Ganzkörperkrafttraining ohne Geräte in 15 min

Viele Menschen trainieren nicht regelmäßig, weil sie der Gedanke abschreckt, sich jetzt 30 bis 60 Minuten lang anzustrengen oder weil sie nicht konkret wissen, wie sie es zu Hause umsetzen können.

Daher möchte ich hier beispielhaft zeigen wie es konkret und in nur 15 Minuten gehen kann.

Unten ist ein Ganzkörperkrafttraining ohne spezielle Trainingsgeräte, das meine morgendliche Online-Live-Trainingsgruppe schon durchgeführt hat.

Du wirst erstaunt sein, wie effektiv dieses kurze Workout ist! Es ist ideal, um Kraft aufzubauen, Fett zu verbrennen und deinen Tag mit Energie zu starten. Probier es einfach aus und mach mit – dein Körper wird es dir danken!

Hinweise zur Trainingssteuerung: 

  • Idealerweise würde vorher eine 5- bis 10-minütige Trainingsvorbereitung mit Mobilisations- und Aktivierungsübungen durchgeführt werden, aber die kann bei Zeitmangel auch wegfallen, da wir nicht im Maximal- oder Schnellkraftbereich arbeiten.
  • Fange langsam an (Einsteiger sollten mit der jeweils einfachsten Übungsvariante und nur maximal 2-3 Durchgänge starten) und steuere die Intensität über die Nasenatmung!
  • Fortgeschrittene versuchen so viele Durchgänge wie möglich in 15 min durchzuführen
  • Steigerungen: kürzere/keine Pausen und/oder eine schwierigere Übungsausführung
 

Führe den folgenden Übungszirkel 15 min lang durch (halte die Pausen so kurz wie möglich und so lange wie nötig) mit Dr. till sukopp

(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)

    1. Ausfallschrittkniebeuge: 5x/Seite (Steigerung: 4-5 s absenken, schnell hochdrücken)
    2. Hindu-Liegestütz kniend: 5x (reguläre Variante für Fortgeschrittene)
    3. Rückenkomplex mit Stab: 4 Positionen jeweils 3 Atemzüge lang halten (z.B. mit Besenstiel)
    4. Frontstütz (Plank): 5 Atemzüge lang halten (dabei Ellenbogen u. Fußspitzen zusammenziehen)
 
Anschließend alles ausschütteln, tänzeln, traben, Lockerungsübungen durchführen.
 
Schreib mir gerne unten ins Kommentarfeld wie es dir gefallen hat. 
Wenn du lieber in einer Gruppe mit Anleitung trainierst, dann teste gerne mal meine morgendlichen Live-Online-Trainings (30 min pro Einheit), siehe ganz unten.
In meinen betreuten Live-Online-Trainings machen wir jede Woche ähnliche Übungen, bei denen du korrigiert wirst.
Hier geht`s zum Online-Live-Training mit Till

Schneller und einfacher Ergebnisse erzielen durch das richtige NEIN

Dieser Beitrag ist eine freie Übersetzung des Artikels “The Simple (And POWERFUL) Neuroscience Of NO” von Dax Moy.

Durch das Verstehen der einfachen und kraftvollen Neurowissenschaft eines gehirngerecht ausgedrückten Neins lassen sich tatsächlich schneller und einfacher Ergebnisse in sämtlichen Lebensbereichen erzielen, die man verbessern möchte.

Wenn man darüber nachdenkt, ist “Nein” zu sagen eine der wichtigsten Fähigkeiten, die wir im Laufe unseres Lebens entwickeln können.

Obwohl es nicht so populär ist wie sein positiv besetzter Cousin “Ja”, hat das Wort “Nein” (und unsere Fähigkeit, es effektiv einzusetzen) weitreichende Auswirkungen und Konsequenzen in ALLEN Bereichen unseres Lebens, von unserer Gesundheit, Fitness und unserem ästhetischen Erscheinungsbild bis hin zu unserer Partnerwahl, unserem Karriereweg und, nun ja, ALLEM, was wir tun.

Ein gut getimtes und gut platziertes “NEIN” kann sich direkt und kraftvoll auf die Qualität unseres Lebens auswirken, indem es unsere Selbstidentität, unser Selbstvertrauen und unser Selbstwertgefühl in einer Weise beeinflusst, die bestimmt, ob wir uns als Ergebnis unserer Gedanken, Worte und Handlungen glücklich und erfolgreich fühlen oder ob wir den anderen, häufiger beschrittenen Weg einschlagen und uns nicht in Übereinstimmung mit dem fühlen, was wir wirklich für uns empfinden, was wir schätzen und was wir am liebsten erleben würden.

 

Frage zum Beispiel jeden Abnehm-Willigen, der nach nur wenigen Tagen mit seinem neuen Plan “rückfällig” wird, wie er sich selbst und sein Leben im Allgemeinen sieht. Die Antwort wird in den meisten Fällen äußerst negativ ausfallen, da er sein “Versagen”, den diätetischen Versuchungen zu widerstehen, auf andere Bereiche seines Lebens projiziert, wie z. B. seine Fähigkeit, Eltern zu sein (“Wenn ich nicht einmal eine verdammte Diät einhalten kann, was für ein Beispiel gebe ich dann meinen Kindern? “), auf ihre sexuellen und intimen Beziehungen (“Ich schaffe es nicht einmal, mich in Form zu bringen, warum sollte mein Partner mit… DEM HIER bleiben??!”) bis hin zu Arbeit und Karriere (“Was müssen ‘sie’ von mir als Führungskraft denken, wenn ich nicht einmal bei ein paar Keksen ein wenig Disziplin aufbringen kann?”) und darüber hinaus.

Der ECHTE Unterschied scheint für die meisten die Unfähigkeit zu sein, “Nein” zu sagen, wenn sie sich von ihren erklärten Zielen entfernen und stattdessen “Ja” zu sagen, auch wenn ihr “Ja” sie alles kostet, was ihnen am wichtigsten erscheint.

Sie WISSEN, dass die Ernährungsentscheidungen, die sie treffen, sie einen Teil ihrer Ergebnisse kosten werden, und doch scheinen sie nicht in der Lage zu sein, zu den Versuchungen, die ihnen im Alltag begegnen, Nein zu sagen.

Warum ist das so?

Warum ist es so, dass wir etwas WOLLEN können, uns sehr klar darüber sind, WARUM wir es wollen und WIE es uns nützen wird und WAS wir tun müssen, um es zu bekommen und TROTZDEM nicht nein sagen können, wenn uns Dinge angeboten werden, die uns mit Sicherheit aus der Bahn werfen?

Nun, es ist zwar klar, dass die Dinge, die uns im Laufe unseres täglichen Lebens bedrohen und stressen, die Fähigkeit haben, uns aus den kognitiven, bewussten Teilen des Gehirns herauszuholen, die für die Erarbeitung, Strategieentwicklung und Verwirklichung unserer Ziele verantwortlich sind, aber es scheint, dass noch andere Faktoren im Spiel sind, die das Gehirn tatsächlich dazu veranlassen, sich bedroht oder gestresst zu fühlen, und die dazu führen, dass wir aufgeben oder im Gegensatz zu den Dingen handeln, die uns wichtig sind.

 

Zum Beispiel Worte.

Das haben Forscher des Journal of Consumer Research herausgefunden, als sie die sprachlichen Elemente von Selbstgesprächen und ihre Auswirkungen auf spätere Verhaltensweisen untersuchen wollten.

Die Forscher teilten 120 Probanden in zwei Gruppen auf und wiesen die eine Gruppe an, mit “Ich kann nicht” und die andere mit “Ich will nicht” zu antworten, wenn sie mit Entscheidungen konfrontiert wurden, die ihren Ernährungsplänen und Gesundheitszielen zuwiderliefen.

Wenn ihnen zum Beispiel Schokolade, Kekse oder Kuchen angeboten wurden, die nicht Teil des Plans waren, antworteten sie entweder “Ich kann keine Schokolade essen, weil ich eine Diät mache” oder “Ich esse keine Schokolade”, wie es ihre Kontrollanweisungen vorgaben.

Nachdem die Teilnehmer über ihren Sprachgebrauch im Zusammenhang mit der Diät aufgeklärt worden waren, wurden sie mit Fragen konfrontiert, die nichts mit der Studie zu tun hatten, und bekamen vor dem Verlassen des Raums entweder einen Müsliriegel oder eine Tafel Schokolade angeboten.

Die Ergebnisse waren faszinierend – um es gelinde auszudrücken!

 

Diejenigen, die aufgefordert wurden, “Ich kann nicht” zu sagen, entschieden sich in 61 % der Fälle für den Schokoriegel, während diejenigen, die aufgefordert wurden, “Ich will nicht” zu sagen, nur in 36 % der Fälle den Schokoriegel wählten.

 

In einer späteren Studie desselben Forschungsteams wurde eine Gruppe von 30 Frauen gebeten, ein persönlich bedeutsames Gesundheits- oder Wellness-Ziel auszuwählen und in eine von drei Gruppen einzuteilen.

 

Die erste Gruppe (die Kontrollgruppe) wurde angewiesen, einfach “nein” zu sagen, wenn sie in Versuchung geriet.

 

Die zweite Gruppe wurde angewiesen, mit der Strategie “Ich kann nicht” zu reagieren, z. B. “Ich kann nicht diese Schokolade essen oder mein Training verpassen, weil ich eine Diät mache und versuche, in Form zu kommen”.

 

Die dritte Gruppe wurde angewiesen, mit der “Ich tue es nicht”-Strategie zu reagieren, d. h. mit “Ich esse keine Schokolade” oder “Ich verpasse kein geplantes Training”, wenn sie mit Dingen in Versuchung kamen, die sie in die Irre führen könnten.

 

Die Ergebnisse?

Am Ende der 10 Tage wurden die Daten gesammelt und die Ergebnisse waren, offen gesagt, unglaublich.

 

In der “Sag einfach nein”-Gruppe hielten sich nur 3 ihrer Mitglieder vollständig an ihren Gesundheits- und Wellnessplan.

 

In der “Ich kann nicht”-Gruppe hielt sich nur 1 Mitglied an den Plan.

 

In der “Ich will nicht”-Gruppe hielten sich sage und schreibe 8 der 10 Mitglieder an ihre Ziele und blieben auf Kurs.

 

 

Auch wenn es sich nur um eine kurze Studie handelt, sind die Ergebnisse wirklich faszinierend und lehrreich und geben jedem, der sich mit menschlichem Verhalten und Veränderung beschäftigt, VIEL zu denken, vor allem wenn man bedenkt, dass diejenigen, die “Ich kann nicht” sagten, eine geringere Erfolgsquote hatten, um auf Kurs zu bleiben, als die “Sag einfach nein”-Gruppe.

 

 

Schließlich ist “Ich kann nicht”, gefolgt von einer vernünftigen und scheinbar rationalen Rechtfertigung (z. B. “Ich kann nicht, weil ich abnehmen will”), wahrscheinlich die gängigste Methode, um Dinge abzulehnen oder zu unterlassen, die uns von unseren Zielen abbringen würden, nicht wahr?

Also, was ist hier los?

Nun, im Wesentlichen geht es um Selbstdefinition, Selbstkontrolle und Selbstermächtigung, die drei Bereiche, die den größten Einfluss auf das langfristige Verhalten und die Erfolgswahrscheinlichkeit beim Setzen und Verfolgen von Zielen haben.

Diejenigen, die den “Ich tue es nicht”-Rahmen verwenden, wenn sie vor Herausforderungen stehen, geben Erklärungen auf der Identitätsebene ab, die ihre Definition von sich selbst teilen (als jemand, der etwas nicht tut), als Ausdruck einer Entscheidung, die SIE getroffen haben (anstatt sich von anderen oder den Umständen kontrollieren zu lassen) und in Richtung von etwas, das sie als persönlich wertvoll für ihr Leben empfinden (anstatt sich mit Dingen zu beschäftigen, durch die sie sich weniger ermächtigt und damit weniger wertvoll fühlen).

Vergleicht man dies mit der Antwort “Ich kann nicht”, so ergibt sich ein ganz anderes Bild.

Es deutet darauf hin, dass “ich es manchmal tue” oder “ich es möchte” oder “ich bin vielleicht bereit, mich überreden zu lassen, wenn du mir hilfst, es zu rechtfertigen”.

Es deutet darauf hin, dass sie “wenn die Umstände es rechtfertigen” oder wenn der soziale Druck hoch genug oder “unterstützend” genug ist, tatsächlich ihre Meinung ändern können (was sie den Daten zufolge in 90 % der Fälle tun werden).

Es deutet darauf hin, dass die Zukunftsorientierung, die sie für wichtig hielten, vielleicht doch nicht so wertvoll oder der erforderlichen Anstrengung würdig ist.

Und, was vielleicht am wichtigsten ist, es hat den Beigeschmack, dass sie sich eher auf von außen auferlegte Beschränkungen konzentrieren als auf Entscheidungen, die von innen kommen. 

Dieser Faktor scheint mehr als jeder andere die Achillesferse bei der Verwendung von “Ich kann nicht” als Strategie zur langfristigen Verhaltensänderung zu sein.

 

 

Denn sobald das grundlegende Überleben gesichert ist, ist das Gehirn fest verdrahtet, um von außen auferlegte Begrenzungen und Beschränkungen abzustreifen und der Freiheit den Vorrang zu geben, denn diese ist mehr als jeder andere Faktor die Quelle von Wachstum, Selbstverwirklichung und Glück, und ohne sie sind Stagnation, Beschränkung und Unzufriedenheit garantiert.

 

 

Einfach ausgedrückt: FREIHEIT ist die “Heimat des Glücks”, und alles, was wir in unserem Leben einrichten, das diese Freiheit einschränkt oder begrenzt, wird zu einer Quelle der Bedrohung und des Unglücklichseins.

 

Wie man diese Informationen im wirklichen Leben nutzen kann 

Es ist hoffentlich nicht unbemerkt geblieben, dass die dritte oben genannte Gruppe (die “Ich will nicht”-Gruppe) ihre Gesundheits- und Wellness-Ziele zu 80 % einhielt, während es bei der “Ich kann nicht”-Gruppe nur 10 % waren.

Der Unterschied zwischen diesen beiden Zahlen ist wirklich atemberaubend und enthält eine klare Anleitung für einen erfolgreicheren Weg zu einer langfristigen Verhaltensänderung.

Es ist ganz einfach: Gib Erklärungen darüber ab, was du NICHT tust, während du deine Ziele und Vorstellungen verfolgst.

Zum Beispiel: “Ich trinke nicht mehr als 2 Tassen Kaffee pro Tag” oder “Ich trinke keinen Kaffee nach 11 Uhr” oder einfach “Ich trinke keinen Kaffee”. 

Es spielt keine Rolle, WIE die Erklärungen über das, was du nicht machst, lauten… solange du dich verpflichtest, es nicht zu tun, während du dein Ziel verfolgst.

 

Mache mehr Erklärungen 

Beginne damit, dir deine “Ich will nicht”-Erklärungen auf Papier, in deinem Tagebuch, in deinem Kopf und laut zu deklarieren.

Sehe, höre und erlebe dich, wie du diese Erklärungen auf der Identitätsebene darüber abgibst, was du NICHT tust.

Dann dehne diese Erklärungen auf andere aus.

Du musst keine großen Töne spucken oder eine formale “Sache” daraus machen, aber achte einfach darauf, dass du, wann immer dich jemand auffordert, etwas zu tun, von dem du dir selbst bereits gesagt hast, dass du es nicht mehr machst, es auch dem anderen sagst.

Habe nicht das Bedürfnis, eine Erklärung oder Rechtfertigung nachzuschieben.

“Ich trinke unter der Woche nicht, weil ich nachts müde und erschöpft aufwache und leicht zunehme” klingt wie “Ich kann nicht, aber ich würde gerne”, während die Ablehnung eines Feierabendtrunks mit der Aussage “Ich trinke unter der Woche nicht” eine Erklärung darstellt, der nur wenige widersprechen oder sie untergraben werden.

Es geht um Selbstdefinition.

Und bei der Selbstdefinition geht es um Gewissheit.

Und nichts hält einen Menschen mehr auf dem Weg zu den Zielen, die ihm wichtig sind, als Gewissheit.

Und jede Gewissheit beginnt mit Worten.

Wähle sie also mit Bedacht.

Und sage nicht, du kannst nicht… 🙂

Bist du an einem Coaching zur Umsetzung deiner Ziele interessiert?

Dann komm` in meine nächste Online-Live-Show (hier kostenlos anmelden) oder buche dir hier ein Beratungsgespräch.

Empfohlene Lektüre:

1. Patrick, Vanessa M. und Henrik Hagtvedt (2012), “How to Say “No”: Conviction and Identity Attributions in Persuasive Refusal”, International Journal of Research in Marketing, 29 (4), 390-4.

 

2. Patrick, Vanessa M. und Henrik Hagtvedt (2012), “”I Don’t” versus “I Can’t”: When Empowered Refusal Motivates Goal-Directed Behavior”, Journal of Consumer Research, 39 (2), 371-81. (Medienberichterstattung: Forbes, U.S. News & World Report, Los Angeles Times, ABC News, NPR, Scientific American, Fast Company, Self, Shape, Men’s Health, Woman’s Day, Women’s Health, Good Housekeeping, Yahoo! News).

 

Warum dich die ständige Suche nach neuen Übungen nicht weiterbringt

In der Fitnessbranche scheinen viele immer auf der Suche nach Neuem zu sein, ganz gleich,ob auf der Fitnessmesse FIBO, auf Fitness- und Trainerkongressen, im Gruppenfitnessbereich, aber auch viele der Teilnehmer meiner Workshops und Seminare. 

Sie glauben, dass sie vor allem neue Übungen benötigen, um ihre Ziele zu erreichen oder um die Motivation aufrecht zu halten.

 

 

Die Suche nach neuen Übungen ist auch einer der Gründe, warum viele meine kostenlose Dr. Sukopp Live-Show besuchen. 

Wer immer Neues benötigt, um weiterzumachen oder motiviert zu bleiben, hat jedoch oft ein ganz anderes Thema, das bisher nur noch nicht erkannt oder dem bisher zu wenig Beachtung geschenkt wurde.

Wenn du auf der Stelle trittst, weil du bisher noch kein passendes Fitness-, Ernährungs- und Gesundheitskonzept für dich gefunden hast, das du ohne nennenswerte Mühe dauerhaft umsetzen kannst, dann wird dir die nächste neue Übung oder gar das nächste neue Programm wahrscheinlich auch nicht weiterhelfen.

Denn das hat ja bisher schon nicht funktioniert. Das “magische Programm” wird also höchstwahrscheinlich nicht für dich vom Himmel fallen. 

 

In diesem Fall ist es sinnvoller sich z. B. im Rahmen eines Coachings die individuellen Glaubenssätze, Denkmuster, Verhaltensweisen und Einstellungen (den “Mindset”) genauer anzusehen und vor allem folgende Punkte herauszuarbeiten:

  • Wie komme ich zu meinem Verhalten oder Denken bzw. wodurch wird oder wurde es verursacht?
  • Ist es meinen Zielen und Wünschen dienlich?
  • Wie kann ich es ändern?
  • Was sind dienlichere Verhaltens- oder Denkweisen?
  • Wie kann ich diese dauerhaft in meinem Leben etablieren, ohne dabei überfordert, gestresst und stark eingeschränkt zu sein?

 

In meiner kostenlosen Live-Show besprechen wir all diese Dinge und noch viel mehr. 

Hier kannst du dich für den nächsten Termin anmelden

Obendrein hast du die Chance, dass ich deinen individuellen Fall drannehme und dir live helfe, aus deiner festgefahrenen Situation zu kommen.

Vielleicht kann sogar schon morgen der Knoten für dich platzen.

 

Hier sind einige Teilnehmerstimmen aus meiner letzten Live-Show: 

“Mir hats sehr weitergeholfen, ich habe auf mich abgestimmte Anregungen erhalten 🙂 Vielen Dank dafür!!” Sven

“Hat mich motiviert die Situation nicht hinzunehmen, sondern anzupacken – Danke Dir” André

“Hat sehr gute Inspiration, neue Motivation und Ermutigung gegeben. Vielen Dank, war super und sehr gut erklärt.” Conny

“Informativ, sehr kurzweilig, total gut verständlich. Herzlichen Dank, Till”  Angelika

“Danke… tolle Anregungen in kurzer Zeit!!!” Sophia

“War super, kenne aber auch schon einiges aus deinem Bereich, super & danke, das du so viel Zeit investierst, um uns aus einer gewissen Lethargie zu erwecken.” LG Jürgen

 

Melde dich jetzt hier für meine nächste Online-Show an und sei dabei

Dr. till sukopp

8 simple 10- bis 15-Minuten-Fitnessprogramme mit Kettlebells und dem eigenen Körpergewicht

Beim Functional Training-Summit 2022 in München durfte ich wieder einen Workshop für etwa 140 Teilnehmer geben. 

Das Thema lautete: Einfach fitter – mit Kettlebells und Bodyweight Training

Dort habe ich einige simple, aber effektive Kurzprogramme vorgestellt, die man einfach zu Hause oder im Garten durchführen kann. Manchmal nutze ich diese auch, um Abwechslung ins eigene Training zu bringen.

Einige der gezeigten Kurzprogramme stelle ich hier gerne vor.

Workouts mit Kettlebells – sie werden jeweils 15 Minuten lang durchgeführt, wobei du die Dauer natürlich auch verlängern oder verkürzen kannst: 

  • Koffer-Lastheben (1-2 Kettlebells), 10-20 m tragen, absetzen, dann wieder anheben, tragen, absetzen usw.
  • Double Kettlebell-Clean, 10-20 m tragen, absetzen, dann wieder anheben, tragen, absetzen usw.
  • Get-up (Kettlebell), Overhead Walk 10-20 m, Get-Down, Seitenwechsel, usw.
  • Kettlebell-Swings, 10 min lang: 20 s Belastung/40 s Pause; wenn das kaum noch fordert, auf 30 s Belastung/30 s Pause umsteigen; wenn das kaum noch fordert auf 40 s Belastung/20 s Pause umsteigen und wenn das kaum noch fordert, mit 4 kg mehr von vorne beginnen
  • abwechselnd krabbeln u. 2 Kettlebells tragen (je 1-2 min Belastung, 30 s Pause; Progressionen beim Tragen: 1. unten in der Kofferhaltung, 2. eine Kettlebell unten in der Kofferhaltung, die andere in der Rack Position, 3. beide Kettlebells in der Rack Position, 4. eine Kettlebell in der Rack Position, die andere über dem Kopf, 5. beide Kettlebells in der Überkopfposition)
  • 2 min Krabbeln – 45 s Kettlebell-Swings (Timer auf 2 min/1 min einstellen, 4-6 Durchgänge. Nach den Swings startet das Krabbelintervall nach der vollen Minute)

 

Workouts ohne Kettlebells: 

  • 10 min krabbeln (so viel wie möglich, zunächst in Intervallen)
  • 15 min Crawl to Stand: 6 Schritte krabbeln, aufstehen, in die Hocke gehen, 6 Schritte krabbeln, aufstehen, in die Hocke gehen, usw. Für alle, die nicht gerne krabbeln, ist das ein wunderbares Therapieprogramm, da das Krabbeln hier die leichtere Übung ist, auf die man sich zunehmend freut… 😉

Kannst du dich nur schwer alleine zum Training aufraffen? 

>> Wenn du regelmäßig LIVE mit mir in einer Onlinegruppe trainieren willst, dann hast du hier die Möglichkeit <<

(klick auf den  Link für weitere Informationen)

Dr. till sukopp

Energie und Lebensfreude Kongress – kostenlos und online

Besonders in der heutigen Zeit leiden viele Menschen zunehmend unter Energiemangel. Lösung 

Dabei gibt es verschiedenste Möglichkeiten, um die Energie und Lebensfreude wieder zu erhöhen – teilweise sogar sehr schnell und einfach.

 

Um dieses Wissen vielen Menschen zugänglich zu machen, hat mein Kollege Martin Krowicki mit 27 Experten gesprochen und stellt diese wertvollen Interviews im Rahmen des “Energie und Lebensfreude Kongresses” kostenfrei online zur Verfügung.

 

Am 20. Mai startet der Kongress, bei dem 10 Tage lang täglich zwei bis drei Interviews freigeschaltet werden. So kann man sich die Themen gezielt heraussuchen.

Ich darf auch dabei sein und erzähle am 26. Mai wie du ein Energielevel mit geringstem Zeitaufwand anheben kannst.

 

Hier bekommst du weitere Informationen und kannst dich kostenfrei zum “Energie und Lebensfreude Kongress” anmelden

 

Einen kleinen Einblick in das Interview bekommst du hier: 

 

 

Hier geht`s zum “Energie und Lebensfreude Kongress”

Dr. till sukopp

Kraftsteigerung durch drei Sekunden Training pro Tag?!

Forscher der Edith Cowan University in Australien haben in Zusammenarbeit mit Wissenschaftlern der Niigata University of Health and Welfare in Japan herausgefunden, dass ein vierwöchiges Programm, das aus drei Sekunden Gewichtheben pro Tag an fünf Tagen in der Woche besteht, die Kraft in erstaunlichem Maße steigert.

In der Studie, die im Februar 2022 veröffentlicht wurde, steigerten Männer und Frauen, die ihre Armmuskeln für insgesamt drei Sekunden pro Tag so stark wie möglich anspannten, ihre Bizepskraft nach einem Monat um bis zu 12 Prozent.

Die Ergebnisse untermauern die zunehmenden Belege dafür, dass selbst kleine Mengen an Bewegung – vorausgesetzt, sie sind intensiv genug – die Fitness und Gesundheit fördern können.

Die meisten der diesbezüglichen Untersuchungen konzentrierten sich jedoch nur auf Ausdauertrainingsvarianten.

Bezüglich eines sehr kurzen Krafttrainings liegen weniger Untersuchungen vor.

In der neuen Studie sollten 39 sitzende, aber ansonsten gesunde College-Studenten, jeden Tag drei Sekunden lang Krafttraining machen. Außerdem wurden 10 weitere Studenten rekrutiert, die nicht trainieren wollten, als Kontrollgruppe.

Das Training war auf die Bizepsmuskeln der Oberarme begrenzt. Einige Teilnehmer hoben das Gewicht des Hebels der Trainingsmaschine langsam an, wie beim Curling einer Hantel, und erzeugten eine sogenannte konzentrische Kontraktion, d. h. der Bizeps verkürzte sich während der Arbeit.

 

 

Andere Probanden senkten den Hebel langsam ab und erzeugten damit eine so genannte exzentrische Kontraktion. Eine exzentrische Kontraktion entsteht, wenn man einen Muskel verlängert, z. B. beim Absenken einer Kurzhantel während eines Curls und sie ist in der Regel anstrengender.

Eine dritte Gruppe von Freiwilligen hielt das Gewicht des Hebels entgegen der Schwerkraft in der Luft und führte eine Kontraktion durch, bei der sich die Länge des Muskels überhaupt nicht verändert (statische bzw. isometrische Kontraktion).

Alle Teilnehmer führten die Bizepsübung insgesamt 3 Sekunden lang aus.

Das war ihr gesamtes Training: 3 Sekunden Anspannung pro Tag an 5 Tagen pro Woche, einen Monat lang, also insgesamt 60 Sekunden Training.

Anderes haben sie in der Zeit nicht trainiert.

Nach 4 Wochen waren die Gruppen, die die Gewichte anhoben oder hielten,  zwischen 6 und 7 Prozent stärker.

Diejenigen, die exzentrische Kontraktionen durchführten, d. h. den Hebel nach unten nachgebend absenkten, erzielten jedoch einen wesentlich größeren Zuwachs. Ihre Bizepsmuskeln waren insgesamt um fast 12 Prozent stärker.

Diese Verbesserungen mögen geringfügig klingen, aber sie sind biologisch bedeutsam, insbesondere für Menschen, die zum ersten Mal mit Krafttraining beginnen, so Ken Nosaka, Professor für Bewegungs- und Sportwissenschaft an der Edith Cowan University in Joondalup, Australien, der an der Studie mitgearbeitet hat.

“Viele Menschen machen kein Widerstandstraining”, und mit sehr kurzen Trainingseinheiten zu beginnen, könnte ein effektiver Weg sein, ein Krafttrainingsprogramm zu beginnen, sagte Dr. Nosaka. “Jede Muskelkontraktion zählt” und trägt zum Kraftaufbau bei, vorausgesetzt, man hebt ein Gewicht nahe der Höchstlast, die man bewältigen kann und hält mindestens drei Sekunden lang durch, sagte er.

Das 3-Sekunden-Training könnte auch als Überbrückung dienen, um die Armkraft aufrechtzuerhalten oder sogar zu steigern, wenn man durch berufliche oder familiäre Verpflichtungen belastet ist und nicht ins Fitnessstudio gehen kann.

Laut Dr. Nosaka lässt sich die Übung leicht zu Hause nachmachen, ohne dass eine Trainingsmaschine benötigt wird. Nimm einfach eine Hantel, die sich schwer anfühlt – wenn du noch keine Erfahrung mit Krafttraining hast, kannst du beispielsweise mit einer 5- bis 10-Kilogramm-Hantel beginnen.

“Heben Sie die Hantel mit beiden Händen an”, so Dr. Nosaka, um einen Bizepscurl zu beginnen und senken Sie sie dann mit einer Hand ab”, indem Sie drei Sekunden lang zählen, um eine kurze, scharfe und kräftezehrende exzentrische Kontraktion durchzuführen.

Dieses Training vergrößert die Kraft, allerdings nicht die Muskelmasse. Für letzteres müssten die Muskelspannungen öfter erfolgen und/oder etwas länger dauern.

Man könnte sich für ein absolut minimales Ganzkörprogramm zum Beispiel auch 3- bis 5-mal am Tag in einen Türrahmen stellen und mit den Armen und Füßen 3 bis 5 Sekunden lang mit maximaler Kraft unter Beibehaltung der Atmung gegen den Rahmen drücken.

 

➡️ Wenn du wissen willst, wie mein Konzept für ein absolut minimalistisches Ganzkörperkrafttraining ohne Gewichte aussieht, das auch die Muskelmasse vergrößern kann, dann könnte mein Einfach fitter Online-Kurs etwas für dich sein. 

Neben dem Krafttraining bekommst du dort ein komplettes minimalistisches Fitnesssystem, das auch deine Beweglichkeit und Ausdauer verbessert. 

Natürlich lässt es sich ganz einfach an deinen Fitnesszustand anpassen, so dass du da abgeholt wirst, wo du gerade stehst.

 

Sicher weißt du, dass die Dinge, die wenig Zeit und Aufwand beanspruchen am ehesten langfristig umgesetzt werden.

Es ist also perfekt für neue Gewohnheiten geeignet.

 

Als Boni bekommst du u.a. mein komplettes Ernährungssystem und den Videomitschnitt eines meiner Bodyweight Training-Seminare kostenlos dazu. 

 

👉 Klick auf diesen Link, um direkt mit dem Einfach fitter Online-Kurs zu starten 👈

(es ist auch Ratenzahlung möglich)

 

Dr. till sukopp

Gesunder Rücken Kongress – kostenfrei und online

Rückenschmerz ist eines der verbreitetsten Volksleiden. 

  • Von 1000 befragten Menschen haben 70 Prozent mindestens einmal im Monat Rückenschmerzen und zwei Drittel davon geben an, dass es ihre Lebensqualität einschränkt.
  • 90 Prozent der Rückenschmerzen sind unspezifisch und die Schulmedizin findet selten eine Ursache.
  • Über 50 Prozent der Studierenden leiden regelmäßig an migräneartigen Kopfschmerzen.
  • Immer mehr jüngere Menschen sind betroffen und die Zahlen steigen in den letzten Jahren stetig an.

 

Anstatt aber nur darauf aufmerksam zu machen, startet am 27. April 2022 der kostenlose, fünftägige “Gesunder Rücken Kongress”, in dem viele konkrete Therapiemöglichkeiten vorgestellt werden. 

 

 

Da die Ursachen und Therapiemöglichkeiten vielfältig und individuell sein können, beleuchten über 20 erfolgreiche Experten und Therapeuten das Thema aus ihrem jeweiligen Fachgebiet und berichten von ihren Erfahrungen.

Ich wurde als Referent ebenfalls zu meinem Rückenschmerztherapiekonzept interviewt und stelle in Theorie und Praxis meine besten Methoden aus ganzheitlicher Sicht vor (Körper, Geist, Seele).

 

>> Hier kannst du dich kostenfrei anmelden und online teilnehmen

 

Das erwartet dich beim Online-Kongress: 

  • Entdecke die wahren Hintergründe für die Entstehung von Rückenschmerzen und wie du diesen selbst am effektivsten behandeln kannst.
  • Verstehe, warum wir den Körper als ein zusammenhängendes System betrachten sollten – nur weil dein Rücken schmerzt, heißt es nicht unbedingt, dass du dort auch die Ursache finden wirst!
  • Verstehe die Vor- und Nachteile einer chronischen Schmerzunterdrückung
  • Lerne Behandlungsansätze für Rückenschmerzen des Bewegungsapparats, bei Migräne oder vieler anderer Schmerzen kennen, von denen dein Arzt wahrscheinlich leider selbst nichts weiß.
  • Erfahre, welche Rolle die Psyche spielen kann und wie sich dauerhafte Schmerzzustände in deinem Verstand manifestieren können.
  • Durchschaue, mit welchen Tricks viele Industrien arbeiten, um dich bloß nicht schmerzfrei werden zu lassen.
  • Finde heraus, welche Lebensmittel, effektive Vitalstoffe und wirksame Heilpflanzen dich bei deiner Rücken Schmerztherapie unterstützen können.
  • Erkenne, dass es viele Strategien gibt, wie du nicht nur die Ursache von Schmerzen bekämpfst, sondern auch dauerhaft dafür sorgen kannst, dass die Schmerzen endgültig der Vergangenheit angehören und nie wieder zurückkommen.

 

>> Hier klicken und kostenfreien Platz sichern

 

Melde dich einfach mit deiner E-Mail-Adresse an, dann bekommst du ab dem 27.04.2022 jeden Tag eine E-Mail mit den wichtigsten Informationen und Links zu den Experten-Interviews des Tages.

 

Diese kannst du dann einfach auf deinem Computer, Tablet oder Smartphone ohne zusätzliche Software ansehen bzw. anhören.

 

 

Falls dich das anspricht, ist hier nochmal der Link

 

Vielleicht kennst du ja auch noch jemanden, für den das interessant sein könnte…

Dr. till sukopp

Einfaches Praxisbeispiel für die Macht des Geistes auf den Körper…

Hunderte von wissenschaftlichen Studien weltweit belegen, wie sich die Macht des Geistes auf den Körper bzw. jede einzelne Körperzelle auswirken kann – im positiven wie im negativen Sinne. 

 

Doch die wenigsten Menschen nutzen diese Erkenntnisse bewusst zu ihrem Vorteil, was u.a. daran liegt, dass sie…

  • dieses Wissen noch nicht haben (nun ist es raus…),
  • nicht daran glauben (auch hier zeigen die Studien und die Praxis, dass es dennoch funktioniert),
  • zu faul oder ungeduldig sind, um Ergebnisse zu erfahren (diese können teilweise auch recht schnell eintreten, siehe Video)
  • einfach kein Interesse daran haben (Hoch lebe der freie Wille!).

 

Da dies kein spiritueller Beitrag sein soll, zeige ich im Video unten ein einfaches Praxisbeispiel für die Macht des Geistes auf den Körper, das du sofort ausprobieren kannst.

Es dauert maximal eine Minute… Viel Spaß!

 

 

Wenn du erleben möchtest, was körperlich sonst noch alles mit der Macht des Geistes möglich ist, dann… 

a) bewirb dich hier für ein Coaching mit mir

b) oder schau dir diese Methode hier an (Link).

 

Die meisten scheitern beim Abnehmen, weil sie das nicht machen… – Teil 5 von 5

Zerbrechen und durchbrechen

Jetzt hast du also eine ziemlich gute Vorstellung davon, wo du auf der Landkarte in Bezug auf deine Gesundheit oder dein körperliches Erscheinungsbild anfängst.

Du weißt, was für dich NICHT funktioniert und du hast dich verpflichtet, bestimmte Verhaltensweisen zu unterbinden, die explizit, spezifisch, präzise und für einen bestimmten Zeitraum festgelegt wurden…

…Fühlt sich das nicht gut an? 🙂

Ich meine, sicher, es ist bei weitem nicht perfekt und es gibt immer noch viele Verbesserungen, die du an dem Plan vornehmen kannst, aber hey, vergiss perfekt… wir konzentrieren uns hier auf AUSZEICHNEN und jeden Tag in den letzten Übungen hast du deine bisherigen Standards des Verständnisses, der Klarheit, der Definition und des Engagements im bearbeiteten Lebensbereich übertroffen, bist über diese hinausgegangen und so warst du per Definition ausgezeichnet.

 

Mach so weiter, okay?

Kleine Stupser, Optimierungen, Anpassungen und ein ständiges Engagement für s-t-r-e-e-e-e-t-c-h-i-n-g selbst ist hier das Spiel und wird dich viel weiter bringen, viel schneller als eine einzige große, gigantische Anstrengung, die in ihrer Intensität bahnbrechend und so überwältigend ist, dass du aufhörst und nicht einmal versuchst, dich wieder zu verbessern.

 

“Also…, was kommt als nächstes Till?”

 

Nun, ich bin froh, dass du fragst. 🙂

Ich wette, du hast schon Ameisen in der Hose und du bist irgendwie bereit, damit anzufangen, irgendeine Art von Zielen oder so etwas einzuplanen, richtig?

 

Nun, das werden wir NICHT tun 🙂
(Entschuldigung – nein, nicht Entschuldigung!) 🙂

 

Wir werden etwas tun, was kaum jemand jemals tut (außer wirklich erfolgreiche Leute), was die Wahrscheinlichkeit einer dauerhaften Transformation um das Zehnfache erhöht und dessen Ausbleiben die Wahrscheinlichkeit um den gleichen Betrag verringert.

 

Ich übertreibe nicht und ich mache hier keine Witze, es ist SO wichtig!

 

Was ist diese magische Erfolgszutat, von der ich spreche?

 

Ich nenne es ‘zerbrechen, um durchzubrechen’.

Lass mich erklären…

 

Wenn die meisten Menschen ihre neuen Pläne, Taktiken und Strategien zu Papier bringen, gibt es eine Art “glückselige Unwissenheit” darüber, was passieren wird, wenn sie versuchen, ihren Plan zu verwirklichen.

 

Es ist ein bisschen so, als hätten sie eine Art “Positivitätspille” genommen, die es ihnen erlaubt, die Tatsache völlig zu vergessen und zu ignorieren, dass der ganze Mist, der in ihrem Leben passiert ist, BEVOR sie ihre neue Strategie entworfen haben, immer noch da draußen ist und sie genauso wahrscheinlich wieder ins Stolpern bringt wie zuvor. 

 

  • Diese unerwartete Steuerrechnung
  • Dieser Streit mit einem Ehepartner
  • Die Einmischung der Schwiegereltern
  • Dieser Kontroll-Freak von einem Chef
  • Der unerwartete Verlust deines “besten” Kunden
  • Die Routinen und Gewohnheiten, die du jeden Tag anwendest

 

Du weißt schon, Dinge aus dem wirklichen Leben, die aufzutauchen scheinen und dir in die Eingeweide schlagen, sobald du eine neue Verpflichtung eingehst und erklärst: “Diesmal wird es anders sein!”

 

Du weißt, wovon ich spreche, oder?

 

Ich betrachte es als “die Realitätsklatsche”.

Es passiert IMMER (wenn auch nicht sofort).

 

Also, wie gehst du damit um, fragst du?

 

Ganz einfach, du ‘brichst’ die Verpflichtung, BEVOR die Verpflichtung gebrochen wird.

 

“Häh?!”

 

Klingt seltsam, aber es ist eigentlich ganz einfach und ergibt viel Sinn, wenn man wirklich darüber nachdenkt.

 

Es funktioniert so…

 

Man nimmt die Verpflichtungen, die man eingegangen ist und schaut sich alle Möglichkeiten an, wie die Verpflichtung wahrscheinlich entweder durch dich, dein Umfeld oder die “Lebensumstände” kompromittiert werden kann.

 

Wenn ich sage, “achte darauf”, dann meine ich in Wirklichkeit, dass du AKTIV versuchst, Wege zu finden, dein Engagement zu vermasseln.

 

Nehmen wir zum Beispiel an, du hättest eine Verpflichtung, jede Nacht um 20.00 Uhr die sozialen Medien nicht mehr zu nutzen, weil du festgestellt hast, dass es dir deinen Seelenfrieden, deine Konzentration, deine Beziehungszeit mit der Familie und deinen Schlaf kostete, doch der Teufel auf deiner Schulter flüstert dir zu: “Pfeif drauf, lass uns diese Verpflichtung NICHT einhalten!” (vorausgesetzt, du stimmst mit dem Teufel überein, weil es sich nach Spaß anhört)

 

Bei DIR bin ich mir nicht sicher, aber um diese Verpflichtung zu brechen, würde ich vielleicht folgendes tun: mit Dr. till sukopp

  1. Mein Telefon in meiner Nähe auf der Couch aufbewahren (weil die andere Seite des Raumes einfach zu weit weg ist und ich mich nicht sicher fühle)
  2. die Alarme eingeschaltet lassen (Ping-Brumm, Ping-Brumm!)
  3. mir und anderen sagen, dass ich eine “wichtige” Unterhaltung führe, die nicht ignoriert werden kann (Oh, diese Person ist daran interessiert, an meinem Programm teilzunehmen, also kann ich sie nicht ignorieren…)
  4. die Zeit vergessen (weil das Setzen einer 20.00 Uhr-Erinnerung so schwierig ist…)
  5. Ausnahmen erstellen (ich werde nur während der Werbepausen prüfen)

 

Und wenn ich absolut, sicher und ohne den geringsten Zweifel meine Fähigkeit zur Einhaltung der Verpflichtung vermasseln wollte, würde ich all diese Dinge tun.

 

Worauf ich hier hinaus will, ist, dass es für jede gebrochene oder kompromittierte Verpflichtung ein “Rezept” gibt, um sie möglich, wahrscheinlich und sogar sicher zu machen.

 

Das gilt für JEDE gebrochene Verpflichtung, IMMER.

 

Nicht für manche. Nicht manches Mal.

 

Das ist eine ziemlich starke Behauptung, das weiß ich, aber wir sprechen hier über Ursache und Wirkung und das spielt in unserem Leben IMMER eine Rolle.

 

Jetzt weißt du also, wie man eine Verpflichtung bricht…, na und?

 

Welchen Nutzen hat das für dich?

 

Nun, die Wahrheit ist, dass es in der Tat SEHR nützlich ist, denn sobald man weiß, wie man eine Verpflichtung bricht, wird man sich auch der Dinge bewusst, die vorhanden sein müssen, um sicherzustellen, dass man NICHT die Zutaten dafür zusammenstellt.

 

Im obigen Beispiel würde ich folgendes tun, wenn ich die Stärke meines Engagements und die Wahrscheinlichkeit, dass es hält, erhöhen wollte: 

  1. Mein Smartphone außerhalb der Reichweite oder sogar in einem anderen Raum platzieren
  2. Alle Benachrichtigungen und Alarme ausschalten… oder sogar das Smartphone ganz ausschalten
  3. “Bürozeiten” schaffen, in denen alle wichtigen Gespräche stattfinden und allen wichtigen Kunden und Interessenten klarmachen, welche das sind
  4. Auf meinem Smartphone eine Erinnerung einstellen, wenn ich ‘funkstill’ werde. (Es gibt auch Apps dafür, die das automatisch machen.)
  5. Keine Ausnahmen zulassen, außer denen, die bereits in meinen spezifischen “es sei denn/bis”- Umständen oder für Notfälle beschlossen wurden.

 

Wenn ich all diese Dinge täte, dann bin ich SEHR zuversichtlich, dass meine Verpflichtung zur Verdunkelung der sozialen Medien um 20 Uhr fast unbegrenzt bestehen würde.

 

Siehst du, wie es funktioniert?

 

Ziemlich einfach, nicht wahr?

Und dieser Prozess kann für alle und jede Verpflichtung durchgeführt werden.

 

Dies ist heute deine Aufgabe:

 

1.)  Schaue dir die Verpflichtungen an, die du in der letzten Übung eingegangen bist und erstelle den bestmöglichen Plan, den du machen kannst, um herauszufinden, wie du sie sabotieren kannst.

 

Das ist ziemlich einfach und erfordert relativ wenig Vorstellungskraft, da dies die tatsächlich “realen” Dinge sind, die in deinem Leben größtenteils BEREITS geschehen.

Was auch immer deine Geschichte dafür ist, warum es schwierig ist, ein Verhalten zu ändern und eine Verpflichtung einzuhalten, ist ein perfekter Ausgangspunkt für diese Übung.

 

2.) Sprich jede der “Zutaten” in deinem Sabotage-Rezept nacheinander so an, dass sie keine Bedrohung mehr für die Verpflichtung darstellt.

 

Dies wird im Wesentlichen eine Liste von Dingen sein, die du aktiv und mit Bedacht tun wirst (oder auch nicht tun wirst), um die Zusammenstellung der Zutaten unmöglich zu machen.

 

Und natürlich kannst du, wie bei jedem Rezept, das Rezept nicht kochen, wenn du die Zutaten nicht bekommst.

 

Ziemlich unkompliziert, nicht wahr?

Nur zwei Schritte.

 

Es mag auf den ersten Blick seltsam erscheinen, aber glaube mir, wenn du deine Anstrengungen darauf richtest, die Verpflichtung zu brechen und dich selbst zu sabotieren, kannst du eine Menge darüber lernen, was erforderlich ist, um deinen Durchbruch zu schaffen.

 

Schließlich…

 

Du weißt, was als Nächstes kommt: 

1. Besprich dein Verpflichtungsrezept mit einer anderen Person, der du vertraust.
2. HANDLE nach deinen Verpflichtungen!

 

Mach es nicht zu kompliziert. Beantworte einfach nur die Fragen und hab sogar etwas Spaß dabei.

 

Oh, und denke daran, dass dies zwar für JEDE Verpflichtung verwendet werden kann, aber der Schwerpunkt der Arbeit lag bisher auf dem, womit du AUFHÖREN wirst.

Versuch dich darauf zu konzentrieren, okay?

 

In Ordnung, das ist genug von mir…. an die Arbeit! 🙂

 

Viel Erfolg, du kannst das!

 

Wenn du fertig bist, hast du bereits einen exakten, spezifischen und präzisen Satz von neuen Verpflichtungen, die dich zu den wichtigsten Veränderungen führen werden!

 

Wenn ich dir beim Abnehmen helfen soll, dann melde dich kurz per E-Mail an info@tillsukopp.de, damit ich dir die verschiedenen Möglichkeiten vorstellen kann.

Dr. till sukopp

Die meisten scheitern beim Abnehmen, weil sie das nicht machen… – Teil 4 von 5

In den beiden Übungen der Serienteile 2 und 3 haben wir die Wahrheit (oder einen Teil davon!) darüber herausgefunden, wo wir WIRKLICH auf der “Landkarte” unseres Lebens stehen und was uns dort gehalten hat, anstatt uns zu erlauben, auf der Reise, die wir wirklich gehen wollen, voranzukommen.

 

Wie du zweifellos bereits festgestellt hast, bergen diese beiden einfachen Schritte eine Menge Macht, Möglichkeiten und Potenzial in sich, um auf wirklich unglaubliche Weise zu unserem Wandel beizutragen.

 

Aber ‘Möglichkeit’ ist nicht dasselbe wie Wahrscheinlichkeit oder Gewissheit, oder?
Ich meine, für uns ist vieles möglich, nicht wahr?

 

Und ich bin sicher, du stimmst mir zu, dass wir alle auf einer Goldmine mit Potenzial sitzen, die wir ungenutzt lassen, nicht wahr?

Tatsächlich ist für viele von uns das Bewusstsein über unsere Möglichkeiten und Potenziale, die jedoch nicht oder nur unzureichend ausgeschöpft werden, die Grundlage unseres Unglücks und sogar unseres Leidens.

 

Auch wenn die Möglichkeiten und Potentiale sicherlich wichtig SIND, so sind sie doch nur in dem Maße WIRKSAM, wie sie mit einer Qualität verbunden sind und von einer Qualität geleitet werden, über die viele Menschen sprechen, die aber nur wenige wirklich verstehen und zu deren Einsatz noch weniger bereit sind…

 

…VERPFLICHTUNG!

Verpflichtung klingt nicht so fantastisch oder sexy und doch ist es die Qualität und Komponente jeder einzelnen Transformation, die auf fast magische Weise ein Potenzial in eine Möglichkeit, eine Möglichkeit in eine Wahrscheinlichkeit und die Wahrscheinlichkeit in eine Gewissheit verwandelt.

 

Man kann es auch andersherum betrachten und es ist klar zu sehen, dass OHNE Verpflichtung Gewissheit, Wahrscheinlichkeit und sogar Möglichkeit abgewählt werden, so dass wir jammern und uns darüber beklagen müssen, wie viel Potenzial wir haben, das nie realisiert, anerkannt oder belohnt zu werden scheint.

 

Eine Verpflichtung einzugehen ist also nicht nur im Transformationsprozess wichtig, es ist VITAL!

 

In diesem Zusammenhang ist es auch wichtig, dass wir verstehen, was eine Verpflichtung wirklich bedeutet, damit wir sicher sein können, dass wir auch wirklich eine Verpflichtung eingegangen sind, meinst du nicht auch?

 

Ich weiß, es klingt seltsam, aber die meisten Leute denken, dass sie eine Verpflichtung eingegangen sind, obwohl sie in Wahrheit nur eine vage und ziemlich bedeutungslose Aussage darüber gemacht haben, was sie hoffen oder beabsichtigen, dass es geschieht, anstatt eine echte ENTSCHEIDUNG zu treffen, die von einer klaren und eindeutigen Reihe von Prozessen und Parametern unterstützt wird, die sie unterstützen und sie immer sicherer machen, dass die Entscheidung auch unter Stress Bestand hat.

 

In Wahrheit handelt es sich bei den Verpflichtungen der meisten Menschen um “Schönwetter”-Hoffnungen und Absichten, die dazu neigen, zu zerbröckeln und vergessen zu werden, sobald die Dinge schwierig werden oder wenn ein Gefühl eines “besseren Angebots” aufkommt.

 

 

Wie man geschicktere Verpflichtungen eingeht

 

Es gibt so viel, was wir tun können, um unsere Verpflichtungen geschickter zu gestalten, als sie es normalerweise sind, aber hier sind ZWEI Richtlinien, anhand derer ich feststelle, ob ich WIRKLICH eine Verpflichtung eingegangen bin oder nicht.

Die Erste ist die Anwendung meines E.S.P. und die Zweite ist das Gesetz des “es sei denn und bis”.

Lass mich erklären…

 

 

E.S.P.

 

Nein, ich spreche nicht vom elektronischen Stabilitätsprogramm beim Auto oder so. Ich spreche von einem sehr realen und praktischen Instrument, mit dem du die Wahrscheinlichkeit erhöhen kannst, dass deine Verpflichtungen tatsächlich eingehalten werden.

 

E.S.P. steht für exakt, spezifisch und präzise.

 

In der Praxis bedeutet dies, dass eine Verpflichtung niemals eine vage, unbestimmte Sache ist, die offen (und damit missbräuchlich) interpretiert werden kann, wie z.B. “Iss gesünder” oder “Trink weniger Alkohol und Kaffee”, sondern dass sie eine ausdrückliche Erklärung der genauen, spezifischen und präzisen Definition ist, die du verwendest, um zu definieren, was “gesünder” tatsächlich bedeutet.

 

In diesem Beispiel KÖNNTE das übersetzt werden in: “Iss fleischlose Kost”, “trink nur zwei Tassen Kaffee pro Tag” oder “hör auf, Alkohol zu trinken”.

(Dies sind nur Beispiele, ich behaupte nicht, dass dies DEINE Verpflichtungen sein sollten und ich behaupte auch nicht, dass dies vollständige Definitionen sind. Was auch immer die Definition DEINER Verpflichtung für dich exakt, spezifisch, präzise und persönlich bedeutsam macht, ist das, was hier zählt.)

 

Sobald du deine genaue, spezifische und präzise Definition der Verpflichtung hast, die du eingehen wirst, besteht der nächste Schritt darin, eine klare und definitive “es sei denn und bis”-Entscheidung zu treffen.

 

„Es sei denn und bis“ beziehen sich darauf, wie lange du beabsichtigst, die Verpflichtung aufrechtzuerhalten und auf alle “Bedingungen und Konditionen”, die du dir auferlegen willst, damit sie für dich den bestmöglichen Prozess im Hinblick auf deine Fähigkeit und Freude an ihrer Aufrechterhaltung schafft.

 

Schließlich ist es sinnlos, etwas zu erschaffen, das man hasst und von dem man erwartet, dass es für eine unbestimmte Zeit andauert… oder unendlich lange, nicht wahr?

 

Doch GENAU DAZU neigen so viele Menschen, und damit blasen sie die Verpflichtung in den Wind, bevor sie überhaupt begonnen hat.

 

Also lass uns das nicht tun, okay?

 

Lass uns auch etwas E.S.P. in unseren “Es sei denn und bis”-Prozess einbringen.

 

 

Hier sind einige Beispiele dafür, wie man bei Verpflichtungen „es sei denn und bis“ verwenden kann:

 

1.) Ich verpflichte mich, auf jede Art von Alkohol zu verzichten und keine Süßigkeiten, Kuchen oder Kekse zu essen, BIS ich mein angestrebtes Körpergewicht von 95 kg erreicht habe.

 

2.) Ich verpflichte mich, bis zum 1. Mai 2022 jeden Tag 1 Stunde zu Fuß zu gehen, ES SEI DENN, ich bin krank oder reise (in diesem Fall im Flugzeug, Zug oder Auto für längere Zeit) oder erlebe einen echten Notfall. (Dies ist keine “Stopp”-Verpflichtung, aber ich füge es hier als Beispiel dafür hinzu, wie man dieses Prinzip bei allen Verpflichtungen sinnvoll anwenden kann.)

 

3.) Ich verpflichte mich, BIS zum 1. Juli 2022 nicht mehr in Bücher, Kurse, Seminare oder Mentoring-Gelegenheiten zu investieren, ES SEI DENN, mir wird eine klare, offensichtliche und äußerst wirkungsvolle Möglichkeit bewusst, eine Strategie oder einen Prozess voranzubringen, für die ich mich BEREITS verpflichtet habe.

 

4.) Ich verpflichte mich, jeden Abend um 22 Uhr ins Bett zu gehen, ES SEI DENN, es handelt sich um einen Freitag- oder Samstagabend oder um einen besonderen Anlass, bei dem ich bei einer Veranstaltung oder Versammlung außer Haus bin.

 

Siehst du, wie es funktioniert?

Die Kombination aus Exaktheit, Spezifizität und Präzision in Bezug auf das, WOFÜR du dich verpflichtest und der Festlegung der genauen, spezifischen und präzisen “Bedingungen”, WIE die Verpflichtung “im wirklichen Leben” angewendet wird, bedeutet, dass alles, was auch nur annähernd vage, unklar oder unsicher in Bezug auf die Verpflichtung ist, kein Thema mehr ist.

 

Jetzt bist du dran!

Lass uns dies also in deinem Leben in einer Weise in die Tat umsetzen, die für DEINE Verpflichtungen relevant ist, ja?

 

“Welche Verpflichtungen?”, fragst du?

Diejenigen, die du in der letzten Übung darüber gemacht hast, was du nicht mehr tun willst.

 

 

In dieser Übung wirst du um folgendes gebeten:

 

1.) Nimm jede deiner “Das beende ich”-Entscheidungen und bewerte sie für die E.S.P.

Sind sie genau, spezifisch und präzise in Bezug auf das, was du beenden wirst oder sind sie vage, zweideutig und offen für Interpretationen?

 

2.) Füge deine ES SEI DENN- und BIS-Entscheidungen darüber hinzu, was die vollständige Erfüllung der Verpflichtung ausmacht.

Ein Wort der Vorsicht: Schaffe dir nicht etwas zu Hartes, vor dem du dich fürchtest und dem du dich bereits widersetzt, bevor du es überhaupt zu Ende aufgeschrieben hast. Beginne dort, wo du stehst und strecke dich dann so weit aus, wie es dein Gefühl von “Ich kann und WERDE es tun” zulässt.

 

Siehst du, es geht nicht um die GRÖSSE oder die Intensität der Verpflichtung, die du eingehst, sondern darum, dass du eine Verpflichtung eingehst, die du durchblicken wirst.

 

Denke daran, dass der “Stift” in DEINER Hand ist. DU kannst die Verpflichtung schreiben, die DU eingehen willst, um sicherzustellen, dass du nicht mit dem Vergleichsspiel oder dem Spiel der Selbstbeurteilung beginnst.

 

Es sind keine guten Spiele und es macht definitiv keinen Spaß, sie zu spielen.

Mach deine Zusagen für DICH, für niemanden sonst.

Ebenso ist es wichtig, dass es bei den meisten deiner Verpflichtungen um PROZESSE und nicht um ERGEBNISSE geht.

 

(Ich habe oben EIN beispielhaftes Ergebnis gewählt – mit dem Trinken und Essen zuckerhaltiger Lebensmittel aufhören, bis ich 95 kg wiege – aber dort ist der Verfasser nicht an einen Zeitplan gebunden und es wird ihm keine Schwierigkeiten bereiten, wenn es ein ganzes Jahr oder sogar mehrere Jahre dauert.)

 

Denke daran, es ist der PROZESS, der zum Erfolg führt, also setz sich dafür ein!

 

Hinweis:

Vergewissere dich, dass du dich NUR dazu verpflichtest, die bisher festgestellten Verhaltensweisen zu STOPPEN.

Du wirst NICHT darum gebeten, eine “To-Do”-Liste mit neuen Aktivitäten zu erstellen, die dich belasten und überfordern, sondern vielmehr darum, damit zu beginnen, die Dinge zu beseitigen, die dir bereits wehtun, schaden und dir in einer Weise ein Gefühl vermitteln, die dir nicht dienlich ist.

 

Schließlich…

Du weißt inzwischen, wie das funktioniert, oder? 🙂

 

  1. Bespreche das, wozu du dich verpflichtet hast, mit jemandem, dem du vertraust.
  2. Gehe deinen Verpflichtungen im kleinen Rahmen nach.

 

Das ist es!

Ich weiß, es scheint viel zu verkraften zu sein, aber es ist eigentlich ziemlich einfach; besonders, wenn man einfach die verdammte Frage beantwortet! 🙂

 

Viel Spaß!

 

Wenn du irgendwelche Fragen dazu hast, dann melde dich, okay?

 

 

Wenn du möchtest, dass ich dich bei diesem Prozess unterstütze, dann melde dich per E-Mail an info@tillsukopp.de, damit wir gemeinsam besprechen wie ich dir am besten helfen kann.

 

Dr. Till Sukopp