Wie diagonales Heben und Senken deine Kraft, Stabilität und Beweglichkeit verbessert (Chops & Lifts)

 

Dies ist der zweite Teil meiner kleinen Reihe über die Bedeutung des Trainings diagonaler Bewegungsmuster. Den ersten Beitrag findest du hier.

In diesem Beitrag möchte ich näher auf das diagonale Heben und Senken von Gewichten eingehen, im Englischen auch als Chop- & Lift-Bewegungen bekannt.

Diese Bewegungsmuster sind ideal geeignet, um die Füße, den Körperkern und die Schultern funktionell zu verbinden, so dass diese besser zusammenarbeiten.

Das steigert nicht nur die Stabilität, Kraft und Beweglichkeit, sondern kann auch helfen Verletzungen vorzubeugen und Gelenkschmerzen zu reduzieren, die durch eine eingeschränkte Funktion verursacht werden.

 

 

In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele zur Umsetzung im Training mit dem Ultimate Sandbag:

Chop & Lift Progressionen vom Kniestand bis zum Stand mit Dr. till sukopp

Chop & Lift-Varianten mit Ausfallschritt rückwärts mit Dr. till sukopp

Chop & Lift-Varianten mit Hip Hinge-Bewegung mit Dr. till sukopp

"Kann ich nicht auch einfach eine Kurzhantel oder Kettlebell für die Übungen verwenden?"

Viele Leute verwenden für die Varianten der Hebe- und Senk- oder Hackbewegungen eine Kurzhantel.

Dabei wird die Hantel meist von außen an den Gewichten gegriffen. Wenn man die Hantel so hält, aktiviert man alle Beuger des Körpers. Man drückt in die Hantel, was dazu führt, dass unsere Stabilisatoren tatsächlich ausfallen. 

Die Hände müssen dafür “in die Hantel drücken”, was dazu führt, dass die Brust und andere Beugemuskeln dominanter werden.

Kettlebells sind bei diesen Übungen sogar noch schlimmer, weil der Schwerpunkt des Gewichts weit vom Griff entfernt ist. Das führt dazu, dass der Körper das Gewicht eher mit den Schultern und Armen als mit den Füßen, der Hüfte und der Körpermitte anheben will. 

Ich schreibe dies nicht, um andere Trainingsgeräte schlecht zu machen. Ich trainiere ja auch gerne mit Kettlebells.

Aber, wenn ein Werkzeug die Übung besser macht, sollten andere dann nicht dazu ermutigt werden, dieses zu verwenden?

Der Griff, mit dem wir den Ultimate Sandbag (USB) festhalten, ermöglicht es uns, den USB auseinanderzuziehen und die RICHTIGEN Muskeln wie die Lats (breite Rückenmuskeln) und die Körpermitte anzusprechen.

Ich weiß, dass es ähnlich aussieht, aber die Bewegungen sind tatsächlich völlig unterschiedlich!

Bei diesen DVRT-Hebungen und -Hackbewegungen spürt man sofort einen großen Unterschied beim Greifen und Auseinanderziehen im Vergleich zu dem Versuch, ein Gewicht wie eine Hantel zu halten und es mit den Armen und der Brust zu heben.

Das Beste daran ist, dass du siehst, wie wir die Konzepte des Chops und Lifts für viele verschiedene Bewegungsmuster nutzen können.

Während sie traditionell nur als Korrekturübungen durchgeführt wurden, zeigen diese Arten von DVRT-Bewegungen, wie wir unsere korrigierenden Kernübungen nicht nur besser, sondern auch dynamischer machen können.

Das ist es, was gutes funktionelles Training lehren sollte!

Fazit 

Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten 

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.

 

Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

“Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“

 

Ultimate Sandbags kannst du hier kaufen (klick auf den Link)

 

DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland 


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Leichter abnehmen – erfolgreicher Praxistipp gegen Naschdemenz und Lebensmittelschwangerschaft

Viele denken, dass man zum Abnehmen nur weniger essen und sich mehr bewegen muss, doch so einfach ist das in vielen Fällen nicht.

Ich hatte zahlreiche Klienten, die sich gut ernährt und zusätzlich mehr bewegt haben – ohne dabei die gewünschte Gewichtsreduktion zu erzielen. Das führt natürlich zu Frust.

Abnehmen ist vor allem Kopfsache.

Hast du das Gefühl, dass du manchmal unbewusst zu viel naschst oder dich nach dem Essen regelrecht vollgestopft fühlst, als hättest du eine „Lebensmittelschwangerschaft“? Diese Gewohnheiten können es dir schwer machen, abzunehmen und dein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Aber keine Sorge, Dr. Till Sukopp hat genau die richtigen Praxistipps für dich, um diese Hindernisse zu überwinden.

Dr. Till Sukopp empfiehlt, achtsam zu essen und dich auf jeden Bissen zu konzentrieren. Dadurch wirst du bewusster mit deinem Hunger- und Sättigungsgefühl umgehen. Zusätzlich kannst du gesunde Alternativen zu den üblichen Snacks in deinen Alltag integrieren, um Naschattacken zu vermeiden. Seine Strategien helfen dir nicht nur dabei, diese ungesunden Gewohnheiten abzulegen, sondern auch deinen Körper langfristig zu verändern.

Mit den bewährten Methoden von Dr. Till Sukopp wird es dir leichter fallen, Gewicht zu verlieren und das Naschen sowie die gefühlte „Lebensmittelschwangerschaft“ in den Griff zu bekommen. Starte jetzt deinen Weg zu einem gesünderen, schlankeren und glücklicheren Ich!

 

Wir müssen uns über unser Verhalten bewusst werden, um es ursächlich verändern zu können 

 

Hier ist ein erfolgreicher Praxistipp gegen “Naschdemenz” und um eine “Lebensmittelschwangerschaft” zu reduzieren:

 

 

Willst du deinen Körper wirklich dauerhaft verändern?

Bist du bereit, deinen Körper wirklich dauerhaft zu verändern? Dr. Till Sukopp ist bekannt dafür, Menschen auf ihrem Weg zu einem gesünderen und fitteren Leben zu begleiten. Mit seiner jahrelangen Erfahrung und fundiertem Wissen zeigt er dir, wie du nicht nur kurzfristige Erfolge erzielst, sondern auch langfristige Veränderungen erreichst.

Mit Dr. till sukopp Methoden lernst du, wie du effektive Trainingsroutinen in deinen Alltag integrierst und gleichzeitig deine Ernährung optimierst. Dabei geht es nicht um strenge Diäten oder übermäßigen Sport, sondern um nachhaltige und gesunde Gewohnheiten, die du dauerhaft beibehalten kannst.

Wenn du wirklich bereit bist, etwas zu verändern und deinen Körper auf ein neues Level zu bringen, dann ist Dr. Till Sukopp genau der richtige Begleiter für dich. Starte jetzt deine Reise zu einem fitteren, gesünderen und glücklicheren Ich!

Dann komm` in meine nächste Online-Live-Show (hier kostenlos anmelden) oder buche dir ein  Beratungsgespräch.

 

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Trainiere deine Diagonallinien für bessere Ergebnisse

Wer schnell stabiler und stärker werden möchte, sollte sich vor allem auf einen stabilen Körperkern konzentrieren, wie ich es in meinem Beitrag “DVRT: Wie dich ein intelligentes `Core-Training´ noch stärker und stabiler macht” beschrieben habe.

Ergänzend dazu soll diese neue Beitragsserie den Schwerpunkt auf das Training der “diagonalen Linien” legen. Gemeint sind die Muskelschlingen und Faszienketten, die diagonal und spiralförmig durch und um den Körper verlaufen, wobei sich die Kreuzungspunkte meist entlang der Wirbelsäule befinden.

Das sind die funktionellen Kraftlinien, die ein gesunder Körper bei seinen Bewegungen einsetzt, doch in vielen Fitness- und Krafttrainingsprogrammen werden sie stark vernachlässigt.

In der Physiotherapie ist dieses Konzept schon seit Ende der 1940er Jahre unter dem Begriff “propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation” (kurz: PNF) bekannt.

Dabei handelt es sich um ein Analyse- und Behandlungskonzept, bei dem das Bewegungsverhalten im Vergleich zur physiologischen Bewegung analysiert und mit dem Patienten ein Ziel zur Verbesserung des Bewegungsverhaltens festgelegt wird.

Wer diese diagonalen und spiralförmigen Linien durch gezielte Bewegungsmuster trainiert kann u.a. wie folgt davon profitieren: 

  • Normalisierung der Muskelspannung
  • Förderung der motorischen Kontrolle
  • Steigerung der dynamischen Stabilität und Ausdauer
  • Verbesserung von Koordination und Geschicklichkeit
  • Wiederherstellung des gesunden Bewegungsverhaltens
  • schnellere und höhere Gelenkstabilität und somit stabilere Bewegungsausführungen
  • höhere dynamische Kraft in allen Bewegungsebenen
  • verbesserte Beweglichkeit
  • verbesserte Gehirnleistung durch Synchronisierung der Gehirnhälften
  • oftmals schnellere Reduktion von Rücken- und Gelenkbeschwerden
 
All das trägt zu einer funktionellen Verjüngung des Körpers bei. 
 

In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele zur Umsetzung im Training

Get-up Low Bridge mit Dr. till sukopp

Varianten der Schulterbrücke mit Ultimate Sandbag mit Dr. till sukopp

Käfer-Varianten mit Ultimate Sandbag mit Dr. till sukopp

Tripod Transition am Boden (dreibeiniger Übergang; geht natürlich auch ohne Balken)  mit Dr. till sukopp

Fazit 

Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.

DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.

Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.

 

Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:

“Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“

 

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DVRT-Workshops und Zertifizierungen in Deutschland

 


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Ganzkörperkrafttraining ohne Geräte in 15 min

Viele Menschen trainieren nicht regelmäßig, weil sie der Gedanke abschreckt, sich jetzt 30 bis 60 Minuten lang anzustrengen oder weil sie nicht konkret wissen, wie sie es zu Hause umsetzen können.

Daher möchte ich hier beispielhaft zeigen wie es konkret und in nur 15 Minuten gehen kann.

Unten ist ein Ganzkörperkrafttraining ohne spezielle Trainingsgeräte, das meine morgendliche Online-Live-Trainingsgruppe schon durchgeführt hat.

Du wirst erstaunt sein, wie effektiv dieses kurze Workout ist! Es ist ideal, um Kraft aufzubauen, Fett zu verbrennen und deinen Tag mit Energie zu starten. Probier es einfach aus und mach mit – dein Körper wird es dir danken!

Hinweise zur Trainingssteuerung: 

  • Idealerweise würde vorher eine 5- bis 10-minütige Trainingsvorbereitung mit Mobilisations- und Aktivierungsübungen durchgeführt werden, aber die kann bei Zeitmangel auch wegfallen, da wir nicht im Maximal- oder Schnellkraftbereich arbeiten.
  • Fange langsam an (Einsteiger sollten mit der jeweils einfachsten Übungsvariante und nur maximal 2-3 Durchgänge starten) und steuere die Intensität über die Nasenatmung!
  • Fortgeschrittene versuchen so viele Durchgänge wie möglich in 15 min durchzuführen
  • Steigerungen: kürzere/keine Pausen und/oder eine schwierigere Übungsausführung
 

Führe den folgenden Übungszirkel 15 min lang durch (halte die Pausen so kurz wie möglich und so lange wie nötig) mit Dr. till sukopp

(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)

    1. Ausfallschrittkniebeuge: 5x/Seite (Steigerung: 4-5 s absenken, schnell hochdrücken)
    2. Hindu-Liegestütz kniend: 5x (reguläre Variante für Fortgeschrittene)
    3. Rückenkomplex mit Stab: 4 Positionen jeweils 3 Atemzüge lang halten (z.B. mit Besenstiel)
    4. Frontstütz (Plank): 5 Atemzüge lang halten (dabei Ellenbogen u. Fußspitzen zusammenziehen)
 
Anschließend alles ausschütteln, tänzeln, traben, Lockerungsübungen durchführen.
 
Schreib mir gerne unten ins Kommentarfeld wie es dir gefallen hat. 
Wenn du lieber in einer Gruppe mit Anleitung trainierst, dann teste gerne mal meine morgendlichen Live-Online-Trainings (30 min pro Einheit), siehe ganz unten.
In meinen betreuten Live-Online-Trainings machen wir jede Woche ähnliche Übungen, bei denen du korrigiert wirst.
Hier geht`s zum Online-Live-Training mit Till

Schneller und einfacher Ergebnisse erzielen durch das richtige NEIN

Dieser Beitrag ist eine freie Übersetzung des Artikels “The Simple (And POWERFUL) Neuroscience Of NO” von Dax Moy.

Durch das Verstehen der einfachen und kraftvollen Neurowissenschaft eines gehirngerecht ausgedrückten Neins lassen sich tatsächlich schneller und einfacher Ergebnisse in sämtlichen Lebensbereichen erzielen, die man verbessern möchte.

Wenn man darüber nachdenkt, ist “Nein” zu sagen eine der wichtigsten Fähigkeiten, die wir im Laufe unseres Lebens entwickeln können.

Obwohl es nicht so populär ist wie sein positiv besetzter Cousin “Ja”, hat das Wort “Nein” (und unsere Fähigkeit, es effektiv einzusetzen) weitreichende Auswirkungen und Konsequenzen in ALLEN Bereichen unseres Lebens, von unserer Gesundheit, Fitness und unserem ästhetischen Erscheinungsbild bis hin zu unserer Partnerwahl, unserem Karriereweg und, nun ja, ALLEM, was wir tun.

Ein gut getimtes und gut platziertes “NEIN” kann sich direkt und kraftvoll auf die Qualität unseres Lebens auswirken, indem es unsere Selbstidentität, unser Selbstvertrauen und unser Selbstwertgefühl in einer Weise beeinflusst, die bestimmt, ob wir uns als Ergebnis unserer Gedanken, Worte und Handlungen glücklich und erfolgreich fühlen oder ob wir den anderen, häufiger beschrittenen Weg einschlagen und uns nicht in Übereinstimmung mit dem fühlen, was wir wirklich für uns empfinden, was wir schätzen und was wir am liebsten erleben würden.

 

Frage zum Beispiel jeden Abnehm-Willigen, der nach nur wenigen Tagen mit seinem neuen Plan “rückfällig” wird, wie er sich selbst und sein Leben im Allgemeinen sieht. Die Antwort wird in den meisten Fällen äußerst negativ ausfallen, da er sein “Versagen”, den diätetischen Versuchungen zu widerstehen, auf andere Bereiche seines Lebens projiziert, wie z. B. seine Fähigkeit, Eltern zu sein (“Wenn ich nicht einmal eine verdammte Diät einhalten kann, was für ein Beispiel gebe ich dann meinen Kindern? “), auf ihre sexuellen und intimen Beziehungen (“Ich schaffe es nicht einmal, mich in Form zu bringen, warum sollte mein Partner mit… DEM HIER bleiben??!”) bis hin zu Arbeit und Karriere (“Was müssen ‘sie’ von mir als Führungskraft denken, wenn ich nicht einmal bei ein paar Keksen ein wenig Disziplin aufbringen kann?”) und darüber hinaus.

Der ECHTE Unterschied scheint für die meisten die Unfähigkeit zu sein, “Nein” zu sagen, wenn sie sich von ihren erklärten Zielen entfernen und stattdessen “Ja” zu sagen, auch wenn ihr “Ja” sie alles kostet, was ihnen am wichtigsten erscheint.

Sie WISSEN, dass die Ernährungsentscheidungen, die sie treffen, sie einen Teil ihrer Ergebnisse kosten werden, und doch scheinen sie nicht in der Lage zu sein, zu den Versuchungen, die ihnen im Alltag begegnen, Nein zu sagen.

Warum ist das so?

Warum ist es so, dass wir etwas WOLLEN können, uns sehr klar darüber sind, WARUM wir es wollen und WIE es uns nützen wird und WAS wir tun müssen, um es zu bekommen und TROTZDEM nicht nein sagen können, wenn uns Dinge angeboten werden, die uns mit Sicherheit aus der Bahn werfen?

Nun, es ist zwar klar, dass die Dinge, die uns im Laufe unseres täglichen Lebens bedrohen und stressen, die Fähigkeit haben, uns aus den kognitiven, bewussten Teilen des Gehirns herauszuholen, die für die Erarbeitung, Strategieentwicklung und Verwirklichung unserer Ziele verantwortlich sind, aber es scheint, dass noch andere Faktoren im Spiel sind, die das Gehirn tatsächlich dazu veranlassen, sich bedroht oder gestresst zu fühlen, und die dazu führen, dass wir aufgeben oder im Gegensatz zu den Dingen handeln, die uns wichtig sind.

 

Zum Beispiel Worte.

Das haben Forscher des Journal of Consumer Research herausgefunden, als sie die sprachlichen Elemente von Selbstgesprächen und ihre Auswirkungen auf spätere Verhaltensweisen untersuchen wollten.

Die Forscher teilten 120 Probanden in zwei Gruppen auf und wiesen die eine Gruppe an, mit “Ich kann nicht” und die andere mit “Ich will nicht” zu antworten, wenn sie mit Entscheidungen konfrontiert wurden, die ihren Ernährungsplänen und Gesundheitszielen zuwiderliefen.

Wenn ihnen zum Beispiel Schokolade, Kekse oder Kuchen angeboten wurden, die nicht Teil des Plans waren, antworteten sie entweder “Ich kann keine Schokolade essen, weil ich eine Diät mache” oder “Ich esse keine Schokolade”, wie es ihre Kontrollanweisungen vorgaben.

Nachdem die Teilnehmer über ihren Sprachgebrauch im Zusammenhang mit der Diät aufgeklärt worden waren, wurden sie mit Fragen konfrontiert, die nichts mit der Studie zu tun hatten, und bekamen vor dem Verlassen des Raums entweder einen Müsliriegel oder eine Tafel Schokolade angeboten.

Die Ergebnisse waren faszinierend – um es gelinde auszudrücken!

 

Diejenigen, die aufgefordert wurden, “Ich kann nicht” zu sagen, entschieden sich in 61 % der Fälle für den Schokoriegel, während diejenigen, die aufgefordert wurden, “Ich will nicht” zu sagen, nur in 36 % der Fälle den Schokoriegel wählten.

 

In einer späteren Studie desselben Forschungsteams wurde eine Gruppe von 30 Frauen gebeten, ein persönlich bedeutsames Gesundheits- oder Wellness-Ziel auszuwählen und in eine von drei Gruppen einzuteilen.

 

Die erste Gruppe (die Kontrollgruppe) wurde angewiesen, einfach “nein” zu sagen, wenn sie in Versuchung geriet.

 

Die zweite Gruppe wurde angewiesen, mit der Strategie “Ich kann nicht” zu reagieren, z. B. “Ich kann nicht diese Schokolade essen oder mein Training verpassen, weil ich eine Diät mache und versuche, in Form zu kommen”.

 

Die dritte Gruppe wurde angewiesen, mit der “Ich tue es nicht”-Strategie zu reagieren, d. h. mit “Ich esse keine Schokolade” oder “Ich verpasse kein geplantes Training”, wenn sie mit Dingen in Versuchung kamen, die sie in die Irre führen könnten.

 

Die Ergebnisse?

Am Ende der 10 Tage wurden die Daten gesammelt und die Ergebnisse waren, offen gesagt, unglaublich.

 

In der “Sag einfach nein”-Gruppe hielten sich nur 3 ihrer Mitglieder vollständig an ihren Gesundheits- und Wellnessplan.

 

In der “Ich kann nicht”-Gruppe hielt sich nur 1 Mitglied an den Plan.

 

In der “Ich will nicht”-Gruppe hielten sich sage und schreibe 8 der 10 Mitglieder an ihre Ziele und blieben auf Kurs.

 

 

Auch wenn es sich nur um eine kurze Studie handelt, sind die Ergebnisse wirklich faszinierend und lehrreich und geben jedem, der sich mit menschlichem Verhalten und Veränderung beschäftigt, VIEL zu denken, vor allem wenn man bedenkt, dass diejenigen, die “Ich kann nicht” sagten, eine geringere Erfolgsquote hatten, um auf Kurs zu bleiben, als die “Sag einfach nein”-Gruppe.

 

 

Schließlich ist “Ich kann nicht”, gefolgt von einer vernünftigen und scheinbar rationalen Rechtfertigung (z. B. “Ich kann nicht, weil ich abnehmen will”), wahrscheinlich die gängigste Methode, um Dinge abzulehnen oder zu unterlassen, die uns von unseren Zielen abbringen würden, nicht wahr?

Also, was ist hier los?

Nun, im Wesentlichen geht es um Selbstdefinition, Selbstkontrolle und Selbstermächtigung, die drei Bereiche, die den größten Einfluss auf das langfristige Verhalten und die Erfolgswahrscheinlichkeit beim Setzen und Verfolgen von Zielen haben.

Diejenigen, die den “Ich tue es nicht”-Rahmen verwenden, wenn sie vor Herausforderungen stehen, geben Erklärungen auf der Identitätsebene ab, die ihre Definition von sich selbst teilen (als jemand, der etwas nicht tut), als Ausdruck einer Entscheidung, die SIE getroffen haben (anstatt sich von anderen oder den Umständen kontrollieren zu lassen) und in Richtung von etwas, das sie als persönlich wertvoll für ihr Leben empfinden (anstatt sich mit Dingen zu beschäftigen, durch die sie sich weniger ermächtigt und damit weniger wertvoll fühlen).

Vergleicht man dies mit der Antwort “Ich kann nicht”, so ergibt sich ein ganz anderes Bild.

Es deutet darauf hin, dass “ich es manchmal tue” oder “ich es möchte” oder “ich bin vielleicht bereit, mich überreden zu lassen, wenn du mir hilfst, es zu rechtfertigen”.

Es deutet darauf hin, dass sie “wenn die Umstände es rechtfertigen” oder wenn der soziale Druck hoch genug oder “unterstützend” genug ist, tatsächlich ihre Meinung ändern können (was sie den Daten zufolge in 90 % der Fälle tun werden).

Es deutet darauf hin, dass die Zukunftsorientierung, die sie für wichtig hielten, vielleicht doch nicht so wertvoll oder der erforderlichen Anstrengung würdig ist.

Und, was vielleicht am wichtigsten ist, es hat den Beigeschmack, dass sie sich eher auf von außen auferlegte Beschränkungen konzentrieren als auf Entscheidungen, die von innen kommen. 

Dieser Faktor scheint mehr als jeder andere die Achillesferse bei der Verwendung von “Ich kann nicht” als Strategie zur langfristigen Verhaltensänderung zu sein.

 

 

Denn sobald das grundlegende Überleben gesichert ist, ist das Gehirn fest verdrahtet, um von außen auferlegte Begrenzungen und Beschränkungen abzustreifen und der Freiheit den Vorrang zu geben, denn diese ist mehr als jeder andere Faktor die Quelle von Wachstum, Selbstverwirklichung und Glück, und ohne sie sind Stagnation, Beschränkung und Unzufriedenheit garantiert.

 

 

Einfach ausgedrückt: FREIHEIT ist die “Heimat des Glücks”, und alles, was wir in unserem Leben einrichten, das diese Freiheit einschränkt oder begrenzt, wird zu einer Quelle der Bedrohung und des Unglücklichseins.

 

Wie man diese Informationen im wirklichen Leben nutzen kann 

Es ist hoffentlich nicht unbemerkt geblieben, dass die dritte oben genannte Gruppe (die “Ich will nicht”-Gruppe) ihre Gesundheits- und Wellness-Ziele zu 80 % einhielt, während es bei der “Ich kann nicht”-Gruppe nur 10 % waren.

Der Unterschied zwischen diesen beiden Zahlen ist wirklich atemberaubend und enthält eine klare Anleitung für einen erfolgreicheren Weg zu einer langfristigen Verhaltensänderung.

Es ist ganz einfach: Gib Erklärungen darüber ab, was du NICHT tust, während du deine Ziele und Vorstellungen verfolgst.

Zum Beispiel: “Ich trinke nicht mehr als 2 Tassen Kaffee pro Tag” oder “Ich trinke keinen Kaffee nach 11 Uhr” oder einfach “Ich trinke keinen Kaffee”. 

Es spielt keine Rolle, WIE die Erklärungen über das, was du nicht machst, lauten… solange du dich verpflichtest, es nicht zu tun, während du dein Ziel verfolgst.

 

Mache mehr Erklärungen 

Beginne damit, dir deine “Ich will nicht”-Erklärungen auf Papier, in deinem Tagebuch, in deinem Kopf und laut zu deklarieren.

Sehe, höre und erlebe dich, wie du diese Erklärungen auf der Identitätsebene darüber abgibst, was du NICHT tust.

Dann dehne diese Erklärungen auf andere aus.

Du musst keine großen Töne spucken oder eine formale “Sache” daraus machen, aber achte einfach darauf, dass du, wann immer dich jemand auffordert, etwas zu tun, von dem du dir selbst bereits gesagt hast, dass du es nicht mehr machst, es auch dem anderen sagst.

Habe nicht das Bedürfnis, eine Erklärung oder Rechtfertigung nachzuschieben.

“Ich trinke unter der Woche nicht, weil ich nachts müde und erschöpft aufwache und leicht zunehme” klingt wie “Ich kann nicht, aber ich würde gerne”, während die Ablehnung eines Feierabendtrunks mit der Aussage “Ich trinke unter der Woche nicht” eine Erklärung darstellt, der nur wenige widersprechen oder sie untergraben werden.

Es geht um Selbstdefinition.

Und bei der Selbstdefinition geht es um Gewissheit.

Und nichts hält einen Menschen mehr auf dem Weg zu den Zielen, die ihm wichtig sind, als Gewissheit.

Und jede Gewissheit beginnt mit Worten.

Wähle sie also mit Bedacht.

Und sage nicht, du kannst nicht… 🙂

Bist du an einem Coaching zur Umsetzung deiner Ziele interessiert?

Dann komm` in meine nächste Online-Live-Show (hier kostenlos anmelden) oder buche dir hier ein Beratungsgespräch.

Empfohlene Lektüre:

1. Patrick, Vanessa M. und Henrik Hagtvedt (2012), “How to Say “No”: Conviction and Identity Attributions in Persuasive Refusal”, International Journal of Research in Marketing, 29 (4), 390-4.

 

2. Patrick, Vanessa M. und Henrik Hagtvedt (2012), “”I Don’t” versus “I Can’t”: When Empowered Refusal Motivates Goal-Directed Behavior”, Journal of Consumer Research, 39 (2), 371-81. (Medienberichterstattung: Forbes, U.S. News & World Report, Los Angeles Times, ABC News, NPR, Scientific American, Fast Company, Self, Shape, Men’s Health, Woman’s Day, Women’s Health, Good Housekeeping, Yahoo! News).

 

Warum dich die ständige Suche nach neuen Übungen nicht weiterbringt

In der Fitnessbranche scheinen viele immer auf der Suche nach Neuem zu sein, ganz gleich,ob auf der Fitnessmesse FIBO, auf Fitness- und Trainerkongressen, im Gruppenfitnessbereich, aber auch viele der Teilnehmer meiner Workshops und Seminare. 

Sie glauben, dass sie vor allem neue Übungen benötigen, um ihre Ziele zu erreichen oder um die Motivation aufrecht zu halten.

 

 

Die Suche nach neuen Übungen ist auch einer der Gründe, warum viele meine kostenlose Dr. Sukopp Live-Show besuchen. 

Wer immer Neues benötigt, um weiterzumachen oder motiviert zu bleiben, hat jedoch oft ein ganz anderes Thema, das bisher nur noch nicht erkannt oder dem bisher zu wenig Beachtung geschenkt wurde.

Wenn du auf der Stelle trittst, weil du bisher noch kein passendes Fitness-, Ernährungs- und Gesundheitskonzept für dich gefunden hast, das du ohne nennenswerte Mühe dauerhaft umsetzen kannst, dann wird dir die nächste neue Übung oder gar das nächste neue Programm wahrscheinlich auch nicht weiterhelfen.

Denn das hat ja bisher schon nicht funktioniert. Das “magische Programm” wird also höchstwahrscheinlich nicht für dich vom Himmel fallen. 

 

In diesem Fall ist es sinnvoller sich z. B. im Rahmen eines Coachings die individuellen Glaubenssätze, Denkmuster, Verhaltensweisen und Einstellungen (den “Mindset”) genauer anzusehen und vor allem folgende Punkte herauszuarbeiten:

  • Wie komme ich zu meinem Verhalten oder Denken bzw. wodurch wird oder wurde es verursacht?
  • Ist es meinen Zielen und Wünschen dienlich?
  • Wie kann ich es ändern?
  • Was sind dienlichere Verhaltens- oder Denkweisen?
  • Wie kann ich diese dauerhaft in meinem Leben etablieren, ohne dabei überfordert, gestresst und stark eingeschränkt zu sein?

 

In meiner kostenlosen Live-Show besprechen wir all diese Dinge und noch viel mehr. 

Hier kannst du dich für den nächsten Termin anmelden

Obendrein hast du die Chance, dass ich deinen individuellen Fall drannehme und dir live helfe, aus deiner festgefahrenen Situation zu kommen.

Vielleicht kann sogar schon morgen der Knoten für dich platzen.

 

Hier sind einige Teilnehmerstimmen aus meiner letzten Live-Show: 

“Mir hats sehr weitergeholfen, ich habe auf mich abgestimmte Anregungen erhalten 🙂 Vielen Dank dafür!!” Sven

“Hat mich motiviert die Situation nicht hinzunehmen, sondern anzupacken – Danke Dir” André

“Hat sehr gute Inspiration, neue Motivation und Ermutigung gegeben. Vielen Dank, war super und sehr gut erklärt.” Conny

“Informativ, sehr kurzweilig, total gut verständlich. Herzlichen Dank, Till”  Angelika

“Danke… tolle Anregungen in kurzer Zeit!!!” Sophia

“War super, kenne aber auch schon einiges aus deinem Bereich, super & danke, das du so viel Zeit investierst, um uns aus einer gewissen Lethargie zu erwecken.” LG Jürgen

 

Melde dich jetzt hier für meine nächste Online-Show an und sei dabei

Dr. till sukopp

8 simple 10- bis 15-Minuten-Fitnessprogramme mit Kettlebells und dem eigenen Körpergewicht

Beim Functional Training-Summit 2022 in München durfte ich wieder einen Workshop für etwa 140 Teilnehmer geben. 

Das Thema lautete: Einfach fitter – mit Kettlebells und Bodyweight Training

Dort habe ich einige simple, aber effektive Kurzprogramme vorgestellt, die man einfach zu Hause oder im Garten durchführen kann. Manchmal nutze ich diese auch, um Abwechslung ins eigene Training zu bringen.

Einige der gezeigten Kurzprogramme stelle ich hier gerne vor.

Workouts mit Kettlebells – sie werden jeweils 15 Minuten lang durchgeführt, wobei du die Dauer natürlich auch verlängern oder verkürzen kannst: 

  • Koffer-Lastheben (1-2 Kettlebells), 10-20 m tragen, absetzen, dann wieder anheben, tragen, absetzen usw.
  • Double Kettlebell-Clean, 10-20 m tragen, absetzen, dann wieder anheben, tragen, absetzen usw.
  • Get-up (Kettlebell), Overhead Walk 10-20 m, Get-Down, Seitenwechsel, usw.
  • Kettlebell-Swings, 10 min lang: 20 s Belastung/40 s Pause; wenn das kaum noch fordert, auf 30 s Belastung/30 s Pause umsteigen; wenn das kaum noch fordert auf 40 s Belastung/20 s Pause umsteigen und wenn das kaum noch fordert, mit 4 kg mehr von vorne beginnen
  • abwechselnd krabbeln u. 2 Kettlebells tragen (je 1-2 min Belastung, 30 s Pause; Progressionen beim Tragen: 1. unten in der Kofferhaltung, 2. eine Kettlebell unten in der Kofferhaltung, die andere in der Rack Position, 3. beide Kettlebells in der Rack Position, 4. eine Kettlebell in der Rack Position, die andere über dem Kopf, 5. beide Kettlebells in der Überkopfposition)
  • 2 min Krabbeln – 45 s Kettlebell-Swings (Timer auf 2 min/1 min einstellen, 4-6 Durchgänge. Nach den Swings startet das Krabbelintervall nach der vollen Minute)

 

Workouts ohne Kettlebells: 

  • 10 min krabbeln (so viel wie möglich, zunächst in Intervallen)
  • 15 min Crawl to Stand: 6 Schritte krabbeln, aufstehen, in die Hocke gehen, 6 Schritte krabbeln, aufstehen, in die Hocke gehen, usw. Für alle, die nicht gerne krabbeln, ist das ein wunderbares Therapieprogramm, da das Krabbeln hier die leichtere Übung ist, auf die man sich zunehmend freut… 😉

Kannst du dich nur schwer alleine zum Training aufraffen? 

>> Wenn du regelmäßig LIVE mit mir in einer Onlinegruppe trainieren willst, dann hast du hier die Möglichkeit <<

(klick auf den  Link für weitere Informationen)

Dr. till sukopp

Energie und Lebensfreude Kongress – kostenlos und online

Besonders in der heutigen Zeit leiden viele Menschen zunehmend unter Energiemangel. Lösung 

Dabei gibt es verschiedenste Möglichkeiten, um die Energie und Lebensfreude wieder zu erhöhen – teilweise sogar sehr schnell und einfach.

 

Um dieses Wissen vielen Menschen zugänglich zu machen, hat mein Kollege Martin Krowicki mit 27 Experten gesprochen und stellt diese wertvollen Interviews im Rahmen des “Energie und Lebensfreude Kongresses” kostenfrei online zur Verfügung.

 

Am 20. Mai startet der Kongress, bei dem 10 Tage lang täglich zwei bis drei Interviews freigeschaltet werden. So kann man sich die Themen gezielt heraussuchen.

Ich darf auch dabei sein und erzähle am 26. Mai wie du ein Energielevel mit geringstem Zeitaufwand anheben kannst.

 

Hier bekommst du weitere Informationen und kannst dich kostenfrei zum “Energie und Lebensfreude Kongress” anmelden

 

Einen kleinen Einblick in das Interview bekommst du hier: 

 

 

Hier geht`s zum “Energie und Lebensfreude Kongress”

Dr. till sukopp

Kraftsteigerung durch drei Sekunden Training pro Tag?!

Forscher der Edith Cowan University in Australien haben in Zusammenarbeit mit Wissenschaftlern der Niigata University of Health and Welfare in Japan herausgefunden, dass ein vierwöchiges Programm, das aus drei Sekunden Gewichtheben pro Tag an fünf Tagen in der Woche besteht, die Kraft in erstaunlichem Maße steigert.

In der Studie, die im Februar 2022 veröffentlicht wurde, steigerten Männer und Frauen, die ihre Armmuskeln für insgesamt drei Sekunden pro Tag so stark wie möglich anspannten, ihre Bizepskraft nach einem Monat um bis zu 12 Prozent.

Die Ergebnisse untermauern die zunehmenden Belege dafür, dass selbst kleine Mengen an Bewegung – vorausgesetzt, sie sind intensiv genug – die Fitness und Gesundheit fördern können.

Die meisten der diesbezüglichen Untersuchungen konzentrierten sich jedoch nur auf Ausdauertrainingsvarianten.

Bezüglich eines sehr kurzen Krafttrainings liegen weniger Untersuchungen vor.

In der neuen Studie sollten 39 sitzende, aber ansonsten gesunde College-Studenten, jeden Tag drei Sekunden lang Krafttraining machen. Außerdem wurden 10 weitere Studenten rekrutiert, die nicht trainieren wollten, als Kontrollgruppe.

Das Training war auf die Bizepsmuskeln der Oberarme begrenzt. Einige Teilnehmer hoben das Gewicht des Hebels der Trainingsmaschine langsam an, wie beim Curling einer Hantel, und erzeugten eine sogenannte konzentrische Kontraktion, d. h. der Bizeps verkürzte sich während der Arbeit.

 

 

Andere Probanden senkten den Hebel langsam ab und erzeugten damit eine so genannte exzentrische Kontraktion. Eine exzentrische Kontraktion entsteht, wenn man einen Muskel verlängert, z. B. beim Absenken einer Kurzhantel während eines Curls und sie ist in der Regel anstrengender.

Eine dritte Gruppe von Freiwilligen hielt das Gewicht des Hebels entgegen der Schwerkraft in der Luft und führte eine Kontraktion durch, bei der sich die Länge des Muskels überhaupt nicht verändert (statische bzw. isometrische Kontraktion).

Alle Teilnehmer führten die Bizepsübung insgesamt 3 Sekunden lang aus.

Das war ihr gesamtes Training: 3 Sekunden Anspannung pro Tag an 5 Tagen pro Woche, einen Monat lang, also insgesamt 60 Sekunden Training.

Anderes haben sie in der Zeit nicht trainiert.

Nach 4 Wochen waren die Gruppen, die die Gewichte anhoben oder hielten,  zwischen 6 und 7 Prozent stärker.

Diejenigen, die exzentrische Kontraktionen durchführten, d. h. den Hebel nach unten nachgebend absenkten, erzielten jedoch einen wesentlich größeren Zuwachs. Ihre Bizepsmuskeln waren insgesamt um fast 12 Prozent stärker.

Diese Verbesserungen mögen geringfügig klingen, aber sie sind biologisch bedeutsam, insbesondere für Menschen, die zum ersten Mal mit Krafttraining beginnen, so Ken Nosaka, Professor für Bewegungs- und Sportwissenschaft an der Edith Cowan University in Joondalup, Australien, der an der Studie mitgearbeitet hat.

“Viele Menschen machen kein Widerstandstraining”, und mit sehr kurzen Trainingseinheiten zu beginnen, könnte ein effektiver Weg sein, ein Krafttrainingsprogramm zu beginnen, sagte Dr. Nosaka. “Jede Muskelkontraktion zählt” und trägt zum Kraftaufbau bei, vorausgesetzt, man hebt ein Gewicht nahe der Höchstlast, die man bewältigen kann und hält mindestens drei Sekunden lang durch, sagte er.

Das 3-Sekunden-Training könnte auch als Überbrückung dienen, um die Armkraft aufrechtzuerhalten oder sogar zu steigern, wenn man durch berufliche oder familiäre Verpflichtungen belastet ist und nicht ins Fitnessstudio gehen kann.

Laut Dr. Nosaka lässt sich die Übung leicht zu Hause nachmachen, ohne dass eine Trainingsmaschine benötigt wird. Nimm einfach eine Hantel, die sich schwer anfühlt – wenn du noch keine Erfahrung mit Krafttraining hast, kannst du beispielsweise mit einer 5- bis 10-Kilogramm-Hantel beginnen.

“Heben Sie die Hantel mit beiden Händen an”, so Dr. Nosaka, um einen Bizepscurl zu beginnen und senken Sie sie dann mit einer Hand ab”, indem Sie drei Sekunden lang zählen, um eine kurze, scharfe und kräftezehrende exzentrische Kontraktion durchzuführen.

Dieses Training vergrößert die Kraft, allerdings nicht die Muskelmasse. Für letzteres müssten die Muskelspannungen öfter erfolgen und/oder etwas länger dauern.

Man könnte sich für ein absolut minimales Ganzkörprogramm zum Beispiel auch 3- bis 5-mal am Tag in einen Türrahmen stellen und mit den Armen und Füßen 3 bis 5 Sekunden lang mit maximaler Kraft unter Beibehaltung der Atmung gegen den Rahmen drücken.

 

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Dr. till sukopp

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Anstatt aber nur darauf aufmerksam zu machen, startet am 27. April 2022 der kostenlose, fünftägige “Gesunder Rücken Kongress”, in dem viele konkrete Therapiemöglichkeiten vorgestellt werden. 

 

 

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Dr. till sukopp