Kürzlich bin ich beim Aufräumen wieder auf meine Notizen eines wissenschaftlichen medizinischen Symposiums gestoßen, das ich vor drei Jahren besucht habe.
Da waren einige Schätze dabei, die u. a. auch andere dazu motivieren bzw. darin bekräftigen könnten, sich mehr und/oder regelmäßig zu bewegen.
Daher liste ich hier direkt einige meiner Notizen und positiven Effekte körperlicher Aktivität auf:
Training und Blutdruck
- Ab einem Blutdruck von 115/75 mmHg steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen an. Man sollte also einen Lebensstil wählen, der einen niedrigeren Ruheblutdruck bewirkt.
- Eine Reduktion des Blutdrucks um 2 mmHg führt bereits zu einem deutlich gesenkten Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Ein Ansteigen des Blutdrucks um 20/10 mmHg verdoppelt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Nach einem Krafttraining bleibt der Blutdruck für etwa 1-3 Stunden (bis hin zu 20 Stunden) um 10-20/5-10 mmHg verringert.
- Langfristig senkt ein Krafttraining den Blutdruck um durchschnittlich 4-10/3-8 mmHg.
- Eine Gewichtsreduktion um 1 Kilogramm senkt den Blutdruck durchschnittlich um 1,5-2/1,2-1,5 mmHg.
- Je höher die körperliche Leistungsfähigkeit ist (gemessen in MET=metabolisches Äquivalent), desto geringer ist das Risiko einen hohen Blutdruck zu entwickeln.
- Fitte Menschen mit Bluthochdruck haben gegenüber untrainierten Bluthochdruckpatienten ein um 70 Prozent verringertes Risiko frühzeitig zu versterben.
- Fitte Menschen mit normalem Blutdruck haben gegenüber untrainierten Menschen mit normalem Blutdruck ein um 20 Prozent verringertes Risiko frühzeitig zu versterben.
- Körperliche Aktivität im Sinne von Sport sollte bis zu einem Blutdruck von maximal 180/110 mmHg betrieben werden. Darüber muss zunächst der Blutdruck anderweitig gesenkt werden.
- Bei einem Blutdruckwert ab 160/100 mmHg sollte keine Selbsttherapie durch Sport erfolgen.
- Bei einem Blutdruck von über 200 mmHg systolisch sollte kein Krafttraining betrieben werden.
- Viele weitere Tipps für einen gesunden Blutdruck gibt es hier.
Die Wirkung von (Kraft-) Training auf Fettstoffwechselparameter, den HbA1c-Wert und das Herz nach Herzinfarkt
- Krafttraining bewirkt eine Steigerung des HDL-Cholesterins um 5-10 Prozent.
- Krafttraining bewirkt eine Reduktion der Triglyzeride um etwa 5 Prozent.
- Krafttraining bewirkt eine Reduktion des LDL-Cholesterins um etwa 5 Prozent.
- Patienten mit Typ-2-Diabetes können durch ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining ihren HbA1c-Wert um 1 Prozent senken.
- Im Falle eines Herzinfarkts sollte bereits nach 7 Tagen das körperliche Training starten. Jeder weitere Tag des Starts verlängert die Um-/Neustrukturierung des Herzens um einen Monat!
- Körperliches Training senkt das Risiko einer frühzeitigen Sterblichkeit besser als die meisten Medikamente.
- Viele Anleitungen zur konkreten Umsetzung des Krafttrainings gibt es hier.
Auswirkungen körperlicher Aktivität auf das Gehirn und die Stimmung
- Körperliche Aktivität ist wie Dünger für`s Gehirn!
- Bewegungsmangel führt zum Abbau von Nervenmaterial.
- Körperliche Aktivität senkt das Depressionsrisiko um 45 Prozent.
- Psychotherapie, Pharmakotherapie und körperliche Aktivität haben etwa alle die gleiche Erfolgsrate bei Depressionen. Körperliche Aktivität hat jedoch keine Nachteile und eine niedrigere Rückfallrate.
- Es gibt keine kurzfristig wirkenden Antidepressiva! Sport bzw. körperliche Aktivität können jedoch sofort wirken.
Die beste Nachricht ist für viele sicher, dass man nicht zum Sportler „mutieren“ muss, um gesundheitlich von den Effekten körperlicher Aktivität profitieren zu können.
