Das effektivste Training zur Blutdrucksenkung

Als Trainer oder Sporttherapeut hat man in der Regel gelernt, dass statisches Krafttraining (Halteübungen) schlecht oder gefährlich bei hohem Blutdruck ist.

Schaut man sich jedoch die Studiendaten dazu an, dann ist das ein Mythos, denn das Gegenteil ist der Fall.

Schon die Griechen und Römer glaubten, dass körperliche Betätigung nicht nur gut für den Körper sei, sondern auch eine soziale Pflicht. Die Menschen sollten stark und gesund sein. Vergleichbare Überzeugungen von den Vorteilen schwerer körperlicher Betätigung finden sich im Mittelalter und in der Renaissance bis hin zum zwanzigsten Jahrhundert. So war der Leitgedanke von Georges Hébert, Entwickler der französischen Méthode Naturelle, „être fort pour être utile“ (stark sein, um nützlich zu sein).

Das änderte sich im zwanzigsten Jahrhundert, als der Blutdruck zu einem dominanten Konzept in den Köpfen der Ärzte wurde. 

Während die ersten menschlichen Blutdruckmessungen erst in der Mitte des neunzehnten Jahrhunderts durchgeführt wurden, kam die heutige Messung über eine Blutdruckmanschette erst im zwanzigsten Jahrhundert heraus. Doch erst Jahrzehnte später setzte sich der Blutdruck zu einem Standardmaß für die menschliche Gesundheit durch.

Das Blutdruckkonzept sorgte dafür, dass sich die Mediziner das Kreislaufsystem wie ein Rohrleitungssystem vorstellten. Wenn der Flüssigkeitsdruck zu niedrig ist, funktioniert das System nicht (Blutmangel in den Organen), ist er zu hoch, dann können die Leitungen im Laufe der Zeit beschädigt werden (Risse in den Wänden, bis hin zum Platzen).

Menschen sollen also einen moderaten Blutdruck haben. Ein etwas niedriger Blutdruck ist in Ordnung, aber ein hoher Blutdruck muss um jeden Preis vermieden werden. Das alles klingt logisch und war in den 1950er Jahren sicherlich auch Stand des Wissens.

In dieser Zeit begannen die Menschen mehr und mehr Gewichtstraining und Bodybuilding als gesundheitliches Mittel zu erkennen. Untersuchungen zeigten, dass sich während schwerer körperlicher Belastung den Blutdruck erhöht. So kann sich der systolische Blutdruck (oberer Wert, also der Druck, bei dem das Herz schlägt) bei intensivem Krafttraining fast verdoppeln.

Die Mechanismen dafür liegen u.a. in der Physik: Muskelanspannung führt zu einer Verengung des Kreislaufsystems. Die Blutgefäße werden enger und der Blutdruck steigt, da das Blutvolumen gleichbleibt. Zusätzlich erhöhen sich die Herzfrequenz und der Sauerstoffbedarf durch die Belastung, was ebenfalls zu einer Druckerhöhung führen kann. Eine weitere Steigerung des Blutdrucks erfolgt durch die erhöhte Aktivität des sympathischen Nervensystems.1

Somit musste also Sport, insbesondere das Krafttraining, schlecht für den Blutdruck und damit für die Gesundheit sein, was jedoch völlig falsch ist.

Blutdruck, istometrische Übungen und Sport

Der Blutdruck verändert sich ständig, da er sich an Belastungen anpasst. Er steigt z. B. beim Husten, beim Lachen, beim Treppensteigen und beim Pressen auf der Toilette. Würde er nicht plötzlich und schnell ansteigen, dann könnten wir kaum aufstehen, ohne Schwindel zu bekommen, zusammenzubrechen oder gar das Bewusstsein zu verlieren. Menschen mit niedrigem Blutdruck kennen diese Probleme.

Bei körperlichen Belastungen steigen sowohl der Blutdruck als auch die Herzfrequenz und beide Parameter sinken nach Beendigung der Belastung wieder auf das Normalmaß zurück. Daher sind plötzlich erhöhte Werte in der Regel keine Gefahr für die Gesundheit.

Sind diese Werte allerdings auch in der Ruhephase hoch, dann kann es auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen wie Schlaganfällen, Aneurismen und Herzinfarkten kommen.

Kurze Blutdruckspitzen, die durch sportliche Aktivität verursacht werden, sind also nicht das Problem. Im Gegenteil: Umfassende Untersuchungen belegen sogar, dass starke körperliche Betätigung Bluthochdruck heilen kann.²

In der Medizin ist längst bekannt, dass sportliches Training den Blutdruck senken kann. Kaum bekannt ist allerdings, dass statisches Training bei der Bluthochdrucksenkung noch wirksamer ist als normales Krafttraining.

Ich wiederhole es gerne nochmal: Isometrisches oder statisches Krafttraining ist viel effektiver als normales Krafttraining, um den Blutdruck zu senken.

In einer Metaanalyse von 270 Studien, die in den letzten 30 Jahren weltweit durchgeführt wurden, kam heraus, dass statisches Krafttraining den Ruheblutdruck nicht nur senkt, sondern dies auch noch effektiver als jede andere Bewegungsform macht.

Die Forscher untersuchten das Krafttraining mit Gewichten, Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, u.a.), kombiniertes Training (Gewichtstraining und Ausdauertraining), hochintensives Intervalltraiing (HIIT) und isometrische Kraftübungen.

Alle fünf Methoden senkten den Blutdruck, aber isometrische Übungen (statisches Krafttraining) war am effektivsten, gefolgt von kombiniertem Training, Krafttraining, Ausdauertraining und HIIT.3

In einer Untersuchung sank der systolische Blutdruck von Probanden, die über einen Zeitraum von acht Wochen dreimal pro Woche isometrische Übungen durchführten, um 12,5 Punkte und der diastolische Blutdruck um 14,9 Punkte – das sind fast zwei Punkte pro Woche.4

Das ist eine enorme, möglicherweise lebensrettende Senkung – und das bei einem geringen Trainingsaufwand (nur etwa zwanzig Minuten, dreimal pro Woche) in einer relativ kurzen Zeitspanne.

Tatsächlich können die Vorteile sogar noch schneller eintreten – neuere Studien haben bereits nach vier Wochen isometrischem Training eine signifikante Blutdrucksenkung festgestellt.5

Statische Übungen sind in vielen Fällen wirksamer als blutdrucksenkende Medikamente und werden von einigen Experten als Alternative vorgeschlagen.6

 

Effektive Beispielübung „Wandsitz“:

Die Senkung des hohen Ruheblutdrucks klingt fast zu schön um wahr zu sein, aber was ist mit dem Risiko für Schlaganfälle oder Herzinfarkte während des Trainings?

In der angesehenen Zeitschrift Clinical Hypertension wurde dazu vor ein paar Jahren ein Artikel veröffentlicht, in dem festgestellt wurde, dass hier kein Grund zur Sorge besteht.

Statische Krafttrainingsübungen sind zu diesem Zweck nicht nur sicher, sondern verringern auch das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse:

„Eine sich rasch erweiternde Evidenzbasis weist darauf hin, dass isometrisches Widerstandstraining bei der Behandlung von Bluthochdruck sehr wirksam ist. Es gibt keine veröffentlichten Daten, die darauf hindeuten, dass isometrisches Widerstandstraining unsicher ist. Veröffentlichte Daten in potenziellen Hochrisikopopulationen (z. B. bei Herzinsuffizienz) zeigen relevante Vorteile, die über die Senkung des Blutdrucks hinausgehen (z. B. verbesserte endotheliale und kollaterale Gefäßfunktion). Das Ausmaß der durchweg nachgewiesenen Blutdrucksenkungen entspricht einer Verringerung der Herzinfarkte um > 10 % und der Schlaganfälle um > 20 %.“7

Statisches Krafttraining ist sogar so sicher, dass es kürzlich von der American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines empfohlen wurde.8

Warum eignet sich isometrisches Training so gut zur Senkung des Blutdrucks?

Die Antwort hat mit der isometrischen Reaktion zu tun. In „The Ultimate Isometrics Manual“ wird sie folgendermaßen beschrieben:

„Wenn Sie Ihre Muskeln anspannen und diese Position halten – wie bei der Isometrie -, werden Ihre Blutgefäße durch die angespannten Muskeln mechanisch verengt. Infolgedessen muss das gesamte Herz-Kreislauf-System viel härter arbeiten, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Dadurch werden das Herz und die Blutgefäße kräftig trainiert. Dies könnte man als isometrische Reaktion des Herz-Kreislauf-Systems bezeichnen, und die Forscher beginnen zu verstehen, dass dies große potenzielle Vorteile für die Herzgesundheit hat.“

Statisches Krafttraining oder Isometrie ist ein sehr effektives Training für das Herz, das gleichzeitig das Gewebe des Kreislaufsystems strafft und stärkt.

Dieser Effekt führt nicht nur zu einer drastischen Senkung des Bluthochdrucks, sondern auch zu einer Verbesserung der Herzgesundheit und der allgemeinen kardiovaskulären Fitness.6

Statisches Krafttraining ist somit ein Training für und Muskeln UND das Herz-Kreislaufsystem.

Fazit 

Isometrisches oder statisches Krafttraining ist keineswegs „schlecht“ für den Blutdruck, sondern normalisiert den Bluthochdruck und zwar schneller als jede andere Form von Bewegung und sogar schneller als Medikamente.

Es kann sogar die beste Aktivität sein, die man für seinen Blutdruck tun kann!

Praktische Tipps 

Wie kann es in der Praxis umgesetzt werden? Zunächst einmal sollte man vor jedem anstrengenden Trainingsprogramm immer das Einverständnis des Arztes einholen – das gilt für isometrische Übungen, Krafttraining, Laufen, Rudern und jegliches andere körperliche Training.

Wenn du deinen zu hohen Blutdruck senken willst, kannst du damit beginnen alle zwei Tage 60 Sekunden lang statische Kraftübungen durchzuführen.

Das kann auch unkompliziert ohne Geräte oder Gewichte durchgeführt werden.

Drei Beispielübungen:

  • Wandsitz – 20 Sekunden
  • Planke/Unterarmstütz – 20 Sekunden
  • im Türrahmen beide Hände gegen die seitlichen Zargen drücken – 20 Sekunden

Steigere dich mit der Zeit auf 120 Sekunden. Beginne mit einfachen Übungen und versuche die Übungen immer wieder zu variieren, um eine physiologische Anpassung zu vermeiden.

In meinem Online Kurs „Einfach fitter“ biete ich eine Vielzahl von statischen Krafttrainingsübungen in verschiedenen Schwierigkeitsstufen an, die ich bei Menschen verschiedenster Altersgruppen durchgeführt habe (6 bis 89 Jahre).

Es gibt sogar komplette Ganzkörperprogramme in Echtzeit zum Mitmachen, die nur etwa 15 Minuten lang dauern.

>> Hier kannst du den Online-Kurs mit dem statischen Ganzkörpertraining erwerben <<

 

Statisches Krafttraining gehört zu den einfachsten und sichersten (Kraft-) Trainingsformen überhaupt.

Ich bin überzeugt, dass mein Einfach fitter-Online-Kurssystem den besten Einstieg ins statische Krafttraining bietet.

Mögliche Nebenwirkungen 

Die einzigen ernsthaften Nebenwirkungen dieses Übungsprogramms könnten u. a. folgende sein:

  • verbesserte Kraft
  • Vergrößerung der Muskelmasse
  • ein festerer, strafferer Körper
  • verringerte Gelenkschmerzen
  • gesteigerte Geschwindigkeit und Explosivität

 

Was hast du also zu verlieren, außer körperliche Schwäche?

Referenzen:

  1. Mohammed, L. L. M. et al. (2020). Exercise-Induced Hypertension in Healthy Individuals and Athletes: Is it an Alarming Sign? Cureus, 12(12), e11988.
  2. Correia, R.R. et al. (2023). Strength training for arterial hypertension treatment: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trialsScientific Reports, 13, 201.
  3. Edwards, J. J. et al. (2023). Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 
  4. Wiley, R. L. et al. (1992). Isometric Exercise Training Lowers Resting Blood PressureMedicine and Science in Sports and Exercise, Jul; 24(7)
  5. Devereux, G. R. et al. (2010). Reductions in Resting Blood Pressure After 4 Weeks of Isometric Exercise TrainingEuropean Journal of Applied Physiology, Jul; 109(4)
  6. Sandhu, J. S. et al. (2014). Effect of Isometric Handgrip Training on Heart Rate and Arterial Pressure in Normotensive IndividualsScholars Journal of Applied Medical Sciences, vol. 2
  7. Baffour-Awuah et al. (2023). An evidence-based guide to the efficacy and safety of isometric resistance training in hypertension and clinical implicationsClinical Hypertension, 29(9).
  8. Whelton PK et al. (2018). ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines, Journal of the American College of Cardiology, 71, e127-248.. 

 

 

Dr. Till Sukopp

Rotationstraining mit Kettlebells für Fortgeschrittene

 Dies ist der fünfte Teil meiner Reihe über die Bedeutung des Trainings diagonaler Bewegungsmuster. 

In diesem Beitrag stelle ich beispielhaft ein paar Rotationsübungen mit Kettlebells für Fortgeschrittene vor.

Beim klassischen Kettlebell-Training kommen Seitwärts- und Rotationsbewegungen häufig zu kurz.

Das ist schade, denn hier liegt eine Menge Verbesserungspotenzial bezüglich der Beweglichkeit, Bewegungsfähigkeit, Stabilität, Kraft und Power im ganzen Körper.

In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele:

Kombination: Rotational Cross-over Clean – Cross-over Reverse Lunge – Rotational Press 

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Lateral Swing mit Dr. till sukopp

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Lateral Swing to Chop mit Dr. till sukopp

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Rotational High Pull mit Dr. till sukopp

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Rotational Snatch mit Dr. till sukopp

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Shoveling (Rotational Outside Swing) mit Dr. till sukopp

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Wichtig:

Zunächst sollte wie immer die Technik trainiert werden. Besonders die Fußdrehung fällt vielen Menschen am Anfang schwer.

Beim Training empfehle ich zu Beginn 3-5 Wiederholungen pro Seite und Durchgang.

Gute Einstiegsgewichte für Männer sind hierbei 8-12 kg und für Frauen 6-8 kg.

Beim Shoveling würde ich mit 4 kg mehr beginnen.

Die Wiederholungszahl und das Gewicht hängen stark von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.

Fazit 

Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten. 

Die oben gezeigten Übungen und noch viel mehr lernt man u. a. in meinem Zertifizierungsseminar zum Advanced Kettlebell Trainer.

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.

 

Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“

 

Ultimate Sandbags kannst du hier kaufen (klick auf den Link)

 

DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland 


Klick hier für DVRT™-Workshops und -Zertifizierungen in Deutschland: https://tillsukopp.de/seminare

Klick hier für den offiziellen DVRT™ Online-Workshop in deutscher Sprache: www.dvrt-online-workshop.de

Rotationstraining mit Kettlebells

 Dies ist der vierte Teil meiner Reihe über die Bedeutung des Trainings diagonaler Bewegungsmuster. 

In diesem Beitrag stelle ich beispielhaft ein paar Rotationsübungen mit Kettlebells vor.

Beim klassischen Kettlebell-Training kommen Seitwärts- und Rotationsbewegungen häufig zu kurz.

Das ist schade, denn hier liegt eine Menge Verbesserungspotenzial bezüglich der Beweglichkeit, Bewegungsfähigkeit, Stabilität, Kraft und Power im ganzen Körper.

In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele:

Z-Sitz-Progressionen mit Dr. till sukopp

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Rotational Dead Lift und Rotational Clean (beidhändig) mit Dr. till sukopp

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Rotational Kettlebell Dead Clean (einhändig) mit Dr. till sukopp

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Wichtig:

 

Zunächst sollte wie immer die Technik trainiert werden. Besonders die Fußdrehung fällt vielen Menschen am Anfang schwer.

Beim Training empfehle ich für die knienden Übungen pro Durchgang und Seite 5-10 Wiederholungen.

Im Stand sind je nach Gewicht 5-12 Wiederholungen pro Seite und Durchgang zu empfehlen.

Die Wiederholungszahl und das Gewicht hängen stark von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.

 

Fazit 

Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

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Around the Worlds für mehr Stabilität, Kraft, Beweglichkeit und Power

Dies ist der dritte Teil meiner kleinen Reihe über die Bedeutung des Trainings diagonaler Bewegungsmuster. 

Heute geht es um die Einführung ins Rotationstraining durch Varianten der Übung „Around the World“.

Dadurch lassen sich sehr gut die spiralförmigen Faszienketten und Muskelschlingen in ihrem funktionellen Zusammenspiel trainieren.

Die Übung „Around the World“ ist sehr komplex und erfordert meist eine langsame Schritt-für-Schritt-Heranführung mit einfacheren Vorübungen.
 
Erst, wenn die jeweilige Progressionsstufe stabil und sicher durchgeführt werden kann, sollte zur nächstschwierigeren Übung übergegangen werden.
 
Eine zu schnelle Steigerung kann zu Überlastungen, Verletzungen und geringeren Trainingsergebnissen führen, da 
der Körper nicht ausreichend vorbereitet wurde.

 

Around the Worlds verbessern gut die Beweglichkeit im Oberkörper und liefern ein sehr gutes Rumpfkrafttraining (Core-Training).

Nebenbei verbessern sich die Rotationskraft des Körpers und die Ausdauer, wenn die Wiederholungszahlen höher werden (siehe unten).

Der Schwung kommt aus den Hüften und wird in den Oberkörper übertragen, was zu mehr Explosivität (Power) führt. Daher ist die Fuß- und Hüftdrehung so wichtig.

In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele zur Umsetzung im Training mit dem Ultimate Sandbag:

Mit Dr. till sukopp Around the World im halben Kniestand

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Around the World im aufrechten Z-Sitz mit Dr. till sukopp

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Around the World im Stand mit Dr. till sukopp

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 Dr. till sukopp Around the World mit Seitwärtsschritt (für Fortgeschrittene)

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Tornado: Around the World mit Ausfallschritt rückwärts (für sehr Fortgeschrittene) mit Dr. till sukopp

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Wichtig:

 

Zunächst sollte wie immer die Technik in einer langsamen Bewegungsgeschwindigkeit trainiert werden. Vor allem die Fußdrehung fällt vielen Menschen am Anfang schwer.

Beim Training empfehle ich für die knienden Übungen pro Durchgang 2-5 langsame Wiederholungen in jede Richtung.

Im Stand führen Fortgeschrittene meist 10-25 zügige Wiederholungen oder 20-40 Sekunden pro Seite durch und davon mehrere Durchgänge.

Die Wiederholungszahl und das Gewicht hängen stark von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.

 

Fazit 

Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

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DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland 


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Wie diagonales Heben und Senken deine Kraft, Stabilität und Beweglichkeit verbessert (Chops & Lifts)

 

Dies ist der zweite Teil meiner kleinen Reihe über die Bedeutung des Trainings diagonaler Bewegungsmuster. Den ersten Beitrag findest du hier.

In diesem Beitrag möchte ich näher auf das diagonale Heben und Senken von Gewichten eingehen, im Englischen auch als Chop- & Lift-Bewegungen bekannt.

Diese Bewegungsmuster sind ideal geeignet, um die Füße, den Körperkern und die Schultern funktionell zu verbinden, so dass diese besser zusammenarbeiten.

Das steigert nicht nur die Stabilität, Kraft und Beweglichkeit, sondern kann auch helfen Verletzungen vorzubeugen und Gelenkschmerzen zu reduzieren, die durch eine eingeschränkte Funktion verursacht werden.

 

 

In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele zur Umsetzung im Training mit dem Ultimate Sandbag:

Chop & Lift Progressionen vom Kniestand bis zum Stand mit Dr. till sukopp

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Chop & Lift-Varianten mit Ausfallschritt rückwärts mit Dr. till sukopp

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Chop & Lift-Varianten mit Hip Hinge-Bewegung mit Dr. till sukopp

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"Kann ich nicht auch einfach eine Kurzhantel oder Kettlebell für die Übungen verwenden?"

Viele Leute verwenden für die Varianten der Hebe- und Senk- oder Hackbewegungen eine Kurzhantel.

Dabei wird die Hantel meist von außen an den Gewichten gegriffen. Wenn man die Hantel so hält, aktiviert man alle Beuger des Körpers. Man drückt in die Hantel, was dazu führt, dass unsere Stabilisatoren tatsächlich ausfallen. 

Die Hände müssen dafür „in die Hantel drücken“, was dazu führt, dass die Brust und andere Beugemuskeln dominanter werden.

Kettlebells sind bei diesen Übungen sogar noch schlimmer, weil der Schwerpunkt des Gewichts weit vom Griff entfernt ist. Das führt dazu, dass der Körper das Gewicht eher mit den Schultern und Armen als mit den Füßen, der Hüfte und der Körpermitte anheben will. 

Ich schreibe dies nicht, um andere Trainingsgeräte schlecht zu machen. Ich trainiere ja auch gerne mit Kettlebells.

Aber, wenn ein Werkzeug die Übung besser macht, sollten andere dann nicht dazu ermutigt werden, dieses zu verwenden?

Der Griff, mit dem wir den Ultimate Sandbag (USB) festhalten, ermöglicht es uns, den USB auseinanderzuziehen und die RICHTIGEN Muskeln wie die Lats (breite Rückenmuskeln) und die Körpermitte anzusprechen.

Ich weiß, dass es ähnlich aussieht, aber die Bewegungen sind tatsächlich völlig unterschiedlich!

Bei diesen DVRT-Hebungen und -Hackbewegungen spürt man sofort einen großen Unterschied beim Greifen und Auseinanderziehen im Vergleich zu dem Versuch, ein Gewicht wie eine Hantel zu halten und es mit den Armen und der Brust zu heben.

Das Beste daran ist, dass du siehst, wie wir die Konzepte des Chops und Lifts für viele verschiedene Bewegungsmuster nutzen können.

Während sie traditionell nur als Korrekturübungen durchgeführt wurden, zeigen diese Arten von DVRT-Bewegungen, wie wir unsere korrigierenden Kernübungen nicht nur besser, sondern auch dynamischer machen können.

Das ist es, was gutes funktionelles Training lehren sollte!

Fazit 

Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten 

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

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Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

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Trainiere deine Diagonallinien für bessere Ergebnisse

Wer schnell stabiler und stärker werden möchte, sollte sich vor allem auf einen stabilen Körperkern konzentrieren, wie ich es in meinem Beitrag „DVRT: Wie dich ein intelligentes `Core-Training´ noch stärker und stabiler macht“ beschrieben habe.

Ergänzend dazu soll diese neue Beitragsserie den Schwerpunkt auf das Training der „diagonalen Linien“ legen. Gemeint sind die Muskelschlingen und Faszienketten, die diagonal und spiralförmig durch und um den Körper verlaufen, wobei sich die Kreuzungspunkte meist entlang der Wirbelsäule befinden.

Das sind die funktionellen Kraftlinien, die ein gesunder Körper bei seinen Bewegungen einsetzt, doch in vielen Fitness- und Krafttrainingsprogrammen werden sie stark vernachlässigt.

In der Physiotherapie ist dieses Konzept schon seit Ende der 1940er Jahre unter dem Begriff „propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation“ (kurz: PNF) bekannt.

Dabei handelt es sich um ein Analyse- und Behandlungskonzept, bei dem das Bewegungsverhalten im Vergleich zur physiologischen Bewegung analysiert und mit dem Patienten ein Ziel zur Verbesserung des Bewegungsverhaltens festgelegt wird.

Wer diese diagonalen und spiralförmigen Linien durch gezielte Bewegungsmuster trainiert kann u.a. wie folgt davon profitieren: 

  • Normalisierung der Muskelspannung
  • Förderung der motorischen Kontrolle
  • Steigerung der dynamischen Stabilität und Ausdauer
  • Verbesserung von Koordination und Geschicklichkeit
  • Wiederherstellung des gesunden Bewegungsverhaltens
  • schnellere und höhere Gelenkstabilität und somit stabilere Bewegungsausführungen
  • höhere dynamische Kraft in allen Bewegungsebenen
  • verbesserte Beweglichkeit
  • verbesserte Gehirnleistung durch Synchronisierung der Gehirnhälften
  • oftmals schnellere Reduktion von Rücken- und Gelenkbeschwerden
 
All das trägt zu einer funktionellen Verjüngung des Körpers bei. 
 

In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele zur Umsetzung im Training

Get-up Low Bridge mit Dr. till sukopp

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Varianten der Schulterbrücke mit Ultimate Sandbag mit Dr. till sukopp

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Käfer-Varianten mit Ultimate Sandbag mit Dr. till sukopp

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Tripod Transition am Boden (dreibeiniger Übergang; geht natürlich auch ohne Balken)  mit Dr. till sukopp

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Fazit 

Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

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Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“

 

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DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland

 


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Rückentrainingsprogramm für zu Hause

Fast jeder Mensch kennt Rückenschmerzen und die teilweise massiven Einschränkungen des Alltags, die damit einhergehen.

Die Ursachen können vielfältig sein, doch die Hauptursachen von Rückenschmerzen sind im Bewegungsmangel und im psychisch-emotionalen Bereich (psychisch-emotionaler Stress) zu finden.

In diesem Beitrag geht es um die körperlichen Ursachen von Rückenbeschwerden.

Bewegungsmangel schränkt die Ansteuerungsfähigkeit der Muskeln ein. Begleitet wird dies durch einen Verlust von Muskelmasse und -kraft.

Die Faszien verlieren ihre Geschmeidigkeit, indem sie verkleben, spröde werden, Risse bekommen und verfilzen können.

Es gibt hauptsächlich fünf körperliche Ursachen von Rückenschmerzen, die oft in Kombination auftreten: Lösung 

  • mangelndes Zusammenspiel der Muskeln (Koordination)
  • mangelnde Beweglichkeit
  • mangelnde Rumpfstabilisationsfähigkeit
  • wiederholte Bewegungsmuster, die den Rücken unnötig belasten
  • Verletzungen sind meist eine Folge der oben genannten Punkte (Ausnahme: schwere Unfälle, z. B. Stürze oder Verkehrsunfälle)

In meiner Arbeit mit Rückenpatienten habe ich bisher mit den folgenden physischen Ansätzen gute Erfolge erzielt:

Faszienbehandlungen 

Durch die Entspannung von Faszien und Triggerpunkten lassen sich in vielen Fällen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen reduzieren.

Reflektorische Stabilität durch frühkindliche Bewegungsmuster 

Rückenschmerzen können auch durch eine mangelnde Koordination ausgelöst werden, wenn z.B. das Zusammenspiel der Muskeln, die zeitliche Reihenfolge oder die Intensität der Kontraktion nicht stimmig sind.

Frühkindliche Bewegungsmuster können hier die Koordination verbessern und die natürliche reflektorische Stabilität wiederherstellen.

(Rumpf-) Stabilität verbessern 

Eine stabile Wirbelsäule erfordert einen stabilen Rumpf, einschließlich der Hüft- und Schultergelenke, wobei auch das funktionelle Zusammenspiel der Schultern mit den Hüftgelenken auf der anderen Seite zu beachten ist.

Mobilisation 

Eine eingeschränkte Beweglichkeit der Hüftgelenke, des Ilio-Sakral-Gelenks und der Brustwirbelsäule können zu einer vermehrten Belastung der Lendenwirbelsäule führen.

Umgekehrt kann eine Verbesserung der Beweglichkeit Rückenschmerzen reduzieren.

Ganzkörperkrafttraining 

Nicht nur für die Rückengesundheit ist ein Ganzkörperkrafttraining generell zu empfehlen, das sämtliche Bewegungsmuster mit einbezieht.

Dazu gehören Knie- und Hüftbeugen, jeweils auch in Schrittstellung und einbeinig, horizontales und vertikales Ziehen und Drücken sowie (Anti-) Rotation.

Unten findest du beispielhaft ein Ganzkörperkrafttraining für zu Hause aus meinem umfangreichen Online-Rückentrainingskurs, der alle oben aufgezählten Punkte beinhaltet (weitere Informationen dazu siehe unten).

  

Krafttrainingsprogramm zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen für zu Hause

Hinweise zum Training:

  • Das Trainingsprogramm besteht aus zwei Trainingseinheiten, die abwechselnd durchgeführt werden sollten.
  • Fange vorsichtig an, vielleicht sogar nur mit einem Durchgang und spüre, wie sich dein Körper danach anfühlt. Steigern kannst du ja später noch.
  • Je nach Situation empfehle ich das Training an 3 bis 6 Tagen pro Woche durchzuführen.
  • Natürlich ist jede Situation anders und über die Videolinks erkläre ich meistens verschiedene Schwierigkeitsgrade. Im Einzelfall kann es sein, dass einige Übungen zu einfach oder zu schwer sind oder Schmerzen verursachen. Bei Schmerzen sollten die Übungen weggelassen werden.
  • Wähle daher möglichst die jeweilige Übungsvariante aus, die dich schmerzfrei fordert, ohne dass die Übungsausführung unsauber wird.

Training A

Führe 2-3 Durchgänge des folgenden Übungszirkels im schmerzfreien Bewegungsbereich durch:

Halte die Pausen zwischen den Übungen so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich.

(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)

 

1.)   Katzenbuckel/Pferderücken: 5x im schmerzfreien Bereich u. Tempo

2.)   Käfer: 30-40 s

3.)   Seitstütz: Variante wählen, die du 3x 10 s/Seite atmend halten kannst

4.)   Bird Dog: 3x 10 s/Seite atmend halten (Weitere Steigerung: Bird Dog auf Steroiden, Haltezeit siehe oben)

5.)   Rocking: 10x

6.)   Press-out im aufrechten Kniestand: 5x (siehe auch die Übungsvarianten)

7.)   Up Down Lunge: 5-10x/Seite (evtl. mit leichtem Gewicht, z. B. Hantel, Ultimate Sandbag, Kettlebell, Rucksack mit Büchern; (evtl. seitlich festhalten; alternativ: Ausfallschrittkniebeuge)

Training B

Führe 3-4 Durchgänge des folgenden Übungszirkels im schmerzfreien Bewegungsbereich durch:

Halte die Pausen zwischen den Übungen so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich.

(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)

 

1.)   Katzenbuckel/Pferderücken: 5x im schmerzfreien Bereich u. Tempo

2.)  Schulter/Ellenbogen berühren im (Knie-) Liegestütz: 5x/Seite (4-5 s/ Wiederholung)

3.)  Seitstütz: Variante wählen, die du 3x 10 s/Seite atmend halten kannst

4.)  Krabbeln: 20-30 s (Variante: Krabbeln im Quadrat)

5.)  Lastheben: 5x (mit Ultimate Sandbag, schwerer Tasche, Rucksack, Getränkekiste o. ä.; Einstiegsgewicht: grob 10 bis 20 kg; du solltest dich sicher dabei fühlen)

6.)  Ausfallschritt rückwärts in den Einbeinstand: 5-10x/Seite (evtl. seitlich festhalten; alternativ: Ausfallschrittkniebeuge)

 
 

Schreib mir gerne unten ins Kommentarfeld wie es dir gefallen hat. 

Rumpfstabilisator - schmerzfreier Rücken mit Dr. till sukopp

Für ein ganzheitliches Konzept zur Vorbeugung und Reduktion von Rückenschmerzen empfehle ich dir meinen Online-Kurs „Rumpfstabilisator – schmerzfreier Rücken“ mit über sechs Monaten an Rückentrainingsprogrammen für zu Hause.

Dort findest du nicht nur die oben aufgelisteten Komponenten, die für mich in jedes gute Rückenprogramm gehören, sondern auch Module über den zweiten Hauptfaktor für Rückenschmerzen: psychisch-emotionaler Stress und wie du diesen erheblich reduzieren kannst.  

Ganzkörperkrafttraining ohne Geräte in 15 min

Viele Menschen trainieren nicht regelmäßig, weil sie der Gedanke abschreckt, sich jetzt 30 bis 60 Minuten lang anzustrengen oder weil sie nicht konkret wissen, wie sie es zu Hause umsetzen können.

Daher möchte ich hier beispielhaft zeigen wie es konkret und in nur 15 Minuten gehen kann.

Unten ist ein Ganzkörperkrafttraining ohne spezielle Trainingsgeräte, das meine morgendliche Online-Live-Trainingsgruppe schon durchgeführt hat.

Du wirst erstaunt sein, wie effektiv dieses kurze Workout ist! Es ist ideal, um Kraft aufzubauen, Fett zu verbrennen und deinen Tag mit Energie zu starten. Probier es einfach aus und mach mit – dein Körper wird es dir danken!

Hinweise zur Trainingssteuerung: 

  • Idealerweise würde vorher eine 5- bis 10-minütige Trainingsvorbereitung mit Mobilisations- und Aktivierungsübungen durchgeführt werden, aber die kann bei Zeitmangel auch wegfallen, da wir nicht im Maximal- oder Schnellkraftbereich arbeiten.
  • Fange langsam an (Einsteiger sollten mit der jeweils einfachsten Übungsvariante und nur maximal 2-3 Durchgänge starten) und steuere die Intensität über die Nasenatmung!
  • Fortgeschrittene versuchen so viele Durchgänge wie möglich in 15 min durchzuführen
  • Steigerungen: kürzere/keine Pausen und/oder eine schwierigere Übungsausführung
 

Führe den folgenden Übungszirkel 15 min lang durch (halte die Pausen so kurz wie möglich und so lange wie nötig) mit Dr. till sukopp

(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)

    1. Ausfallschrittkniebeuge: 5x/Seite (Steigerung: 4-5 s absenken, schnell hochdrücken)
    2. Hindu-Liegestütz kniend: 5x (reguläre Variante für Fortgeschrittene)
    3. Rückenkomplex mit Stab: 4 Positionen jeweils 3 Atemzüge lang halten (z.B. mit Besenstiel)
    4. Frontstütz (Plank): 5 Atemzüge lang halten (dabei Ellenbogen u. Fußspitzen zusammenziehen)
 
Anschließend alles ausschütteln, tänzeln, traben, Lockerungsübungen durchführen.
 
Schreib mir gerne unten ins Kommentarfeld wie es dir gefallen hat. 
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Schneller und einfacher Ergebnisse erzielen durch das richtige NEIN

Dieser Beitrag ist eine freie Übersetzung des Artikels „The Simple (And POWERFUL) Neuroscience Of NO“ von Dax Moy.

Durch das Verstehen der einfachen und kraftvollen Neurowissenschaft eines gehirngerecht ausgedrückten Neins lassen sich tatsächlich schneller und einfacher Ergebnisse in sämtlichen Lebensbereichen erzielen, die man verbessern möchte.

Wenn man darüber nachdenkt, ist „Nein“ zu sagen eine der wichtigsten Fähigkeiten, die wir im Laufe unseres Lebens entwickeln können.

Obwohl es nicht so populär ist wie sein positiv besetzter Cousin „Ja“, hat das Wort „Nein“ (und unsere Fähigkeit, es effektiv einzusetzen) weitreichende Auswirkungen und Konsequenzen in ALLEN Bereichen unseres Lebens, von unserer Gesundheit, Fitness und unserem ästhetischen Erscheinungsbild bis hin zu unserer Partnerwahl, unserem Karriereweg und, nun ja, ALLEM, was wir tun.

Ein gut getimtes und gut platziertes „NEIN“ kann sich direkt und kraftvoll auf die Qualität unseres Lebens auswirken, indem es unsere Selbstidentität, unser Selbstvertrauen und unser Selbstwertgefühl in einer Weise beeinflusst, die bestimmt, ob wir uns als Ergebnis unserer Gedanken, Worte und Handlungen glücklich und erfolgreich fühlen oder ob wir den anderen, häufiger beschrittenen Weg einschlagen und uns nicht in Übereinstimmung mit dem fühlen, was wir wirklich für uns empfinden, was wir schätzen und was wir am liebsten erleben würden.

 

Frage zum Beispiel jeden Abnehm-Willigen, der nach nur wenigen Tagen mit seinem neuen Plan „rückfällig“ wird, wie er sich selbst und sein Leben im Allgemeinen sieht. Die Antwort wird in den meisten Fällen äußerst negativ ausfallen, da er sein „Versagen“, den diätetischen Versuchungen zu widerstehen, auf andere Bereiche seines Lebens projiziert, wie z. B. seine Fähigkeit, Eltern zu sein („Wenn ich nicht einmal eine verdammte Diät einhalten kann, was für ein Beispiel gebe ich dann meinen Kindern? „), auf ihre sexuellen und intimen Beziehungen („Ich schaffe es nicht einmal, mich in Form zu bringen, warum sollte mein Partner mit… DEM HIER bleiben??!“) bis hin zu Arbeit und Karriere („Was müssen ’sie‘ von mir als Führungskraft denken, wenn ich nicht einmal bei ein paar Keksen ein wenig Disziplin aufbringen kann?“) und darüber hinaus.

Der ECHTE Unterschied scheint für die meisten die Unfähigkeit zu sein, „Nein“ zu sagen, wenn sie sich von ihren erklärten Zielen entfernen und stattdessen „Ja“ zu sagen, auch wenn ihr „Ja“ sie alles kostet, was ihnen am wichtigsten erscheint.

Sie WISSEN, dass die Ernährungsentscheidungen, die sie treffen, sie einen Teil ihrer Ergebnisse kosten werden, und doch scheinen sie nicht in der Lage zu sein, zu den Versuchungen, die ihnen im Alltag begegnen, Nein zu sagen.

Warum ist das so?

Warum ist es so, dass wir etwas WOLLEN können, uns sehr klar darüber sind, WARUM wir es wollen und WIE es uns nützen wird und WAS wir tun müssen, um es zu bekommen und TROTZDEM nicht nein sagen können, wenn uns Dinge angeboten werden, die uns mit Sicherheit aus der Bahn werfen?

Nun, es ist zwar klar, dass die Dinge, die uns im Laufe unseres täglichen Lebens bedrohen und stressen, die Fähigkeit haben, uns aus den kognitiven, bewussten Teilen des Gehirns herauszuholen, die für die Erarbeitung, Strategieentwicklung und Verwirklichung unserer Ziele verantwortlich sind, aber es scheint, dass noch andere Faktoren im Spiel sind, die das Gehirn tatsächlich dazu veranlassen, sich bedroht oder gestresst zu fühlen, und die dazu führen, dass wir aufgeben oder im Gegensatz zu den Dingen handeln, die uns wichtig sind.

 

Zum Beispiel Worte.

Das haben Forscher des Journal of Consumer Research herausgefunden, als sie die sprachlichen Elemente von Selbstgesprächen und ihre Auswirkungen auf spätere Verhaltensweisen untersuchen wollten.

Die Forscher teilten 120 Probanden in zwei Gruppen auf und wiesen die eine Gruppe an, mit „Ich kann nicht“ und die andere mit „Ich will nicht“ zu antworten, wenn sie mit Entscheidungen konfrontiert wurden, die ihren Ernährungsplänen und Gesundheitszielen zuwiderliefen.

Wenn ihnen zum Beispiel Schokolade, Kekse oder Kuchen angeboten wurden, die nicht Teil des Plans waren, antworteten sie entweder „Ich kann keine Schokolade essen, weil ich eine Diät mache“ oder „Ich esse keine Schokolade“, wie es ihre Kontrollanweisungen vorgaben.

Nachdem die Teilnehmer über ihren Sprachgebrauch im Zusammenhang mit der Diät aufgeklärt worden waren, wurden sie mit Fragen konfrontiert, die nichts mit der Studie zu tun hatten, und bekamen vor dem Verlassen des Raums entweder einen Müsliriegel oder eine Tafel Schokolade angeboten.

Die Ergebnisse waren faszinierend – um es gelinde auszudrücken!

 

Diejenigen, die aufgefordert wurden, „Ich kann nicht“ zu sagen, entschieden sich in 61 % der Fälle für den Schokoriegel, während diejenigen, die aufgefordert wurden, „Ich will nicht“ zu sagen, nur in 36 % der Fälle den Schokoriegel wählten.

 

In einer späteren Studie desselben Forschungsteams wurde eine Gruppe von 30 Frauen gebeten, ein persönlich bedeutsames Gesundheits- oder Wellness-Ziel auszuwählen und in eine von drei Gruppen einzuteilen.

 

Die erste Gruppe (die Kontrollgruppe) wurde angewiesen, einfach „nein“ zu sagen, wenn sie in Versuchung geriet.

 

Die zweite Gruppe wurde angewiesen, mit der Strategie „Ich kann nicht“ zu reagieren, z. B. „Ich kann nicht diese Schokolade essen oder mein Training verpassen, weil ich eine Diät mache und versuche, in Form zu kommen“.

 

Die dritte Gruppe wurde angewiesen, mit der „Ich tue es nicht“-Strategie zu reagieren, d. h. mit „Ich esse keine Schokolade“ oder „Ich verpasse kein geplantes Training“, wenn sie mit Dingen in Versuchung kamen, die sie in die Irre führen könnten.

 

Die Ergebnisse?

Am Ende der 10 Tage wurden die Daten gesammelt und die Ergebnisse waren, offen gesagt, unglaublich.

 

In der „Sag einfach nein“-Gruppe hielten sich nur 3 ihrer Mitglieder vollständig an ihren Gesundheits- und Wellnessplan.

 

In der „Ich kann nicht“-Gruppe hielt sich nur 1 Mitglied an den Plan.

 

In der „Ich will nicht“-Gruppe hielten sich sage und schreibe 8 der 10 Mitglieder an ihre Ziele und blieben auf Kurs.

 

 

Auch wenn es sich nur um eine kurze Studie handelt, sind die Ergebnisse wirklich faszinierend und lehrreich und geben jedem, der sich mit menschlichem Verhalten und Veränderung beschäftigt, VIEL zu denken, vor allem wenn man bedenkt, dass diejenigen, die „Ich kann nicht“ sagten, eine geringere Erfolgsquote hatten, um auf Kurs zu bleiben, als die „Sag einfach nein“-Gruppe.

 

 

Schließlich ist „Ich kann nicht“, gefolgt von einer vernünftigen und scheinbar rationalen Rechtfertigung (z. B. „Ich kann nicht, weil ich abnehmen will“), wahrscheinlich die gängigste Methode, um Dinge abzulehnen oder zu unterlassen, die uns von unseren Zielen abbringen würden, nicht wahr?

Also, was ist hier los?

Nun, im Wesentlichen geht es um Selbstdefinition, Selbstkontrolle und Selbstermächtigung, die drei Bereiche, die den größten Einfluss auf das langfristige Verhalten und die Erfolgswahrscheinlichkeit beim Setzen und Verfolgen von Zielen haben.

Diejenigen, die den „Ich tue es nicht“-Rahmen verwenden, wenn sie vor Herausforderungen stehen, geben Erklärungen auf der Identitätsebene ab, die ihre Definition von sich selbst teilen (als jemand, der etwas nicht tut), als Ausdruck einer Entscheidung, die SIE getroffen haben (anstatt sich von anderen oder den Umständen kontrollieren zu lassen) und in Richtung von etwas, das sie als persönlich wertvoll für ihr Leben empfinden (anstatt sich mit Dingen zu beschäftigen, durch die sie sich weniger ermächtigt und damit weniger wertvoll fühlen).

Vergleicht man dies mit der Antwort „Ich kann nicht“, so ergibt sich ein ganz anderes Bild.

Es deutet darauf hin, dass „ich es manchmal tue“ oder „ich es möchte“ oder „ich bin vielleicht bereit, mich überreden zu lassen, wenn du mir hilfst, es zu rechtfertigen“.

Es deutet darauf hin, dass sie „wenn die Umstände es rechtfertigen“ oder wenn der soziale Druck hoch genug oder „unterstützend“ genug ist, tatsächlich ihre Meinung ändern können (was sie den Daten zufolge in 90 % der Fälle tun werden).

Es deutet darauf hin, dass die Zukunftsorientierung, die sie für wichtig hielten, vielleicht doch nicht so wertvoll oder der erforderlichen Anstrengung würdig ist.

Und, was vielleicht am wichtigsten ist, es hat den Beigeschmack, dass sie sich eher auf von außen auferlegte Beschränkungen konzentrieren als auf Entscheidungen, die von innen kommen. 

Dieser Faktor scheint mehr als jeder andere die Achillesferse bei der Verwendung von „Ich kann nicht“ als Strategie zur langfristigen Verhaltensänderung zu sein.

 

 

Denn sobald das grundlegende Überleben gesichert ist, ist das Gehirn fest verdrahtet, um von außen auferlegte Begrenzungen und Beschränkungen abzustreifen und der Freiheit den Vorrang zu geben, denn diese ist mehr als jeder andere Faktor die Quelle von Wachstum, Selbstverwirklichung und Glück, und ohne sie sind Stagnation, Beschränkung und Unzufriedenheit garantiert.

 

 

Einfach ausgedrückt: FREIHEIT ist die „Heimat des Glücks“, und alles, was wir in unserem Leben einrichten, das diese Freiheit einschränkt oder begrenzt, wird zu einer Quelle der Bedrohung und des Unglücklichseins.

 

Wie man diese Informationen im wirklichen Leben nutzen kann 

Es ist hoffentlich nicht unbemerkt geblieben, dass die dritte oben genannte Gruppe (die „Ich will nicht“-Gruppe) ihre Gesundheits- und Wellness-Ziele zu 80 % einhielt, während es bei der „Ich kann nicht“-Gruppe nur 10 % waren.

Der Unterschied zwischen diesen beiden Zahlen ist wirklich atemberaubend und enthält eine klare Anleitung für einen erfolgreicheren Weg zu einer langfristigen Verhaltensänderung.

Es ist ganz einfach: Gib Erklärungen darüber ab, was du NICHT tust, während du deine Ziele und Vorstellungen verfolgst.

Zum Beispiel: „Ich trinke nicht mehr als 2 Tassen Kaffee pro Tag“ oder „Ich trinke keinen Kaffee nach 11 Uhr“ oder einfach „Ich trinke keinen Kaffee“

Es spielt keine Rolle, WIE die Erklärungen über das, was du nicht machst, lauten… solange du dich verpflichtest, es nicht zu tun, während du dein Ziel verfolgst.

 

Mache mehr Erklärungen 

Beginne damit, dir deine „Ich will nicht“-Erklärungen auf Papier, in deinem Tagebuch, in deinem Kopf und laut zu deklarieren.

Sehe, höre und erlebe dich, wie du diese Erklärungen auf der Identitätsebene darüber abgibst, was du NICHT tust.

Dann dehne diese Erklärungen auf andere aus.

Du musst keine großen Töne spucken oder eine formale „Sache“ daraus machen, aber achte einfach darauf, dass du, wann immer dich jemand auffordert, etwas zu tun, von dem du dir selbst bereits gesagt hast, dass du es nicht mehr machst, es auch dem anderen sagst.

Habe nicht das Bedürfnis, eine Erklärung oder Rechtfertigung nachzuschieben.

„Ich trinke unter der Woche nicht, weil ich nachts müde und erschöpft aufwache und leicht zunehme“ klingt wie „Ich kann nicht, aber ich würde gerne“, während die Ablehnung eines Feierabendtrunks mit der Aussage „Ich trinke unter der Woche nicht“ eine Erklärung darstellt, der nur wenige widersprechen oder sie untergraben werden.

Es geht um Selbstdefinition.

Und bei der Selbstdefinition geht es um Gewissheit.

Und nichts hält einen Menschen mehr auf dem Weg zu den Zielen, die ihm wichtig sind, als Gewissheit.

Und jede Gewissheit beginnt mit Worten.

Wähle sie also mit Bedacht.

Und sage nicht, du kannst nicht… 🙂

Bist du an einem Coaching zur Umsetzung deiner Ziele interessiert?

Dann komm` in meine nächste Online-Live-Show (hier kostenlos anmelden) oder buche dir hier ein Beratungsgespräch.

Empfohlene Lektüre:

1. Patrick, Vanessa M. und Henrik Hagtvedt (2012), „How to Say „No“: Conviction and Identity Attributions in Persuasive Refusal“, International Journal of Research in Marketing, 29 (4), 390-4.

 

2. Patrick, Vanessa M. und Henrik Hagtvedt (2012), „“I Don’t“ versus „I Can’t“: When Empowered Refusal Motivates Goal-Directed Behavior“, Journal of Consumer Research, 39 (2), 371-81. (Medienberichterstattung: Forbes, U.S. News & World Report, Los Angeles Times, ABC News, NPR, Scientific American, Fast Company, Self, Shape, Men’s Health, Woman’s Day, Women’s Health, Good Housekeeping, Yahoo! News).

 

Beweglichkeitsförderndes Ausdauertraining (Mobility Conditioning)

Die meisten Menschen wissen, dass das Training der Ausdauer gut für das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel, das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden ist.

Sie bietet die Grundlage, um mittlere Belastungen (z.B. Treppensteigen, Wandern, Skifahren, Spielsportarten, u.a.) leichter und länger durchhalten zu können.

Meine Klienten und ich mögen Trainingseinheiten, die meistens möglichst kurz, aber sehr effektiv sind, also zeiteffizient.

Bei den Ausdauertrainingseinheiten versuche ich dabei oft, dass im Idealfall neben der Ausdauer auch noch andere Fitnessaspekte gleich mit trainiert werden.

In diesem Beitrag lernst du ein kurzes Ausdauertraining kennen, das gleichzeitig deine Bewegungsfähigkeit (Koordination), deine Beweglichkeit und je nach Fitness auch deine Kraft verbessern kann.

Du wirst also ausdauernder, gleichzeitig beweglicher (Mobility Conditioning) und obendrein schlauer, weil fast alle Übungen deine Gehirnhälften synchronisieren und aktivieren.

Das unten stehende Beispielprogramm kommt bei meinen Klienten sehr gut an und bringt Abwechslung in ihr bisheriges Ausdauertraining.

Hinweise zur Trainingssteuerung: 

  • Du kannst die Intensitäten über das Tempo der jeweiligen Übungsdurchführung bestimmen, über das Verhältnis von Belastungs- und Pausenzeit und/oder über die Anzahl der Durchgänge. Beispiele findest du in der Tabelle.
  • Fange langsam an und steuere die Intensität über die Nasenatmung!
  • Natürlich kannst du bei Bedarf nach jeder Übungsrunde auch noch eine längere Pause einbauen (z. B. 30-60 s).
 
Intensitätsbeispiele
Belastungsintervall
Pausenintervall
leicht bis mittel
30 s
30 s
mittel bis schwer 1
30 s
20 s
mittel bis schwer 2
35 s
20 s
schwer
40 s
20 s
sehr schwer
45 s
15 s

Führe den folgenden Übungszirkel 15 bis 20 min lang durch (Intervalldauer siehe Tabelle) mit Dr. till sukopp

(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)

  1. Sit-down/Stand-up in Base
  2. Krabbeln (z.B. im Quadrat)
  3. Crab Reach (zunächst OHNE Körperdrehung, nur abwechselnd links u. rechts mit den Armen den Körper überstrecken)
  4. Affengang seitwärts
  5. Rückenschaukelvariante
  6. Hand und Fuß berühren im Stand oder Überkreuz-Hampelmann
 
Anschließend alles ausschütteln, tänzeln, traben, Lockerungsübungen durchführen.
 
Schreib mir gerne unten ins Kommentarfeld wie es dir gefallen hat.
Wenn dir das gefallen hat, dann schau dir unbedingt die folgenden Programme an: mit Dr. till sukopp