, wie das Gruppenfoto unseres letzten Kettlebell-Grundlagenseminars zeigt:

 

Der größte Vorteil an Trainingsseminaren und Ausbildungen ist neben der sehr strukturierten und komprimierten Vermittlung eines großen Wissensstandes vor allem die individuelle Anleitung und Korrektur der Bewegungen.

 

Natürlich kann man sich Trainingssysteme, -methoden und -techniken auch über Online-Kurse aneignen, doch da gibt es eben keine individuellen Korrekturen.

 

Falls dich dieser Artikel dazu inspiriert hat, dein Training effektiver und effizienter zu gestalten, mehr Abwechslung durch neue Anregungen zu bekommen und einfach (noch) mehr Motivation und bessere Ergebnisse zu erzielen, dann schau gerne über die folgenden Links, ob dich unsere Angebote ansprechen (in Kürze werden auch neue Termine veröffentlicht):

 

Solltest du noch unsicher sein, dann schau doch gerne mal bei meiner nächsten Online-Live-Show vorbei, dann kannst du dir einen kleinen Eindruck davon machen wie ich arbeite.

Hier findest du den nächsten Termin