Mit diesen Übungen konnten schon viele eine beweglichere Halswirbelsäule bekommen und ihre Nackenverspannungen reduzieren.
Probiere sie aus und schreibe mir deine Erfahrungen gerne unten ins Kommentarfeld.
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Wenn du diese sechs Übungen regelmäßig durchführst, kannst du einen beweglicheren, stabileren und jüngeren Körper bekommen.
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Möglicher Trainingsablauf:
-> Führe davon 1-3 Durchgänge durch.
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Verjünge dein Körpergefühl mit diesen drei Übungen. Sie werden jeweils in drei Schwierigkeitsgraden gezeigt.
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Führe jeweils 5-10 Wiederholungen durch oder 30-60 Sekunden pro Übung – und wenn du magst, auch mehrere Durchgänge.
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Viele glauben: „Häng an der Stange und werde automatisch jünger, stärker und beweglicher.“ Klingt schön – stimmt aber nicht. In diesem Beitrag erkläre ich, warum dieser Mythos in die Irre führt und was für Menschen 40+ wirklich funktioniert.
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Eine Studie der National Strength & Conditioning Association zum Thema Ultimate Sandbag Training (DVRT) hat diese Trainingsform mit Laufen auf dem Laufband verglichen.
Was wurde gemacht?
Es gab vier Gruppen…
Natürlich konzentrieren wir uns auf die ersten drei.
Die Laufgruppen absolvierten 16 Minuten lang ununterbrochenes Laufen mit diesen Intensitäten. Die Ultimate Sandbag Training-Gruppe trainierte 4 Minuten lang nach einem Protokoll von 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Sie absolvierten drei Runden dieser Zirkeltrainings mit einer Pause von 2 Minuten zwischen den Runden.
Interessant ist, dass sie die Übungen nach der Belastung der Ultimate Sandbags aufteilten. Die Bear Hug Squats, Cleans, Front Loaded Squats und Rotational Deadlifts wurden mit einem 48 kg schweren Ultimate Sandbag durchgeführt. Bei einer zweiten Serie von MAX Lunge, Arc Press, Lateral Drag und Shouldering wurden hingegen 11 oder 20 kg schwere Ultimate Sandbags verwendet.
Leider wurde das Sandbagtraining nicht mit anderen Formen des metabolischen Krafttrainings verglichen. Wir werden jedoch darauf eingehen, da wir einige Vergleiche aus der Studie haben.
Was ist also passiert? Eigentlich nichts wirklich Überraschendes. Die Laufgruppe hat während des Trainings tatsächlich mehr Kalorien verbrannt. Das ist nicht überraschend, da die meisten Menschen wissen, dass die Vorteile eines hochintensiven Trainings erst nach dem Training zum Tragen kommen. Einige Studien zeigen sogar, dass die Kalorienverbrennung bis zu 34 Stunden nach dem Training anhält!
Die Studie untersuchte jedoch nur den Kalorienverbrauch für weitere 30 Minuten nach dem Training. Wenn man den Kalorienverbrauch für diesen Zeitraum standardisiert, erhält man folgende Ergebnisse…
Gesamtenergieverbrauch:
Auf den ersten Blick mögen diese Ergebnisse für die Leistungsfähigkeit des Ultimate Sandbag Trainings etwas enttäuschend erscheinen. Wenn man jedoch genauer hinschaut, wie der renommierte Fitnessexperte Alwyn Cosgrove betont…
„Die Beweise (auch wenn sie vielleicht statistisch nicht signifikant sind) zeigen, dass ein ACHTMINÜTIGES Ultimate Sandbag-Protokoll mehr (oder zumindest genauso viele) Kalorien verbrennt wie ein 16-minütiges Laufbandtraining mit 60 % und dass eine ACHT MINÜTIGE SB-Sitzung 75 % der Kalorien einer 16-minütigen Sitzung mit 80 % verbrennt.”
Es ist verrückt, wenn man bedenkt, dass die Hälfte der tatsächlichen Trainingszeit mit dem Ultimate Sandbag 75 % der Arbeit eines sehr intensiven Laufs ausmachte. Interessanter wäre es gewesen, zu sehen, wie sich das ausgewirkt hätte, wenn wir den Energieverbrauch nach dem Training weiter gemessen hätten.
Wenn du dich fragst, wie dies mit dem Verlust von Körperfett zusammenhängt, solltest du die bahnbrechende Studie zum High Intensity Intervall-Training (HIIT) aus dem Jahr 1994 verstehen:
„Der geschätzte durchschnittliche Gesamtenergieverbrauch des Ausdauer-Programms betrug 120,4 MJ, während der entsprechende Wert für das HIIT-Programm bei 57,9 MJ lag. Trotz seines geringeren Energieverbrauchs führte das HIIT-Programm zu einer deutlicheren Verringerung der subkutanen Adipositas im Vergleich zum Ausdauertrainingsprogramm. Nach Korrektur um den Energieverbrauch des Trainings war die durch das HIIT-Programm bewirkte Abnahme der Summe von sechs subkutanen Hautfalten neunmal größer als beim Ausdauertrainingsprogramm.“ (Mehr dazu kannst du HIER lesen.)
Im Grunde genommen verbrannte die Ausdauergruppe während des Trainings mehr als doppelt so viele Kalorien wie die Hochintensitätsgruppe. Dennoch verlor die Hochintensitätsgruppe nicht nur mehr Körperfett, sondern tat dies sogar um das NEUNFACHE gegenüber der Ausdauergruppe.
Mein Kollege Cory Cripe aus den USA zeigt hier eine bessere Variante eines solchen Trainings:
Während der Fettabbau immer ein großes Thema ist, fragen sich die Menschen auch, ob es einen kardiorespiratorischen Effekt gibt, denn hören wir nicht immer, dass man „Cardio“ nicht nur zum Fettabbau, sondern auch für die Gesundheit machen muss?
Nun, hier kommt der wirklich interessante Teil: Forscher haben herausgefunden …
„Diese Daten zeigen, dass das Ausführen von Sandbag-Krafttraining mit Tabata-Intervallen eine erhebliche kardiorespiratorische Belastung darstellt, die dem Laufen mit 80 % der VO2R ähnelt, und während der Zeit nach dem Training einen höheren Energieverbrauch bewirkt.”
Du kannst also selbst mit kurzen Intervallen des Ultimate Sandbag Trainings unglaubliche Vorteile in Bezug auf Fettabbau, Kraft und Ausdauer erzielen!
Was hätten die Untersucher u.a. besser machen können?
Stelle dir mal vor, wie viel effektiver diese Zirkeltrainings hätten sein können, wenn wir die Prinzipien und Konzepte von DVRT angewendet hätten.
Hier ist ein großartiges Beispiel meines Kollegen John Rhodes, der folgendes kleines MRT-Programm für einen Klienten erstellt hat (MRT = Metabolic Resistance Training):
Übungen
Sprinter Stance Shoulder Squat mit Dr. till sukopp
Zunächst sollte wie immer die Technik trainiert werden.
Die Wiederholungszahl und das Gewicht hängen stark von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.
DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen und gleichzeitig den Stoffwechsel und die Ausdauer zu verbessern.
Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.
Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:
“Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“
Ultimate Sandbags kannst du hier kaufen (klick auf den Link)
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Das folgende Trainingsprogramm ist nicht nur für Best Ager (50 plus Jahre) geeignet, um in kurzer Zeit zu Hause ihre körperliche Fitness deutlich zu verbessern, sondern allgemein für Menschen, die mit einem regelmäßigen Training beginnen möchten und nach Ideen für einen sinnvollen Start suchen.
Das Training dauert nur etwa 5 bis 15 Minuten.
Es ist ein Mix aus Übungen zur Verbesserung der Bewegungsfähigkeit (Koordination), der Beweglichkeit, der Stabilität/Kraft sowie der Ausdauer.
Unter dem Video bekommst du Vorschläge zur praktischen Umsetzung im Alltag.
5 Übungen, die dein Körpergefühl schnell verbessern können
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Wenn du zunächst grundlegend wieder in Bewegung oder einen sehr feinstrukturierten Einstieg ins funktionelle Training bekommen willst, einen stabilen Rumpf oder gar eine Reduktion/Beseitigung von Rückenschmerzen, dann empfehle ich dir meinen umfassenden Online-Kurs mit vielen Videoanleitungen.
► Hier kannst du mehr über die Inhalte erfahren.
Wenn du auf der Suche nach einer Übung bist, die Kraft, Stabilität und Mobilität gleichzeitig trainiert, dann solltest du die MAX Lunge kennenlernen. Diese Übung ist ein echtes Highlight im DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) und wird von Dr. Till Sukopp als eine der effektivsten Bewegungen empfohlen.
Die MAX Lunge kombiniert die Vorteile eines klassischen Ausfallschritts (Lunge) mit der dynamischen Herausforderung, die durch das DVRT-System erzeugt wird. Dabei handelt es sich nicht nur um ein einfaches Vorwärts- oder Rückwärtsgehen, sondern um eine Bewegung, die deine gesamte Muskulatur aktiviert und deine Balance verbessert.
Um die Intensität der MAX Lunge zu steigern, kannst du den Sandbag während der Übung vor dem Körper in verschiedenen Positionen halten, wie z.B. über Kopf, was zusätzliche Stabilität und Kraft erfordert. Dies macht die MAX Lunge noch anspruchsvoller und effektiver.
Mit der MAX Lunge aus dem DVRT-System holst du das Maximum aus deinem Training heraus. Dr. till sukopp empfiehlt diese Übung, um deine funktionelle Fitness auf das nächste Level zu bringen. Probiere sie aus und spüre die Wirkung selbst!
Ich habe mehrere Anfragen bekommen, welche Übungen man denn machen kann, um einem Rundrücken durch Schreibtischarbeit zumindest etwas entgegenwirken zu können.
Hier gibt es natürlich unzählige Möglichkeiten. Eine kleine Auswahl von sechs Übungen stelle ich im Video oben vor:
Zusätzlich sollte man möglichst oft vom Schreibtisch aufstehen oder gar einen Stehschreibtisch nutzen.
Viele weitere effektive Übungen zur Verbesserung der Haltung, der Beweglichkeit, der Kraft und der Fitness allgemein zeigen wir in unseren Seminaren und in unserem Online-Trainingsangebot.
Ein Rundrücken entsteht oft durch lange Stunden am Schreibtisch und eine schlechte Haltung. Die gute Nachricht ist, dass du mit gezielten Übungen aktiv gegensteuern kannst. Dr. till sukopp zeigt dir sechs effektive Übungen und gibt dir einen Bonustipp, wie du deinen Rücken stärken und deine Haltung verbessern kannst.
Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf die Unterarme, die Ellenbogen unter den Schultern. In dieser Sphinxposition nickst du leicht mit dem Kopf, indem du das Kinn sanft zur Brust führst und dann wieder anhebst. Diese Übung hilft, den Nacken zu entspannen und die oberen Rückenmuskeln zu aktivieren.
In der gleichen Sphinxposition drehst du den Kopf langsam von einer Seite zur anderen. Diese Bewegung fördert die Mobilität der Halswirbelsäule und entspannt die Nackenmuskulatur.
Lege dich auf den Rücken, ziehe die Knie zur Brust und umfasse sie mit den Armen. Schaukle sanft von vorne nach hinten, um die Wirbelsäule zu massieren und die Rückenmuskulatur zu lockern.
Stelle dich mit dem Rücken zur Wand und drücke die Schulterblätter zusammen, während du die Arme anhebst, als würdest du rudern. Halte die Position einige Sekunden lang und senke dann die Arme wieder. Diese Übung stärkt die Schulter- und Rückenmuskulatur und verbessert die Haltung.
Stelle dich hüftbreit hin, greife eine Hantel oder Kettlebell, beuge leicht die Knie und halte den Rücken gerade. Hebe das Gewicht langsam an, indem du die Hüfte nach vorne schiebst, und senke es dann kontrolliert wieder ab. Kreuzheben ist eine hervorragende Übung, um die gesamte hintere Kette – von den Waden bis zum oberen Rücken – zu stärken.
Stelle dich etwas breiter als schulterbreit auf, halte eine Kettlebell mit beiden Händen vor dir und schwinge sie zwischen deinen Beinen hindurch nach vorne auf Schulterhöhe. Achte darauf, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht aus den Armen. Kettlebell-Swings sind ideal, um Kraft und Stabilität im Rücken sowie in den Beinen und der Hüfte aufzubauen.
Neben diesen Übungen ist es wichtig, im Alltag bewusst auf deine Haltung zu achten. Wenn du lange sitzt, mache regelmäßig Pausen, um dich zu strecken und die oben genannten Übungen durchzuführen. Eine gute Haltung beginnt im Kopf – sei dir deiner Körperposition bewusst, und achte darauf, dass dein Rücken gerade und die Schultern entspannt sind.
Mit diesen sechs Übungen und dem Bonustipp von Dr. till sukopp kannst du gezielt gegen einen Rundrücken vorgehen und deine Haltung nachhaltig verbessern. Regelmäßiges Training wird dir helfen, einen starken, gesunden Rücken zu entwickeln.
Dies ist der fünfte Teil meiner Reihe über die Bedeutung des Trainings diagonaler Bewegungsmuster.
In diesem Beitrag stelle ich beispielhaft ein paar Rotationsübungen mit Kettlebells für Fortgeschrittene vor.
Beim klassischen Kettlebell-Training kommen Seitwärts- und Rotationsbewegungen häufig zu kurz.
Das ist schade, denn hier liegt eine Menge Verbesserungspotenzial bezüglich der Beweglichkeit, Bewegungsfähigkeit, Stabilität, Kraft und Power im ganzen Körper.
Kombination: Rotational Cross-over Clean – Cross-over Reverse Lunge – Rotational Press
Lateral Swing mit Dr. till sukopp
Zunächst sollte wie immer die Technik trainiert werden. Besonders die Fußdrehung fällt vielen Menschen am Anfang schwer.
Beim Training empfehle ich zu Beginn 3-5 Wiederholungen pro Seite und Durchgang.
Gute Einstiegsgewichte für Männer sind hierbei 8-12 kg und für Frauen 6-8 kg.
Beim Shoveling würde ich mit 4 kg mehr beginnen.
Die Wiederholungszahl und das Gewicht hängen stark von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.
Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.
Die oben gezeigten Übungen und noch viel mehr lernt man u. a. in meinem Zertifizierungsseminar zum Advanced Kettlebell Trainer.
DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.
Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.
Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:
“Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“
Ultimate Sandbags kannst du hier kaufen (klick auf den Link)
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Klick hier für den offiziellen DVRT™ Online-Workshop in deutscher Sprache: www.dvrt-online-workshop.de
Dies ist der vierte Teil meiner Reihe über die Bedeutung des Trainings diagonaler Bewegungsmuster.
In diesem Beitrag stelle ich beispielhaft ein paar Rotationsübungen mit Kettlebells vor.
Beim klassischen Kettlebell-Training kommen Seitwärts- und Rotationsbewegungen häufig zu kurz.
Das ist schade, denn hier liegt eine Menge Verbesserungspotenzial bezüglich der Beweglichkeit, Bewegungsfähigkeit, Stabilität, Kraft und Power im ganzen Körper.
Rotational Dead Lift und Rotational Clean (beidhändig) mit Dr. till sukopp
Zunächst sollte wie immer die Technik trainiert werden. Besonders die Fußdrehung fällt vielen Menschen am Anfang schwer.
Beim Training empfehle ich für die knienden Übungen pro Durchgang und Seite 5-10 Wiederholungen.
Im Stand sind je nach Gewicht 5-12 Wiederholungen pro Seite und Durchgang zu empfehlen.
Die Wiederholungszahl und das Gewicht hängen stark von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.
Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.
DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.
Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.
Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:
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