Was kann ich tun, wenn ich mich zu erschöpft für ein Training fühle?

Folgende Sätze oder Varianten davon erhalte ich teilweise von Klienten, vor allem zu Zeiten von Homeoffice, Online-Meetings, Online Schooling und Mehrarbeit durch Existenzängste:

„Was kann ich tun, wenn ich nach einem vollen Tag den Hintern nicht mehr für Bewegung hochbekomme?“

„Es fällt mir schwer, mich in stressigen Zeiten zu Bewegung oder gar Training zu motivieren. Wie kann ich das ändern?“

 

Dazu habe ich bereits mindestens zwei sehr beliebte und effektive Methoden hier im Blog vorgestellt, z. B.:

  1. Der „10-Minuten-Trick“ (klick auf den Link)
  2. Der „Trainingspartner-Trick“ (klick auf den Link)

 

Sollte für diese beiden Motivationsmethoden die Hürde der Umsetzung immer noch zu hoch erscheinen, dann empfehle ich, die Hürde noch tiefer anzusetzen und z. B. nur eine oder zwei Übungen durchzuführen, um in der Routine zu bleiben für regelmäßige, gezielte Bewegung bzw. um diese neue Gewohnheit zu etablieren.

 

Einige Vorteile sind:

  • Dafür muss man sich meist noch nicht einmal Trainingskleidung anziehen.
  • Man hat anschließend das gute Gefühl, sich doch aufgerafft und überwunden zu haben.
  • Stress könnte dadurch schon etwas abgebaut und der Körper etwas energetisiert werden.

 

Oft ist nur die erste Überwindung eine Herausforderung und wenn man erstmal angefangen hat, macht man oft noch eine oder mehrere Übungen weiter, bis hin zu einer ganzen Trainingseinheit, aber muss nicht unbedingt sein.

Es geht lediglich darum, den ersten Schritt so klein wie möglich zu wählen, um dranzubleiben.

 

Beispielhaft möchte ich hier ein paar Bewegungsanregungen geben:

  • 2 min lang auf der Stelle marschieren (gerne mit starkem Armeinsatz und hoch angehobenen Knien)
  • ein Durchgang Liegestütze (Untrainierte können die z. B. schräg an einem Tisch oder der Fensterbank machen)
  • ein Durchgang Kniebeugen
  • 20-30x Hampelmann für die etwas fitteren ohne Gelenkbeschwerden
  • 2-3x 15-30 s lang krabbeln mit leicht angehobenen Knien
  • 30-50 Kettlebell-Swings
  • verschiedene Positionen am Boden durchgehen für die Beweglichkeit der Hüften (für Beispiele hier klicken)
  • die Wirbelsäule kurz durchbewegen (klick hier für 5 einfache Topübungen)
  • einmal um das Haus oder den Block gehen oder einfach nur die Straße rauf und runter

 

Natürlich besteht auch die Möglichkeit, die Bewegungseinheit in die Morgenstunden zu verlegen, wie es viele meiner Klienten machen.

Dann kann im Tagesverlauf nichts mehr dazwischen kommen (auch keine Müdigkeit) und man startet mit mehr Energie in den Tag.

Wenn du etwas mehr Anregungen für kurze Bewegungseinheiten suchst, dann wirst du sicher bei den Programmen in meinem Shop fündig.

Oft ist es auch die erwartete Anstrengung, die einen abschreckt, wenn man sich ohnehin schon müde oder erschöpft fühlt.

In diesem Fall kann ich meine 52 kurzen Gymnastikprogramme empfehlen, die in der Umsetzung jeweils nur 10 bis 15 Minuten lang dauern, den ganzen Körper angenehm durchbewegen und schlafende Muskeln aktivieren.

Bei Interesse findest du sie hier: Mobility Warm-ups

Wie man auch ohne Gewichte sehr stark werden kann (Beispiel: Lastheben, Kreuzheben, Deadlift)

Man muss nicht unbedingt schwere Gewichte haben, um sehr stark werden zu können.

Im Video zeige ich ein Beispiel für die Übung Lastheben (Kreuzheben, Deadlift).

Wichtig sind vor allem folgende Punkte:

  • Rücken strecken (Brustbein nach oben rausschieben)
  • Ellenbogen gestreckt lassen
  • Schienbeine möglichst senkrecht halten (Po weit nach hinten schieben)
  • Fersen in den Boden drücken
  • Bauch anspannen
  • Kopf ruhig halten
  • weiter atmen

 

Für die Haltezeit empfehle ich 30 bis 90 Sekunden.

Meist genügt ein Durchgang, vor allem bei hoher Muskelanspannung.

 

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Du suchst einfache, aber sehr effektive Trainingsprogramme, die du unabhängig von einem Fitnessstudio durchführen kannst?

Dann schau dir hier meine Erfolgsprogramme für verschiedene Zielrichtungen an: https://tillsukopp.de/produkte

Studienergebnisse zum positiven Einfluss körperlicher Aktivität auf die Gesundheit, die Stimmung und die Langlebigkeit

Kürzlich bin ich beim Aufräumen wieder auf meine Notizen eines wissenschaftlichen medizinischen Symposiums gestoßen, das ich vor drei Jahren besucht habe.

Da waren einige Schätze dabei, die u. a. auch andere dazu motivieren bzw. darin bekräftigen könnten, sich mehr und/oder regelmäßig zu bewegen.

Daher liste ich hier direkt einige meiner Notizen und positiven Effekte körperlicher Aktivität auf:

Training und Blutdruck

  • Ab einem Blutdruck von 115/75 mmHg steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen an. Man sollte also einen Lebensstil wählen, der einen niedrigeren Ruheblutdruck bewirkt.
  • Eine Reduktion des Blutdrucks um 2 mmHg führt bereits zu einem deutlich gesenkten Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Ein Ansteigen des Blutdrucks um 20/10 mmHg verdoppelt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Nach einem Krafttraining bleibt der Blutdruck für etwa 1-3 Stunden (bis hin zu 20 Stunden) um 10-20/5-10 mmHg verringert.
  • Langfristig senkt ein Krafttraining den Blutdruck um durchschnittlich 4-10/3-8 mmHg.
  • Eine Gewichtsreduktion um 1 Kilogramm senkt den Blutdruck durchschnittlich um 1,5-2/1,2-1,5 mmHg.
  • Je höher die körperliche Leistungsfähigkeit ist (gemessen in MET=metabolisches Äquivalent), desto geringer ist das Risiko einen hohen Blutdruck zu entwickeln.
  • Fitte Menschen mit Bluthochdruck haben gegenüber untrainierten Bluthochdruckpatienten ein um 70 Prozent verringertes Risiko frühzeitig zu versterben.
  • Fitte Menschen mit normalem Blutdruck haben gegenüber untrainierten Menschen mit normalem Blutdruck ein um 20 Prozent verringertes Risiko frühzeitig zu versterben.
  • Körperliche Aktivität im Sinne von Sport sollte bis zu einem Blutdruck von maximal 180/110 mmHg betrieben werden. Darüber muss zunächst der Blutdruck anderweitig gesenkt werden.
  • Bei einem Blutdruckwert ab 160/100 mmHg sollte keine Selbsttherapie durch Sport erfolgen.
  • Bei einem Blutdruck von über 200 mmHg systolisch sollte kein Krafttraining betrieben werden.
  • Viele weitere Tipps für einen gesunden Blutdruck gibt es hier.

 

Die Wirkung von (Kraft-) Training auf Fettstoffwechselparameter, den HbA1c-Wert und das Herz nach Herzinfarkt

  • Krafttraining bewirkt eine Steigerung des HDL-Cholesterins um 5-10 Prozent.
  • Krafttraining bewirkt eine Reduktion der Triglyzeride um etwa 5 Prozent.
  • Krafttraining bewirkt eine Reduktion des LDL-Cholesterins um etwa 5 Prozent.
  • Patienten mit Typ-2-Diabetes können durch ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining ihren HbA1c-Wert um 1 Prozent senken.
  • Im Falle eines Herzinfarkts sollte bereits nach 7 Tagen das körperliche Training starten. Jeder weitere Tag des Starts verlängert die Um-/Neustrukturierung des Herzens um einen Monat!
  • Körperliches Training senkt das Risiko einer frühzeitigen Sterblichkeit besser als die meisten Medikamente.
  • Viele Anleitungen zur konkreten Umsetzung des Krafttrainings gibt es hier.

 

Auswirkungen körperlicher Aktivität auf das Gehirn und die Stimmung

  • Körperliche Aktivität ist wie Dünger für`s Gehirn!
  • Bewegungsmangel führt zum Abbau von Nervenmaterial.
  • Körperliche Aktivität senkt das Depressionsrisiko um 45 Prozent.
  • Psychotherapie, Pharmakotherapie und körperliche Aktivität haben etwa alle die gleiche Erfolgsrate bei Depressionen. Körperliche Aktivität hat jedoch keine Nachteile und eine niedrigere Rückfallrate.
  • Es gibt keine kurzfristig wirkenden Antidepressiva! Sport bzw. körperliche Aktivität können jedoch sofort wirken.

 

Die beste Nachricht ist für viele sicher, dass man nicht zum Sportler „mutieren“ muss, um gesundheitlich von den Effekten körperlicher Aktivität profitieren zu können.

Klick hier für eines meiner simpelsten Programme zur enormen Verbesserung deiner Gesundheit, Fitness und deines Wohlbefindens, das nur einen minimalen Zeitaufwand erfordert

 

Kann man in 25 Minuten wirklich ein Ganzkörpertraining machen?

„Kann man in 25 Minuten wirklich ein effektives Ganzkörpertraining durchführen?“

Manche Menschen zweifeln immer noch daran, dass man in unter 30 Minuten den ganzen Körper trainieren kann. Das stelle ich u. a. in diversen Facebook-Kommentaren fest, die ich erhalte.

Kürzlich sagte mir sogar eine junge Frau am Telefon, dass ihr Muskelaufbautraining zwei Stunden pro Einheit dauert!

Ich dachte, wir hätten die 1980er Jahre mit den ganzen Bodybuilding-Programmen längst hinter uns gelassen. Ich weiß ehrlich gesagt gar nicht, was man so lange alles machen kann.

Als ich vor knapp 20 Jahren nach Bodybuilding-Programmen trainiert habe, waren meine Einheiten nach maximal 45 bis 50 Minuten fertig – und ich übrigens auch. 😀

Bei vielen Klienten, die ich aktuell im Personal Training betreue, dauert ein Beweglichkeits-, Stabilitäts- und Ganzkörperkrafttraining nur 25 bis 30 Minuten bei zwei Einheiten pro Woche. Anschließend hat keiner das Gefühl noch nennenswert mehr machen zu wollen. Dabei steigt die Kraft von Woche zu Woche.

Wenn wir den Schwerpunkt auf die Ausdauer anstelle der Kraft legen, kommen wir maximal auf dieselbe Zeit.

Natürlich geht es auch länger, aber auch kürzer, z. B. nur 15 Minuten, was z. B. viele junge Väter sehr schätzen, mit denen ich spreche.

Ich selbst trainiere selten länger als 15 bis 30 Minuten pro Einheit, es sei denn ich habe große Freude dabei oder bin in guter Gesellschaft. Über mangelnde Ergebnisse kann ich nicht klagen – im Gegenteil.

Hier ist ein Beispiel für ein kurzes Kraft-Ausdauertrainingsprogramm:

  • 6 Schritte krabbeln, aufstehen, in die Hocke gehen, 6 Schritte krabbeln, aufstehen, usw.
  • 15 min lang (10 min ist auch schon ordentlich)
  • Wer das ohne Pause schafft, ist schon ziemlich fit.

 

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Wenn du wissen willst, wie du dir selbst ein individuelles Fitness-, Ernährungs- und Gesundheitskonzept erstellen möchtest, dass langfristig funktioniert und auch in einem vollen Alltag gut umgesetzt werden kann, dann schau dir gerne mein neues ca. 90-minütiges Video an, in dem ich genau erkläre, wie ich es für meine Klienten und mich umsetze.

Hier kommst du zu meinem neuen Video mit vielen Erfolgsstrategien aus meiner über 20-jährigen Praxis. (Klick auf den Link)

Atmest du zu viel? (ein schneller Test)

Viele Menschen atmen zu viel und unfunktionell, was der Gesundheit schadet und das Leben verkürzt.

Über die Bedeutung der Atmung habe ich u. a. bereits in diesem Artikel geschrieben:

Unsere Atmung beeinflusst alles im Köper

Hier stelle ich einen einfachen Test vor, mit dem man schnell überprüfen kann, ob man zu viel atmet und wie gut die Körperzellen mit Sauerstoff versorgt werden:

 

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Variantenreiches Lastheben (Deadlift) für umfassendere Trainingsergebnisse

Kreuzheben bzw. Lastheben gehört zu den grundlegenden Bewegungsmustern.

Im Alltag führen wir die Bewegung jedoch oft in verschiedenen Standpositionen aus.

Das einseitige Training in überwiegend einer Bewegungsebene sorgt bei vielen Menschen zu einer deutlichen Instabilität bei Seitwärts- und Drehbewegungen.

Diese häufige Ursache für Verletzungen lässt sich vermeiden oder zumindest erheblich reduzieren, indem vielfältiger bzw. in mehreren Bewegungsebenen trainiert wird.

So lässt sich auch ohne eine Steigerung des Gewichts der Trainingsreiz steigern.

Lastheben in mehreren Ebenen sorgt u. a. für eine verbesserte Stabilität in den Hüftgelenken.

Im Video wird eine beispielhafte Kombinationsübung gezeigt, wie sie z. B. im DVRT-System üblich ist.

 

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Natürlich geht das auch mit anderen Gewichten, z. B. mit zwei Kettlebells, allerdings ist das Halten dann weniger stabil.

 

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Hier findest du die nächsten DVRT-Termine für Live-Workshops und Seminare mit individueller Korrektur sowie die DVRT-Trainerausbildungen:

https://tillsukopp.de/seminare

Progressionsmöglichkeiten von Ausfallschritten (Lunges) – ohne das Gewicht zu erhöhen

Das DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) ist u. a. für seine vielen Progressionsmöglichkeiten bei sämtlichen Bewegungsmustern und Übungen bekannt.

Das ist einer der Gründe, warum das System so attraktiv für viele Trainer und Therapeuten ist. Sie können jeden Menschen da abholen, wo er steht (ganz gleich ob Anfänger, Reha- oder Profisportler).

Im Video zeige ich eine beispielhafte Progressionsreihe für Ausfallschritte, ohne dass das Gewicht erhöht werden muss.

 

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Hier findest du die nächsten DVRT-Termine für Live-Workshops und Seminare mit individueller Korrektur sowie die DVRT-Trainerausbildungen:

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Sind 20 min Ausdauertraining pro Woche wirklich ausreichend?

Studien haben tatsächlich gezeigt, dass man mit nur einer Trainingseinheit in der Woche von 20 Minuten Dauer das Wachstum der Mitochondrien (unsere Zellkraftwerke) anregen und somit die Ausdauer verbessern kann!

Ist das nicht cool?

Voraussetzung: Das Training wird auf eine bestimmte Art und Weise durchgeführt.

Sicher wird man von mehreren Einheiten noch mehr profitieren können, aber mehr geht ja immer.

Ich frage mich oft: Was ist der niedrigste nötige Wachstumsreiz, um Verbesserungen zu erzielen und kann dann selbst entscheiden, was ich wie schnell erreichen möchte.

Ich habe gerade mein neues Produkt veröffentlicht, das das Ausdauertraining meiner Klienten, aber auch mein eigenes revolutionieren konnte.

Was meine ich damit?

Statt 45 bis 90 Minuten pro Trainingseinheit konnten wir plötzlich bessere Ergebnisse erzielen, obwohl wir nur noch 5 bis 20 Minuten pro Einheit die Ausdauer trainiert haben.

Überlege mal, was du trotz gesteigerter Fitness mit der neu hinzugewonnenen Freizeit alles anstellen wirst…

Klick auf den folgenden Link und erfahre, wie es geht:

Hier geht`s zur Ausdauerrevolution (Link klicken!)

 

Kreuzheben und Kettlebell-Swing mit seitlichem Gleitschritt (für mehr Stabilität im einbeinigen Training)

Im letzten Beitrag habe ich ein paar „Tricks“ gezeigt, mit denen man sofort stabiler und sicherer Gewichte heben kann (siehe hier).

Im Alltag und beim Sport ist es jedoch wichtig, sich vielfältig stabil bewegen zu können, also in verschiedenen Körperpositionen (z. B. Schrittstellung) und in verschiedenen Bewegungsebenen.

Im folgenden Video zeige ich eine Variante des Lasthebens (Deadlift) aus dem DVRT-System, die die Einbeinstabilität verbessert und neue Bewegungsreize für diese wesentliche Grundübung ins Training bringt.

Auch der Kettlebell-Swing lässt sich so anspruchsvoller gestalten.

 

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Eine gute Möglichkeit, um sich vom stabilen Lastheben (Deadlift) im Parallelstand zum einbeinigen Kreuzheben hinzuarbeiten wäre folgende Progression:

1.) Lastheben im Parallelstand: siehe hier.

2.) Sprinter-Stand (hier gezeigt an der Übung Good Morning)  oder hier beim Kettlebell-Swing

3.) Heben in Schrittstellung, mit Rückwärtsschritt oder mit einem Gleitschritt nach hinten (hier gezeigt an der Übung Good Morning)

4.) Lastheben mit seitlichem Gleitschritt (siehe Video oben) oder einbeiniges Lastheben (hier gezeigt ohne Gewicht)

 

Wenn du das geniale DVRT-System für dein eigenes Fitnesstraining oder das deiner Klienten und Patienten detailliert erlernen willst, dann melde dich für den Workshop oder direkt für das Trainerzertifizierungsseminar an.

Klick hier für weitere Informationen und Termine

 

Wenn du zunächst deinen Rumpf grundlegend stabil, deine allgemeine Bewegungsfähigkeit verbessern willst oder deine Rückenschmerzen reduzieren willst, dann schau dir mein kostenloses Webinar zum Thema an.

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Sofort stabiler beim Kreuzheben (Deadlift, Lastheben) mit dieser Korrekturübung

Kreuzheben (Deadlift, Lastheben) ist eine grundlegende und ausgezeichnete Ganzkörperkraftübung.

Wer schwere Gewichte sicher heben will, benötigt eine gute Stabilität im ganzen Körper.

Im Video lernst du eine Korrekturübung mit einem Ultimate Sandbag, bei der mittels zwei einfacher Hilfsmittel (großes und kleines Gummiband) alle Körperteile  stabiler miteinander verbunden werden.

Der Effekt ist sofort zu spüren.

Die Vorteile beim Ultimate Sandbag liegen hier u. a. darin, dass die Parallelgriffe verwendet werden können, wodurch die Schultern automatisch in die stabilere neutrale Position gelangen.

 

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