Wie diagonales Heben und Senken deine Kraft, Stabilität und Beweglichkeit verbessert (Chops & Lifts)

 

Dies ist der zweite Teil meiner kleinen Reihe über die Bedeutung des Trainings diagonaler Bewegungsmuster. Den ersten Beitrag findest du hier.

In diesem Beitrag möchte ich näher auf das diagonale Heben und Senken von Gewichten eingehen, im Englischen auch als Chop- & Lift-Bewegungen bekannt.

Diese Bewegungsmuster sind ideal geeignet, um die Füße, den Körperkern und die Schultern funktionell zu verbinden, so dass diese besser zusammenarbeiten.

Das steigert nicht nur die Stabilität, Kraft und Beweglichkeit, sondern kann auch helfen Verletzungen vorzubeugen und Gelenkschmerzen zu reduzieren, die durch eine eingeschränkte Funktion verursacht werden.

 

 

In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele zur Umsetzung im Training mit dem Ultimate Sandbag:

Chop & Lift Progressionen vom Kniestand bis zum Stand mit Dr. till sukopp

Chop & Lift-Varianten mit Ausfallschritt rückwärts mit Dr. till sukopp

Chop & Lift-Varianten mit Hip Hinge-Bewegung mit Dr. till sukopp

"Kann ich nicht auch einfach eine Kurzhantel oder Kettlebell für die Übungen verwenden?"

Viele Leute verwenden für die Varianten der Hebe- und Senk- oder Hackbewegungen eine Kurzhantel.

Dabei wird die Hantel meist von außen an den Gewichten gegriffen. Wenn man die Hantel so hält, aktiviert man alle Beuger des Körpers. Man drückt in die Hantel, was dazu führt, dass unsere Stabilisatoren tatsächlich ausfallen. 

Die Hände müssen dafür “in die Hantel drücken”, was dazu führt, dass die Brust und andere Beugemuskeln dominanter werden.

Kettlebells sind bei diesen Übungen sogar noch schlimmer, weil der Schwerpunkt des Gewichts weit vom Griff entfernt ist. Das führt dazu, dass der Körper das Gewicht eher mit den Schultern und Armen als mit den Füßen, der Hüfte und der Körpermitte anheben will. 

Ich schreibe dies nicht, um andere Trainingsgeräte schlecht zu machen. Ich trainiere ja auch gerne mit Kettlebells.

Aber, wenn ein Werkzeug die Übung besser macht, sollten andere dann nicht dazu ermutigt werden, dieses zu verwenden?

Der Griff, mit dem wir den Ultimate Sandbag (USB) festhalten, ermöglicht es uns, den USB auseinanderzuziehen und die RICHTIGEN Muskeln wie die Lats (breite Rückenmuskeln) und die Körpermitte anzusprechen.

Ich weiß, dass es ähnlich aussieht, aber die Bewegungen sind tatsächlich völlig unterschiedlich!

Bei diesen DVRT-Hebungen und -Hackbewegungen spürt man sofort einen großen Unterschied beim Greifen und Auseinanderziehen im Vergleich zu dem Versuch, ein Gewicht wie eine Hantel zu halten und es mit den Armen und der Brust zu heben.

Das Beste daran ist, dass du siehst, wie wir die Konzepte des Chops und Lifts für viele verschiedene Bewegungsmuster nutzen können.

Während sie traditionell nur als Korrekturübungen durchgeführt wurden, zeigen diese Arten von DVRT-Bewegungen, wie wir unsere korrigierenden Kernübungen nicht nur besser, sondern auch dynamischer machen können.

Das ist es, was gutes funktionelles Training lehren sollte!

Fazit 

Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten 

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.

 

Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

“Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“

 

Ultimate Sandbags kannst du hier kaufen (klick auf den Link)

 

DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland 


Klick hier für DVRT™-Workshops und -Zertifizierungen in Deutschland: https://tillsukopp.de/seminare

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Trainiere deine Diagonallinien für bessere Ergebnisse

Wer schnell stabiler und stärker werden möchte, sollte sich vor allem auf einen stabilen Körperkern konzentrieren, wie ich es in meinem Beitrag “DVRT: Wie dich ein intelligentes `Core-Training´ noch stärker und stabiler macht” beschrieben habe.

Ergänzend dazu soll diese neue Beitragsserie den Schwerpunkt auf das Training der “diagonalen Linien” legen. Gemeint sind die Muskelschlingen und Faszienketten, die diagonal und spiralförmig durch und um den Körper verlaufen, wobei sich die Kreuzungspunkte meist entlang der Wirbelsäule befinden.

Das sind die funktionellen Kraftlinien, die ein gesunder Körper bei seinen Bewegungen einsetzt, doch in vielen Fitness- und Krafttrainingsprogrammen werden sie stark vernachlässigt.

In der Physiotherapie ist dieses Konzept schon seit Ende der 1940er Jahre unter dem Begriff “propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation” (kurz: PNF) bekannt.

Dabei handelt es sich um ein Analyse- und Behandlungskonzept, bei dem das Bewegungsverhalten im Vergleich zur physiologischen Bewegung analysiert und mit dem Patienten ein Ziel zur Verbesserung des Bewegungsverhaltens festgelegt wird.

Wer diese diagonalen und spiralförmigen Linien durch gezielte Bewegungsmuster trainiert kann u.a. wie folgt davon profitieren: 

  • Normalisierung der Muskelspannung
  • Förderung der motorischen Kontrolle
  • Steigerung der dynamischen Stabilität und Ausdauer
  • Verbesserung von Koordination und Geschicklichkeit
  • Wiederherstellung des gesunden Bewegungsverhaltens
  • schnellere und höhere Gelenkstabilität und somit stabilere Bewegungsausführungen
  • höhere dynamische Kraft in allen Bewegungsebenen
  • verbesserte Beweglichkeit
  • verbesserte Gehirnleistung durch Synchronisierung der Gehirnhälften
  • oftmals schnellere Reduktion von Rücken- und Gelenkbeschwerden
 
All das trägt zu einer funktionellen Verjüngung des Körpers bei. 
 

In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele zur Umsetzung im Training

Get-up Low Bridge mit Dr. till sukopp

Varianten der Schulterbrücke mit Ultimate Sandbag mit Dr. till sukopp

Käfer-Varianten mit Ultimate Sandbag mit Dr. till sukopp

Tripod Transition am Boden (dreibeiniger Übergang; geht natürlich auch ohne Balken)  mit Dr. till sukopp

Fazit 

Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.

 

Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

“Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“

 

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Rückentrainingsprogramm für zu Hause

Fast jeder Mensch kennt Rückenschmerzen und die teilweise massiven Einschränkungen des Alltags, die damit einhergehen.

Die Ursachen können vielfältig sein, doch die Hauptursachen von Rückenschmerzen sind im Bewegungsmangel und im psychisch-emotionalen Bereich (psychisch-emotionaler Stress) zu finden.

In diesem Beitrag geht es um die körperlichen Ursachen von Rückenbeschwerden.

Bewegungsmangel schränkt die Ansteuerungsfähigkeit der Muskeln ein. Begleitet wird dies durch einen Verlust von Muskelmasse und -kraft.

Die Faszien verlieren ihre Geschmeidigkeit, indem sie verkleben, spröde werden, Risse bekommen und verfilzen können.

Es gibt hauptsächlich fünf körperliche Ursachen von Rückenschmerzen, die oft in Kombination auftreten: Lösung 

  • mangelndes Zusammenspiel der Muskeln (Koordination)
  • mangelnde Beweglichkeit
  • mangelnde Rumpfstabilisationsfähigkeit
  • wiederholte Bewegungsmuster, die den Rücken unnötig belasten
  • Verletzungen sind meist eine Folge der oben genannten Punkte (Ausnahme: schwere Unfälle, z. B. Stürze oder Verkehrsunfälle)

In meiner Arbeit mit Rückenpatienten habe ich bisher mit den folgenden physischen Ansätzen gute Erfolge erzielt:

Faszienbehandlungen 

Durch die Entspannung von Faszien und Triggerpunkten lassen sich in vielen Fällen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen reduzieren.

Reflektorische Stabilität durch frühkindliche Bewegungsmuster 

Rückenschmerzen können auch durch eine mangelnde Koordination ausgelöst werden, wenn z.B. das Zusammenspiel der Muskeln, die zeitliche Reihenfolge oder die Intensität der Kontraktion nicht stimmig sind.

Frühkindliche Bewegungsmuster können hier die Koordination verbessern und die natürliche reflektorische Stabilität wiederherstellen.

(Rumpf-) Stabilität verbessern 

Eine stabile Wirbelsäule erfordert einen stabilen Rumpf, einschließlich der Hüft- und Schultergelenke, wobei auch das funktionelle Zusammenspiel der Schultern mit den Hüftgelenken auf der anderen Seite zu beachten ist.

Mobilisation 

Eine eingeschränkte Beweglichkeit der Hüftgelenke, des Ilio-Sakral-Gelenks und der Brustwirbelsäule können zu einer vermehrten Belastung der Lendenwirbelsäule führen.

Umgekehrt kann eine Verbesserung der Beweglichkeit Rückenschmerzen reduzieren.

Ganzkörperkrafttraining 

Nicht nur für die Rückengesundheit ist ein Ganzkörperkrafttraining generell zu empfehlen, das sämtliche Bewegungsmuster mit einbezieht.

Dazu gehören Knie- und Hüftbeugen, jeweils auch in Schrittstellung und einbeinig, horizontales und vertikales Ziehen und Drücken sowie (Anti-) Rotation.

Unten findest du beispielhaft ein Ganzkörperkrafttraining für zu Hause aus meinem umfangreichen Online-Rückentrainingskurs, der alle oben aufgezählten Punkte beinhaltet (weitere Informationen dazu siehe unten).

  

Krafttrainingsprogramm zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen für zu Hause

Hinweise zum Training:

  • Das Trainingsprogramm besteht aus zwei Trainingseinheiten, die abwechselnd durchgeführt werden sollten.
  • Fange vorsichtig an, vielleicht sogar nur mit einem Durchgang und spüre, wie sich dein Körper danach anfühlt. Steigern kannst du ja später noch.
  • Je nach Situation empfehle ich das Training an 3 bis 6 Tagen pro Woche durchzuführen.
  • Natürlich ist jede Situation anders und über die Videolinks erkläre ich meistens verschiedene Schwierigkeitsgrade. Im Einzelfall kann es sein, dass einige Übungen zu einfach oder zu schwer sind oder Schmerzen verursachen. Bei Schmerzen sollten die Übungen weggelassen werden.
  • Wähle daher möglichst die jeweilige Übungsvariante aus, die dich schmerzfrei fordert, ohne dass die Übungsausführung unsauber wird.

Training A

Führe 2-3 Durchgänge des folgenden Übungszirkels im schmerzfreien Bewegungsbereich durch:

Halte die Pausen zwischen den Übungen so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich.

(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)

 

1.)   Katzenbuckel/Pferderücken: 5x im schmerzfreien Bereich u. Tempo

2.)   Käfer: 30-40 s

3.)   Seitstütz: Variante wählen, die du 3x 10 s/Seite atmend halten kannst

4.)   Bird Dog: 3x 10 s/Seite atmend halten (Weitere Steigerung: Bird Dog auf Steroiden, Haltezeit siehe oben)

5.)   Rocking: 10x

6.)   Press-out im aufrechten Kniestand: 5x (siehe auch die Übungsvarianten)

7.)   Up Down Lunge: 5-10x/Seite (evtl. mit leichtem Gewicht, z. B. Hantel, Ultimate Sandbag, Kettlebell, Rucksack mit Büchern; (evtl. seitlich festhalten; alternativ: Ausfallschrittkniebeuge)

Training B

Führe 3-4 Durchgänge des folgenden Übungszirkels im schmerzfreien Bewegungsbereich durch:

Halte die Pausen zwischen den Übungen so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich.

(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)

 

1.)   Katzenbuckel/Pferderücken: 5x im schmerzfreien Bereich u. Tempo

2.)  Schulter/Ellenbogen berühren im (Knie-) Liegestütz: 5x/Seite (4-5 s/ Wiederholung)

3.)  Seitstütz: Variante wählen, die du 3x 10 s/Seite atmend halten kannst

4.)  Krabbeln: 20-30 s (Variante: Krabbeln im Quadrat)

5.)  Lastheben: 5x (mit Ultimate Sandbag, schwerer Tasche, Rucksack, Getränkekiste o. ä.; Einstiegsgewicht: grob 10 bis 20 kg; du solltest dich sicher dabei fühlen)

6.)  Ausfallschritt rückwärts in den Einbeinstand: 5-10x/Seite (evtl. seitlich festhalten; alternativ: Ausfallschrittkniebeuge)

 
 

Schreib mir gerne unten ins Kommentarfeld wie es dir gefallen hat. 

Rumpfstabilisator - schmerzfreier Rücken mit Dr. till sukopp

Für ein ganzheitliches Konzept zur Vorbeugung und Reduktion von Rückenschmerzen empfehle ich dir meinen Online-Kurs “Rumpfstabilisator – schmerzfreier Rücken” mit über sechs Monaten an Rückentrainingsprogrammen für zu Hause.

Dort findest du nicht nur die oben aufgelisteten Komponenten, die für mich in jedes gute Rückenprogramm gehören, sondern auch Module über den zweiten Hauptfaktor für Rückenschmerzen: psychisch-emotionaler Stress und wie du diesen erheblich reduzieren kannst.  

Hier bekommst du meine kompletten Online-Rückenkurs, der schon vielen Rückenpatienten geholfen hat
Jetzt Online-Rückenkurs bestellen

Ganzkörperkrafttraining ohne Geräte in 15 min

Viele Menschen trainieren nicht regelmäßig, weil sie der Gedanke abschreckt, sich jetzt 30 bis 60 Minuten lang anzustrengen oder weil sie nicht konkret wissen, wie sie es zu Hause umsetzen können.

Daher möchte ich hier beispielhaft zeigen wie es konkret und in nur 15 Minuten gehen kann.

Unten ist ein Ganzkörperkrafttraining ohne spezielle Trainingsgeräte, das meine morgendliche Online-Live-Trainingsgruppe schon durchgeführt hat.

Du wirst erstaunt sein, wie effektiv dieses kurze Workout ist! Es ist ideal, um Kraft aufzubauen, Fett zu verbrennen und deinen Tag mit Energie zu starten. Probier es einfach aus und mach mit – dein Körper wird es dir danken!

Hinweise zur Trainingssteuerung: 

  • Idealerweise würde vorher eine 5- bis 10-minütige Trainingsvorbereitung mit Mobilisations- und Aktivierungsübungen durchgeführt werden, aber die kann bei Zeitmangel auch wegfallen, da wir nicht im Maximal- oder Schnellkraftbereich arbeiten.
  • Fange langsam an (Einsteiger sollten mit der jeweils einfachsten Übungsvariante und nur maximal 2-3 Durchgänge starten) und steuere die Intensität über die Nasenatmung!
  • Fortgeschrittene versuchen so viele Durchgänge wie möglich in 15 min durchzuführen
  • Steigerungen: kürzere/keine Pausen und/oder eine schwierigere Übungsausführung
 

Führe den folgenden Übungszirkel 15 min lang durch (halte die Pausen so kurz wie möglich und so lange wie nötig) mit Dr. till sukopp

(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)

    1. Ausfallschrittkniebeuge: 5x/Seite (Steigerung: 4-5 s absenken, schnell hochdrücken)
    2. Hindu-Liegestütz kniend: 5x (reguläre Variante für Fortgeschrittene)
    3. Rückenkomplex mit Stab: 4 Positionen jeweils 3 Atemzüge lang halten (z.B. mit Besenstiel)
    4. Frontstütz (Plank): 5 Atemzüge lang halten (dabei Ellenbogen u. Fußspitzen zusammenziehen)
 
Anschließend alles ausschütteln, tänzeln, traben, Lockerungsübungen durchführen.
 
Schreib mir gerne unten ins Kommentarfeld wie es dir gefallen hat. 
Wenn du lieber in einer Gruppe mit Anleitung trainierst, dann teste gerne mal meine morgendlichen Live-Online-Trainings (30 min pro Einheit), siehe ganz unten.
In meinen betreuten Live-Online-Trainings machen wir jede Woche ähnliche Übungen, bei denen du korrigiert wirst.
Hier geht`s zum Online-Live-Training mit Till

Schneller und einfacher Ergebnisse erzielen durch das richtige NEIN

Dieser Beitrag ist eine freie Übersetzung des Artikels “The Simple (And POWERFUL) Neuroscience Of NO” von Dax Moy.

Durch das Verstehen der einfachen und kraftvollen Neurowissenschaft eines gehirngerecht ausgedrückten Neins lassen sich tatsächlich schneller und einfacher Ergebnisse in sämtlichen Lebensbereichen erzielen, die man verbessern möchte.

Wenn man darüber nachdenkt, ist “Nein” zu sagen eine der wichtigsten Fähigkeiten, die wir im Laufe unseres Lebens entwickeln können.

Obwohl es nicht so populär ist wie sein positiv besetzter Cousin “Ja”, hat das Wort “Nein” (und unsere Fähigkeit, es effektiv einzusetzen) weitreichende Auswirkungen und Konsequenzen in ALLEN Bereichen unseres Lebens, von unserer Gesundheit, Fitness und unserem ästhetischen Erscheinungsbild bis hin zu unserer Partnerwahl, unserem Karriereweg und, nun ja, ALLEM, was wir tun.

Ein gut getimtes und gut platziertes “NEIN” kann sich direkt und kraftvoll auf die Qualität unseres Lebens auswirken, indem es unsere Selbstidentität, unser Selbstvertrauen und unser Selbstwertgefühl in einer Weise beeinflusst, die bestimmt, ob wir uns als Ergebnis unserer Gedanken, Worte und Handlungen glücklich und erfolgreich fühlen oder ob wir den anderen, häufiger beschrittenen Weg einschlagen und uns nicht in Übereinstimmung mit dem fühlen, was wir wirklich für uns empfinden, was wir schätzen und was wir am liebsten erleben würden.

 

Frage zum Beispiel jeden Abnehm-Willigen, der nach nur wenigen Tagen mit seinem neuen Plan “rückfällig” wird, wie er sich selbst und sein Leben im Allgemeinen sieht. Die Antwort wird in den meisten Fällen äußerst negativ ausfallen, da er sein “Versagen”, den diätetischen Versuchungen zu widerstehen, auf andere Bereiche seines Lebens projiziert, wie z. B. seine Fähigkeit, Eltern zu sein (“Wenn ich nicht einmal eine verdammte Diät einhalten kann, was für ein Beispiel gebe ich dann meinen Kindern? “), auf ihre sexuellen und intimen Beziehungen (“Ich schaffe es nicht einmal, mich in Form zu bringen, warum sollte mein Partner mit… DEM HIER bleiben??!”) bis hin zu Arbeit und Karriere (“Was müssen ‘sie’ von mir als Führungskraft denken, wenn ich nicht einmal bei ein paar Keksen ein wenig Disziplin aufbringen kann?”) und darüber hinaus.

Der ECHTE Unterschied scheint für die meisten die Unfähigkeit zu sein, “Nein” zu sagen, wenn sie sich von ihren erklärten Zielen entfernen und stattdessen “Ja” zu sagen, auch wenn ihr “Ja” sie alles kostet, was ihnen am wichtigsten erscheint.

Sie WISSEN, dass die Ernährungsentscheidungen, die sie treffen, sie einen Teil ihrer Ergebnisse kosten werden, und doch scheinen sie nicht in der Lage zu sein, zu den Versuchungen, die ihnen im Alltag begegnen, Nein zu sagen.

Warum ist das so?

Warum ist es so, dass wir etwas WOLLEN können, uns sehr klar darüber sind, WARUM wir es wollen und WIE es uns nützen wird und WAS wir tun müssen, um es zu bekommen und TROTZDEM nicht nein sagen können, wenn uns Dinge angeboten werden, die uns mit Sicherheit aus der Bahn werfen?

Nun, es ist zwar klar, dass die Dinge, die uns im Laufe unseres täglichen Lebens bedrohen und stressen, die Fähigkeit haben, uns aus den kognitiven, bewussten Teilen des Gehirns herauszuholen, die für die Erarbeitung, Strategieentwicklung und Verwirklichung unserer Ziele verantwortlich sind, aber es scheint, dass noch andere Faktoren im Spiel sind, die das Gehirn tatsächlich dazu veranlassen, sich bedroht oder gestresst zu fühlen, und die dazu führen, dass wir aufgeben oder im Gegensatz zu den Dingen handeln, die uns wichtig sind.

 

Zum Beispiel Worte.

Das haben Forscher des Journal of Consumer Research herausgefunden, als sie die sprachlichen Elemente von Selbstgesprächen und ihre Auswirkungen auf spätere Verhaltensweisen untersuchen wollten.

Die Forscher teilten 120 Probanden in zwei Gruppen auf und wiesen die eine Gruppe an, mit “Ich kann nicht” und die andere mit “Ich will nicht” zu antworten, wenn sie mit Entscheidungen konfrontiert wurden, die ihren Ernährungsplänen und Gesundheitszielen zuwiderliefen.

Wenn ihnen zum Beispiel Schokolade, Kekse oder Kuchen angeboten wurden, die nicht Teil des Plans waren, antworteten sie entweder “Ich kann keine Schokolade essen, weil ich eine Diät mache” oder “Ich esse keine Schokolade”, wie es ihre Kontrollanweisungen vorgaben.

Nachdem die Teilnehmer über ihren Sprachgebrauch im Zusammenhang mit der Diät aufgeklärt worden waren, wurden sie mit Fragen konfrontiert, die nichts mit der Studie zu tun hatten, und bekamen vor dem Verlassen des Raums entweder einen Müsliriegel oder eine Tafel Schokolade angeboten.

Die Ergebnisse waren faszinierend – um es gelinde auszudrücken!

 

Diejenigen, die aufgefordert wurden, “Ich kann nicht” zu sagen, entschieden sich in 61 % der Fälle für den Schokoriegel, während diejenigen, die aufgefordert wurden, “Ich will nicht” zu sagen, nur in 36 % der Fälle den Schokoriegel wählten.

 

In einer späteren Studie desselben Forschungsteams wurde eine Gruppe von 30 Frauen gebeten, ein persönlich bedeutsames Gesundheits- oder Wellness-Ziel auszuwählen und in eine von drei Gruppen einzuteilen.

 

Die erste Gruppe (die Kontrollgruppe) wurde angewiesen, einfach “nein” zu sagen, wenn sie in Versuchung geriet.

 

Die zweite Gruppe wurde angewiesen, mit der Strategie “Ich kann nicht” zu reagieren, z. B. “Ich kann nicht diese Schokolade essen oder mein Training verpassen, weil ich eine Diät mache und versuche, in Form zu kommen”.

 

Die dritte Gruppe wurde angewiesen, mit der “Ich tue es nicht”-Strategie zu reagieren, d. h. mit “Ich esse keine Schokolade” oder “Ich verpasse kein geplantes Training”, wenn sie mit Dingen in Versuchung kamen, die sie in die Irre führen könnten.

 

Die Ergebnisse?

Am Ende der 10 Tage wurden die Daten gesammelt und die Ergebnisse waren, offen gesagt, unglaublich.

 

In der “Sag einfach nein”-Gruppe hielten sich nur 3 ihrer Mitglieder vollständig an ihren Gesundheits- und Wellnessplan.

 

In der “Ich kann nicht”-Gruppe hielt sich nur 1 Mitglied an den Plan.

 

In der “Ich will nicht”-Gruppe hielten sich sage und schreibe 8 der 10 Mitglieder an ihre Ziele und blieben auf Kurs.

 

 

Auch wenn es sich nur um eine kurze Studie handelt, sind die Ergebnisse wirklich faszinierend und lehrreich und geben jedem, der sich mit menschlichem Verhalten und Veränderung beschäftigt, VIEL zu denken, vor allem wenn man bedenkt, dass diejenigen, die “Ich kann nicht” sagten, eine geringere Erfolgsquote hatten, um auf Kurs zu bleiben, als die “Sag einfach nein”-Gruppe.

 

 

Schließlich ist “Ich kann nicht”, gefolgt von einer vernünftigen und scheinbar rationalen Rechtfertigung (z. B. “Ich kann nicht, weil ich abnehmen will”), wahrscheinlich die gängigste Methode, um Dinge abzulehnen oder zu unterlassen, die uns von unseren Zielen abbringen würden, nicht wahr?

Also, was ist hier los?

Nun, im Wesentlichen geht es um Selbstdefinition, Selbstkontrolle und Selbstermächtigung, die drei Bereiche, die den größten Einfluss auf das langfristige Verhalten und die Erfolgswahrscheinlichkeit beim Setzen und Verfolgen von Zielen haben.

Diejenigen, die den “Ich tue es nicht”-Rahmen verwenden, wenn sie vor Herausforderungen stehen, geben Erklärungen auf der Identitätsebene ab, die ihre Definition von sich selbst teilen (als jemand, der etwas nicht tut), als Ausdruck einer Entscheidung, die SIE getroffen haben (anstatt sich von anderen oder den Umständen kontrollieren zu lassen) und in Richtung von etwas, das sie als persönlich wertvoll für ihr Leben empfinden (anstatt sich mit Dingen zu beschäftigen, durch die sie sich weniger ermächtigt und damit weniger wertvoll fühlen).

Vergleicht man dies mit der Antwort “Ich kann nicht”, so ergibt sich ein ganz anderes Bild.

Es deutet darauf hin, dass “ich es manchmal tue” oder “ich es möchte” oder “ich bin vielleicht bereit, mich überreden zu lassen, wenn du mir hilfst, es zu rechtfertigen”.

Es deutet darauf hin, dass sie “wenn die Umstände es rechtfertigen” oder wenn der soziale Druck hoch genug oder “unterstützend” genug ist, tatsächlich ihre Meinung ändern können (was sie den Daten zufolge in 90 % der Fälle tun werden).

Es deutet darauf hin, dass die Zukunftsorientierung, die sie für wichtig hielten, vielleicht doch nicht so wertvoll oder der erforderlichen Anstrengung würdig ist.

Und, was vielleicht am wichtigsten ist, es hat den Beigeschmack, dass sie sich eher auf von außen auferlegte Beschränkungen konzentrieren als auf Entscheidungen, die von innen kommen. 

Dieser Faktor scheint mehr als jeder andere die Achillesferse bei der Verwendung von “Ich kann nicht” als Strategie zur langfristigen Verhaltensänderung zu sein.

 

 

Denn sobald das grundlegende Überleben gesichert ist, ist das Gehirn fest verdrahtet, um von außen auferlegte Begrenzungen und Beschränkungen abzustreifen und der Freiheit den Vorrang zu geben, denn diese ist mehr als jeder andere Faktor die Quelle von Wachstum, Selbstverwirklichung und Glück, und ohne sie sind Stagnation, Beschränkung und Unzufriedenheit garantiert.

 

 

Einfach ausgedrückt: FREIHEIT ist die “Heimat des Glücks”, und alles, was wir in unserem Leben einrichten, das diese Freiheit einschränkt oder begrenzt, wird zu einer Quelle der Bedrohung und des Unglücklichseins.

 

Wie man diese Informationen im wirklichen Leben nutzen kann 

Es ist hoffentlich nicht unbemerkt geblieben, dass die dritte oben genannte Gruppe (die “Ich will nicht”-Gruppe) ihre Gesundheits- und Wellness-Ziele zu 80 % einhielt, während es bei der “Ich kann nicht”-Gruppe nur 10 % waren.

Der Unterschied zwischen diesen beiden Zahlen ist wirklich atemberaubend und enthält eine klare Anleitung für einen erfolgreicheren Weg zu einer langfristigen Verhaltensänderung.

Es ist ganz einfach: Gib Erklärungen darüber ab, was du NICHT tust, während du deine Ziele und Vorstellungen verfolgst.

Zum Beispiel: “Ich trinke nicht mehr als 2 Tassen Kaffee pro Tag” oder “Ich trinke keinen Kaffee nach 11 Uhr” oder einfach “Ich trinke keinen Kaffee”. 

Es spielt keine Rolle, WIE die Erklärungen über das, was du nicht machst, lauten… solange du dich verpflichtest, es nicht zu tun, während du dein Ziel verfolgst.

 

Mache mehr Erklärungen 

Beginne damit, dir deine “Ich will nicht”-Erklärungen auf Papier, in deinem Tagebuch, in deinem Kopf und laut zu deklarieren.

Sehe, höre und erlebe dich, wie du diese Erklärungen auf der Identitätsebene darüber abgibst, was du NICHT tust.

Dann dehne diese Erklärungen auf andere aus.

Du musst keine großen Töne spucken oder eine formale “Sache” daraus machen, aber achte einfach darauf, dass du, wann immer dich jemand auffordert, etwas zu tun, von dem du dir selbst bereits gesagt hast, dass du es nicht mehr machst, es auch dem anderen sagst.

Habe nicht das Bedürfnis, eine Erklärung oder Rechtfertigung nachzuschieben.

“Ich trinke unter der Woche nicht, weil ich nachts müde und erschöpft aufwache und leicht zunehme” klingt wie “Ich kann nicht, aber ich würde gerne”, während die Ablehnung eines Feierabendtrunks mit der Aussage “Ich trinke unter der Woche nicht” eine Erklärung darstellt, der nur wenige widersprechen oder sie untergraben werden.

Es geht um Selbstdefinition.

Und bei der Selbstdefinition geht es um Gewissheit.

Und nichts hält einen Menschen mehr auf dem Weg zu den Zielen, die ihm wichtig sind, als Gewissheit.

Und jede Gewissheit beginnt mit Worten.

Wähle sie also mit Bedacht.

Und sage nicht, du kannst nicht… 🙂

Bist du an einem Coaching zur Umsetzung deiner Ziele interessiert?

Dann komm` in meine nächste Online-Live-Show (hier kostenlos anmelden) oder buche dir hier ein Beratungsgespräch.

Empfohlene Lektüre:

1. Patrick, Vanessa M. und Henrik Hagtvedt (2012), “How to Say “No”: Conviction and Identity Attributions in Persuasive Refusal”, International Journal of Research in Marketing, 29 (4), 390-4.

 

2. Patrick, Vanessa M. und Henrik Hagtvedt (2012), “”I Don’t” versus “I Can’t”: When Empowered Refusal Motivates Goal-Directed Behavior”, Journal of Consumer Research, 39 (2), 371-81. (Medienberichterstattung: Forbes, U.S. News & World Report, Los Angeles Times, ABC News, NPR, Scientific American, Fast Company, Self, Shape, Men’s Health, Woman’s Day, Women’s Health, Good Housekeeping, Yahoo! News).

 

Beweglichkeitsförderndes Ausdauertraining (Mobility Conditioning)

Die meisten Menschen wissen, dass das Training der Ausdauer gut für das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel, das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden ist.

Sie bietet die Grundlage, um mittlere Belastungen (z.B. Treppensteigen, Wandern, Skifahren, Spielsportarten, u.a.) leichter und länger durchhalten zu können.

Meine Klienten und ich mögen Trainingseinheiten, die meistens möglichst kurz, aber sehr effektiv sind, also zeiteffizient.

Bei den Ausdauertrainingseinheiten versuche ich dabei oft, dass im Idealfall neben der Ausdauer auch noch andere Fitnessaspekte gleich mit trainiert werden.

In diesem Beitrag lernst du ein kurzes Ausdauertraining kennen, das gleichzeitig deine Bewegungsfähigkeit (Koordination), deine Beweglichkeit und je nach Fitness auch deine Kraft verbessern kann.

Du wirst also ausdauernder, gleichzeitig beweglicher (Mobility Conditioning) und obendrein schlauer, weil fast alle Übungen deine Gehirnhälften synchronisieren und aktivieren.

Das unten stehende Beispielprogramm kommt bei meinen Klienten sehr gut an und bringt Abwechslung in ihr bisheriges Ausdauertraining.

Hinweise zur Trainingssteuerung: 

  • Du kannst die Intensitäten über das Tempo der jeweiligen Übungsdurchführung bestimmen, über das Verhältnis von Belastungs- und Pausenzeit und/oder über die Anzahl der Durchgänge. Beispiele findest du in der Tabelle.
  • Fange langsam an und steuere die Intensität über die Nasenatmung!
  • Natürlich kannst du bei Bedarf nach jeder Übungsrunde auch noch eine längere Pause einbauen (z. B. 30-60 s).
 
Intensitätsbeispiele
Belastungsintervall
Pausenintervall
leicht bis mittel
30 s
30 s
mittel bis schwer 1
30 s
20 s
mittel bis schwer 2
35 s
20 s
schwer
40 s
20 s
sehr schwer
45 s
15 s

Führe den folgenden Übungszirkel 15 bis 20 min lang durch (Intervalldauer siehe Tabelle) mit Dr. till sukopp

(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)

  1. Sit-down/Stand-up in Base
  2. Krabbeln (z.B. im Quadrat)
  3. Crab Reach (zunächst OHNE Körperdrehung, nur abwechselnd links u. rechts mit den Armen den Körper überstrecken)
  4. Affengang seitwärts
  5. Rückenschaukelvariante
  6. Hand und Fuß berühren im Stand oder Überkreuz-Hampelmann
 
Anschließend alles ausschütteln, tänzeln, traben, Lockerungsübungen durchführen.
 
Schreib mir gerne unten ins Kommentarfeld wie es dir gefallen hat.
Wenn dir das gefallen hat, dann schau dir unbedingt die folgenden Programme an: mit Dr. till sukopp

Hier gibt`s 110 kurze Ausdauerprogramme für zu Hause (à 5-20 min) 

In meinen betreuten Live-Online-Trainings machen wir jede Woche ähnliche Übungen, bei denen du korrigiert wirst 

Endlich wieder beweglich mit über 40 Jahren

 

Spätestens mit Anfang 40 merken viele Menschen erste körperliche Einschränkungen und Zipperlein. Das muss jedoch nicht sein und lässt sich zum Glück in den meisten Fällen auch wieder (weitestgehend) rückgängig machen.

Ich wurde kürzlich von Tobias Rommé vom Activ-Centrum Aachen & Wegberg zum Thema Beweglichkeit bei über 40-Jährigen interviewt.

Wir sprachen über die Hauptgründe für eine zunehmende Unbeweglichkeit, wenn wir älter werden und natürlich über Möglichkeiten, um die Beweglichkeit wieder zu verbessern.

Ich habe meine Hierarchie der Methoden genannt, mit denen ich die Beweglichkeit meiner Klienten schnell verbessere.

Eine davon verbessert sogar in über 80 Prozent der Fälle SOFORT die Beweglichkeit (probiere es direkt aus).

An meine Top 2-Methoden zur Verbesserung der Beweglichkeit denken die meisten Menschen gar nicht.

Vielleicht ist auch für dich ein Aha-Erlebnis dabei.

 

Schau dir das Video an, wenn du wieder beweglicher werden willst: 

Mit dem Gutscheincode “MobilityAC” gibt`s 20% Rabatt auf meine Beweglichkeitsprogramme:

1.) 52 fertige Beweglichkeitsprogramme

2.) Video-Seminar

Dr. till sukopp ist Experte darin, Menschen dabei zu helfen, ihre Beweglichkeit zu verbessern und wieder ein freies, unbeschwertes Körpergefühl zu erleben. Mit seinen gezielten Übungen und Programmen kannst du deine Gelenke, Muskeln und Sehnen wieder sanft dehnen und stärken, ohne dich zu überfordern. Schon 10 bis 15 Minuten täglich reichen aus, um spürbare Fortschritte zu machen.

Das Beste daran? Du brauchst keine teuren Geräte oder komplizierten Fitnessprogramme. Dr. till sukopp legt Wert auf einfache, effektive Übungen, die du jederzeit in deinen Alltag integrieren kannst. Ob am Morgen, abends oder sogar zwischendurch – jede Gelegenheit ist perfekt, um etwas für deine Beweglichkeit zu tun.

Wenn du endlich wieder beweglich sein möchtest, ganz egal in welchem Alter, dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um mit  bewährten Methoden zu starten. Deine Beweglichkeit wird zurückkehren, und du wirst dich wieder jünger, freier und wohler in deinem Körper fühlen.

52  Beweglichkeitsprogramme

Mobility-Video-Seminar

DVRT: Wie dich ein intelligentes “Core-Training” noch stärker und stabiler macht

 

Auf diesem Blog habe ich bereits mehrere Beiträge zum Thema „Core Training“, „Rumpfstabilisation“ bzw. ein Training der Körpermitte veröffentlicht.

Nicht nur für Leistungssportler ist das einer DER zentralen drei Punkte, die ich zuerst angehen würde, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern (neben einer Schlaf- und Ernährungsoptimierung), sondern vor allem auch bei Freizeitsportlern und Patienten in der Rehabilitation.

Wenn jemand wieder beweglicher werden möchte, ist die Verbesserung der Rumpfstabilität und -kraft ebenfalls einer der ersten Punkte, auf die ich mich beim Training konzentriere, weil mehr Stabilität in der Körpermitte in der Regel eine höhere Beweglichkeit an den davon entfernten Gelenken ermöglicht. 

Was ist Core Training?

Ich beziehe mich beim  “Core Training” bzw. „Rumpfkrafttraining“ auf das funktionelle Zusammenspiel der Hüften, des Beckens, der Körpermitte und der Schultern.

Die große Bedeutung und eine Definition des Begriffs „Core Stability“ geht u.a. aus dem Artikel „The Role of Core Stability in Athletic Function“ hervor. Hier schreiben die Autoren zusammengefasst:  
 
„Die Bedeutung der Funktion der zentralen Körpermitte für die Stabilisierung und Krafterzeugung bei allen sportlichen Aktivitäten wird zunehmend erkannt. Die ‚Rumpfstabilität‘ gilt als entscheidend für eine effiziente biomechanische Funktion zur Maximierung der Krafterzeugung und Minimierung der Gelenkbelastungen bei allen Arten von Aktivitäten, vom Laufen bis zum Werfen.
 
Es besteht jedoch weniger Klarheit darüber, was genau den ‚Kern‘ ausmacht, entweder anatomisch oder physiologisch und auch die physische Bewertung der Kernfunktion ist unterschiedlich. ‚Kernstabilität‘ wird definiert als die Fähigkeit, die Position und Bewegung des Rumpfes über dem Becken zu kontrollieren, um eine optimale Erzeugung, Übertragung und Kontrolle von Kraft und Bewegung auf das Endsegment bei integrierten sportlichen Aktivitäten zu ermöglichen.
 
Die Aktivität der Rumpfmuskulatur lässt sich am besten als die vorprogrammierte Integration lokaler Eingelenk- und Mehrgelenkmuskeln verstehen, die für Stabilität sorgen und Bewegungen ausführen. Dies führt zu proximaler Stabilität für distale Beweglichkeit, zu einem Muster der Krafterzeugung von proximal nach distal und zur Erzeugung interaktiver Momente, die distale Gelenke bewegen und schützen.
 
Die Bewertung des Rumpfes sollte dynamisch sein und eine Bewertung der spezifischen Funktionen (Kontrolle des Rumpfes über das aufgesetzte Bein) und der Bewegungsrichtungen (dreidimensionale Aktivität) umfassen. Die Rehabilitation sollte die Wiederherstellung der Rumpfmuskulatur selbst, aber auch die Rumpfmuskulatur als Grundlage für die Funktion der Extremitäten einschließen.“

Drei häufig übersehene Faktoren beim Rumpfkrafttraining 

Wenn wir das funktionelle Zusammenspiel des Körpers berücksichtigen, so wie es Mutter Natur vorgesehen hat, dann lässt sich das Training meist sofort verbessern mit schnelleren Erfolgen.

Dazu gibt es drei WESENTLICHE Faktoren, die ich früher noch nicht verstanden habe, als ich noch die Trainingstherapie in einer Praxis für Physio- und Sporttherapie leitete.

Auch heute noch werden sie von vielen Trainern, Therapeuten und Trainierenden nicht gezielt eingesetzt, weil viele sie noch nicht kennen.

Diese Faktoren sind: 

  • die gezielte Integration des Greifens und des breiten Rückenmuskels (Musculus latissimus dorsi)
  • der gezielte Einsatz der Füße
  • beides kombiniert für eine reaktiv höhere Rumpfkraft

Der Aufbau von komplexeren Core-Trainingsübungen, wie z.B. „Around the World“ aus dem DVRT-System, erfordert die Integration all dieser Konzepte.

Der renommierte Physiotherapeut und Trainer Gray Cook aus den USA sagte:

“Wenn die Füße nachlässig sind und der Griff nicht richtig sitzt, aktiviert die Person nicht nur nicht die richtigen Muskeln, sondern nimmt auch nicht die richtigen sensorischen Informationen auf.

Lassen Sie mich das noch einmal sagen. Wenn es zwischen dem Fuß und dem Gehirn irgendwelche Mobilitäts- oder Stabilitätskompromisse gibt, ist es, als würde man auf zwei Gartenschläuchen stehen und sich fragen, wo das ganze Wasser ist. Der Informationspfad ist in zwei Richtungen unterbrochen: nach oben und nach unten.” 

Umsetzung in der Trainingspraxis 

Es ist wirklich einfach und deshalb ist es ein so grundlegendes Konzept des DVRT Ultimate Sandbag Trainings. Sobald du Spannung in den Händen und Füßen erzeugst, kannst du tatsächlich SPÜREN, wie sich dein Körperkern anspannt.

Das ist auch der Grund, warum wir die Leute immer wieder in verschiedenen Positionen trainieren lassen und einen Ultimate Sandbag in die Hand geben. Das geschieht alles sehr bewusst.

Wir weisen ständig darauf hin, mit den Füßen aktiv den Boden zu greifen, damit das Becken aufgerichtet und stabiler wird.

 

Wie können die oben genannten Konzepte in der Praxis umgesetzt werden?

Schön, dass du fragst. 🙂

 

Im folgenden Video sind ein paar Beispiele (weitere Progressionen findest du in den verlinkten Artikeln weiter unten).

Probiere es aus und du wirst den Unterschied SOFORT spüren!

Ziehe den Ultimate Sandbag auseinander 

Der Ultimate Sandbag soll auch nicht einfach nur gehalten werden, sondern wir erklären, dass man stets versuchen sollte, ihn „auseinander zu ziehen“. Ganz gleich, ob du die Griffe fasst, das Taschenmaterial selbst oder den Ultimate Sandbag quer vor der Brust in der „Front Load Position“ hältst.

Du ziehst entweder die Griffe oder das Taschenmaterial auseinander oder versuchst, die Tasche mit den Unterarmen quer an der Brust zu „zerbrechen“. So erzeugst du diese integrierte Spannung, welche die hohe Rumpfkraft bewirkt.

Diese gezielte Belastung aktiviert die kleineren Muskeln, die oft nicht nur schwach, sondern einfach nicht “wach” sind. Belastung kann unsere Körpermitte und unsere Körperketten sofort aktivieren. Was ist also das Geheimnis?

Unser Ziel ist es nicht, Menschen einfach zu belasten, sondern gezielte Aktionen mit der Last durchzuführen, um die richtigen Muskeln zu aktivieren. Bei unseren DVRT Ultimate Sandbag-Übungen hörst du von uns Anweisungen wie “Ziehe die Griffe des Ultimate Sandbag auseinander” oder “Fass den Griff der Kettlebell fester” und vieles mehr. Das “Geheimnis” liegt darin, wie wir mit der Last umgehen, um eine bessere Grundlage für die Bewegung zu schaffen.

Setze bewusst deine Füße ein 

Von besonderer Bedeutung im DVRT-System ist auch der Einsatz der Füße. Für die meisten Menschen ist dies ein entscheidender Schritt, da wir oft die Anweisung geben, “die Hüften zu benutzen”, “die Gesäßmuskulatur anzuspannen”, “den Körperkern anzuspannen”. Das sind alles Aktionen, die wir wollen, aber sie werden nicht durch das erreicht, was diese Anweisungen uns sagen.

Stell dich einfach hin, greife mit deinen Füßen den Boden, als wären es deine Hände. Greife WIRKLICH den Boden und bemerke, wie sich deine Beine strecken, deine Gesäßmuskeln anspannen und deine Hüften einrasten.

WIE wir also die Hüften einsetzen, WIE wir die Gesäßmuskeln anspannen und WIE wir die Körpermitte aktivieren, ist alles ein Nebenprodukt davon, dass wir den Boden mit den Füßen festhalten.

Wie bringen wir unsere Klienten dazu, dieses Konzept zu verstehen? Wenn man z.B. Minibänder unter den Füßen benutzt (z.B. um die Fußrücken spannen) und die Spannung auf dem Band hält, muss man mit den Füßen greifen!

Die funktionellen Ketten im Körper verbinden 

Alle guten funktionellen Bewegungen haben das Ziel, nicht nur Muskeln zu trainieren, sondern die Ketten unseres Körpers miteinander zu verbinden, insbesondere die hintere schräge Kette bestehend aus breitem Rückenmuskel, Körperkern und Gesäß. 

Während die Bewegung der Füße den Unterkörper aktiviert, ist auch der Oberkörpereinsatz genauso wichtig, um die Ketten zu verbinden.

Bei vielen Hüftgelenksbewegungen wird der Rücken oft abgerundet, weil die Spannung nicht an beiden Enden der Bewegung aufgebaut wird.

Die einfache Anweisung zu befolgen, die Griffe “auseinander zu ziehen”, ist ein großer Vorteil der Verwendung des Ultimate Sandbags. Die offenere Gelenkposition der Schulter und die Biegsamkeit der Griffe ermöglichen es uns, eine große Spannung in den breiten Rückenmuskeln zu erzeugen, die sich auf den Körperkern überträgt.

JETZT haben wir sofort eine großartig stabile Plattform für eine erfolgreiche und kraftvolle Bewegung.

Weitere Reize durch eine Veränderung der Standposition 

Wenn das sicher und stabil funktioniert, könnte z.B. eine Veränderung der Standposition einen neuen Reiz zur Verbesserung der Körperstabilität und Beinkraft liefern, hier am Beispiel “Sprinter Stance Deadlift” gezeigt:

Weitere Beispiele zur Vertiefung dieser Prinzipien in der Trainingspraxis 

Zur Vertiefung dieser Prinzipien empfehle ich die folgenden Artikel mit verschiedenen Progressionsstufen für weitere Rumpfstabilisationsübungen:

 
Hier siehst du weitere Beispiele, um durch eine höhere Rumpfstabilität mehr Kraft entfalten zu können: 

Fazit 

Wenn wir verstehen wie der Körper funktioniert, können wir durch die Hinzunahme von Gewichten auch ein Rumpfkrafttraining sofort effektiver gestalten.

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.

 

Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

“Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“

 

Ultimate Sandbags kannst du hier kaufen (klick auf den Link)


 Dr. till sukopp

DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland 


Klick hier für DVRT™-Workshops und -Zertifizierungen in Deutschland: https://tillsukopp.de/seminare

Klick hier für den offiziellen DVRT™ Online-Workshop in deutscher Sprache: www.dvrt-online-workshop.de

Eine der besten Übungen für das Gleichgewicht, kräftige Gesäßmuskeln und starke Beine, die kaum jemand trainiert

Im englischen Sprachraum ist unter Trainern und Therapeuten das sogenannte No Glutes Syndrom (Kein-Gesäß-Syndrom) bekannt.

Hierzulande fällt es optisch vor allem auf, wenn man sich in Freibädern, Saunen, auf Sonnenwiesen oder am Strand aufhält.

Dort sieht man viele Menschen, die kein Gesäß mehr zu haben scheinen, sondern eher eine flache, puddingartige Masse (diese Aussage soll bitte weder wertend, noch als Beleidigung verstanden werden).

Den ästhetischen Aspekt darf jeder selbst beurteilen, mir geht es hier ausschließlich um die Folgen des damit einhergehenden Funktionsverlusts.

Bei etwa 80 bis 90 Prozent der Menschen, die von mir ein Trainingsprogramm erhalten, arbeiten die Gesäßmuskeln nicht mehr richtig, d. h. sie schlafen weitestgehend (“gluteale Amnesie”).

Da der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) jedoch einer unserer größten Muskeln im Körper ist (oder es zumindest sein sollte), wirkt sich ein Funktionsverlust oftmals negativ auf die Beckenaufrichtung und Beckenstabilisation, die Knie, die Wirbelsäule und die Schultern aus.

Unser Gesäß ist maßgeblich daran beteiligt schwere Gegenstände anzuheben, lässt uns gehen, Treppen steigen, laufen und springen.

Wenn die Gesäßmuskeln ihre Aufgabe nicht mehr richtig erfüllen, müssen andere Muskeln dafür einspringen, z. B. die Oberschenkelrückseite oder die unteren Rückenmuskeln, was zu deren Überforderung, Verspannungen oder gar Verletzungen führen kann. 

Durch folgendes Video kannst du herausfinden, ob deine Gesäßmuskeln noch ausreichend funktionieren.

Screening: Arbeiten deine Gesäßmuskeln noch ausreichend?

Screening: Wie gut ist deine Stabilität auf einem Bein?

Einfacher Test: Stell dich auf ein Bein und hebe das andere Bein angewinkelt an, so dass das Knie auf Hüfthöhe ist.

Kannst du so stehen, ohne dass dein Becken abkippt, du dich zur Seite lehnen oder verdrehen musst?

Wenn du so 30 Sekunden lang stabil stehen kannst, dann hat dir dein Training eine gute Grundlage für das Gleichgewicht, die Kraft und die Stabilität gegeben.

Viele Menschen haben damit große Schwierigkeiten.

Step-ups und Step-downs 

Die Übungen Step-up und Step-down bieten ein hervorragendes und grundlegendes Stabilitätstraining für die Sprung-, Knie- und Hüftgelenkte sowie die Beckenstellung.

Step-ups ermöglichen ein sehr effektives Training der seitlichen Körperstabilität.

Hier sind die meisten Menschen am instabilsten (also bei seitlichen Bewegungen oder dem Widerstehen von Kräften, die seitlich auf den Körper einwirken).

Das kann u. a. besonders Knie-, Hüft- und Rückenpatienten helfen.

Vor allem Rückenpatienten scheuen sich oftmals vor dem Anheben von Gewichten (Lastheben, Kreuzheben). Hier bieten Step-ups exzellente Möglichkeiten, die so wichtigen Hüft- und Gesäßmuskeln bei aufrechter Wirbelsäule zu trainieren.

Außerdem ermöglichen Step-ups ein großartiges Krafttraining für die Beine.

Wer stabiler ist, kann natürlich auch insgesamt mehr Kraft entfalten.

Das Aufsteigen auf etwas ist ein sehr wichtiger Bestandteil im Alltag. Tatsächlich wird ein Schritttest bei Schlaganfallpatienten eingesetzt und korreliert sehr stark mit dem Gleichgewicht und der Verbesserung von Alltagsaktivitäten.

Die Gesäßmuskeln haben einen großen Einfluss auf die Knie-, Hüft-, Becken-, Rücken- und Schulterstabilität.

Wenn man sich die Anatomie anschaut, verlaufen die Muskelfasern schräg, das bedeutet, dass wir sie auch in der Rotation und mit seitlichen Bewegungen oder “schrägen Kräften” trainieren sollten.

Step-ups und -downs bieten hier aufgrund ihres Variantenreichtums eine gute Möglichkeit.

Neben der Verbesserung der seitlichen Körperstabilität haben sie eine große positive Wirkung auf die Fußstabilität und die Kraft der vorderen Muskelkette der Beine.

Steigerungen: 

  • Stufenhöhe (viele fangen mit zu hohen Stufen an)
  • Schrittrichtung (wird selten bei der Erstellung von Trainingsprogrammen berücksichtigt)
  • Die Art der Zusatzbelastung des Körpers (hier gibt es viele Möglichkeiten)
  • Aufsteigen versus Absteigen (die Kontrolle, Kraft und das Halten der Stabilität ist beim Absteigen viel anspruchsvoller als beim Aufsteigen)

Je nachdem, in welche Richtung wir steigen und wie wir eventuelle Zusatzgewichte halten, können wir den gesamten Unterkörper von allen Seiten trainieren und erzielen somit sehr gute Stabilisations- und Krafteffekte.

Das Gewicht sollte nicht im Nacken gehalten werden.

Das zwingt die Lendenwirbelsäule häufig in eine Überstreckung und verhindert viele Vorteile der verschiedenen Wege, um den Körper mit Gewichten zu beladen.

Step-Downs sind phänomenal, um starke Beine, Gesäßmuskeln und gesunde Knie zu erzeugen, vor allem, wenn man sie langsam und kontrolliert ausführt (nicht “plumpsen” lassen).

Wer Step-Downs sicher beherrscht, kann die gleichen Optionen für Step-us nutzen.

Ein weiterer großer Vorteil von Step-ups und Step-downs ist, dass wir für dieses sehr effektive Beintraining nicht unbedingt hohe Gewichte verwenden müssen.

Varianten: Seitliche Step-ups und Step-Downs 

Varianten: Step-ups und Step-Downs über Kreuz 

Varianten: Step-ups und Step-Downs mit zwei Kettlebells 

Varianten: Step-ups und Step-Downs mit diagonalem Hebemuster 

Variante ohne Stufe: Up-down Lunge 

Studien zeigen, dass Step-ups zu den effektivsten Gesäßübungen gehören 

Eine Metastudie aus dem Jahr 2020 (Studie, die die Ergebnisse vieler Studien auswertet) konnte zeigen, dass Step-ups die Gesäßmuskeln effektiver trainieren als die meisten anderen bekannten “Gesäßübungen”. 

“Bildquelle: Studie “Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review” 

 

Viele Studien konnten zeigen, dass Step-ups und Lunges (Ausfallschritte) die häufig verwendeten Übungen Kniebeugen und Kreuzheben bezüglich des Gesäßtrainings überbieten.

 

Wenn wir also den Körper so trainieren wie er wirklich von Natur aus arbeitet, dann können wir oftmals sogar mit geringeren Gewichten bessere (Kraft-) Trainingsergebnisse erzielen.

Das ist einer der Hauptgründe, warum ich das DVRT-System so sehr schätze (DVRT = Dynamic Variable Resistance Training).

Klick auf die Links unten, um schlauere Möglichkeiten zu bekommen, dein Training funktioneller, effektiver und effizienter zu gestalten: 

DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland


Klick hier für DVRT™-Workshops und -Zertifizierungen in Deutschland: https://tillsukopp.de/seminare

Klick hier für den offiziellen DVRT™ Online-Workshop in deutscher Sprache: www.dvrt-online-workshop.de

Mit dieser Korrekturübung kannst du Unterarmschmerzen beim Kettlebell-Clean vermeiden

Eine der größten Herausforderungen beim Erlernen der Übung Kettlebell-Clean (Umsetzen) ist die Vermeidung von Unterarmschmerzen.

Diese werden vor allem durch einen der größten Technikfehler beim Clean verursacht: Viele Einsteiger warten ab, bis die Kettlebell bei der Bewegung um die Hand fliegt und dann auf den Arm aufprallt.

Dies lässt sich gänzlich vermeiden, indem die Hand frühestmöglich, also sobald die Kettlebell zwischen den Beinen hervor nach vorne schwingt, AKTIV durch das Grifffenster der Kettlebell hindurchgeschoben wird (durch den Griff “schlüpft”).

Die Hand bewegt sich also um die Kettlebell herum und nicht umgekehrt. Das ist aktives Umsetzen.

Im Video zeige ich eine effektive Korrekturübung zum Clean, um schnell das Gefühl für die Handbewegung und eine bessere Technik zu bekommen.

Mach diese Korrekturübung, um Unterarmschmerzen beim Kettlebell-Clean zu vermeiden: 

Schreib mir deine Erfahrungen mit der Übung gerne unten ins Kommentarfeld. 

Für Kettlebell-Anfänger, aber auch für Fortgeschrittene, die regelmäßig mit schweren Gewichten trainieren, empfiehlt sich dennoch für alle Übungen, bei denen die Kettlebell am Unterarm anliegt, der Gebrauch von speziellen Unterarmschützern (Wristguards).

Das sind längere Schweißbänder, in denen eine Kunststoff- oder Metallplatte eingearbeitet ist, die den Druck der Kettlebell sehr komfortabel über den Unterarm verteilt. Im Internet sind diese für ca. 10 bis 20 Euro pro Paar zu finden.

Wenn du schnell und sicher das Training mit Kettlebells erlernen oder deine Technik verbessern willst, dann schau dir folgendes an: 

1.) Besuche unsere Präsenzseminare oder nimm direkt an unserer Ausbildung zum zertifizierten Basic Kettlebell Trainer teil (auch als Inhouse-Schulung bei dir möglich): Klick hier für die nächsten Termine und weitere Informationen

2.) Wenn du nicht zu uns anreisen möchtest, könnten unsere sehr detaillierten Online-Video-Seminare etwas für dich sein, die du sofort aufrufen kannst: Klick hier für weitere Informationen zu den Online-Kettlebell-Seminaren